Как накачать спину: комплекс упражнений для женщин


В современной жизни бытовые, финансовые, личные проблемы сильно влияют на нервную систему и физическое состояние людей. Регулярные занятия спортом, физические упражнения необходимы для восстановления сил, снятия стресса.

Не всегда удается посетить тренажерные залы и фитнес клубы. Альтернативой дорого обходящимся спортивным центрам являются домашние условия занятий упражнениями для спины.

Почему для женщин важно тренировать спину

  • Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка.
  • Это одна из крупнейших мышц организма, тренировка которой позволит сжечь большое количество подкожного жира.
  • Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
  • Натренированные мышцы спины формируют эталонный силуэт красоты.

Спортивный инвентарь для тренировки спины дома

В фитнес залах и на спортивный площадках очень много различных тренажеров, которые помогут натренировать мышцы спины. Но бывают ситуации, когда возможности посещать спортивный клуб просто нет. Из этой ситуации есть выход. Эффективные тренировки можно осуществлять в домашних условиях, имея при это минимальный инвентарь: коврик, пару гантель и фитбол.

Если взять гантели потяжелее, то можно накачать и мышечную массу. Для многих девушек важно обладать не только безупречной фигурой, но и сильным здоровым телом.

Эффективность самостоятельных тренировок

Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

  • Обязательная разминка перед началом тренировки. Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии.
  • Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами, постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения.
  • Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их.
  • Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю. Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.
  • Соблюдение водного режима. Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость. Пить во время занятий понемногу.
  • Рациональное питание. Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно поесть за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлениею статью о том что нужно есть для роста мышц а также о том, что пить для стимуляции роста мышечной ткани.

Упражнения в положении «лежа» и «сидя»

Во избежание травм и растяжений упражнения на спину следует начинать с растяжки мышц. Для этого нужно лечь на живот, руки направить вдоль туловища. Далее нужно плавно поднимать корпус с помощью рук, стремясь это сделать как можно выше.

  • Если такое упражнение вам легко даётся, то следует попробовать выполнить другое, которое называется «коробочка». Его отличие в том, что ноги следует согнуть в коленях и при подъёме корпуса пытаться дотянуться носками ступней до головы, которая запрокинута назад.
  • Следующее упражнение для мышц спины тоже очень простое. Его называют «гибкая спина». Для его выполнения также нужно оставаться лежать на животе. Руки вытянуть прямо. Голова всё время должна быть опущена и смотреть вниз. Нужно на вдохе поднять руки параллельно полу, стараясь поднять грудь и плечи. Ноги отрывать от пола нельзя.
  • Другое упражнение, которое выполняется в положении «лежа» основано на поднимании бёдер. Исходное положение точно такое же, как и в предыдущих упражнениях. Руки скрестить, на них положить лицо. Далее нужно поднимать только ноги, начиная с голеней и заканчивая бёдрами. Сделать это очень сложно. И в первое время упражнение может не получаться. Тогда просто нужно напрягать ноги, стараясь их поднять. Напряжение должно чувствоваться в ягодицах и нижней части спины.
  • Ещё одно упражнение «повороты корпуса» для мышц спины выполняется из позиции «сидя». Ноги должны быть скрещены, руки отведены назад и находятся в положении замка. Следует поворачивать корпус то влево, то вправо. Делать это нужно, разворачиваясь на максимально возможный угол. Должно чувствоваться напряжение в позвоночнике и в пояснице.

Можно ли накачать спину дома без железа и какие упражнения помогут в этом?

Если гантелей у тебя нет, а возможности их где-нибудь достать тоже нет, то ты можешь использовать бутылки с водой, у которых есть ручки. С ними будет не так удобно, но если у тебя есть цель, есть желание, то тебя не должно это останавливать.

Если в твоем распоряжении только турник и брусья, а качаться бутылками с водой неохота, то я советую прочитать статью о том, как накачать спину на турнике. Там я привел пример программы, которая не требует никакого инвентаря, кроме турника и брусьев.

Если даже турника и брусьев у тебя поблизости нет, то широкую спину ты сможешь увидеть только во снах. Либо просто можешь ее имитировать. Для этого просто нужно пошире расставить локти и не опускать их ни при каких обстоятельствах. Таким способом успешно пользуются многие школьники и не видят в этом ничего зазорного.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями являются очень эффективными. Они способствуют формированию правильной и красивой осанки, а также помогают накачать различные мышцы.

Первое упражнение называется «становая тяга». Они направлено на укрепление мышц спины и ягодиц. Ноги нужно поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленных суставах. Спина должна быть прямая, а корпус наклонен вперед. В каждую руку следует взять по гантели. Живот максимально втянут в себя. Пресс в этом упражнении играет очень важную роль. Далее прямые руки разводить в стороны, локти должны быть направлены вверх.

Исходное положение для следующего упражнения «тяга с согнутыми руками» точно такое же. Только руки прижаты к телу и согнуты в локтях. Следует медленно разгибать локтевой сустав, отводя руки с гантелями назад. Так вы тренируете не только спинные мышцы, но и укрепляете трицепс.

Ещё одно очень эффективное и распространённое упражнение с гантелями выполняется из прямой стойки и называется «прямая тяга». Руки с гантелями опущены вниз. Нужно плавно нагибаться вперед, чтобы образовался прямой угол. Колени следует немного согнуть. Таким образом, можно избежать нежелательных травм.

Простые и эффективные упражнения для спины

Спина требует особого внимания, так как она — опора для всего тела. От состояния спины зависит здоровье всего организма, но внимание уделяется ей, когда боль и усталость дают о себе знать.

Необходимо регулярно укреплять мышечную систему упражнениями для спины.

Чтобы беспрерывно проводить тренировки, можно упражняться в домашних условиях. Предусмотрен ряд тренировочных занятий для мышц спины.

Поясничные скручивания

Упражнения аналогичны применяемому врачами мануальному методу терапии, но поясничные скручивания выполняются самостоятельно, без посторонней помощи:

  1. Тренировка начинается с лежачего положения на спине.
  2. Правая нога должна быть направлена влево и согнута в колене.
  3. Левая рука придерживает правое колено, правую руку нужно положить на пол в протянутом состоянии.
  4. Во время выполнения упражнения необходимо попытаться плотно прижать спину к полу так, чтобы плечи касались его.
  5. Колено, придерживаемое рукой также должно касаться пола.
  6. Повторить то же самое направив уже левую ногу вправо.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Сделать упражнение 5-6 раз.

Растягивания на фитболе

Фитбол очень популярный в настоящее время для выполнения различных оздоровительных, профилактических и спортивных упражнений. Периодические занятия на фитболе способствуют сжиганию жиров, избавляют от болей, снимают усталость. Большую помощь фитбол оказывает при проблемах с позвоночником.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Упражнения:

  1. Лежа максимально удобно животом на фитболе, нужно поставить руки на пол по ширине плеч и, работая руками, двигаться вперед, мяч не окажется под коленями.
  2. Тело должно принять прямую горизонтальную форму.
  3. Для удержания равновесия необходимо мышцы спины, но шею держать расслабленной.
  4. Дальше, напрячь пресс, с ногами в прямом положении поднять бедра, упираясь в мяч стопами.

Начинать нужно с 5-6 повторов, увеличивая количество до 12 раз. Упражнение укрепляет позвоночник.

Удержание ног в статике

Элементарное, но необходимое упражнение. Снимает усталость ног, улучшает кровообращение, повышая поток крови к спине, уменьшает боли в позвоночной и поясничной части.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Для выполнения упражнения нужно принять лежачее положение, подняв ноги вверх, оперев их, например, о стену или о стул, не напрягая их при этом.

Мёртвая тяга

Упражнение «мертвая тяга» для развития мышц спины легко осуществимо в домашних условиях.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Прорабатывается поясничная мышца и разгибатель позвоночника:

  1. Для его выполнения нужно встать прямо, с гантелями в руках, свести лопатки друг к другу.
  2. Положение ног должно соответствовать ширине бедер, спина согнута в пояснице, руки с гантелями нужно держать вдоль бедер.
  3. Глубоко вдохнув, не сгибая колени, наклониться вперед так, чтобы наклон оказался параллельным полу (можно чуть выше).
  4. Руки с гантелями нужно держать немного поодаль от голеней.
  5. Сильно выдохнув, принять первоначальное положение и свести лопатки вместе.
  6. Гантели должны быть среднего веса, чтобы легко контролировать работу спины.

Упражнение «молитва»

Для тренировки понадобится блочный тренажер, который без труда можно установить дома, или взять резиновый амортизатор и закрепить его за перекладину:

  1. Нужно взять раздвоенную рукоятку тренажера, закинуть ее за голову, встать на колени на расстоянии одного шага от станка.
  2. При выдохе сжать пресс, направить грудную клетку к тазу мышцами пресса (скрутить корпус к низу).
  3. Шея не подвергается давлению, она гармонирует в движении со всем корпусом по одной прямой.
  4. При скручивании необходимо одновременно сильно выдыхая, сжимать пресс.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Это упражнение наиболее эффективно влияет на пресс.

Подъём таза

Техника подъема таза в лежачем положении является одним из результативных упражнений для мышц ягодицы, способствуя округлению форм в данной части. Освоить технику можно без труда. Рекомендуется проводить тренировку в нескользящей обуви. Первоначально рассчитано тренироваться 15-20 минут, постепенно приучая тело к нагрузкам.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Выполнение:

  1. После 5 минутной легкой разминки лечь на спину, заранее приготовив коврик для тренировки.
  2. Голова и тело должны быть прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела.
  3. Ноги в коленях необходимо согнуть настолько, чтобы кончики пальцев почти касались пяток. При этом вся стопа должна быть прижата к полу.
  4. Приняв требуемое положение, можно начинать поднятие таза.
  5. Необходимо достигнуть максимальной высоты, при этом, не поднимая головы, плеч, рук с пола.
  6. Нужно поднимать таз, опираясь на полную стопу, на носках нельзя.
  7. Достигнув максимума поднятия таза, желательно удержаться до 3-4 секунд, затем вернуться в первоначальное положение.

При выполнении упражнения должно появиться ощущение напряженности в области таза и ягодиц.

Через несколько занятий технику подъема таза можно проводить с гантелями, грифом. Руки с гантелями должны находиться на тазовой части, чтобы не было давления на живот. Не рекомендуется делать резких рывков, есть опасность получения травмы.

Упражнение «пловец»

Это упражнение дает возможность равномерно распределить нагрузку на все тело. Техника тренировки предусматривает работу мышц всей поверхности рук и ног, включая мышцы спины, связанные с позвоночником.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Выполнение:

  1. Первая позиция. Постелив гимнастический коврик, принять лежачее положение лицом вниз, направить руки вперед и прогнуть спину. Пальцы прямо расположенных ног должны касаться пола.
  2. Вторая позиция. Нужно прижать подбородок к полу, руки в положении первой позиции, взгляд должен быть направлен на руки. Далее, нужно правую руку поднять вверх (не очень высоко) одновременно с левой ногой на идентичную высоту. Продержавшись 3-4 секунды, воспроизвести то же самое отрабатывая левую руку и правую ногу.
  3. Третья позиция. Необходимо повторить движение рука-нога несколько раз, стараясь не касаться пола конечностями и, по мере возможности, добиться максимальной синхронности в движениях рук и ног.

Подъемы рук с опорой на стену

В упражнения для спины в домашних условиях входит техника подъема рук с упором на стену, часто применяемая также в физиотерапии. Упражнение эффективно влияет на укрепление верхней части спины.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Его можно выполнять не только дома, но и на работе (очень помогает после долгого неподвижного состояния):

  1. Для выполнения нужно встать спиной к стене упираясь в нее головой, лопатками, ягодицами.
  2. Расстояние между ступней и стеной не должно превышать 30 см.
  3. Руки необходимо поднять вверх тыльной стороной к стене, доведя до уровня ушей (стартовый шаг), затем, не отрывая тело от стены, нужно их направить выше, сохраняя локти, прижатыми к стене.
  4. Соединив вместе поднятые над головой руки можно возвращаться в начальное положение.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Упражнение с фитболом

Упражнения с фитболом очень полезны для спины. Для того, чтобы укрепить позвоночник существует очень хорошее упражнение в домашних условиях.

  1. Мяч следует установить близко к стене.
  2. Далее лечь на него животом таким образом, чтобы ноги упирались в поверхность стены.
  3. Корпус следует поднимать и снова опускать.
  4. Для того, чтобы усложнить упражнение ноги можно поднять выше. Напряжение должно ощущаться в нижней области спины. Также оказывается соответствующая нагрузка на ягодицы и бёдра.

Разминка

Перед началом упражнений рекомендуется несколько минут размять тело. Разминка необходима в первую очередь для подготовки дыхательных путей, центральной нервной системы к основным упражнениям. В особенности разогрев тела рекомендуется в холодное время года.

Есть 3 вида разминки:

  • неподвижная (статика);
  • подвижная (динамика);
  • хаотичная (баллистика).

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Виды разминок:

  • Статическая разминка предназначена для укрепления конечностей, напряжения мышечной системы.
  • Динамическая разминка представляет собой повторение одинаковых движений в медленном темпе.
  • Баллистическая разминка предусматривает хаотичные движения.

Наиболее популярной является динамическая разминка. Главное, не тратить много сил на разогревание тела, чтобы основные упражнения давались легко. Совершенно не обязательно начинать разминку с бега, можно ограничиться скакалкой или прыжками на месте.

Упражнение «кошка»

После того, как все упражнения будут выполнены, правильно закончить тренировку расслаблением мышц. Это снимет напряжение, и нормализует пульс тела.

  1. Встать следует на колени, опираясь на ладони рук.
  2. Голова опущена вниз, спина круглая. Затем медленно поднять голову и максимально прогнуться в спине.
  3. Далее сесть на пятки, лицо снова опустить вниз и округлить спину.

Когда ждать результаты?

как накачать спину в домашних условиях

Да, именно от питания зависит большая доля успеха. Ты можешь сутками напролет теребонить гантельку перед зеркалом, но, если при этом твое питание будет, как у больного воробушка, то о широкой спине можешь забыть раз и навсегда.

О том, как должен питаться сильный и независимый мужчина, я писал тут.

А еще многое зависит от твоего восстановления. Если ты будешь хорошо спать, если у тебя не будет стрессов, которые повлекут за собой страшный и ужасный катаболизм, то мышцы у тебя будут расти гораздо охотнее.

Если ты будешь все делать правильно, то первые намеки на мышцы ты сможешь увидеть уже через месяц.

Тренировочная программа

Для того, чтобы тренировка принесла быстрый и хороший результат, нужно правильно рассчитать свои силы и количество выполненных упражнений. Это поможет в домашних условиях за кротчайший промежуток времени накачать мышцы спины. Существует определенная тренировочная программа, которой следует придерживаться на первых этапах.

  • Упражнение растяжка выполнять 5-7 минут;
  • «Гибкая спина» максимально возможное количество раз;
  • Упражнение с подниманием бёдер выполнять максимальное количество раз;
  • «Повороты корпуса» по 10 раз в каждую сторону по два-три подхода;
  • «Становая тяга» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
  • «Тяга с согнутыми руками» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
  • «Прямая тяга» по 8-10 раз в один-два подхода;
  • «Упражнение с фитболом по 10-15 раз в один-два подхода;
  • «Кошка» выполнять в течении 5-8 минут.

В первый месяц будет достаточно двух тренировок в неделю. Позже, когда мышцы привыкнут, следуют количество занятий постепенно увеличивать до 4-5 раз.Постепенно темп нужно наращивать. Мышцы сами будут требовать дополнительной нагрузки. В итоге занятия должны иметь принцип «до отказа». Это когда упражнение повторяется максимально возможное количество раз.

Как выполнять упражнения правильно

Любые физические упражнения, выполняемые без инструкции тренера, требуют соблюдения определенных правил:

  • В первую очередь, необходимо правильно сориентироваться во времени выполнения упражнений. Здесь мнения разделяются. Одни считают раннее утро самым оптимальным временем. Другие склоняются к вечерним часам (16-18 часов). Время тренировок зависит от физического состояния. Организм должен быть не уставшим, чтобы во время занятий полностью отдать силы физическим нагрузкам. Если время выбрано, его не рекомендуется менять на протяжении всего курса тренировок.
  • Занятия проводятся не менее 45 минут, из которых 10 минут отводятся на разогревание мышц.
  • Периодичность упражнений не должна превышать 4 раз в неделю (занятия через день). Каждодневные занятия могут сильно истощить организм.
  • При возможности занятия желательно проводить на чистом воздухе (на балконе, в саду). Если такой возможности нет, желательно тренироваться в просторном помещении, где много воздуха.
  • Упражняться дома самостоятельно рекомендуется только при наличии опыта тренировок под руководством инструктора.

Важно! Нельзя делать физические упражнения на сытый желудок. Врачи предупреждают: во избежание нарушения функции сердечнососудистой системы тренировки проводить за 6-8 часов до сна.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: gau-spartaknalchik@cp9.ru