Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

Когда есть после тренировки?

Ваш рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. После любой тренировки нужно кушать не ранее чем через 20-30 минут, но и голодать более часа не рекомендуется. Физические упражнения истощают мышцы, поэтому их нужно «подкармливать».

Если вы ничего не скушаете, можно получить истощение мышц и их уменьшение, но расщепление жира не происходит. Только когда вы хорошо потрудились и накормили мышцы, после этого происходит сгорание лишних жиров в организме.

В основном то, какое питание должно быть после тренировки, зависит от того, в какое время суток вы занимаетесь.

Спортивные добавки для сжигания жира

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

• Жиросжигатель
  (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
• L-карнитин
  – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
• BCAA
  (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
• Жидкий протеин
  (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
• Специальные витаминно-минеральные комплексы
  (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

Первая половина дня

Если заниматься силовыми упражнениями или бегом вы собрались рано утром, то делать это натощак не следует. Нужно немного перекусить, к примеру, съесть чайную ложку меда, ломтик хлеба или половину банана – этого будет достаточно.

После тренировки обязательно плотно позавтракайте. Правильное питание подразумевает, что день начинается с каши. Это может быть гречневая, овсяная или пшенная каша с медом, фруктами либо овощами, кому как нравится.

Если же ваша тренировка проходит после завтрака, то с того момента, как вы поели, должен пройти как минимум час-полтора. А после тренировки, через 30-40 минут, нужно обязательно сделать небольшой перекус в виде фрукта или белкового продукта (кефир, яйца), но не слишком жирного.

Полезные жиры в достаточном для организма количестве содержатся в орехах, молочных и мясных продуктах.

Нужно избегать транс-жиров, которые содержаться в не натуральных продуктах, таких как колбаса, сливочное масло, фаст-фуд.

Занятия спортом должны проходить между перекусами и основными приемами пищи. Распределите для себя режим:

• Завтрак
• Перекус
• Обед
• Перекус
• Ужин
• Перекус (по желанию)

Между завтраком и перекусом или перекусом и обедом должно пройти минимум 2, максимум 3 часа. Тогда вам легче будет планировать не только ваши занятия спортом, но и весь день в целом.

Почему полезен

Рис считается диетическим продуктом. В нем почти нет жиров и мало белка, но зато много углеводов. Причем, они легко усваиваются, обеспечивая организм энергией. Рисовую кашу рекомендуется есть людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, детям, спортсменам. Полезен рис для женщин, желающих сбросить вес. Ведь он выводит из организма воду и шлаки. Кроме того, он имеет малую калорийность, поэтому его употребление не мешает похудению.

Польза этого продукта объясняется его составом. В нем нет глютена, который содержится во всех остальных кашах и может вызывать аллергические реакции. При этом в его составе множество полезных веществ:

• Витамины группы В, которые участвуют во многих биологических процессах;
• Витамины А и Е, являющиеся антиоксидантами;
• Аминокислоты, служащие источником наращивания массы мышц;
• Лецитин, необходимый для правильной работы мозга;
• Крахмал, являющийся источником энергии;
• Важные для жизнедеятельности минеральные вещества, например, калий, магний, кальций.

Рис относится к медленным углеводам. Он не повышает уровень сахара в крови, но служит источником энергии, что очень важно перед физической нагрузкой и после нее.

Вторая половина дня

Выбирайте удобное для вас время тренировки сами, но следите за тем, чтобы между приемами пищи и временем тренировки был промежуток минимум 30-40 минут.

В обед отдавайте предпочтение гарнирам долгой варки (в основном это крупы), нежирному мясу или рыбе и овощному салату. Для ужина подойдет отварное или запечённое мясо (рыба) + салат из овощей.

Еда после тренировки способствует восстановлению мышц и сгоранию жира в организме. Даже если вы тренируетесь поздно вечером, то стакан кефира или нежирный творог за 1-1,5 часа до сна нисколько не навредят вашей фигуре, а даже наоборот.

Особенности приготовления

Любой самый полезный продукт можно испортить неправильным приготовлением. Легче всего готовить рис в пакетиках – из него получается рассыпчатая каша. Другие его виды рекомендуется предварительно замачивать в холодной воде, можно на ночь. Особенно это важно для нешлифованных сортов, так как они долго готовятся.

После замачивания этот злак будет готов через 20-25 минут. Рекомендуется не дожидаться полного впитывания воды, как только зернышки станут мягкими, нужно откинуть его на дуршлаг. Длиннозерный рис получается рассыпчатым, он хорошо подходит для салатов, плова, гарнира к мясу. Круглозерные сорта при варке становятся вязкими, поэтому из них лучше готовить каши, запеканки или пудинги.

Для увеличения полезных свойств риса можно готовить его вместе с овощами. А соль при этом лучше не добавлять. Ее можно заменить сушеным чесноком или другими специями.

Что съесть после тренировки?

В день тренировки нужно полноценно и правильно питаться.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, то после тренировки через 30-40 минут можно скушать в основном белковую пищу, в первой половине дня это может быть мясо, рыба, яйца, а творог, натуральный йогурт и кефир лучше употреблять во второй половине дня.

Для похудения нужно питаться правильно, сбалансировано и с небольшим дефицитом калорий.

Если ваши физические упражнения направлены на набор мышечной массы, тогда вам можно и нужно употреблять углеводно-белковый перекус (если тренировка прошла после завтрака/обеда/ужина), либо полноценный прием пищи (если тренировка прошла до завтрака/обеда/ужина) сразу после тренировки.

В течение 30 минут после тренировки открывается «углеводно-белковое окно», и посему нужно употребить пищу в это время, тогда рост мышц вам обеспечен.

Некоторые употребляют протеин после тренировки. Нужен ли он вашему организму решать только Вам. Если правильно применять полученные знания и не ленится, тогда в вашем теле преимущественно будут присутствовать мышцы, а не жир.

Основные принципы питания при похудении

Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

• Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
• Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
• Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 — 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

1. Тотальное голодание.
2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
3. Нерегулярное питание.
4. Соблюдение монодиет.
5. Отказ от завтрака или ужина.
6. Недостаточная физическая активность.
7. Малое потребление жидкости.
8. Ожидание быстрого результата.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

Вода

В течение всего дня, по мнению большинства диетологов, нужно выпивать 1,5-2 литра чистой не газированной воды. Это способствует выведению токсинов, наполняет энергией организм и хорошо влияет на пищеварительную систему.

Во время тренировки также необходимо пить чистую воду небольшими глотками, каждые 5-10 минут по 1-2 глотка.

После физических упражнений вы выдохлись, вас мучает жажда, но не стоит пить залпом полный стакан. Вода после тренировки необходима, но сначала нужно восстановить дыхание, немного походить, пейте понемногу 1-2 глотка. Только через 30-40 минут можно выпить столько, сколько потребуется.

Питайтесь правильно и сбалансировано, пейте чистую воду, занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Фото рекомендации что кушать после тренировки