Приветствую вас, читатели. Уже лето, а вы так и не вошли в форму потому что не можете пойти в спортзал?Сегодня я расскажу вам про эффективные и простые cиловые упражнения для женщин дома, с помощью которых вы уже этим летом сможете уверенно себя чувствовать в открытой одежде.
Сразу вам скажу — худеете ли вы или набираете массу, во всех случаях основа основ — это силовые тренировки. Миф о том, что кардио — для худеющих, а силовые — для качков, давно развеян. На самом деле, в отличие от кардио, силовые занятия разгоняют метаболизм, помогая организму сжигать жиры еще 12 часов после тренировки! И именно силовые, а не аэробные занятия, дают телу упругость и позволяют проработать даже самые проблемные зоны.
Преимущества занятий дома
- Вы сами выбираете график занятий, упражнения, даже музыку под которую занимаетесь!
- Вы не зависите от погоды
- Нет затрат на абонемент в фитнес клуб, транспорт, спортивную одежду
- Вы наедине с собой и не стесняетесь окружающих
- Вместо того, чтобы тратить время в пробках по дороге в тренажерный зал, вы посвящаете его семье
- Занятия дома можно превратить в игру, вовлечь детей, чтобы они, во первых, вам не мешали, а во вторых, тоже занимались. Ведь силовые упражнения для детей развивают их крупную моторику. Соорудите им гирьки из бутылочек с водой или попробуйте поприседать, держа ребенка на руках.
Основные правила домашних тренировок
Главное правило – любую тренировку нужно начинать с разминки. Она занимает 7-10 минут и может включать ходьбу на месте, приседания, динамическую растяжку всех мышц.
Другие правила домашних тренировок:
- Заниматься в кроссовках, чтобы не навредить суставам, а также специальной одежде, которая делает тренировки более комфортными и снижает риск травм.
- Придерживаться оптимальной частоты тренировок: по 3 раза в неделю не менее 30-45 минут.
- Не тренироваться на сытый желудок – прием пищи должен быть за 1-2 часа.
- Если перед тренировкой не удается полноценно поесть, то стоит сделать углеводный перекус за 45-60 минут до начала. Это может быть банан.
- Через полчаса после тренировки стоит съесть порцию белка с углеводом, например, 100 г творога с яблоком. Еще можно употребить порцию сывороточного протеина.
Протеин Delicious Whey Protein (Печенье-крем, 908 гр) Сывороточный протеин
QNT (БЕЛЬГИЯ)
Delicious Whey Protein – протеин производства известной бельгийской компании, выпускающей качественное спортивное питание. В основе продукта белок в концентрации 75-78%. Причем…
В избранное
Сравнить
- Белки: 23 г
- Углеводы: 3 г
- Cахар: 2 г
17 отзывов
4.6
- Эффективность 4.6
- Цена/качество
4.6 - Вкус
4.6 - Состав
4.6 - Дизайн
4.6
2 290 р.
Офлайн
1 шт. по адресу: Долгопрудный, Лихачевский проспект, 64 ТРЦ «Конфитюр», 2 этаж ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
Порций:30
Для похудения очень важно то, как в целом вы питаетесь, поэтому рациону необходимо уделить особое внимание.
По теме:
Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть
Мостик на плечах с поднятыми руками
Это упражнение улучшает стабилизирующие мышцы тела: уже знакомый нам кор – низ спины, живот и ягодицы, а также мышцы поддерживающие правильное положение позвоночника. Благодаря последнему, мостик на плечах рекомендуется делать всем женщинам с дефектами осанки, проводящим много времени в положении «сидя».
Упражнение выполняется с опорой на ноги, из-за чего позвоночник не нагружается излишне, что исключается его травмы, в том числе появлении межпозвонковых грыж. Это – еще одна причина, почему упражнение рекомендуется даже людям, проходящим реабилитацию после травм позвоночника или операций на нём.
Подъем ног из упора лежа
Упражнение также известно под названием «книжка». Оно будет уместно для тех, кто освоил полные отжимания от пола из упора лежа. Если отжимания в основном тренируют верхнюю часть тела, то «книжка» прокачивает пресс, низ спины, ягодицы и бедра. Вместе эти упражнения создают благоприятные условия для снижения веса, обусловленного жировыми отложениями, в том числе в зоне бедер, ягодиц и живота. За счет того, что нагрузка на нижнюю часть тела умеренная, она не ведет к заметному увеличению объема тела в этих местах.
Круговая тренировка для девушек в домашних условиях
В основе домашней круговой тренировки для девушек – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц с небольшим отдыхом между подходами. В результате получается своеобразный замкнутый круг. Начинающим достаточно 1-2 кругов, а при более хорошей подготовке можно выполнять уж по 3-4 круга.
Круговые тренировки – классика для сушки, т. е. особой системы питания и тренинга, целью которого выступает максимальное сжигание жира при сохранении мышечной массы. Результатом таким тренировок становится красивое рельефное тело.
Главные условия круговой тренировки:
- Число повторений упражнения – 12-15.
- Отдых между подходами – не более 1 минуты.
- Частота в неделю – 3-5 раз.
- Средняя продолжительность – 30-40 минут.
Программа круговых тренировок в домашних условиях для девушек:
- Приседания – 60 сек.
- Отжимания (с колен) – 60 сек.
- Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 30 сек.
- Выпады (со сменой ноги после каждого выпада) – 45 сек.
- Планка – 30 сек. (можно дольше, если получается).
- Боковые подъемы – по 30 сек. на каждую сторону.
Усилить эффективность тренировок можно добавив фитнес-резинки или легкие гантели. Такой инвентарь заставляет мышцы работать активнее и, соответственно, в организме сжигается больше жиров, поскольку мышечной ткани требуется больше энергии.
Шагающие выпады с гантелями
Хорошее фитнес-упражнение для сгижания жира, округления форм ягодиц и бедер – шагающие выпады. В условиях спортзала или на открытом воздухе, когда есть возможность динамичного и безостановочного передвижения, это упражнение, кроме того, позволяет укрепить мышцы кора, улучшить устойчивость тела.
Так как выпады не требуют серьезной физической подготовки, они могут быть рекомендованы в качестве упражнения для начальной тренировки с целью перехода к более силовым нагрузкам.
Советы
- После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку, чтобы постепенно вывести организм из зоны повышенного пульса.
- Во время занятий можно пить воду.
- Старайтесь придерживаться правильного питания: кушайте больше овощей, фруктов, курицы и рыбы, творога, медленных углеводов.
- Делайте акцент в тренировках на ту группу мышц, которую вы хотите проработать. Например, если вы хотите сделать акцент на ягодицы, то постарайтесь прочувствовать их в каждом упражнении. Можете поменять постановку ног или угол наклона, чтобы лучше проработать их.
- При возможности добавьте в свои тренировки кардио, например, бег или прыжки на скакалку. Кардио не только ускоряет процесс похудения, но и укрепляет сердечную мышцу.
- Если у вас есть какие-либо травмы или были операции, то обязательно посоветуйтесь с врачом! Ведь многие упражнения нельзя выполнять при варикозе или травмах колен.
Программа для начинающих
Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.
Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.
Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.
По теме: Методика тренировок для волейболиста
Упражнения 1-й тренировки
Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.
Выпады из положения стоя. Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.
Подъемы на носки. Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.
Прямые скручивания. Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.
Отжимания. Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.
Упражнения 2-й тренировки
Прямые выпады.
Обратные отжимания. Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.
Махи назад. Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.
Обратные скручивания. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.
Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.
Упражнения 3-й тренировки
Классические приседания с подъемом на носки.
Отжимания от стула. Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.
Обратные выпады. Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.
Комплексное скручивание. Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.
Перекаты с носков на пятки.
Как накачаться дома без тренажеров: горькая правда
Вопрос о том, как накачаться дома без тренажеров
волнует многих. На это есть целый ряд причин. Кто-то боится посещать спортзал, потому что чувствует себя там неуверенно. Кому-то не хочется тратить на это деньги. Кому-то вечно не хватает времени, и они ищут альтернативу в домашних тренировках.
Сегодня будем разбираться, можно ли накачаться в домашних условиях без тренажёров
, и если да, то как именно это можно сделать.
В целом , мы довольно подробно рассматривали этот вопрос в статье « Упражнения для домашних тренировок для мужчин ». В частности, мы говорили о том, что сама по себе идея накачки мышц в домашних условиях – это не очень хорошая идея.
Вы не сможете серьёзно развить мускулатуру, занимаясь в домашних условиях. И дело вовсе не в том, что у вас дома нет тренажёров. Но что поделаешь, придётся в очередной раз пересказывать прописные истины.
Программа тренировки в домашних условиях для новичков
Начинающим не стоит сразу давать большую нагрузку. Здесь будут идеальны упражнения без утяжеления или с такими аксессуарами, как эспандеры, фитнес-резинки и эластичные ленты.
Домашняя тренировка для начинающих для девушек без инвентаря:
- Подъемы коленей к груди – 2х8 раз.
- Плие-приседания – 2х8 раз.
- «Велосипед» – 30-60 секунд.
- Боковой выпад – 2х8 раз на каждую сторону.
- Боковой подъем ноги на четвереньках – 2х8 раз на каждую сторону.
- Касание лодыжек (положение лежа на полу с согнутыми ногами) – 2х20 раз.
С фитнес-резинками:
- Отведение согнутой ноги вбок – 2х10 раз для каждой ноги.
- «Велосипед» – 2х12 раз.
- Диагональные выпады – 2х12 раз на каждую.
- Подъем ноги – 2х15 раз на каждую.
- Отведение ноги назад – 2х12 на каждую.
