Программа 100 подтягиваний

Подтягивания – это самое первое физическое упражнение, которое стало доступно человеку. Когда наши предки были обезьянами, они проводили огромное количество времени на деревьях, демонстрируя чудеса акробатики и гибкости на ветках. Кроме того, это хорошее базовое упражнение, которое позволяет овладеть своим телом. Если вы еще не подружились с этим видом тренинга, то самое время добавить схему подтягиваний на турнике в свою тренировочную программу. И буквально через 3-4 месяца вы сможете продемонстрировать хорошие силовые показатели. Но прежде чем переходить к практике, необходимо уделить хотя бы немного времени полезной информации и ознакомиться с общими принципами тренинга и техническими тонкостями упражнения. Теоретическая подкованность позволит вам быстрее прогрессировать в результатах и избежать распространенных ошибок.

Основные принципы тренировок с использованием подтягиваний на турнике

Регулярность, дыхание и техника – вот золотые правила эффективных, а главное, безопасных подтягиваний. Очень важно следовать этим основополагающим принципам:

Регулярность. Спорт не любит ленивых, поэтому если вы твердо решили освоить хотя бы простую схему подтягиваний на турнике для начинающих, то будьте готовы идти до конца. Мышцы обладают фантастической памятью, но они также быстро приходят в состояние растренированности, поэтому чрезвычайно важно заниматься регулярно. Не ищите оправданий, чтобы пропустить тренировку, в критических случаях можно сделать облегченный вариант занятия по укороченной программе, главное, чтобы мышцы получили хоть немного нагрузки.
Дыхание. Это довольно тяжелое силовое упражнение, поэтому важно следить за циркуляцией воздуха в организме. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание на усилии, это повышает давление и может спровоцировать разрыв сосудов или приступ асфиксии. В позитивной фазе упражнения (при подъеме) нужно делать вдох, а в негативной (при опускании) – выдох.
Техника. Если вы долгое время занимаетесь подтягиваниями, но прогрессия результатов остановилась и количество повторений не растет, скорее всего, дело в технике, а не в ваших физиологических пределах. Если подтягиваться силой рук, рано или поздно вы достигните апогея своих возможностей, ведь это довольно мелкие группы мышц, и они не приспособлены к большим нагрузкам. Чтобы тренировки становились эффективнее и результативнее с каждой неделей, необходимо научиться включать в работу мышцы спины, для этого важно освоить правильную технику и довести ее до автоматизма.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Мышцы в организме человека разделяются на три категории – крупные, средние и мелкие. Каждой группе нужно разное время для полного восстановления, то есть отдыха и готовности к новой нагрузке. Крупным мышцам спины, которые участвуют в подтягиваниях, необходимо 4-5 дней для восстановления, средним (дельтовидные) 3-4 дня, а мелким, таким как мышцы рук, понадобится 1-2 дня.

Следовательно, участвующие в подтягиваниях крупные мышцы неспособны отдохнуть за один день и полноценно выполнить упражнение с новой силой.

Если подтягиваться каждый день, такие тренировки будут приводить мышцы только к переутомлению, ни к росту, ни повышению силы. Уставшие мышцы не способны выполнять полноценные нагрузки, несмотря на цели спортсмена. Это значит, что не получится увеличить количество подтягиваний или сформировать рельефные мышцы. Если подтягиваться даже по 10 раз каждый день, пусть нагрузка не предельная, мышцы все равно будут испытывать усталость, не смогут качественно восстановиться, а значит, тренировки не дадут никакой пользы. К тому же, закрепощенные и воспаленные от ежедневных нагрузок мышцы, будут максимально подвержены травмам – растяжениям, разрывам.

Осваиваем технику: классические подтягивания

Прежде чем переходить к схеме на увеличение подтягиваний на турнике, необходимо освоить технику классического варианта исполнения упражнения. Одно повторение состоит из четырех основных фаз, время и прилагаемые усилия распределяются между ними следующим образом:

фаза подъема туловища (35 %);
фиксация положения в верхней точке (20 %);
фаза опускания туловища (35 %);
пауза перед следующим повторением (10 %);

Из этого стоит извлечь один весьма важный нюанс: подтягивания – это не только подъем собственного тела, но и опускание. Важно прилагать усилия как в позитивной, так и в негативной фазах упражнения. Многие новички пренебрегают этим правилом и просто расслабляют руки, чтобы вернуть тело в исходное положение. Конечно, это позволит вам сделать больше повторений, но эффективность упражнения очень сильно пострадает, ведь огромное количество мышечных групп работает именно во время опускания. Также не стоит игнорировать паузу в верхней точке траектории. Доказано, что статичная нагрузка наиболее активно задействует в работу мышечные волокна, чем динамичный тренинг.

А теперь подробно остановимся на технике:

Выберите предпочитаемый вариант хвата и повисните на турнике. Тело должно быть напряжено.
Сконцентрируйте все внимание на спине, а именно на широчайших мышцах, постарайтесь почувствовать их растяжение.
Сокращением мышц спины и рук поднимите свое тело вверх, при этом желательно, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
Обязательно задержитесь в верхней точке.
Медленно начинайте опускать корпус вниз.
Не доводите руки до полного расслабления, начинайте следующее повторение еще до того, как локтевой сустав окончательно распрямится.

Эффективная альтернатива: подтягивания за голову

Если вы выберите схему подтягиваний на турнике для роста мышц, то помимо классического варианта там будут присутствовать подтягивания за голову. По биомеханике эти упражнения очень похожи. В обычном варианте работает не только спина и руки, часть нагрузки «воруется» грудными мышцами. Если вы хотите полностью сконцентрироваться на широчайших, ромбовидных мускулах и трапециях, то обязательно используйте подтягивания за голову. Техника аналогична: просто необходимо заводить перекладину за голову и стараться подниматься до самого основания шеи. Подобное упражнение можно выполнять и в тренажере – тяга верхнего блока в кроссовере.

Преимущества подтягиваний

Разновидности хвата

Из всех видов физических нагрузок, подтягивание на турнике выделяется тем, что тренирует сразу шесть видов мышц:

грудные мышцы;
бицепсы;
мышцы пресса;
широчайшие мышцы спины;
мышцы предплечий;
брахиалис (плечевая мышца).

Причем способ хвата влияет на то, какую именно группу мышц вы хотите увеличить.

Чем дальше друг от друга находятся руки на перекладине, тем лучше развивается группа широчайших мышц спины. Близкое расположение кистей дает нагрузку на бицепс и трицепс. А идеальный хват для развития всех шести видов мышц – на 10 см дальше от ширины плеч.

Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в спортзале. Еще один плюс – польза для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.

Хороший способ разнообразить тренировки: отжимания на брусьях

Если вы хотите немного разнообразить свои тренировки, то помимо турника можно использовать и брусья. Несмотря на то, что в упражнениях участвуют практически одни и те же мышцы, нагрузка немного отличается. Брусья сильнее тренируют грудь, а турник нацелен на спину, ну а руки участвуют везде. Различные методы прокачки позволяют вовлечь в работу больше мышечных волокон. Брусья бывают двух видов: широкие и узкие. Принцип распределения нагрузки между мышцами происходит по аналогии выбора хвата при подтягиваниях, чем шире, тем больше работает спина и грудь. В узкой постановке хорошо прорабатываются руки, особенно трицепс. Чтобы задействовать больше мышц в работу, можно объединить схему подтягиваний на турнике и программу на брусьях. Тем более второй снаряд позволяет выполнять гораздо больше различных упражнений, от классических отжиманий до различных видов проходки.

Влияние хвата на включение рабочих мышц при подтягиваниях

Прежде чем переходить к самой схеме подтягиваний на турнике, необходимо определиться с хватом. Ведь от расположения рук будет зависеть цель вашего тренинга. Виды хвата:

Средний прямой – больше всего работает вся спина целиком и бицепс, часть нагрузки уходит в средние дельты.

Средний обратный – прицельная прокачка широчайших и двухглавой мышцы плеча.

Широкий хват (классика) – помимо крыльев, к тренировке подключаются трапеции.
Широкий хват (за голову) – концентрированная проработка всей спины: от трапеций до поясницы.

Узкий прямой – из мышц спины больше всего участвуют нижние дольки крыльев, но основная часть нагрузки приходится на трицепс и зубчатые мышцы.
Узкий обратный – хороший вариант для прокачки бицепсов.
Нейтральный (вдоль перекладины) – отличная проработка всех пучков дельт и зубчатых мышц плеча.

Подготовка к программе и тест на силу

А теперь можно переходить к схеме подтягиваний на турнике с нуля. Но перед началом тренировок необходимо провести тест на силу, для того чтобы оценить изначальный уровень вашей подготовки. Исходя из этой цифры, вы поймете, с какой недели вам стоит начинать занятия. Ведь программа рассчитана даже на людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. В качестве отправной точки обычно берется количество подтягиваний средним прямым хватом. Выполнять упражнение нужно согласно технике, не допуская читинга и раскачки, подъемы и опускания должны быть в полную амплитуду.

Также перед началом занятий необходимо провести некоторые подготовительные работы, а именно позаботиться о комфортном помещении. Лучше всего заниматься в зале или на улице, но если вы тренируетесь дома, то комната должна хорошо проветриваться. Высота турника должна соответствовать вашему росту, ноги не должны касаться пола.

Схема для новичков: увеличиваем силу и выносливость

Как выглядит схема подтягиваний на турнике за 30 недель? На самом деле все просто. На каждой неделе у вас будет три тренировки, за одну необходимо сделать 5 подходов. Прогрессия нагрузок распределяется следующим образом:

Первый подход: начальное количество повторений – 6, каждую нечетную неделю количество повторений увеличивается на 1. Это значит, что в первую и вторую неделю будет по 6 повторений, а третью уже 7, и так до конца.
Второй подход: начальное количество повторений – 5, каждую нечетную неделю количество повторений увеличивается на 1.
Третий подход: начальное количество повторений – 5, каждую третью неделю количество повторений увеличивается на 1.
Четвертый подход: начальное количество повторений – 4, каждую нечетную неделю количество повторений увеличивается на 1.
Пятый подход: начальное количество повторений – 3, каждую третью неделю количество повторений увеличивается на 1.

Если вы совсем новичок, то в первый месяц придется осваивать технику самого упражнения, а после уже можно будет работать на улучшение результата.

На очереди принцип № 3, который гласит…

Разбей все подтягивания на несколько подходов в день, так как сделать достаточное количество подходов за неделю, чтобы появился нужный тренировочный эффект, намного проще, чем добиться того же самого, делая акцент только на количество повторений в одном подходе.

Итак, ваша задача – сделать в первый день всего 10 подтягиваний. Учитывая предыдущий принцип, что в одном подходе вам нужно выложиться на 50-80% своих возможностей, вам нужно разбить конечное число подтягиваний на несколько подходов.

Например, если максимальное количество подтягиваний за один подход у вас составляет 5 раз, то сделайте утром, например, пару подходов на турнике по 2 подтягивания (уже 4 получится), а затем вечером сделаете оставшиеся 6 подтягиваний за 2-3 подхода.

Очень важно к концу дня ощущать, что есть силы. ВНИМАНИЕ – если такого чувства нет, то лучше разбить подтягивания на ЕЩЁ БОЛЬШЕЕ количество подходов!

Выбирайте самое оптимальное количество подходов в течения дня и соблюдайте моменты, о которых мы уже говорили:

делайте запланированное количество подтягиваний (10, 11, 12 и т.д.)
каждый день прибавляйте по одному подтягиванию (женщины могут через два)
каждый подход делайте на 50-80% своих силовых возможностей

Вторая неделя: негативная фаза упражнения

Продолжаем осваивать схему подтягиваний на турнике. На неделе под номером два вы будете изучать негативную фазу упражнения – опускание вниз. Для этого вам понадобится стул или помощь партнера. Такая имитация подтягиваний поможет вам научиться концентрироваться на рабочих мышцах и постепенно увеличивать свою силу. Упражнение стоит начинать с верхней точки траектории, для этого заберитесь на перекладину с помощью стула или помощника, а затем медленно опускайтесь вниз, делая это именно усилиями мышц спины.

Прогрессирование

После восьми недель занятий ваша сила значительно увеличится. В дополнение к этому плечи станут крепче и сильней, спина станет мощней и шире. Увеличится сила всего организма в целом.

Людям, у которых масса тела больше, подтягивания даются тяжелей, не зависимо от размера мышц. Если вы находитесь в мускулистой категории, просто используйте подтягивания на турнике, чтобы развивать больше силы. С другой стороны, если у вас выражены жировые отложения, то необходимо сбросить лишние килограммы, чтобы облегчить тренировку подтягиваний на перекладине и увеличить результат.

Третья неделя: закрепление результата

Далее схема подтягиваний на турнике за 30 недель рассчитана на закрепление результата. Следующие три тренировки необходимо чередовать два упражнения:

фазу опускания;
подтягивания с помощью партнера, а если вы занимаетесь в зале, то это можно делать в гравитроне.

Необходимо выполнить по 3-4 подхода для каждого упражнения, примерно по 10 или 15 повторений. Ориентируйтесь, исходя их своих физических возможностей. Важно как можно сильнее укрепить мышцы перед последней подготовительной неделей.

С чего начать?

Для роста мышц подтягивание на турнике ‒ одно из доступных упражнений. Для того чтобы заняться этим видом тренировки не обязательна специальная подготовка, начать можно практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающая увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.

Эта схема популярна среди начинающих, но является достаточно сложной по нагрузкам. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, поскольку этот рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель многих мотивирует выбрать именно данный способ.

Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на увеличение с каждым днем на одно подтягивание в подход. Всего предусмотрено пять подходов, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете больше, то увеличьте количество, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, то лучше не перетруждаться (во избежание травм) и даже допустимо отдохнуть один-два дня.

Приостановить занятия стоит, если вы больны или имеете травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем слечь в постель на месяц и более от результатов собственной халатности. После длительного перерыва лучше начать тренировки сначала. Если перерыв был недолгим, то начинаем с того места в схеме, где остановились.

Таким способом вы подтянетесь 15 раз за один подход уже спустя 15 недель. А это, признайте, серьезное достижение. Уже через месяц результат увеличения мышц будет налицо. А за 30 недель, при усиленных тренировках, можно достичь 80 подтягиваний за пять подходов. И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может оказаться больше. Уделив в день 15-20 минут на тренировки, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но стать увереннее.

Схема для продвинутых: программа тренировок на массу

Как только вы освоите предыдущую программу, можно смело переходить к схеме подтягиваний на турнике для роста мышц. Здесь будут чередоваться различные виды упражнений, которые были подробно описаны в статье.

Упражнения с количеством подходов и повторений:

классика средним хватом – 3 по 15;
классика за голову – 3 по 15;
широкий хват к груди – 4 по 20;
узкий хват – 4 по 20;
брусья – 4 по 15;

Тренировки нужно проводить не реже трех раз в неделю и обязательно совмещать схему подтягиваний на турнике с другими силовыми упражнениями. Ведь для роста мышц необходим комплексный подход и обязательное наличие силовых упражнений в программе.