Наклоны вбок с гантелями
Если вы хотите уменьшить объём талии, не стоит усердно выполнять это упражнение. Оно прокачивает косые мышцы живота и визуально только увеличивает эту часть тела.
Чем заменить?
Можно выполнять это же упражнение, но без весов или с гантелями 1,5-2 кг. Упражнение нужно делать не чаще одного раза в неделю.
Как делать?
Установите ноги на ширине плеч, одну руку поставьте на пояс или уберите за голову. Напрягите мышцы пресса и медленно наклоняйтесь в сторону, держа спину прямой. Сделайте 10-15 наклонов в одну сторону, затем поменяйте сторону.
Топ-7 «запрещённых» продуктов, которые препятствуют идеальному прессу
Еда, о которой стоит забыть, если мечтаешь заполучить заветные кубики.
Также можно выполнять боковую планку – это упражнение даст нагрузку на косые мышцы, но не увеличит их.
Как делать?
Лягте на бок и обопритесь на локоть. Держа спину прямо, оторвите бёдра от пола и удерживайте тело в этом положении как можно дольше. Опуститесь на пол и поменяйте сторону.
Фото: istockphoto.com
Профилактика травматизма
Для предотвращения травм связок и суставов придерживайтесь следующих простых правил:
- Не выполняйте данное упражнение, если у вас были травмы свежие травмы или вы чувствуете недомогание;
- Не забываем про разминку. Делам приседания и выпады без веса, стопами и коленями на месте, совершаем наклоны вперед;
- Отточите технику без нагрузки;
- Работая с большими весами, во время совершения шага, вначале приставляйте заднюю ногу к передней и только потом шагайте ей вперед;
- При возникновении боли или дискомфорта немедленно прекратите выполнение приседов.
Приседания с гантелями
Приседания – основа основ, они считаются одним из самых эффективных упражнений на ягодицы и бёдра. Но людям с лишним весом надо быть осторожными – жировые отложения никуда не денутся, а мышечная масса вырастет и ваши бёдра станут только более объёмными.
Чем заменить?
Приседать всё равно можно, только на первых порах стоит обойтись без гантелей и штанг. Начните с 4-5 подходов по 20-30 приседаний.
Как делать?
Ноги на ширине плеч, носки в стороны, перенесите вес тела на пятки. Руки можно держать перед собой, скрестить на груди или завести за голову. Опускайтесь до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу (или ещё ниже). Держите спину прямо, не заваливайтесь вперёд. Следите, чтобы колени «смотрели» в ту же сторону, что и стопы. Вставая из приседа, не выпрямляйте ноги до конца.
Фото: istockphoto.com
Отжимания
Это упражнение укрепляет грудные мышцы, трицепсы и трёхглавые мышцы плеча, так что у людей с лишним весом руки и плечи после таких упражнений будут выглядеть ещё толще.
Чем заменить?
Планка прорабатывает те же группы мышцы, а заодно укрепляет мышцы живота, но при этом ваши руки не будут визуально расти.
Система цигун: простые позы для похудения и укрепления здоровья
Благодаря этим практикам китайский врач смог избавиться от неизлечимых болезней.
Как делать?
Лягте на живот, затем поднимитесь, упираясь руками и пальцами ног в пол, при этом ладони должны находиться точно под плечами. Ноги и спина должны быть прямыми, лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте ягодицы вверх, смотрите вперёд. Пресс должен быть напряжён, а дыхание – ровным и спокойным. Задержитесь в таком положении как можно дольше.
Фото: istockphoto.com
Профилактика травм при выполнении приседаний со штангой
Если атлет на занятиях часто работает тяжело, то риски получения травмы резко увеличиваются. Особенно это касается тех спортсменов, которые недостаточно освоили технику выполнения упражнений. Приседания со штангой — одно из самых технически сложных упражнений и существует достаточно большая вероятность получения травмы при его выполнении. В зоне особого риска находится нижний отдел спины и коленные суставы.
Реже случаются проблемы локтями, плечевым поясом и верхом спины. Также следует помнить, что в большинстве случаев травмы носят накопительный характер. Только представьте себе спортсмена, еженедельно приседающего со штангой весом в 160 или более кило, желающего быстро прогрессировать рабочий вес. При этом им не планируются разгрузочные дни с использованием низких и средних весов. Вполне очевидно, что избежать в подобной ситуации проблем с коленными суставами крайне сложно.
Зачастую любители культуризма просто не задумываются над необходимостью проведения профилактических мероприятий. А ведь для этого необходимо лишь правильно питаться, выполнять заминку, разминку и т. д. Если вы работаете с тяжелыми весами, тренировочный процесс необходимо организовать грамотно. В противном случае суставно-связочный аппарат, который совершенно не рассчитан для серьезных нагрузок, даст сбой. Вот и приходится потом думать, чем заменить приседания со штангой на плечах. Чтобы этого не произошло, следуйте нескольким простым правилам.
- Отработайте на легких весах технику выполнения упражнения.
Приседания должны выполняться плавно с распрямленной спиной. Также следите за коленными суставами, которые не должны разводиться либо сводиться. Если вы не уверены в точности своей технике, лучше прекратить работать с большими весами на один или два месяца. Также можно ввести в программу тренинга еще одно «техническое» занятие, работая с 40–50 процентами от максимального веса. Сначала необходимо освоить технику и лишь после этого начинать прогрессировать нагрузку. - Введите разгрузочные дни.
Приведем пример — вы работаете с весом снаряда 200 кило, выполняя пять повторов, тогда в разгрузочные дни используйте вес штанги в 140–150 кило с большим числом повторов, но уменьшая при этом общий тренировочный объём. - Употребляйте полезные жиры и хондропротекторы.
Зачастую атлеты не уделяют должного внимания своему питанию. В результате могут возникнуть серьезные проблемы и даже в отсутствии хруста в коленных суставах или болевых ощущений, обязательно пересмотрите свой рацион. Вы должны помнить, что любой недуг проще профилактировать, чем лечить. Даже в аптеке можно найти хороший препарат, улучшающий состояние суставно-связочного аппарата — терафлекс. Отличным средством профилактики травм суставов является обычный желатин из супермаркета. Этот продукт изготовлен из коллагена животной природы. Возьмите одну чайную ложечку желатина и залив его 0.5 литрами холодной кипяченой воды, поместите в холодильник. Утром на голодный желудок необходимо скушать разбухший желатин. Длительность такого курса составляет от одной недели до 10 дней. Сделав паузу, его можно повторить. - Используйте «закачивающие» упражнения для спины и коленных суставов.
Можете в начале занятия и на его финальной стадии выполнять гиперэкстензии и разгибания бедер. Однако нельзя использовать большие веса, чтобы не усугубить ситуацию. Выполните от 15 до 25 повторов в медленном темпе, пока в рабочей области не появится чувство разливающегося тепла.
Упражнения на спину с весами
Укрепление спины – одна из важнейших задач в силовых тренировках, но если заниматься этим часто и использовать большие веса, эта часть тела станет более широкой и менее женственной.
Чем заменить?
Выполняйте такие упражнения не чаще раза в неделю и используйте небольшие веса. Можно и вовсе заменить это упражнение гиперэкстензией – она тоже поможет укрепить спину, но без увеличения мышечной массы.
Как делать?
Гиперэкстензию можно выполнять в спортзале на специальном тренажёре, но есть и домашний вариант – на полу, скамье или кровати. Рассмотрим вариант упражнения на полу: лягте на живот, ноги сведите вместе, а руки положите на затылок. Вдохните и поднимите корпус как можно выше, не отрывая бёдра от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь на пол.
Фото: istockphoto.com
Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита
Аргументы в пользу замены.
Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:
- Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.
- Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.
- Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.
Приседания в тренажере Смита
Советы эксперта.
Приседания в тренажере Смита — особенно удачный выбор, если вы выполняете упражнение в конце тренировочной сессии. Например, когда хотите проработать мышцы меньшим весом на фоне предварительного утомления. Если будете приседать не в вертикальном (штанга движется вверх и вниз), а в наклонном тренажере, ставьте ноги у переднего края рамы и смотрите вперед, чтобы было проще повторять естественную траекторию штанги.
Отведение бёдер сидя
Внутренняя и внешняя поверхности бедёр – одна из проблемных зон у многих людей, желающий сбросить вес. В надежде стать тоньше женщины частенько увлекаются отведением бёдер, сидя на тренажёре. Но это силовая тренировка, которая направлена не на потерю веса, а на укрепление мышц.
Чем заменить?
Выпадами вперёд без весов или с гантелями 1,5-2 кг.
Как делать?
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и медленно опускайтесь вниз, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию, поменяйте ноги и повторите.
Фото: istockphoto.com
Что я делаю не так во время домашних тренировок? 8 ошибок, которые тормозят прогресс
Мы можем часто не замечать недочёты, но именно они отдаляют результат.
Скручивания с отягощением
Крайне эффективное упражнение, которое поможет добиться красивых кубиков пресса, но не тонкой талии!
Чем заменить?
Лодочкой. Это упражнение прорабатывает не только поверхностные, но и глубокие мышцы спины и быстро убирает выпирающий живот. Кроме того, лодочка поможет избавиться от болей в спине.
Фото: istockphoto.com
Как делать?
Лягте на живот, вытяните руки вперёд или вдоль тела. Мышцы кора должны быть напряжены, спина прямой, пятки и носки прижаты друг к другу, взгляд устремлён прямо. Поднимите ноги и плечи, опираясь на зону ягодиц и крестца. Удерживайте тело в этом положении несколько секунд, после чего плавно опуститесь.
