Следуйте этим советам для правильного выполнения упражнения, развивающего силу верхней части тела.
• О 5 силовых упражнениях для твоих тренировок можно прочитать здесь.
Большинство людей говорят, что разница между подтягиваниями до подбородка и строгими подтягиваниями состоит в том, куда повернуты кисти ваших рук. (При подтягиваниях до подбородка руки повернуты ладонями внутрь, пристрогих— ладонями наружу.)
Но мы считаем иначе: сам термин «подтягивания до подбородка» как раз и говорит о том, что, выполняя это упражнение, все, что вам нужно сделать, это коснуться подбородком перекладины.
Этого и близко недостаточно.
Для получения максимальной отдачи при выполнении упражнения(и повторений, которые могут быть засчитаны), мы советуем подтягиваться до тех пор, пока не коснетесь перекладины грудью. Вот почему мы называем их «строгими подтягивания», независимо от положения ваших рук на перекладине.
Давайте рассмотрим технику подтягиваний. Существует определенная разница между киппингом(где вы используете импульс для большего количества повторений), и подтягиваниями с виса, без махов, до касания грудью перекладины. Эта статья о последних.
Киппинг-подтягивания безусловно хороши, если вы соревнуетесь на количество повторений. Но вам если необходимо развить большую, мощную спину, ничто не заменит строгие подтягивания.
Чтобы сделать правильное строгое подтягивание, начните с хвата перекладины, руки должны быть полностью прямыми в локтях. Это называется позиция «вис». Не раскачивая торс, чтобы не создавать импульс, подтягивайтесь, пока ваша грудь не коснется перекладины, а ваши локти будут на уровне центра торса.
Не ленитесь и не позволяйте гравитации тянуть вас вниз. В возвращении в исходное положение и заключается огромная ценность в наращивании мышц и силы. Медленно вернитесь в положение виса. Повторите.
Если вы делаете подтягивания так, как я сейчас описал, 20 раз подряд будет достаточно для достижения цели. Большинство парней столько не сделают, к сожалению. Если вы делаете 20 повторений, это изменит правила игры для силы вашей верхней части тела. Будут ваши руки расположены ладонями внутрь или наружу в каждом повторении, не играет особой роли для самой великолепной схемы 20-ти подтягиваний.Так что можете использовать оба варианта хвата в равных количествах.
Вот как вы можете выполнить 20 подтягиваний.
Подтягивайтесь.
Если вы хотите подтягиваться хорошо, подтягивайтесь больше. Звучит слишком просто, чтобы быть эффективным, не так ли?
Многие люди хотят найти какое-то «волшебное» упражнение, которое позволим им делать подтягивания лучше, но так это не работает.
Дело вот в чем: люди часто выполняют тягу верхнего блока (тренажер, имитирующий движение подтягивания), думая, что это усилит их навыки подтягивания. Но этого не будет. Вам нужно что-то действительно стоящее.
Я понимаю, что кто-то из вас в состоянии сделать только одно хорошее подтягивание. Пусть так — но сделайте несколько раз по одному подтягиванию.Распределите эти маленькие сеты в вашем распорядке — одно подтягивание между комплексами разных других упражнений в вашей программе сегодняшней тренировки — это хороший способ улучшить его.
Нацельтесь на 25-50 строгих подтягиваний трижды в неделю (25, если вы новичок). Если вы не ходите в зал, установите перекладину дома и выполняйте пару подтягиваний каждый раз, когда проходите мимо.
Если вы уже можете сделать пять подтягиваний, делайте столько комплексов из двух-трех повторений, не стесняясь вашего максимума, сколько будет нужно, пока не достигнете 50-ти подтягиваний за одну тренировку.
Смысл в количестве— подсчитывая полные повторения, с течением времени количество их возрастет.
Форумы
Мы уверены, что многие ждали сегодняшнего инфо-поста с нетерпением, сами о том не догадываясь. Всё потому, что темой выпуска стал вопрос увеличения количества подтягиваний на турнике. Сразу скажу, что никаких секретов в этом деле нет, но ведь в этом и вся суть!
ВАЖНО!!!:>
Информация, представленная в инфо-постах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора (все таки у нас образовательная программа). Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения 100-дневного воркаута.
Если почитать форумы и группы ВКонтакте, то складывается настойчивое ощущение, что 20 подтягиваний — это настоящий барьер, отделяющий тех, кто действительно серьёзно тренируется ото всех остальных. И действительно, подтянуться 15-16 ну даже 18-19 раз могут многие, а вот сделать больше 20 повторений для подавляющего большинства становится уже проблемой.
Несколько дельных советов
Совет №1.
Если хотите увеличить максимальное количество подтягиваний, то подтягивайтесь на максимум! После определённого рубежа очень сложно увеличивать количество подтягиваний не подтягиваясь напрямую на максимум, потому что подтягивания на максимум предполагают определённый не только физический, но и психологический настрой.
Когда подтягиваешься под 20 наступает переломный момент, когда понимаешь, что можешь делать максимум не на одном дыхании, а немного повисеть и вытянуть еще. То есть используется не только текущая сила, но и некоторая силовая выносливость. Это надо просто понять и использовать, а не спрыгивать сразу с турника, как только закончились силы, хотя многие и допускают эту ошибку.
Совет №2.
Не ставьте перед собой ограничений, или умышленно завышайте их. Спринтеры никогда не ставят перед собой цели остановиться у финишной черты, потому что тогда они начнут замедляться раньше времени и терять скорость. Здесь такая же логика! Хотите подтянуться 20 раз? Ставьте перед собой цель 25 или 30, может быть вы и не достигнете её, но точно сможете подтянуться больше 20-ки!
Совет №3.
Всегда подтягивайтесь чисто! Не нужно пытаться помочь себе инерцией и дрыгать ногами, подтягивания — это силовое упражнение. Подтянулись на максимум? Соберите волю в кулак и вытяните ещё хотя бы одно повторение! А лучше 2! Вы должны тянуться вверх пока есть силы. Силы закончились? Подтянитесь насколько можете и задержитесь в этой точке, после чего спускайтесь.
Три метода тренировки количества
В общем мы выделяем 3 метода, которые могут привести вас к поставленной цели увеличения количества подтягиваний и преодоления рубежа в 20 повторений. Они все проверены нами лично, и они действительно работают. Первым методом мы дошли с 5 до 15, вторым с 15 до 25, третьим с 25 до 35.
Метод ПЕРВЫЙ.
Основная идея этого метода заключается в том, чтобы сократить время отдыха между подходами до минимума (45-60 секунд), при этом все равно выполняя подходы на максимум.
Начинайте с разминочных подходов и идите вверх, а когда не можете уже поднимать планку, то делайте на максимум. Количество здесь вообще индивидуально и зависит от вашего уровня, но суть в том, чтобы стараться повышать количество повторений в каждом подходе от тренировки к тренировке. Если ваш максимум был меньше 10, то ориентируйтесь на 50 подтягиваний в сумме во всех подходах. Это случайное число, просто для ориентира вам на старте. Очень важно вытягивать все повторения до самого конца. С турника вы должны слезать, когда уже не можете подтянуть себя вверх совсем (то есть вы даже подтянули на половину и всё, больше не идёт). В общем делайте до отказа.
Метод ВТОРОЙ.
Он сводится к тому, чтобы раз в неделю выделять день в который вы будете делать «проходку» на максимум и пытаться побить свои рекорды. Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодных мышцах, как показывает практика, лучше сделать 1-2 разминочных подхода, а уже потом жестить. Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много. Мы, например, делали по 10 подходов за тренировку.
Следует заметить, что этот способ НЕ ПОДХОДИТ для тренировок на улице в холодное время года, потому что требует длительного отдыха (10-15 минут) между подходами, а за это время ваши мышцы остынут и эффективность сильно упадет.
Метод ТРЕТИЙ (метод 5 подходов).
Когда вы хотите прибавить повторений в таком непростом упражнении, как подтягивания (хотя этот метод работает для любых упражнений), нужно понимать, что даже прибавка 1 повторения при максимуме в 20 — это сразу прыжок на 5%! Это даже не прыжок, это скачок через Гранд Каньон. Ну а что же делать, если 1 — это минимальное возможное увеличение количества при тренировках с собственным весом? Мы же не можем накинуть полкило, как с железом?
Можем! Суть данного метода как раз и сводится к тому, чтобы уменьшить размер минимального шага. Делается это за счет изменения своего отношения к максимуму и разделения его на 5 подходов. Отсюда и название метода. Вместо того, чтобы считать свой максимум на 1 раз, посчитайте свой максимум за 5 раз с отдыхом 4-3-2-1 минут между подходами соответственно. Допустим, вы считали, что ваш максимум был 20 повторений (если делать 1 подход), а если сделаете 5, то ваш максимум будет, например, 60 повторений (20-15-10-5-5). И на следующей тренировке вы будете стараться добавить хотя бы 1 повторение в каждом из подходов. В данном случае 1 повторение — это уже не 5%, а всего 1,7%, а если речь идет о последнем подходе, то и того меньше, на самом деле.
Почему подходов именно 5? Мы взяли эту цифру от балды, с тем же успехом их могло быть и 3, или 7, это все индивидуально. Нам нравится цифра 5, она красивая, поэтому 5 подходов. Попробуйте этот метод на себе, и вы удивитесь, что всего за месяц тренировок сможете поднять свой максимум в первом подходе!
Как обмануть свой мозг?
Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях больше 20 раз есть ещё не только физическая составляющая. Раньше мы тоже считали, что 20 это реально много и тяжело, поэтому легко подтягивались 10-15 раз, но потом силы словно исчезали и каждое следующее подтягивание шло дико тяжело (знакомое чувство, да?). Так что вот парочка простых приёмов, которые позволят изменить ситуацию:
Обратный порядок счёта.
Обычно мы когда подтягиваемся как считаем? 1,2,3 и т.д. В итоге с каждым следующим повторением число, которое мы называем становится всё больше и больше и подсознательно это давит на нас. В итоге к 20-ке мы подходим просто обессилившими (после 17, 18 и 19). А попробуйте считать наоборот! Начните с 20 и с каждым повторением уменьшайте количество, то есть 20, 19, 18, 17 и т.д. В итоге в самом конце вы будете называть мааааленькие числа (5,4,3,2,1) и тем самым вам будет легче подтягиваться!
Разделение целого на части.
20 подтягиваний — это не так уж и мало, в то время как 5 или 10 повторений сделает практически каждый. Используйте эффект восприятия и разделите 20-ку на 4 по 5 или 2 по 10, считая каждый раз в рамках заданного промежутка. Эффект будет такой же, как и в предыдущем варианте — подтягиваться станет несколько легче!
Хотим ещё сказать пару слов напоследок. Многие говорят, что обязательно нужно использовать утяжелители для увеличения количества подтягиваний, или помощь партнёра для добивания повторений. Мы не использовали ни того, ни другого. Мы научились подтягиваться больше 30 раз чисто с собственным весом. Чтобы много подтягиваться нужно иметь хороший хват (потому что висеть нужно будет много), сильные и выносливые мышцы (рук, спины), ну настрой тоже важен, потому что только поверив в свои силы можно достичь результата!
100-дневный воркаут — Содержание
Осваивайте негативные подтягивания.
Некоторые парни не в состоянии сделать даже одно-единственное подтягивание. Лучший способ начать —это практика медленного опусканияв исходное положение виса.
Беритесь за перекладину и держитесь так, как положено в верхней позиции подтягивания. Медленно опускайтесь, возврат в положение виса у вас должен занять 4-5 секунд. Делайте такие комплексы каждую тренировку.
Скоро вы сможете сделать свое первое подтягивание.
Парни, которые уже научились подтягиваться, также найдут нечто ценное в негативных подтягиваниях.Даже если вы уже почти способны выполнять все 20 подтягиваний, в течение каждой тренировки делайте один сет из меньшего количества подтягиваний, но с максимально медленным возвратом в положение виса.
Поверьте мне, это работает.
Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?
Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.
Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят.
Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.
Прорабатывайте мышцы, отвечающие за подтягивания.
Упражнения, в которых работают те же мышцы, что и при подтягиваниях, помогут вам набрать большее количество повторений.
Упражнение, которое я рекомендую всем, кто хочет делать больше подтягиваний, это горизонтальные подтягивания.
Установите штангу примерно на уровне талии на стойке для приседа или на тренажере Смита(это упражнение, пожалуй, единственная польза от тренажера Смита). Повисните на перекладине, поставив руки на ширине плеч, держите их полностью прямо, в позиции точно над вашими плечами, пятки должны касаться пола.Ваше тело должно принять абсолютно прямое положение от щиколоток до головы.
Сведите лопатки и продолжайте подтягиваться к перекладине, пока не коснетесь ее грудью. Замрите в этом положении, затем вернитесь в исходное. Не забывайте сохранять прямое положение во время выполнения упражнения. Делайте по крайней мере три тяжелых или отказных подхода в каждую тренировку.
Еще несколько упражнений, которые можно добавить в ваш распорядок: тяга штанги в наклоне, становая тяга с широким хватом, тяга на т-образном грифе.
