Сушка тела для девушек в домашних условиях: меню на месяц по дням

Общие принципы питания

Главные слова, которые необходимо усвоить – строгость и дисциплина.

Чтобы похудение имело положительный результат, нужно точно придерживаться следующих принципов:

1. Количество белка рассчитывается по формуле: 2 г этого вещества на 1 кг собственного веса. Употребление белка составляет ежедневный рацион, получить его можно из таких продуктов, как куриное или постное красное мясо, яичный белок, специальные белковые коктейли. Такое потребление протеина позволит сжигать именно жир, при этом сохраняя мышечную массу.

   

2. Количество углеводов должно быть низким (80 г) или умеренным (140 г), это позволит не терять необходимую энергию и при этом сжигать лишние килограммы. Диетологи рекомендуют чередовать низкое и умеренное потребление углеводов, при этом следует выбирать продукты, богатые клетчаткой: картофельные культуры, рис, овсяные хлопья, хлеб из цельнозерновой муки.
3. Количество жидкости должно составлять не менее 3 л в день. В качестве напитков лучше использовать простую воду, однако не запрещается иногда и пить чай.

Сушка тела – настоящий вызов для организма, поэтому девушкам важно сохранять мотивацию весь месяц. Чтобы придерживаться меню и не срываться, разрешается раз в неделю один прием пищи заменять любимой едой или напитком: пиццей, булочкой, пивом.

Привычные сладости можно заменить белковыми батончиками и коктейлями, которые не содержат углеводов и жиров. Кроме того, поддержать мотивацию помогут фотографии, сделанные до диеты, ведь так приятно будет сравнить полученный результат через месяц.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Итак, в чем отличие сушки от процесса сбрасывания лишних см?

Под термином «сушка» скрывается процесс, в результате которого мышцы проявляются посредством уменьшения уровня имеющейся подкожно-жировой клетчатки до нужного конкретного значения (обычно это 8-12%).

• Ключевая цель сушки – это своего рода «высекание» мышц из-под собственной жировой массы. Похудение же предполагает банальный сброс лишних кг, в которые не обязательно входит только лишь жировая масса тела. И цель похудения – это, как правило, влезть в дородовые джинсы или же красиво пройтись летом по пляжу.
• Сушка – серьезная работа с серьезной программой тренировок. Похудение может предполагать только диету, фитнесс и размазывание перцового крема по ягодицам.
• В программу сушки входит и набор массы. В программу похудения входит максимальный сброс лишних сантиметров.
• Сушка требует повышенной калорийности мышц для поддержки нужной анаболической среды, требующейся для роста мышц. Похудение предполагает употребление только низкокалорийной пищи.
• Сушка – это рост мышечной и жировой тканей в нужном четком соотношении. Похудение не предполагает разделения массы тела на жировую и мышечную.

Как говорят профессиональные тренеры, «сушка» — это не просто похудение на скорую руку к летнему сезону, а очень серьезный процесс, требующий жестких шагов, перестройки рациона, коррекции программы тренировок и проч.

Сушка занимает до 12-ти недель интенсивной работы над собой, и сушка – она не для всех.

И нее потому, что не все ее могут осилить (хотя сушка – процесс действительно сложный, и не без последствий!), а потому, что сушка не имеет смысла, если цель – пляжный отдых. Игра просто не стоит свеч!

Ожидаемые результаты: фото до и после сушки

Как правильно выйти с диеты

Добившись желаемых результатов от сушки, вы просто обязаны выполнить правильный выход с программы. Именно от него напрямую зависит то, насколько хорошо вам удастся сохранить свой успех. Неправильный выход чреват не только быстрым возвратом в весе, но и целым рядом негативных последствий для организма в виде болезненных ощущений и недомоганий.

Чтобы столь неприятной ситуации не произошло именно с вами, рекомендуем в процессе выхода обращать внимание на следующие нюансы:

• Продолжайте питаться дробно, небольшими порциями.
• Добавляйте новые продукты в рацион постепенно, не более 1-2 в сутки.
• Повышать суточную калорийность разрешено не более чем на 100-150 ккал в день.

• Продолжайте пить большое количество воды. В сутки необходимо выпивать не менее 2 л чистой жидкости.
• Увеличивайте интенсивность тренировок.
• Чаще гуляйте на свежем воздухе.

Рекомендуемые продукты

Основными считаются 3 продукта:

• яичные белки – быстро приготовляемый и доступный продукт, не содержащий жиров и холестерина;
• овсянка – заряжает необходимой энергией, кроме того, богата клетчаткой и имеет низкое содержание сахара;
• зеленые овощи – помогают насытиться, притупляют чувство голода, богаты веществами, необходимыми организму во время похудения: аминокислотами, витаминами, микроэлементами.

Рекомендованы и другие продукты.

Среди белковых можно употреблять:

• филе курицы, белую рыбу (тиляпия, минтай),
• филе кальмара, творог (5%).

Разрешенные углеводные:

• греча,
• бурый рис,
• бобы (горох, чечевица, нут),
• макароны из цельнозерновой муки,
• фрукты (яблоки, бананы, груши), ягоды.

Ненасыщенные жиры:

• рыба (форель, лосось) и рыбий жир,
• льняное или оливковое масло.

Плюсы

Сушка, помимо превосходных условий для сброса лишнего веса, способна обеспечить худеющего человека и целым рядом иных, не менее ярких достоинств. Обратив свое внимание на этот диетический рацион, вы можете рассчитывать на:

• Отсутствие чувства голода.
• Вариативность в плане органолептических впечатлений.
• Сохранение мышечной массы.
• Улучшение состояния нервной и пищеварительной систем.

• Улучшение метаболических функций организма.
• Улучшение внешнего вида ногтей, волос и кожи.
• Повышение тонуса в организме.

Не рекомендованные продукты

Диетологи обращают внимание, что следующие продукты необходимо полностью исключить из рациона:

• белый хлеб и любые мучные изделия;
• макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
• копчености и колбасы;

  

• консервные изделия;
• майонез;
• плавленый сыр.

Минусы, побочные эффекты и противопоказания

Рассматривая популярный вариант диетического питания, не забывайте и про то, что он обладает целым рядом недостатков. Все их вы просто обязаны учесть, если, конечно, хотите добиться желаемого результата без каких-либо потерь для организма. К основным минусам сушки следует отнести:

• Необходимость в постоянных физических нагрузках.
• Высокий уровень внимания к калорийности пищи.
• Необходимость четкого следования графику.
• Необходимость посещения опытного диетолога для консультации. Только действительно здоровые люди могут использовать метод сушки.
• Отсутствие баланса в питании, что может вызвать различные дискомфортные состояния.

Рассматривая недостатки программы, также взгляните и на противопоказания к ее применению. Опытные диетологи не рекомендуют использовать данный рацион следующим людям:

• беременным;
• диабетикам;
• матерям на грудном вскармливании;
• детям, подросткам и пожилым людям;
• страдающим от болезней сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем;
• индивидам с проблемами почек и печени;
• аллергикам.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Сушка тела обычно рассчитывается на месяц: для девушек это прекрасная возможность подготовится к важному мероприятию. Меню расписывается по неделям и по дням заранее, это позволит сделать его более разнообразным и включить все необходимые продукты. Далее приведен примерный рацион, который может быть использован после согласования с диетологом.

Первая неделя

Первая неделя считается самой сложной, так как организму необходимо перестроится на новый вид питания.

В этот период употребление углеводов не должно превышать 2,5 г на 1 кг своего веса, поэтому в меню должны присутствовать крупы (рис, греча), овощи и фрукты, мясо рыбы и курицы (индейки), кисломолочные продукты (творог, кефир, иногда сыр), свежая зелень, цитрусовые (апельсин, грейпфрут).

Вторая неделя

На второй неделе месячной сушки тела меню претерпевает следующее изменение: 1 г углеводов на 1 кг веса девушки. Употреблять их рекомендуется до вечернего приема пищи. Для ужина же подойдет только белковая пища – кисломолочные продукты.

Третья неделя

Третья неделя характеризуется тем, что количество углеводов сокращается до 0,5 г на 1 кг веса, из рациона полностью убираются фрукты.

Четвертая неделя

Четвертая неделя предполагает полный отказ от углеводов.

Остается только белковая пища, кроме того, из рациона убирают морковь.

Рецепты

Благодаря широкому перечню разрешенных продуктов, при сушке тела вы можете создавать нетривиальные блюда, которые будут радовать вас не только пользой, но и отменным вкусом. Далее мы приготовили для вас несколько рецептов, которые с легкостью станут достоянием любого стола.

Греческий салат

Для его приготовления вы будете использовать:

Для начала приготовьте соус из орегано, лимонного сока, оливкового масла, сахара и уксуса. Далее нарежьте все овощи и выложите их в салатник. Заправьте овощи соусом, перемешайте, дайте блюду настояться в течение 15 минут и подавайте его к столу.

Оптимальным периодом для сушки тела в возрасте 40 лет принято считать лояльные программы, рассчитанные на 2-4 недели, не более.

Курица с миндалем и брокколи

Приготовление блюда потребует от вас использования следующих продуктов:

Обработайте приправами курицу и отправьте ее на сковороду. Обжарив мясо на оливковом масле, остудите его и нарежьте соломкой. Далее отварите в соленой воде брокколи и также обжарьте их на оливковом масле с хлопьями чили. В конце жарки добавьте к хлопьям миндаль и ранее приготовленное мясо. Финальным этапом приготовления является обработка готового блюда солью, перцем и кунжутным маслом, после чего оно еще пару минут прожаривается.

Креветки с брокколи

Создать блюдо вам помогут следующие ингредиенты:

Сделайте маринад для креветок, смешав имбирь, соевый соус, мед и чеснок. Поместите в этот соус морепродукты на 60 мин. Далее возьмите 2 ст. л. соуса и протушите в них брокколи в течение 5 мин. Затем уберите брокколи и в той же сковороде протушите креветки до полной готовности. Как только морепродукты будут готовы, добавьте к ним брокколи и все вместе протушите на протяжении 3 минут. Уже готовое блюдо дополнительно заливается остатками марианада и настаивается в течение 3-5 минут перед подачей.

Тренировки в период сушки

Сушка тела для девушек (меню на месяц представлено выше) предполагает обязательные физические тренировки. Это необходимо для того, чтобы не терять мышечную массу.

Спортзал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. При этом 1 раз в неделю отдают предпочтение силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу. Такие упражнения выполняют с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня необходимо заниматься кардионагрузками, аэробикой, упражнениями с несколькими подходами.

Программа сушки тела для девушек, кроме соблюдения рациона питания, расписанного в составленном на месяц меню, включает занятия в тренажерном зале с преобладанием силовых упражнений.

В тренировку стоит включать бег / ходьбу на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, махи ногами в различных положениях. Тренировки можно проводить и дома, здесь подойдут: челночный бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.

Во время тренировок должны быть заняты все группы мышц:

1. Для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, жим, махи и сгибаниями с гантелями, занятия в блочном тренажере.
2. Для груди. Жим штанги / гантелей лежа, отжимания, занятия в блочном тренажере.
3. Для спины. Подтягивания на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяга, пуловер с верхнего блока с канатной рукоятью.
4. Для пресса. Все виды вакуума, скручивания, велосипед, подъемы ног.
5. Для ног и ягодиц. Приседания со штангой / гантелями, выпады, румынская тяга, сведения и разведения ног.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Зачем нужно сушиться?

С каждым годом увеличивается число последователей здорового образа жизни, которых отличает стройное подтянутое туловище, упругая чистая кожа и прекрасное настроение. Тренажерные залы и магазины спортивного питания пользуются неизменным повышенным спросом у молодежи, а люди постарше предпочитают утреннюю гимнастику и разминки на стадионе.

Красивое тело ценится не меньше красоты внешности. Дефекты на лице легко скрыть с помощью косметики, а вот масса тела выдает недостатки питания и отсутствие движения. Порой перед девушками встает проблема, когда вес, достигнув критической точки, перестает снижаться несмотря на диету и занятия. В этом случае не выручают ни интенсивные тренировки, ни серьезные ограничения в рационе. Кардинальные меры лишь усложняют ситуацию. Напротив, вес может увеличиваться, если организм начнет накапливать резерв жира.

Выручает в такой ситуации сушка тела. Она охватывает целый ряд особых методик, позволяющих сжечь жир под кожей без ущерба для здоровья. Процедура предполагает изрядное количество усердия, желания и настойчивости, чтобы не отказаться от задуманного.

Этот метод применяют спортсмены-бодибилдеры накануне соревнований, если даже длительные тренировки не дают желаемого результата — подтянутых мышц. Помогает переход на низкоуглеводный рацион одновременно с усиленными упражнениями, избавляющий от жировой прослойки на теле. Такой способ дает непродолжительный эффект, но он отличается безопасностью и действенностью сравнительно со строгим ограничением в питании и лимитом на тренировки.

Ожидаемые результаты

Рассматриваемая диета при условии точного ее выполнения позволяет терять до 2,5 кг в неделю. В целом же нормой считается потеря 1 – 1,5 кг в неделю. Фиксировать результаты нужно 1 раз в неделю, при этом взвешиваться рекомендуется в одно и то же время без одежды.

Если через 7 дней положительная динамика отсутствует, то необходимо произвести работу над ошибками. В первую очередь диетологи рекомендуют увеличить кардионагрузки: выполнять упражнения 2 раза в день – утром и вечером. Следующий шаг – резкое сокращение углеводов с 2 г до 1г (0,5 г).

Если после таких изменений вес не будет уходить, стоит обратиться к диетологу.

Правила

Чтобы добиться желаемого результата от диеты для сушки тела, вы должны не забывать про ее основополагающие каноны. Как и любая другая программа, рассматриваемый рацион имеет свои правила, учет которых обязателен. Халатное отношение к общепринятым канонам приведет к значительному понижению эффективности и высокой вероятности появления проблем со здоровьем. Желая исключить столь неприятный исход, старайтесь обращать внимание на следующие нюансы:

• Длительность сушки не должна превышать показатель в 60 дней. Точные сроки диеты напрямую зависят от того, какова изначальная толщина вашей жировой прослойки.
• Чтобы методика принесла позитивные результаты уже в первые дни использования, нужно правильно в нее войти. Для этого вам за неделю до использования системы нужно начать значительно понижать калорийность повседневного рациона.

• Старайтесь питаться не реже 5-7 раз в сутки.
• Ваши порции должны быть небольшого размера, чтобы желудок излишне не напрягался при их обработке.
• Пейте не менее 2 л воды ежедневно.
• Старайтесь ответственно подсчитывать количество калорий. Средней нормой принято считать показатель в 1500 ккал.
• Регулярно занимайтесь спортом. Причем ваша тренировка должна сочетать в себе как силовую, так и аэробную нагрузку.
• Сведите к минимуму количество углеводной пищи. Полностью отказываться от нее не стоит, но количество таких продуктов в рационе лучше поубавить.
• Завтрак обязательно должен быть плотным.

• Для приготовления своих блюд вы можете использовать любой метод, кроме жарки.
• Старайтесь пополнять организм пищей каждый 2-3 часа. Это позволит вам не только избежать чувства голода, но и избавит от скачков сахара в крови.
• Каждый пятый день вашей диеты должен быть углеводным. На протяжении того дня вы немного повышаете количество потребляемых углеводов. Это необходимо делать для того, чтобы сохранить мышечную массу.
• Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы. Их можно приобрести в любой аптеке. Задачей этих комплексов является препятствование замедлению метаболических процессов. Более того, правильно подобранный комплекс позволит вам ответственно заботиться о состоянии ногтей, волос и кожи.

После 40 лет вход в сушку необходимо проводит максимально ответственно, урезая количество углеводов постепенно, в небольших количествах. Обычно при таких условиях вход в диетический рацион может занимать от 2 до 3 недель.

«Выход» из режима жиросжигания

Важно знать, что резко возобновлять привычный рацион нельзя, так как вес будет стремительно возвращаться, из диеты необходимо выходить плавно. Если через 30 дней достигнут нужный результат, то для его закрепления нужно начать двигаться в обратную сторону: от последней недели к первой, при этом тренировки можно сократить до 2 раз в неделю.

Если желаемого результата нет, то в дальнейшем диетологи рекомендуют придерживаться меню 4 недели и продолжать тренироваться в прежнем режиме. После прохождения месячного курса сушки тела и полного выхода из диеты, для поддержания красивой фигуры девушкам следует соблюдать следующие рекомендации при составлении меню:

• готовить на завтрак омлет с цельнозерновым хлебом;
• привычный ужин заменять кисломолочными продуктами;
• вместо сладостей употреблять белковые батончики и коктейли;
• уменьшить количество вредных жиров.

Правильно организованный процесс похудения поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить общее самочувствие. Сушка тела позволяет всего за месяц привести себя в норму, при этом не требует больших жертв, главное, придерживаться основных ее правил.

Питьевой режим во время сушки

Некоторые люди, которые хотят попробовать просушить тело, считают, что при сушке сильно ограничивается суточная норма жидкости. Такое мнение складывается, потому что большую часть составляет вода. Напрашивается следующий вывод: чем меньше потребляется жидкости, тем скорее сжигается жир.

Частично это так. Когда человек уменьшает количество потребляемой воды, большое количество веса уходит. При этом лишние килограммы вернутся практически сразу же, когда нормальный питьевой режим будет восстановлен. Во время сушки жировые отложения сжигаются за счет повышенной потребности в энергии, что с водой мало связано. Так что для эффективной сушки и похудения в целом организм не должен испытывать недостатка в жидкости. Длительное обезвоживание может привести к ухудшению метаболизма, торможению обменных процессов, ухудшению самочувствия и состояния волос, кожи.

Питьевой режим во время сушки должен соблюдаться в обязательном порядке. Суточное количество потребляемой жидкости зависит от того, насколько интенсивно человек занимается в спортзале. Чем сложнее и длительнее тренировки, тем больше воды нужно пить.