Стремление быть красивой и нравиться – это отличительная черта девушек. Стройная и подтянутая фигура – это не только красиво, но еще и полезно для здоровья. Ведь избыточные жировые отложения могут обволакивать внутренние органы и угрожать вашему состоянию. Сейчас много вариантов упражнений и спортивных программ, которые способствуют усовершенствованию тела. Однако популярность во всем мире завоевала программа кроссфит.
Это разновидность фитнеса, программа тренировок, которая состоит из циклов упражнений, выполняемых в интенсивном темпе. Главная особенность кроссфита в том, что тренировка занимает мало времени (до двадцати минут в среднем), не требует лишних затрат, а в процессе вы теряете до 1000 калорий.
Заниматься кроссфитом достаточно сложно: перерыв между упражнениями и кругами должен быть минимальным, а интенсивность максимальной. Эти упражнения составляют программу подготовки представителей пожарных служб, силовых структур и органов правопорядка.
Это силовые упражнения, которые направлены на улучшение вашей силы воли, а также выносливости. Человек закаляется, становится красивее и стройнее, мышцы приобретают желаемый рельеф, а здоровье «на лицо».
Спортсмены, которые занимаются на базе, выполняют стандартную программу дня: разминка, изучение новых упражнений, ежедневная программа и работа над ошибками. Есть групповые и индивидуальные занятия, поскольку кроссфит – это еще и умение работать слаженно в команде.
Детальнее о кроссфите
Это высоко интенсивная тренировочная программа, которая основана на выполнении различных силовых и аэробных упражнений, включающая как отжимания, спринты (бег с ускорением), так и работу с гирями, канат, подтягивания, подъем штанги (тяжелоатлетическое упражнение – толчок).
Упражнения обычно объединяются в так называемые «тренировки дня» — «Workouts of the Day» («WOD»), которые обычно длятся от 5 до 15 минут. Результаты отслеживаются и оцениваются, чтобы поддержать дружескую конкуренцию и оценить прогресс. В большинстве WOD Вы выполняете одно упражнение за другим, не отдыхая между ними, определенное количество кругов (раундов), как можно быстрее. В других WOD нужно делать как можно больше раундов, на время. Например, тренировка WOD под названием «Хелен»: Сделайте как можно быстрее 3 круга (раунда):
- Бег на 400 метров.
- Махи с гирей – 21 раз.
- Подтягивание — 12 раз.
WOD «Фрэн»: Выполните следующие действия как можно быстрее: Три раунда по 21, 15 и 9 повторений:
- Выброс штанги – 40 кг;
- Подтягивания.
WOD «Мёрф»: Выполните следующие действия как можно быстрее:
- Бег на 1600 м.
- Подтягивания – 100 раз.
- Отжимания – 200 раз.
- Приседания – 300 раз.
- Бег на 1600 м.
Вы можете разделить упражнения на силу, как Вам нравится, но должны начать и закончить тренировку бегом на 1600 метров.
Люди платят немалые деньги за эти тренировки, средний абонемент в зал кроссфит стоит дороже, чем в обычный тренажерный зал. Вот как они выглядят:
Как Вы можете видеть, они хорошо оборудованы: стойками для приседаний, гантелями, медицинскими мячами, гирями, гимнастическими кольцами, тяжелоатлетическими помостами, канатами, гребными тренажерами и другим причудливым оборудованием для упражнений. Это одна из замечательных особенностей кроссфита: в большинстве спортзалов есть все необходимое для выполнения силовых тренировок. Конечно, наиболее важно то, что Вы с этим оборудованием делаете, но шаг первый, бесспорно – это иметь хорошее оснащение и большинство кроссфит-тренажерных залов выделяются в этом отношении. Тем не менее, громадный интерес к кроссфиту не связан только с замысловатыми названиями комплексов упражнений и хорошо оборудованными тренажерными залами. Именно эмоциональная обстановка сделала его настолько популярным.
Основные кроссфит упражнения (29 видео)
Представленные ниже кроссфит упражнения используются непосредственно в полноценных тренировках и соревнованиях по Crossfit:
Махи гирей | Kettlebell Swing
Бёрпи | Burpee
Подтягивания | Pull-up
Выбросы/трастеры | Thruster
Шагающие выпады | Walking Lunge
Отжимания на кольцах | Ring Dip
Рывок штанги в сед | Snatch
Броски мяча | Wall Ball
Подтягивания к кольцам | Ring Row
Отжимания | Push-Up
Гребля | Rowing
Приседания на одной ноге — «пистолетики» | Pistol
Взятия на грудь | Clean
Поднятия ног к перекладине киппингом | Kipping Toes-to-bar
Двойные прыжки на скакалке | Double-under
Строгие выходы на кольцах | Strict Muscle-up
Строгие отжимания в стойке на руках | Strict Handstand Push-up
Жим гантелей стоя | Dumbbell Press
Жимовой швунг гантелей | Dumbbell Push Press
Рывок гантели в стойку с пола | The Dumbbell Power Snatch
Рывок гантели в стойку с виса | The Dumbbell Hang Power Snatch
Рывок гантели в сед с виса | The Dumbbell Hang Snatch
Взятие гантелей в стойку | The Dumbbell Hang Power Clean
Взятие гантелей в сед | The Dumbbell Hang Clean
Толчковый швунг с гантелями | Dumbbell Push Jerk
Подтягивания с ногами в уголке | Pull-up L-Sit
Экстензии бедер | GHD Hip and Back Extension
Сит-апы на абмате | AbMat Sit-up
Положительные стороны кроссфита
Четкие инструкции тренера
Обычно люди посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, для того, чтобы потренировать то, что им хочется в настоящий момент. Определенной логической структуры у таких тренингов нет, они довольно хаотичны, спонтанны, поэтому каких-то результатов в росте силы и наборе массы ожидать не приходится. И в тоже время, когда Вы приходите на занятия по кроссфиту, тренер дает Вам четкое задание, объясняет, как это сделать и когда остановиться. Грамотный инструктор может составить задание так, что каждая большая группа мышц в Вашем теле, получит достаточно нагрузки. Он может также подстраивать тренировки под Ваши нужды и способности. Например, если у Вас отстает верх тела, тренер заменит жим штанги лежа на что-нибудь, что у Вас получается лучше (отжимание или жим гантелей). Если Вы не особенно хороши в беге, то можете делать комбинацию ходьба/бег или какой-нибудь другой вид кардио (к примеру гребля). Большинство тренеров кроссфита будут отслеживать Ваш прогресс, что крайне важно для избежания застоя в силе или наборе веса.
Базовые упражнения
Основная задача силовых тренировок – стать сильнее. Лучший способ этого достичь – сфокусироваться на многосуставных базовых упражнениях со штангой, таких как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга. Многие люди не обращают достаточного внимания на эти упражнения, а иногда вообще их не делают. Это, пожалуй, основная причина, почему они останавливаются в росте. Ну так вот, первое, чему Вас учат в кроссфите – это как приседать, жать лежа, делать армейский жим, становую тягу (а это самый правильный способ знакомства с силовыми тренировками).
Очень тяжелые нагрузки
Вы никогда сами себя не заставите так тяжело тренироваться, как это делает кроссфит. Многие люди не любят неудобства, и, чем больше они ощущают дискомфорт, тем больше хотят резко прекратить все. Здесь такой номер не пройдет. Хотя иногда это становится чересчур экстремальным, но именно боевой настрой «через не могу» — одна из причин эффективности кроссфита. Будьте готовы трудиться тяжелее, быстрее и дольше на каждой тренировке. Выкладываться по полной, если хотите увидеть, как Ваше имя поднимается выше и выше на демонстрационной доске. Не всем людям по душе такая сверхконкурентная обстановка. Но это огромная помощь для тех, кому трудно мотивировать себя для нагрузок.
CrossFit заставляет тебя полюбить фитнес
В тренажерном зале Вы будете окружены людьми, которые любят здоровый образ жизни. Они не только тратят больше времени на физические упражнения, чем среднестатистический человек, но также правильно питаются, у них меньше вредных привычек (курение, алкоголь, недосыпание). Когда Вы проводите много времени в компании фанатов здоровья, то неизбежно их жизненный драйв передастся и Вам.
Виды тренировок кроссфита
Существует несколько стандартных комплексов кроссфита для новичков:
- Энжи. В него входит: 100 приседаний, 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъемов на пресс. Прежде чем перейти к следующему упражнению, нужно полностью закончить предыдущее;
- Барбара. Включает в себя: 30 подтягиваний и отжиманий, 50 приседаний и подъемов на пресс. Выполнение упражнений должно быть максимально быстрым. Нужно выполнить 5 таких кругов, оставляя на отдых между кругами по 3-5 минут;
- Челси. Входит: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. Это будет 1 круг, всего нужно сделать 30 кругов;
- Синди. В этот комплекс входят: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. Это будет 1 круг, нужно делать максимальное быстро, и как можно большее количество кругов за 20 минут;
Здесь были перечислены комплексы, в которые входят лишь стандартные упражнения: подтягивания, отжимания, приседания и подъемы на пресс. Вы можете самостоятельно составить программу тренировок, исходя из имеющегося инвентаря.
После тренировки рекомендуется уделить внимание растяжке всего тела.
Видео Кроссфит тренировок
Недостатки кроссфита
Если Вы хотите стать немного сильнее, освоить некоторые упражнения со штангой, развить приличную выносливость и гибкость, если важна атмосфера занятий, то кроссфит идеален в этом плане. Но CrossFit точно не подходит, если цель — эффективно и быстро набрать мышечную массу, сбросить лишний жир и оздоровиться. И вот почему.
Эффективность CrossFit?
В лексиконе кроссфита много таких выражений:
- функциональная готовность;
- общая фитнес-тренировка;
- воркаут тренировка;
- кондиционная подготовка («МетКон»);
- общая физическая подготовленность («GPP»).
Идея состоит в том, что использование большого разнообразия упражнений — это лучший способ достичь общего уровня тренированности, что является лучшим способом добиться эстетического телосложения.
В лексиконе кроссфита тренированность имеет необычное определение: «Повышение способности выполнять функциональные движения в различных временных интервалах и модальных доменах». То есть получается, что Ваша общая тренированность, ничем, кроме результатов в кроссфите не измеряется. Очень удобное и умное определение.
Но не совсем верное. Например: просмотрите некоторые видеоролики онлайн или загляните в кроссфит-тренажерный зал, и Вы увидите довольно много слабых, тучных, негибких людей, играющих роль спартанцев, которые выполняют силовые упражнения неправильно, а некоторых из них тошнит, после завершения WOD. Это не самые тренированные люди. Дело не в том, что они не в хорошей спортивной форме — мы все уважаем людей, которые трудятся, чтобы улучшить свои физические кондиции. Но любая активность настолько полезна для Вашей физической формы, насколько она помогает Вам стать сильнее и выносливее и улучшает телосложение, гибкость. Насколько эффективен в этом смысле CrossFit Часто утверждается, что это лучший способ одновременно увеличить выносливость, набрать мышечную массу и силу. На первый взгляд эта теория выглядит очень правдоподобной из-за самой структуры тренировки – высокоинтенсивная нагрузка с большими весами.
Но что об этом говорит спортивная наука?
К сожалению, если пытаетесь сделать все и сразу, то Ваши результаты всегда будут ниже среднего. Говоря простым языком, при комбинировании силовых упражнений и упражнений на выносливость, Вы посылаете своим мышцам неоднозначные, противоречивые сигналы. Не даете им возможности адаптироваться ни к одной, ни к другой нагрузке. Значит ли это, что кроссфит не улучшит Вашу силу и выносливость?
Нет, не значит. Но если Вы хотите стать значительно сильнее или улучшить свою аэробную выносливость, насколько это возможно, то, по мнению спортивной науки, кроссфит — не лучший способ. Поэтому неудивительно, что большинство людей, занимающихся кроссфитом не особенно крупные, сильные или выносливые.
Хотя…
Многие из нас видели выдающиеся тела атлетов в Играх Кроссфит, что вроде бы демонстрирует насколько кроссфит развивает тело. Кто бы не хотел выглядеть как эти парень и девушка:
Тем не менее важно помнить, что кроссфит – это профессиональный спорт, то есть в нем широко используется витамин S (в большинстве случаев атлетов не проверяют на прием анаболических стероидов). Звучит цинично, но никто из нас никогда натуральным образом не достигнет такой точеной фигуры и уровня силы, как большинство атлетов на этих Играх. Как же тогда тренироваться? Многие спортивные физиологи считают, что лучший способ набрать мышечную массу и силу, улучшить аэробную выносливость — это тренировать их отдельно. Наиболее эффективно придерживаться четко составленных программ тренировок, на какой-то период времени фокусироваться только на наборе массы и силы, а чуть менее эффективно – делать силовые тренировки и кардио просто в разные дни. В крайнем случае нужно разделять кардио и силовые хотя бы на несколько часов.
Кроссфит и похудение
Многие люди убеждены, что, поскольку тренинги кроссфит настолько интенсивны, то они должны сжигать тонны калорий и жира. На самом деле и это не совсем так. В то время как тренировки CrossFit имеют высокую интенсивность, они не продолжительные, и поэтому в среднем девушки могут рассчитывать сжечь от 60 до 120 калорий за тренировку, а мужчины — от 110 до 170 калорий. Хотя это кажется впечатляющим, особенно учитывая продолжительность тренировки, но столько же калорий Вы сможете сжечь за 30-40 минут ходьбы. Это также довольно незначительно при сгонке лишнего веса, потому что 1 кг жира содержит более 8000 калорий (необходимо сжечь намного больше энергии каждый день, если Вы хотите ощутимых результатов в потере лишнего жира).
CrossFit приводит к перетренированности
Многие атлеты, занимающиеся кроссфитом гордятся тем, что их тренировки настолько интенсивны и тяжелы, что к концу тренинга они готовы рухнуть от изнеможения. В теории это все звучит очень круто и, без всякого сомнения, требует высокой физической и душевной стойкости, но ко всему прочему может привести к перетренированности, которая, в свою очередь, приведет к серьезным проблемам со здоровьем, включая общую усталость, депрессию, беспокойство, потерю аппетита и многое другое. Если Вы тренируетесь до полного изнеможения несколько раз в неделю, тем более с поднятием тяжестей, то в конечном итоге загоните себя в состояние крайнего переутомления. Это только вопрос времени.
В CrossFit можно получить травму
Большинство людей, занимающиеся кроссфитом, имеют растяжения, травмы суставов и даже разрывы мышц и сухожилий. Это не удивительно.
По статистике, в среднем, каждые 1000 часов занятий, человек получает от 2 до 4 травм. Это столько же, сколько в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, но в 2-4 раза выше, чем в бодибилдинге (1 травма за 1000 часов).
Риск травмы во многом зависит от тренера и программы тренировок. Например, если Вам дали задачу выполнять такие упражнения, как становая тяга, приседания или жим лежа, то желательно знать, как их делать. Если тренер (инструктор) не обучил Вас правильной технике, или предлагает работать с слишком тяжелыми весами до полного мышечного отказа (очень популярно в CrossFit), вероятность получения травмы увеличивается в разы. Основная причина травм даже не тренер, а работа с тяжелыми нагрузками до изнеможения. Именно поэтому спортивные физиологи в тяжелой атлетике рекомендуют отдыхать, как минимум, 3 минуты между тяжелыми подходами. Основной вывод: сами упражнения в кроссфите не приводят к травмам, риск получить травму значительно возрастает, если выполнять их без перерыва или с неправильной техникой.
Преимущества кроссфита
Кроссфит, как спортивная дисциплина, имеет огромное количество преимуществ, перед другими видами спорта. Например, если на занятиях бодибилдингом вы можете прокачать силу своих мышц, которая в повседневной жизни практически не будет использоваться. Во время занятий, вы будете развивать свое тело по множеству направлений, что поможет вам применять полученные навыки и силу в любых ситуациях.
Плюсы кроссфита:
- Благодаря входящим в комплексы аэробным упражнениям, развивается общая выносливость тела;
- Улучшается работа и потенциал сердца и сосудов;
- Ускоряются метаболические процессы в организме;
- Регулярные занятия кроссфитом улучшают общее состояние организма – вас меньше беспокоят различные боли, бессонница, плохое настроение;
- Развивается гибкость тела, суставов и связок;
- Улучшается координация тела;
- Вы начинаете лучше чувствовать свое тело и мышцы;
- Развивается «тупая» сила – вы будете сильнее во всех смыслах этого слова;
- Способствует развитию мышечной массы;
- Мышцы становятся более рельефными и сильными;
- Интенсивно сжигается лишний вес;
- Вы сможете без труда заниматься любой физической активностью – от бега на большие дистанции, до банального вскапывания картошки;
- Огромное количество элементов, позволит делать тренировки разнообразными;
Занятия кроссфитом обладают огромным рядом положительных свойств, которые не присущи другим видам спорта.
Минусы кроссфита:
- Интенсивные тренировки заставляют ваше сердце работать на пределе своих возможностей. Поэтому, если вы не будете соблюдать режим отдыха и тренировок, то это может вызвать ряд проблем с сердечной мышцей;
- Кроссфит намного более травмоопасен, чем любой другой вид спорта. По причине высокой интенсивности тренировок, во время них будет ослабляться концентрация. Это может привести к неправильному исполнению того или иного упражнения и получению травмы;
- Несмотря на то, что кроссфит включает в себя элементы из многих видов спорта, вы никогда не сможете стать в них лучше, чем те, кто занимаются ими целенаправленно. Другими словами – вы будете бегать хуже бегунов, жать железо хуже билдеров и т.д.
Противопоказания к занятиям кроссфитом:
- Проблемы с суставно-связочным аппаратом;
- Имеющиеся болезни сердца;
- Недавно перенесенные операции;
- Пониженное или повышенное артериальное давление.
Стоит ли заниматься кроссфитом
Это зависит от того, чего Вы хотите достичь. Если просто хотите стать крепче и оздоровиться и при этом классно проводить время в компании единомышленников, к тому же у Вас есть хороший тренер, который поможет избежать перетренированности и травм, то кроссфит – это очень неплохой выбор. Но если Вы хотите набрать мышечную массу и силу, согнать лишний вес как можно быстрее, с минимальным риском травмироваться, то кроссфит Вам не подходит. Для этого лучше воспользоваться более традиционными методами (кардио или силовыми тренировками).
Принципы и правила занятий кроссфитом
Принципы кроссфита заключаются в умелом сочетании упражнений из различных дисциплин. За одну тренировку вы должны прорабатывать все тело, и включать как кардионагрузки, так и силовые.
Существует огромное множество упражнений, которые могут войти в кроссфит тренировку. При этом она должна включать в себя:
- Тянущие – подтягивания или другие виды тяг;
- Толкающие– брусья, жимы и т.д.;
- Кардионагрузки – бурпи, бег, скакалка;
- Упражнения для ног – прыжки, приседания и т.д.
Система весьма разнообразна, но опытные спортсмены выделяют несколько классически систем тренировок.
- Круговая система, при которой нужно выделить все упражнения программы подряд, без отдыха. Нужно заранее определиться, какое количество кругов будет совершено, и сделать их за минимальное количество времени;
- Выполнить программу за наименьшее количество времени. Тут суть будет не в количестве кругов, а в количестве повторений упражнений, которые нужно делать по очереди. Вы не делите их поровну для каждого круга, а стараетесь за каждый подход делать максимальное количество;
- В начале и конце тренировки практиковать интенсивную кардионагрузку. Это может быть, например, по 15 минут на скакалке перед и после основного тренинга.
Заниматься кроссфитом можно каждый день, используя разные программы. Тут все зависит от того, успевает ли восстановиться ваше тело за отведенное ему время. Если по прошествии некоторого времени вы начнете чувствовать постоянную усталость – то это верный признак перетренированности.
Основные выводы
В целом в кроссфите есть очень много привлекательного. Благодаря ему миллионы людей начали тренироваться, познакомились с тяжелой атлетикой, упражнениями со штангой. CrossFit помогает сбросить лишний вес, улучшить фигуру и в целом оздоровиться. С другой стороны, у него есть существенные недостатки — это не самый безопасный и эффективный способ достичь всего выше перечисленного. Итак, если Вам нужно что-то более спортивное, чем простая тренировка в тренажерном зале, если любите соревноваться, и хотите расширить границы своих возможностей в тренировках, то Вам, скорее всего, понравится CrossFit. А если Вы хотите нарастить мышечную массу, увеличить силу и оставаться сухим, подтянутым или улучшить аэробную выносливость, то безопаснее и эффективнее будут традиционные, проверенные временем силовые и кардио тренировки.
Успехов!
До скорого!
Кроссфит – что это такое?
Этот вид спорта появился относительно недавно, но уже успел найти достаточную популярность во всем мире. Его применяют для тренировок в силовых структурах, спортивных командах, на курсах самообороны.
Кроссфит с полной уверенностью можно назвать спортивной дисциплиной, сочетающей в себе элементы из других видов спорта. В тренировки входят упражнения из фитнесса, бодибилдинга, гимнастики, плиометрики, функционального тренинга, кардио, гиревого спорта и т.д.
Основой кроссфита является скрещивание упражнений из разных дисциплин в единый комплекс. Некоторые комплексы подразумевают использование штанги и другого инвентаря тренажерного зала. В то же время, для практики других программ вам понадобится лишь собственное тело.
Кроссфит как интенсивный тренинг
Стоит учесть, что кроссфит — это очень интенсивный тренинг, который может сказаться на самочувствии неподготовленного спортсмена. Необходимо отслеживать пульс, общее состояние здоровья. В случае, если возникают неприятные ощущения, тошнота, головокружение, стоит прекратить тренировку и пересмотреть свой тренинг. Зачастую такие вещи происходят из-за неправильного питания или общей неподготовленности организма. Стоит перейти на правильно подобранный рацион и начинать заниматься постепенно, снизив темп.
Крайне важно соблюдать технику, иначе упражнения могут привести к травмам. Кроссфит довольно травмоопасный вид спорта за счёт скорости и интенсивности, а также того, что многие упражнения выполняются всем телом. Прежде чем начинать заниматься, нужно понять, нет ли противопоказаний к тем или иным видам упражнений.
Упражнения кроссфита подходят как мужчинам, так и девушкам. Конечно, важно выбирать подходящую лично для себя нагрузку и определять собственную программу исходя из возможностей. Ребёнку в маленьком возрасте кроссфитом заниматься рановато, лучше начать с общей физической подготовки и гимнастики. При правильном тренинге кроссфит позволяет довольно быстро привести себя в форму, подтянуться, нарастить силу и повысить бойцовые качества. Но только в том случае, если соблюдать все правила и принципы тренинга.
Originally posted 2018-02-07 10:21:27.
Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях
Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!
Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.
Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.
Программа 1
Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.
- Берпи — 10 раз
- Приседания — 20 раз
- Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз
Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.
Программа 2
Схема: 5 кругов
- Отжимания стоя на руках — 5 раз
- Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
- Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
- Спринт — 200 м
Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.
- 20 минут
- Минута 1: берпи, 15 раз
- Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз
- Минута 3: раскачивание гири, 15 раз
Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул).
Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи.
Так и продолжайте в течение 20 минут.
Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.
Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.
Программа 4
Схема: 1 круг на время
- Бег — 800 м
- Отжимамния — 50 раз
- Приседания — 100 раз
- ‘Встал — лег’ — 150 раз
- Бег — 800 м
Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.
Программа 5
Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут
- ‘Пистолетик’ — 10 раз
- Подтягивания — 10 раз
- Запрыгивания — 10 раз
- Отжимания — 10 раз
- ‘Встал — лег’ — 10 раз
‘Пистолетик’ может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.
- Еще интересное по теме:
- — 3 убойных тренировки в домашних условиях
- — Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов
- — Тренировка Кроссфит: Личный опыт
- — Workout (воркаут): программа тренировок
