Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2016-12-22 Просмотры: 138 607 Оценка: 4.9
| Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
| Медали статьи: | более 100 тыс просмотров |
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100 | |
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500 | |
| Золотая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000 | |
Это видео-статья. Вся статья изложена в этом видео. Внизу лишь текстовая расшифровка видео. Приятного просмотра!))
Значение разминки
Многие новички и некоторые опытные спортсмены нередко пропускают разминку, начиная занятия с выполнения основных упражнений. Это принципиально неверный подход. Разминка, выполняемая перед тренировкой, — не просто неотъемлемая часть спортивного тренинга, а важнейший ее элемент. Она подготавливает организм к предстоящим нагрузкам. Следовательно, от разминки напрямую зависит то, насколько результативно пройдет занятие.
Начинать хорошую тренировку необходимо только с разминочных упражнений. Считать их выполнение пустой тратой времени ошибочно. В основном такое мнение основано на убеждение о том, что во время разминки не происходит ни наращивания мышечной ткани, ни сброса лишнего веса. Все обстоит несколько иначе. Если разминку делать правильно, она способствует накоплению большого количества сил, требующихся для накачивания мускулатуры, или выполнения упражнений на похудение, когда человек желает избавиться от лишних килограммов.
Комплекс упражнений, входящих в разминку, решает широкий спектр задач:
- подготавливает и мышечную, и скелетную системы, а также все органы, задействованные в тренинге;
- оказывает аэробную нагрузку, насыщает кислородом и кровью мышцы;
- расширяет капилляры, усиливает пульс, подготавливая сосуды и сердечную мышцу к нагрузкам;
- предотвращает получение травм во время поднятия большого веса или работы на тренажерах;
- обеспечивает дополнительный выброс тестостерона с адреналином;
- приводит нервную симпатическую систему в тонус;
- ускоряет клеточный метаболизм;
- повышает эластичность мышц и связок;
- увеличивает подвижность суставов;
- ускоряет передачу нервных импульсов;
- позволяет полностью сконцентрироваться на предстоящей тренировке.
Качественная разминка перед тренингом способствует достижению поставленной перед спортсменом цели. Если это силовая тренировка, то правильный настрой и подготовка организма позволяют делать упражнения с максимальной отдачей, поднимать большой вес. Для занятий фитнесом роль разминочных упражнений тоже велика. Они придают каждому движению уверенность, делают тело еще более ловким, повышают гибкость.
Разминка перед тренировкой дома для девушек
Если энергично разогреть свое тело, все мышцы, то вы полностью подготовите себя к последующей нагрузке. Как можно догадаться, вы будете меньше утомляться и, соответственно, вас хватит на большее количество подходов и на более длительную тренировку, что в итоге приведет вас к получению результата. Как срабатывает такая разминочная зарядка?
Фото с сайта sunny7.ua
Все эти упражнения должны повышать ваш пульс, усиливать ток крови по мышечной ткани и, что очень важно, для того, чтобы ваши суставы без проблем выдерживали нагрузку, обязательно должна выделиться суставная смазка, которая не позволит им перенапрягаться. Все это вкупе поможет вам уберечь тело от непредвиденных травм.
Что ж, теперь давайте поговорим конкретнее.
Правильный выбор разминки
Недостаточно просто выполнять разминочные упражнения, нужно еще правильно их подобрать. Какой-то единой и универсальной системы, которая подходит для того или иного тренинга, не существует. Атлет должен самостоятельно найти для себя идеальный комплекс, отбирая упражнения, максимально эффективно раскрывающие потенциал, помогающие добиться поставленных спортивных целей. Необходимо учитывать не только вид спорта, но и физиологические индивидуальные особенности.
Немаловажную роль играет телосложение, степень подвижности суставов, состояние связок, а также другие факторы, влияющие на то, какие органы, мышцы нуждаются в большем внимании. Требуется иметь четкое представление об ожидаемом результате. Разминка может служить для легкого разогрева организма либо наполнения определенной группой мышц, которая будет задействована в тренинге, кровью.
Каждый спортсмен, конечно, сам решает, какой будет разминка. Главное, знать и теоретическую, и практическую базу. Это, прежде всего, касается представления о различных комплексах разминочных упражнений.
Разминка бывает:
- Общей. Служит для разогрева и подготовки организма.
- Специальной. Выполняется, как правило, перед каким-то определенным упражнением, имеет схожие черты с тренировочными движениями.
- На растяжку. Увеличивает растяжимость мышц, повышает подвижность суставов.
Наиболее универсальной, то есть подходящей практически всем, считается общая (классическая) разминка. Она включает в себя и растяжку.
Разминка перед тренировкой / Warm up before exercise how to do / Ярослав Брин
Динамичная и статичная разминки: плюсы и минусы каждой
Все привыкли к разминке как с старых советских фильмах – это такие “потягушки”, проще говоря – это растяжка. Но вот встает вопрос о том, насколько сходны между собой растяжка с разминкой, это одно и то же, или есть разница в понимании этих слов? в последнее время профессиональные тренеры утверждают, что два этих понятия между собой не сходны. Давайте разбираться почему. Этот разговор напрямую упирается в то, какую тренировку вы планируете после того, как разомнетесь. Кардио разминка перед тренировкой видео:
Если вас ожидает силовая нагрузка и вы хотите поднять свои показатели силы, вам будет нужна динамическая разминка. Что это такое? Всем нам знакомо слово динамика, и очевидно, что эта разминка подразумевает не плавные и размеренные телодвижения, а так же не статические позиции. Чтобы подготовить свое тело к силовой тренировке вам нужны довольно энергичные упражнения, они максимально помогут подготовить организм к последующей нагрузке на мышцы.
Фото с сайта turnichok.ru
Вам будет интересно узнать, что проводились исследования на армейских служащих, и после такой нагрузки частота сердцебиения увеличивается, температура тела повышается, мышцы приобретают эластичность, а суставы начинают гораздо лучше двигаться. Помимо этого поднимается нервная проводимость и мышцы становятся более отзывчивыми к нагрузке. Какой вывод мы можем сделать из этого исследования? Тело лучше воспринимает тренировку и результат, для которого вы так стараетесь, будет более заметен. Разминка перед тренировкой дома видео:
Если же вы будете заниматься растяжкой, йогой или любыми другими упражнениями, которые не требуют больших силовых вложений, конечно вам будет лучше воспользоваться старым методом – разминайте мышцы, займитесь растяжкой, после чего приступайте к основному блоку занятия.
Важно
Разминка должна соответствовать выбранному направления домашней тренировки.
Ниже мы ответим на вопрос о том, как провести разминку перед тренировкой, если вы основательно собираетесь “потягать” штангу или взять в руки ваши домашние гантели.
Классическая разминка
Представляет собой комплекс следующих упражнений:
- аэробных — бега, прыжков со скакалкой;
- на разогрев мышц туловища, ног, рук;
- на увеличение степени подвижности и гибкости суставов.
Важно помнить
Все динамические разогревающие упражнения, включая бег с прыжками, должны выполняться без мышечного напряжения и какого-либо форсирования. Темп нужно держать средний. Это не значит, что они должны быть медленными и апатичными. Подобная разминка называется «вялой».
Наряду с прыжками и бегом, общая разминка предполагает выполнение:
- приседаний;
- наклонов;
- вращений туловищем;
- упражнений в положении лежа;
- подъема колен;
- ходьбы на месте.
Порядок выполнения растяжки
Комплекс представляет собой набор упражнений, каждое из которых направленно на проработку определенной группы мышц:
- Плечи. Опустите подбородок, прижмите его к грудной клетке, откиньте голову назад. Также выполняйте вращения шеей.
- Грудь. Положите ладонь на стену, наклонитесь вперед и немного в сторону так, чтобы почувствовалась напряженность, задержитесь немного, после чего сделайте этот же порядок действий в другую сторону. Отлично помогает справиться с задачей и вытягивание вверх сжатых в замок за спиной рук.
- Спина. Используйте столб либо шест. Обхватите его одной рукой, отведите назад корпус, выпрямляя при этом ноги, чтобы чувствовались и растяжение, и напряжение. Задержитесь немного в конечной позиции, повторите аналогичные действия на вторую половину спинной мускулатуры.
- Живот. Согнутую в локтевом суставе руку положите на пояс, а свободную вытяните вверх, наклонитесь в бок, стараясь при этом вытянуть поднятую руку максимально далеко. Смените руки, сделайте те же действия, но уже в противоположном направлении.
- Плечи. Поднимите руки на уровень плечевого пояса. Вращайте верхнюю часть корпуса до самого упора, меняя поочередно стороны.
- Ноги. Делайте выпады ногами назад, вперед, в стороны. Шагая назад, вторую ногу сгибайте в коленном суставе. Выпады в стороны отличаются только направлением движения, вперед — длиной шага, которая должна быть максимальной.
- Передние мышцы бедра. Поднимайте ногу назад, обхватывайте ее рукой в области голеностопа.
В этом комплексе идеально сбалансированы упражнения, которые позволяют провести качественную разминку и растягивание всех основных групп мышц. Его выполнение перед тренингом скажется на продуктивности занятий. Они станут более результативными, эффективными. Общая рекомендуемая продолжительность разминки составляет четверть часа. Если затрачивать больше времени, есть вероятность вызвать преждевременную усталость.
Разминка перед бегом, велосипедом и плаванием
Видео № 1
Базовая динамическая разминка может состоять из таких простых упражнений:
- Выпад вперёд (Warrior Lunge) — разогревает основные мышцы, увеличивает гибкость ахилловых сухожилий и повышает подвижность бёдер.
- «Оловянный солдатик» (Toy Soldier) — разогревает мышцы ягодиц, подколенные сухожилия и четырёхглавые мышцы бедра.
- Боковой выпад (Lateral Lunge) — активирует мышцы ягодиц и приводящие мышцы.
- «Прикосновение звезды» (Star Touch) — повышает гибкость подколенного сухожилия и ягодичных мышцы.
- «Прикосновение бегуна» (Runner’s Touch) — активирует основные мышцы и повышает гибкость подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Все перечисленные упражнения выполняются по 10 раз на каждую сторону.
Разминка перед бегом
Разминаться требуется как при занятиях, проводимых в спортивном зале, так и при беге. Разогретые мышцы становятся главным залогом успеха пробежки. Занимаются бегом как профессионалы, так и любители. Следовательно, вопрос того, какой должна быть правильная разминка является достаточно актуальным.
Разминку перед пробежкой лучше всего начинать с ходьбы на дистанцию от 100 до 200 метров, постепенно увеличивая темп. Чтобы повысить скорость кровоснабжения, нужно совершать маховые движения руками, наклоны назад, вперед, в левую и правую стороны. Завершать разминку рекомендуется с помощью приседаний. Альтернативным вариантом может стать двух- или трехминутная пробежка.
Эти достаточно простые упражнения не вызывают никаких сложностей в исполнении, быстро входят в привычку для бегунов, позволяют увеличить результативность и время пробежки, уберегают от риска получения травмы.
Игорь 13 августа 2016
