Разминка всего тела перед тренировкой на 13 минут

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2016-12-22 Просмотры: 138 616 Оценка: 4.9

Идёт загрузка статей…

За что статьям даются медали:

Это видео-статья. Вся статья изложена в этом видео. Внизу лишь текстовая расшифровка видео. Приятного просмотра!))

Как провести разминку перед тренировкой

Девушки, кто из нас хоть раз в жизни не начинал заниматься дома? Кто не хочет стройное подтянутое тело без особых затрат времени, что еще немаловажно, денег? Ведь тренажерные залы или фитнес-центры – это удовольствие не из самых дешевых. А у всех ли приходили результаты? Нет, конечно, многие отчаялись и, не заметив эффекта забросили тренировки.
А ведь проблема чаще всего в том, что мы неправильно занимаемся, вы начали делать упражнения не структурировано, и не имея никакой базовой схемы занятий? Чаще всего так и бывает, когда мы внезапно решаем заняться своим телом сию минуту и начинаем усилено прыгать, затем отжиматься и после этого делать повороты головы. В общем, по итогу выходит не тренировка, а сборная солянка из тех упражнений, которые вы вспомнили из далеких школьных уроков по физкультуре.

Фото с сайта r-art.org

Как же составить план занятия так, чтобы результат все-таки пришел? В этой статье мы поговорим о том, что нужно сделать первым делом – о том, как нужно готовиться к тренировке, какие упражнения разогреют тело, для того, чтобы сама тренировка дала максимальный эффект и как именно их нужно технично выполнять.

Важно

Для того, чтобы достичь заметных результатов, нужно соблюдать систему упражнений и выполнять их технично.

Завершение тренировки — кардионагрузка

Последний и завершающий этап тренировки будет немного отличаться от предыдущих. Все проделанные ранее упражнения были предназначены для того, чтобы ваши мышцы размялись, разогрелись, как следует растянулись, после чего вы сможете их напрягать без угрозы повреждения, растяжения или разрыва. Но это не все, для чего служит разминка. Как уже было сказано ранее, во время выполнения тяжелых упражнений серьезной нагрузке подвергаются не только ваши мышцы, но еще и сердце (которое также является мышцей). Но размять его стандартными способами у вас не получится, поэтому вам придется прибегнуть к специальной тренировке, перед которой идет приставка кардио-. Ее суть заключается в том, чтобы немного увеличить нагрузку на ваше сердце, чтобы оно было готово к тяжелым упражнениям, которые вы собираетесь выполнять. Кардиоразминка довольно проста: вам нужно примерно в течение трех минут попеременно выполнять и прыжки. Такое сочетание даст вам желаемый результат, и в ходе тренировок вы уже не будете испытывать проблем с сердцем, задыхаться, чувствовать боль в груди, в боку и так далее.

Чтобы снизить опасность травм, связанных со спортивными тренировками, стоит знать несколько важных моментов. Один из них, это необходимость тщательной подготовки к физическим нагрузкам. Достаточно правильно разогреть мышцы ног, чтобы последующие тренировочные упражнения и задачи не казались такими сложными и непреодолимыми.

Всю пользу, упражнений для разогрева мышц, трудно переоценить. Правильно сделанная разминка помогает улучшить приток крови к работающим мышцам ног, что позволяет снизить их скованность и излишнюю напряжённость. К дополнительным преимуществам стоит отнести и положительный психологический настрой спортсмена, который непременно появляется после выброса гормонов, отвечающих за производство необходимой энергии организма.

Но не нужно путать упражнения для разогрева и для растяжки, они несут различную функцию для мышц и должны выполняться в правильной последовательности. Как разогреть мышцы ног правильно и относительно быстро, дабы повысить эффективность занятия и снизить риск травм. В этом помогут универсальные упражнения, которые следует выполнять в обязательном порядке перед каждой тренировкой или растяжкой мышц.

Основополагающей, является пробежка, которая начинается с обычного шага, постепенно перерастающего в интенсивный бег. Это упражнение можно делать как на тренажёре, имитирующем беговую дорожку, так и на свежем воздухе, что является наиболее полезным.

После этого, стоит приступить к выпадам, это когда одна нога фиксируется на месте, а вторая резким движением выбрасывается вперёд, сгибаясь в колене, вес тела переходит на неё, и назад. Повторяется это с другой ноги, и так 10-15 раз для обеих конечностей. Теперь можно опять заняться бегом, только не так продолжительно и на месте. После каждого упражнения обязательно стряхивайте ноги, поочерёдно расслабляя то одну, то другую в свободном положении.

Некоторые движения приходят сами собой во время разминки, ваше тело начинает чувствовать само, как разогреть мышцы того или иного отдела. Хорошо сделать маховые движения ногами, сначала согнутой в колене ногой, потом в прямом состоянии. Чередуйте махи вперёд и назад и в стороны. Так же придерживайтесь количества сделанных упражнений, 10-15 раз на каждую ногу и в каждом направлении.

После сделанных упражнений можно разминку разбавить игрой в мяч, либо прыжками на скакалке. Когда ваше тело будет готово к полноценной тренировке, вы почувствуете это сразу. По окончании первого и второго этапов, завершающим действием будут упражнения, направленные на растяжку разогретых и тренированных мышц. Теперь можно с уверенностью сказать, что всё было сделано правильно и с максимальной пользой.

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Если энергично разогреть свое тело, все мышцы, то вы полностью подготовите себя к последующей нагрузке. Как можно догадаться, вы будете меньше утомляться и, соответственно, вас хватит на большее количество подходов и на более длительную тренировку, что в итоге приведет вас к получению результата. Как срабатывает такая разминочная зарядка?

Фото с сайта sunny7.ua

Все эти упражнения должны повышать ваш пульс, усиливать ток крови по мышечной ткани и, что очень важно, для того, чтобы ваши суставы без проблем выдерживали нагрузку, обязательно должна выделиться суставная смазка, которая не позволит им перенапрягаться. Все это вкупе поможет вам уберечь тело от непредвиденных травм.

Что ж, теперь давайте поговорим конкретнее.

Программа упражнений

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание: Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты).

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд).

Упражнение №3. Приседания (15 повторений).

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку).

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений).

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений).

Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений).

Упражнение №8. Растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу).

Вот такой комплекс из 8 общих упражнений, Вы можете использовать чтобы подготовиться к тренировке.

Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Динамичная и статичная разминки: плюсы и минусы каждой

Все привыкли к разминке как с старых советских фильмах – это такие “потягушки”, проще говоря – это растяжка. Но вот встает вопрос о том, насколько сходны между собой растяжка с разминкой, это одно и то же, или есть разница в понимании этих слов? в последнее время профессиональные тренеры утверждают, что два этих понятия между собой не сходны. Давайте разбираться почему. Этот разговор напрямую упирается в то, какую тренировку вы планируете после того, как разомнетесь. Кардио разминка перед тренировкой видео:

Если вас ожидает силовая нагрузка и вы хотите поднять свои показатели силы, вам будет нужна динамическая разминка. Что это такое? Всем нам знакомо слово динамика, и очевидно, что эта разминка подразумевает не плавные и размеренные телодвижения, а так же не статические позиции. Чтобы подготовить свое тело к силовой тренировке вам нужны довольно энергичные упражнения, они максимально помогут подготовить организм к последующей нагрузке на мышцы.

Фото с сайта turnichok.ru

Вам будет интересно узнать, что проводились исследования на армейских служащих, и после такой нагрузки частота сердцебиения увеличивается, температура тела повышается, мышцы приобретают эластичность, а суставы начинают гораздо лучше двигаться. Помимо этого поднимается нервная проводимость и мышцы становятся более отзывчивыми к нагрузке. Какой вывод мы можем сделать из этого исследования? Тело лучше воспринимает тренировку и результат, для которого вы так стараетесь, будет более заметен. Разминка перед тренировкой дома видео:

Если же вы будете заниматься растяжкой, йогой или любыми другими упражнениями, которые не требуют больших силовых вложений, конечно вам будет лучше воспользоваться старым методом – разминайте мышцы, займитесь растяжкой, после чего приступайте к основному блоку занятия.

Важно

Разминка должна соответствовать выбранному направления домашней тренировки.

Ниже мы ответим на вопрос о том, как провести разминку перед тренировкой, если вы основательно собираетесь “потягать” штангу или взять в руки ваши домашние гантели.

Подъемы корпуса

Разминка перед тренировкой дома для начинающих обязательно должна включать упражнение, которое будет разогревать мышцы пресса, так как это очень важная группа мышц. Они участвуют практически во всех упражнениях самой тренировки, так что пресс нужно укреплять в первую очередь. Данное упражнение стоит выполнять уже в течение более длительного промежутка времени — около двух минут. Вам нужно лечь на пол, вытянуть ноги, после чего приподнимать корпус и смотреть на носки своих ног. Это будет оказывать легкое воздействие на мышцы пресса. Если вы не чувствуете никакого эффекта на ваших мышцах пресса, то можете постепенно увеличивать угол подъема корпуса. Здесь все зависит от ваших индивидуальных особенностей. Можете даже поднимать корпус до угла девяносто градусов, после чего тянуться пальцами рук к носкам ног, если вы чувствуете, что способны на это.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Для начала мы должны предупредить о том, как именно должна двигаться ваша разминка, это важно, обратите внимание. В начале темп должен быть самым медленным, помните, что тело не может разогреваться быстро. Амплитуда ваших движений так же не должна быть очень обширной.

Фото с сайта www.ufest.in.ua

Со временем наращивайте темп и амплитуду, но постепенно, без резких рывков. Это на самом деле немаловажные правила, которые объясняются тем, что разминка должна предотвращать быструю усталость в мышцах и ни в коем случае она не должна быть слишком тяжелой, чтобы весь комплекс тренировки не закончился в самом начале. Что ж, давайте приступим!

Первое упражнение

Сначала разогревать мы будем спину, плечи и бедра сзади. Становимся ровно, ноги расставляем на ширину плеч, а руки тянем вверх. Расслабьте шею, при этом голова должна держаться в прямом положении. Из этой статичной исходной позиции совершаем наклоны вниз, руки опускаем вместе с корпусом, направляя тело по дуге. Попробуйте вытянуть руки между ногами настолько далеко, насколько вы сможете, пятки при этом нельзя отрывать от пола. Возвращаемся в исходник. Помните о темпе – это упражнение выполняем медленно.

Фото с сайта ekrasota.com

Второе упражнение

Следующее упражнение будет задействовать плечевую зону, ягодичные мышцы, квадрицепс, а так же остается нагрузка на заднюю поверхность бедер. В исходном положении поза должна быть такой: становимся прямо, полностью распрямляем спину и расслабляем мышцы, руки – на бедра, а ноги ставим вместе.

Из этого положения тела широко шагаем назад с правой ноги и пальцами упираемся в пол. Теперь опуститесь, то есть нужно как бы присесть на обеих ногах и поднимите руки наверх, потянитесь, будто хотите достать до потолка пальчиками. Важно, чтобы в тот момент, когда вы присели, колени должны согнуться под углом в девяносто градусов, если вы новичок и только начали заниматься физ. упражнениями, и у вас не получается приседать так глубоко, просто с каждым разом хотя бы по немногу старайтесь увеличивать угол.

Фото с сайта beauty-proceduri.ru

Итак, ваше заднее колено не должно касаться поверхности пола, но это, опять же, идеальный вариант, и если вы все же упираетесь в землю, постарайтесь чтобы столкновение происходило мягко – не “плюхайтесь” на коленку. Вес тела в этом упражнении нужно распределять грамотно, то есть, вы должны большей частью делать упор на переднюю ногу. Из этого положения возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте тоже самое, только теперь начав в левой ноги. Все еще помните о том, что для второго упражнения в разминке темп должен быть низким.

Третье упражнение

Следующим этапом для разогрева тела станет воздействие на живот, будем прогревать мышцы живота – косые и прямые одним упражнением одновременно и будем задействовать спинные мышцы. Как обычно, встаем в исходное положение – выпрямляемся, при этом ноги расставляем на ширину плеч и руки разводим по сторонам, удерживаем их на весу, стараемся, чтобы руки составили единую линию с линией плеч. Ладони поворачиваем к потолку. Смотрим прямо перед собой и напрягаем мышцы на животе – пресс.

Фото с сайта tennis74.ru

Из этого положения тела мы будем совершать развороты. Каким образом делать это технично и правильно? Голову фиксируем и не поворачиваем шею во время выполнения, так же не будут двигаться сами по себе и ноги с бедрами. А вот плечи разворачиваются в сторону так, чтобы одна рука оказалась за вашим корпусом, а вторая перед. Поскольку темп мы все еще не наращиваем, в середине нужно сделать паузу, как бы “зависнуть” в положении и после этого повторить, только теперь в другую сторону.

Четвертое упражнение

Далее мы будем делать упор на разогрев мышц брюшного пресса. Теперь наше исходное положение тела будет кардинально отличаться: вы должны лечь на пол на спину, а руки вытянуть над головой, ноги соедините и постарайтесь полностью их распрямить. Теперь голову слегка приподнимаем от поверхности на пару сантиметров.

Фото с сайта xn--80aaaa0cbbw3c8b3c.xn--p1ai

Из этой позиции вам нужно поднять себя в положение сидя, но фокус в том, что использовать для этого нельзя ни руки, ни ноги, вам поможет пресс. Вы сгибаете ноги и ставите обе стопы на коврик одновременно напрягая живот. В промежуточной позиции ваши руки должны быть направлены перед собой. Теперь разгибайтесь и медленно, плавно и мягко ложитесь на пол, так, чтобы голова опускалась вниз аккуратно. Во время выполнения этого упражнения темп можно наращивать до среднего.

Пятое упражнение

Далее займемся плечами и спиной. Ложимся на полу, только теперь лежим на животе, голова и руки должны быть приподняты от тренировочного коврика на пару сантиметров, при этом, держимся прямо, а смотрим вниз, как бы под себя. Автоматически напрягаются мышцы на животе.

Фото с сайта fitnessplus.ru

Грудью мы будем приподниматься настолько высоко, насколько это возможно, разводя одновременно с понятием корпуса руки по сторонам. Пусть новички-спортсмены не пугаются, первое время это упражнение дается сложновато, но со временем вы сможете прогибаться все сильнее. Теперь возвращаемся в исходную позицию, несколько секунд отдыхаем и повторяем это упражнение. Темп будет зависеть полностью от вашей подготовленности, продвинутые атлеты могут выполнять прогибы в среднем темпе, те кто только начинают заниматься будут делать это помедленнее.

Шестое упражнение

Переходим на разминку для ног, плеч и ягодиц. в исходном положении тело будет выглядеть таким образом: ноги расставлены на ширину плеч, даже чуть-чуть пошире, руки нужно опустить вниз, корпус прямой.

Фото с сайта just-fit.ru

Приседайте, сгибая колени под прямым углом так, чтобы ваши бедра оказались параллельны полу. Опустившись вниз руки сгибаем в локтевых суставах и поднимаем их вперед. Теперь из этой позиции выпрыгивайте наверх, а руками старайтесь коснуться потолка. Приземляемся из прыжка мягко и сразу на полусогнутые ноги, далее вновь уходите в приседание, и так повторяйте упражнение, выполняя сет. Тут темп поднимается до умеренного даже для начинающих.

Седьмое упражнение

Переходим к более сложным нагрузкам, замечаете как меняется не только темп, но и сила, с которой выполняется то или иное действие? Теперь мы будем заниматься руками и грудными мышцами. Все ведь хоть раз в жизни делали отжимание? А все ли помнят как правильно выполнять это школьное упражнение?

В исходном положении вы должны принять упор в лежачей позиции, руки при этом расставьте далеко друг от друга, а локти разверните по сторонам, стопы соедините. Ваша голова должна составлять одну целую линию с позвоночником, а лицо должно быть направлено вниз.

Фото с сайта sportrt.ru

Из этой позиции будем выполнять отжимания. Сгибаем локотки, чтобы получился прямой угол в суставе, следим за прямотой спины, поясница не должна прогибаться, вед это приведет к неправильному распределению нагрузки. Теперь выпрямляем руки, возвращаясь на исходную позицию. Темп может варьироваться от среднего до более быстрого.

Восьмое упражнение

Будем опять прогревать пресс, косые мышцы на животе и спину. Это упражнение тоже хоть раз в жизни пробовал каждый, на том же школьном уроке, все ведь помнят как вертели руками, на “ветряной мельнице”? Ноги расставьте шире, чем во всех предыдущих упражнениях, а руки разводим по сторонам так, чтобы они оказались параллельно полу, напрягаем пресс, голову держим прямо.

Фото с сайта zolotaya-info.ru

Теперь наклоняетесь вперед всем корпусом, при этом спину не горбим. Правой рукой вам нужно дотянуться до левой ноги и вернуться в исходную позицию, после чего повторить движение, только теперь левой рукой к правой ноге. Этот блок разминки выполняется быстро.

Девятое упражнение

Итак, мы с вами прогрели практически все мышцы и теперь будем разминать одновременно все тело. Встаньте прямо, а руки сгибаем в локтевых суставах.

Фото с сайта strong-life.ru

Выполняем бег на месте, но не просто так, а высоко закидывая коленки, делайте десять таких высоких беговых шагов и отдыхайте несколько секунд. Не забываем, что это упражнение направлено на разминку всех мышц, поэтому руки тоже должны быть напряжены и двигаться вместе со всем телом, а так же обязательно напрягайте пресс. Это упражнение должно выполняться в самом быстром темпе, на который вы способны.

Ну вот и все, эти упражнения составляют отличный комплекс для разминки перед тренировкой в домашних условиях.

Виды разминок

Главное, что нужно уяснить – точного разминочного комплекса не существует. В каждом индивидуальном случае, программа может подбираться отдельно. Например, перед бегом, уклон делают на разогрев ног, в то время, как при работе со штангой, подготавливать стоит все тело.

Разминка может быть нескольких видов:

1. Общая. Данная категория упражнений предназначена для функциональной подготовки всего тела. За счет такого комплекса, идет постепенное повышение температурных показателей, происходит активизация метаболизма, за счет чего в мышцы поступает больше кислорода. В общую разминку включают комплекс для верхних и нижних конечностей, легкий бег на месте, прыжки и вращательные упражнения для разработки суставов. Время проведения – 10-15 минут.
2. Специальная. Тут разминание мышц направлено на 10-20% загрузку тела именно по конкретному виду тренировки. Например, если это занятия с гантелями, то на руки делают 10-12 повторений. Основная ее цель – «вспомнить» организму, как правильно выполнять упражнения.
3. Заминка. На этом этапе, главная задача – помочь расслабиться мышцам, дабы они отошли от возбужденного состояния. Обычно заминка включает в себя медленный бег, с постепенным переходом на ходьбу, и плавные потягивания корпуса в разные стороны. Такие упражнения позволяют вывести молочную кислоту, снизить пульс и температуру, благодаря чему в организме нормализуется кровоток. Время проведения – 5-10 минут.
4. Растяжка. Ее есть 3 вида:
   статистическая– упражнения предназначены для фиксации конечностей в определенном положении;
5. динамическая – упражнения позволяют контролировать ход действий мышц;
6. баллистическая – движения быстрые, моторные, хаотичные.

Самый максимальный эффект дает динамическая растяжка, так как она постепенно разогревает мышцы, а значит, риск травмирования волокон минимален.

Все эти четыре ступени растяжки должны выполняться последовательно, не пропуская ни одной. Дело в том, что на каждом этапе мышцы не просто подготавливаются – они сначала разогреваются (в прямом смысле этого слова), а потом постепенно растягивают и приводятся в «рабочее» состояние. «Холодное» тело легко травмировать.