Обратная пирамида в бодибилдинге: результаты исследований

Метод пирамиды

Пирамида (принцип тренировки)
Метод пирамиды

— это такой метод, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес штанги (снаряда). А количество повторений при этом уменьшается или увеличивается соответственно.

Не путайте с обычной разминкой, в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает.

Принцип пирамиды и его типы

Пирамида (принцип тренировки)

Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).

• ПРЯМАЯ ПИРАМИДА
  (она же ОБЫЧНАЯ, это классика): веса растут + повторения снижаются.
• ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА
  : веса снижаются + повторения увеличиваются.
• УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА
  : веса одни и те же + повторения одни и те же (неизменность).

+ из этих 3-х гибриды:

• ПОЛНАЯ ПИРАМИДА
  : ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
• ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА
  : ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).

Прямая пирамида

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.

Суть

: в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений. Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% (
1 Повторный Максимум (1ПМ)) = 100%
). Типичный вариант прямой пирамиды для человека жмущего лежа 150 кг на 1 раз может выглядеть так:

• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте больше количество повторений, потому что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Поэтому в приседаниях с штангой имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой. При регулярном повторении таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.

И напоследок еще одно важное преимущество прямой пирамиды — это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ! Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен силовой тренинг). Используя разные диапазоны весов и времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от каждого из этих моментов (и время больше и веса на штанге больше). Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост.

Что не так с традиционной тренировкой по методу пирамиды?

Хотя пирамида служит «надежным» методом тренировки для многих посетителей зала, это не самый толковый подход к развитию сильных мышц. На самом деле я предполагаю, что основная причина, по которой этот метод так популярен, заключается в отсутствии у большинства «спортсменов» настоящего плана.

Они приходят в зал и начинают с относительно небольшого веса. Затем продолжают постепенно увеличивать его, так как по их мнению «мышцы разогреваются», что поможет избежать растяжений. К тому моменту, когда они доходят до довольно большого веса…они уже истощены, или как минимум использовали значительную часть своих сил.

Я абсолютно согласен с тем, что необходимо разогревать мышцы перед упражнениями с подъемом, но это неэффективный способ тренировки.

Вместо того, чтобы повесить на штангу и взять максимальный для себя вес, вы «разогреваетесь» (устаете) до той степени, что уже не можете реализовать весь свой потенциал. Вы никогда не справитесь с большими весами, потому что доводите мышцы до состояния усталости, в котором они не могут одолеть новый вес.

В заключение стоит отметить, что согласно традиционной модели пирамиды вы должны поднимать легкий вес на пике своей силы, а большой вес, когда уже ослабли…а это звучит бессмысленно.

Обратите внимание: бывают случаи, когда традиционная пирамида действительно помогает. Если вы сосредотачиваете усилия, пытаясь истощить мышцы, и пробуете нарастить массу, тогда этот метод сработает хорошо.

Также традиционный метод подойдет для новичков, которые учатся принимать правильное положение и постепенно наращивают вес в регулируемом темпе.

Усеченная пирамида

Усеченная пирамида

– это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений.

Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА. Эта реакция не возможна без образования молочной кислоты которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длиться подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ. Вот почему чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами.

Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так:

• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях. Тот кто имеет тренировочный опыт согласиться, что на практике это вряд ли получится. Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4.

Обратная пирамида

Обратная пирамида

– это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге. В оригинале предполагается, что вы делаете РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА. В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц. Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг). Выглядеть обратная пирамида будет так:

• разминочный подход
• разминочный подход
• разминочный подход
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Тут возможны варианты. Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) . Это всего лишь пример, а не догма. Смысл — в постепенно снижении нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы.

Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности.

В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА (ДРОП-СЕТЫ). Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала. Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный. А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует. Но суть, как вы видите, очень похожа. Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.

Результативность принципа пирамиды в тренировках

«Исследование показало, что пирамидная система, использующая как широкий, так и узкий диапазон повторений, эффективна в содействии увеличению силы и мышечной массы», — заключают бразильцы, — «Последствия наших данных предполагают, что различные схемы нагрузки и установленные длительности могут оказывать синергетическое, аддитивное влияние на усиление роста мышц. Будущие исследования должны попытаться исследовать, могут ли исходы быть механистически изменены различиями в адаптациях типа волокон в разных диапазонах повторения.»

Согласно существующей в настоящее время теории эффективных повторений, результаты вполне себе предсказуемые для обоих вышеприведенных исследований. Если подход не слишком тяжелый, с которым можно выполнить только 1-4 повтора и не слишком легкий (менее 40% от макс), то в случае выполнения его технически качественно и до отказа (либо почти до отказа), разница в стимулируемой нагрузкой гипертрофии между разными используемыми диапазонами повторений не будет значимой. То есть и подход на 5 повторов и на 10, и на 15, в случае выполнениях их до выраженного утомления будут одинаково результативны. Что мы и наблюдаем в сравнении пирамиды с фиксированным весом и разных вариантов пирамиды.

Полная пирамида

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА

: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).

Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:

• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера. Часть 1

Все бодибилдеры немного мазохисты! Нормальные люди пытаются жизнь себе облегчить, а фанаты идеального тела, хотят наоборот, максимально ее усложнить. Но мы не извращенцы, мы точно знаем: чтобы добиться поставленной цели нужно выжимать из себя все силы и работать с полной самоотдачей.

Но одного фанатизма для победы бывает недостаточно, эффективный бодибилдинг – это целая наука. Чтобы процесс преображения сделать более быстрым и эффективным, нужно хорошенько освоить азбуку мышечной массы.

О принципах Вейдера, о суперсетах, читинге, принципе пирамиды и о многом другом читайте в моей статье.

Вступление

Не стоит только думать, что этот рассказ ориентирован исключительно на новичков, недавно перешагнувших порог тренажерного зала. Им-то как раз поначалу усложнять свой тренировочный процесс, смысла особого нет. Информация, которой сегодня я хочу поделиться, будет интересна, я уверен, и завсегдатаям «царства железа».

Во-первых, повторение – мать учения. А во-вторых, хорошо известные нам принципы Вейдера, которые он изложил в своей культовой книге по бодибилдингу, претерпели большие изменения.

Джо Вейдер и Фил Хит | Две легенды бодибилдинга

Покрытый мхом принцип пирамиды, и читинг и набившие оскомину суперсеты, уже не так просты, как прежде. У каждого из них появились новые версии, которые к тому же имеют свои хитрости, нюансы и оттенки. И возможно мой сегодняшний рассказ, поможет взглянуть на принципы Вейдера с другой, невиданной до сих пор стороны. Итак…

Принцип пирамиды

Суть этого принципа заключается в постепенном изменении веса снаряда с каждым новым выполняемым подходом.

Классический принцип пирамиды, когда вес отягощения растет, очень похож на обычную разминку и служит для разогрева мышц, а также помогает настроиться на дальнейшую работу с более тяжелым весом.

Этот тренировочный принцип можно использовать во всех упражнениях, но наиболее популярен он в жиме штанги лежа.

Принцип пирамиды | Один из самых популярных принципов Вейдера

Существует несколько разновидностей этой тренировочной схемы:

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА | Вес отягощения увеличивается с каждым новым подходом, а количество повторений снижается. Таких подходов может быть и 3 и 4, пока вес снаряда не станет максимально большим, достигнув рабочих диапазонов (6-9 повторений). Если, к примеру, рекорд в жиме лежа, или одноповторный максимум (1 ПМ), составляет 120 кг, то прямая пирамида обычно выглядит так:

• 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
• 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
• 80 кг х 10 повторений (65% от 1 ПМ)
• 90 кг х 8 повторений(75% от 1 ПМ)
• 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Это самая простая, но не самая результативная разновидность принципа пирамиды, доставшаяся бодибилдингу в наследство от его прародительницы – тяжелой атлетики и возглавившая принципы Вейдера. Объем мышц, да и сама мышечная масса в тяжелой атлетике или его современной ипостаси, пауэрлифтинге – это лишь побочный эффект тренировок с отягощением.

Прямая пирамида в пауэрлифтинге смотрится логично, обосновано, поскольку направленна, прежде всего, на рост силы. Но в бодибилдинге прямая пирамида на массу – не самый правильный способ тренировок, есть другие, более результативные. Предлагаю посмотреть сюжет на этот счет и узнать, почему пирамида НЕ ЭФФЕКТИВНА для роста мышц

Применение в упражнениях

Пирамида в бодибилдинге применяется при любых тренировках, но наиболее часто ее используют, выполняя тяжелые базовые движения, например: поднятие штанги, в положении лежа, а также из-за головы, приседания, становая тяга. В связи с тем, что эти упражнения требуют больших затрат энергии, их проделывают в самом начале занятий.

Предложенный принцип можно применять и во многих других движениях это касается исключительно предпочтений самого спортсмена, так же как и выбор метода.

Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой. Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство.

Пирамида (принцип тренировки)

Источник:
Рельефный торс за 3 месяца
.
Автор
: Дмитрий Мурзин
Изд.
: Эксмо, 2012 г.

Автор:

Дмитрий Мурзин

Суть такова: УВЕЛИЧЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ВЕСОВ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ СТУПЕНЧАТО.

Да, это тот же самый принцип прогрессивной нагрузки, только выраженный предельно конкретно: в одном отдельно взятом упражнении.

Что у нас заложено в основании пирамиды? Там лежит разминка.

Уточняю: помимо общей предтренировочной разминки, тебе нужно размяться еще и перед каждым упражнением, взяв в первом подходе подчеркнуто маленький вес. Разминочный подход, как правило, в расписании комплекса не фигурирует, потому что подразумевается по умолчанию.

Например, ты делаешь тягу штанги к животу (в нашем арсенале это «Каменная стена».)

Вначале берешь голый олимпийский гриф, который весит 20 килограммов, и исключительно четко и чисто поднимаешь его по рабочей траектории много-много раз. Много-много — это не сто! А порядка 20. Разминка не должна утомлять! Ее задача — нагнать как можно больше крови в те мышечные группы, которым сейчас предстоит работенка, и освежить биомеханическую память суставов.

Скорость движения в первом подходе может быть слегка выше средней, но никакого намека на инерцию! Мы уже давно заключили с тобой такое пожизненное соглашение.

Поехали дальше.

Следующая ступень пирамиды — скажем, 40 килограммов. И ориентировочное количество повторений — 10. Здесь скорость замедляется, появляются акценты (нужно придерживать штангу в крайней нижней и крайней верхней точках траектории, во втором случае как можно ближе сводя лопатки).

Задача второй ступени пирамиды — подготовить тело к рабочим подходам, дать мышцам почувствовать вес и активировать нервную систему.

И с третьей ступени ты уже можешь запускать движение на полную катушку: например, рабочий вес 60 килограммов, и ты делаешь с ним от 6 до 8 повторений в 3-4 подходах. И теперь ты к этому готов. И нервно, и мышечно, и суставно, и энергетически.

А вот схватившись с ходу за 60, чтобы не тратить на лишние движения нескольких минут твоего драгоценного времени, ты потом потратишь несколько недель на вынужденную посттравматическую реабилитацию. Это раз.

И второй аргумент: ставить организм перед фактом жесткой нагрузки, не активировав прежде все его системы, — бессмысленно с точки зрения эффективности. Потому что ее не будет! Вставь неактивированную «симку» в мобильную трубу и попробуй позвонить! Такая же фигня…

Недостатки принципа пирамиды

♦ Вероятность травм

Основным опасением при использование пирамид, возможность получить травмы. Перед выполнением любой пирамиды ОБЯЗАТЕЛЬНО, повторяю ещё раз ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!, сначала необходимо разогреть организм путём аэробных физических нагрузок в виде 10-минутного занятия на орбитреке, беговой дорожке или велотренажёре. После нужно растянуть мышцы, особенно той мышцы которую будете тренировать используя стретчинг.

Если этого не сделать, растяжение и болезни в суставах могут надолго отбить желание подняться на вершину Олимпа и взять в руки желанную цель.

♦ Возможность перетренированости

Также не используйте пирамиду часто, загнать мышцы можно легко, а из застоя выйти проблематично. Используйте не больше 2-х раз в месяц, для каждой мышечной группы, а тем у кого опыт 1-2 года и 1-го раза за месяц хватит.

♦ Желание нарушить технику

В обратной пирамиде есть соблазн выполнить подход до отказа, сделали в начале максимальной число повторений, а сила ещё осталась, так и хочется высвободить энергию и добавить ещё 2-3 повторения, но не вздумайте, впереди ещё много подходов и повторений и пусть не смущает снижение веса с каждым подходом, усталость мышц скажется, поверьте.

♦ Необходимость страховщика

И напоследок, где есть вероятность упада штанги или гантели на вас, всегда просите подстраховать партнёра, иначе уставшая мышца внезапно может отказать и ощутите весь негатив железа, о дальнейших последствиях знаете лучше меня.

Итак, поняв что такое принцип пирамиды, в самый раз перейти к её видам и основным нюансам.