Приседания для девушек в домашних условиях: техники выполнения, эффективная программа приседаний


Каждая девушка мечтает об округлых формах ягодиц и стройных ногах. К сожалению, не всех природа наделила такой красотой, поэтому многим приходится приложить немало усилий для достижения желаемой мечты. Лучшим помощником в стремлении к идеалу считаются приседания. В статье можно узнать о том, как правильно приседать, дабы получить положительный результат; как составить график тренировок.

  • Приседания для девушек Чем полезны
  • Противопоказания и вред
  • Какие мышцы находятся в работе
  • Виды приседаний в домашних условиях
  • Комплекс приседаний на 30 дней
  • За сколько можно накачать красивые ягодицы
  • Приседания для девушек

    Девушки могут качать мышцы ягодиц как дома, так и в тренажёрных залах. На эффективность тренировок место их проведения не влияет, как и не влияет на пользу и возможный вред.

    Читайте подробнее о том, чем полезны приседания для мужчин и женщин.

    Чем полезны

    Итак, для чего же нужны приседания:

    • заставляют работать большую группу мускул (не только ног, но и корпуса);
    • улучшение кровообращения, что дает возможность наладить метаболизм (а он, в свою очередь, влияет на состояние кожного покрова);
    • корректировка осанки (правильно выполнить присед невозможно без ровной спины и подтянутого живота);
    • улучшения общего состояния (для повышения выносливости очень полезны регулярные занятия);
    • интенсивная потеря калорий, чего мечтает добиться большинство девушек.

    Противопоказания и вред

    На пути к совершенству могут возникнуть препятствия в виде проблем со здоровьем. Приседания противопоказаны в случае наличия определённых болезней.

    Важно! Некоторые болезни сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата (гипертония, сколиоз, остеохондроз) можно устранить либо облегчить их течение с помощью приседаний. Но для этого нужно проконсультироваться с врачом, так как только он может оценить степень тяжести недуга и решить, принесут приседания пользу или усугубят состояние.
    Сюда относят:

    • травмы и проблемы с суставами, костями ног;
    • гипертонию;
    • варикоз;
    • сердечно-сосудистые недуги;
    • сколиоз;
    • грыжу;
    • чересчур избыточный вес.

    Вредны приседания могут быть только в нескольких случаях:

    • некоторые специалисты считают, что данное упражнение способно навредить суставам и сухожилиям, если они растянуты, а значит, и ослаблены;
    • травмировать суставы и сухожилия можно при приседании со слишком большим весом;
    • неправильное выполнение упражнения может привести к серьёзной травме.

    Ознакомьтесь с техниками и правилами приседаний.

    Какие мышцы находятся в работе

    За форму ягодиц отвечает большая ягодичная мышца, а за их округлость — средняя и малая, которые приподнимают большую. Эти мускулы больше остальных нагружаются при приседаниях.

    Кроме них, задействуются и такие:

    • квадрицепс;
    • икроножные;
    • подколенные;
    • бицепс бедра;
    • мускулы нижней части спины;
    • пресс.

    Правила приседаний

    Очень важно выполнять правильный присед, так как от этого зависит, насколько эффективно будут работать мускулы, и как быстро ожидать положительных изменений.

    Итак, вот некоторые правила и рекомендации по выполнению упражнения:

    1. Чтобы присед был правильным, нельзя опускать таз ниже уровня колен.
    2. Дышите ровно, естественно. Напрягайте мускулы со вдохом и расслабляйте с выдохом.
    3. Опускайтесь и поднимайтесь без рывков.
    4. Главное — не количество раз, а их качество.
    5. При движении вниз сначала должен сгибаться тазобедренный сустав, а затем коленный.
    6. Держите спину прямой, плечи — расправленными и опущенными. В поясничной зоне должен быть небольшой прогиб.
    7. Не выводите колени за линию стоп. Держите их на одном уровне.
    8. Сконцентрируйте вес тела на пятке, но не отрывайте стопу от пола.
    9. Всегда выполняйте разминку, особенно если собираетесь приседать с грузом.
    10. Начинайте отрабатывать технику выполнения упражнения без веса. Когда поймёте все тонкости, можете использовать утяжелители.
    11. Не спешите во время приседаний. Важно прочувствовать работу каждого мускула.
    12. Разбивайте нужное число приседаний минимум на 4 подхода. Между ними делайте паузу в 5-10 минут.

    Видео: как правильно приседать

    Как правильно выполнять программу

    Многих может испугать количество приседаний, которые нужно выполнить в день.

    Но это не сложно, так как они не делаются за один раз. Упражнение выполняется в четыре подхода с перерывом в 1 минуту. Поэтому самое большое число приседаний за раз выполняется в последний день месяца – 75 раз.

    Но к 30 дню занятий это будет уже легко. Конечно, в первые дни возможно появление боли в мышцах с непривычки, но постепенно заниматься будет все легче. А чтобы снять боль, можно принять горячую ванну.

    Но не все смогут выдержать такую большую нагрузку. Если вы даже в первый день не можете присесть нужное количество раз, не страшно, можно немного откорректировать программу. Первый раз её можно выполнить при меньшем количестве приседаний.

    Число повторов в таком случае не будет превышать 170 раз. Но чтобы можно было и с такой программой накачать мышцы, выходных дней в месяц всего три. Отдых обеспечивается чередованием дней с большей и меньшей нагрузкой.

    После этого можно приступать к выполнению классической программы приседаний. Именно она поможет более эффективно накачать мышцы ягодици бедер.

    Для поддержания эффекта можно продолжать приседать после окончания программы.

    Рекомендуется делать не более 50 приседаний за один подход. Если же программа очень понравилась, после небольшого перерыва её можно повторить, немного усложнив упражнение, например, приседая с отягощением. Это поможет вам добиться идеальной фигуры и постоянно пребывать в отличной физической форме.

    Такая программа приседаний всего за месяц поможет улучшить формы бедер и ягодиц, укрепить мышцы и уменьшить жировые отложения. А если сочетать занятия с правильным питанием, эффективность её сильно возрастет.

    Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов.

    Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

    Виды приседаний в домашних условиях

    Самый распространенный вид приседаний классический. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Спина и шея ровные. Делая вдох, медленно опускайтесь вниз. В нижней точке зафиксируйтесь на секунду и, выдохнув, возвращайтесь в исходную.

    Узнайте как правильно приседать со штангой на плечах, а также как правильно делать фронтальные приседания со штангой и болгарские приседания.

    На основе этого вида упражнений базируются и другие:

    • Глубокое. Техника его схожа с описанным выше видом, только таз нужно опускать немного ниже линии колен. В этом случает будут больше растягиваться и напрягаться его мускулы.

    • На одной ноге. Станьте ровно. Поднимите одну из нижних конечностей верх перед собой, не сгибая в колене. Верхние конечности вытяните вперёд. Медленно приседайте, не опуская и не сгибая поднятой ноги. В нижней точке поднятая нога с бедром рабочей ноги должны образовывать единую прямую линию.
      Важно! Если сложно удержать равновесие, поначалу можно держаться за опору.

      Поднимайтесь также медленно, при этом опуская руки.

    • С утяжелением. В качестве нагрузки можно использовать гриф штанги. Станьте ровно и разместите снаряд на плечах. Ступни разведите на 50-60 см одна от другой. Медленно опускайтесь вниз, стараясь присесть по максимуму глубоко. Спина должна оставаться прямой. Также медленно возвращайтесь в начальную точку.

    • Плие (сумо, приседание) с широкой постановкой ног. Расставьте ступни максимально широко. Носки разверните в разные стороны. Спина прямая, взгляд перед собой. Медленно опускайтесь вниз, пока ваши бёдра не образуют с голенью прямой угол. Зафиксируйтесь на секунду-другую в этой точке и плавно возвращайтесь в исходную. Для усложнения упражнения можно приседать с весом (гантелью), но только после того как будет отработана техника.

    • С узким положением ног. Выполнить данное упражнения без особой подготовки сложно, так как требуется хорошая растяжка мускул и гибкость связок. Расположите стопы уже, чем ширина плеч.
      Важно! Есть вариант данного вида приседания, когда ступни вместе. Но в этом случае гораздо сложнее удержать равновесие, а эффективность та же.

      Следующие действия аналогичны с классическими приседаниями.

    • Реверанс. Представляет собой комбинацию выпадов и приседаний. Стать ровно, ступни на ширине плеч или немного уже (как кому удобно). Отведите одну ногу назад так, чтобы ступни были на одной диагонали. Вес тела держите на рабочей ноге, вторая стоит на «подушечке». Начинайте приседать, пока бедро опорной ноги не образует угол с голенью. Колено второй ноги — на небольшом расстоянии от пола. Выпрямитесь и подставьте ногу. Далее можно её сменить, выполняя упражнение поочередно для каждой конечности (либо выполнить сначала для одной, а потом для другой).

    Приседания для идеальной попы, не выходя из дома

    Многие женщины мечтают об идеальных формах, но при этом не могут заставить себя ходить в тренажерный зал.

    Приседания – эффективное и простое упражнение, которое помогает добиться стройной и красивой фигуры, не выходя из дома. Это отличный способ накачать мышцы в области ягодиц.

    Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

    Приседания также улучшают кровообращение, помогают избавиться от целллюлита, увеличивают внутренние резервы организма, делают ваши мышцы сильными и эластичными.

    В процессе приседаний эффективно сжигается жир, улучшается координация движений, ускоряется обмен веществ. При этом вам не требуется специальное оборудование и много места для тренировок.

    Предлагаемый 30-дневный марафон приседаний рекомендуется именно тем, кто мечтает об округлых и упругих ягодицах. Эти упражнения для фигуры при их правильном и регулярном выполнении дадут впечатляющий результат уже через месяц.

    Занятия начинаются с выполнения небольшого количества приседаний с постепенным его увеличением. Делайте в тренировках непродолжительные перерывы для того, чтобы ваши мышцы отдыхали и восстанавливались после нагрузки.

    Комплекс приседаний на 30 дней

    Чтобы занятия проходили максимально эффективно, желательно составить схему приседаний на месяц. Сначала рекомендуется выполнять обычные (классические) приседания, а после того как ваш организм немного свыкнется с нагрузкой, можно разнообразить другими видами.

    Если вы в неплохой физической форме, то можно сразу начинать с комбинаций нескольких видов, а также добавлять вес.

    Советуем почитать о том, как правильно приседать со штангой девушке.

    Так выглядит примерная таблица упражнений на месяц:

    ДеньПервый подходВторой подходТретий подходЧетвертый подходОбщее количество
    11515101050
    21615131155
    31715151360
    4ВЫХОДНОЙ
    52020151570
    62120181675
    72220201880
    8ВЫХОДНОЙ
    925252525100
    1028262625105
    1130282725110
    12ВЫХОДНОЙ
    1335333230130
    1437353330135
    1540353530140
    16ВЫХОДНОЙ
    1743373733150
    1845383834155
    1946403836160
    20ВЫХОДНОЙ
    2150454441180
    2252474442185
    2355484542190
    24ВЫХОДНОЙ
    2565555248220
    2665575345225
    2765605446230
    28ВЫХОДНОЙ
    2970625548240
    3075705550250

    Если вам такой график тренировок кажется сложным, можно выбрать более щадящий вариант:

    ДеньОбщее количество приседаний
    130
    245
    355
    4ОТДЫХ
    575
    690
    7120
    8120
    990
    10110
    11150
    1295
    13100
    14ОТДЫХ
    15150
    16125
    17150
    18100
    19115
    20125
    21100
    2270
    23140
    24170
    2595
    26ОТДЫХ
    27140
    28100
    29160
    30145

    Знаете ли вы? Рекорд по приседаниям со штангой в 100 кг установил Сергей Рачинский, выполнив присед 212 раз за 25 минут.

    Этот вариант режима тренировок хоть и предусматривает меньшее количество дней с отдыхом, зато число приседаний в день немного меньше. Общее число раз нужно разделить на оптимальное число подходов (желательно на 4). Между подходами всегда отдыхайте минимум 60 секунд.

    Таблица приседаний

    День/Подходы1 подход2 подход3 подход4 подходИтого
    1) Понедельник1515101050
    2) Вторник1615131155
    3) Среда1715151360
    4) Четверг (Выходной)
    5) Пятница2020151570
    6) Суббота2120181675
    7) Воскресенье2220201880
    8) Понедельник (Выходной)
    9) Вторник25252525100
    10) Среда28262625105
    11) Четверг30282725110
    12) Пятница (Выходной)
    13) Суббота35333230130
    14) Воскресенье37353330135
    15) Понедельник40353530140
    16) Вторник (Выходной)
    17) Среда43373733150
    18) Четверг45383834155
    19) Пятница46403836160
    20) Суббота (Выходной)
    21) Воскресенье50454441180
    22) Понедельник52474442185
    23) Вторник55484542190
    24) Среда (Выходной)
    25) Четверг65555248220
    26) Пятница65575345225
    27) Суббота65605446230
    28) Воскресенье (Выходной)
    29) Понедельник (Финал)70625548240
    Рейтинг
    ( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Для любых предложений по сайту: [email protected]