Питание для набора мышечной массы

Главная » Питание

Мудрая пословица про «завтрак съешь сам, обед раздели с другом и т. д.» совершенно потеряла свою актуальность для современных атлетов. Лучше съесть не один, а два завтрака, обедом делиться глупо: надо набраться сил перед тренировкой.

Отданный врагу ужин попахивает абсурдом: на протяжении 2 часов после интенсивных упражнений нужно восстановить потраченные углеводы, пополнить объем жидкости в организме.

Значение утреннего питания для организма человека

Не случайно среди бодибилдеров бытует такая поговорка — «завтрак всему голова». Прежде всего нужно помнить, что перед утренним приёмом пищи организм проводит как минимум 7–8 часов, не получая извне никаких питательных веществ.

И хотя кажется, что ночью организм отдыхает, на самом деле многие его системы работают в полном объёме: клетки продолжают свои восстановительные процессы, печень активно очищает организм от шлаков, мозг перерабатывает огромное количество информации, а желудок переваривает пищу и выделяет в кровь питательные вещества, которые затем разносятся к другим органам.

Поэтому вполне естественно, что с утра организм требует восполнить те запасы энергии, которые были израсходованы в период сна, поэтому главная задача после пробуждения — это накормить себя правильным, полезным и питательным завтраком.

Узнайте о лучших витаминах для бодибилдинга.

Помимо восполнения запасов энергии, организм с утренним приёмом пищи начинает запускать те процессы, которые не были активны в ночной период (в частности, еще больше усиливается обменный процесс). Утренний приём пищи (особенно если это овсянка или любая другая пища, имеющая в составе грубую клетчатку) способствует очищению желудка от остатков переработанной пищи и токсинов.

Кроме этого, от того, насколько питательным был завтрак, зависит непосредственно вес бодибилдера — если организм получил достаточное количество белков, жиров и углеводов, он получит ощущение сытости и не будет требовать после этого вредный перекус. Особенно приятен утренний приём пищи тем, что за завтраком можно позволить себе съесть даже сдобу или конфеты, не беспокоясь о том, что они уйдут в жировые отложения.

Знаете ли вы? По данным института питания, идеальный завтрак должен включать в себя злаки — для восстановления энергии, сезонные фрукты — для мгновенного заряда витаминами, и молочные продукты — для восполнения запасов белка и кальция. Наиболее приближённым к такому определению является английский завтрак — как известно, в утренние часы приёма пищи англичане предпочитают овсянку, варёное яйцо, крепкий чай и стакан свежевыжатого сока.

Почему по утрам не хочется есть

Отменный аппетит по утрам — редкость: по данным исследователей, чаще всего человек не испытывает чувства голода в течение 40–60 минут после пробуждения.

Причина кроется, как ни странно, в нарушении правил питания и распорядка дня. А именно:

• слишком много кофеина по утрам — если на ночь или с утра выпить натощак чашку кофе, он начинает странным образом влиять на нервную систему: вначале обостряется активность, возбуждается энергия, но уже спустя 10–15 минут наступает притупление и затормаживание всех процессов в организме, в том числе и отвечающего за появление аппетита. Исключаем кофе по утрам — получаем здоровый аппетит;
• нарушение режима дня, слишком позднее бодрствование. Если человек поздно лёг спать, не выспался и с трудом встаёт с утра, то аппетита как не бывало;
• слишком обильный ужин — если перед сном в организм попало чрезмерное количество еды, он попросту не успевает переработать её за ночь, соответственно, с утра вы получите не чувство голода, а лишь тяжесть в желудке (а ещё плюс ко всему изжогу, неприятный привкус, а иногда и тошноту);
• стресс, спешка, отсутствие порядка;
• чрезмерное накопление кишечной слизи. Во время сна, когда пища не поступает в желудок, он продолжает вырабатывать слизь, которая нейтрализует выделение кишечного сока, способствующего пищеварению. Если последний приём пищи был осуществлён более чем за 5 часов до сна, то организму попросту нечего переваривать в ночное время, и на стенках кишечника образуется специальное слизистое вещество, которое и притупляет чувство голода по утрам.

Чем чреват отказ от завтрака

Отказ от завтрака может иметь очень серьёзные последствия. Так, по данным исследователей, люди, которые обильно завтракают, испытывают меньше проблем с лишним весом —правильно распределив поступление питательных веществ в организм, к вечеру человек не будет испытывать обострённое чувство голода и, соответственно, переедать на ночь (что особенно вредно для бодибилдеров).

Кроме этого, отсутствие утреннего приёма пищи способствует появлению сгустков в крови, которые затем вызывают различные заболевания сердечно-сосудистой системы. Если пропустить завтрак, то начнётся ухудшение метаболизма, и, как следствие, повысится уровень холестерина в крови, что может привести к атеросклерозу. Всех этих проблем можно избежать очень простым путём: попросту обеспечить себя питательным и полезным завтраком.

Важно! Даже если организм не испытывает чувство голода по утрам, необходимо его заставлять — хотя бы выпить стакан чистой воды. Спустя 20–30 минут съешьте немного творога, кашу или приготовьте яичницу — если понемногу приучать организм к завтраку, вы заметите, что спустя 10–12 дней ваше самочувствие гораздо улучшится, и проблема с отсутствием аппетита по утрам больше не появится.

Что полезно культуристу

Человеческий организм — само восстанавливающаяся система. После полноценного ночного отдыха тело возрождается. Утро — момент наибольшего количества энергии в организме, поэтому голод еще не беспокоит. Тем не менее сделав утреннюю зарядку и приняв душ, надо перекусить в первый раз.

Наибольший пищеварительный «огонь» возникает у человека к 11 часам дня (число незначительно меняется от длины суток, т. е. сезона). На это время должен приходиться второй прием пищи, более калорийный, плотный. Так что завтрак бодибилдера на массе очень важно.

Чтобы составить дневной рацион, надо определиться с типом фигуры:

• склонный к полноте — замедленный метаболизм;
• условно нормальный — уравновешенный метаболизм;
• худощавый — ускоренный метаболизм: усваиваются большие объемы пищи, жировая прослойка не образуется, мышцы растут медленно.

Каждый человек уникален, он имеет с детства свои пищевые пристрастия, его рацион зависит от физического состояния, погоды, времени года, места проживания, доступности тех или иных видов продуктов. А еще он точно знает, от чего его вес увеличивается.

Что можно и что нельзя на завтрак

Оптимальный баланс в идеальном завтраке — это 50 % белков и 50 % углеводов, а процент суточной калорийности в утреннем приёме пищи — до 30 % от дневной нормы.

Полезные продукты

Наиболее полезными продуктами для завтрака любого спортсмена, в том числе и бодибилдера, являются:

• яйца (до 3 шт) — из этого продукта получается вкусный и питательный омлет с овощами;
• каши — предпочтительней гречневая, овсяная и пшеничная;
• молочные продукты — в особенности творог (не обезжиренный);
• отварное куриное мясо;
• салаты из свежих овощей, заправленные оливковым маслом;
• некоторые фрукты — печёные яблоки, груша, персики, апельсины. Важно помнить, что цитрусовые нельзя употреблять на пустой желудок;
• орехи;
• мёд.

Безусловно, один приём пищи не должен включать все перечисленные ингредиенты, но основная часть завтрака должна базироваться именно на указанных продуктах. Отличным дополнением также станет травяной чай, тосты с маслом и сыром (источник жиров), кофе с молоком и даже какая-нибудь сладость (только одна единица, чрезмерно увлекаться всё же не стоит).
Советуем вам почитать о том, как принимать провирон в бодибилдинге.

Не рекомендуется

В список продуктов, которые не стоит употреблять в утренние часы, входят:

• картофель и макароны — источники быстрых углеводов, которые быстро насыщают, однако не приносят пользы организму;
• холодные газированные напитки и свежевыжатые соки. Пить натощак сок из цитрусовых категорически нельзя: они очень повышают кислотность желудка. Холодные газированные напитки не только являются источником ненужного сахара, но и ухудшают процесс кровообращения в желудке, что в результате негативно отразится на пищеварении;
• специи. Не стоит обильно приправлять пищу за завтраком — специи могут очень сильно раздражать стенки слизистой желудка;
• сухие готовые завтраки — содержат высокое количество сахара и быстрых углеводов;
• сдоба — категорически не рекомендуется употреблять на голодный желудок;
• бутерброды с майонезом, колбаса и копчёности — такие продукты не приносят для организма никакой пользы.

Безусловно, если в какой-либо утренний приём пищи заменить творог на бутерброд с сыром и колбасой, ощутимого вреда организм не испытает. Однако для поддержания хорошей физической формы и отменного самочувствия рекомендуется всё же стараться придерживаться принципов правильного питания.
Знаете ли вы? Приём завтрака не только способствует насыщению организма питательными веществами, но и улучшает память: к такому выводу пришли американские учёные. Согласно их проведённому исследованию, школьники, которые не пропускали завтрак, в среднем на 30 % показывали лучший результат при прохождении теста на внимание и память, чем те, кто отказался от завтрака.

Почему важен завтрак?

Ночью у спортсменов, особенно у бодибилдеров, азотный баланс колеблется от положительногодо отрицательного. Азотный баланс наступает, когда суточное потребление азота человеком из белков равно суточной экскреции азота.

Отрицательный азотный баланс происходит, когда выведение азота превышает суточное потребление, и часто заметен, когда мышцы постепенно исчезают. На другом конце спектра положительный азотный баланс часто ассоциируется с ростом мышц.

Другими словами, наш метаболизм переходит во время сна в катаболическое состояние (распад мышечной ткани для энергетического метаболизма), нежелательное для бодибилдера, если, разумеется, он желает максимально нарастить мышцы.

Ночью с трудом сформированная мышечная ткань лишается важных аминокислот, которые будут синтезированы в глюкозу в качестве топлива для мозга, нервной системы и других органов и тканей.

Не паникуйте, это естественный процесс,который проходит наш организм, чтобы ежедневно поддерживать жизнь. Нашей целью является свести состояние отрицательного азотного баланса до минимума, и переместить баланс в положительное состояние с помощью диеты и питания и хорошо сбалансированного завтрака.

Это, однако, должно определенно заставить вас дважды подумать, прежде чем пропускать завтрак. Завтрак наполняет ваш организм топливом, которое ему необходимо, дает толчок и ускоряет обмен веществ. Завтрак, содержащий все три основных компонента (белки, углеводы и жиры), могут ускорить ваш метаболизм до 60-100%.

Поэтому имея это в виду, будет глупо даже думать о пропуске самого важного приема пищи в течение дня.

Это позволит вам выйти из отрицательного азотного баланса (катаболизм, распад белка) и, надеюсь, поможет переключиться на позитивный азотный баланс (анаболизм: процесс создания сложных материалов (белков) из простых материалов).

Положительный азотный баланс – это то состояние, в котором вы хотите быть,чтобы содействовать накоплению мышечной массы и ускоренному сжиганию жира.

Итак, теперь, когда мы знаем о важности завтрака для вашего здоровья, обмена веществ и фитнес-достижений, нам нужно знать, что приготовить на завтрак.

Многие люди думают, что миска каши и фрукты представляют собой питательный завтрак. Попробуйте угадать еще раз! Да это здоровый выбор, но этот прием пищи является неполным. Завтрак, наряду с остальными приемам пищи, должен содержать сбалансированное количество белков, сложных углеводов и жиров (которые обычно встречаются в природе и не должны быть добавлены специально).

Проведем аналогию. Ваш автомобиль нуждается в воде, бензине и газе, чтобы работать эффективно. Если вы исключите одно из веществ, ваш автомобиль не будет работать. То же самое касается нашего тела. Мы должны включать все три вида питательных веществ, особенно белки и сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы функционировать с максимальной производительностью и использовать все преимущества силовых и аэробных тренировок.

Так что если вы просто съедите миска овсянки, вы должны также использовать источник белка. Вот несколько примеров источников белка, которые можно приготовить на завтрак.

Примерные источники белка на завтрак:

• Яичные белки
• Взбитые яйца
• Протеиновые порошки (сыворотка, яйцо, молоко, соя)
• Заменяющие прием пищи порошки
• Тофу
• Творог
• Мясо (если вы можете есть его в первой половине дня)

Опять же включение источника белка приведет вас к положительному азотному балансу, ускорит метаболизм путем переваривания самих белков и увеличит мобилизацию жира в качестве топлива.

Теперь, когда мы решили проблему источников белка, что же делать со сложными углеводами? Попробуйте держаться подальше от зерновых с большим количеством сахара и высокой степенью переработки.

Популярные мифы

Относительно утреннего приёма пищи возникают некоторые суждения, которые на поверку оказываются абсолютно ложными. Рассмотрим самые распространённые мифы о завтраке:

1. Способствует увеличению веса. Помните — вся пища, съеденная в утренние часы, будет переварена и переведена в энергию, которая вам понадобится в течение дня. Все жиры и углеводы, полученные за утренним приёмом пищи, желудок успеет переработать в течение 5–6 часов.

2. На завтрак можно съесть всё, что угодно: это неверное утверждение. Если очень плотно и обильно позавтракать, то калории, полученные утром, не успеют «израсходоваться» к обеденному приёму пищи. Также существуют продукты, которые лучше не есть с утра (список выше).

3. Правильный завтрак отменяет правильный обед и ужин. Для поддержания физического здоровья следить за тем, что и как вы едите, необходимо в течение всего дня, а не только утром!

4. Кофе и мюсли обеспечат «зарядом» на весь день. Кофе является источником кофеина, который действительно обеспечит энергией, но только на 15 минут. В состав же мюслей быстрого приготовления, как правило, входит большое количество сахара, поэтому эффект от такой пищи будет очень краткосрочным: сахар, поступив в кровь, вызовет быстрое насыщение и выработает энергию, которая исчезнет в ближайшие 30-40 минут, и организм снова потребует следующей порции.

Когда нужно завтракать?

Вскочить, быстро заглотить завтрак и побежать на работу. Знакомо? Все мы так делаем, хотя это неправильно, совершенно неправильно. Алгоритм действий по утрам выглядит так:

• проснуться;
• выпить стакан воды;
• сделать зарядку;
• сходить в душ.

И только после этого можно приступать к утренней трапезе.

Если вы будете готовить себе завтрак каждое утро, вставайте минут на 15-20 раньше обычного, чтобы у вас хватило времени нормально поесть.