Качаются ли ноги и какие мышцы работают на беговой дорожке при ходьбе и беге?

Польза беговых дорожек

Ничто не сравнится с пробежкой в сосновом лесу или вдоль морского побережья, но в городских условиях беговая дорожка станет отличной заменой настоящему бегу.

В чем польза беговой дорожки?

• регулярные кардионагрузки тренируют сердце и укрепляют сосуды, повышают общую выносливость организма;
• бег ускоряет сжигание жира, помогая похудеть без обрастания горой объемных мышц;
• икроножные мышцы, бедра и ягодицы принимают красивые, плавные очертания;
• улучшается метаболизм, и теперь за обедом вы сможете позволить себе десерт;
• бег обеспечивает отличное здоровье и прекрасное самочувствие.

Занимаясь на дорожке, вы заметите, что со щек не сходит румянец, сон наладился, а мелкие трудности больше не выводят вас из себя. И это малая часть преимуществ, которые дает человеку беговая дорожка.

У Вас дома ещё нет беговой дорожки? — техника бега на месте поможет. Приступайте к занятиям незамедлительно!

А жажду можно утолить соком из моркови.

Кому рекомендовано упражнение?

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

Итак, вот несколько категорий людей, которым идеально подойдёт это упражнение:

• ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
• это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
• интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
• также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

По теме: Блокада для мышц шеи

Что дает беговая дорожка?

Для тех, кто мечтает начать бегать, но не может собраться с силами, беговая дорожка станет отличным стартом. Она подготовит организм человека к нагрузкам и поможет полюбить бег. Занимаясь регулярно, вы настолько привыкните к тренировкам, что не сможете больше и дня провести без пробежки.

Беговая дорожка дает возможность тренироваться всем, кто не может заниматься на улице или посещать спортзал: пробежку на тренажере легко совместить с просмотром сериала и общением с родными.

Беговая дорожка является отличным способом разогреться перед силовой тренировкой. После пробежки обмен веществ усилится, и силовые нагрузки окажутся наиболее эффективны. Кроме того, пробежка станет прекрасным завершающим элементом долгой тренировки и поможет расслабить мышцы после упражнений с гантелями.

Беговая дорожка: какие мышцы работают?

В процессе пробежки на дорожке укрепляются все группы мышц, хотя бег – это не силовая, а кардионагрузка. Во время бега напрягается все наше тело. Оно использует силу всего мышечного каркаса, давая нагрузку спине, шее и даже мышцам на руках.

Больше всего работают, конечно же, икроножные мышцы и другие мышцы ног, например, ягодичные.

Кстати, современные модели дорожек снабжены регулировкой угла наклона, изменяя который, можно задействовать различные мышцы: давать больше нагрузки на ягодицы или тренировать переднюю поверхность бедра.

Узнайте о принципе работы шагомера — поможет в занятиях.

Предлагаю вспомнить детский спортивный инвентарь для прыжков.

Давайте займёмся https://dolgieleta.com/sportivnaya-zhizn/domashniy-sport/fitnes/uroki-fitnesa-v-domashnikh-usloviyakh.html домашними фитнес упражнениями.

Как правильно заниматься на беговой дорожке?

Несистематизированные бесцельные занятия не принесут никакого положительного эффекта и могут даже навредить организму. Чтобы получить максимум пользы и результата от наличия дома беговой дорожки, важно знать, как на ней правильно заниматься.

1. Нельзя начинать занятия, не разогревшись. Обязательно выполните небольшой комплекс простых упражнений, чтобы пробудить мышцы. Немаловажной является и растяжка на все тело: тщательно выполненная растяжка поможет предотвратить повреждения мышц.
2. Заниматься можно только при условии хорошего самочувствия: если вы ощущаете усталость или тяжесть в спине, лучше на сегодня заменить пробежку йогой.
3. Для правильной пробежки необходима правильная одежда: приобретите специальные кроссовки для бега с амортизационной подошвой, сокращающей нагрузку на стопу, наденьте удобные бриджи или штаны для бега. Для женщин рекомендуется использование поддерживающего бюстгальтера.
4. Спорным является вопрос относительного того, пить ли воду в течение занятия. Врачи говорят, что нельзя допускать обезвоживания организма, однако жидкость в процессе бега оказывает лишнюю нагрузку на сердце. Если хочется пить, обязательно пейте – только делайте очень маленькие медленные глоточки.

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

1. Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
2. Потребляйте достаточное количество воды во время тренировки. Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
3. Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
4. Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
5. Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.

Сколько нужно бегать?

Продолжительность занятия зависит от разных факторов: цели, которую вы преследуете, общей выносливости организма, подготовленности к нагрузкам, и в особенности – от частоты сердечного пульса.

Именно пульс является главным показателем того, сколько нужно бегать. Так, если пульс поднялся выше 140 ударов в минуту, нужно на время приостановить тренировку или замедлить темп.

Полноценная тренировка на дорожке в среднем должна длиться 40 минут. Однако все сорок минут не нужно нестись на максимальной скорости. Интенсивная нагрузка (при частоте пульса 120-140) может продолжаться не больше, чем 10 минут. Остальное время нужно бежать в среднем или медленном темпе.

Чтобы понять, сколько нужно бегать именно вам, лучше всего разработать собственную программу тренировки или воспользоваться системами, которые рекомендуют опытные спортсмены.

Особенности тренировок

Залог успеха — постоянные занятия. Желательно тренироваться три раза в неделю. Обратите внимание на то, что ходьба не должна быть слишком интенсивной, особенно на первых занятиях. Не перенагружайте организм, не перенапрягайте мышцы.

Во время тренировок следите за частотой пульса. Сначала следует определить сердечные показатели в нормальном состоянии, а потом во время нагрузок. Если число ударов сердца становится чересчур большим, следует отдохнуть и восстановить дыхание. Если вы чувствуете, что дыхание затруднено, это означает, что вы перегружаете организм. Нагрузки следует увеличивать постепенно.

Ещё одно условие успеха — правильная методика выполнения. Шагать следует в среднем ритме, а то есть не напрягаясь.

Существует несколько вариантов движений, которые могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены.

1. Стандартный шаг. Во время таких движений следует держать корпус прямо, имитировать движения подъёма по лестничным ступенькам. За счёт изменения силы давления на педали меняется темп ходьбы.
2. Шаг на полстопы. При выполнении такой ходьбы корпус должен быть прямым. Шаги должны быть быстрые и мелкие, весь упор нужно перенести на переднюю часть стопы.
3. Тяжёлый шаг. Этот вариант походки предполагает небольшой наклон тела вперёд, упор должен быть на полную стопу, нажим должен быть медленным, но с небольшим усилием.

Программа тренировки на беговой дорожке

В зависимости от желаемого вами результата можно использовать различные программы бега. Каждая из них дает разный эффект.

1. Если у вас мало времени, но есть желание похудеть, поможет так называемая интервальная тренировка. На нее требуется всего 8-10 минут, в течение которых чередуются две скорости бега: легкая, примерно 5 км/ч, и интенсивная, 7-10 км/ч. Каждую минуту-две нужно менять скорость бега. Такой способ быстро разжигает обмен веществ и помогает организму перейти в режим растапливания жира.
2. Тренировка на выносливость предполагает длительное 30-минутное занятие, скорость бега в котором распределяется следующим образом: первые 10 минут – разминка, во время нее пульс не должен быть больше 100 ударов в минуту, затем 10 минут бега на максимальной скорости, после – еще 10 минут медленной пробежки для восстановления частоты пульса.
3. Наиболее эффективная программа тренировки, гарантирующая быстрое сжигание жира – это 40 минут беспрерывного бега на низкой скорости. Останавливаться и делать передышки не рекомендуется, как и пытаться бежать быстрее. Главный принцип данной программы – переход организма на расходование собственных жировых запасов.

Таким образом, различные программы тренировок помогут как улучшить выносливость, так и ускорить процесс похудения.

Вы стремитесь к похудению?

Эксперты разных стран мира сходятся во мнении, что вам поможет именно ходьба (продолжительная, сперва неспешная (разминочная), затем интенсивная и, наконец, «заминочная»). При этом общепризнано, что не принимать пищу в течение полутора часов после ходьбы на беговой дорожке, употребив достаточное количество воды — вариант, который наиболее подходит людям, пытающимся избавиться от лишних килограммов.

Вы устали от артериального давления, нарушений сердечного ритма?

Вряд ли стоит сразу же принимать предложение знакомых «бегать по утрам в парке». Бег развивает частоту пульса до 170-180 ударов в минуту. В этом ключевой минус интенсивной нагрузки: она может быть вредна для гипертоника или человека с зафиксированными нарушениями сердечного ритма.

Вы непрофессиональный спортсмен?

Следовательно, о мышечном корсете, а также суперэластичных связках, «закалённых» суставах и «сосудах-канатах», по которым тренированное сердце гонит кровь, речи не идёт. Рановато бегать! Стоит походить, подготовить организм к бегу.

Вы диабетик, курильщик, ваш индекс массы тела больше 30?

Идите. Именно идите, а не бегите на беговой дорожке. И вы никогда не пожалеете о том, что подарили организму посильную нагрузку.

Быстрая ходьба на беговой дорожке для похудения!

Это миф или реальность? Быть может, для «скоростного» похудения лучше всего быстрый бег? Нет. Правда в том, что именно шаг на беговой дорожке помогает сбросить вес ничуть не хуже (и главное – безопаснее), чем отчаянная попытка изойти потом за 15-20 минут беговой (суперинтенсивной) тренировки. И вот почему.

Быстрая ходьба на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке именно с целью «Похудеть!» должна состояться утром. И вот почему. Катаболические процессы преобладают в организме человека именно с утра. Для того, чтобы поддерживать шаговый темп организму даже в таком «щадящем» (не беговом) режиме требуется источник питания. И таким источником питания становится находящийся под кожей жир, который идёт «в топку» на деле, а не на словах, если вы тренируетесь натощак.

Программа ходьбы на беговой дорожке

Только новичкам может показаться, что программа ходьбы на беговой дорожке – «несколько обеднённый» вариант тренировки. На самом деле, вариаций ходьбы на беговой дорожке существует превеликое множество, и это заслуживает отдельного параграфа нашей статьи.

Интервальная тренировка — мы специально поставим во главу угла такую ходьбу на беговой дорожке, польза от которой будет максимальной. И коэффициент полезного действия сможет в кратчайший срок порадовать как тех, кто хочет нормализовать частоту сердечных сокращений, снизив АД, так и тех, кто тяготеет к элементарному снижению веса.

Что такое «интервал»? Это непрерывная, на протяжении всей тренировки смена вариаций движения (ходьба быстрая, медленная, под уклон, без уклона). Организм человека — уникален. Он может адаптироваться к чему угодно. И вот здесь как раз адаптироваться ему ни к чему не дают.

Начать стоит с «черепашьей» ходьбы на скорости 4 км/ч, и даже если хочется «рвануть», необходимо выдержать этот медленный темп 10 минут ходьбы без наклона. Следующая фаза тренинга – ключевая. Она длится около 30 минут. И важно каждые 5 минут увеличивать угол наклона на 2 градуса, постепенно наращивая нагрузку. А скорость? Пусть она будет также увеличена всего на 1-2 км, до 5-6 км/ч.

Нехитрые расчёты позволяют установить, что в наивысшей точке ходьбы на беговой дорожке ваш угол наклона должен будет составлять целых 12 градусов. Это немало. Достигнув пика, снижайте нагрузку на 2 градуса каждые полторы-две минуты в ходе так называемой «заминочной» фазы. В итоге вы опять должны «маршировать» по абсолютно горизонтальной поверхности.

Итак, 50-60 минут интервального тренинга. После ходьбы на беговой дорожке для достижения максимального эффекта не ешьте 1-1,5 часа.

«Горная тренировка». Отличие этого варианта тренинга заключается в том, что после первого «разминочного» этапа, который длится в районе 10 минут на скорости 4-5 км/ч, вы сразу же выставляете большой угол наклона 8-10 градусов. И на скорости 6 км/ч идёте целых тридцать минут.

При таком наклоне бегового полотна ходьба никогда не покажется вам лёгким занятием. Организм получает достаточную нагрузку для нормализации веса, ЧСС, артериального давления, но при этом пульс не пробивает запредельных отметок, минимален риск сердечного приступа, перетренировки, мышечных болей, других негативных последствий.

Формат тренировки оценят не только мужчины, но и женщины. Ходьба в гору укрепляет и подтягивает ягодицы, создаёт рельефность икроножной мышцы.

Завершается «горная тренировка» заминочной фазой, в ходе которой до нуля уменьшается наклон, и движение продолжается на «сброшенной» скорости 4 км/ч последующие 10 минут.

Ходьба с отягощениями. Со временем, когда кажется, что ходить стало «слишком просто», можно, конечно же, побежать. Но это будет ошибкой. Даже если вашей конечной целью является бег и участие в полумарафонах и марафонах, не спешите переходить в беговой режим. Будет здорово подключить отягощения.

Можно взять в руки маленькие гантели (0,5 кг или 1 кг), а можно закрепить на лодыжках и запястьях рук специальные утяжелители, которые затруднят ходьбу, но при этом преумножат эффективность тренировки.

Такой формат (ходьба с отягощениями) подходит тем, кто уже освоил беговую дорожку либо хочет форсировать достижение результатов. Начните с утяжелителей по 0,5 кг. Увеличивайте, если у вас есть возможность, на полкилограмма каждую неделю.

Не пренебрегайте трехфазным тренингом: вначале разминка (10 минут на скорости 4 км/ч), затем основной режим – полчаса на 6 км/ч (вначале без уклона, затем можно усложнить процесс, поставив наклон 4-6 градусов), и в финале — заминочная фаза. Спокойная ходьба с отягощениями на горизонтальной поверхности.

Что происходит с организмом после ходьбы на беговой дорожке?

Для того, чтобы дать ответ на этот вопрос, необходимо понимать специфику избранного тренинга. Что же происходит после ходьбы на беговых дорожках?

Уже в ходе тренировки запускаются процессы жиросжигания. Как уже отмечалось, вы теряете вес наиболее эффективно, если пульс увеличен до 120-130 ударов в минуту. Внимание! Именно в режиме ходьбы висцеральный (подкожный) жир не возвращается (разумеется, если не начать есть булки на ночь).

Улучшается работа кровообращения. Ходьба (в отличие от неоправданно резкого «бегового старта», который сам по себе является стрессом для организма) вносит свою оздоровительную лепту в состояние сердечно-сосудистой системы. Артериальное давление ниже. А пульс после ходьбы на беговой дорожке в течение 2-3 месяцев становится реже. Уходят экстрасистолы, нарушения сердечного ритма.

Вы ощущаете не усталость, а прилив работоспособности. Поздравляем! Вам удалось развить выносливость организма. А значит, дело не только в прекрасной физической форме, но и в наращивании деловой и производственной работоспособности, которое дарит ходьба на беговом тренажере.

Поможет ли беговая дорожка похудеть?

Беговая дорожка Spirit Esprit XT385 — стоимость в районе 47000 руб.
Большинство женщин приобретают дорожку не с целью повысить выносливость организма или укрепить мышцы, а затем, чтобы похудеть. И это правильный выбор, ведь бег прекрасно воздействует на процесс сжигания жира.

Чтобы процесс сжигания жира запустился, необходимо посвящать тренировке минимум 20 минут. Заниматься можно каждый день, дополняя пробежки правильным питанием и посещением бани.

При пробежке сжигание жира особенно эффективно происходит в нижней части туловища, в бедрах, ягодицах, на животе, и все же вы заметите результат во всем теле: таково преимущество кардио-тренировок.

Сбросить вес на беговой дорожке можно:

Домашняя беговая дорожка является отличным рецептом для желающих сбросить вес – аэробная нагрузка увеличивает частоту сердечного пульса, ускоряет обмен веществ и провоцирует усиленный сброс веса.

Однако важно отличать, от каких килограммов организм избавляется: потерять 1 килограмм жира за день невозможно, и большие отвесы объясняются уходом лишней воды. Чтобы избежать обезвоживания, следите за питьевым режимом и не прекращайте занятия, и совсем скоро вес сдвинется.

Сколько калорий можно сжечь?

Упражнения на дорожке являются лидерами по числу сжигаемых калорий. Так, в процессе быстрой ходьбы дорожка способна помочь вам сжечь 300-400 калорий в час. Если хотите избавиться от большего, придется попотеть: интенсивный бег в течение часа лишит вас 500, а то и 700 калорий.

Можно ли накачать ноги на тренажере?

Возможно ли увеличить мышечную массу ног, можно ли убрать живот, занимаясь на тредмиле, а также какие варианты тренировок для этого подойдут больше всего? Рассмотрим три вида занятий на беговом тренажере и определимся с выбором.

При интервальных тренировках

Повторяющееся чередование двух видов нагрузки – интенсивной, с ускорением до предела возможностей, с бегом в легком или среднем темпе через определенные временные промежутки носит название интервальной тренировки.

На электрическом тренажере можно выставить все параметры такой тренировки под себя, и дорожка сама не даст вам хитрить и облегчать себе жизнь. Такие занятия действительно очень эффективны – для:

1. для похудения и сжигания жира (особенно на пояснице и животе);
2. тренировки сердца и сосудов;
3. увеличения силы и выносливости мышц;
4. разнообразия и смены впечатлений при беге на одном месте.

Но если наша цель – накачать ноги, это не ваш вариант. К тому же следует помнить: новичкам такие тренировки не рекомендуются, они требуют немалой физической подготовки.

Тренируясь с наклоном бегового полотна

Эта программа больше подойдет не тем, кто стремится не к увеличению мышечной массы ног, а, напротив, к сухости ног, крепости и четкому рельефу. То есть, в идеале – это нижние конечности профессиональных легкоатлетов. Красота и легкость – налицо, но единственные мышцы, которые растут при таких нагрузках – икроножные, остальные мышцы ног не качаются. Причина – принадлежность икр к классу медленных волокон, требующих долгих нагрузок при их низкой интенсивности. Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю, а попутно подтянется и рельеф пресса.

Внимание! Изменение положения полотна может выражаться или в градусах, или в процентах. Это не одно и то же. Проценты необходимо рассчитывать математическим путем.

Чтобы грамотно использовать все функции тренажера, нужно предварительно ознакомиться с тем, как пользоваться тренажером.

При совмещении бега и занятий с утяжелениями

А вот это как раз – наш случай. Но совмещать силовые тренировки с бегом на тредмиле тоже надо с умом. Как же заниматься, чтобы не только сохранить свою мышечную массу, но и приумножить ее?

Бег до изнеможения после силовой тренировки даст обратный результат: полностью израсходовав в зале углеводный энергетический резерв гликоген,
организм при продолжении нагрузки начнет для выработки энергии частично расщеплять жир и мышечный белок – то есть, сушить мышцы.
А вот если вы, к примеру, будете по утрам бегать в качестве зарядки на своем тренажере, а по вечерам трижды в неделю тренироваться со свободными весами, это обеспечит максимальный рост мышц.

Вы будете расходовать только гликоген, который от занятия к занятию сможет восполняться, а в нагружаемых с таким чередованием мышцах ног ускорится обмен веществ, что поспособствует выработке тестостерона и гормона роста мышечных волокон.

Не забывайте, что вне зависимости от выбранной программы нужно помнить о 8 правилах эффективных занятий и обязательно соблюдать технику безопасности.

Для еще лучшего понимания посмотрите несколько видео:

А вот немного спорный, но не менее интересный материал:

Плюсы беговых дорожек

Беговая дорожка нравится людям тем, что помогает поддерживать форму каждый день. Не так-то просто заставить себя выйти на улицу: там то слишком мокро и ветрено, то излишне жарко. Домашняя дорожка позволит избавиться от всех отговорок и начать регулярные занятия спортом.

Плюсы беговых дорожек заключаются в следующем:

• возможность постоянно бегать даже в городских условиях: не нужно искать для пробежки специальный парк;
• комфорт домашней обстановки: не нужно вылезать на улицу на рассвете или смущаться от взглядов прохожих;
• ровная поверхность дорожки обезопасит стопы от различных травм, в отличие от асфальта с пробоинами;
• на дорожке вы не сможете резко затормозить, что могло бы нанести вред вашему сердцу, и будете постепенно снижать темп;
• беговая дорожка является универсальным средством поддержания здоровья и выносливости и может выступать в качестве отдельной полноценной тренировки.

Однако есть у беговых дорожек и противопоказания, которые важно учесть, прежде чем начинать любые занятия.

Отзывы об использовании беговой дорожки

Если почитать отзывы многих фитнес-экспертов, то практически не остается сомнений в том, что ходьба на беговой дорожке – одно из лучших упражнений для похудения из всех возможных. С экспертами солидарны и профессиональные спортсмены, активно использующие этот тренажер для усовершенствования собственного тела и улучшения спортивных результатов.

Среди приверженцев использования беговой дорожки во время кардио тренировок – чемпион UFC Конор Макгрегор. По его мнению, это упражнение, наряду велосипедом и гребным тренажером, позволяет вырабатывать выносливость.

Результат таких тренировок говорит сам за себя: Конор является самым популярным и высокооплачиваемым бойцом смешанных единоборств. Его гонорары растут с каждым боем, и каждую его схватку с соперником не обсуждает в интернете разве только ленивый. Физические данные Конора также феноменальны. Он обладает сумасшедшей выносливостью, силой и бойцовскими качествами, при этом постоянно поддерживает уровень жировой ткани в организме менее 10%, хотя для этого ему иногда приходится буквально “умирать” на беговой дорожке.

Источник

Противопоказания к бегу на дорожке

Несмотря на множество преимуществ, беговые дорожки подходят не каждому. Лучше всего поговорить с врачом, который ответит на вопросы и поможет составить правильную программу тренировок, которая принесет только пользу.

Какие существуют противопоказания к пробежке на дорожке?

• болезни суставов ног: артриты, артрозы и т.д.;
• любые нарушения двигательного аппарата, в особенности остеохондроз в любых проявлениях;
• сердечно-сосудистые заболевания: ВСД, повышенное давление, порок сердца и т.д.;
• любые заболевания дыхательной системы: астма, легочная недостаточность, болезни бронхов и т.д.

Кроме этого, врачи настоятельно рекомендуют ограничить или минимизировать занятия во время беременности и кормления грудью. Впрочем, небольшая нагрузка, признают доктора, будет даже полезна.

Итак, если вы не имеете противопоказаний к бегу, необходимо выбрать ту беговую дорожку, которая подойдет под ваши нужды и подарит радость регулярной физической нагрузки.

Электрические беговые дорожки для дома

В электрических моделях лента под ногами бегуна вращается самостоятельно, под воздействием электрического тока, ориентируясь на заданную программу. Она будет контролировать весь процесс тренировки, следя, чтобы спортсмен не отходил от намеченной скорости и бежал нужное количество времени. Отличная находка для тех, кому нужен тренер!

Также электрические дорожки могут быть дополнены другими приятными техническими мелочами: например, контролем за пульсом бегуна. В большинстве моделей есть возможность включения музыки, а иногда встречаются и более серьезные разработки: например, датчик безопасности, который при появлении проблемы отключает движение полотна. Это поможет, если бегун запнулся.

К недостаткам электрических дорожек относится, в первую очередь, цена. Качественная модель, снабженная множеством дополнительных гаджетов, обойдется покупателю в приличную сумму. Во-вторых, электрические дорожки довольно громоздки.

Если вы мечтаете приобрести недорогую, небольшую и легкую модель, акцентируйте внимание на механических беговых дорожках.

Механические беговые дорожки для дома

Большинство людей начинают свое знакомство с миром беговых дорожек именно с механических моделей. Еще бы: они популярны, доступны по цене, а также компактны.

Однако часто, позанимавшись неделю-другую, новоиспеченные спортсмены отказываются от забегов. Причина в том, что механическая беговая дорожка – очень специфичный тренажер, который придется по вкусу не каждому.

В отличие от электрических дорожек, в которых лента приходит в движение под воздействием тока, в механических устройствах вся работа ложится на ноги бегуна. Это можно назвать одновременно достоинством и недостатком оборудования.

При беге на механической дорожке сильнее устают ноги, а в особенности – икры. Если электрическая дорожка обеспечивает только кардионагрузку, то механика тренирует икроножные мышцы, как на обычной пробежке.

Механическая дорожка обеспечивает естественный бег, не определяющийся никакой программой. Бегун сам выбирает скорость движения, ритм, время пробежки. Он занимается так, как ему комфортно. К сожалению, на такой дорожке легко перетренироваться или, напротив, позволить себе лениться.

Таким образом, если вам необходимо максимально имитировать естественные условия пробежки и ощутить, как работают ноги, ваш выбор – механическая дорожка. Но если вы новичок, которому необходима общая аэробная тренировка, или у вас проблемные суставы – остановитесь на дорожке с электрифицированной лентой.

Ходьба с наклоном

Ходьба по наклонной плоскости отличается от обычной ходьбы по горизонтальной поверхности или от бега трусцой – двух видов фитнеса, которые считаются максимально эффективными и физиологичными для укрепления сердечно-сосудистой системы и борьбе с лишним весом.

Биомеханика ходьбы под наклоном более сложная, чем по горизонтальной поверхности, похожа на шаговые выпады или движения при толкании опоры. Участие рук минимально, они работают, скорее, как стабилизаторы движения, а несут основную нагрузку. Максимальная нагрузка при движении с наклоном приходится на мышцы бедер, икроножные мышцы и ягодицы.

Преимущества ходьбы с наклоном

Ходьба под наклоном позволяет существенно разнообразить тренировку, будь то ходьба на свежем воздухе или на тренажере в спортивном зале. Однообразие утомляет, добавление нового элемента, даже такого простого как изменение угла наклона, меняет тренировку.

Ходьба под наклоном отличается более высокой интенсивностью, сжигается в единицу времени большее количество калорий при прочих равных условиях: скорости движения и длине дистанции, что является большим преимуществом при тренировках для снижения веса.

При ходьбе с наклоном подключается силовой элемент. Ходьба по наклону вверх требует больше усилий разных групп мышц на ногах, а также связок, сухожилий и суставов. Силовая составляющая позволяет значительно укрепить мышцы, задействованные в ходьбе.

Ходьба под наклоном может стать выходом в случае, если противопоказан бег, а нагрузок, получаемых в результате обычной ходьбы, недостаточно для достижения желаемого результата. Наклон увеличивает анаэробную нагрузку, причем в случае, если ходьба осуществляется на беговой дорожке, эту нагрузку можно рассчитать.

Движение по наклонной плоскости вверх требует большей согласованности тела, чем обычная ходьба, за счет этого происходит тренировка выносливости и координации.

Ходьба с наклоном на беговой дорожке

Ходьба под наклоном на пересеченной местности в естественных условиях и ходьба на беговой дорожке – две большие разницы.

При наклонной ходьбе на пересеченной местности постоянно меняется угол наклона, подъемы сменяются спусками, и тело вынуждено постоянно приспосабливаться к изменениям.

Такая вариативность нагрузок, с одной стороны, позволяет разнообразить тренировку и тренировать координацию движений, с другой, делает невозможным целенаправленную работу над теми или иными группами мышц.

Внимание!

Этих недостатков лишена беговая дорожка. На ней легко выставить определенный угол наклона, постепенно увеличивать его, добиваясь поступательного увеличения нагрузки.

Некоторые дорожки имеют функцию автоматических режимов, при которых можно имитировать движение по холмам, когда подъемы чередуются спусками под определенным углом, либо постоянный подъем «в гору», а после достижения «пика» тренажер имитирует спуск.

Ходьба с наклоном для похудения

Такая ходьба позволяет сжигать больше калорий, а значит, быстрее избавиться от лишнего веса. 70-килограмовый человек при получасовой ходьбе со средней скоростью (6 к/ч) сжигает примерно 130 килокалорий. Если ходить под постоянным наклоном в пять процентов с той же скоростью, то за те же полчаса ходьбы можно сжечь уже 230 килокалорий.

Подъем под углом в 10 процентов еще больше увеличивает расход калорий. Получасовая ходьба 70-килограммововго ходока потребует расхода 330 килокалорий.

Каким должен быть наклон для похудения

В этом вопросе не все так однозначно. Казалось бы, чем выше наклон, тем больше тратится калорий. Однако при определенном сочетании скорости и угла наклона кардиотренировка превращается в силовую, а для сброса лишнего веса важна именно кардио. Перегрузки при ходьбе на наклонной плоскости для похудения нежелательны. Этим только снижается эффективность.

Минимальный угол в 1-3 процента позволяет компенсировать сопротивление ветра, которого нет в тренажерном зале, в отличие от ходьбы на свежем воздухе. Такой угол имитирует небольшой наклон корпуса вперед, который всегда появляется при ходьбе со средней и выше скоростью.

Угол в 5 процентов увеличивает расход энергии, 8 – делает ее максимально эффективной. Подъем на больший угол заставляет мышцы работать в усиленном режиме.

Для эффективного похудения важен не только угол наклона при ходьбе, но и ее скорость, и продолжительность.

Правила ходьбы под наклоном для похудения

Важна одежда, которая не должна стеснять движений, и обувь, которая должна иметь твердую подошву, даже если тренировка проходит в зале на беговой дорожке.

Сначала нужно установить наклон 2 процента. Это создаст дополнительное сопротивление, как при ходьбе на свежем воздухе с легким ветром. Скорость минимальная – 3-4 км/час.

Десять минут такой ходьбы позволит почувствовать ритм, а также разогреет мышцы, что не только позволит избежать травм (не разогретые мышцы нередко травмируются при увеличении нагрузок), но и подготовит к усилению нагрузок.

Разминка важна и тем, что увеличивается циркуляция крови.

Затем следует постепенно увеличивать наклон на 1-2 процента каждый пять минут, постепенно наращивая скорость.

Когда скорость достигнет 6 км/час, угол наклона должен быть 8 процентов. Следующие 20-25 минут следует идти в таком режиме, это максимальная нагрузка. Затем постепенно уменьшать наклон до 5 процентов при той же скорости. По мере уменьшения угла наклона нагрузка постепенно снижается.

По мере наращивания степени тренированности продолжительность движения под наклоном в максимальном режиме следует увеличить до 30-40 минут. Для похудения важно, чтобы продолжительность пиковой нагрузки была не менее 30 минут.

Важно!

Если частота сердечных сокращений (ЧСС) не достигает оптимальных для похудения значений, следует увеличить угол наклона полотна беговой дорожки до 10 градусов. Однако такая нагрузка допустима лишь при определенной степени тренированности.

Оптимальным для похудения считается пульс 140 ударов в минуту. Это – усредненное значение, не учитывающее множество факторов: возраст, начальный вес, пол и состояние здоровья. Существует несколько методик расчета оптимального частоты сердечных сокращений для похудения. Можно воспользоваться любой, чтобы вычислить свою пиковую ЧСС.

По теме: Бег после 50 лет для женщин — вред или польза?

Опасности ходьбы с наклоном

Ходьба – максимально безопасный вид фитнеса, и ходьба под наклоном не является исключением. Рискованным этот способ похудения может стать в случае несоблюдения элементарных правил безопасности.

В частности, при ношении неудобной обуви появляется риск травмировать свод стопы.

Если форсировать события, и тренироваться с пиковой частотой сердечных сокращений без предварительной подготовки, то можно перегрузить сердце.

Для молодых здоровых людей это чревато одышкой и ощущением перетренированности. Людям немолодым и с проблемами здоровья это грозит боле серьезными проблемами, вплоть до инфаркта и инсульта.

Поэтому крайне важно наращивать нагрузку постепенно.

Источник: https://www.woman-lives.ru/health/hodba-s-naklonom.html

Компактная беговая дорожка

Не в каждом доме поместится беговая дорожка. Массивные, громоздкие модели занимают много места и порой мешают нормальному передвижению по комнате. Что делать, если хочется заняться спортом и при этом сохранить домашнее пространство?

Отличное решение – приобретение компактной беговой дорожки. Она отличается от прочих только своими размерами. Среди механических моделей гораздо проще найти компактные дорожки, нежели среди электрических, ведь в них имеется меньше дополнительных приспособлений.

Компактные беговые дорожки можно купить почти у каждого производителя: обычно это аппараты, беговое полотно которых на 10-15 сантиметров уже обычного (35 сантиметров против обычных 50-ти). Такой вариант вполне подойдет для некрупного мужчины или стройной девушки.

Однако на длине дорожки экономить не стоит: даже если кажется, что 80-90 сантиметров длины может быть достаточно для полноценного бега, это не так. Бег на коротком полотне получается очень неестественным и в будущем грозит проблемами с суставами. Идеальная длина полотна – 110 сантиметров.

Польза тренажёра

Степпер помогает:

• стабилизировать вес, так как он помогает сжигать лишние жировые отложения;
• укрепить мышцы ягодиц и ног;
• тренировать спину и пресс;
• скорректировать фигуру;
• улучшить обменные процессы;
• развить координацию.

Регулярные тренировки на мини-тренажёре для дома обеспечат вам стройное и подтянутое тело. Такие тренировки могут быть назначены в качестве лечебных. Это бывает в случае реабилитации после основного курса лечения травмы или при дегенеративных заболеваниях позвоночника и конечностей.

Главное преимущество такого приспособления — это простота в эксплуатации. Мини-тренажёр стоит недорого и не занимает много места.

Складная беговая дорожка для дома

Если в квартире нет места даже для компактной дорожки, присмотритесь к складным вариантам. Такую дорожку легко спрятать под кровать или бросить в багажник, а при необходимости разложить и использовать по назначению.

К сожалению, такие дорожки можно редко встретить в продаже, а их цена довольно высока для предлагаемых характеристик. Складные дорожки также чаще всего бывают механическими. Выпускают и электрические приспособления – правда, с минимальным количеством дополнительных функций.

Выбор беговых дорожек сегодня огромен – электрические и механические, складные и компактные. Можно найти модели и для быстрого похудения, и для укрепления мышц. Беговая дорожка станет вашим ежедневным союзником в активной жизни.

Какую бы дорожку вы для себя ни выбрали, регулярные тренировки обеспечат вам отличное самочувствие, прекрасное настроение и всегда цветущий внешний вид.