Фитнес-резинки – самый простой спортивный инвентарь и один из самых недорогих и удобных способов, чтобы тренироваться дома. Они позволяют «прокачать» все главные части дела – руки, ноги, бедра и ягодицы. Резинки хороши тем, что дают эффективный результат и занимают минимум места, поэтому их всегда можно взять с собой. В общем, это идеальный вариант для тех, чей «домашний спортзал» − это пространство между диваном и телевизором.
Хотя для упражнения с резиновой лентой можно найти миллион способов, они особенно хороши для ног и ягодиц. Если тебе нужна эффективная домашняя тренировка для похудения, возьми на вооружение эти упражнения для ног с резинкой, которые помогут быстро привести свои формы в порядок, если выполнять их комплексно и регулярно.
Прыжки с изменением положения ног
Помести фитнес-резинку вокруг лодыжек. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки согнуты в локтях держи у груди. Начинай выполнять прыжки ноги вместе, ноги врозь. Сделай 20 повторений. Постарайся не подпрыгивать слишком высоко и приземляться с упором на пятки, а не на пальцы ног.
Гимнастика для живота
Чтобы подкачать мышцы живота, необходимо освоить простые и доступные упражнения. Их особенность заключается в противостоянии силе сопротивления резинке. Фитнес тренеры выделяют различные виды упражнения, которые позволяют подтянуть висячий живот.
Вот основные из них:
- планка;
- махи.
Каждый из предложенных вариантов имеет свои особенности и приносит пользу для фигуры.
Ходьба в сторону
Надень резинку на лодыжки. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, а руки на уровне груди или на бедрах. Выполняй 2-3 шага вправо правой ногой, чтобы твои ноги были на ширине плеч. Затем повтори то же самое на левую сторону. Сделай 20 повторений – 10 раз на каждую ногу. Во время упражнения постарайся удерживать тело ровно, не заваливаясь в сторону, держи ягодицы в напряжении, поясница включена.
Как выбрать?
Чтобы занятия фитнесом приносили радость, а во время выполнения гимнастических элементов отсутствовали дискомфортные ощущения, важно подобрать резинку, которая будет соответствовать показателям физических возможностей и стандартам безопасности.
Вот основные особенности выбора этого важного аксессуара:
- Материал. Все резинки рассчитаны на срок службы, который ровняется продолжительности периода в 2 – 3 года. Что касается покупки аксессуара из наиболее прочного материала, то в данном случае стоит обратить внимание на изделия из латекса. Этот материал отличается высокими показателями долговечности, прочности, надежности. Но людям с особой чувствительностью стоит быть внимательными: латекс способен спровоцировать проявление аллергических реакций.
- Цена. Желая сэкономить, стоит быть заранее готовыми, что этот вид резинки прослужит ограниченное количество времени. Это связано с тем, что дешевые изделия изготавливают из непрочных и недолговечных материалов, которые выходят из строя через короткий промежуток времени.
- Степень сопротивляемости. При покупке резинки следует обратить внимание на показатели степени сопротивляемости, которые указаны в килограммах на упаковке. Если тренировки проводятся впервые, то стоит использовать ленту для новичков.
Это основные моменты, связанные с покупкой резинки. От правильно подобранного аксессуара зависит успешность тренировок.
Отведение ноги назад
Надень фитнес-резинку вокруг лодыжек. Держа руки на уровне груди или на бедрах, перенеси вес на левую ногу, а правую отводи назад примерно на 20-30 см от пола, опуская стопу лишь на кончики пальцев. Во время упражнения удерживай в напряжении пресс и ягодицы, спину держи ровно, колени должны смотреть прямо. Ты должна чувствовать хорошее сопротивление в резинке. Выполни подход 20 раз, а затем поменяй ногу и повтори то же самое.
Чтобы сделать тренировку еще эффективнее, к махам назад также добавь отведение ноги в сторону и по диагонали. Такие упражнения с резинкой для ног помогут хорошо проработать заднюю часть бедра и подтянуть ягодицы.
Польза для спины и позвоночника
Занятия на спортивных тренажерах показаны не всем. Большие нагрузки сопровождаются травмами и могут навредить здоровью тренирующегося при определенных обстоятельствах. Но тренировки с резинкой для спины — другое дело. Они безопасны и помогают:
- укрепить связки, улучшить подвижность суставов;
- нормализовать кровяное давление;
- предотвратить развитие суставных патологий (особенно у пожилых людей);
- сформироваться правильной осанке;
- восстановить мышечную деятельность в посттравматический период;
- снизить вес, тонизируя мышцы;
- обрести силу, выносливость, упругое тело и, как следствие — уверенность в себе.
Кому подойдут занятия с резинкой
Упражнения с этим спортивным снарядом рекомендуется выполнять:
- детям школьного возраста с целью формирования правильной осанки развития костно-мышечной системы;
- новичкам и опытным спортсменам;
- людям со слабым здоровьем (тем, у кого есть проблемы со спиной);
- всем, кто недавно перенес травмы опорно-двигательного аппарата.
Подбирать нагрузку следует, исходя из собственных предпочтений и сил. Перенапрягаться не стоит. Ведь цель выполнения упражнений с эспандером для спины — не навредить, а укрепить здоровье.
Ходьба под наклоном
Помести резинку вокруг лодыжек. Встань, расставив ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях на несколько сантиметров, руки согни на уровне груди, а туловищем наклонись вперед, как показано на примере. Пресс и ягодицы держи напряженными. Сделай 10 шагов вперед и 10 назад. Во время выполнения упражнения спину держи ровно, а плечи отведи назад.
Начни прямо сейчас! Мотивация для похудения
Когда стоит ожидать эффекта
Первые заметные результаты от регулярных тренировок с эластичными кругами могут быть заметны уже спустя 1 месяц. Хотя этот период времени целиком зависит от начального уровня физической готовности и регулярности занятий.
Резинки для спортивных тренировок на начальных этапах способны обеспечить должный уровень нагрузки для получения результата. Перечень доступных упражнений очень велик, а стоимость самого инвентаря демократична. Сочетание этих двух факторов делает эластичные кольца и петли очень популярными среди девушек и женщин.
Приседания с отведением ноги в сторону
Зафиксируй резинку на бедрах, чуть выше колен. Встань, поставив ноги на ширине плеч, руки удерживай на уровне груди или на бедрах. Согни ноги в коленях, ягодицы отведи назад и сделай глубокое приседание. Подведись назад и отведи правую ногу в бок, держа колено прямо, затем опусти ногу на пол. Повтори приседание снова, но в этот раз повтори трюк с левой ногой. Сделай 20 повторений, чередуя обе ноги.
Упражнение «ракушка»
Помести резинку чуть выше колен. Ляг на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу, или подперев её рукой, согнутой в локте, как показано на примере выше. Подними ноги на высоту бедер, прижав колени к полу. Держа ноги вместе, начинай отводить верхнее колено к потолку и медленно опускай вниз, не ложа ногу на ногу (колено должно быть как будто в подвешенном состоянии). Сделай 20 повторений, а затем смени сторону. Это хорошее упражнение для разогрева перед выпадами или приседаниями.
Виды эспандеров
Как выбрать нужный снаряд? Для этого нужно знать основные различия:
- Универсальный эспандер. Бывают разных видов и отличаются количеством частей для растягивания, которые регулируют силу натяжения. Их используют для тренировок ног, рук, плечевого пояса. Может быть как латексной, так и сликоновой
- Эспандер «Бабочка»
- Латеральный эспандер для ног. Представляет собой резинки круглой формы, которые снабжены манжеткой для стабилизации ступней.
- Эластичная лента. Бывает с ручками или без ручек. Более привычная разновидность — без ручек, концы, которой просто обматывают вокруг ладоней. Такое приспособление позволяет значительно усложнить привычные для нас упражнения для похудения, повысив нагрузку на прорабатываемые мышцы.
Подъем ноги на четвереньках в сторону
Надень резинку немного выше колен. Встань на четвереньки, поставив колени на ширину таза, а руки ровно на ширину плеч. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а бедра вертикально. Не сдвигая бедер и не меняя положение таза, отведи левое колено в сторону, удерживая его согнутым. Медленно верни ногу в исходное положение. Повтори 20 раз, а затем повтори то же самое на правую ногу.
Что такое фитнес-резинка
Снаряд представляет собой замкнутый или прямой отрез эластичного материала – латекса, каучука, резины. Выделяют несколько видов.
- Классическая фитнес резинка – замкнутая в круг лента небольшой ширины (4-6 см) и длины (25-30 см). Обычно изготавливают из латекса. Продаются наборами по 3-5 штук, изделия в наборе отличаются нагрузкой. Чем толще материал – тем больше усилий надо приложить, чтобы растянуть снаряд. Сопротивление самой тонкой ленты в комплекте равняется примерно 5 кг, самой толстой – до 25 кг.
- Ленточный эспандер – плотная замкнутая резина длиной от 100 до 140 см. Обычно изготавливается из каучука, отличается большой растяжимостью и нагрузкой. Минимальное сопротивление – 30 кг, максимальное – до 80 кг. Используется преимущественно для подтягиваний, отжиманий, становой тяги.
- Фитнес-лента – эластичная латексная или силиконовая широкая лента. Длина от 100 до 150 см, ширина – не меньше 15 см. Сопротивление зависит от толщины материала. Такие ленты универсальны, подходят для любых тренировок.
Инвентарь завоевал широкую популярность, используется как в тренажерных залах, так и для домашних тренировок. Главное преимущество – полная безопасность. Степень нагрузки каждый регулирует самостоятельно, поэтому риск получить травму стремиться к нулю.
Подъем ноги на четвереньках назад
Зафиксируй резинку вокруг стопы левой ноги и правой лодыжки, как показано выше. Встань в позу на четвереньках, чтобы колени были на уровне таза, а руки вытянутыми ровно на ширине плеч. Подними левую ногу вверх, согнутую в колене. Задержи её в таком положении на 2 секунды (можно на дольше, если можешь), а затем верни её в исходное положение. Продолжай так 20 раз, а после поменяй ногу и повтори снова.
Резиновая лента для тренировок – особенности
Резиновые ленты можно использовать в силовых тренировках, для выполнения упражнений на растяжку и гибкость, а также для занятий на пилатесе.
Главнейшими особенностями этого спортивного инвентаря служат:
- Возможность использования даже в домашних условиях.
- Не требуется особой подготовки перед выполнением упражнений.
- Легкость.
- Допускается проработать почти все группы мышц.
- Можно приобрести любой уровень упругости, следовательно, выбрать для себя подходящую нагрузку.
- Считается универсальным вариантом для восстановления после родов.
- Возможность за короткий срок укрепить спину, добиться растяжки, а также убрать проблемные зоны.
Также важнейшей особенностью является возможность самостоятельно разрабатывать и придумывать упражнения, которые подходят под конкретную физическую подготовку.
