Программы тренировокПрограммы на массу
ТИСЛ-4 – это высокоэффективная методика для набора мышечной массы, состоящая из четырех циклов (каждый продолжительностью в одну неделю): работа с тяжелыми весами, высокоинтенсивный тренинг, работа со средними весами и работа с легкими весами.
Автор:
Ян Колман
Методика позволяет использовать практически любой сплит. Однако я уверен, что наиболее эффективным является разбиение тренировок на 4 дня. Вы можете работать и по 3-дневному сплиту, но в этой статье рассмотрение такого приема проводиться не будет.
4-дневный сплит по методике ТИСЛ-4
Сплит может выполняться любым из двух способов: либо как описано ниже, либо чередованием 2 тренировочных дней с одним днем отдыха.
- День 1
– грудь, бицепсы и пресс - День 2
– квадрицепсы, бицепсы бедер и икры - День 3
– отдых - День 4
– плечи, трицепсы и пресс - День 5
– спина, трапеции и предплечья - День 6
– отдых - День 7
– отдых или начало нового цикла с выполнением упражнений 1-го дня
Эндокринные стимулы гипертрофии
Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).
Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности — эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический, больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).
Тренировки по методике ТИСЛ-4
Методика для набора мышечной массы ТИСЛ-4 состоит из 4 разных типов тренинга, которые чередуются с периодичностью в одну неделю (или каждые 6 дней).
- Неделя 1
–
Т
яжелые веса, выполнение базовых упражнений, 5-7 повторов в каждом подходе. - Неделя 2
–
И
нтенсивный тренинг, акцент на негативную фазу (с выполнением в медленном темпе), тренировки до отказа, предварительное утомление и дроп-сеты. - Неделя 3
–
С
редние веса, выполнение комплекса базовых упражнений и упражнений на тренажерах, 10-12 повторов в каждом подходе. - Неделя 4
–
Л
егкие веса, выполнение изолирующих упражнений, 15-20 повторов в каждом подходе.
Как видно, нагрузка во 2-ю и 4-ю недели понижается. В это время организм отдыхает и восстанавливается от стресса, полученного на 1-й и 3-й неделях. Однако процесс набора мышечной массы не прерывается.
Методы набора мышечной массы. Обзор основных систем (часть I)
Вряд ли кто-то, впервые приходя в тренажерный зал, задается целью достичь соревновательной формы. Большинство начинает тренироваться для себя, кому-то нужно похудеть, кто-то хочет добавить пяток килограмм. Но, входя во вкус и видя результаты прогресса, цель начинает расти вместе с весом на штанге. И вот вы уже набираете не 5, а 10. Это происходило и со мной, массы мне все было мало, да чего уж душой кривить – мне и сейчас ее мало. За почти 20 лет своей спортивной и тренерской деятельности, я могу оценить эффективность многих тренировочных систем, резюмировать действенность методик, которые испытал на себе. Предлагаю вам мой обзор, не претендующий на истину в последней инстанции, основанный на личном опыте и подтвержденный практикой и анализом положительных и отрицательных сторон основных тренировочных программ с внесенными коррективами.
Как бы ни хороша была та или иная система, и как бы ни эффективно она сработала на всех ваших знакомых и даже на звезде Олимпии, это вовсе не значит, что такой же прогресс обрушится и на вас. Ведь любой метод – это всего лишь очередной этап на вашем пути длиной 8-12 недель, и, конечно, он может потерять свою действенность быстрее, чем вы увидите его результат на своем теле. Если бы все было так просто, каждый был бы как минимум Аполлоном. Поэтому я настаиваю на том, что система в контексте каждого конкретного человека – это некий план, представляющий собой гибрид принципов разнообразных методик, в каждой из которых есть определенная рациональная формула, подходящая именно вам, обязательно откорректированный с учетом индивидуальных потребностей.
Сокращенная программа 5 х 5
Этот метод очень популярен среди тех, чья цель увеличение мышечной массы и силовых показателей. Программа строится из двух разминочных и трех целевых подходов в базовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим с груди лежа и т.д.) в пяти повторениях. Особенностью такого комплекса является проработка основных групп мышц верхней и нижней частей тела в рамках одной тренировки.
И, хотя многие считают, что этот метод хорош только для продвинутых спортсменов, так как может быстро привести к перетренированности, я достиг неплохих результатов, используя эту программу, именно на начальном этапе своей спортивной карьеры. Потому я считаю ее подходящей именно для новичков в период освоения техники. Путем очень медленного повышения рабочих весов, можно добиться поэтапной адаптации к стрессу и хорошо укрепить связочный аппарат.
Но, как ни крути, сокращенные программы не способны дать пропорционального развития всего тела, что как раз и является целью бодибилдинга. Здесь может случиться перекос в развитии различных групп мышц, когда доминирующие мышцы, то есть более отзывчивые на нагрузку увеличением своего объема, заставят отстающие мышечные группы выглядеть еще меньше на своем фоне. И вы вряд ли сможете подтянуть отстающих и выровнять пропорции, используя единичные базовые упражнения.
Таким образом, подняв свои силовые сокращенным методом, необходимо все же выбрать дальнейший план. В моей практике после одного такого цикла дальнейший курс обычно меняется в сторону подключения других необходимых упражнений и/или изменения характера их выполнения. Очень часто меняю излюбленный вид периодизации – линейный на циклирование интенсивности с добавлением высокоповторных тренировок.
К недочетам этой методики можно отнести отсутствие кардионагрузки и стретчинга, что, исходя из опыта, ведет к потере не только выносливости и восстановительных способностей организма, но и эластичности связочного аппарата.
Подытожим. Сокращенные программы являются основой, неким стержнем для любого начинающего спортсмена. Важно держать фокус на правильной технике и медленном прогрессе в весах – это поможет избежать травм. Данный метод хорошо зарекомендовал себя в качестве способа закалить ЦНС и дисциплинировать вас в условиях жесткого тренинга, так как, работая по этому плану, вы не можете нарушать тренировочный цикл никаким шагом влево или вправо, а изменять можно только вес отягощения и только в плюс. И, поверьте, после такого 12-15-недельного цикла, любая сплит система покажется вам просто песней.
Что касается продвинутых атлетов, использующих объемный тренинг, то для них сокращенный метод будет некой психологической разгрузкой. Он позволит подтянуть силовые показатели и встряхнуть гормональную систему.
Чуть не забыл! Сокращенные программы – это, пожалуй, один из самых оптимальных способов тренинга, позволяющий сохранить анаболизм в ваших мышцах на ПКТ.
Германский или немецкий объемный тренинг или сетоповторная схема
Я изобрел этот велосипед еще до того, как узнал о его существовании и использовал этот метод для того, чтобы шокировать свои мышцы. Позже, изучив все теоретические детали системы объемного тренинга, я смог сформулировать свои выводы относительно ее эффективности, хотя, не буду кривить душой, на практике мне ни разу так и не удалось пройти весь цикл до конца.
Суть самого метода не несет в себе ничего сложного — делаем акцент на проработку одной-двух основных мышечных групп на одной тренировке, чередуя их с другими группами 3 раза в неделю. Но, чтобы исключить привычный для всех способ проработки отдельной мышцы двумя-тремя упражнениями, в дело вступает схема 10х10 для одного, а в некоторых случаях и для двух базовых упражнений. Хочу заметить, что 10х10 не является фиксированным числом, никто не мешает вам работать по схеме 8х8 или 12х12.
Но все равно, я не считаю такой способ тренировки методикой. Это что-то вроде повышения интенсивности как при использовании предварительного утомления или дроп-сета.
Мой опыт доказывает, что метод объемного тренинга, как и предыдущий, может вызвать перекос в развитии мышц из-за акцента на проработку избранных участков нашего тела при помощи тех же жимов с груди или приседаний. И, хотя я являюсь сторонником базового тренинга, но стараюсь не отклоняться от цели гармоничного развития всех мышечных групп. Монотонное выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день, из года в год — это прямая дорога к травмам, а так же к хронической усталости, которая является катализатором всевозможных сбоев в организме.
Вывод. Этот метод, безусловно, является очень эффективным, как в плане проработки технической части упражнений, так и с точки зрения провокации мышечного роста за счет подключения большего количества мышечных волокон. Но я не рекомендую его частое, а тем более длительное (12 и более недель) использование. И, конечно же, не стал бы его советовать тем, чья спортивная деятельность началась в возрасте «за 40», так как связочный аппарат с годами становится уязвим к такому виду нагрузки.
Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)
Смею предположить, что читающие такие длинные тексты и небезразличные к «железной игре» люди, наверняка, знакомы с «Супертренингом» от Майка Ментцера — одной из самых, на мой взгляд, жестких программ, требующей невероятной силы воли идти до конца. Принцип системы — раздельные тренировки с сокращенным объемом тренинга до полного отказа в одном подходе.
Из этого метода я почерпнул немало полезных приемов шокировать свои мышцы. Например, предварительные утомления, которые я часто использую в своих тренировках и при составлении программ. Включение этого приема в комплекс позволяет качественно прочувствовать работающую мышцу. Или сверхмедленный темп в выполнении упражнений, который позволяет полностью исключить инерцию при выполнении упражнений и избежать травм даже при работе с большими весами.
Но, занимаясь по этой методике, первое, на что я обратил внимание — это дисбаланс в подборе упражнений для некоторых мышечных групп. Кроме того, по мере продвижения от одного цикла к другому, меня озадачил минимализм в разнообразии упражнений. А когда из программы стали пропадать приседания и тяги, я начал задумываться о том, что же все-таки для меня важнее: нагнать побольше массы или приобрести гармоничные пропорции.
Кроме того, бодибилдинг – это в первую очередь здоровый образ жизни, в котором важна не только гармония во внешнем виде, но и сбалансированное развитие всех систем его функционирования: от банальной гибкости и подвижности суставно-связочного аппарата до аэробной выносливости с полноценно функционирующей сердечно-сосудистой системой. Строго придерживаясь схемы ВИТ, исключая стретчинг и периодизацию тренинга, работая до отказа, мы движемся к перегрузке большинства систем нашего организма. И, несмотря на большой интервал отдыха между тренировками, а ВИТ подразумевает всего от четырех до шести запредельных анаэробных тренировок в месяц, которого теоретически должно быть достаточно для восстановления организма, я считаю работу в таком режиме противоречащей принципам гармоничной и слаженной работы всего организма. Проблемой даже может стать борьба с излишними жировыми отложениями.
Вывод. Высокоинтенсив – это удел профи. Имеет смысл прибегнуть к нему с целью взорвать застой в росте мышечной массы, особенно после длительного цикла объемного тренинга строго при условии чередования интенсивности: от средне-интенсивной нагрузки до отказного выполнения.
Метод раздельной тренировки «сплит»
Каждый атлет рано или поздно приходит к этой системе в поисках действенной формулы. Некоторые инструкторы даже новичкам впаривают ее как самый короткий путь к «дзэн». Поэтому, популярность метода крепнет день ото дня, а вариаций сплита уже хоть пруд пруди. Если бы мной была предпринята попытка выбирать из существующего многообразия нужную программу с учетом индивидуальных особенностей, уровня и цели спортсмена, поверьте, легче было бы создать новую.
Принято считать, что при сплите производится раздельная тренировка для разных мышечных групп с регламентированным периодом восстановления. Но на практике такого разделения достичь невозможно. Часто намерение пробить мышцу большим количеством упражнений под разными углами со всех ракурсов заставляет связки работать на износ и выливается в перегруженность суставов, чаще всего плечевого и локтевого, а так же поясничного отдела позвоночника. О том, что исключение, например, плечевого сустава из любого дня сплита организовать невозможно я уже писал в статье «Тренировка без травм. Что мы должны знать о мышцах-вращателях плечевого сустава».
Еще один момент, который может повлиять на выбор новичка – это развитие силы. В условиях тренировки по сплит системе, прирост силовых показателей происходит, мягко говоря, медленно, если не отсутствует вовсе. Потому напрашивается первый вывод – суть метода состоит не в повышении уровня тренированности, а скорее в качественной шлифовке заранее подготовленного мяса. В моей практике данный метод оказался действенным именно для детальной проработки мышечного массива на этапе подготовки к соревнованиям. Он дает возможность «вытянуть» недостающие мышцы, добавить глубину и сепарацию, позволяет сделать акцент на отстающие мышцы и пробить их точечно.
Кроме того, данный метод незаменим при сборке тренировочных комплексов людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, ограничивающие или исключающие работу с базовыми упражнениями, а также на этапе реабилитации после перенесенных травм.
Продолжение обзора по этой ссылке.
