Гибкость — ключ к здоровью и молодости. 16 лучших упражнений для растяжки

Кошка/корова

Эта поза предназначена для разогрева позвоночного столба и проработки спины, шеи и плеч. Техника выполнения следующая:

1. Положите ладони на ноги.
2. Наклоняйтесь вперед, приподнимая голову вверх.
3. Замрите на несколько секунд.
4. Выгните спину, как это делают кошки.

Повторяйте упражнение не менее 10 раз перед каждой тренировкой.

Советы по тренировкам

Чтобы получить максимальные результаты от занятий на развитие гибкости или в домашних условиях, пользуйтесь следующими советами:

• Делайте все не спеша: наберитесь терпения, выполняйте специальные упражнения не быстро, чтобы избежать травм.
• Повторение — мать учения: гибкость приходит и уходит, поэтому выполняйте аэробные и динамические упражнения постоянно, даже если вы достигли того, что хотели.
• Цените мелочи: иногда растяжка может быть на самом деле тяжелее, чем силовые тренировки, потому что добиться видимых результатов бывает не так-то просто.
• Сосредоточьтесь на упражнениях: Это как и в йоге, постарайтесь забыть об остальной части дня и о любых проблемах в вашей жизни. Снятие напряжения увеличит результативность упражнений.
• Закройте глаза: Как только вы почувствуете, что вы в безопасности, находясь в той или иной позе, закройте глаза. Тем самым упор делается на одно из чувств или ощущений. Это легкий путь для самопознания.

Расширение спины

Этот вид растяжки отлично работает, если не подвергать себя чрезмерным нагрузкам. Ее суть заключается в следующем:

Дочь Осина рассказала, как живет с молодым мужем. Агния выросла красоткой

Что делать первого числа каждого месяца, чтобы мечты наконец-то стали сбываться

Модельер и архитектор объединили усилия, чтобы создать яркую коллекцию одежды

1. Лягте на спину.
2. Опираясь на локти и бедра, приподнимитесь над землей и задержитесь на некоторое время.

Выполнять упражнение нужно по 3 раза перед сном. Оно хорошо помогает улучшить гибкость и избавиться от боли в спине.

Сколько нужно времени на тренировки до результата?

Долго ли нужно, чтобы натренировать себя и стать пластичнее? Примерно через шесть недель можно будет уже без особых усилий выполнять упражнения на развитие пластики тела, которые в начале тренировок казались вам невыполнимыми. После чего не стоит останавливаться на достигнутом. Обязательно включите ряд движений на растяжку в свой план тренировок. К тому же каждое утро рекомендуется начинать именно с такого комплекса вместо зарядки для похудения. 30-секунд по 10 минут в день будет достаточно, чтобы увидеть реальные изменения за шесть недель и почувствовать себя на время профессиональной гимнасткой с картинки. Комплекс упражнений ниже поможет вам в этом.

Простирание моста

Способствует укреплению мышц шеи, позвоночного столба и бедер. Правильная техника выполнения следующая:

1. Откиньтесь на спинку стула, подогнув под себя ноги.
2. Неспеша поднимайтесь вверх, опираясь только на плечи.
3. Зафиксируйте свое тело на 30 секунд.

Упражнение демонстрирует отличные результаты, поэтому будет достаточно трех повторений.

Содержание

• 1 Упражнения на гибкость 1.1 Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении стоя
• 1.2 Разминка голеностопов
• 1.3 Подтягивание колена к груди стоя
• 1.4 Растяжка голеней
• 1.5 Растяжка ахиллова сухожилия
• 1.6 Боковой выпад
• 1.7 Растяжка прямой ноги
• 1.8 Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя на колене
• 1.9 Крендель
• 1.10 Растяжка паховой области I
• 1.11 Растяжка паховой области II
• 1.12 Растяжка для поясницы I
• 1.13 Растяжка для поясницы II
• 1.14 Трехпозиционная растяжка
• 1.15 Наклон к прямой ноге
• 1.16 Растяжка с вращением корпуса
• 1.17 Подтягивание колена к груди при помощи униформы
• 1.18 Поперечная растяжка
• 1.19 Подтягивание прямой ноги
• 1.20 Шлагбаум
• 1.21 Растяжка четырехглавых мышц бедер лежа
• 1.22 Поперечная растяжка рук
• 1.23 Рука за головой
• 1.24 Растяжка сгибателей и разгибателей пальцев
• 1.25 Наклон в сторону
• 1.26 Растяжка брюшного пресса
• 1.27 Всесторонняя растяжка шеи

Наклоны в сторону

Задействуют мышцы спины, пресса, паховой области и подколенных сухожилий. Наклоны выполняются по следующему алгоритму:

1. Расставьте ноги на ширине 1,5 м.
2. Руки держите параллельно земле.
3. Сгибая колени, наклоняйтесь поочередно в каждую из сторон.

Сделав 10 повторений, вы подготовите свои мышцы для более интенсивных тренировок.

Инструктор по йоге объяснила, что делать по утрам, чтобы тело говорило «спасибо»

Бычок и еще 2 вида рыбы, которой нельзя кормить кота, если дорого его здоровье

Понравились друг другу сразу. Как подружились жены Тиграна Кеосаяна

Стоит ли ходить на специальные тренировки?

Прежде всего хорошее занятие по фитнесу должно быть живым, с индивидуальным подходом к каждому, где внимательный инструктор скорректирует, даст советы и предложит такие варианты упражнений, которые сложно осилить дома. Если у вас есть немного свободного времени, тренажерный зал находится недалеко и позволяют средства, тогда стоит записаться на такие занятия.

Рекомендуем: программа тренировок в зале для начинающих.

Некоторые частные занятия включают в себя элементы «вспомогательного растяжения», когда инструктор помогает вам, направляет во время тренировок, ведь не всегда получается самостоятельно просесть на нужную глубину с нуля, дотянуться до какой-либо части своего тела или растянуться. Занятия по групповому фитнесу — это также общение с людьми со схожими интересами лицом к лицу. Ни одна онлайн-группа не заменит вам элемент социального взаимодействия.

Упражнения на растяжку разнообразны по диапазону движений, некоторые из них могут включать в себя элементы йоги или пилатеса. Занятия рассчитаны и полезны для мужчин и женщин с любым опытом и уровнем физической подготовки, поэтому не стоит очень переживать, что вы будете «белой вороной» там.

Расширенный щенок

Этот вид растяжки направлен на проработку всех групп мышц верхней части туловища. Техника следующая:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Медленно наклоняйтесь вперед, опуская грудь как можно ближе к полу.
3. Замрите на несколько секунд, после чего вернитесь в начальное положение.

Выполняйте упражнение по 3 раза перед каждой тренировкой.

Гибкость

Гибкостью называется способность мышц тела расслабляться и легко поддаваться растяжению. Упражнения для развития гибкости, по своей сути являются занятиями на растяжку. Основная их задача: увеличение амплитуды движения сустава, и удлинение патологически укороченных мышц.

Людям от природы свойственно иметь различную гибкость. Это обусловлено индивидуальными анатомическими особенностями строения тела. С возрастом амплитуда движений неуклонно уменьшается. И уже простые действия, на которые в молодости вы просто не обращали внимания, даются с трудом, а иногда и стоят просто титанических усилий. Избежать этого можно, регулярно выполняя комплекс тренировок, направленных на растяжку.

Делать упражнения для гибкости доступно в любом возрасте.

Боковые выпады

Эта техника направлена на укрепление мышц нижней части туловища. Она выглядит следующим образом:

1. Расставьте ноги на ширине двух уровней плеч.
2. Медленно переместите центр тяжести на правую ногу и сделайте выпад.
3. Замрите на некоторое время.

Выполняйте по 3 раза для каждой стороны, стараясь удерживать спину идеально ровной.

Можно ли вообще стать гибкой?

Гибкость – это весьма интересное понятие.

Ну, во-первых, как определить, гибкий человек или нет?

Тот, кто может связать свое тело в узел – безусловно, гибкий, тот, кто, наклонившись, не достает руками до пола – деревянный Буратино.

Но ведь есть и промежуточное звено.

Вот, как быть с девушками, которые могут сесть на шпагат, но больше никаких особых трюков не демонстрируют?

Им нужно стараться стать более гибкими или нет?

Еще один вопрос, которые волнует умы девушек, можно ли вообще стать гибкой или это природный талант?

Правдивый ответ на этот вопрос находится где-то посредине.

Есть люди, которые уже рождаются гуттаперчевыми, а есть те, кому путем долгих тренировок удается развить гибкость хоть немного и их результаты никому не кажутся слишком уж впечатляющими.

Тут уж кому как повезет, но стать гибкой в достаточной мере сможет любая девушка, если не будет лениться.

Зачем становиться гибкой и делать специальные упражнения?

1. Вы укрепляете свои мышцы, особенно – ног и спины.
2. Делаете более красивой свою осанку.
3. Приобретаете изящество, грациозность.
4. Лучше спите.
5. Становитесь более выносливой.
6. Активизируете свою сексуальную энергию.
7. Повышаете общий тонус организма.

Растяжка подколенных сухожилий

Эта техника растяжки считается одной из лучших для развития гибкости ног. Упражнение выполняется по следующей схеме:

«В холодец они кладут мясо»: чем закусывают русские, по мнению китайцев

Инженеры в тренде: названы самые перспективные специальности в российских вузах

«Девочкам тяжелее». Добронравов рассказал, почему может прерваться их династия

1. Сядьте на пол, держа ноги выпрямленными перед собой.
2. Потянитесь руками вперед, наклоняя туловище как можно ближе к нижним конечностям.
3. Замрите на 10 секунд.

Выполняйте 3 раза каждый день. Если вы будете испытывать дискомфорт или боль в ногах, то стоит прекратить тренировку.

Влияние на набор мышечной массы и тонус тела

Развитие гибкости скорее оказывает косвенное влияние на набор мышечной массы. Растягивая мышцы, вы увеличиваете их силу, что улучшает диапазон движений. Это в свою очередь позволяет работать над теми группами мышц, которые ранее были недоступны из-за отсутствия гибкости.

Похоже на эффект домино, где каждая последующая костяшка зависит от предыдущей: улучшается самочувствие и осанка, укрепляется здоровье, развивается чувство равновесия, что влияет на показатели в тренировках и на качество жизни, в целом.

Растяжка сухожилий

Это неплохая альтернатива, описанной выше методики. С ее помощью можно быстро развить гибкость ног. Техника выполнения следующая:

1. Сядьте на пол и вытяните одну ногу вперед.
2. Вторую согните в колене, поставив ступню рядом с бедром.
3. Протяните руку вперед, наклоняя тело к полу.

Выполняйте упражнение по несколько раз для каждой ноги.

Влияние на процессы жиросжигания и похудения

Одни только упражнения на растяжку не уберут лишние килограммы, но хорошая гибкость — это путь к более здоровому образу жизни, а дополнительная легкость движений может стать стимулом тренироваться больше и убрать живот и бока. Такие упражнения помогают человеку лучше понять свое тело, чувствовать себя и выглядеть лучше, повысить самооценку, а это мотивирует продолжать заниматься спортом и правильно питаться.

Скручивание позвоночника сидя

Идеально подходит для растяжки мышц плеч, грудной клетки и спины. Техника выполнения такая:

1. Примите сидячее положение, выставив ноги вперед.
2. Согните левую конечность в колене и заведите ее сверху за правую.
3. Замрите на несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позу.
4. Выполняйте упражнение каждой ногой не менее пяти раз.

Все эти упражнения хороши как сами по себе, так и в комплексе. С их помощью вы сможете эффективно прорабатывать все группы мышц и за очень короткий промежуток времени добиться хороших результатов.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Как подготовиться к выполнению упражнений?

Для начала нужно выбрать подходящее время и место, чтобы снизить вероятность прерывания тренировки. В стрессовых ситуациях, когда необходимо срочно переключиться на физические упражнения, этими факторами можно пренебречь и начать заниматься, даже если условия не совсем подходящие.

Главное, успокоить по возможности дыхание – для этого нужно на нём сконцентрироваться и сделать несколько глубоких и осознанных вдохов-выдохов, закрыв глаза.

Если ситуация позволяет лучше подготовиться, в более спокойной обстановке, то рекомендуется начать комплекс с аэробных упражнений, выполнение которых требует энергетических затрат, то есть расщепления углеводов (в первую очередь), а также жиров.

Пока организм не истратит углеводы, запасы жиров будут оставаться нетронутыми, поэтому если в приоритете снижение веса, то, кроме занятий йогой и фитнесом, необходимо обязательно корректировать питание – уменьшать количество потребляемых «вредных» углеводов из сахаросодержащих продуктов и мучных изделий.

Аэробная разминка:

1. Бег, прыжки на месте, с высоким подниманием колен. Руки согнуты в локтях.
2. Выпрыгивание из положения сидя на корточках. Руки тянуть вверх, спина ровная. Выпрыгнуть и снова присесть, коснувшись руками пола.
3. Махи ногами вверх и в сторону.

В конце разогревающей разминки можно просто немного потанцевать под любимую музыку.