Что такое выпады назад?
Выпад — это упражнение с доминированием колена, а это означает, что начальное движение выполняется в колене. Это одностороннее упражнение (выполняется с одной стороны), и оно более динамично, чем приседания с двумя ногами, когда обе стопы остаются неподвижными.
Выполняя обратный выпад, вы будете делать шаг назад одной ногой. Вы сгибаете заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось земли, а переднее колено примерно параллельно полу. Ваша передняя опущенная нога — это та, которая будет работать.
Особенности тренировки
Если цель занятий — увеличить область бедер, то необходим узкий шаг.
Когда требуется накачать область ягодиц, надо делать длинные шаги. Тогда угол в колене опорной ноги будет больше 90°. Низкий присед помогает растянуть большую ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедер.
Прекрасному полу требуется делать много повторов, чтобы добиться похудения — не менее 20 (по 2−3 подхода). Для наращивания мышечной силы упражнения выполняются с отягощением по 10−15 раз. При наличии абонемента в тренажерный зал следует воспользоваться тренажером Смита. Для более качественного прироста в программу тренировок включают также приседания и другие упражнения.
Какие мышцы работают
Выпады назад являются отличным укрепляющим упражнением. Они прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Однако, делая выпады вперед, вы, как правило, больше прорабатываете квадрицепсы, чем ягодичные. А когда вы делаете обратные выпады, вы, как правило, прорабатываете ягодичные мышцы немного больше.
Другие типы упражнений
Немного усложненный вариант — амплитудные выпады. Они выполняются тогда, когда угол, образуемый в колене согнутой ноги, составляет уже более 90°. При этом нога остается практически прямой. Это добавляет упражнению амплитудность, и бедро опускается ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.
Еще одной разновидностью выпадов являются выпады на одном месте. Здесь уже не нужно делать шаги и выставлять и отставлять ноги. Исходное положение — правая нога выставлена вперед, расстояние между стопами составляет приблизительно 40-50 см. Пятка левой ноги поднята, не касается пола. Техника выполнения здесь практически не отличается от предыдущих типов. Необходимо сгибать левую ногу в колене, дотягиваясь им до пола. Корпус в данном случае наклоняется вперед, но поясница не должна округляться. Таз уводите назад, при этом опять следите, чтобы пятка левой ноги оставалась в исходном положении.
Возможно осуществление выпадов с разворотом стопы внутрь. Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра. Описанные ранее правила действуют и для этого упражнения, за исключением того, что носок правой ноги должен быть вывернут внутрь. Левую ногу нужно держать несколько косо. Все это необходимо для максимального напряжения мышц бедер.
Не стоит забывать и о таком упражнении, как выпады в сторону. С их помощью ягодичные мышцы прорабатываются тоже максимально эффективно. Техника выполнения: осуществляется выпад одной ногой в сторону, таз отводится назад (как будто вы садитесь на кончик поставленного далеко стула), корпус в это время наклоняется вперед. При этом можно вытягивать руки веред перед собой, соединяя их при приседании в замок.
Выполняя то или иное упражнение, надо следить за тем, чтобы все рекомендации соблюдались максимально точно. На начальных этапах в исходное положение можно будет возвращаться, отталкиваясь от пола почти всей стопой. Однако по возможности старайтесь вес тела переносить на пятку и стремиться к этому при каждом новом подходе. В результате эффективность упражнений достигнет максимума. Такого рода занятия зарядят вас энергией на целый день, позволят сделать ноги крепче и красивее.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Техника выполнения
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг назад правой ногой, приземляясь на подушечку правой стопы и удерживая правую пятку над землей.
- Согните оба колена до 90 градусов. Сосредоточьтесь на том, чтобы ядро было напряженным, а бедра втянутыми (не выпячивайте ягодицы). Иногда может быть полезно положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они не наклоняются в сторону, вперед и назад.
- Оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Вы можете выполнять все повторения подряд или чередовать стороны
Основные ошибки
- Наклон корпуса вперед и назад;
- Слишком маленькая амплитуда;
- Искусственное урезание длины в шаге;
- Заведение колена за линию носка;
- Смещение центра тяжести с пятки на носок;
- Узкие стопы в исходно положении;
- Параллельные стопы ног;
- Отталкивание носком от пола.
Чем отличаются эти выпады от обычных, и другая их вариация
Техника самого упражнения отличается только в нескольких пунктах движения, а так все то же самое. Но вот эти отличительные моменты как раз и являются особенностями упражнения. Прежде всего, ступать Вам придется не вперед, а назад, что для человека не совсем удобно из-за его строения тела. Поэтому приходится следить за равновесием тела, а это уже включает в работу мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие, и приходится прилагать усилия для четкой координации действий тела. Уже плюс. Далее.
Если выпады вперед можно делать без возвращения впереди стоящей ноги в исходное положение (ступаем вперед ногой и делаем опускания/поднимания в выпаде до конца сета), то в выпадах назад придется возвращать сзади стоящую ногу в исходную позицию, ведь тогда смысл упражнения теряется.
Также стоит отметить, что мышцы ног и ягодиц напрягаются по-другому в этом упражнении. Это можно заметить, если постоянно «долбить» выпады вперед, привыкнуть к ним, а после перейти на выпады назад – те же работающие мышцы будут на первых порах болеть из-за непривычности нагрузки.
Насчет другой вариации этих выпадов скажу одно: их можно делать с перешагиваниями назад, то есть не приставлять выставленную назад ногу к стоящей впереди, а делать впереди стоящей еще один выпад назад и так далее. Подобное упражнение стоит делать после освоения техники простых выпадов назад, ведь у неподготовленного человека техника выпадов назад в шаге может быть «кривой». Тогда какой с нее толк?
Но с другой стороны, это упражнение в более сложной вариации просто неимоверно «взорвет» Ваши ягодицы, дорогие девушки, а о том, как нагрузятся Ваши ножки, я вообще молчу.
Противопоказания
Все противопоказания к выполнению выпадов назад на месте сводятся к состоянию здоровья и индивидуальным особенностям каждого спортсмена. Физические упражнения не имеют общепринятых противопоказаний. Это одно из «домашних» движений, которые человек делает каждый день (например, завязывает шнурки). Однако из-за нагрузки на некоторые участки выпады могут быть нежелательными в следующих случаях:
- При травмах колена.
- При грыжах поясничного отдела позвоночника в стадии обострения.
- При артрозе коленного сустава.
- Физические упражнения также не рекомендуются людям, которым прописано ограничение движения (например, при восстановлении после операции).
Приступаем к тренировке
Вне зависимости от того, с каким весом вы делаете выпады назад, техника выполнения остается практически неизменной:
- Встаньте прямо, ноги держите на ширине плеч. Спину держите ровно, смотрите строго перед собой, так легче держать равновесие.
- На вдохе отведите ногу назад и опуститесь максимально низко к полу, но не касаясь его коленом.
- На выдохе поднимитесь и медленно верните ногу в исходное положение.
- Сделайте 10-15 повторений на одну ногу, затем на другую.
- Оптимальное количество подходов — 3-4.
Если вы выполняете выпады назад с гантелями, то держите их по бокам на вытянутых руках, если со штангой – то на плечах, так же как при классических приседаниях. Для удобства при выпадах со штангой лучше ставить оборудование на стойки, а не на пол – это не только сэкономит время, но и снизит нагрузку на позвоночник, так как при больших весах можно легко заработать травму, просто неправильно наклонившись для того, чтобы положить штангу на пол.
Выполнять упражнение можно и в статике, не подводя ногу обратно, однако в таком случае потребуется намного больше усилий для того, чтобы правильно распределить нагрузку.
Какой инвентарь можно использовать
Вы можете делать обратные выпады с гантелями или гирями, держа их по бокам или в горизонтальном положении. Если у вас есть доступ к штанге, вы также можете выполнять обратные выпады таким же образом, но сначала убедитесь, что вы освоили все остальные варианты.
Выпады назад с гантелями
Выпады назад со штангой
Выпады назад с гирей
Выпады назад с фитнес-резинкой
Работающие мышцы
Выпады назад, так же как и другие разновидности этого упражнения, максимально загружают квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и большие ягодичные мышцы. Собственно упражнение и применяется для придания формы ногам и округления ягодиц.
Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника. Значительное количество усилий тратится на поддержание тела в стабильном положении, поэтому упражнение называют координационно сложным.
Что касается безопасности, то стоит сказать, что повышенную нагрузку при выполнении выпадов испытывает коленный сустав впереди стоящей (рабочей ноги). Поэтому людям с больными коленями практиковать упражнение не рекомендуется. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника. Для того чтобы уберечься от травм спины следует четко соблюдать технику упражнения. О ней будет рассказано далее.
В целом, навык правильного выполнения выпадов приходит через несколько тренировок, поэтому первые занятия рекомендуется отрабатывать без отягощения. Это нужно для того, чтобы прочувствовать движение и отладить координацию.
В чем разница между выпадами назад и выпадами вперед?
И выпады вперед, и обратные выпады — отличные упражнения для укрепления одной ноги, что делает их полезным инструментом для выявления и исправления любых мышечных дисбалансов, которые могут возникнуть между правой и левой стороной.
Но между двумя типами выпадов есть несколько важных различий. Во-первых, обратный выпад, как правило, более удобен для новичков, поскольку он требует гораздо меньше устойчивости, чем выпад вперед.
При выполнении выпадов вперед шаг вперед является основным двигателем силы. Вам нужны ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и другие мышцы передней ноги, чтобы замедлить вас, а затем вернуть в исходное положение. А при обратном выпаде неподвижная нога является основным двигателем силы, что облегчает контроль.
Совет: Наиболее эффективным считается чередование разных техник по неделям или тренировкам.
Вариации
Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.
- Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
- Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
- Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.
Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!
Виды выпадов
Существует три основных вида выполнения этого упражнение. Первое — это обратные выпады, в которых используется лишь вес своего тела. Однако так это движение выполняется лишь новичками. Чуть более опытные атлеты используют второй, наиболее распространенный вариант — это выпады с гантелями. Третий способ считается самым сложным, так как вместо гантелей для отягощения используют штангу. Естественно, что на нее можно повесить максимально возможный груз, в то время как гантели существуют лишь с определенным весом, и его может не хватать для уже бывалых спортсменов.
Можно добавить, что второй вариант упражнения наиболее часто используется как раз девушками, так как вес гантелей меньше, а вот третий способ чаще выполняется мужчинами, так как со штангой можно добиться максимальной нагрузки на мышцы.
Выпады с задней ногой на подставке (болгарские)
Похож на предыдущий вариант, но на подставку ставиться сзадистоящая нога. И здесь уже нужна подставка повыше. Хорошо подойдёт обычная горизонтальная скамья. При таком варианте нагрузка почти полностью ложится на переднюю (рабочую) ногу. А задняя нога просто служит для сохранения равновесия. В этом случае не получится низко присесть и сильно растянуть ягодицу. То есть нагрузка будет больше ложиться на бедро, а не на ягодицу. Этот вариант тоже больше подходит тем, кто набирает вес. Но я бы назвал этот вариант «на любителя». Делать его довольно сложно, а каких-либо уникальных плюсов он не даёт.
