Эффективные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Основы успешного похудения ног

Есть два варианта, как избавиться от жира на ногах: спортивный зал и собственный дом. Конечно, можно обратиться к опытному тренеру, который составит программу, подберет питание и полностью организует процесс похудения. Но его услуги стоят недешево. Проработка ног в домашних условиях доступна каждому. Делать упражнения можно в любое удобное время, причем без каких-либо трат.

Источник фото: shutterstock.com

При похудении важно скорректировать питание: если потреблять больше калорий, чем расходовать, то никакие упражнения не помогут. Не хотите рассчитывать энергетическую ценность того или иного блюда? Тогда просто исключите из рациона потенциально опасные для фигуры продукты:

• мучные изделия;
• полуфабрикаты;
• жирные сорта мяса;
• подслащенные напитки;
• магазинные соусы.

Это интересно! Как избавиться от жира на коленях в домашних условиях

Дополнительные методы похудения ног

С накоплением жира в области ног связана такая неприятная проблема, как целлюлит. Поэтому рекомендуется сочетать комплексы упражнений и правильное питание с другими полезными методами.

Массаж ног

Источник фото: shutterstock.com
В домашних условиях он делается очень легко. Начинать необходимо с поглаживаний, постепенно переходя на круговые интенсивные движения. Двигаться следует снизу вверх. Для усиления эффекта можно использовать различные косметические средства согревающего типа, которые ускорят процесс жиросжигания. В идеале периодически стоит посещать профессиональный антицеллюлитный массаж.

Горячие обертывания

Источник фото: shutterstock.com
Они хорошо повышают эластичность кожного покрова. Если снижение веса идет интенсивно, необходимо обязательно позаботиться о своей коже, чтобы избежать дряблости и стрий. Натуральные смеси для обертываний наносят в теплом виде. Наилучшим вариантом является смесь из натурального меда и оливкового масла в пропорции 1:1. Массу наносят на проблемные участки и оборачивают пищевой пленкой, а через 30-40 минут смывают прохладной водой.

На заметку! Обертывания не только приведут вашу кожу ног в идеальное состояние, но и обеспечат омолаживающий эффект.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита. Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

• Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
• Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

Правила выполнения упражнений на ноги

Прежде чем приступить к выполнению домашних упражнений для похудения ног, важно ознакомиться со следующими общими правилами:

1. Начинайте тренировку с разминки. Это поможет подготовить к нагрузкам мышцы, суставы, связки и минимизировать вероятность получения травмы. В разминку можно включить такие упражнения, как повороты головы, вращение плечами и локтями, наклоны корпуса, подъемы ног и пр.
2. Не спешите увеличивать количество повторений. Костно-мышечная система ног адаптируется к нагрузкам в течение нескольких недель. Только после этого можно начать плавно увеличивать количество повторов.

Источник фото: shutterstock.com

1. Следите за дыханием. Помните, что напряжение всегда нужно делать на вдохе, а расслабление — на выдохе. От правильного дыхания напрямую зависит результат тренировки.
2. Практикуйте индивидуальный подход. Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраивайте тренировку под себя и свои возможности.
3. Не забывайте про растяжку. Она поможет расслабить мышцы и ускорит процесс восстановления после тренировки. Кроме того, некоторые специалисты считают, что растяжка помогает на 10% увеличить результат упражнений.

Как похудеть в ляшках

Кому из женщин не интересна информация о том, как похудеть в ляшках? Этот вопрос встает перед всеми. кто желает похудеть. Похудение в каких – то конкретных местах является самой трудной задачей. Кому – то хочется избавиться от живота, кому – то уменьшить объем ляшек. Если они большие, возникает проблема с подбором одежды. Невозможно одеть короткое платье, юбку или шорты.
В ляшках жир откладывается по разным причинам. В основном это:

• Сидячая работа и человек мало двигается;
• Гормональный сбой;
• Менопауза;
• Переедание;
• Стрессовые ситуации, от которых многие спасаются едой.

Быстро похудеть не получится, поэтому лучше следить за своим весом и не набирать лишних килограммов.

Но если это все – таки произошло, для снижения веса придется применить комплексный подход: правильное питание, физические упражнения, массаж, обертывания.

И все – таки надо понимать, что похудеть только в одной области не получится. При правильно составленной диете будут уменьшаться все части тела.

Как и сколько заниматься для похудения ног

Источник фото: shutterstock.com
Подберите количество повторений того или иного упражнения так, чтобы последние разы в подходе были тяжелыми. Начинать нужно с 3 подходов и постепенно увеличивать до 5. Между подходами рекомендуется отдыхать по 2-3 минуты.

На заметку! Не стоит тренироваться каждый день, так как мышцы нуждаются в восстановлении. В идеале заниматься нужно 3-4 раза в неделю.

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног. Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Комплекс упражнений для похудения ног

Фитнес-резинка (эспандер или ленточный тренажер) считается самым простым, недорогим и удобным спортивным инвентарем для тренировок дома. Она создает дополнительную нагрузку за счет сопротивления и занимает минимум места. Фитнес-резинка является идеальным вариантом для тех, чей домашний спортзал — это пространство между телевизором и диваном.

Источник фото: shutterstock.com

Такой инвентарь позволяет проработать любые части тела. Но особенно эффективен он для ног и ягодиц. Представляем упражнения для похудения ног с резинкой, которые помогут быстро привести свои формы в порядок, если выполнять их комплексно и регулярно.

Ходьба в сторону

Наденьте эспандер на лодыжки. Ноги поставьте на ширине бедер и слегка согните в коленях, а руки расположите на уровне груди. Выполняйте 2-3 шага вправо, а затем 2-3 шага влево. Старайтесь удерживать тело ровно, не заваливаясь на сторону.

Подъем ноги на четвереньках назад

Встаньте на четвереньки. Резинку зафиксируйте вокруг левой лодыжки и правой стопы. Поднимите вверх согнутую в колене правую ногу. Задержитесь так пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и поменяйте ногу.

Приседания с отведением ноги в сторону

Наденьте резинку на ноги немного выше колен. Расположите их на ширине плеч, руки держите на бедрах или на уровне груди. Ноги согните в коленях, таз отведите назад и выполните глубокий присед. Встаньте и отведите правую ногу в бок, а затем опустите ее на пол. Снова повторите приседание, но в этот раз отведите левую ногу.

На заметку! Если используете длинную резинку, зацепите ее за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Упражнение «ракушка»

Лягте на бок, а резинку поместите чуть выше колен. Одной рукой поддерживайте голову, а второй обопритесь об пол. Поднимите ноги на высоту бедер, прижав колени к полу. Отведите колено вверх и медленно опустите, немного не касаясь другой ноги. Сделайте 10 повторений, а затем смените сторону. Это хорошее упражнение для разогрева перед выпадами или приседаниями.

На заметку! Данное упражнение хорошо разогревает мышцы перед выпадами или приседаниями.

Прыжки с изменением положения ног

Поместите фитнес-резинку вокруг лодыжек. Руки согните в локтях и держите у груди. Ноги расположите на ширине бедер и согните в коленях, слегка наклонив корпус вперед. Выполняйте прыжки — ноги вместе, ноги врозь. Приземляйтесь с упором на пятки, а не на пальцы ног. Старайтесь не подпрыгивать слишком высоко.

На заметку! Если мышцы в следующие 24-35 часов после первой тренировки не болят, значит нагрузки на ноги недостаточно. Возьмите фитнес-резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

Вариант 1.

1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
3. Держим позу тридцать секунд.
4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

Прыжки с глубоким приседанием

• Ставим ноги на ширине плеч.
• Делаем прыжок, и сразу же опускаемся в максимально глубокий присед.
• Из приседа сразу же выпрыгиваем вверх, но с поворотом корпуса в правую сторону. Снова присаживаемся.
• Затем выпрыгиваем в левую сторону, сразу же опускаясь в присед.
• Делаем такие приседания, поворачиваясь во все стороны света.