Хороший тонус и эластичность икроножных мышц – это не только возможность свободно перемещаться на длительные расстояния, но и снижение риска воспалительных процессов голеностопного сустава, поверхностных вен голени (варикозное расширение вен).
Упражнения на растяжку
Чтобы сделать свои ноги не только красивыми, но и здоровыми, недостаточно лишь нагружать мышцы. Необходимо уделять 10% времени от силовой тренировки растяжке. Упражнения для растяжки икроножных мышц вполне можно делать и дома.
Чем полезна растяжка
Во время тонического и клонического напряжения мышечные волокна сокращаются. При постоянной тонической нагрузке поперечно-полосатое мышечное волокно удлиняется, теряет объём, но увеличивается его сила и выносливость. Насчёт скорости сокращения нет однозначных данных, всё зависит от типа тренировок.
В клоническом напряжении, когда сокращения частые и непродолжительные, волокно укорачивается и становится больше в объёме. Особенно виден этот эффект, если нагрузку давать через день и с малым весом.
Увеличение мышц в объёме постепенно приводит к недостаточности кровообращения или механическому сужению кровеносных сосудов. Отсюда большое количество усталостных переломов и разрывов связок.
Чтобы снизить вредное влияние мышечной нагрузки на сосуды, необходимо делать упражнения для растяжения икроножных мышц.
Растяжка оказывает комплексное действие:
- Расслабляет.
- Предотвращает крепатуру.
- Улучшает кровообращение и лимфоотток.
- Повышает эластичность мышц.
- Сокращает срок отдыха.
- Развивает функциональность мускула.
- Снижает риск травм (разрывы сухожилий, судороги)
Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением и растяжением участков, на которые была дана нагрузка. В противном случае травм и болей не избежать.
Растяжку икроножных мышц можно использовать для уменьшения голени в объёме. Это действительно реально сделать, только нужно подобрать правильный комплекс.
Как делать растяжку икроножных мышц: базовые упражнения для растяжки икр
Растяжка – важный элемент тренировочной программы, позволяющий проработать целевые мышцы и подготовить их к более интенсивным силовым нагрузкам. «Разогревочные» упражнения на растяжку помогут предотвратить растяжение мышц и связок ноги, повысят их гибкость и эластичность.
Предлагаем попробовать приведенные ниже упражнения на растяжку икроножных мышц, которые помогут вам укрепить икры ног и голени. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бедра.
Как выполнять упражнение на растяжку икр?
Опытные тренеры рекомендуют делать упражнения на растяжку, когда ваши мышцы достаточно разогреты и подготовлены к нагрузкам. В противном случае «холодные» мышцы могут стать причиной травмы, растяжения связок и сухожилий.
Идеальной подготовкой к растяжке станет пробежка на стадионе или на беговой дорожке.
Заниматься можно как в спортивном зале, так и на открытом воздухе. Подбирая место для растяжки, постарайтесь, чтобы рядом была какая-то опора, которая понадодится для выполнения некоторых упражнений. Хорошо, если в зоне доступа будет турнир, брусья или аналогичные снаряды. Хорошо, если рядом с вашим домом есть площадка для воркаута.
Если вы ощущаете боль в икроножной мышце после тренировки, ускорить выведение молочной кислоты и снять болевой синдром поможет спортивный массаж икроножных мышц, с техникой которого вы можете ознакомиться на нашем сайте.
Базовые упражнения для растяжки икроножных мышц
1. Разминочное упражнение.
Для базовой подготовки мышц к работе несколько раз поднимитесь на цыпочки и постойте на носках в течение 40 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.
2. Растяжка икроножных мышц стоя
Найдите подходящую опору, отойдите от нее на ширину шагу и упритесь предплечьями, расположив голову на ладонях (см. картинку). Теперь слегка согните одну ногу в колене, поставив ступню на пол перед собой. Вторую ногу, которая осталась сзади, выпрямите.
Медленно продвигайте таз вперед, удерживая поясницу в прямом положении, прижимая пятку передней ноги к земле и избегая рывков. Пальцы передней ноги направляйте прямо вперед или слегка поверните внутрь на себя. Удерживайте растяжку 10-15 секунд, после чего поменяйте ногу и повторите упражнение.
3. Растяжка икр и задней поверхности бедер.
Найдите подходящую опору и подтяните к груди колено дальней от опоры ноги (как на рисунке). Следите за тем, чтобы не перегибаться в талии или в бедрах. Ваша опорная ступня должна быть направлена прямо вперед, сама опорная нога при этом немного слегка согнута в колене (на 2-3 см). Делаем растяжку, удерживаясь в описанном положении от 10-15 секунд, после чего повторяем упражнение для другой ноги.
4. Растяжка мышц в положении наклоны стоя
Обопритесь пяткой правой ступни о платформу. В домашних условиях можно использовать скамью или невысокий стул. Далее распрямите колено, выполните наклон вперед и обхватите правой рукой носок ступни правой рукой, как на фото. Левое колено должно быть немного согнуто, а спина – оставаться выпрямленной.
Плавно перенесите вес тела на левую ногу и упритесь в бедро левой рукой. Потяните носок правой ноги на себя, до тех пор, пока не ощутите достаточное растяжение в икроножных мышцах. Повторите упражнение для другой ноги.
Как растянуть икроножную мышцу
Упражнения на растяжку
Нужно делать максимальное количество упражнений на противодействие силе мышц голени.
Функция мускул голени:
- Сгибание стопы.
- Вращение стопы.
- Движение большим пальцем ноги и др.
Исходя из этого, можно подобрать несколько упражнений, которые направлены не только на растяжение голени, но и на её расслабление.
Как растянуть икру:
- Складка. Положение стоя, ноги вместе. Наклоняться, сохраняя колени прямыми.
- Складка на полу. Положение сидя, ноги впереди вместе. Наклоняться вперёд, сохраняя колени прямыми. Если достать до пальцев с первого раза не получилось, согнуть колени и взять в одноимённые руки пальцы стоп. Потом медленно выпрямлять их, удерживая пальцы стоп в руках.
- Флажок. Положение сидя, ноги вытянуты вперёд. Двумя руками в районе голеностопного сустава взять ногу и поднять её к носу. При этом важно сохранять коленный сустав прямым. В этом случае эффект растяжения может распространяться не только на голень, но и бицепс бедра (сгибатель голени). Повторить эти же движения с другой ногой. Движения должны быть плавными и вызывать лёгкую приятную боль в рабочей области.
- Упражнение со шведской стенкой – одно из самых эффективных для работы над голенью. Встать обеими ногами на самую нижнюю ступеньку. Максимально опустить пятки к полу и подняться на носках как можно выше. Повторить упражнение максимальное количество раз. Это упражнение можно использовать и для растяжки, и для закачивания, и для расслабления.
- Хождение на носочках. Если в течение нескольких дней ходить и стоять на носочках, можно без труда увеличить объем голени. А если комбинировать это упражнение с растяжкой, можно без труда увеличить силу икры и уменьшить заднюю поверхность голени в объёме.
- Флажок стоя. Правую ногу положить вперёд на устойчивый предмет на высоту, которая не вызывает дискомфорта. Стопа должна смотреть чётко вверх. Постараться положить живот на бедро. В этом упражнении участвует задняя поверхность голени и двуглавая мышца бедра, играющая немаловажную роль в гибкости нижней конечности. Когда живот без усилий будет ложиться на бедро, можно с помощью руки разгибать стопу в голеностопном суставе и усиливать эффект упражнения.
Лучше всего начинать растягиваться после хорошего разогрева, тогда мускулы будут более эластичными и податливыми.
Как разогреться перед растяжкой:
- Бег. Лучше всего бегать в небольшом темпе, который позволит выдержать нагрузку без перерыва 15-20 мин. Такой разогрев будет способствовать и похудению.
- Ходьба. Она должна быть интенсивной и ритмичной, не менее 10-20 минут.
- Прыжки. Хороший способ не только разогреться, но и закачать голень. Если вы не хотите иметь накачанные голени, после прыжков нужно очень хорошо их растянуть.
Критерии готовности к растяжке:
- Чувство жара в теле.
- Голеностопный сустав горячий н аощупь.
- Вы хорошо вспотели.
Упражнения для растяжки икроножных мышц в домашних условиях довольно простые. Достаточно подобрать нужный видео- или фото-комплекс и делать его ежедневно.
Не стоит забывать про разогрев. Если недостаточно разогреться перед растяжкой, можно без особого труда получить травму (разрыв, растяжение, надрыв).
Почему важно делать растяжку икроножной мышцы и как правильно это делать
Человечество в погоне за красотой старается уделять внимание всем частям тела, и стройные, подкачанные ножки не исключение. Мужчины, например, стремятся сделать икры рельефными, а женщины хотят демонстрировать утонченные ноги. Но и тем, и другим рекомендуется уделять внимание растяжке и укреплению икроножных мышц.
Ведь кроме эстетического удовольствия еще нужно беречь конечности от растяжений связок и разрывов сухожилий. Икроножная мышца довольно компактна, но при этом отличается значительной силой. Ее функциональное значение тяжело переоценить, ведь именно она позволяет человеку сохранять равновесие тела, балансировать в движении и помогает сгибать стопу и голень в коленном суставе.
Если икроножная мышца здорова, то человек может успешно заниматься активными видами спорта и отдыха, где требуется вертикальное положение тела. А чтобы икры сохранять в тонусе, необходимо их правильно растягивать, делая эластичными и сильными.
Прежде всего, к стретчингу нужно подготовиться и разогреться, чтобы избежать травм. Для этого достаточно подняться на носочки и побыть в таком положение не менее 30 секунд. Во время упражнения не стоит делать больших усилий и резко наращивать амплитуду движений. Также важно следить за дыханием, оно должно быть свободным, а грудь расправленной.
- Встаньте лицом к стене, выставьте одну ногу вперед со слегка согнутым коленом, а вторую ногу отставьте назад. Наклонитесь и сделайте упор руками в стену на уровне груди. Ступни должны быть прижатыми к полу во время наклона бедер к стене. В этот момент вы ощутите, как растягивается икроножная мышца. Удерживайте итоговое положение в течение 10-20 секунд, а затем повторите упражнение для другой ноги. Следите за локтевыми суставами и сильно их не разгибайте.
- Встаньте лицом к стене и упритесь предплечьями в нее. Не отрывайте пяток от пола, держите спину прямо и направляйте туловище вперед. В этом положении растягивайте икроножные мышцы в течение 10-20 секунд.
- Также для стретчинга можно использовать эластичную ленту. Сядьте, на стопу вытянутой ноги наденьте резинку. Приподнимите ногу и потяните ленту к себе. Прочувствуете напряжение в икре около 15 секунд и не забудьте о второй ноге.
- А лежа в постели можно повторять несложный комплекс. Вытяните ноги, носки ступней двигайте поочередно на себя и от себя. Затем лежа подтягивайте ноги к себе, сгибая колени. Потом положите руки под голову, слегка приподнимите ноги и хорошенько потяните носочки. Замрите в этом положение на пару секунд.
Растяжки: лечить или маскировать?
Использование кремов и мазей для поддержания естественного баланса кожи, раннее начало лечения стрий — два важнейших условия эффективной борьбы с растяжками на ногах. Как избавиться от дефекта самостоятельно? Можно ли обойтись без помощи косметолога? Специалисты рекомендуют применять вещества, способные влиять на свойства кожи. К таким соединениям относятся фруктовые кислоты, массажные и эфирные масла, ретиноиды.
Посещая косметическую клинику или салон, многие получают желанный результат — уменьшение или избавление от растяжек.
Особенность перечисленных средств — их небыстрое действие. Лечение растяжек может длиться несколько месяцев, а то и лет. За это время надо будет подумать, как замаскировать стрии на ногах или других открытых участках тела. Естественная инсоляция не влияет на соединительную ткань, заполняющую растяжки. Они не загорают, на них не растут волосы. Выходом может стать применение автозагара, выбор такой одежды, которая уместна для погодных условий и скрывает дефекты кожи на ногах.
