Это эффективная разновидность кардио-тренировок используется в повседневной практике многими опытными тренерами во всём мире. Если умело подпрыгивать, можно уменьшить вес на несколько килограмм за месяц.
Скакалка — чудо-приспособление укрепляет мышцы живота, подтягивает фигуру, повышает тонус организма, энергозатратный способ скинуть лишние килокалории.
Согласно американским исследованиям скакалочная тренировка сжигает приблизительно 1200 калл за 60 минут. Такие спортивные занятия нормализуют работу сердца, органов дыхания.
Скакалка — компактный, дешёвый, малогабаритный инвентарь. Упражнения с ней улучшают координацию, ловкость, равновесие. Теперь детально поговорим об упражнениях со скакалкой для похудения.
Как правильно прыгать?
Сначала разминка. Выполняются прыжки на месте с минимальным отрывом от земли. Позже нагрузка увеличивается. Делаются прыжки попеременно на левой (или наоборот), затем на правой, на обеих ногах.
Следующий вид прыжков — «боксёр». Их выполняют боксёры — это обычные прыжки со стороны в сторону. Задача №2 — прыжок вперёд-назад, бег на месте, ножницы, циркуль, бег на месте с высоко поднятыми коленями.
Всего нужно проделать 20 разнообразных по нагрузке упражнений. Дальше подробно о каждом из них. Не забывайте, упражнения на скакалке — прекрасная разгрузка для живота!
Помогает ли похудеть скакалка
Тренировки с этим простым снарядом действительно приводят к похудению. Помимо этого такие прыжки укрепляют сосуды и сердце. Занятия на скакалке повышают общую выносливость. Если вы думаете, что во время прыжков задействованы только ноги – вы заблуждаетесь. Этот снаряд успешно используют для похудения волейболисты, конькобежцы, гимнастки и другие спортсмены.
Мышцы ног при тренировке испытывают более повышенную нагрузку. А вместе с ними еще ягодицы, спина, мышцы живота и руки
Упражнения позволяют развить гибкость и улучшить координацию движений. В целом вы получите подтянутую фигуру. Конечно это не силовые занятия и мышцы не накачаются. Но они укрепятся, а главное сгорит жир. Эффективность напрямую зависит от частоты и продолжительности занятий.
В чем именно польза скакалки для похудения? В том, что прыжки позволяют за короткое время добиться высокой частоты сердечного пульса. Именно этот параметр так важен для избавления от лишних килограмм.
Конечно многих волнует сколько реально можно сжечь калорий. В среднем за один час тренировки можно потратить 600 калорий. Это справедливо для веса 60 кг. Рассчитать сколько вы потратите можно по формуле вес х 9 калорий. Занятия с высокой интенсивностью сжигает до 1000 калорий.
Как правильно прыгать. Сколько раз?
Первую неделю все нагрузки делаются по минимуму. Прыжки осуществляем по одному подходу 5-10 минут. Затем их выполняем через день или раз в день.
Упражнения в зале — советы по подбору лучшего комплекса упражнений. Рекомендации новичкам и советы как заниматься правильно (85 фото)Комплекс упражнений для набора массы — базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений
Выполняем приседания с гантелями — описание техники выполнения упражнения. Тонкости и секреты приседаний для девушек (125 фото)
Между каждым упражнением необходимо 30 секундная передышка, состоящая в растяжках, наклонах. Забываем о полноценном отдыхе. Нужно постоянно находиться в движении.
Каждую следующую неделю постепенно увеличиваем количество упражнений до 10-15 минут. Занятие займёт всего лишь час вашего драгоценного времени. В нём 3-х минутные перерывы с интенсивными упражнениями.
Прекрасно будет чередовать прыжки с бегом, ходьбой на месте. Хорошим дополнением к тренировке мышц будет ритмичная музыка. Переходим к рассмотрению комплекса упражнений со скакалкой.
Упражнения для плоского живота
О высоких результатах занятий со скакалкой для похудения и уменьшения живота говорят многочисленные положительные отзывы. Если необходимо сделать акцент на формировании плоского подтянутого животика, то следует обратиться к широкому спектру специальных упражнений со скакалкой, разработанных именно с этой целью.
В комплексах для создания плоского живота ударение падает не только на прыжки, но и на упражнения с наклонами, при которых максимально будут задействованы брюшные мышцы
В таких комплексах ударение падает не только на прыжки, но и на упражнения с наклонами, при которых максимально будут задействованы брюшные мышцы. Наиболее распространенные и простые в выполнении упражнения предлагаем рассмотреть вместе с нами:
- наклоны стоя;
- наклоны сидя.
Для выполнения упражнения первой группы рекомендуется принять стойку «ноги на ширине плеч». Скакалку необходимо сложить пополам, взять с обоих концов, максимально разводя руки вверху. И в такой позе выполнять наклоны можно в любую сторону: поочередно влево, вправо, вперед.
Относительно второго комплекса, одним из эффективных для подтягивания живота считается такое упражнение: нужно сесть на пол таким образом, чтобы ноги были вытянуты вперед. Скакалку следует сложить вчетверо, взять ее руками и с помощью наклонов корпуса пытаться дотянуться до носочков.
Это упражнение можно чередовать еще с таким, не менее интересным: необходимо сесть на пол, согнув одну ногу, а вторую выпрямив. Скакалку следует сложить также в четыре раза, положить ее на пол и наступить на нее согнутой ногой. Дальше нужно выполнять плавное отклонение назад, во время чего с помощью скакалки подтягивать согнутую ногу к груди.
В результате регулярных тренировок со скакалкой исчезает целлюлит, поскольку активизируется лимфоток
Все эти упражнения для живота со скакалкой можно выполнять поочередно, а также чередовать с комплексами для ног, икр.
Совет! Выполнять каждое упражнение для подтягивания живота следует не менее 20 раз. Индикатором остановки и смены упражнений должно служить чувство боли в области живота или ощущение жжения.
Комплекс упражнений для ежедневных тренировок и борьбы с калориями
Сейчас подобно рассмотрим как выполнять прыжки на скакалке. Любая тренировка всегда начинается с разминки. В данном случае это прыжки в высоту на минимальном расстоянии от пола. Не забываем о скакалке — она должна проходить под ногами во время движения вверх. За 2 вращения скакалкой делается 2 невысоких прыжка.
Затем происходит нарастающий темп, увеличиваются нагрузки. От лёгких прыжков переходим к попеременным прыжкам на одной, потом другой ноге. Упражнение даёт нагрузку на голеностоп. О прыжках со стороны в сторону уже говорилось выше. Можно прыгать, имитируя лыжника.
Прыжки со скакалкой с перекрестом знает каждый, у кого в детстве была скакалка. Эффективным упражнением является т. н. «маятник» — прыжки вперёд-назад.
В аэробике есть понятие «ножницы» — лёжа на спине выполняется перекрещивание поочерёдно ног. Такое упражнение делаться и стоя, прыгая на скакалке. Упражнения для ног со скакалкой улучшаю вид ног без посещения специальных спортзалов или тренажёров.
Скипинг как технология похудения
Если прыжки на скакалке выбраны как способ для похудения (см. отзывы), они должны стать регулярным занятием в течение не менее месяца. Чтобы организм имел достаточно времени и ресурсов для восстановления после значительных энергетических затрат, целесообразно заниматься через день. Если нагрузки небольшие, ежедневные тренировки – не во вред.
Важно помнить, что старт не должен быть слишком резким. Если человек не занимался спортом до этого момента, лучше начать с непродолжительных тренировок – не больше 15 минут. Постепенно и нагрузку, и продолжительность занятий нужно увеличивать. Организм адаптируется, его уровень выносливости повысится.
Скипинг с целью похудения, прежде всего, отражается качественно на состоянии:
- бедер;
- ягодиц;
- ног,
- живота;
- боков.
Во время тренировок со скакалкой работают мышцы этих участков тела. Они приходят в тонус, становятся упругими, подтянутыми. Ноги достаточно быстро стройнеют. В результате регулярных тренировок исчезает целлюлит, поскольку активизируется лимфоток.
Если человек не занимался спортом до этого момента, лучше начать с непродолжительных тренировок – не больше 15 минут
Кроме эффекта, связанного с исчезновением лишнего веса, занятия со скакалкой положительно влияют и на другие органы и системы. Прежде всего, это дыхательная. Вырабатываются навыки правильно дышать, восстанавливать дыхание, расширяется жизненная емкость легких.
Скипинг – это также «плюс» и для кровеносной системы, органов кровотока. Активизируется кровообращение. Стенки сосудов тоже приобретают необходимый тонус. Тренировки для ножек служат и профилактикой варикоза.
Несомненно, положительное воздействие имеют занятия со скакалкой для опорно-двигательной системы, предупреждая разные типы искривления позвоночника, корректируя осанку. То есть воздействие скипинга, выбранного как средство похудения, на организм получается комплексное.
Совет! Нужно правильно выбрать скакалку для удачных тренировок. Рекомендуемый диаметр троса – приблизительно 0,9 см. Длина прямо зависит от роста. Нужно стать посредине скакалки и вытянуть ее вверх. Если концы этого спортивного инструмента доходят до уровня подмышек – длина идеальная для вас.
Как выбрать скакалку для упражнений
Оказывается скакалка имеет разновидности. Для художественной гимнастики нужна плотная нейлоновая вещь. Она тяжёлая, поэтому хорошо летает. Эта разновидность относится к виду утяжелённых. С помощью неё хорошо нагружаются мышцы.
Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения
Упражнения йоги на растяжку — комплексы для начинающих и этапы достижения высоких результатов (110 фото и видео)
Как выбрать хороший инвентарь? Нужно его взять, сложить вдвое, найти середину, стать на него и посмотреть будут ли ручки доходить до подмышек. Если доходит, то это — идеальный вариант.
Какая скакалка лучше?
Цена изделия не имеет решающего значения для эффективности тренировок. Главное, чтобы она нравилась и подходила по росту. Чтобы в этом удостовериться, достаточно наступить на середину скакалки. Ее вытянутые концы должны доставать до подмышек. Людям с ростом до 1,6 метра следует остановить свой выбор на “шнурке” длиной в 2,1 метра. Тем, кто имеет средний рост в 170-175 см подойдет тренажер длиной в 2,5 метра.
Существует несколько разновидностей скакалок:
- Обычные с резиновым шнуром и пластиковыми ручками. Они самые доступные по цене.
- Модели повышенной нагрузки. Они специально утяжеленные. Этот вариант подойдет более опытным и тренированным людям.
- Скоростные. Они устроены так, что позволяют быстро вращать скакалку и совершать большое количество прыжков.
- Электронные, самые “умные”. Они сами считают прыжки и даже количество израсходованных калорий. Более дорогой вариант, но очень удобный для новичков.
Выбирать инвентарь нужно в зависимости от подготовленности организма к физическим нагрузкам.
Почему нужно ежедневно напрягаться?
Упражнения на гимнастической скакалке — чудесная кардионагрузка, сжигающая подкожный жир. Такой способ похудения учащает пульс, уменьшает количество травм. Если серьёзно отнестись к этому чудесному спорту, то в итоге похудеешь, исправишь осанку, улучшишь состояние вестибулярного аппарата.
Советы новичкам
Двойные прыжки прекрасно сжигают калории. Но выполнять их могут только те, кто научился делать простые прыжки. Обязательно делайте разминку, а в конце заминку.
Разминка заключается в прыжках без скакалки, на месте. Достаточно так попрыгать всего минуту. Затем нужно растянуть мышцы икр и сухожилия. Для этого лягте на коврик спиной, поднимите одну ногу, накинув скакалку на пятку. Потяните ее на себя, затем проделайте все тоже самое для второй ноги.
Затем встаньте, сложите скакалку и возьмитесь за нее двумя руками. Руки поставьте на ширине плеч. Поднимайте их со скакалкой над головой отводя назад. В том же положении не сгибая рук, наклоняйтесь вперед и в стороны.
Когда вы разогрели мышцы, можно перейти к прыжкам. Не прыгайте высоко, достаточно оторваться на пару сантиметров над полом
На первых занятиях выполняйте прыжки ноги вместе и ноги врозь. Прыгайте так не более 5 минут. Затем еще столько же — полуразвороты. Далее переходите к вращению скакалки назад и прыжкам ноги вместе. Прыгайте в течении 3 минут. И заканчивайте свою тренировку прыжками вначале рядом. Это когда скакалка вращается рядом с корпусом. А затем внутри, когда вы прыгаете в арке шнура. Достаточно 2 минут.
Со временем усложняйте комплекс, добавляйте новые упражнения. Увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировки.
Фото упражнений на скакалке
Упражнения для лица — виды лучших процедур и техника выполнения необходимых для подтяжки лица упражнений (135 фото и видео)Обзор упражнений для мужчин — самые эффективные комплексные тренировки дома и в тренажерном зале (120 фото и видео)
Комплекс упражнений на тренажерах — программы для начинающих и советы по тренировке для женщин и мужчин (105 фото)
