Нехватка сна
При регулярном недосыпе значимых результатов в наращивании мускулатуры вам не добиться. 8 часов сна в сутки — необходимый минимум для бодибилдера
Мышцы растут не во время занятий, а во время отдыха. В состоянии покоя микроповреждения мышечной ткани, полученные во время активного тренировочного процесса, заживают, а количество мышечных волокон в местах разрыва увеличивается. Сон — естественная составляющая восстановления после тяжелых нагрузок, время, когда организм отдыхает лучше всего.
Во время сна повышается уровень анаболических гормонов: гормона роста, тестостерона, напрямую влияющих на увеличение мышечных объёмов и силы. Уровень гормона стресса кортизола, разрушающего мышцы, наоборот снижается. Здоровый ночной сон стимулирует выработку химических веществ нейротрансмиттеров: дофамина, адреналина, норадреналина, которые повышают эффективность и безопасность силовых тренировок, отвечают за координацию, сокращение мышц и поддержание высокого уровня энергии.
Недосыпание вызывает физическое, умственное и нервное истощение, провоцирует выделение больших доз катаболических гормонов: кортизола, глюкагона и катехоламинов. Состояние вялости препятствует полноценной работе в зале, снижает концентрацию внимания, выносливость и силовые показатели.
Не пренебрегайте отдыхом, иначе как бы упорно вы ни тренировались, мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться, а значит и расти. Да и просто: когда хочется спать — совсем не хочется тренироваться!
Мозг и мышцы работают в разнобой
Признайтесь себе, сколько раз приходя на тренировку, вы летали в облаках из-за семейных проблем, из-за неудач в личных отношениях или сложностей на работе? Наверняка ни 1 и не 2 , а периодически, но тело в это время выполняет тяжёлую физическую работу.
Отключите мозг от внешнего мира, во время пребывания на тренировке, объедините силы всего организма для достижения главной цели похода в тренажёрный зал – рост мышечной массы. Правильно настроенная психика, это мощное оружие, для толчка развития силы и объёма мышц.
Научитесь полностью концентрироваться на тренируемой мышце и на нагрузке, которую выполняете и результат Вас удивит.
Недостаток калорий
Ключ к прогрессу при наращивании мышечной массы — верная организация питания. Запомните золотое правило: для роста мышц нужен излишек калорий, потребляйте больше, чем тратите в течение дня. Анаболические процессы требуют огромного количества энергии. При дефиците калорий организм не строит мышцы, а избавляется от мышечных волокон, которые он не в состоянии обеспечивать энергией.
Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит. В среднем это составляет 400-500 ккал выше суточной нормы
Важно следить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе. Иначе вы рискуете нарастить не мышцы, а жировую прослойку.
- Углеводы — источник энергии для организма. При их недостатке возникают слабость, апатия, исчезают желание и силы тренироваться. Для набора мышечной массы вам потребуется 4-6 г углеводов на 1 кг массы тела. Чтобы не набрать слишком много, исключите из меню быстрые углеводы, отдавая предпочтение медленным.
- Белки — строительный материал для мышц. Научно доказано: рост объема мускулатуры начинается в условиях потребления 1,5-2 г белка на 1 кг собственного веса.
- Жиры — важные участники синтеза гормонов и наиболее легкодоступный источник энергии. 1 г жира содержит 9 ккал, что более чем в 2 раза превышает калорийность белков и углеводов. Употреблять следует исключительно правильные жиры, источниками которых служат растительные масла, жирная рыба, орехи. На жиры приходится около 30% суточного рациона.
Хотите построить объемную рельефную мускулатуру, обеспечьте организм энергией для строительства!
Уровень жизни
Это очень абстрактное и многомерное понятие. Но суть его сводится вот к чему: чтобы ваши мышцы становились всё больше, нужно создавать для них всё более тепличные условия. То есть:
- Всё больше отдыхать
- Всё меньше нервничать
- Всё меньше работать
Ну и так далее. Иными словами, нужно свою жизнь всё больше «затачивать» под ваши тренировки. Понятно, что мало кто может себе это позволить. Ну, дамы и господа, вашему организму плевать на ваши жизненные трудности и проблемы. Хотите ещё больше мышцы? Тогда будьте добры обеспечьте ещё лучшие условия для их роста.
Например, чтобы набрать первые 5 кг мышц, вполне можно обойтись и семи часовым сном в сутки. Но для следующих пяти кг организм потребует уже спать по 8 – 9 часов в сутки. А для следующих 3 кг, захочет не только спать по 9 часов в сутки, но и работать не по 10, а по 7 часов в сутки. И нервничать поменьше. Короче, как-то так ))
Кардиоперегрузка
Первостепенное назначение кардиотренировок — сжигание лишних калорий и потеря веса.
Слишком активно занимаясь кардио, вы значительно повышаете расход энергии, сжигая те ресурсы, которые могли бы пойти на построение мышечных тканей
Дополнительный объем нагрузки усложняет восстановление после силовой тренировки. Механизмы адаптации в ответ на силовой и аэробный тренинг различаются, организму редко удается одинаково полноценно развивать и силу, и выносливость.
Умеренная интеграция кардио в тренировочный процесс помогает поднять ваши результаты, усилив эффект силового тренинга. 2-3 аэробные тренировки в неделю — оптимальный безвредный вариант для ускорения темпов роста мышц.
Но как только кардионагрузка становится слишком велика, силовой прогресс прекращается, весь эффект силового тренинга сходит на нет.
Правильно расставляйте приоритеты, сосредоточьтесь на силовых тренировках и работе над мышцами!
4) Генетическая предрасположенность.
В наборе массы, такой фактор как гены занимает весьма не последнюю роль. Объяснить это можно тем, что существует три типа строения человеческого тела: эктоморф, эндоморф, и мезоморф. Отличия данных типов заключается в построении скелета, мышечного корсета и т. д. Из всех приведенных типов телосложения сложнее всего набрать массу эктоморфу. Зачастую данный тип телосложения обладает быстрым обменом веществ, и даже при употреблении быстрых углеводов увеличение жировой ткани не происходит.
Неправильная техника
Зачастую замедленный рост мышц является следствием неправильной техники выполнения упражнений. Нагрузка уходит на другие мышцы, а не на ту которую вы так старательно прорабатываете. Соответственно от такой тренировки нет никакого толка. К тому же возрастает риск травмирования.
Нарушение техники нередко случается на последних повторениях, когда силы уже на исходе, а взять вес хочется любой ценой. Со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку, и организм уже на автомате каждую тренировку повторяет заложенную программу. Специалисты рекомендуют для начала поставить технику с небольшим весом, отточить каждое движение, а уже после переходить к более серьезным нагрузкам.
Тренируйтесь правильно, и результат не заставит себя ждать!
Что я делаю не так?
Нет, не подумайте, это я не себя спрашиваю. Такой вопрос часто возникает в головах тренирующихся которые не достигают поставленных в плане телостроительства целей. И это довольно распространенная ситуация, ведь генетически одаренных ребят на которых работает практически любая программа тренировок и питания, можно по пальцам пересчитать.
А остальная масса вынуждена перелопатить горы методик, прежде чем найдет ту, которая будет растить мышцы. И даже здесь мы натыкаемся на кучу подводных камней таких как:
- Огромное количество статей в интернете и журналах, которые часто противоречат друг другу
- Множество ложных и мошеннических программ тренировок и питания, которые могут сбить с верного пути
Недостаток знаний
Отсутствие знаний ведет к безграмотному построению тренировочного процесса. В результате вы проводите массу времени в спортзале, но обидно топчетесь на месте.
Типичные ошибки бодибилдеров-новичков:
- Отсутствие прогрессии нагрузок. Залог успеха в наращивании мышечной массы — постепенное увеличение рабочих весов и количества подходов. Если от тренировки к тренировке ничего не меняется, у мышц отсутствует стимул расти.
- Однотипные тренировки. Повторение одних и тех же упражнений в одинаковой последовательности уже через пару месяцев приводит к застою. Не давайте мышцам адаптироваться, привыкание — помеха для прогресса.
- Перетренированность. Тяжелые долгие занятия, много упражнений и много подходов ведут к тому, что мышцы перестают расти, так как объем и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности.
- Копирование тренировочных схем чемпионов. Новички, необдуманно применяющие программу признанных звезд бодибилдинга, обречены на провал. Атлеты, выступающие профессионально, работали десятилетиями, редко обходясь без стероидных средств, позволяющих достигнуть лучших результатов. Помните: программа должна подбираться строго индивидуально, с учетом особенностей телосложения, графика тренировок, уровня спортсмена.
Незнание основ превращает бодибилдинг в бесцельное тягание железа. Заручившись на первых порах поддержкой грамотного тренера, вы получите оптимальную тренировочную программу, точный план занятий с подробно расписанными упражнениями, количеством подходов и повторений, контроль правильности весов отягощения. Соблюдайте рекомендации профессионала, и вы быстро наберетесь ценного опыта!
Игнор базовых упражнений
И это понятно, это ведь тяжёлые упражнения, которые заставляют потеть и ели волочить ноги из спортзала, зачем так перетруждаться, если можно выполнить изолированные упражнения, это легче и удобнее.
Только на самом деле всё не так, это тоже самое, что готовитесь бежать вперёд, а прыгаете на месте и удивляетесь, что я делаю не так и почему медленно растут мышцы.
Становая тяга – даст хороший рост всем мышцам тела, я знаю человека, который усердно делал шраги для развития трапеций, но как-то всё не получалось, но стоило начать делать становую, они начали расти.
Приседания — это огромный толчок для ног и ягодиц, а чем сильнее основные мышцы, тем больше они помогают дополнительным работать с более тяжёлым рабочим весом, это открывает двери в страну больших мышц.
Подтягивания с отягощением, намного лучше тяги верхнего блока к груди, так как они дают мощный толчок для расширения спины и станут хорошим способом стать знаменитым треугольником вида сзади.
Банальная лень
Вы качаетесь нерегулярно, пропускаете занятия, работаете в зале спустя рукава — забудьте про движение вперед. Нужно хотеть тренироваться, а не делать это через силу, иначе ничего не получится.
Не желаете вести дневник занятий — не сможете четко отслеживать динамику полученных результатов и управлять нагрузкой.
В спорте все взаимосвязано. Чтобы получить хороший результат — нужно много и упорно работать!
Если вы слишком много времени проводите в телефоне, изучая теорию и выбирая для себя эффективную программу, каждый день при этом откладывая реальные занятия на завтра, ваши мышцы от этого не вырастут. Хватит размышлять, пора действовать. Не ждите понедельника, чтобы начать! Отправляйтесь в зал и воплощайте задуманное в жизнь. Важно побороть себя, и наградой станут красивое тело и накачанные мускулы, на зависть всем окружающим.
