Тяга штанги лежа на скамье лицом вниз — как правильно делать

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Главная » Упражнения

Одно из действенных упражнений для бодибилдеров – тяга штанги лежа на скамье лицом вниз. Метод дает результат, который впечатлит даже атлетов с большим опытом. Эту тягу сложно заменить, хотя и возможно. Важно знать, как правильно выполнять это упражнение, чтобы таковое принесло лишь пользу.

Особенности упражнения

Упражнение с гантелями имеет много общего с тягой штанги в наклоне. Оно тоже относится к разряду базовых, так как при выполнении задействовано несколько групп мышц, плечевой и локтевой суставы. Во время занятий напрягаются широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы. Правильная стойка, техника выполнения обеспечивают акцент на проработку, растяжку мускулатуры спины. Для этого усилие совершают сведением лопаток, локтевой сустав движется вертикально, вверх и вниз без отклонения от оси позвоночника. Вдох делают при опускании, выдыхают, когда снаряд находится на верхней точке.

Модификации исходного положения позволяют варьировать сложность, подбирать более щадящие варианты с использованием опоры. При тяге в наклоне стоя на обеих ногах работают с достаточно большими весами, получая сбалансированное развитие правой и левой зон спины, статическую нагрузку пресса и бицепсов бедра. Изменение угла между корпусом и плечевым суставом переносит усилие с дельтовидных на мышцы поясничного треугольника. При отведении локтей нагружаются дельтоиды, при расположении ближе к туловищу — остальные части спины. Траекторию движений комбинируют, добиваясь сбалансированной проработки всех зон.

Преимущества и возможные противопоказания

Упражнение выполняется проще, чем со штангой, особенно с применением опоры, когда компенсируется часть веса. Однако требуется грамотная техника, знание, какие мышцы работают, чтобы добиться запланированного результата. Преимущества тренировок с гантелями:

1. Возможность разворачивать кисть при подъеме, менять хват с прямого на нейтральный. В результате вовлекается большее количество мышц, эффективней наращивается масса.
2. Рука со снарядом поднимается выше, чем при упражнении со штангой. Так как гантели не соединены мешающим подъему грифом, амплитуда движения снаряда и сокращения мышцы существенно больше.
3. При занятиях с гантелями работают с меньшими весами, но есть возможность подобрать такую вариацию упражнения, которая разгрузит поясницу и ноги.

Тяга гантели в наклоне имеет свои противопоказания. Повышенная осевая нагрузка может привести к осложнениям проблем позвоночника: грыжи, протрузии, гиперкифоза, гиперлордоза, особенно упражнения одной рукой. При плохой растяжке невозможно сохранить нужное положение, которое подразумевает прогиб поясницы, отведение таза. Новичкам или спортсменам, восстанавливающим физическую форму, не нужно брать гантели большого веса. Существует опасность чрезмерной нагрузки на спину, связки плеч и локтей, возможных защемлений в шейном или грудном отделах позвоночника.

Выполняя упражнение с гантелями есть возможность поднимать руки выше, чем при использовании штанги

Вес гантели выбирается в зависимости от уровня подготовки

Можно выбрать вариацию упражнения, которая разгрузит поясницу и ноги

Какие мышцы работают

Выполнение тяги направлено на укрепление:

1. Широчайшей мышцы спины.
2. Трапециевидных мышц.
3. Мышцы верхней части спины.

Однако в процессе задействуются также дельтовидные мышцы. Получается, что это одно из самых действенных упражнений со штангой для спины.

Зная, какие мышцы работают, возможно своевременно и планомерно использовать метод, чтобы избежать ситуации, когда при остальных развитых мышечных группах, спинная часть таковых остается слабой.

Разумеется, в какой-то степени многие другие мышцы приходят в тонус во время тяги. Однако это незначительная нагрузка, которая для человека в хорошей форме вряд ли будет играть какую-то роль.

Что же до целевых мышечных групп, то таковые будут хорошо нагружены и проработаны. В итоге результат впечатлит. Главное – не переусердствовать и давать телу своевременный отдых.

Разновидности и техника выполнения

Тяга двух гантелей или упражнения с использованием одного снаряда — обе модификации позволяют прокачать спину, главным образом, широчайшую мышцу. При тяге гантели в наклоне одной рукой потребуется вдвое больше времени для наработки той же нагрузки, что при занятиях со штангой или двумя гантелями. Также спортсмены применяют разные варианты положения тела при выполнении, что дает возможность частично переносить нагрузку с одной области на другую, опираясь на скамью или в упоре лежа.

Одной рукой

Тяга гантели одной рукой выполняется с опорой:

1. Коленом атлеты встают на скамью, наклоняются вперед, опираются предплечьем.
2. Корпус располагают параллельно поверхности опоры, тазобедренный сустав сгибают под прямым углом. Прогиб в пояснице при ровной спине фиксирует правильное положение позвоночного столба.
3. Вторую ногу сгибают в колене, ставят на пол, немного отведя назад. Голова прямо, взгляд перед собой, шея неподвижна.
4. Снаряд держат полным хватом, в нижней точке локоть оставляют чуть согнутым. При подъеме гантели к поясу одной рукой локтевой сустав направляют строго вверх, без отведения в сторону. При правильной траектории гантель подтягивается к животу, а не к груди.
5. Снаряд фиксируют 1–2 секунды, затем плавно опускают вниз.

Для усложнения обе ноги ставят на пол, корпус располагают параллельно полу, опираются о скамейку только рукой. Такая версия тоже снимает часть нагрузки с поясничного отдела, дает возможность проводить тренировки в щадящем режиме или использовать снаряд большего веса.

На наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье разгружает разгибатели спины, снимает лишнее усилие с поясницы, подходит для спортсменов, которые имеют проблемы со спиной. Высоту подбирают произвольно, угол наклона снаряда меняют от горизонтального до 30–45 градусов, но всегда руки с гантелями в нижней точке не должны касаться пола. Лежа на скамье, атлеты не поворачивают шею, подбородок находится выше края опоры, взгляд направляют перед собой. Ноги расставляют и упирают так, чтобы позиция была устойчивой, удобной. Приемы правильного выполнения тяги гантелей лежа на животе аналогичны технике стоя. Работает широчайшая мышца, в верхней фазе кисти поднимают до опоры, лопатки сводят, задерживают на 1–2 секунды и плавно опускают руки.

Выполнить тягу, лежа на наклонной скамье, станет сложнее, если опустить снаряд до положения, параллельно полу.

Подъем двух гантелей к поясу

Тяга гантелей стоя выполняется без опоры:

1. Ноги ставят на всю стопу, немного сгибают.
2. Корпус наклоняют вперед на 45–90 градусов. С увеличением наклона больше акцент на работу широчайшей мышцы, но выше нагрузка поясничного отдела.
3. Голову держат прямо, спину ровно, таз отводят назад. Тянут снаряд усилием мышц спины, руки задействуют минимально.
4. Тяга гантелей к поясу совершается строго вверх-вниз, без отклонения вперед или назад.
5. В верхней фазе амплитуды лопатки максимально сводят вместе.
6. Кисти при движении рук разворачивают на 90 градусов, локти не расставляют в стороны, руки не заводят слишком высоко.
7. К стартовому положению возвращаются плавно.

Когда гантели опущены вниз, руки почти распрямляют, но не расслабляют полностью. Новичкам следует учитывать один нюанс — для того чтобы сохранять изгиб в поясничном отделе, нужна хорошая растяжка. Вес гантелей наращивают аккуратно, чтобы не перегрузить позвоночник.

Нюансы

Важно не отрывать грудь от скамьи. В противном случае теряется упор, и нагрузка на иные участки тела возрастает. Это приводит к травмам и делает методику менее действенной.

Важно также понимать, что нагрузка на грудную клетку не должна быть предельной. В противном случае также возможно получение травмы. Для того чтобы не нагружать грудь сверх меры, лучше избегать предельного веса.

Чтобы выполнять упражнение грамотно, важно держать локти рядом с корпусом. В этой ситуации мышцы плеч работают меньше. Если тяжело держать в руках спортивный снаряд, возможно применять лямки. Если и в этом случае методика дается тяжело, лучше прекратить упражнение и заняться чем-то полегче. Потом, когда организм будет готов, возможно вернуться к методу.

Встречаются вариации методики. Таковых две. В одном случае выполняется все то же самое, однако скамья при этом расположена горизонтально полу. В такой ситуации есть шанс лучше проработать ромбовидные мышцы на спине. Однако для этого придется сильно свести лопатки.

Впрочем, такой вариант будет под силу далеко не каждому. В отличие от тяги на наклонной скамье нагрузка смещается вверх, поскольку позиция тела горизонтальна. Мышцы спины работают плохо, ведь амплитуда укороченная.

Иной вариант – обратный хват. Разница с классическим способом в том, что большую роль играет бицепс. Амплитуда больше. Поднимать штангу с пола удобнее. Принципиальной разницы нет. Если при таком упражнении вдруг заболят кисти, это тревожный знак, и стоит обратиться к врачу и на время приостановить тренировки.

Если инструктор говорит, что по всем параметрам человек готов к такой тяге, однако возникает боль, дискомфорт или просто не получается выполнить таковую, это повод обеспокоиться. Возможно, дело в том, что случилась какая-то травма, которая осталась незамеченной. Стоит обратиться к врачу.

Чем можно заменить

Этот способ относится к базовым методам, потому таковой легко заменить иными упражнениями. Впрочем, если позволяет здоровье и натренированность, не стоит обходить тягу лежа стороной, потому что методика отлично зарекомендовала себя.

Если по каким-то причинам это не подходит, вот чем заменить эту тягу:

1. Тяга штанги в наклоне.
2. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед. Хват – широкий.
3. Тяга гантели к животу одной рукой, другая упирается. Человек при этом стоит в наклоне.
4. Для широчайшей мышцы спины – тяга вертикального и горизонтального блоков.

Как и тяга лежа, такие упражнения требуют, чтобы человек уже был достаточно подготовлен. Если двадцать лет приходилось заниматься работой в офисе, а на гимнастику не оставалось сил, с такого рода методов нельзя начинать.

Для начала стоит привести в порядок мышцы всего тела, укрепить их и убедиться, что сердечно-сосудистая система достаточно крепка и здорова.

Если человек перенес болезнь, пусть даже много лет назад, это обстоятельство лучше учесть. Некоторые заболевания в принципе не располагают к тяжелым физическим нагрузкам.

Вот почему в такой ситуации сначала лучше проконсультироваться с доктором. Тогда не возникнет осложнений от этой или иной методики, связанной с усилиями, не свойственными человеку в быту.

Повышение эффективности

Не нужно торопиться включать тягу в наклоне в комплекс тренировок, начинать с высоких весов и большого количества подходов. На первом этапе стоит попробовать разновидности упражнения, подобрать скорость выполнения. Начинают с легких гантелей, чтобы освоить технику, прочувствовать работающие группы мышц:

1. В верхней точке делают паузу 1–2 секунды, фиксируют положение руки для пикового сокращения мускулатуры. Локоть не выводят в сторону или вперед, движение сустава должно происходить близко к корпусу, так нагружается нужная мышечная группа.
2. Если вес гантелей большой или делается много повторений, используют лямки для прикрепления гантелей к запястью. Приспособления ослабляют излишнее напряжение хвата.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой повторяется равное количество раз для правой и левой половины мышц спины. Корпус держат неподвижно, без смещений поясницы в сторону. Если не получается сохранять стартовое положение неизменным, то уменьшают вес снаряда.

Важно соблюдать правильные приемы в моменты, когда снаряд находится на крайних точках амплитуды. Гантель не бросают вниз, сохраняют напряжение в мышцах спины, небольшой сгиб локтевого сустава. Опущенную руку располагают перпендикулярно полу, не прижимают к ногам.

Движение сустава должно происходить близко к корпусу

Распространенные ошибки

Неточности в технике приводят к снижению эффективности тренировок. Кроме того, некоторые несоответствия при выполнении опасны для суставов или позвоночника. Необходимо снизить вес гантелей, сменить модификацию упражнения, если при выполнении тяги отмечают следующие признаки:

• не хватает силы для полного подъема, рука со снарядом движется только на половину амплитуды;
• начало тяги совершается рывком, работающие в момент старта мышцы бицепса говорят о смещении нагрузки с нужных зон мускулатуры;
• «круглится», горбится спина, значит, не хватает растяжки — стоит рассмотреть вариант с наклонной скамьей;
• голова наклонена вперед, что нарушает анатомическое положение позвоночника, создает риск защемлений;
• тяга гантелей осуществляется к груди, а не к животу.

Если техника соблюдается, то после тренировки атлет ощущает усталость мышц между лопатками и под ними. В ходе занятий спортсмен концентрируется на правильном распределении работы мускулатуры, бицепсы, сгибатели рук должны загружаться минимально. Только так тяга гантелей даст нужный результат и станет ключевым упражнением для укрепления спины.

Новички и опытные атлеты регулярно делают тягу гантелей в наклоне. Классическая база модифицируется для разной степени подготовки, выполняется с малыми и большими весами. Это отличный способ получить сбалансированный развитый рельеф спины, проработать широчайшие мышцы и улучшить осанку.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Отрегулируйте скамью под угол от 30 до 45 градусов.
2. Ложитесь животом и грудью на спинку скамьи. Ногами упритесь в пол.
3. Возьмите в руки гантели и держите их на вытянутых руках ладонями к себе, разведя лопатки.

Движение:

1. На выдохе подтяните руки со снарядами к нижней части груди, сведя максимально лопатки на спине.
2. После секундной паузы в верхней точке амплитуды медленно опустите руки в исходное положение.
3. Повторите необходимое количество раз.

Внимание!

Рекомендации!

Варианты выполнения.

Чем заменить?