Введение
Именно с базовых упражнений следует начинать тренировку. При первом посещении зала не следует заниматься изолирующими упражнениями, поскольку сперва нужно развить тело в целом. Для максимального эффекта в дальнейшем рекомендуется включать и изолирующие упражнение, но все равно не забывать о базовых.
Понятия «базовое упражнение» и «большой вес» очень тесно между собой связаны, что является одним из ключевых моментов в бодибилдинге.
Например, желая накачать бицепс, недостаточно делать при этом упражнения исключительно на бицепс. Бицепс может и увеличится в объеме и приобретет некоторый рельеф. Но настоящую массу таким образом получить не выйдет. В число базовых упражнений входит, например, штанги на бицепс стоя, но даже это не даст достаточный толчок для выработки нужных гормонов и для роста. А если выполнять приседания, то такой толчок произойдет. От выработанного тестостерона пойдет рост не только ног, но и остальных мышц, в том числе бицепса.
Также благодаря тому, в базовых упражнениях при нагрузках задействуется несколько мышц, можно работать с бОльшим весом, что опять же дает толчок для роста. Организм обладает способностью адаптироваться к внешним условиям, в том числе к физическим нагрузкам. Поэтому только базовые упражнения, их правильное выполнение и наращивание рабочих весов, могут обеспечить массу мышц.
Итак, рассмотрим список базовых упражнений.
Универсальность базы
Они действуют не только на прирост мышечной массы, но и выступают стимулятором выработки тестостерона, а также развитию силовых показателей. Такая особенность данных элементов, стали основой в таком спорте как бодибилдинг.
Также это отличный комплекс для новичков, которые делают упор на прокачке мускулатуры. Достаточным будет освоить базовую технику выполнения и через время можно поздравить вас с результатами. Построить красивое тело, без базовых выполнений достаточно трудно, поэтому не стоит их игнорировать, а взять за основу в своих тренировках
Базовые упражнения для груди
Жим лежа
Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).
Жим гантелей
При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.
Разведение гантелей
Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.
Пулловер
Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.
Пример тренировки
Рассмотрим примеры тренировок на массу для зала и дома с применением только базовых упражнений. Новичкам можно тренироваться по такой схеме до 12-16 месяцев, даже не прибегая к изолирующим упражнениям, но после этого придется вносить разнообразие в программу.
Помните, что даже лучшие упражнения со временем становятся менее действенными, если делать их постоянно. Организм адаптируется к любой нагрузке, в том числе базовой.
В домашних условиях
Арсенал упражнений для дома не столь велик, но для наращивания качественной мускулатуры его хватает. Рассмотрим пример популярной для дома тренировки всего тела за раз (фулбоди):
- Подтягивания на турнике.
- Отжимания от пола.
- Воздушные приседания.
- Выпады.
- Скручивания.
Если дома нет гантелей, то программу можно делать даже без отягощений.
В тренажерном зале
В зале арсенал возможностей намного выше, хотя атлеты часто пренебрегают им, выполняя один и тот же комплекс упражнений годами. В начале это приносит отличные результаты, но уже к 3-4 месяцу тренировок прогрессирование снижается почти вдвое. Потому я советую вносить минимальные изменения в план каждую неделю, а глобально менять всю схему тренинга каждые 8-10 недель.
Для примера действенной тренировки я возьму проверенный сплит для груди и спины:
- Подтягивания/тяга горизонтального блока.
- Жим штанги лежа.
- Тяга гантели в наклоне.
- Жим в хаммере.
- Горизонтальная тяга.
- Разведение гантель на наклонной скамье.
Поочередные схемы весьма эффективны как для опытных культуристов, так и для новичков, потому рекомендую применять их в своей практике.
Базовые упражнения для спины
Подтягивания
Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.
Становая тяга
В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.
Тяга штанги в наклоне
Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.
Тяга блока за голову
Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.
Почему важна база
Я постоянно вижу картины, где переполненный опытом инструктор настаивает на том, чтобы все делали базу. Но парадокс заключается в том, что далеко не все могут объяснить причины, по которым эти упражнения столь популярны. Итак, рассмотрим главные плюсы:
- В таких упражнениях задействуется большее количество мышечных волокон. То есть чем больше мышечных волокон вы рекрутируете во время движения, тем быстрее вы будете прогрессировать в массе и силе.
- Такие упражнения (исходя из предыдущего пункта) вызывают больший стресс в организме, заставляя вырабатывать больше анаболических гормонов. Чем больше отклик, тем больше гормона роста, тестостерона и прочих гормонов выделится в организме.
- Такие движения более практичные в повседневной жизни (например, вы гораздо чаще будете приседать, тянуть что-то с пола или выжимать перед/над собой, чем поднимать на бицепс).
- Упражнения позволяют максимально ускорить прогрессирование. Это одинаково применимо как для новичков, так и для профи.
Также базовые движения в большинстве случаев более безопасны, потому что во время их выполнения задействуется множество дополнительных мышц-стабилизаторов.
Базовые упражнения для ног
Становая тяга
уже описана выше
Приседания со штангой
Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.
Подъем на носки
Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.
Что же такое «база» в бодибилдинге?
Базовыми упражнениями называют те упражнения, для выполнения которых работают минимум два сустава, соответственно в базовых упражнениях работает больше одной мышцы либо мышечной группы. Так «многосуставные упражнения» и «базовые упражнения» обозначают одно и тоже.
Разберем на примере плеч
Армейский жим без сомнения будет базовым упражнением, в нем работают два сустава — локтевой и плечевой. Соответственно кроме плечевых пучков к работе подключится и трицепс. Другое дело махи с гантелями. В этом упражнении локтевой сустав зафиксирован и мы работаем только лишь дельтовидными мышцами. Такой тип упражнений называют изолирующими упражнениями.
Если взять, как еще один пример, мышцы груди с их жимами штанги лежа, то количество мышц в базовом выполнении смело можно увеличить до 4: грудь, дельты, трицепсы и широчайшие. В приседаниях, как и в становой тяге, количество задействованных мышц будет еще больше.
Задействование большого количества мышц при базовых упражнениях делает «базу» столь эффективной при наращивании мышечной массы.
Базовые упражнения для рук
Отжимания на брусьях
Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.
Французский жим
Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.
Жим узким хватом
Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.
Подъем штанги на бицепс
С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.
Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.
Подъем гантелей на бицепс
Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.
Отличия базовых и изолирующих упражнений
У базовых упражнений несколько ключевых отличий, позволяющих сделать их основой тренинга не профессионального спортсмена:
- они вызывают существенный гормональный отклик, способствуют секреции тестостерона и соматотропного гормона. При адекватном питании и сне они способствуют набору мышечной массы намного эффективнее, чем тренинг из только одно суставных упражнений;
- они удобны для целей оздоровительного фитнеса. Непрофессиональные спортсмены вовсе не мечтают жить в тренажерном зале, заниматься по 2 часа в день, и прорабатывать одну группу мышц под десятком разных углов. Им просто некогда все это делать. И их тела не имеют шансов восстановиться после такого тренинга, ведь требуется повышенная скорость синтеза белка, а это достижимо только с профессиональным подходом к восстановлению. Если у человека обычная офисная работа и семья, ему лучше поставить в основу тренинга «базу». Это позволит потратить на проработку каждой крупной группы мышц меньше времени, обеспечить нормальное восстановление и расти без огромных затрат на питание;
- базовые упражнения позволяют увеличить расход энергии, которую мы тратим на тренировке. Это именно то, что нужно для похудения с сохранением нормальной мышечной массы. Использование «базы» в тренинге снижающих вес поможет избавиться от популярной проблемы — необходимости питаться на слишком низкие калории для того, чтобы хоть немного снизить вес. Это улучшает и фигуру в целом, и позволяет новичку выглядеть лучше уже после простого снижения веса, без дополнительного цикла набора мышечной массы. Выполнение базовых упражнений на тренировке с отягощением, которое человек может поднять 6-8 раз позволяет иметь коэффициент активности «интенсивные тренировки» при подсчете калорий. Кроме того, не желающие выполнять много кардио должны обязательно делать базу, чтобы быть способными питаться разнообразно и худеть;
- базовые упражнения помогают исправить двигательные паттерны, которые в быту приводят к травме. Если научить человека правильно приседать, держать нейтральную спину с весом, он будет застрахован от травм при падении, переноске тяжестей в быту, и различных резких движениях; выполнение базы помогает повысить общий атлетический уровень. Если человек хочет быстро бегать, или без травм кататься на горных лыжах, имеет смысл использовать «базу», чтобы укрепить мышцы, и помочь в выработке баланса и взрывной силы
Однако базовые упражнения не способны скорректировать некоторые недостатки фигуры. Когда мы выполняем именно их, наше тело преимущественно нагружает крупные группы мышц. А мелкие остаются «без работы». Потому «база» часто делает фигуру по типу спортсменов пауэрлифтинга — крупные трицепсы, грудные, квадрицепсы, ягодицы, но «отстающие» плечи и голени.
У каждого человека отстающие группы проявляются индивидуально. Если клиент здоров, его тренер порекомендует 1-2 макроцикла с только базой (порядка 2 12 -недельных планов), и лишь затем будет давать ему изоляцию, чтобы скорректировать фигуру.
Базовые упражнения для плеч
Жим из-за головы
Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.
Жим стоя
Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.
Разведение гантелей в наклоне
С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.
Тяга к подбородку
Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.
Шраги
Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.
Польза базы
Базовые упражнения способны принести большое количество пользы организму, особенно на начальных этапах тренировок. Именно базовые упражнения в бодибилдинге провоцируют активное появление тестостерона в теле. А это, в свою очередь, стимулирует процесс обмена веществ, о пользе которого знает каждый спортсмен. Ускорение обмена веществ приводит к тому, что потребляемая человеком пища начинает более активно и эффективно усваиваться. При достаточно быстром обмене веществ развитие мышц можно заметить невооруженным глазом.
«Золотая тройка»
Основные базовые упражнения без сомнения пришли в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, приседы со штангой на плечах, становая тяга – вот три кита, на которых нужно строить свое тело. Занятия с этими упражнениями даст максимальный прирост массы и силы независимо от опыта тренировок.
Жим штанги лежа
Это упражнение – с уверенностью лидирует во всех топах популярности «железного мира». В любом зале всегда самая теплая скамья – это скамья для жима. Она просто не успевает остыть.
Удобно умостившись на лавке для лежа, уперевшись ногами в пол, положи руки на гриф хватом шире плеч. На вдохе штанга опускается, на выдохе подымается стремительным движением.
Приседание со штангой на плечах
Следующее базовое упражнение бодибилдинга – приседание со штангой на плечах. Начинать осваивать приседания со штангой стоит, работая с малыми весами, главное разобраться с техникой. В верхней точке штанга лежит на трапециевидных мышцах, постановка ног слегка шире плеч, носки немного разведены в стороны. Аккуратно, при помощи силы ног, штанга снимается со стоек, после делается шаг назад. Приседание выполняется медленно и контролируемо, пока угол в коленном суставе не приблизится к 90°. После чего усилием ног штанга подымается вверх. Подробней читай в статье о приседаниях.
Большинство спортсменов недолюбливают приседание из-за его тяжести. Ведь в этом упражнении задействуется максимально возможное количество мышц для одного упражнения. Кроме нижней половины туловища, приседания здорово развивают и верхнюю часть. Приседание должно занимать доминирующее положение в тренировочной программе любого атлета, если на то, конечно, нет медицинских противопоказаний.
Становая тяга
И конечно же самое эффективное упражнение из придуманных человечеством – становая тяга. В бодибилдинге обычно применяют вариацию становой тяги называемую румынская становая тяга, она же «мертвая тяга», она же «тяга на прямых ногах».
В стартовом положении штанга покоится на полу, постановка ног на ширине плеч, хват прямой, руки находятся между ногами. Спина выгнута в пояснице, корпус наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленных суставах. На вдохе мощным усилием ног отрываем штангу от пола и постепенно распрямляя спину, полностью выпрямляемся. Следующее опускание происходит примерно до середины голени, откуда начинается новое повторение. Подробней можешь узнать в статье о румынской становой тяге.
Выполнять каждое из трех базовых упражнений стоит не чаще 1-го раза в неделю. Например понедельник – становая, среда – жим лежа на скамье, пятница – приседы со штангой. С базы нужно начинать тренировки, а после можно добивать мышечную группу изолирующими упражнениями.
Для бодибилдера – «натурала» базовые упражнения являются единственным ключом к построению мощной красивой фигуры, для «химика» же один из возможных.
Базовые упражнения зачастую достаточно травмоопасны, поэтому главное это техника. Попроси кого-нибудь подкорректировать твою технику, лучше чтобы это сделал тренер или опытный спортсмен.
Как я писал выше база выполняется с тяжелыми весами, поэтому достаточно будет пяти-шести повторений в одном подходе. Идеально подобранный вес позволит тебе выполнить это количество повторений с безупречной техникой.
Всегда пользуйся средствами спортивной экипировки: бинты и пояс обязательны при выполнении приседаний и румынской тяги.
