Обратим внимание, что одни упражнения направлены на наращивание мышечной массы, а другие наоборот помогут скинуть лишние килограммы. И даже одни и те же упражнения, только в разными весами могут давать совершенно разный результат.
В этой статье мы решили поподробнее рассказать как лучше всего набрать мышечную массу, не зависимо от вашего телосложения и физического состояния. Но обо всём попорядку:
Типы телосложения:
Разделяют три основных типа телосложения: эндоморф, меземорф и эктоморф. Отличаются они структурой скелета и особенностями мышечной системы. При составлении планов тренировок и питания их нужно учитывать, иначе желаемого результата добиться будет крайне сложно.
Теперь давайте рассмотрим из поподробнее:
Эндоморф.
При этом типе телосложения люди среднего роста, широким скелетом, мощными руками и ногами, но слабым прессом, как правило они склоны к полноте. У девушек, также среднего роста, заметен яркий переход от линии груди к талии, а затем к бедрам, фигуру запросто можно поделить на условные круги.
Эндоморфам проще всего набрать мышечную массу, но нужно соблюдать систему питания и не в коем случае не переедать, иначе получиться набрать не мышцы, а жировые отложения и в результате просто навредить своему здоровью.
{banner_m-001}
Мезоморф
Мезоморфы также обычно низкого или среднего роста, обычно приземисты и крайне редко бывают ниже среднего роста. Они изначально имеют ярко выраженную мускулатуру, которую в большинстве случаев нужно просто подчеркнуть или поддерживать.
Людям с таким телосложения повезло больше остальных, им легко удастся как похудеть, так и на оборот набрать мышечную массу. Мезоморфам несложно готовиться к соревнованиям, тело выдерживает даже серьезную весовую гонку, необходимую для большинства атлетов.
Эктоморф
На фоне остальных типов телосложения эктоморф сильно выделяется. Люди с этим телосложением отличаются высоким ростом, узким скелетом и худобой. Они не склонны к полноте, а следовательно им сложнее остальных набирать мышечную массу.
Эктоморфам рекомендуются выполнять усердные тренировки и значительно увеличить количество потребляемой пищи, только так они смогут создать мощный мышечный корсет.
Вывод
Как вы уже поняли эндоморфам и меземорф не возник больших проблем с набором массы, а эктоморфам добиться результата будет значительно сложнее. Но не стоит огорчаться если вам не повезло родиться накаченным, всё можно исправить и даже в таких видах спорта, как бодибилдинг на редко встречаются эктоморфы. Поэтому ниже мы сделаем уклон именно на эктоморфов.
Основные правила и принципы использования кроссфит тренировок
Преимущество новой спортивной системы в том, что спортсмен полноценно развивается в физическом плане. Тренировки благодаря соединению нескольких направлений спорта становятся интересней и эффективней. К основным правилам кроссфита относятся:
- Цикличность. После завершения основной программы ее повторяют также вновь.
- Осуществление приемов. Комплекс выполняется на время или определенное количество раз (подходов).
- Вариантность. Ежедневно разрабатывается новая программа, затем через определенное время она повторяется вновь.
Чтобы сохранить и закрепить достигнутые результаты, необходимо правильно питаться. Лучше всего придерживаться особой диеты палео. Она основана на полном отказе от быстро приготавливаемых полуфабрикатов и синтетической еды. В меню включают морепродукты и нежирное мясо, полезные жиры и натуральную пищу.
Приветствуются также фрукты и свежие овощи, сухофрукты, всевозможные семена и орехи, болгарский перец, свекла, листовой салат. Отказаться лучше от изделий из пшеницы, молочной продукции, мучных изделий, солений и копченого мяса или рыбы. Ограничить потребление картофеля.
Во время занятия кроссфитом лучше много не пить жидкости. Проводятся тренировки в хорошо проветриваемом помещении, где много свободного места. Темп упражнений лучше увеличивать, а среднее количество подходов – 4-5 раз. Перерыв между ними минимальный или вообще должен отсутствовать.
Кроссфит для эктоморфа
При составлении программы, не важно выделаете это самостоятельно или под присмотром тренера, следует сделать уклон на базовые упражнения. Изолированные движения, направленные на совершенствование конкретных групп мышц, к сожалению, малоэффективны в вопросе набора веса. Именно поэтому в ходе занятий следует включать все группы мышц, распределять нагрузку равномерно на все типы мышц, тем самым создавая комфортные условия для набора веса эктоморфу.
Кардио тренировки можно исключить практически полностью, так как они будут сильно тормозить процесс. Кроме того проводить силовые нужно не реже трёх раз в неделю, не давая мышцам полностью восстановиться.
В тоже время организм нельзя перегружать, всё хорошо в меру, для только начинающих спортсменов можно тренироваться и два раза в неделю, это поможет избежать переутомления и лишних травм.
Что касается продолжительности тренировки, то это стандартно для всех, 90 минут включая разминку и заминку будет вполне достаточно.
Главным отличием в тренировках эктоморфов, это работа не на количество повторов, а увеличение веся отягощений. Работу с собственным весом можно свести до минимума и использовать только в качестве разминки для разогрева мышц.
Наибольший результат смогут дать жим лёжа, становая тягая, приседания с утяжелением в виде штанги. Самые эффективные типы нагрузок, тем не менее, следует выполнять с большим вниманием. Работайте необходимо только со страховкой, на зависимо какой стаж вы уже имеете. Не спешите переходить на экстремальные веса, помните, что техника и последовательность выполнения в приоритете над тяжестью. Только с пониманием данных азов можно практиковать различные виды жимов.
Начинать формирование фигуры нужно со спину и только после того как построен «каркас» – можно переходить на руки, спину, шею, ноги и другие участки тела, которые следует привести в надлежащую форму. На данном этапе не пренебрегайте кардио, поскольку теперь есть время на увеличение качественных и рабочих показателей тела.
Мы подготовили подробную программу занятий для новичков, детальное описание занятий ищите в статье «Программа тренировок для эктоморфа в кроссфите».
Что такое кроссифит тренировки
За короткий срок эта система физических тренировок приводит в порядок и фигуру, и здоровье. Она подходит не только профессиональным спортсменам, но и новичкам с лишним весом.
Включает она спринтерские нагрузки, элементы из гимнастики, из легкой, а также тяжелой атлетики. Включает новейшая программа 3 типа упражнений:
- кардио-упражнения (бег, плаванье, гребля, скакалка, велосипед);
- комплекс занятий с собственным весом и часть гимнастики;
- силовые тренировки (со штангой, разновесовыми гантелями, гирями).
Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, способны выдерживать любые силовые нагрузки. Главное, что развивает данная особая область фитнеса – это гибкость, координацию движений, равновесие, выносливость и мышечный тонус.
Предусматривает она минимальные перерывы на отдых – всего несколько минут. Включает кроссфит программа следующие базовые типы упражнений:
- приседания;
- становая тяга;
- толчки;
- рывки;
- отжимания.
Такие занятия вовлекают в работе практически все мышечные ткани. Кардио-тренировки необходимы для нормализации работы легких и сердца, гормональных систем. Гимнастические элементы помогают смоделировать фигуру.
Для их выполнения требуются кольца, турникеты, брусья, перекладины. Силовые же тренировки развивают главным образом общую выносливость и наращивают крепкую мышечную массу. Ежедневный комплекс обычно включает 5-6 основных подходов на координацию, жиросжигание и выносливость.
Где заниматься, в зале, на улице или дома?
Кроссфитом можно заниматься, как в зале, так и на улице и даже при наличии минимального количества инвентаря в домашних условиях. Главное это стремление и мотивация достичь желаемого результата.
В данном вопросе главным преимуществом станет компания, работая в группе значительно проще выполнять тяжёлые физические нагрузки. Конкуренты всегда даже не умышленно создают соревновательный принцип, что помогает сохранять постоянную мотивацию. Но если у Вас дружный коллектив с едиными целями, то тренировки на улице ни чем не будут уступать залу.
Но начнем по порядку, сперва обсудив тренировки в специализированных спортивных залах для кроссфита. Основополагающий момент – это передышки. Промежутки между подходами и сменами видов деятельности должны быть достаточными для фактически полноценного отдыха. Только когда мысли и тело пришли в норму, можно продолжать нагружать другие группы мышц. Никаких чрезмерных скоростей и таймеров, забудьте о самоистязании. Занимайтесь недолго, с оптимальным весом и количеством повторений. Обязательно включите в программу тренировок прыжки на возвышенности, поскольку это замечательная нагрузка для ягодиц, икроножных мышц и бедер. Упражнение подойдет как мужчин, так и девушкам.
Вне зависимости от пола, лучше работать в присутствии квалифицированного тренера. Специалист, который не только расскажет, как правильно заниматься спортом, но и даст рекомендации по изменению рациона, сегодня на вес золота. Ищите надежного тренера и будьте готовы потратиться, если хотите набрать массу с минимальным вредом для здоровья.
Действительно большое внимание следует уделить питанию, поскольку от количества калорий напрямую зависит результативность набора мышечной массы. Учтите, что фастфуд никак не поможет, поскольку такая пища просто осаживается в боках, добавляя фигуре ненужную дряблость. Предстоит есть много мяса, овощей, хлеба и рыбы. Подробнее об идеальном питании для эктоморфа, желающего увеличить вес мы писали в статье «Как набрать мышечную массу начинающему атлету».
Тренировки на улице, собственно, как и любые другие типы занятий, должны начинаться с качественной разминки. Но в случае с работой на открытом воздухе, можно разнообразить разогрев и заменить классические приседания, скажем, бегом. Километр в удобном темпе подготовит дыхание, разогреет все группы мышц и настроит мысли на спортивный лад.
После этого следует подойти к турникам, сделать скручивания, которые разовьют мускулатуру живота, а также выполнить подтягивания. Последние укрепляют руки, развивают грудь и помогают эффективно набирать килограммы даже ярко выраженному эктоморфу.
Не пренебрегайте упражнениями на кольцах, которые только выглядят пугающе. На самом деле, именно кольца приводят тело в тонус и помогают проработать рельефный торс. Как и всегда, обращаем внимание на техническую сторону занятий. Внимательно смотрите за положением кистей, руки должны плотно обхватывать снаряд. Старайтесь минимизировать раскачку, поскольку в работе над подтягиваниями ноги не участвуют.
Домашние занятия – самый частый выбор новичков и отличный первый шаг в кроссфит. Эктоморфам придется увеличить суточную норму калорий до 3000-3500ккал. Набор качественной массы гарантируется правильным, сбалансированным питанием с достаточным количеством воды, а также качественными общими тренировками.
Отжимайтесь, делайте воздушные приседания, используйте берпи. Если имеется домашний турник или брусья – вам крупно повезло, поскольку с легким утяжелением данный снаряд значительно разнообразит тренировки, выработает полезные навыки и поможет набрать вес. Не удивляйтесь, если тренировки сначала выведут всю лишнюю воду с подкожным жиром и тем самым уменьшат массу тела.
После этого важно продолжать правильное, обильное и разнообразное питание, а также спортивные занятия. Идеальная методика укрепляется достаточным сном, поскольку только отдохнувшее и спокойное тело найдет силы для увеличения мышечной массы. Также крайне важен позитивный настрой. Необходимо хвалить себя за достижения, уверенно идти к поставленной цели и не бояться трудностей, которые обязательно возникнут на вашем тернистом пути.
Можете ли вы выглядеть как бодибилдер, занимаясь кроссфитом?
Можно ли набрать массу, занимаясь кроссфитом? Самый простой ответ — да, можно. Как же иначе? Силовые тренировки с высокой интенсивностью и с фокусировкой на тяжелых движениях со штангой? Но настоящий вопрос, на который люди хотят получить ответ – можно ли выглядеть как бодибилдер, занимаясь кроссфитом?
Гипертрофия и кроссфит не враги.
Люди смотрят CrossFit Games на ESPN и видят мужчин и женщин, которые выглядят очень накаченными. Рич Фронинг, Джейсон Калипа, Сэм Бриггс, этот список можно продолжить. Все они могут выступать на любительском уровне в Men’s Physique.
Люди хотят разделить все на белое и черное. Утверждение, что можно тренироваться отдельно для эстетики, силы или функциональности, не соответствует действительности. На самом деле, все виды тренинга могут прекрасно дополнять друг друга. На мой взгляд, если вы проводите достаточно времени в тренажерном зале, вы должны, по крайней мере, выглядеть соответственно своим весам.
Перед тем, как хейтеры зафлудят мой имейл, я отмечу, что если ваша единственная цель — выступать в бодибилдинге или физике, то следование традиционной программе с периодизацией на гипертрофию будет вашим лучшим выбором. Но для тех из вас, кто хочет хорошо выглядеть и вступать как атлет, вот как это делается.
Часть 1: Питание
Наиболее важной частью построения мышц и формы бодибилдера с помощью кроссфит тренировок является питание. Цель данной статьи, сосредоточиться на построении мышц. На мой взгляд, это является самым большим препятствием для человека, который хочет быть эстетичным кроссфиттером.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вы должны создавать калорийный профицит. То, что я скажу, может быть немного непопулярно в кроссфит сообществе, но ничего страшного. Палео диета не самый лучший подход для кроссфит спортсмена, который также хочет нарастить массу (или даже для того, кто хочет показывать лучшие результаты, но это отдельная статья). Получение большинства ваших калорий из белков и жиров не будет достаточным для наращивания мышечной массы.
Итак, ваш первый шаг – узнать, сколько калорий нужно вашему организму для поддержания своего текущего веса и начинать оттуда. Помните, в итоге, те калории, которые вы употребили и те, которые вы потратили, будут определять ваше телосложение. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно есть много.
Чтобы найти потребление калорий, сначала мы должны выяснить наш основной обмен (BMR – basal metabolic rate).
BMR — общее количество энергии (калорий), которое требуется вашему организму, чтобы поддерживать свои нормальные повседневные функции: пищеварение, кровообращение, дыхание, терморегуляция, строительство клеток и другие процессы. BMR — вся энергия, которая используется для основных функций организма в состоянии покоя. Сюда не входит физическая активность, так что это не то, что применимо к нашей повседневной жизни, но это отправная точка.
Как найти BMR и потребление калорий.
Есть сотня различных формул для определения основного обмена, но опытным путем я пришел к выводу, что просто используя числа, приведенные ниже, можно получить результат с погрешностью 5% от любой формулы. Я за простоту.
Мужчины: BMR = (масса тела в фунтах х 8-10)
Женщины: BMR = (масса тела в фунтах х 7-9)
Следующим шагом является использование множителя активности. Он учитывает вашу повседневную деятельность, чтобы определить потребление калорий, которое мы ищем. Опять же есть много формул для множителя активности, но вот то, что работает в зале.
Множитель активности:
- BMR х 1,3-1,4: Небольшая активность (тренировки 1-3 дня в неделю)
- BMR х 1,5-1,6: Умеренно активность (большинство людей, тренировки 3-5 дней в неделю и активный образ жизни)
- BMR х 1,7-1,8: Повышенная активность (тренировки для конкретного вида спорта, тренировки 5-6 часов в неделю, может быть тяжелая физическая работа)
- BMR х 1,9-2,2: Чрезвычайная активность (тренировки на выносливость, спортсмен, который проводит 10 или больше часов в зале в неделю и/или очень активен вне тренировок, может даже потребоваться больше калорий в зависимости от метаболического потенциала)
Теперь мы просто берем это число и добавляем калории, чтобы создать профицит. Начните с небольшого избытка. Добавьте около 250-500 калорий и посмотрите, как ваш организм отреагирует. Если вы не набираете вес или прибавка совсем незначительная (меньше 1/2 фунта в неделю), добавьте больше калорий, если вы набираете слишком много веса больше 2 фунтов в неделю) — уменьшите калории.
Вот как я рекомендую разделять потребление калорий по макроэлементам:
- Белки: Ешьте 0,8 г — 1,2 г белка на килограмм веса тела.
- Жиры: Получайте 20-35% от общего числа калорий из жира. Число калорий будет зависеть от того, сколько углеводов вы предпочитаете.
- Углеводы: Заполните остальную часть ваших калорий углеводами. Убедитесь, что вы получаете 25 — 45 г клетчатки в день.
Часть 2: Тренировки
Тренировки для функциональности и мышц кажутся намного сложнее, чем это есть на самом деле. Для кроссфит спортсмена, который хочет сосредоточиться на мышцах, аэробные кондиции нужно будет отодвинуть на второй план на некоторое время. Дни четырех или пяти метконов в неделю и бега на три мили в день закончились — на данный период.
Вы можете сосредоточиться на наборе массы в течение определенного периода времени, а затем вернуться к более сбалансированной программе позже, но с прибавкой в мышцах. Если это начинает звучать как периодизация, не пугайтесь. Периодизация это просто слово, обозначающее планирование. Сейчас мы планируем нарастить мышцы, сохраняя другие аспекты вашей физической подготовки.
Набор мышц будет требовать несколько изменений по сравнению с типичной кроссфит программой:
- Более короткие метконы: Когда цель — мышцы, вы должны выполнять более короткие тренировки с высокой интенсивностью. Все, что больше, чем пятнадцать минут будет работать против цели. Вы все еще можете делать метконы для поддержания формы, просто делайте их короткими.
- Планирование: Случайные тренировки придется ограничить. Переходите на силовую программу. Это не имеет значения на какую, пока есть прогресс.
- Добавьте вспомогательные упражнения: Лучшая программа для гипертрофии будет строиться вокруг базовых упражнений с дополнительной работой в разных плоскостях и под разными углами для обеспечения максимальной стимуляции всех мышечных волокон.
Заключение
Набор массы в кроссфите может быть не таким сложным, как первоначально кажется. Отказаться от Палео диеты и начать есть для наращивания мышечной массы. Добавьте больше силовой работы и ограничьте длинные метконы. С помощью нескольких небольших изменений в вашем питании и тренировках, вы будете на пути к отличному внешнему виду в кратчайшие сроки.
Оригинал статьи: https://breakingmuscle.com/crossfit/can-you-look-like-a-bodybuilder-by-doing-crossfit
Сколько в среднем нужно для увеличения массы до приемлемого уровня?
Многое зависит, конечно, от индивидуальных особенностей, темпов и качества занятий. Также в расчет следует брать рекомендации по правильному питанию. Однако общий знаменатель, под который можно заносить даже типичных эктоморфов – это один месяц. Продуктивные тренировки, крепкий сон и плотная еда дадут знать о себе в среднем на 30 день нового образа жизни, направленного на увеличение мышечной массы. По-прошествии этого периода следует оценить результаты. Встаньте на весы и измерьте собственную массу. Если показатель устраивает – продолжайте и не останавливайтесь на достигнутом, пока не получите тело своей мечты. В противном случае, следует изменить подход к образу жизни и, если ещё не нашли, подыскать себе опытного тренера.
Простые комплексы кроссфит тренировки для новичков
Для начала занятий лучше подготовить сердце и сосуды. Стоит ежедневно бегать с небольшим ускорением на короткие расстояния в течение нескольких недель. Далее, чтобы избежать сильного растяжения мышц и травм, нужно выполнять упражнения на начальном периоде не более часа.
Перед ними делается легкая разминка. Частоту сердцебиения следует замерять пульсометром, чтобы определить, когда лучше отдохнуть.
Для начинающих программа кроссфит тренировок включает следующие упражнения:
- Скручивание – формирует рельефный пресс.
- Отжимания тренируют руки.
- Становая тяга укрепляет ноги, мышцы спины и ягодиц.
- Подтягивания тренируют плечи и спину, руки.
К стандартным тренировкам переходят, когда легкий начальный курс освоен полностью.
Трастер со штангой (толчок штанги)
Это общеукрепляющее упражнение заставляет работать почти каждую мышечную группу вашего тела и помогает сократить количество жира в организме из-за повышенного потребления энергии на его выполнение.
Большая часть нагрузки от выполнения трастера ложится на мышцы кора, помогая вам достичь желаемого результата с шестью кубиками пресса, конечно же, не исключая роль диеты и дополнительного кардио.
Хороший эффект от выполнения данного упражнения (что также работает и с гантелями) можно получить, сделав 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Выполнение:
Зарядите штангу любым весом, который вы считаете подходящим и поставьте её на упоры в стойке для приседаний на уровне плеч. Теперь возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч, снимите штангу со стоек, так чтобы она оказалась на плечах и примите положение – ноги на ширине плеч, локти выведены вперёд, нижняя часть спины напряжена и слегка прогнута.
Удерживая грудь прямой, взгляд перед собой, отведите таз назад и выполните глубокий присед (бёдра ниже параллели с полом). Из нижней позиции стремительным движением вернитесь в стартовую позицию и выжмите штангу над головой. Без паузы в верхней части опустите штангу обратно в положение передней стойки и повторите движение. Это упражнение создано для того, чтобы выполнять его в быстром темпе, поэтому перед этим отточите технику с пустым грифом.
