Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Причины появления жира в области талии

Не всегда жировые отложения появляются из-за чрезмерного употребления пищи.

Иногда бывают и другие причины их возникновения:

• замедленный метаболизм;
• гены;
• беременность;
• гормональные нарушения;
• болезнь;
• стресс;
• возраст;
• неправильная осанка;
• отсутствие физической активности;
• употребление большого количества еды;
• злоупотребление сладким и излишек быстрых углеводов.

Чтобы избежать лишнего жира на талии и боках, необходимо выполнять некоторые пункты:

• Питание должно быть правильным и сбалансированным. Количество приемов пищи должно быть 4-5. Следует исключить вредные продукты.
• Необходимо включить в повседневную жизнь тренировки. Они должны чередоваться: день силовая, день кардио.
• Нужно иногда очищать кишечник.
• После сна нужно выпивать стакан воды, чтобы запустить обменные процессы.
• Можно использовать разные кремы и ходить на массаж.

Как определить количество жира?

Для женского организма жировые запасы должны присутствовать. Они защищают внутренние органы и участвуют во многих процессах. Однако все должно быть в норме.

Для измерения количества жира существует несколько вариантов:

Почему на боках появляется жир?

Лишний вес может откладываться на боках по ряду причин. Самые распространённые из них:

1. Повышенный стресс. Жир на боках может появиться из-за излишней нервозности, так как она провоцирует сбои в работе организма. К тому же, на фоне стресса и плохого настроения многие начинают больше питаться, что способствует набору лишнего веса.

2. Внутренние болезни. Лишний жир может образовываться из-за терапевтических заболеваний. Его отложение стимулируют гипертония, ревмокардит, сахарный диабет, атеросклероз, нарушения в работе эндокринных органов и многие другие недуги. Иногда проблемы со здоровьем становятся причиной неравномерного распределения жира под кожей, из-за чего он начинает откладываться на боках. Полностью излечиться можно далеко не во всех случаях, поскольку подобные состояния обычно имеют хронический характер.

3. Проблемы с гормональной системой. Женский организм вырабатывает огромное количество уникальных гормонов, влияющих на нормальное функционирование органов. При нарушении их соотношения возникают сбои, которые приводят к появлению лишнего веса. В большинстве случаев нарушения возникают из-за избытка половых гормонов — эстрогена и прогестерона. Лечение в таких ситуациях должно назначаться врачом в индивидуальном порядке.

4. Послеродовая полнота. Многие молодые мамы лишаются плоского живота и тонкой талии после рождения ребёнка. Набор массы при беременности — это нормальная реакция организма, который запасается жирами для защиты малыша и подготовки к грудному вскармливанию. Эти запасы расходуются сами собой, и женщина постепенно возвращается к исходному весу.

5. Неправильный режим. С каждым годом пассивный образ жизни начинают вести всё больше женщин, поэтому на сегодняшний день это самая частая причина отложения жира на боках. Если вы работаете в офисе и практически не занимаетесь физической активностью, то лишний вес только продолжит прибавляться. Никакие диеты не помогут вам без регулярной зарядки и соблюдения режима дня!

6. Употребление вредной пищи. Если вы налегаете на сладости, фаст-фуд, газировку, мучные изделия и другие жирные продукты, то рано или поздно у вас образуется лишний вес. Кроме того, не рекомендуется употреблять солёную и копчёную пищу — она задерживает в организме воду, приводя к отёчности. Смените рацион питания, чтобы уменьшить талию. Выберите подходящую здоровую диету, но не переусердствуйте — голодание только усугубит ваши проблемы!

7. Генетическая предрасположенность. Некоторые женщины предрасположены к полноте на уровне генов, что значительно усложняет поддержание веса на нормальном уровне. Люди с телосложением такого типа называются эндоморфами — чтобы избавиться от жира на боках, они должны регулярно тренироваться и следить за своим рационом.

8. Медленный метаболизм. С возрастом обмен веществ у женщин замедляется, приводя к появлению жира на боках. Чтобы помочь организму справиться с лишними килограммами, необходимо соблюдать определённые правила: перейти на дробное питание, пить больше воды, сократить употребление кофе и сахара, а также увеличить употребление клетчатки и белков.

Особенности выполнения упражнений

Упражнения для боков и живота имеют несколько особенностей:

• Необходимо следить за правильной техникой исполнения.

• Обязательно наличие разминки до и растяжки после тренировки.
• Нужно больше внимания уделять кардио-нагрузке, но и не забывать про силовые тренировки.
• В неделю должно быть не менее 3 занятий.
• Комплекс упражнений для талии и боков должен состоять из нагрузки, направленной на развитие верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц.
• Особое внимание стоит уделить упражнению вакуум.
• Для уменьшения нагрузки на позвоночник отлично подойдет фитбол.

История из жизни

Кстати, если ваша проблема – обильные жировые отложения на животе, то несколькими тренировками делу не поможешь! Нужны также: изменения в питании, ограничение калорийности и кардио нагрузки. Но это не так уж и сложно.

В этом убедился один мой приятель. Он в целом был скорее стройным, только вот живот сильно выпирал вперед – именно там скапливался весь жирок.

И парень вы думаете занялся жестким бодибилдингом – качал пресс, делал различные планки, скручивания? Как раз наоборот, он просто устраивал себе ежедневные получасовые пешие прогулки.

А после занялся скандинавской ходьбой. Для того, чтобы не забывать, он включил активные прогулки в обязательный распорядок дня. То есть в свой список ежедневных дел. При этом существенных изменений в питании и образе жизни не происходило. Ведь мой приятель частенько не отказывал себе бургере, а еще и баловался пивком с чипсами.

Но спустя время различные лакомства стали терять свою привлекательность. Исчезли и магнетические свойства холодильника. Появилось желание вести другой образ жизни. В результате у него появилась бодрость и оптимистичный настрой. И хотя живот никуда не делся, но это только пока! Потому что мой друг оценил другое удовольствие — то которое приносит физическая активность. И оно его захватило.

А живот и даже бока это всего лишь дело времени.

Разминка

Перед выполнением любых упражнений нужно обязательно провести разминку. Она занимает немного времени (около 4-8 мин), однако помогает подготовиться организму к предстоящей нагрузке.

Разминка должна включать в себя:

• кардио-упражнения;
• работа с суставами (начиная с головы и заканчивая ногами);
• небольшая растяжка;
• работа с дыханием.

Вся тренировка проходит в умеренном темпе и без рывков. Перед исполнением упражнений для боков и талии им нужно уделить больше времени в разминке.

Перед выполнением упражнений для боков и живота, необходимо провести тщательную разминку, чтобы избежать травм и растяжений

Пример разогревающих упражнений перед тренировкой:

1. Бег на месте.
2. Наклоны головы по кругу.
3. Упражнение «Мельница».
4. Выпады.
5. Упражнение на восстановления дыхательной системы.

Скручивания

Упражнения для боков и живота имеют много вариантов исполнения. К ним относятся также скручивания, которые являются одним из известных упражнений для работы над мускулами пресса.

Они прекрасно помогут удалить жир с боков и сделать талию тонкой. Для скручивания важным является положение спины в немного согнутой позиции. Такая тренировка должна проходить при обязательном соблюдении техники исполнения, иначе не будет желанного результата. Есть несколько вариантов скручивания.

Все они направлены на прокачку разных мускулов живота и боков:

• обратные;
• обычные;
• косые;
• боковые;

• с поднятыми нижними конечностями.

Обычные скручивания работают активно над верхним прессом.

Классические скручивания необходимо делать следующим образом:

• Конечности согнуты в коленях, стопы находятся на полу, руки за головой.
• На выдохе приподнять грудную клетку. Поясница остается на полу, а голова не двигается.
• Все движения должны совершаться за счет мускулатуры живота.
• В такой позе продержаться 2-3 сек. Мускулатура пресса должна быть напряжена.
• На вдохе вновь опуститься и расслабиться.
• Совершить 2-4 подхода по 10-15 повторений.

Обратные скручивания

В обратных скручиваниях задействован нижний пресс.

Обратные скручивания исполняются немного иначе:

• Необходимо занять позицию на коврике. Руки расположить за головой. Согнутые в коленях ноги поднять так, чтобы они стали параллельно поверхности.
• Выдыхая, подтянутся коленями к груди, поясницу и таз нужно приподнять от пола.
• Продержаться 2-3 сек. и при вдохе возвратиться в начальное состояние.
• Выполнить 2-4 повтора по 10-15 раз.

Косые скручивания

Косые скручивания хорошо прорабатывают бока и создают контур талии.

• Прилечь на коврик. Правую ногу согнуть в колене, а левую положить на правую.
• Правая рука за головой, левая вытянута вперед.
• При выдохе потянуться правым локтем к левому колену.
• При вдыхании возвратиться назад.
• После нескольких повторений сменить положение и выполнить скручивание в другую сторону.

Скручивания с поднятыми ногами

Скручивания с поднятыми ногами или уголок уделяют больше внимания верхнему и нижнему прессу:

• Занять позицию лежа. Спина плотно прижата к полу, а руки расположены или за головой, или скрещены на грудной клетке. Ноги поднять над полом и согнуть в коленях, образовав прямой угол.
• При выдохе округлую спину приподнять, а ноги немного подтянуть.
• Головой, а не подбородком пытаться достать колени.
• Поясницу не отрывать. Зафиксировать на пару секунд.
• С вдохом занять изначальную позицию.

Боковые скручивания

Боковые скручивания помогают развить косые мускулы брюшной части и отвечают за формирование талии.

Совершается такое упражнение следующим принципом:

• Необходимо прилечь на коврик. Руки расположить за головой. Ноги, согнутые под прямым углом, повернуть вправо.
• На выдохе приподнимается корпус, поясница и голова не участвуют.
• При вдохе лечь обратно.
• Совершить пару повторов и поменять сторону.

Скручивания велосипед

Упражнение велосипед работает не только как боковые скручивания, но и развивает мышцы всего пресса:

• Спину прижать к полу, руки поместить за голову. Согнутые ноги поднять, образовав прямой угол.

• Приподняв лопатки и округлив спину, тянемся правым локтем к противоположному колену. Правая нога, при этом, выпрямляется. Повторяем движение с левым локтем.
• Темп лучше выбирать умеренный.

Упражнения для живота и боков

В домашних условиях важно помнить, что использование утяжеления во время тренировок по уменьшению объема талии приведет к обратному результату.

Эффективные упражнения:

1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуть, пресс напрячь. Плавный поворот вправо, в крайней точке остаться на 2-3 сек. Сделать поворот налево, задержаться. Выполнять по 10 повторов, 3 подхода.
2. Сидя на полу нужно опереться руками в пол за спиной. Поднять ноги. Держать на весу несколько секунд. Постепенно время упражнения увеличивать.
3. Лежа на боку согнуть ноги в коленях. Слегка скрутить корпус вправо. Постараться прикоснуться руками к пяткам. Удерживать позе минуту. На каждом боку сделать по 20 раз.
4. Лежа на спине раскинуть руки в стороны, ладони прижаты к полу. Колени подтянуть к груди. Перенести ноги вправо не разгибая колени. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды, вернуться в исходное положение. Сделать по 20 раз в каждую сторону.
5. Лежа на спине, стопы у ягодиц. Ноги согнуты в коленях. Руки перенести вправо, ноги влево. Корпус должен закрутиться в противоположных направлениях. Перенести руки и ноги в противоположную сторону. Сделать 20 повторов.
6. На спине, руки под поясницей. Прямые ноги поднять над полом до 45 С. Опустить на высоту 5 см от пола. Повторить 10-20 раз.
7. Ножницы. Лежа на спине поднять ноги на 45 С от пола, сводить и разводить их не опуская на пол. Сделать 10-20 сводящих — разводящих движений.

Планка с поворотами

Упражнение планка является универсальным. Его можно делать каждый день. Плюс его состоит в том, что для планки необходимо небольшое количество времени, но она дает отличный результат. В процессе исполнения участвуют многие мышцы, в зависимости от варианта.

Упражнение планка выполняет много различных функций:

• Позволяет укрепить мускулатуру и, при этом, дает маленькую нагрузку на позвоночник.
• Планка уменьшает болевые ощущения в спине и укрепляет мышечный корсет.
• Несколько минут такого занятия ускоряют обменные процессы и сжигают больше калорий, чем при приседании или скручивании.
• Благодаря планке можно получить ровную осанку.
• Планка повышает гибкость и развивает равновесие.

Планка с поворотами бедер позволяет поработать над животом и боками:

• Встать в стойку обычной планки. Упор на локти, ноги на носочках. Таз и голову не нужно сильно задирать вверх.
• Повернуть таз в правую сторону. Нога до колена будет находиться на полу, а бедро в висячем положении. Левая стопа располагается на правой.
• Возвратиться в прямое положение.
• Поменять сторону. Поворот совершается на выдохе.
• Таких поворотов выполнить 20-50 раз.

Классическая планка

Планка не только укрепляет спину, но и подтягивает живот – ты почувствуешь, как напрягается пресс. Чередуй стойки на вытянутых руках и на локтях. Постепенно доводи время от 30 секунд до минуты и больше. Следи, чтобы при выполнении не провисал таз или поясница – тело должно быть ровным.

Планка с разворотом

Планка с разворотом позволяет не только укрепить мускулатуру всего корпуса, но и проработать живот и бока:

• Занять позицию как при обычной планке. Сделать упор на локти, ноги находятся на носочках. Таз и голову не нужно поднимать вверх.
• Тело развернуть влево и поднять левую прямую руку вверх над головой. Ноги не меняют положение.
• Возвратиться в обычную позицию.
• Повторить все с правой стороны.
• Количество повторений от 20 до 50.

Упражнения для мышц живота стоя

Имеется масса самых эффективных упражнений для укрепления мышц и похудения живота. Такие простые упражнения как наклоны очень эффективны при необходимости похудения живота и боков.

Наклоны можно усилить, добавив в руки гантели или другие тяжелые снаряды.

Также хорошо себя зарекомендовали упражнения стоя, повороты влево и вправо. При напряжении мышц брюшного пресса, человек стоит на полусогнутых ногах на ширине плеч, руки за голову. В таком положении выполняйте повороты в разные стороны. Упражнение эффективно для похудения живота, боков.

Эти упражнения также можно включить в утреннюю зарядку с целью уменьшения талии и похудению живота.

В зарядку можно ввести такие упражнения для ленивых, как подъем ног, сидя на стуле, когда колени прижимаются к груди и задерживаются на 10-15 секунд. Это упражнение тоже дает хороший результат в похудении живота и боков. Обязательно добавляйте упражнения с обручем.

Выпады с поворотами

Выпады ногами позволяют поупражняться с мышцами ягодиц и ног. А если еще добавить к этому повороты, то в процессе участвуют боковые мышцы брюшной части.

В исполнении такого упражнения нет ничего сложного:

• Ноги немного расставить, руки расположены вдоль тела.
• Сделать выпад вперед правой ногой, образовав прямой угол. Левая нога немного согнута в колене.
• Спина находиться в прямом положении. Руки вытянуты вперед. В руки можно взять мяч или гантели.
• Корпус повернуть в правую сторону.
• Возвратиться в начальную позицию.
• Повторить движение с левой ноги.
• Совершить 2-3 повторения по 15-20 раз.

Наклоны в стороны

Еще одним известным и простым упражнением являются наклоны в стороны. Они помогают убрать бока и поработать с косыми мышцами. Для лучшего эффекта используют гантель в той руке, куда будет проводиться наклон.

Упражнение совершается так:

• Ноги расставить на расстоянии плеч, спину держать прямо.
• Одна рука должна находиться на поясе, вторая будет над головой тянуться в сторону наклона.
• Поясницу не прогибать, наклоняться вбок как можно ниже.
• Поочередно совершаются движения то в одну, то в другую сторону.

Упражнение вакуум

Упражнение вакуум — это работа с дыханием, в результате которого участвуют мышцы брюшного пресса. Они сокращаются и дают необходимый результат.

С помощью вакуума можно добиться следующего исхода:

• уменьшить талию;
• избавиться от висцерального жира;
• убрать растянутый живот;
• проработать мускулы пресса;
• добиться плоского живота;
• уменьшить болевые ощущения в спине.

Для этого упражнения важно правильно делать вдох и выдох, а также держать положение живота.

Лучше всего такое занятие проводить утром перед едой или вечером перед сном.

• Выбрать удобное положение (лежа, сидя или стоя, можно также на четвереньках).
• Через нос глубоко вдохнуть. Живот, при этом, нужно вытянуть.
• Выдох производится через рот. Живот втягивается сильно. Происходит задержка дыхания.
• В таком состоянии пробыть около10-15 сек.
• Сделать медленный выдох и расслабить живот.
• Немного восстановить дыхание и снова повторить.
• Совершить 2-3 подхода по 10-15 сек.

Вакуум для стройного животика

Дополнительно я опишу здесь дыхательную технику, которая ускоряет обмен веществ, улучшает работу кишечника и эффективно убирает жирок в зоне талии. То есть буквально работает на похудение. Называется она «вакуум живота».

Делать ее может каждый на дому. Заниматься важно каждый день, на голодный желудок, выпив за 20 минут до начала стакан воды с долькой лимона. Как делать эту практику? Тренировка включает такие этапы:

1. Выдохните. Затем глубоко вдохните животом и медленно, с усилием выдохните, полностью убирая воздух.
2. Теперь подтягивайте свой живот чуть вверх и к позвоночнику, стараясь прижать его к ребрам. Задержитесь в такой позе на 5-10 секунд, не дышите.
3. Выдохните свободно, расслабьте живот, и сделайте 3 простых вдоха-выдоха. Повторите 3 этапа 5 раз.
4. В конце подышите минуту в спокойном режиме.

Вакуум живота для похудения на видео:

Подъем ног на стуле

В подъеме ног на стуле задействованы мускулы нижнего пресса и верхней части бедер.

Его можно выполнять не только дома, но и в перерывах на работе.

• Сесть на стул или скамью. Но не на всю поверхность, а на край. Спину держать ровной. Руки держатся за сидение стула.
• На выдохе ноги поднять, но не сильно высоко.
• На вдохе снова опустить.
• Выполнить не менее 20-25 раз.

Ходьба

Ходьба является наиболее доступным способом физической активности. Она относится к кардио-тренировке. Чтобы при помощи ходьбы похудеть, нужно идти в умеренном темпе около часа или 4,5-7 км.

Важным является также пульс. Он должен быть выше обычного на 50-70%. В процессе ходьбы за это время тратиться около 300-400 калорий. Чтобы достичь результатов в снижении массы тела, нужно ходить ежедневно или через день.

В процессе ходьбы лишний жир уходит не сразу. Сначала организм берет энергию из расщепления углеводов. Потом в дело вступает гликоген. И где-то после 40-45 мин. организм берется за жировые отложения.

Лучший результат достигается утром, так как в это время метаболизм происходит быстрее. Желательно перед тренировкой немного перекусить. С собой всегда иметь воду. И как перед любой физической нагрузкой необходимо провести разминку для разогрева тела.

Что такое жир на животе

Существует два типа жировых отложений, расположенных в области живота. Это – подкожный и висцеральный, или внутренний, жир.

Подкожный жир находится между мышцами и кожей. Он не связан с риском развития метаболического синдрома. И в умеренном количестве никакого вреда организму не причиняет.

Но для некоторых людей могут представлять косметическую проблему.

Так как правильная физическая нагрузка позволяет укрепить абдоминальные мышцы. Но она не гарантирует того, что даже хорошо прокаченные они будут заметны визуально и стану являть собой те самые знаменитые кубики на животе.

Чтобы мышцы абдоминальной области были отчетливо видны, они не должны быть покрыты значительным количеством подкожного жира.

Висцеральный жир находится в брюшной полости и окружает внутренние органы. Он обладает гормональной активностью и напрямую связан с высоким риском развития метаболического синдрома, диабета 2-го типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Бег трусцой

Бег трусцой отличается от обычного бега тем, что скорость движения небольшая: около 5-7 км/ч, и стопа полностью ставится на плоскость. Такой вид кардио-нагрузки подойдет новичкам, которые смогут потренировать выносливость и приучить мышцы к нагрузкам. В отличие от обычного бега, бег трусцой оказывает небольшое давление на суставы.

Для бега трусцой пульс должен быть около 120. Лучше всего заниматься бегом в вечернее время 40-60 мин. Не желательно заниматься больше, так как организм берет энергию из жировых запасов где-то после 40 мин. и это длиться 10-15 мин. Далее энергия будет восполняться уже из белка в мускулах.

Бег

Бег является разновидностью кардио-тренировки. Очень важно правильно дышать, чтобы уменьшилось давление на сердечно-сосудистую систему, а органы и ткани получили больше кислорода.

Для похудения лучше всего подойдет интервальный бег, который отличается чередованием быстрого и медленного темпа в одной тренировке. При таком беге тратится больше калорий, чем при обычном. Во время быстрого темпа нужно энергии почти в 2 раза больше. Переход на медленный темп позволяет немного восстановить силы.

Чтобы бег способствовал похудению, необходимо бегать не менее 3 раз в неделю. Продолжительность такого занятия должна быть от 25-30 мин. При правильном интервальном беге можно за 60 мин. лишиться до 800 калорий.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Кардиотренировки и их значение

Для сжигания жира и подтяжки мышц в области живота и боков, а также ниже пояса, не нужно часами заниматься в зале. Если есть такая возможность – прекрасно, но большинство современных девушек испытывает дефицит времени. Есть простой и надежный способ, помогающий женщинам похудеть и накачать ляшки без особых усилий. Кардиотренировки – отличное решение в борьбе против лишних сантиметров. Самые лучшие занятия для похудения – это:

• Бег. Бегать можно на стадионе, в парке, сквере или на беговой дорожке. Если заниматься по 15-20 минут в день, подтянуть зону бедер не получится. Тренировки должны быть длительными и изнуряющими. Прекрасным вариантом станет спринт, т. е. чередование быстрого и замедленного темпа. Бегать можно утром или вечером, оптимальная длительность занятия 40-50 минут.
• Плавание. Запишитесь в бассейн. Посещая его 2-3раза в неделю, можно заметно похудеть, улучшить работу внутренних органов и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Прыжки на скакалке. Проверенный вариант для получения быстрого результата. Ежедневно надо прыгать 80-100 раз или 5 минут минимум, придерживаясь такого темпа, можно увидеть эффект от занятий уже за неделю тренинга. Начните с 30-40 повторений. По мере того, как организм будет адаптироваться к нагрузке, увеличивайте время. Можно практиковать разные техники – прыжки вперед, назад, на одной ноге и т. д.
• Велосипед. Если в наличии есть велотранспорт, обязательно совершайте прогулки на нем. Если нет, можно использовать тренажер с аналогичным названием. Совершать движения, как будто вращаешь педали, можно и без оборудования вовсе. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и крутите «невидимые педали» 2-3 минуты.

Если вы стремитесь избавиться от жира и лишних сантиметров, пересмотрите свой образ жизни. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте с детьми или друзьями в активные игры, поднимайтесь в квартиру не на лифте, а по лестнице. Все это способствует повышению выносливости организма, а также приближает вас к мечте о худых ляшках.

Кардио-тренировки

Упражнения для боков и живота будут более продуктивны вместе с кардио-занятиями. Кардио-тренировки являются необходимым звеном в процессе жиросжигания. Они разгоняют обменные процессы и сокращают мышцы.

Во время кардио-упражнений задействована практически вся мускулатура организма. Такая тренировка должна длиться более 30 мин. Показатель пульса зависит от выбранного упражнения.

К кардио-тренировке, которая помогает убрать лишние килограммы с талии и боков, относятся:

• плавание;

• бег;
• бег трусцой;
• прыжки на скакалке;
• катание на велосипеде;
• занятие аэробикой;
• ходьба;
• катание на коньках или лыжах.

Плавание

Плавание в бассейне хорошо сказывается на фигуре. Нагрузка в воде ускоряет метаболизм, а это прямой путь к снижению веса. В момент плавания задействованы вся мускулатура тела. За 60 мин активной тренировки организм сжигает около 350-500 калорий.

Плавание помогает бороться с лишними килограммами на талии и боках. Посещая бассейн 2-4 раза в неделю, и соблюдая правильное питание, можно достичь тонкой талии.

Продуктивнее всего плавать разными стилями. Это поможет вовлечь в работу все мышцы. В прохладной воде сжигается больше энергии, поэтому организм требует больше калорий, чтобы согреться.

Для тех, кто не умеет плавать и не владеет разными стилями, отличным помощником в образовании талии станет аквааэробика. Упражнения в воде для похудения живота и боков помогут подкачать мускулу брюшного пресса.

Правила выполнения упражнений для мышц живота в домашних условиях

1. Важным моментом в тренировке является выбор времени, нельзя начинать зарядку и упражнения для живота после принятия пищи. Старайтесь начинать упражнения на голодный желудок, сразу после сна, или через 3 часа после еды. Именно в это время организм более активно настроен на сжигание жиров.
2. При утренней гимнастике, в упражнениях для похудения живота и бедер не применяйте спортивные снаряды для утяжеления. Применение подобных снарядов ведет к увеличению мышечной массы в проблемных зонах и зрительному увеличению объема.
3. Главным условием достижения результатов похудения живота и бедер является регулярность занятий. Как часто и долго буду протекать тренировки – определитесь сами, главное придерживайтесь графика каждый день. Отбросьте лень и не допускайте длительных перерывов в занятиях. Упражнения должны доставлять удовольствие и чувство легкой усталости.
4. Упражнения для похудения живота и бедер необходимо чередовать с упражнениями для похудения ног, спортивной ходьбой и регулярными пробежками.
5. Приступать к упражнениям для похудения живота и боков необходимо с разминки. Во время разминки разогреваются мышцы, ускоряется кровообращение в организме, расширяется амплитуда движений в суставах. Благодаря этому предупреждается получение травм.
6. Те женщины, кто решительно настроен привести фигуру в порядок, должны знать, какие упражнение нужно делать во время зарядки чтобы убрать жир на животе и бедрах. Ниже в статье мы приведем самые распространенные варианты тренировок, но при возможности стоит получить консультацию профессионального специалиста.
7. Чтобы добиться результата в похудении живота, боков, достаточно выбрать комплекс из 5 упражненийи выполнять их поочередно, в три подхода, каждое упражнение повторять не менее 30 раз 3 — 4 раза в неделю. Во время занятий спортом, внимательно следите за своими ощущениями и пульсом. Не переутомляйтесь!

Послетренировочная растяжка

Упражнения для боков и живота, как и любая другая физическая нагрузка, должны заканчиваться растяжкой. Упражнения на растяжку помогают мускулам восстановиться после тренировки и убрать напряжение. Продолжительность растяжки около 5 мин. После интенсивной тренировки нужно сначала привести пульс в норму, а только потом приступать к заминке.

Пример упражнений для растяжки после тренировки:

1. Упражнение «Кошка».

2. Наклоны к стопам.
3. Сцепленные руки над головой.

Занятия в фитнес-зале

Упражнения для боков и живота можно проводить и в фитнес-зале. Особенностью исполнения тренировки для похудения талии и боков является то, что там можно использовать различные тренажеры и дополнительные приспособления:

• беговая дорожка;
• велотренажер;
• имитатор гребли;
• эллипсоид;
• степпер;
• фитбол;
• обруч;
• штанга;
• гантели.

Лучшего эффекта поможет достичь круговая тренировка, когда выполняется несколько упражнений и перерыв между ними около 15-20 сек. В плане тренировки должны быть не только кардио-упражнения, но и силовая нагрузка.

Пример пары упражнений в фитнес-зале:

1. Наклоны вбок с гантелями.
2. Работа на гребном тренажере.
3. Скручивания на скамье.
4. Вращение ногами в висячем положении.

Типичные ошибки

Многие люди, которые поставили себе цель снизить вес и убрать жир, совершают некоторые ошибки:

• При скручивании важно работать мускулатурой живота и спины, а не тянуться головой.

• Иногда упражнения делаются неправильно, что сказывается на конечном результате.
• Важно не количество повторов, а качество исполнения.
• Силовые тренировки необходимо чередовать с кардио и всегда давать возможность организму отдохнуть.
• Многие не уделяют должного внимания разминке и заминке. А они являются важным элементом, который поможет избежать проблем и привести тело в тонус.
• Не стоит начинать с большой нагрузки, лучше выбирать небольшое количество повторов и маленькую дистанцию для бега или ходьбы. С каждым днем можно увеличить интенсивность тренировки.
• Часто можно встретить такой момент, когда человек занимается спортом, но не соблюдает правильное питание. Это должно проводиться совместно, тогда и получится достичь желаемого. А так мышцы будут появляться, но их не видно за слоем жира.

Упражнения, направленные на живот и бока, помогут привести их в норму и убрать лишние жировые отложения. Для такой тренировки можно использовать дополнительные приспособления, которые помогут увеличить эффективность.

Оформление статьи: Мила Фридан

Можно ли убрать жир только с конкретных мест на теле

Худеющие часто интересуются вопросом о том, какие упражнения или гимнастику можно делать дома, чтобы убрать живот и бока. Однако их не существует, так как жировые отложения сходят по всему телу более или менее равномерно, а не на конкретном участке.

Скручивания, массаж, чудодейственные кремы или поясы не помогут убрать жир на конкретном участке. Это возможно сделать только с помощью липосакции, но если вы неправильно питаетесь, то жировая прослойка быстро возобновится.

Локальное похудение – это самое большое заблуждение современных людей.

Например, когда человек выполняет скручивания на пресс, то не факт, что жир будет уходить именно с этой части тела. Жиры – это триглицериды, которые расщепляются в организме на жирные кислоты и глицерин, затем они поступают в кровь, поставляя энергию. Однако кровь двигается по всему телу, заставить ее циркулировать на одном участке не получится.

Поэтому, если вы решили похудеть в животе и боках, то будьте готовы, что жир будет сгорать сначала на других областях, и только потом на нужном месте.

Однако, кроме того, что способа, как похудеть на животе боках за неделю дома или в спортзале, не существует, есть и хорошие новости. Стимуляция конкретных мышц (в конкретном случае – пресса) поможет подтянуть живот. И благодаря таким нагрузкам, можно значительно улучшить эстетический вид тела. С одной стороны, такие результаты будут заметны, с другой – будут стимулировать общее похудение тела, в ходе которого постепенно сойдет жировая прослойка с брюшины и боков.
Вам также может быть интересно:
Как убрать жир с живота в домашних условиях за короткий срок

Обязательно посмотрите:

Всего 6 эффективных упражнений на пути к похудению Подбираем лучшие упражнения в комплекс для похудения женщин дома Топ-7 упражнений для живота и боков, с которыми женщина в домашних условиях добьется отличных форм Лучшие упражнения для стройных ног и подтянутых бедер