Какие мышцы работают при приседаниях и при работе со штангой?

Частые ошибки и как их избежать

Когда вы делаете Гакк приседания, нагрузка идет на мышцы и суставы ног. Самыми уязвимыми суставами ног являются колени

Поэтому важно не допускать ошибок, о которых мы сейчас расскажем:

Колени смотрят внутрь. Вы не представляете, каково коленям в этот момент. Запросто можно порвать связку, повредить хрящ. Поэтому колени разворачиваем в стороны. Желательно, чтобы они ориентированы были туда же, что и стопы.
При выполнении упражнения таз «гуляет». Можно заработать межпозвоночную грыжу. Прижмите ягодицы к спинке.
Голова опущена вниз или задрана вверх. Позвоночник должен быть ровным, со всеми естественными изгибами. Так он наиболее крепок и сможет выдерживать большие нагрузки без вреда для вас. При выполнении Гакк приседания нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом варианте, но все же есть.
Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Максимальная нагрузка приходится на момент наполнения ваших легких. Это чревато резким повышением давления в них. До разрыва, конечно, навряд ли дойдет (вы же не приседаете в Гакке 300 кг, а кто приседает, тот дышит правильно), но организму вред вы причините. Запомните, что встаем на выдохе. И никак иначе.
Когда садимся под весом, пятки отрываются от платформы. Если это из-за вашей растяжки, не приседайте, пока не растянетесь до нужной степени. Если это особенность организма, и как бы вы ни тянулись, толку нет – используйте жим ногами.
Кроссовки. Недопустимо приседать в кроссовках с высокой и мягкой подошвой. Лучше всего надевать «штангетки» и кеды, обязательно закрытые. Никаких сланцев, тапочек. Обувь должна быть жесткой и с тонкой подошвой, чтобы нога стояла устойчиво даже под усиленным весом.

Основные правила и рекомендации

Прислушаться к советам специалистов никогда не поздно. Для успешного выполнения упражнений, основанных на приседах, необходимо учитывать их некоторые важные рекомендации:

Приступать к занятиям (особенно с какими-либо тяжестями) необходимо только после хорошего разогрева.
Главное правило — идеально ровная спина, даже с небольшим прогибом в области поясницы. Округлять спину категорически запрещено, так как это чревато её травмами.
Не вертите головой, не опускайте подбородок вниз и не поднимайте вверх. Голову нужно держать ровно и смотреть перед собой.
Стопы и колени должны быть параллельны друг другу во всех приседах, кроме «плие» и «сумо». Но в любом случае колени не должны «уходить» внутрь.

Следите за углом бёдер по отношению к полу, так как от этого зависит прорабатывающаяся группы мышц (в классических приседаниях этот угол 90°); Важно правильное положение различных точек тела по отношению друг к другу. Так, носки, колени и плечи при опускании таза должны находиться на одной вертикальной линии

Не наклоняйтесь сильно вперёд и не заваливайтесь назад. Стойте полной стопой с упором на пятку. При выполнении следите за скоростью движений. Так, опускаться вниз нужно дольше, чем подниматься вверх. В среднем, на опускание таза хватает около 3-4 секунд, а подъём должен быть быстрым. В нижней точке таз можно на секунду зафиксировать, после чего сильно вытолкнуть его вверх с упором на пятки. При использовании штанги следите, чтобы она была не на шее, а чуть ниже — наверху трапеции. При использовании гантелей или гирь, которые вы держите перед собой вверху или внизу, всегда полностью расправляйте плечи, немного отводя их назад, чтобы вес равномерно распределялся по грудным мышцам.

Берите подходящий предельный вес. Слишком маленький не даст необходимого результата в наращивании; слишком большой, при котором страдает техника выполнения, может травмировать. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать небольшое количество подходов, но правильно. Если ваша цель — не нарастить мышцы, а похудеть и привести мускулатуру в тонус, создать рельеф, то не стоит заниматься с утяжелением. Достаточно будет динамичных упражнений, сжигающих калории, и большого количества повторений. Идеально для этого подходят приседания с прыжком. Чтобы занятия были максимально эффективными, чутко следите за своим телом

Всегда концентрируйте внимание на тех мышцах, над которыми работаете. При такой концентрации вы будете их лучше ощущать, сможете почувствовать, задействованы ли именно они; ощутите, где находится центр тяжести, и как распределяется вес

Это поможет выполнять упражнения технически правильно и не допустить ошибок.

Правильное дыхание в приседаниях настолько же важно, как и техника выполнения. Дышать нужно следующим образом: вдыхать во время опускания таза вниз и делать выдох при полном подъёме вверх.

Важно! Механика дыхания такова, что при выдохе мышцы брюшины расслабляются, а на вдохе формируются в корсет, в котором сгруппированы и живот, и грудь, и спина

Именно такой мышечный корсет необходим при выталкивании таза наверх.

Какие мышцы работают

Основные движители тут – квадрицепсы и бицепсы бедер. При хорошей амплитуде в движении включаются ягодичные. Икроножные и камбаловидные также работают в этом варианте приседа. Ошибочным является мнение, что присед в Гакке для новичков. Обычный человек с офисной работой не имеет нужной подвижности в голеностопах и тазобедренных суставах и поэтому приседать в Гакке не должен.

Ошибка происходит из того, что тренажер выключает из работы пресс и спину. Многие считают, что так приседать проще. Однако для человека такой присед не естественен. В быту мы садимся и встаем с легким наклоном корпуса вперед при сокращенных мышцах спины. Нам необходимо активизировать эти мышцы, чтобы сохранить равновесие.

Спину выключают не для профилактики травм и не для реабилитации, а для того, чтобы достичь целей бодибилдинга. При помощи приседа в Гакке хотят «включить» ноги и «выключить» максимально из процесса поперечную мышцу пресса и широчайшие мышцы спины. Это нужно для того, чтобы получить нагрузку, которая не увеличит ширину талии. Это все справедливо только для профессиональных спортсменов, их тренировочных объемов и средств восстановления. А обычный любитель, который пришел укрепить мышцы и улучшить внешний вид, но не становиться бодибилдером, беспокоиться об этом не должен. Ему все равно не суждено «раскачать талию» обычными силовыми упражнениями.

Разновидности приседаний

Приседы можно поделить на три главных варианта: на пауэрлифтерские, бодибилдерские и тяжелоатлетические. Они все несколько иначе прорабатывают мышцы. Например, тяжелоатлетические приседания являются более глубокими, они сложны для новичков. Очень много мышц задействовано, усилий приходится прикладывать по максимуму. Нужно выполнять их глубоко.

Пауэрлифтеские приседы делаются до параллели, иногда даже ниже. Воздействие на ягодичные мышцы происходит по максимуму. А бодибилдерский вариант выполняется выше параллели, прорабатываются хорошо бедра. Но все-таки именно пауэрлифтеский вариант больше подойдет для новичков.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то вам стоит присмотреться к занятиям со штангой. Штанга поможет вам увеличить нагрузку, проработав мышцы ягодиц и квадрицепсы по максимуму. При этом камбаловидная и приводящие мышцы бедра тоже прорабатываются. А в качестве помощников работают бицепсы бедер, икры, пресс, разгибатели спины. Специалисты в таком случае рекомендуют выполнять упражнения с большим весом и в интенсивном темпе.

Популярна разновидность под названием плие, особенно любит этот вид приседов девушки. Это изолирующие упражнения. Прорабатываются ягодицы, бицепсы бедер, внутренняя поверхность бедра, которая часто является проблемной. Но лучше выполнять упражнения с гантелями, так как штанга плохо дополняет эти занятия. Только с точки зрения человеческой анатомии этот вид неестественный, ведь при его выполнении вся нагрузка идет с квадрицепса на бицепс бедра и ягодицы. Но при этом упражнения как раз за счет этого и эффективные.

Еще при плие работает камбаловидная мышца — она отвечает за вашу опору. Гантели снимают нагрузку с остальных групп

В небольшой степени работают бицепсы, но позвоночник разгружен — это очень важно. Коленный сустав тоже принимает участие, поэтому плие являются эффективными и столь любимыми многими девушками

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/h6oxpPpO0bQ

Варианты упражнения

Вариантов этого упражнения очень много. Но самыми распространенными считаются следующие:

Плие. Нужно расставить ноги пошире, развести носки стоп в разные стороны и приседать, стараясь сгибать ноги с сохранением прямого угла. При этом нельзя наклонять корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. При возвратном движении нельзя полностью разгибать ноги. Мышц должны постоянно находиться в напряжении. Это разновидность упражнения отлично подходит женщинам, желающим увеличить ягодицы, но при этом избежать увеличения бедер.
Присед с выпрыгиванием. Этот вариант лучше всего подходит к тем, кто желает избавиться от лишнего жира. При выполнении упражнения ноги нужно расставить на ширине плеч, руки вытянуть перед собой. После этого следует присесть до уровня, когда бедро будет находиться параллельно полу. Затем нужно сделать прыжок вверх, одновременно поднимая руки над головой. Следует помнить, что людям с большим весом такое упражнение противопоказано, так как может серьезно навредить суставам.
Присед с опорой. Для его выполнения нужно опереться спиной и затылком на стену, ноги поставить на 50 см от стены и развести на ширину плеч. После этого нужно приседать, стараясь не отрывать спину и затылок от стены. Зачем нужно такое упражнение? Оно позволяет изолировать мышцы спины, повысив нагрузку на ноги.
Глубокий присед с отягощением. Его очень любят бодибилдеры и пауэрлифтеры. Они чаще всего приседают со штангой. Присед с отягощением не только эффективно избавляет от лишнего жира, но и позволяет быстро набирать общую мышечную массу, так как задействует практически все группы мышц тела спортсмена.

Виды приседаний

Классические приседания со штангой на плечах

Предназначены для развития квадрицепсов, ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночника. Данная техника позволяет постоянно повышать степень нагрузки, поэтому выполнять такой вид приседаний необходимо только подготовленным спортсменам. Выполнять приседания можно с разной глубиной.

До параллели. Такой вариант наименее опасен для коленных суставов и поясницы. Нижней точкой приседания является момент, когда таз достигает уровня колен, а бедро становится параллельно полу.

Глубокие приседания. Данный вид требует гибких мышц, связок и достаточной подвижности суставов

Большой нагрузке подвергаются коленные суставы, поэтому важно сохранять правильную технику приседаний. Такой вариант больше нагружает ягодичные мышцы, за счет их максимального вытяжения и большей амплитуды движения

Приседания со штангой на груди

Такие приседания смещают центр тяжести с пяток на носок, тем самым в большей степени нагружая четырехглавую поверхность бедра.

Приседания с гантелями или гирей

Данные виды оборудования позволяют выполнять приседания тем, кому не рекомендуется получать компрессионную нагрузку на позвоночник, это связанно с различными травмами и заболеваниями позвоночника.

Гирю держат двумя руками по центру;

а гантели – вдоль бедер по сторонам.

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Позволяют развивать преимущественно всю приводящую (внутреннюю) поверхность бедра. Атоническое состояние (слабость) приводящих мышц не дает возможности полноценно выполнять все виды приседания и удерживать колени в одной точке, поэтому упражнение улучшает их стабилизационную функцию.

Но девушкам не стоит увлекаться таким видом приседаний, поскольку развивает объемы приводящих мышц, что делает вид менее эстетичным.

Приседания с узкой постановкой ног

Такой вариант развивает внешнюю часть бедра (отводящие мышцы). Это нужно особенно тем, кто желает добиться внушительных объемов четырехглавых мышц. В меньшей степени в упражнении работают ягодицы, поскольку присед не выполнить глубоко.

Плие приседания

Подобно технике сумо, плие максимально развивают приводящую поверхность бедер. Стопы ставятся максимально широко, колени с носками разворачиваются врозь.

Приседания на одну ногу

Такая техника выполняется при широкой постановке ног без разворота носков, стопы параллельны друг другу. При приседаниях центр тяжести смещается на одну ногу, выводя одно колено под прямой угол, а второе остается ровным. Техника усложняется тем, что нагрузка приходится только на одну ногу, а не одновременно на две. Такая техника развивает не только приводящую, но и формирует отводящую поверхность бедра.

Сисси-приседания

Выполняются с гантелей либо без веса. Особенностью упражнения является то, что при приседании сгибается только коленный сустав, а тазобедренный остается неподвижным, сохраняя положение бедер и туловища в одной плоскости. В большей степени развиваются нижние части квадрицепсов.

Пистолетик

Выполняется на одной ноге, при приседании суставы ног подвергаются большой нагрузке, поэтому для развития координации и силы мышц ног с помощью этой техники, необходимо обладать высокой гибкость связочного аппарата.

Приседания в тренажере Смита

Позволяют сместить основную часть нагрузки с мышц спины на ноги, позволяя развивать бедра и ягодицы без компрессии позвоночника. Постановка ног и положение грифа аналогичны приседаниям со штангой.

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение выполняется двумя способами постановки стоп – средней и широкой. Специальный тренажер смещает часть нагрузки с ног на спину. Также упражнение можно выполнять со штангой за спиной.

Советы по выполнению упражнения

Чтобы не травмироваться и более эффективно выполнять приседания со штангой, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций. Главное – перед выполнением приседа требуется хороший разогрев.
Для удержания правильного положения спины нужно немного прогнуться в пояснице. Поясничные мышцы должны быть постоянно напряженными на протяжении всего подхода. Расслабить их можно только тогда, когда гриф штанги оказался на упорах. Если спину округлить в процессе движения – это резко повышает риск травмы и снижает эффективность нагрузки.

В ходе приседаний пресс должен быть напряженным. Это обеспечивает:

Надежную защиту позвоночника, предупреждает смещение поясничных позвонков.
Удержание корпуса в устойчивом положении, не допускает раскачивающих движений.
Но и чрезмерно перенапрягать мышцы живота не следует, иначе это приведет к округлению спины.

Нельзя выполнять упражнение, опираясь только на носки. Оторванные от пола пятки снижают устойчивость и повышают риск травмы коленей. В самой нижней точке приседаний колени не должны выступать за проекцию больших пальцев ног.

В связи с этим напрашивается вывод: нормальная амплитуда выполнения приседа ограничивается положением, после которого позвоночник начинает округляться, а пятки отрываться от пола. Это означает, что предел допустимого движения достигнут, и нужно подниматься.

В зависимости от постановки ступней, меняется нагрузка на мышцы:

Ноги расставлены уже или на ширине плеч – сильнее нагружается квадрицепс, приседания выполняются с соблюдением дополнительных мер безопасности.
Больше ширины плеч – активнее работают мускулы задней части бедра.

В первом случае предъявляются высокие требования к гибкости, которой должны обладать тазобедренный сустав и ахиллесово сухожилие. Зато при широкой постановке ступне й можно брать более серьезный вес.

Чтобы одновременно загрузить ягодицы и мышцы ног, в этом случае необходимо ноги ставить как можно шире, с полным разворотом носков и соблюдением прямого угла в ногах (при приседании колено не должно выходить за проекцию носка). Это хорошо для прорабатывания внутренней части бедра.

Чередуйте стандартный присед с такими вариантами:

плие (широкая постановка ног, носки развернуты в стороны);
сумо (широкая постановка ног, носки развернуты в стороны, ягодицы опускаются максимально вниз).

Как увеличить присед со штангой?

Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.

Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.

Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/zG-MeFbhQc8

Какие группы мышц задействованы

Чтобы правильно подобрать для себя комплекс упражнений, и он был эффективным, нужно знать, какие во время приседаний работаютмышцы. Основные такие:

Квадрицепс бедра (четырёхглавая мышца) — это передняя часть бедра. Она отвечает за то, чтобы нога распрямлялась в коленном суставе.
Бицепс бедра (двуглавая мышца) — задняя часть бедра, отвечающая за то, чтобы нога сгибалась в колене и распрямлялась в бедре.
Приводящие мышцы бедра — внутренняя поверхность бёдер. Способствуют отведению ноги в сторону.
Ягодичные мышцы — большая, средняя и малая. Многофункциональны, отвечают за все движения нижней половины тела.
Икроножная и камбаловидная мышцы — голени. Участвуют в поддержании равновесия и способствуют прямохождению.

Дополнительные мышцы-стабилизаторы, работающие во время выполнения приседов, тоже выполняют немаловажные функции:

Спинные. Способствуют поддержанию прямой спины в упражнениях. В основном, задействуются мышцы поясничного отдела. Однако при правильном распределении нагрузки и центра тяжести спина должна отвечать лишь за своё ровное положение. Мышцы спины во время приседаний не качают, так как это малоэффективно и небезопасно.
Пресс. Задействуются только нижний и средний. Отвечает за поддержание брюшины в тонусе и формирует мышечный корсет вокруг внутренних органов, помогает поддерживать положение и равновесие.

Знаете ли вы? У мужчин приседания с отягощением повышают уровень тестостерона.

Мышцы, которые участвуют в приседаниях, одинаковы как у мужчин, так и у женщин. Анатомических различий при выполнении упражнения нет. Тем не менее различия в мышечной архитектуре у представителей разных полов очевидны. Обусловлено это не разным влиянием приседов на мускулатуру, а тем, что мужчины и женщины ставят разные цели в прокачке и потому работают над разными группами мышц. Различия в выполнении приседаний определяют, на какие мышцы они влияют, и какие, соответственно будут расти или менять свой рельеф.

Так, парни сначала прокачивают квадрицепсы и бицепсы бёдер, а также голени. Округлые ягодицы им ни к чему. Поэтому они выполняют упражнения, максимально эффективные для мускулатуры ног (например, «плие», приседания с ногами вместе или высокие приседы со штангой). Квадрицепсы качаются именно при опускании таза — так, что бедро оказывается параллельным линии выше пола.

Читайте подробнее о пользе приседаний для организма мужчин и женщин.

Иные цели у девушек. Они стремятся сформировать округлые ягодицы (а это возможно, если максимально развить ягодичные мышцы). Для достижения результата используются приседания с глубоким опусканием таза и отведением его назад (например, «сумо»).

Новичков, которые только недавно начали использовать в своих тренировках такие упражнения, интересует, какие мышцы должны болеть после приседаний. Так, например, девушки задаются вопросом, почему после тренировки у них не болят ягодицы. Дело в том, что болеть будет та часть тела, которая работала. Этот ответ на вопрос касается не только представительниц прекрасной половины человечества.

Важно! Болезненные ощущения должны быть во всех мускулах, которые были задействованы в каждом конкретном упражнении. Боль возникнет, но только если мышечные волокна получили предельную нагрузку.

Болят мышцы после приседаний

Среди спортсменов распространено мнение, что об эффективности тренировки в тренажерном зале говорит мышечная боль, и чем она интенсивнее, тем лучше прошли занятия. На самом деле это не совсем так. Существуют разные виды болевого синдрома, важно различать их и вовремя помогать организму справиться с неприятными ощущениями.

Природа боли

Чтобы разобраться с тем, должны ли болеть мышцы после тренировки, выясните, почему возникает ощущение жжения в мышцах. Природа боли связана с надрывом мышечных волокон. Чаще всего она наблюдается у новичков, мышцы которых не адаптированы к нагрузке. Также подобный симптом возникает и у опытных спортсменов, если они долго не тренировались или сменили программу упражнений.

Данная боль является нормальным явлением, а при систематических занятиях в течение 1-2 недель она исчезнет. Физически она не оказывает влияния на эффективность тренировок, но мешает морально, т. к. заниматься, испытывая неприятные ощущения, гораздо сложнее.

При интенсивной физической нагрузке в волокнах образуются микро надрывы. Через время они заживают, клетки начинают активно делиться, волокна утолщаются и перестают надрываться. При смене программы спортсмен тренирует другие группы мышц, поэтому боль может снова появиться. Мускулам снова потребуется несколько дней для адаптации.

Какие мышцы болят после приседаний, часто интересует девушек, качающих ягодицы. Не удивляйтесь, если болезненные ощущения возникли в икрах. Именно на них ложится основная нагрузка и растяжение при выполнении комплекса на приседания .

Виды болезненности после тренинга

Задаваясь вопросом, всегда ли должны болеть мышцы после нагрузки, важно понимать, что все очень индивидуально. Многое зависит от генетической предрасположенности, пола, физических особенностей. У девушек адаптация волокон происходит дольше, поэтому мышцы болят чаще, а характер боли интенсивнее. Болевой синдром у спортсменов бывает одного из трех видов:

Умеренная мышечная боль после нагрузки. Она возникает из-за того, что в мышцах вырабатывается молочная кислота (лактат) и происходят надрывы волокон. Это правильная боль, не нарушающая мышечных функций. Проходит она через 2-3 дня.
Запаздывающая мышечная боль или ЗМБ. Возникает она на следующий день после интенсивной нагрузки. Она препятствует полному восстановлению мышечных волокон и мешает сокращению. Возникает это чувство, если существенно увеличить объем нагрузки или веса. Проходит в течение 4 дней, но важно не прекращать заниматься. А во время тренировок уменьшить нагрузку в два раза.
Болевые ощущения в результате травмирования мышечной ткани. Мускулатура ноет и болит. При любом движении возникает скованность и неприятные ощущения, появляется покраснение, воспаление и общее недомогание. Чтобы восстановиться, на время лучше отказаться от посещения зала. Обязательно ли бросать занятия? Нет, но схема тренировок должна стать максимально щадящей.

Сколько должны тренироваться атлеты? Вопрос индивидуального характера. В нормальном состоянии мускулы после тренировок болеть не должны, т. к. они привычны к нагрузке. При отклонении от программы возникает болевой синдром, но при правильном подходе неприятные ощущения быстро пройдут.

Как устранить этот недуг

Даже нормальная боль после смены программы или длительного перерыва вызывает у атлета дискомфорт. Каждый тренинг превращается в ужасную пытку. Необходимо помочь себе справиться с болью. Что же делать, чтобы мышцы перестали болеть после каждой тренировки?

Для начала, потребуется наладить питание . Ежедневно в рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Норма белка составляет 2 гр на 1 кг веса спортсмена, а углеводов 2-4 гр. Включите в рацион продукты, богатые Омега-3 и Омега-6.

Важно увеличить объем потребляемой жидкости, начните принимать аскорбиновую кислоту. Перед упражнениями и после комплекса занятий надо растягивать мышцы, давать им время расслабиться, отдохнуть. После тренировки посетите сауну, примите контрастный душ, закажите сеанс массажа.

Время, проведенное в зале, не должно превышать 1 час, максимум 90 минут. Если боли в мышцах не проходят, стоит приобрести обезболивающие гели и мази, которые продаются в любой аптеке. Также важно увеличить время сна. Здоровый сон способствует восстановлению всего организма. Норма отдыха в ночное время для взрослого человека составляет 7-8 часов.

Врачи и опытные спортсмены рекомендуют не перегружать мышцы во время тренировок. Лучше постепенно увеличивать нагрузку. От систематических, но умеренных нагрузок эффект будет гораздо заметней, чем от ускоренных программ. Во всем важен баланс, учитывайте потребности и ресурсы собственного организма, и тогда неприятных ощущений удастся избежать.

о том, сколько восстанавливаются мышцы:

Источник: https://BoliGolovnie.ru/varikoz/boljat-myshcy-posle-prisedanij.html

Виды приседаний и мышцы

В фитнесе существует множество различных приседаний, влияющих на определенные группы мышц. Рассмотрим наиболее популярные и доступные для каждого:

Качаются все 4 головки квадрицепсов, поясничный отдел и ягодицы с наращиванием силы в приседаниях со штангой. Это упражнение способны идеально выполнить люди невысокого роста, как показывает практика.
Эффективно тренируют внутреннюю поверхность бедер приседания “плие”. Сложность выполнения заключается в том, что от вас потребуется хорошая координация.
Мощная базовая работа всех мышц нижней части тела обеспечивается приседаниями “сумо” с широкой постановкой ног. Это упражнение отлично подходит начинающим, обучая правильной технике, давая минимальную нагрузку на коленные суставы.
Одним из наиболее раритетных упражнений тренажерного зала являются фронтальные с расположением штанги на груди. Основная нагрузка направлена на квадрицепсы, вспомогательная распределяется на икры, мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.
Можно выполнять тяжелые приседания с гантелями — их располагают на плечах и внизу в опущенных руках. Нагружаются ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер и немного спина с прессом.
Приседания без штанги подходят для улучшения общей физической формы, но не наращивания мышечной массы.
Приседая на одной ноге, совокупно развивается мышечный массив, показывая, насколько сильны ваши ноги.
Узкая постановка ног во время приседаний дает усиленную нагрузку на квадрицепсы — переднюю поверхность бедра. Зато ягодицы ее недо получают из-за невозможности глубоко присесть.

Для максимальной проработки мышечных групп нужно обладать знаниями о правильной технике выполнения и строго ее соблюдать. Женщинам и девушкам, желающим сбросить лишний вес, не рекомендую глубоко приседать — такие тренировки, да еще с использованием дополнительных весов, подходят мужчинам для наращивания мышечной массы.

Начинайте с малого — 2-х подходов, в каждом из которых нужно приседать не меньше 12 раз, постепенно дойдя до 3-5 с количеством повторов до 20-30.

Не забывайте также отрегулировать свой рацион питания, что является неотъемлемой частью всего процесса формирования вашего тела.

Классическая техника

Существует базовая техника приседаний, свойственная большинству подобным упражнений. Ее следует внимательно разобрать перед началом занятий:

Расставляем ступни на ширину плечевых суставов, параллельно друг другу.
Вес тела распределен по всей поверхности стоп.
Руки свободно опускаем по бокам.
Голову удерживаем ровно, смотрим постоянно вперед.
Подтягиваем живот, вдыхаем, плавно опускаем таз.
Одновременно с этим выводим руки перед собой до горизонтали.
В нижней точке не задерживаемся — выдыхаем, возвращаемся в вертикальное положение.

Научившись правильно приседать в классической технике, пробуйте смещать акцент нагрузки. Это поможет качественно проработать отдельные мышечные группы.

Например, упражнение с широкой постановкой ног позволяет полноценно нагрузить ягодицы и растянуть внутреннюю поверхность бедер. Этой вариацией часто пользуются девушки для проработки проблемных зон.

Еще пример — приседания с узкой постановкой ног. Оказывают акцентированное воздействие на квадрицепсы. Упражнение, как правило, выполняется с добавочным отягощением и используется мужчинами для увеличения силы и объема нижних конечностей. Девушкам рекомендуется делать узкие приседания в тренажере Смита. Это позволит «подсушить» бедра и сделать ноги стройнее.

Теперь о глубине приседа. Начинающим спортсменам со слабыми мышцами бедер рекомендуем опускать таз до прямого угла в коленных суставах. Такая техника акцентированно укрепляет бедренную часть ног. Опытным атлетам (без медицинских противопоказаний) можно опускаться в присед «до конца». Это позволит лучше растянуть ягодичные мышцы, а также увеличить силовые показатели.

Разновидности приседаний

Упражнений подобного типа существует достаточное количество, чтобы подобрать идеальный вариант для себя, чередовать те или иные виды нагрузки и гармонично развивать своё тело.

Приседания со штангой с наращиванием силы. Идеальны для людей невысокого роста. Качаются квадрицепсы, поясница, ягодицы. «Сумо». Для этих приседаний характерна широкая постановка ног

Они оказывают нагрузку на всю нижнюю часть тела, причём, происходит её правильное распределение, что очень важно для новичков. Для приседаний «сумо» необходимо расставить колени как можно шире

Такое положение даёт устойчивость и помогает улучшить координацию в процессе выполнения. «Плие». Это идеальное упражнение для внутренней поверхности бёдер, которую не так-то просто подтянуть. Важно помнить, что в таком положении достаточно сложно удержать устойчивость, поэтому координация для выполнения должна быть неплохой. Сложное, но эффективное упражнение – с фронтальным удерживанием на груди снаряда – штанги. При этом прорабатываются квадрицепсы, в меньшей степени – подколенные сухожилия, икры, ягодицы. Эффективно для «бывалых» приседать с гантелями, прижатыми к груди или находящимися в опущенных руках. Это делает сильными не только ягодицы и заднюю поверхность бёдер, но и спину, и пресс.

Не каждая женщина имеет возможность посещать тренажёрный зал. Особенно это относится к мамам малышей, которым сложно отлучиться из дома. Надо сказать, что они нашли выход: многие занимаются в родных стенах, используя подручные средства. Если принимать правильное положение и не нарушать технику дыхания, такие упражнения помогут совершенствовать своё тело.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/TVX98wtjvFM

Положительное влияние приседаний

Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие. Спортсмен, использующий приседания в тренировке, развивает не только мышцы, но и улучшает работу организма:

Укрепление сердца. Скоростные многоповторные приседы без дополнительных отягощений по эффективности приравниваются к полноценным кардионагрузкам — основному тренингу сердечной мышцы и повышению выносливости.
Набор массы. Речь идет об упражнениях с силовыми снарядами. Приседания со штангой на плечах дают мощный толчок к выработке гормонов роста, что делает элемент базовым в тренировочной программе бодибилдеров и пауэрлифтеров.
Укрепление половой системы мужчин. Спортсмены, регулярно приседающие со штангой или другими отягощениями, улучшают кровообращение в органах малого таза, что способствует оздоровлению мочеполовой системы, восстановлению либидо.
Проработка нижней части тела для женщин. Большинство посетительниц фитнес-залов мечтают иметь подтянутые бедра и круглые ягодицы. Приседания помогают акцентированно нагрузить данные группы мышц, избавить от дряблости.
Похудение. Сокращение подкожной жировой прослойки зависит от энергоемкости упражнений. Приседы заставляют крупные мускулы потреблять большое количество калорий, а значит, избавляться от лишних килограммов и целлюлита.

Упражнение используется для восстановления после растяжений и травм. Легкие приседы в половину амплитуды без дополнительного веса помогут укрепить суставные ткани и сухожилия, вернут спортсмену подвижность.

Техника выполнения глубокого приседа со штангой

После того как вы хорошо освоили технику глубоких приседаний, можно использовать дополнительное отягощение. Приседания с весом помогут нарастить мышечную массу ягодиц и бедёр. Однако если вы не профессиональный спортсмен, делать глубокий присед с большим весом не рекомендуется.

Начинать работать с отягощением лучше всего в машине Смита, поскольку в этом случае вам будет легче удержать равновесие и выполнить упражнение правильно. После этого можно пробовать приседать с небольшим весом или пустым грифом. При этом располагать снаряд можно на спине или на груди.

Давайте подробнее рассмотрим все три варианта.

Глубокие приседания в машине Смита для новичков и девушек

Новичкам стоит обратить внимание именно на это упражнение, так как здесь снаряд зафиксирован, что исключает риск упасть назад и позволяет легче акцентировать нагрузку на пятки. Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита.

Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита.

Техника выполнения:

Кладём штангу на верхние мышцы спины, на трапецию. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
Снимаем штангу с фиксаторов и делаем пол шаг или шаг вперёд.
Ноги располагаем на ширине плеч или чуть шире.
Носки смотрят прямо или немного в стороны.
На вдохе медленно опускаемся вперёд, не ныряем, а постепенно выполняем приседание.
В нижней точке задерживаемся на несколько секунд и на выдохе так же медленно поднимаемся вверх.
В верхней точке напрягаем ягодицы.

В тренажёре Смита можно достаточно далеко шагнуть вперёд и выполнять приседания без риска упасть назад, поскольку вас удерживает штанга. Это позволяет садиться, отводя таз назад намного дальше, чем вы бы смогли с обычной штангой. Таким образом, проработка мышц получается более глубокой, а нагрузка на колени снижается.

Начинайте с 8–12 приседаний в 3 подхода. Постепенно увеличивайте до 12–15 раз в 4 подхода. Также для наращивания мышечной массы имеет смысл увеличивать вес снаряда.

Видео: техника приседания в машине Смита

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/poXUp3EF1Dw

Глубокие приседания со штангой на плечах

Перед началом тренировки обязательно нужно сделать хорошую разминку, разогреть мышцы. Чтобы подготовить поясницу, которая получает во время таких приседов серьёзную нагрузку, выполните упражнение гиперэкстензия в 2–3 подхода по 15–20 раз. Затем сделайте несколько приседаний без веса и с пустым грифом и только после этого приступайте к рабочим подходам.

К глубоким приседаниям со штангой стоит переходить только тогда, когда вы хорошо освоили технику упражнения.

Техника выполнения:

Подойдите к стойке и положите гриф на верхнюю часть спины и плечи.
Кисти располагаем средним хватом.
Снимите снаряд со стоек и сделайте шаг-два вперёд или назад (в зависимости от того, как располагается тренажёр).
Взгляд должен быть устремлён прямо или чуть вверх, не опускайте голову.
Спина прямая, жёсткая. Для безопасности можно использовать специальный пояс.
Ноги ставим на ширину плеч, носки смотрят прямо или немного в стороны.
Начинаем опускаться вниз на вдохе, отводя таз назад.
Дойдя до параллели, не ныряйте резко вниз, выполняйте всё плавно и медленно.
Задержитесь в нижней точке на пару секунд, затем на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений в рабочем подходе должно быть небольшим — до 15 раз, 3–4 подходов будет достаточно.

Техника выполнения глубоких приседаний.

Глубокие приседания — фронтальный хват

Такой вариант упражнения больше подойдёт опытным спортсменам.

Во время приседаний можно держать штангу не на плечах, как привычно большинство, но также на верхней части груди.

Штангу при этом можно держать прямым хватом, как на фото выше или перекрёстным, как на фото ниже.

Как держать штангу — прямым или перекрёстным хватом — зависит от личного комфорта спортсмена.

В целом, техника такая же, как и во время приседаний со штангой на плечах, поэтому мы не будет на этом подробно останавливаться. Давайте лучше поговорим о самом упражнении — стоит или не стоит его выполнять.

Как мы уже упоминали, нагрузка на спину, в особенности на поясницу, при глубоких приседаниях очень существенная, особенно если на плечах лежит дополнительный вес, поэтому для снижения нагрузки в области спины имеет смысл попробовать данный вариант упражнения.

Кроме того, если вы стремитесь к тому, чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать действительно сложный вариант приседа, то это упражнение для вас.

Если упражнение даётся с трудом, штангу можно заменить гантелями.

Количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.

Как выполнять приседания?

Сколько бы упражнений ни задумал включить в тренировку атлет, всегда перед их выполнением нужно размяться. Для этого нужно сделать по 5 выпадов разные стороны, жимы ногами из положения лежа. Еще вариант разогреть мышцы, связки и суставы – это подключить кардионагрузки в виде беговой дорожки.

В бодибилдинге считается, что приседание с весом лучшее всех помогает увеличить массу мышц. Причем эффект его еще в том, что оно помогает росту не только в области ног и ягодиц — набирают объем и пресс даже грудные мышцы.

Основные варианты приседаний можно разделить на три. Это классические, плие и сумо. Как их выполнять и что в них тренируется? Выполняя упражнение плие, нагружаются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, пресс и самое главное прорабатывается область внутренней части бедра.

Для девушек плие присед позволяет накачать ягодицы, при этом не нарастить четырехглавую мышцу ног. Чересчур объемная она не очень красиво смотрится у женского пола.

Для плие приседа используют одну гантель рабочим весом от 4 кг. При этом ее держат вертикально двумя руками. Выстраивание позы начинают до выполнения упражнения: стоя ровно, носки разведены в стороны, пятки соприкасаются. Корпус прямо, живот подтянут. Удерживая гантель, делают плие, при этом копчик опускается вертикально вниз, колени расходятся в сторону. В нижней точке лучше сделать задержку на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Атлет должен держать в напряжении ягодицы на протяжении всего упражнения. Выполняют 10–15 повторов в 2–3 подхода. Между подходами можно отдохнуть 1–2 минуты.

Упражнение сумо очень похоже по технике на плие. Разница лишь в широкой постановке ног. В сумо они ставятся шире ширины плеч примерно в 1,5 раза. Почему примерно? Потому что у каждого ширина постановки ног будет различна. Подбирают ее садясь в правильную позу до параллели с полом. В параллель выводят бедро.

Этот присед подходит как для мужчин, так и для девушек. Для последних особенно рекомендуется, потому что в сумо прорабатывается внутренняя часть бедра, до которой обычными упражнениями добраться нелегко.

Во время выполнения нельзя округлять спину. Она должна быть ровной и внизу в области поясницы сохранять естественный прогиб. Пятки не должны отрываться от пола на протяжении всего выполнения. Коленям важно смотреть туда же куда направлены носки.

Сколько раз делать? Для людей среднего уровня подготовки достаточно 3 похода по 10–15 раз. Для более подготовленных в физическом плане можно взять больший вес или добавить 1 подход. Для совсем новичков лучше вдвое сократить количество повторов в сете и обязательно размять растяжкой внутреннюю поверхность бедра. Рекомендуется перед освоением сумо делать правильно классические упражнения.

Упражнение «приседания сумо» подходят только тем, у кого нормальная подвижность в тазобедренных и коленных суставах.

Каково вредное действие?

К сожалению, у упражнения «приседания», помимо пользы есть и вред, для женщин это особенно важно. Как говорят наши бабушки «вам еще рожать!»

Да, действительно, через чур увлекаться сверхвысокими весами женщинам не стоит. И, самое главное, огромную роль здесь играет правильность техники выполнения. Если ее не соблюдать, любая польза уходит в минус.

Когда мы рассказывали, что дает приседание для девушек, упомянули про укрепление суставов и связок. Но, если переборщить с отягощением, возникает обратный эффект — риск растяжения и травмирования. Особенно страдают колени – со временем суставы могут воспалиться, возникнет истирание хрящевой ткани.
Чрезмерная осевая нагрузка на опорно-двигательный аппарат может спровоцировать межпозвонковую грыжу или повреждения ахиллового сухожилия.
Спорным считается вопрос «полезны ли приседания для женщин с избыточным весом», ведь он является своеобразной нагрузкой для суставов. Поэтому, при ожирении, стоит приседать, обмотав колени эластичным бинтом, и не увлекаться большим числом повторов. Соблюдайте умеренность.

Последнее относится ко всем ситуациям. Не пытайтесь перегружать организм сверх меры. Работайте с адекватным весом и поднимайте нагрузку поэтапно. В этом случае вы ощутите всю пользу упражнения.

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезны приседания для здоровья девушки, а также предупреждены о возможных вредных последствиях. Чтобы их избежать. не забывайте о том, что нужно правильно приседать. В завершение, давайте поговорим о том, как увеличить пользу.

Основные ошибки в приседаниях

Ошибки часто приводят к неэффективности упражнений или даже могут стать причиной травмы

Обратите внимание на самые распространённые:

недостаточно разогретые мышцы, из-за чего они вовсе не эластичны и даже могут порваться;
неглубокое опускание таза при воздушных приседаниях, поэтому ноги и ягодицы не получают необходимую нагрузку;
округлая спина чревата травмами поясницы;
колени заваливаются внутрь;
неправильно подобранная поза без учёта анатомических особенностей;
болтающиеся руки, не принимающие участие в поддержании равновесия;
корпус, который заваливается вперёд или назад;
неправильно выбран дополнительный вес – слишком маленький или слишком большой;
приседы со штангой без страховки;
слишком быстрое опускание таза вниз;
резкие движения;
отсутствие координации движений, когда части тела или снаряды «гуляют» из стороны в сторону;
отсутствие концентрации внимания на работающих мышцах, из-за чего могут быть допущены грубые ошибки.

Видео: 5 ошибок при выполнении приседаний

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что приседания — одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки нижней части тела. Оно базовое в любом виде спорта. Регулярно приседая, можно не только улучшить своё физическое состояние, но и придать телу привлекательный внешний вид.

Польза приседаний

Что дают приседания? Это универсальное занятие подойдет для бодибилдеров и желающих сбросить вес. Приседания девушкам помогают активно сжигать жир, поэтому они незаменимы при похудении и нужны всем.

Из-за того, что задействовано несколько групп мышц, упражнение является универсальным и функциональным, на нем можно строить тренировки. Это дает простор для фантазии тренеров и спортсменов.

За счет работы мышц-стабилизаторов вы получаете целый комплекс, который приводит в действие всю нижнюю часть тела. Присед дает нагрузку, которая позволяет запустить работу сердечно-сосудистой системы. Он развивает и тренирует мускулатуру ног и ягодиц. Следует понимать, на что влияют неправильные тренировки. Если выводить колени вперед, то их можно травмировать вместе с бедром.

Эффект от приседаний будет только при корректной технике выполнения. Следует начинать с базового приседа и только после оттачивания технической части приступать к работе с гантелями и штангой. Желательно проконсультироваться с фитнес-тренером, чтобы он подобрал комплекс приседаний исходя из ваших целей и задач.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора. опубликовано econet.ru.

После приседаний болят мышцы ног

Для всех, кто стремиться вести здоровый образ жизни, занятия спортом становятся необходимыми. Однако часто, особенно неподготовленные люди сталкиваются с тем, что болят ноги после приседаний. Это может вызывать сомнения в том, все ли в порядке со здоровьем, а также правильно ли выполняются спортивные упражнения.

Очень важно, особенно для тех, кто занимается без тренера, самим изучать возможные причины тех или иных ощущений, особенно болей, чтобы не причинять вред здоровью и организму. О том, почему при приседаниях могут болеть ноги, а также от чего при занятии спортом может возникать боль в бедрах, коленях и голеностопе, мы расскажем в этой статье.

Выработка мышцами молочной кислоты

Самая частая причина, по которой после приседаний болят ноги – образование в мышцах молочной кислоты.

Именно эта жидкость становится причиной боли, именуемой крепатура – после приседаний с ней сталкивается на начальных этапах тренировок каждый спортсмен без исключения.

Также такая боль возникает, если вы начинаете приседать после долгого перерыва, или делаете новые упражнения, нагружающие ранее не задействованные в программе тренировок мышцы.

Выглядит механизм контрпродуктивно, особенно если вы всерьез намереваетесь значительно укрепить свои мышцы за как можно более короткое время.

Однако этот механизм был придуман природой не случайно – он защищает мышцы от чрезмерной нагрузки, которая может навредить им или даже разрушить мышечную ткань.

Поэтому в подобных болях нет ничего плохого – по мере увеличения физических нагрузок, при условии их регулярности, болевые ощущения перестанут беспокоить вас. Так что продолжайте приседать, увеличив количество подходов – занимайтесь приседаниями, к примеру, и утром, и вечером.

Нарушение техники упражнений

Еще одна причина, по которой болят ноги после приседаний – это неправильное выполнение упражнений. Особенно часто проблема возникает у тех, кто тренируется самостоятельно, а не под руководством тренера. Казалось бы, приседания – простейшее упражнение, что можно сделать неправильно?

Не все так просто, как кажется. Если выполнять приседания, не разобравшись в технике, вы можете не обиться пользы, а причинить вред организму. К примеру, при слишком широко расставленных ногах, а также неправильно повернутых стопах нагрузка, которую вы даете ногам, приседая, направляется не на мышцы ног, как это должно быть, а на колени или суставы голеностопа.

Такая ситуация чревата травмами – и они нередко возникают. К примеру, у вас могут разболеться или “хрустеть” колени, а также стопы. В худшем случае, вы можете заработать вывих.

Старые травмы

Еще одна причина, по которой от приседания болят ноги – это старые травмы тазобедренного сустава, коленей или голеностопа.

Они могут снова давать о себе знать, особенно если вы занимаетесь интенсивно или не соблюдаете должным образом технику упражнений.

Спортсменам, имеющим травмы, нужно быть предельно внимательными к этим уязвимым областям, лучше их разминать и “разогревать” при занятиях, а также не подвергать перегрузкам.