Подтягивания в гравитроне (широким, узким, обратным хватом) для девушек: какие мышцы работают, техника выполнения

Для чего нужен гравитрон?

Гравитрон – тренажер, который позволяет выполнить упражнение подтягивания с весом меньшим своего тела. Хорошая альтернатива для девушек и начинающих свой путь в тренажерном зале. Отлично подходит для программы тренировок новичкам. Как выполнять гравитрон подтягивания и какой хват выбрать, читайте в статье.

Целевые мышцы в упражнении – широчайшие мышцы спины.

Подтягивания широким хватом гравитрон является основным упражнением для спины, если сравнивать с другими хватами. Разберем несколько вариантов подтягиваний: широким хватом, узким, средним, частичные и поочередные подтягивания.

Принцип работы гравитрона

Гравитрон является многофункциональным тренажером. С его помощью можно развивать не только мышцы спины, но и трицепсы с бицепсом. Принцип его работы достаточно прост и напоминает весы с двумя чашами. Одна из них это движущаяся платформа на которой располагается атлет, другая блоки(отягощение). В начальной фазе платформа с атлетом весит больше, поэтому она находится внизу. Но как только мы начинаем выполнять подтягивание, ситуация меняется, теперь блоки опускаются вниз поднимая платформу. Чем больше вес отягощения тем проще выполнять упражнение. Существуют некие рекомендации. Начинающим атлетам лучше всего приступать к выполнению подтягиваний в гравитроне с весом 70% от собственно. А далее постепенно подбирать тот с которым вы можете спокойно работать. Получается небольшой парадокс, чем больше вес отягощения, тем проще выполнять упражнение.

Гравитрон подтягивания: видео

Подтягивания с противовесом техника выполнения

Выставьте вес снаряда, который хотите компенсировать от вашего тела. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ногами станьте на упор тренажера. Опуститесь до выпрямления рук. Это будет исходное положение.
Сделайте выдох и подтянитесь вверх до положения подбородка перекладины. Смотрите вперед. Локти держите по направлению вниз.
Вернитесь в начальную позицию, сделав выдох. Повторите движение 15 раз.

Гравитрон подтягивания

Важно! Тренажер достаточно простой в освоении, но есть несколько нюансов. Наступайте на упор тренажера аккуратно, и опускайте в конце без рывков, придерживая ногой. Не стоит спрыгивать сразу на пол. Для спускания, предусмотрены ступени.

Плюсы упражнения подтягивания с гравитроном или противовесом

Гравитрон позволяет делать подтягивания девушкам или начинающим спортсменам.
Тренажер с противовесом позволяет хорошо отработать технику подтягиваний с любым хватом рук.
Является одним из самых популярных тренажеров в фитнес клубах.

Из минусов. Большая высота тренажера может стать помехой, если человек боится высоты.

Какие мышцы задействуют подтягивания в гравитроне?

Выполнение упражнений на спину в большей степени нацелены на развитие широчайших мышц.

Подтягивания в гравитроне не стали исключением. Именно широчайшие отвечают за приведение рук к туловищу из поднятого положения. Помимо основных мышц, участие принимают:

Ромбовидные.
Небольшие мышцы располагающиеся между лопатками, отвечающие за их стабилизацию и сведение.
Трапеция.
А именно ее средняя и нижняя части. Помогает ромбовидным мышцам сводить лопатки.
Большаякруглая.
Совместно с широчайшими приводит руки к туловищу(выполняет тяговое движение).
Мышцы ротаторной манжеты.
Отвечают за стабилизацию плечевой кости и помогает вращать ее. В гравитроне их роль значительно меньше чем в классических подтягиваниях.
Бицепс.
Очень многие атлеты выполняют подтягивания за счет сгибания рук в локтевом суставе, а не приведение их к туловищу. Вследствие чего, большая часть нагрузки уходит в бицепсы. Данная техники для развития мышц спины является малоэффективной.
Трицепс.
В основном данная мышца выполняет стабилизирующую роль в подтягиваниях. Но одна из ее головок, длинная, так же помогает широчайшим приводит руки к туловищу.
Дельтовидные.
Являются стабилизаторами плеча. В зависимости от хвата будут участвовать в упражнении с разной активностью.
Мышцы пресса и таза.
Данные мышцы помогают стабилизировать туловище.

Упражнения на тренажере

Тренажёр является многофункциональным и позволяет укреплять практически все мышечные группы.

Подробнее рассмотрим наиболее популярные упражнения: отжимания на гравитроне и подтягивания в гравитроне. Техника выполнения подтягиваний определяется видом хвата рук за перекладину (ручки) конструкции и включает следующие общие этапы:

В зависимости от подготовленности и планируемой схемы тренировки устанавливаем противовес. Чем он тяжелее, тем меньше нагрузка на мышцы.
С помощью ступенек располагаемся на подвижной платформе либо с упором на колени, либо ступнями (зависит от типа конструкции).
Берёмся за перекладину требуемым хватом. Выпрямляем спину, смотрим вперёд перед собой. Дышим ровно и глубоко.

Теперь мы готовы к выполнению подтягивания на гравитроне. В качестве примеров рассмотрим несколько видов расположения рук на поперечине.

Широкий прямой открытый хват

Широкий — руки шире плеч прямой — ладони направлены от нас открытый — большой палец вместе с остальными находится над поперечиной хват является оптимальным для совершенствования структуры верхней части широчайших, больших круглых и трапециевидных мышц.

Во время подтягивания необходимо максимально свести лопатки и попытаться достать до перекладины грудью. Бицепсы при этом остаются расслабленными.

Узкий прямой закрытый хват

Узкий — руки располагаем рядом друг с другом прямой закрытый — большие пальцы внизу перекладины хват способствует эффективной прокачке плечевых, нижней части широчайших и зубчатых мышц.

Узкий обратный открытый хват

Это расположение рук (при обратном хвате ладони направлены к нам) применяется для тренировки низа широчайших мышц и бицепсов. При выполнении упражнения рекомендуется отводить плечи назад и, напрягая указанные мышцы, касаться перекладины верхом груди.

По аналогии можно применять различные вариации расположения рук для подтягивания в гравитроне. Техника выполнения упражнения подразумевает соблюдения следующих общих принципов:

Сгибание рук и достижение высшей точки производится на выдохе, возвращение в исходную позицию — на вдохе.
В верхнем положении следует выдержать небольшую паузу (2—3 секунды).
Движения должны производиться плавно. Вверх — с большей скоростью, чем возврат в начальное положение.
В нижней точке руки оставляем немного согнутыми и избегаем задержек.
Во время выполнения упражнения спина прямая, взгляд направлен вперёд.

Отжимания на гравитроне

Исходное положение для выполнения отжимания принимается аналогично описанному для подтягивания. Разница лишь в том, что в этом случае берёмся хватом не меньше ширины плеч за брусья. Руки согнуты под углом, не превышающим 90 градусов. Движение вверх осуществляется интенсивно и на выдохе, вниз — плавно и на вдохе. В высшей точке следует плечи отвести назад. Основная нагрузка ложится на трапециевидные мышцы и на трицепс. Совершенствуется также мускулатура груди. Упражнение способствует формированию мощного торса.

Следует помнить, что для достижения ожидаемых результатов занятия требуется систематизировать. Программу тренировок с определением количества подходов и повторений нужно составлять отдельно в зависимости от способностей и пожеланий занимающегося.

К сожалению, не у каждого имеется возможность воспользоваться этим замечательным тренажёром. Ведь он есть не во всех спортивных залах, а для установки в домашних условиях оборудование довольно громоздко. Заменить подтягивания в гравитроне невозможно. Обычно противовес имитируют посредством применения жгутов, продеваемых под коленями и закрепляемых концами за перекладину с требуемым натяжением. В качестве альтернативы можно также рассматривать оборудование с регулируемой по нагрузке верхней тягой. Однако, эффективность перечисленных заменителей значительно уступает гравитрону.

Гравитрон является достойным представителем семейства тренажёров, имеющихся на современном рынке спортивного оборудования. Особую популярность он заслужил благодаря своей многофункциональности и безопасности. При его использовании развитие силы и создание красивой сбалансированной фигуры становится возможным для людей разного возраста и физической подготовленности.

Преимущества данного упражнения

Подтягивания в гравитроне помогают начинающим атлетам и девушкам ознакомиться с техникой ПОДТЯГИВАНИЙ. После ее освоения можно постепенно переходить на перекладину.
Снижение риска травмирования мышц ротаторной манжеты. В гравитроне тело зафиксировано, в отличие от классических подтягиваний, поэтому оно не нуждается в постоянной стабилизации. Следовательно, мышцы ротаторной манжеты испытывают меньше нагрузки, как и дельтовидные мышцы.
Возможность выполнять подтягивания с более правильной техникой, даже когда мышцы спины практически выработали свой потенциал. Это одна из причин почему профессиональные атлеты иногда прибегают к работе в гравитроне.
Возможность поработать в эксцентрической фазе. В момент опускания веса мышцы намного сильнее. Поэтому можно увидеть как профессиональные атлеты частенько используют данный прием в своем тренинге. Например с помощью напарника выжимают штангу в ЖИМЕ ЛЕЖА и потом медленно пытаются опустить ее вниз. Или с читингом выполняют СГИБАНИЕ РУК, а потом напрягая бицепсы потихоньку их разгибают. Можно конечно работая на перекладине подтянуться с раскачки, но вот сил чтобы медленно разгибать руки может уже не остаться.
Большая вариативность хватов, которая позволит более полно проработать мышцы спины и бицепсы.
Укрепление целевых мышц и силы хвата. Что дает возможность увеличивать веса в более сложных базовых упражнениях.
Подтягивания в гравитроне улучшают осанку. Особенно это актуально для атлетов использующих в своем тренинге большое количество упражнение создающих компрессионную нагрузку на позвоночник. К ним можно отнести: ШВУНГИ, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ, ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ.
Формирование V-образного силуэта, за счет развития широчайших и больших круглых мышц.

Тренажер гравитон Личный опыт применения

Привет! Вы наверняка слышали про такой тренажер, а некоторые из вас даже видели его и тренировались на нем. Для тех, кто не знаком с данным устройством, отмечу, что его основной задачей является уменьшение сопротивления возникающего под действием силы тяжести, или гравитации, как видно из названия аппарата, которое ложится на спортсмена во время выполнения какого-либо упражнения с собственным весом тела. Иначе говоря, этот тренажер как бы уменьшает собственный вес тела. Во время проделывания упражнения необходимо встать стопами или коленями, в зависимости от типа тренажера, на специальные стойки, на котором и будет размещаться весь вес тела.

Чем больше веса будет установлено на этом тренажере, тем легче будет вес человека занимающегося на нем. Итак, лично я использую данный тренажер для тренировки практически всех мышц корпуса. Как правило, в этот список входят подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев на трицепсы и грудные. Во время тренировки на этом устройстве задействуются такие мышечные группы, как широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные и др. большая грудная мышца, трицепсы, бицепсы, дельтовидные, частично пресс. В основном в моей тренировочной практике гравитон нужен для того, чтобы создать максимальную проработку тренируемым группам мышц.

Естественно, что такую стрессовую нагрузку организм не может переносить долго, поэтому данный метод тренинга я использую изредка. В основном это тот момент в тренировочной жизни, когда приходит чувство подъема энергии. Конечно, его приход нельзя спрогнозировать, да и не нужно это. Лучше научиться интуитивному тренингу, чем пытаться познать непостижимое. Однажды, к примеру, после более-менее равномерного периода роста результатов, я вдруг почувствовал, что на этой тренировке я могу выполнить очень большой тренировочный объем. Целевыми мышцами того дня были спина и бицепсы.

Как обычно я начал выполнять силовую часть тренировки с обычных подтягиваний на перекладине, а когда дошел до финального подхода, когда уже не мог осилить турник даже в 6 повторениях, перешел на гравитон. Первым делом я установил вес отягощения равный примерно четверти моего собственного. С этим отягощением я сумел выполнить около 10 повторений. После двухминутного отдыха я установил вес в половину собственного и проделал еще один подход. На этот раз мне удалось выполнить 12 повторений. После короткого отдыха последовал еще один подход, который состоял уже из 9 повторений.

Заключительный подход подтягиваний на гравитоне состоял из 10 повторений с весом в три четверти от моего собственного. Отмечу, что время отдыха между подходами не превышало с момента начала силовой части тренировки более 2 минут. После цикла подходов из подтягиваний, общее время которого заняло около 20 минут, я выполнил 5 подходов в стиле пирамиды тягу штанги в наклоне к низу живота, после чего моя тренировка спины была завершена. Далее следовала тренировка бицепса, которую я обычно начинаю со сгибаний рук со штангой. Но в этот день я решил начать с подтягиваний узким обратным хватом.

Естественно, что мышцы спины также участвуют в этом упражнении, но так как предварительно они были «убиты», то вся нагрузка во время движения ложилась исключительно на бицепсы. Начал я первый подход с весом отягощения в половину собственного веса, а закончил через четыре подхода с весом примерно в 80 % от веса своего тела. После этого я проделал сгибания рук с гантелями сидя на скамье с упором на наклонную спинку. Таким образом, за общее время тренировки, которое составило порядка 70 минут, я выполнил практически двойной объем работы. Завершая подобные тренировки, я точно знаю, что они не повторятся как минимум ближайшие 10 – 14 дней.

Техника выполнения

Для получения результата от выполнения данных подтягивания, техника играет главенствующую роль. Только освоив ее можно постепенно снижать вес отягощения. Прежде чем приступить к ее рассмотрению, стоит разобрать один момент, а именно варианты хватов, которые мы можем использовать в своих тренировках.

Варианты хватов

Средний хват.
Является классическим. При использовании среднего хвата руки должны располагаться чуть шире плеч. Осваивать подтягивания лучше всего с него. Использование среднего хвата помогает задействовать не только мышцы спины, но и бицепсы с трапецией. Это позволяет немного упростить само движение.
Широкий хват.
Руки располагаем на такой ширине, чтобы в момент их сгибания в локтевом суставе формировался прямой угол. Данный хват позволяет снизить нагрузку с бицепсов и трапеции и перенести ее на верхние отделы широчайших. Так же активно будут работать большие круглые мышцы. Выполняя подтягивания с широким хватом амплитуда движения будет короткой, поэтому мы сможем использовать гораздо меньший вес отягощения.
Узкий хват(параллельный).
Современные перекладины оснащены специальными параллельными рукоятками, расположенных на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга. Такое положение рук сместит акцент на нижние отделы широчайших мышц, позволив сформировать так называемую «линию талии». Амплитуда при использовании узкого хвата будет максимальной.
Обратный хват.
Теперь мы беремся за перекладину с обратной стороны(ладонями к лицу). Благодаря чему, появляется возможность сильнее завести локти назад за спину и максимально сократить широчайшие мышцы. Но из-за разворота предплечий возрастает роль бицепсов. И при плохой нейромышечной связи он может стать главенствующей мышцей, забрав большую часть нагрузки на себя. Если вы планировали с помощью подтягивания воздействовать на двуглавую мышцу, тогда все хорошо. Но когда цель развить широчайшие мышцы, тогда нужно акцентировать внимание на сведении лопаток и приведении рук к туловищу.

Выполнение:

Устанавливаем нужное количество блоков. Становимся на середину платформы, или размещаемся коленями на мягкой подушке.
Беремся выбранным хватом за перекладину. При среднем и широком расположении рук локти будут смотреть в стороны. Если же возьмемся узким или обратным хватом, тогда выводим их вперед.
Спина прямая, ягодичные мышцы и пресс напряжены.
На выдохе поднимаем себя вверх за счет сокращения широчайших мышц. Подтягиваемся до момента пока перекладина не поравняется с подбородком. Делаем небольшую паузу в верхней точке.
Далее на выдохе, медленно и подконтрольной опускаемся в исходное положение.

Полезные советы

Польза от занятий на гравитоне проявляет себя в условиях правильной его эксплуатации.

Использование тренажёра правильно, если вы:

держите спину прямо;
поднявшись до установленного уровня, фиксируете позицию на пару секунд;
поднимаетесь рывком, опускаетесь аккуратно.
помните, что чем больше установлен вес, тем меньший подъём собственного веса;
не зацикливаетесь на одном хвате;
правильно дышите: на выдохе — подъём, на вдохе — разгибание рук.

Советы для максимальной эффективности

Перед началом тренировки обязательно выполните комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание уделите локтевым и плечевым суставам.
Если в зале нет гравитрона, можно заменить его на резиновый эспандер или жгут. Для выполнения нужно закрепить верхний край на перекладине, а в нижний упереться стопой или коленом. Очень важно, перед тем как приступить к подтягиванию убедиться, что эспандер не соскочит и не улетит в лицо.
Атлеты у которых слабые кисти могут использовать специальные лямки, для того чтобы было проще удерживаться на перекладине. Со временем стоит уделить внимание укреплению предплечий. Лучше всего на эту роль подходят подтягивания на канате.
В упражнениях направленных на развитие широчайших мышц лучше всего использовать открытый хват(большой палец не обхватывает перекладину). Это позволит снизить активность бицепса.

Как вы видите подтягивания в гравитроне имеет место на существование. Без него процесс в обучении данному движению мог бы затянуться. Так же бы большинству желающих развить широчайшие мышцы пришлось бы довольствоваться ВЕРТИКАЛЬНОЙ ТЯГОЙ. Да это упражнение тоже эффективно воздействует на широчайшие мышцы, но все же уступает подтягиваниям.

Всем успехов в тренировках!

Упражнения для груди в гравитроне

Для развития грудного отдела используются отжимания на брусьях. Это же упражнение, немного откорректированное, помогает укрепить трехглавые мышцы плеча (трицепсы). В гравитроне есть специальные поручни, имитирующие брусья.

Пошаговая техника выполнения отжиманий в гравитроне:

Выставьте необходимое сопротивление в фитнес-снаряде.
Встаньте на ступени. Возьмитесь прямыми руками за параллельные поручни, поставив ладони под плечевыми суставами.
Обопритесь на платформу коленями.
Делая вдох, согните локтевые суставы и аккуратно опуститесь вместе с движущейся платформой.
Согнув локти под прямым углом, остановитесь на 1-2 секунды. Локти по сторонам не разводите.
Усилием грудных мускулов и трицепсов поднимите себя в стартовую позу.
Сделайте заданное количество повторений.
По очереди снимите с платформы колени, сойдите на ступени.

Если брусья расставлены широко, хорошо тренируются грудные мышцы. На узко поставленных брусьях активно работают трицепсы. К сожалению, не все тренажеры позволяют менять ширину хвата в отжиманиях.

Какие бывают гравитроны

Тренажер с противовесом бывает 4 типов:

Для подтягиваний.
Для отжиманий на брусьях.
Комплексные.
С возможность смены веса и без нее (литые, цельные противовесы).

Обычно литые противовесы отдельно для отжиманий или подтягиваний стоят на улице около парков культуры и отдыха, рядом со спортивными площадками или на их территории. Противовес там солидный, поэтому получить хорошую нагрузку не представляется возможным.

В качестве разминки – это неплохой вариант. Можно сделать без разогрева по 20–30 повторений. Даже те, кто не умеет ни подтягиваться, ни отжиматься, сможет выполнить хотя бы 10 повторений без особого труда.

Противовес в конце тренировки будет очень кстати, чтобы добить уже уставшие мышцы. Полноценные подтягивания выполнить в такие моменты довольно сложно – мышцы очень устали, сил мало. Противовес решает эту проблему. Так что, этот тренажер подойдет и новичками, и бывалым культуристам. Однако, дома его не разместишь – слишком большой.

Подводящие упражнения

Итак, для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо освоить подводящие упражнения.

Усиливайте хват

В одном из предыдущих постов мы рассматривали способы развития силы хвата. Чем сильнее ваши кисти, тем легче вам подтягиваться. Можно использовать вис на турнике на время для укрепления хвата.

«Негативный вис»

Заключается в том, что упражнение начинается в верхней фазе, когда перекладина находится под подбородком.

Для этого используйте возвышение, чтобы прийти в исходное положение. Закрепитесь за перекладину руками на ширине плеч. Ноги лучше поджать к груди, вовлекая мышцы пресса. Затем начните как можно медленнее опускаться. Ни в коем случае не спрыгивайте резко на землю! Так вы рискуете повредить межпозвоночные диски. Оптимальное количество повторений для новичка – три-семь за один подход. Количество подходов около трех, перерыв между подходами – минута.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Не стоит переусердствовать, нужно дать мышце отдохнуть, поэтому оптимальная частота тренировки — два -три раза в неделю.

Тяга верхнего блока к груди

Еще одно упражнение для освоения подтягиваний это тяга верхнего блока. Дело в том, что большинство новичков при обучении подтягиваниям совершают ошибку, пытаясь «дергать» тело вверх за счет силы рук.

Ключевые моменты техники выполнения: положение рук — вся ладонь (включая большой палец) лежит на перекладине сверху, руки широко;

лопатки должны быть слегка сведены вместе (без касания),

плечи немного опущены

Выполнение любых вертикальных тяг делится на несколько фаз. Сперва вы должны тянуть перекладину вниз силой плеч и трицепсов (примерно до середины траектории), не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должны почувствовать активизацию широчайших мышц спины и осознанно задействовать их в упражнении. Дотягивая вес до подбородка ,вы сводите лопатки вместе.

При выполнении верхней тяги плавно тяните вес вниз, к подбородку, сосредотачиваясь на работе мышц спины и направляя лопатки друг к другу. Зафиксируйте положение в нижней точке на секунду-две, после чего аккуратно верните перекладину в начальное положение, при этом не ослабляя контроля над весом. Ни в коем случае не тяните перекладину за голову, это грубая ошибка!

Подтягивания с экспандером.

Благодаря экспандеру можно существенно увеличить количество повторений каждого упражнения – и таким образом более интенсивно проработать задействованные группы мышц. Подобные тренажеры доступны в любом спортивном магазине. В крайнем случае, можно сделать такую резинку самому из медицинского жгута, однако это не так эффективно.

Упражнение с напарником

Партнер встает сзади вас и в тот момент, когда вы будете подниматься, слегка подталкивает ваше тело вверх и таким образом ослабляет нагрузку в момент наибольшего напряжения.

Статика

Еще один способ укрепить руки — на последнем подходе задержитесь в верхней точке максимально долго, а затем медленно опуститесь. Это развивает сухожилия и суставы, что очень важно в подтягиваниях. Статические упражнения должны быть в вашей тренировке обязательной частью.

Растяжка мышц спины

После выполнения подтягиваний или подводящих упражнений не лишним будет сделать растяжку работающих мышц. Это улучшит процесс восстановления и эффект от упражнения.

Учимся подтягиваться дома

Если вы хотите установить турник дома, для правилного выполнения упражнения вам потребуется достаточно широкая перекладина, закрепленная максимально устойчиво. Важно учесть пространство над турником, иначе вы постоянно будете думать о том, как не ушибить голову о потолок или дверной проем.

Как часто тренироваться

Как и в любых других упражнениях на массу и силу, усердствовать и подтягиваться каждый день не имеет смысла. Нужно дать мышце восстановиться. Поэтому три раза в неделю-оптимальная частота для тренировочного прогресса. Лучше включить подтягивания в комплекс с другими упражнениями, это повысит выброс тестостерона- гормона роста и ускорит получение результата. Если ваша цель локальную выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Если же ваша цель жиросжигание и общие физические показатели, то добавьте упражнения для других мышц, пресса и ног, тогда результат не заставит себя ждать.

Источник

Отжимание от пола на трицепс

Отжимание от пола, является саамы простым и доступным для каждого человека, поскольку при его выполнении не требуется абсолютно никакого дополнительного инструмента. Но, данная программа не дает возможности нарастить большую мышечную массу. Поскольку человек использует только собственное тело.

Отжимания от пола в домашних условиях, станут незаменимыми для тех людей, которые пропустили плановую тренировку, но при этом желают держать свое тело в тонусе.

В домашних условиях с помощью гантелей

Накачать трицепс реально и в домашних условиях. При этом пользуются не только основными упражнениями, а и ограниченными движения, которые в обязательном порядке нужно повторить в конце занятия. Это необходимо делать для полного истощения мышц, чтобы в результате получить эффект пампинга.

Существует несколько упражнений, пользующиеся большой популярностью у спортсменов, а именно:

при наклоне, разогнуть руки на трицепс;
разогнуть конечность с гантелью из-за головы;
разогнуть руки с гантелями, предварительно заняв положение лежа.

Человек, который хочет нарастить мышечную массу, должен помнить, что вся тренировка, должна строиться с акцентом именно на эти упражнения. Поскольку именно они и являются самыми эффективными для достижения поставленной задачи. Накачать трицепс большого размера в домашних условиях можно, если соблюдать несколько правил, а именно:

регулярно выполнять тренировки;
выполнять базу;
следить за правильным питанием;

Как видно из всего вышеописанного, накачать большие руки в домашних условиях, вполне возможно, главное регулярно проводить тренировки.

Заключение

Увеличить руки или откорректировать собственное тело можно многими методами, и практически все они очень эффективны. Получить положительный результат от данного упражнения, человек сможет только при условии регулярных занятий. Выше были перечислены практически все методы, с помощью которых достигается желаемый эффект

И не важно, каким образом будут проводиться занятия, в домашних условиях или в спортзале под наблюдением тренера, главное это желание самого человека

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Для чего нужен гравитрон

Сколько мы видели тренажерных залов! Тренажер для подтягиваний стоял отнюдь не в каждом. Скажем больше – не в каждом 3 или даже 4 зале.

Обычно вместо такого тренажера используются резиновые жгуты, которыми подпирают колени во время отжиманий на брусьях и работы на турнике.

Это весьма крупногабаритная редкость (поэтому для дома гравитрон неудобен), высотой до 2.5 метров. Если вы все же решили поставить его дома – то лучше разместите во дворе (разумеется, что в вашем дворе, когда вы владелец частного дома).

Гравитрон представляет из себя тренажер, с одной стороны которого находятся турник и брусья, а с другой – противовес с возможностью смены весов.

Таким образом, здесь можно выполнять как подтягивания, так и отжимания на брусьях. Турник позволяет выполнять различные элементы подтягиваний – узким хватом, широким, средним. Здесь можно полноценно прокачивать мышцы спины, трицепсы и грудь всеми теми же упражнениями, которые описаны для классического турника и брусьев.

Единственная разница между классикой и работы с тренажером – это компенсация ваших усилий. Если при работе на турнике вы поднимаете почти что вес своего тела (ваша масса за минусом веса предплечий), то в гравитроне есть возможность уменьшить эту нагрузку вплоть до того полного ее обнуления. Вы можете выставить противовес на половину массы вашего тела, на одну треть и так далее. А можно и на всю массу тела, но тогда мышцы не получат вообще никакой нагрузки.

Основные рекомендации по технике

Подтягиваться на турнике можно разными хватами, но не все хваты одинаково хороши и по-разному воздействуют на мышцы. Например, для того, чтобы максимально прокачать спину необходимо подтягиваться широким хватом. При узком хвате больше нагружаются трицепсы. Начинать же лучше со среднего хвата, когда расстояние между кистями равно расстоянию между плечами.

По теме: Расписание тренировки для борцов

Впоследствии, когда вы наберетесь опыта, можно будет освоить и более сложные виды хвата.

Дыхание

Не задерживайте дыхание, на подъеме и усилии необходимо делать выдох, а на спуске – плавный вдох.

Положение тела. Темп и амплитуда

Берясь за перекладины вам нужно держать лопатки опущенными, а плечевой сустав в своём естественном положении. Спина в естественном состоянии. Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. При опускании «не бросаем» руки, движение медленное. Не висите на сухожилиях и связках и не распределяйте до конца локти. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.

Старайтесь подниматься только за счет усилия верхней части тела, не «помогайте» ногами, не раскачивайтесь. Все движения контролируемы и равномерные. Подъём тела вверх и опускание его вниз, должны совершаться в одном и том же ритме.

Не стремитесь к высокому темпу и уложиться в какие-либо нормативы по количеству подтягиваний в минуту. Это не имеет никакого смысла. Так можно лишь расшатать суставы и не дать толковой нагрузки на мышцы.

Начинайте движение с включения широчайших мышц спины, а не пытайтесь согнуть локти. Тяните локти и лопатки вниз.

Техника подтягиваний в гравитроне: видео. Подходит девушкам