Программа тренировок: как накачать ягодицы за 1 месяц в домашних условиях

• 23 Июля, 2018
• Тренировки в зале
• Надежда Курченок

Каждая женщина мечтает стать обладательницей красивой и упругой попы. Для достижения такого результата необходимы регулярные тренировки. Однако если вдруг после «зимней спячки» вы обнаружили, что ваше тело не столь идеально, каким вы его себе представляли, то стоит немедленно воспользоваться нашими рекомендациями. Вам поможет программа «Качаем попу за 30 дней». Данная программа поможет вам за один месяц добиться значительных улучшений в области ягодиц.

Секрет в приседаниях

Красивая попа за 30 дней — это не миф, а реальность. Главный секрет такого быстрого результата кроется в приседаниях, так как они способны наилучшим образом воздействовать на мышцы ягодиц и бедер. Еще одним преимуществом этого упражнения является улучшение метаболизма. Также стоит заметить, что при выполнении приседаний темп вашего сердцебиения увеличится, что повысит выносливость. Среди прочих преимуществ данного упражнения главным является усиленное жиросжигание. Калории будут сжигаться не только во время выполнения упражнений, но и после.

Для того чтобы накачать попу, 30 дней необходимо соблюдать специальный график выполнения упражнений. Если вы будете добросовестно относиться к выполнению упражнений, то подтянутые ягодицы и бедра в сочетании с красивыми и стройными ножками не заставят себя ждать.

Общие рекомендации и советы

Всем начинающим спортсменам надо изучить ряд несложных правил, которые сделают тренировку максимально продуктивной и эффективной. Предлагаем вашему вниманию 10 важных рекомендаций, которые помогут приблизить вас к поставленной цели:

1. Употребляйте полезную пищу, питайтесь дробно 5-6 раз в день, не голодайте.
2. Выполняйте зарядку по утрам. Это поможет зарядить организм энергией на целый день.
3. Перед тренировкой выполняйте разминку, разогревайте мускулатуру и суставы.
4. После занятий не забудьте о растяжке, заминка позволит закрепить достигнутый результат.
5. Начиная программу тренировок, сделайте фото до и после, так вы сможете оценить результат и визуальную разницу.
6. Занимайтесь в хорошем настроении, тренировка должна приносить чувство удовлетворенности своим трудом.
7. Увеличивайте нагрузку постепенно, подберите удобный ритм, начинайте с минимального количества повторений, и наращивайте обороты с каждым занятием.
8. Много пейте, поддержание водного баланса играет важную роль для тех, кто следит за своей фигурой и занимается спортом.
9. Выберите для себя, в какое время удобней всего заниматься. Это может быть утро, обед или вечер. Главное, чтобы вас ничего не отвлекало и не беспокоило.
10. Не забывайте об отдыхе. Нельзя тренироваться на износ. Мышцам надо время для восстановления. Оптимальный график занятий – через день.

Упругая бразильская попка – мечта, которую можно достичь, если ответственно тренироваться, правильно питаться и запастись терпением. Все в ваших руках, главное не отступать от поставленной цели, найти для себя мощный стимул.

+3

Начало тренировки

Сперва следует выполнить разминку. Многие не придают значения этому важному этапу, однако он очень важен, ведь так можно избежать травм, а также улучшить циркуляцию крови. Разминка, состоящая из попеременного выполнения ряда упражнений в течение тридцати секунд, будет наиболее эффективной. Будем выполнять следующие упражнения:

1. Прыжки с захлестом ноги сзади.
2. Бег на одном месте (при выполнении упражнения следует поднимать колени как можно выше).
3. Прыжки, при выполнении которых следует расставлять ноги то шире, то уже.

Улучшается скорость бега

Одна из первичных функций движения ягодичных мышц – это укрепление бедра. Бегуны на длинных дистанциях разрабатывают только подколенное сухожилие и не обращают внимания на ягодичные мышцы. Это может не только ограничить длину их шага, но и повлиять на силу удара ноги о землю, и на стабильность таза. Улучшая функции ягодичных мышц, делая мостик, вы тем самым улучшаете все аспекты вашего бега, а ваша скорость возрастает.

Александр Невзоров воспитывает сына по-своему: почему мальчик не ходит в школу

Выбирайте позитивные аффирмации ежедневно. 4 решения, которые принесут счастье

Салюты на Новый год: в чем их вред и могут ли они быть экологически чистыми

Как правильно приседать?

Чтобы накачать попу за 30 дней, очень важно использовать правильную технику приседаний. Для того чтобы приседания было выполнять легче, используйте стул. Опуская корпус вниз, необходимо создать прямой угол в коленном суставе, таким образом верхняя часть ног будет параллельна полу. Данный нюанс весьма важен, так как в нем заключается главный смысл данного упражнения. Чтобы не опуститься ниже положенного уровня, используйте стул. Когда во время приседания вы почувствуете, что касаетесь стула, это сигнал того, что пора выходить из приседа. Учитывайте, что чем ниже стул, тем больше нагрузка на мышцы.

Спина перестанет болеть

Мостик – это идеальный рецепт от боли в пояснице. Поскольку большинство современных людей ведет сидячий образ жизни, ягодичные мышцы работают недостаточно. Это приводит к тому, что другие мышцы позвоночника и подколенных сухожилий принимают всю работу на себя. Этот процесс, когда ягодицы становятся малоподвижными, называется амнезией ягодичных мышц. Ее результатом становится слишком большая нагрузка на нижнюю часть спины вместо бедер. Эта причина является главной при возникновении болей в пояснице.

Блондинки советского кино, обладающие в молодости природной красотой (фото)

Директор нашла милый способ избегать стресса ученикам: она водит на уроки щенка

Фруктовый тортик со сливочным кремом и ванильным бисквитом: простой рецепт

Если вы делаете мостик каждый день, особенно после того как пришлось долго сидеть, это поможет мышцам ягодиц «проснуться» и перераспределить нагрузку. Такое упражнение помогает организму вспомнить, что необходимо использовать бедра во время движения, а не давать всю нагрузку на более хрупкий поясничный отдел.

Упражнения

Начать следует с базовых упражнений. Встаньте прямо, при этом ноги шире ширины плеч, а спина максимально ровная, носки направлены в стороны. После того, как вы приняли правильное положение, начинайте приседать. Для поддержания равновесия можно вытягивать руки вперед. Следите, чтобы во время приседаний ваши колени не заступали за большие пальцы ног, сохраняйте вертикаль. Когда вы дотронетесь стула, возвращайтесь в исходное положение, при этом старайтесь удержать равновесие в мышцах.

Затем приступайте к выполнению приседаний с нагрузкой. Исходное положение аналогично базовому приседанию, отличие лишь в том, что ноги расставлены шире. Техника выполнение аналогичная, однако дополнена утяжелителями. Для выполнения данного упражнения в каждую из рук необходимо взять гантели. При выполнении приседаний нужно держать утяжелители вдоль тела на вытянутых руках. В первое время используйте гантели по 2 килограмма, затем можно увеличивать вес.

Третий вид приседаний отличается тем, что во время выполнения упражнения руки необходимо держать за головой. Все действия выполняются аналогично базовому приседанию, а руки необходимо замкнуть в замок и держать за головой, локти следует развести в стороны. При выполнении не забывайте держать спину ровной.

Благодаря трем видам приседаний мы качаем попу за 30 дней, придавая ножкам, бедрам и ягодицам идеальную форму. Необходимо понимать, что добиться желаемого результата возможно только при четком соблюдении правил тренировок. Также не стоит забывать и про правильное питание, в нем кроется успех. Не забывайте: мы то, что мы едим. Поэтому качаем попу за 30 дней, выполняя не только режим тренировок, но и режим питания. Помните, что главное — регулярность.

Комплекс упражнений на бедра и ягодицы

Главная задача состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество подходов и повторений. Если сейчас, к примеру, вы делаете 3 подхода по 5 повторений с рабочим весом 165 кг., то к концу месяца вы должны будите выполнять 3 подхода по 10 повторений с тем же весом (если в начале месяца суммарное количество повторений было 15, то к концу оно удвоится и составит уже 30). Также постепенно будет расти и мышечная масса.

Вы познакомитесь с новыми техниками упражнений: подъем таза и ног в положении лежа, подъем таза и ног лежа на одной ноге, американская становая тяга, планка, ягодичный мостик, а также обратная гиперэкстензия. Во время тренировок необходимо каждый раз концентрироваться именно на тех мышцах, на который мы подаем нагрузку.

Неделя №1

Неделя №2

Неделя №3

Неделя №4

На 30-й день сделайте подъем таза и ног лежа с весом 3 x 10.

Как делать отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки — видео:

Техника выполнения американской становой тяги — видео:

Техника приседаний со штангой с колен — видео:

За сколько и как можно накачать ягодицы?

Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.

Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе? Так это просто жир! И на вопрос, можно ли накачать идеальные ягодицы, мы отвечаем однозначно: Да, но только в сумме с правильным питанием, кардио и силовым ренингом.

Работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Не тренируйте ягодицы в конце тренировки, потому что можно перекачать эту зону! Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, и те, которые развивают большие группы мышц.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

И даже если в вашем арсенале только бутылка с водой (условный блин) и только 10 минут времени, вы все равно можете провести отличную тренировку. Смотрите как в нашем посте в Инстаграмме.