Как укрепить основные мышцы корпуса

Позвоночный столб и костно-мышечная система в целом – это основа основ человеческого организма. Благодаря скелету люди могут держать тело вертикально, а еще это своеобразный каркас, защищающий внутренние органы. На позвоночник выпадает колоссальная нагрузка, а поясница является самым уязвимым отделом. Уже в молодом возрасте в этой области возникает болевой синдром. Но простые упражнения для поясницы способны быстро продемонстрировать эффект и избавить от неприятных явлений.

У пожилого человека спина болит нередко уже от неотвратимых возрастных изменений. По причине прямохождения, вызывающего повышенную нагрузку на позвоночный столб, за долгие годы жизни позвонки деформируются. Болезненные ощущения в нижней части спины в молодости – результат собственной лени и неправильного образа жизни. Опыт показывает – достаточно простейшей гимнастики для поясничного отдела позвоночника, чтобы предупредить боли в пояснице или избавиться от них.

Неприятные ощущения возникают из-за гиподинамического образа жизни. В случае переохлаждения ситуация ухудшается. Негативно влияет на состояние крестцового отдела позвоночника и лишний вес. Несбалансированное питание, чрезмерные нагрузки тоже относятся к негативным факторам. Но если регулярно выполнять упражнения для укрепления крестцового отдела позвоночника, уменьшается вероятность раннего развития патологий, появления болевого синдрома. Также есть гимнастика, которая поможет снять боль, при приступе существенно облегчая состояние.

Как укреплять поясничные мышцы

Скелет взрослого человека состоит из множества костей – их насчитывается 206 в организме. В поясничном же отделе всего пять позвонков, на которые выпадает колоссальная нагрузка. Укреплять поясницу необходимо для того, чтобы мышцы в нижней части спины образовывали мощный каркас для поддержки позвоночника.

Участок от середины корпуса и до тазобедренного сустава самый уязвимый. На него влияет одновременно два фактора. С одной стороны, ему необходимо обеспечивать поддержку всех верхних отделов позвоночника. С другой, поясница – своеобразный демпфер, который гасит импульс при отталкивании ног от опоры, что происходит при ходьбе, беге.

В идеале заботиться о слабых мышцах спины, выполняя упражнения для укрепления пояснично-крестцового отдела, необходимо с профилактической целью еще до появления дискомфорта, болевого синдрома. Но даже если позвоночник уже сигналит о проблемах, тренировки для поясницы будут на пользу. Если же игнорировать тревожные звоночки, это чревато серьезными последствиями:

• со временем происходят структурные необратимые изменения межпозвоночных дисков;
• при ограниченной двигательной активности и слабой спине образовываются протрузии и грыжи;
• высока вероятность, что деформация позвонков приведет к пережиму спинномозговых нервных корешков.

Врачи назначают комплекс специальных упражнений для укрепления поясничного отдела позвоночника даже при заболеваниях этой части тела. Однако это должна быть щадящая лечебная гимнастика, а о нагрузках на стадии терапии не стоит и думать.

Над какими мышцами работают

Анатомическое строение мышечного каркаса на верхней задней части корпуса достаточно сложное. Но как раз пояснично-крестцовая область в этом плане поддерживается слабо. Фактически вдоль поясницы лежат мышцы, разгибающие позвоночник. Но работать необходимо не только с ними.

Чтобы укрепить поясницу, следует включать нижнюю часть широчайших мышц спины. Интересно, что к упражнениям от боли в спине относят и пресс: его качают для обеспечения равномерной поддержки позвоночника со всех сторон.

Также для укрепления поясницы правильным будет работать над нижними зубчатыми мышцами. Они расположены в месте соединения поясничного отдела с грудным. В случае, когда налицо патологии или изменения в позвоночнике, комплекс упражнений для снятия болей в пояснице формирует врач.

Преимущества физических упражнений

Фармакология готова предложить для больной спины и при дискомфорте в позвоночнике немало кремов, гелей и таблеток. Они помогают снять неприятные симптомы. Но если не тренировать мышцы внизу спины, то проблема не решится: без упражнений для поясничного отдела позвоночника боли будут возвращаться вновь и вновь. И самое страшное, что костный каркас при этом продолжит деформироваться, неизбежными будут патологии, возрастные изменения и заболевания.

Необходимо понимать, что без нагрузок и целенаправленного укрепления мышцы поясницы будут слабеть. Так что с годами состояние лишь ухудшится. И наоборот – упражнения помогают при болях в спине, постепенно создавая надежный мышечный каркас. Если регулярно заниматься укреплением мышц поясницы при помощи умеренных физических нагрузок, скоро такой труд принесет свои плоды:

• при вытягивании и расслаблении мышечных волокон уходят болезненные ощущения;
• грамотная работа над мускулатурой способствует улучшению кровотока, что обеспечивает полноценное питание позвонков и дисков;
• с упражнениями на поясничную мышцу укрепляется позвоночник в целом, так что человек чувствует общее улучшение самочувствия;
• за счет формирования мышечного корсета восстанавливается физиологическое расстояние между дисками, так что освобождаются защемленные нервные корешки.

Если поясница болит, тренироваться стоит после консультации с врачом. Особенно когда налицо такие тревожные симптомы:

• постоянные боли, которые не проходят неделями;
• хруст в пояснично-крестцовом отделе при движениях;
• болевой синдром, который ограничивает подвижность человека;
• неприятные ощущения, сопровождающиеся головокружением, тошнотой и слабостью.

Когда состояние не столь плачевное, можно накачивать нижнюю часть спины самостоятельно. Однако зарядку для поясничного отдела позвоночника следует выполнять особенно осторожно. Если мышечный корсет совершенно слаб, лучше начинать с щадящей прокачки.

Противопоказания к гимнастике

Несмотря на то, что врачи рекомендуют выполнять определенные физические упражнения даже при боли в пояснице, это не значит, что можно смело давать нагрузки, не консультируясь со специалистами. В некоторых случаях упражнения для спины противопоказаны!

При выраженных постоянных болях в области поясницы необходимо проконсультироваться с врачом: уместна ли вообще тренировка. Поскольку она запрещена при наличии грыж либо опухолевых образованиях! Не рекомендуется заниматься гимнастикой для спины при болях в пояснице на фоне обострения хронической болезни.

Если совсем недавно человек получил травму, ему также не нужно спешить с работой над поясничными мышцами. Чаще всего врачи не советуют выполнять упражнения при острой боли в спине, выраженных ощущениях в области поясницы. Исключением будут только специальные движения из комплекса лечебной физической культуры, которым больного обучает специалист в медицинском заведении. Они помогают купировать приступ острой боли.

При почечных заболеваниях больному также необходимо непременно консультироваться с профильным врачом, прежде чем приступать к тренировке. При остеохондрозе позвоночника, других патологиях костной системы к упражнениям при боли в крестце и других неприятных симптомах прибегают после визита в поликлинику.

Спина

Правильно подобранные упражнения для спины помогут улучшить осанку и устранить боли в спине. Наилучшие упражнения для укрепления мышц спины – это подтягивания. Для выполнения данного упражнения необходимо наличие перекладины. Однако ее сложно изготовить дома самостоятельно. Но, к счастью, найти перекладину можно практически на любой спортивной площадке. Суть данного действия состоит в том, что спортсмен берется руками за перекладину и повисает на ней, после чего подтягивается так, чтобы его подбородок оказался выше уровня перекладины.

Подтягивания для спины

Исходное положение на ковре, на четвереньках, руки и ноги размещены на ширине плеч. Напрячь живот, выпрямить спину и вытянуть одну ногу назад, а руку (с противоположной стороны) вперед, образовав таким образом прямую линию. После этого нужно подтянуться и задержать образовавшуюся позу на максимально длительное время. Медленно принять начальное положение. Спустя 10 секунд действия повторить с противоположной рукой и ногой.

Исходное положение лежа на ковре, на спине. Руки при этом размещены вдоль тела. Ноги поднять и скрестить между собой. Сгибать их при этом не рекомендуется. Повторять данные действия нужно в 2-3 подхода по 5-10 раз.

Человек ложится на пол животом вниз, руки складывает в замок на затылке. Суть упражнения заключается в одновременном поднятии верхней части тела и ног. Спину при этом нужно прогибать настолько сильно, насколько это возможно. Затем можно медленно вернуться в изначальное положение и отдохнуть 5-10 секунд. Данное действие выполняется 8-10 раз. В дальнейшем такую тренировку легко усложнить. Для этого при поднятии туловища нужно отводить руки в разные стороны.

Упражнения для начального уровня

При сидячей работе, малоподвижном образе жизни можно очень рано почувствовать дискомфорт в поясничном отделе. Но как бы не хотелось поскорее приступить к активным тренировкам для укрепления спины, не нужно спешить в тренажерный зал! Если уже мучают боли в пояснице, понадобится сначала лечебная физкультура. Например, можно выполнять такие простейшие упражнения для нижней части спины:

1. Из положения лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях, поднять на вдохе таз. В верхней позиции задержаться на пару секунд, на выдохе опуститься.
2. Лежа на животе, руки протягивают вверх над головой, ноги выпрямляют. Далее на вдохе верхние и нижние конечности отрывают от земли, поднимая их на комфортную высоту. На выдохе руки и ноги опускают и расслабляются.
3. Стоя ровно, руками, сцепленными сзади в замок, надавливают на нижнюю часть спины.
4. Подняться на цыпочки, постоять так несколько секунд, опуститься на ступни полностью.
5. Сидя на стуле, обхватить руками его край, прижать очень плотно ягодицы к сиденью и покачаться так вперед-назад.

Простейшая гимнастика для поясницы способствует снятию болезненного синдрома, обеспечивает улучшение кровоснабжения в проблемной зоне. ЛФК помогает даже в острый период. Однако перед тем, как выполнять комплекс упражнений для снятия сильной боли в пояснице, обязательно следует советоваться с врачом.

Помощь при обострении

Необходимо подчеркнуть, что в острый период врачи запрещают накачивать мышцы поясницы! И мужчинам, и женщинам в это время необходимо удерживаться от нагрузки на позвоночник. Закачанная, но больная спина – это сомнительное достижение.

Поэтому вместо упражнений на укрепление поясницы допустим комплекс, который по максимуму снимает нагрузку с позвоночного столба. Если в острый период боль невыносима, лучше провести время в постели, а если приходится двигаться, обеспечить поддержку проблемной зоне при помощи специального корсета. Но также можно пробовать выполнять упражнения против боли в пояснице:

1. Лежа на спине на твердой поверхности, ноги нужно свесить свободно вниз. Далее выполняют пять спокойных глубоких вдохов и затем медленно поднимают корпус.
2. Стоя на четвереньках, необходимо набрать полную грудь воздуха, выдохнуть, сильно напрячь ягодицы и удержаться в таком положении на пару секунд.

Укрепляют мышцы поясницы не на острой стадии. А вот упражнения на растяжение мышц позвоночника тоже могут быть полезными, если только боль не сковывает все тело, не давая даже спокойно вдохнуть. Растягиваясь, волокна расслабляются, так что разработанная поясница перестает болеть.

Для чего нужно качать пресс

Против болей в спине необходимы не только упражнения для области крестца и поясницы. Этот уязвимый отдел способен поддерживать хорошо накачанный пресс. Кроме того, накачивая мускулатуру в области живота, параллельно достигается хорошая растяжка сзади.

Необходимо укрепление не только нижних мышц спины для избавления от болей в пояснице. Ведь если работать исключительно над мускулатурой задней части корпуса, то тело буквально перекосит. Поэтому для предупреждения искривлений и для лечения поясницы, упражнениями следует равномерно формировать мышечный корсет – со всех сторон.

Накачивать низ спины и пресс нельзя в острый период! После снятия сильной боли можно приступать к упражнениям:

• лежа на спине, руки держат у груди, сцепив в замок;
• не отрывая поясницы, необходимо согнуться в грудном отделе;
• пресс качают, отрывая плечи и грудь от пола, выполняя до 10 повторений и около 2-3 подходов (в зависимости от самочувствия).

Если удается выполнять упражнение в таком щадящем режиме, можно перейти к классическому варианту. Сцепленные в замок руки перемещают за голову, качая пресс.

Комплекс для спины

Очень эффективным упражнением, снимающим боли в области поясницы, считается «Кошечка». Его делают из положения, стоя на четвереньках. Необходимо сначала прогнуться, опуская живот как можно ниже, буквально тянуться им к полу, а голову вытягивать вверх. Тазобедренный сустав же на этом моменте зафиксирован, нацеленный к потолку. Далее прогибаются в обратном порядке: спина уходит вверх, голова – вниз, а ягодицы поджимаются.

Хорошие результаты для крестцового отдела позвоночника показывают приседания. Однако их не делают в острой стадии: лучше заниматься с профилактической целью, чтобы не болела спина. Тренированные мышцы будут хорошо поддерживать позвоночник, снимая нагрузку с уязвимого отдела. Но приседать необходимо правильно:

• стоя в положении ноги на ширине плеч, руки за головой в замке, нужно отвести таз назад, чтобы в пояснице образовался прогиб;
• далее медленно опускаются, сгибая колени, до момента, когда между бедром и голенью будет угол в 90%;
• задержавшись на пару секунд, возвращаются в исходное положение.

Упражнение повторяют 10 раз – для новичка этого достаточно. Важно полностью придерживаться техники. Она предполагает, что корпус при опускании вниз не откланяется назад, не расшатывается в стороны.

Правильная техника выполнения.

Программа упражнений для мышц живота | Тренируем мышцы живота и спины

Профилактика

Разминка

Как мы уже писали, первая часть разминки должна состоять из аэробной нагрузки.

В дополнение, выполните растягивающие упражнения, которые направлены на группы мышц, участвующие в тренировке брюшного пресса. Рекомендуем выполнять каждое упражнение последовательно, одно за другим, не делая пауз между ними.

Упражнение 1

Упражнение эффективно растягивает мышцы шеи.

Примите исходное положение – сидя на поверхности, спина прямая, ноги скрещены перед собой в области лодыжек.

Из исходного положения положите руки на затылок и медленно наклоните голову вперед, стараясь максимально приблизить подбородок к грудной клетке. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Старайтесь удерживать прямое положение спины, не поднимать вверх плечи, также не следует с силой надавливать руками на затылок.

Упражнение 2

Упражнение эффективно растягивает мышцы шеи.

Примите исходное положение – сидя на поверхности, спина прямая, ноги скрещены перед собой в области лодыжек.

Из исходного положения положите кисть правой руки на противоположную часть головы, левая рука расположена на левом колене. Медленно наклоните голову точно в сторону, как бы стараясь ухом коснуться плеча. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Во время выполнения направьте взгляд прямо перед собой, удерживайте прямое положение спины, не поднимайте плечи вверх, также не следует стараться силой прижать ухо к плечу.

Упражнение 3

Упражнение эффективно растягивает мышцы шеи.

Примите исходное положение – сидя на поверхности, спина прямая, ноги скрещены перед собой в области лодыжек.

Из исходного положения положите руки на затылок и медленно, плавно наклоните голову назад, удерживая ее руками. Задержитесь в этом положении на десять секунд.

Во время выполнения удерживайте прямое положение спины, старайтесь не прогибаться в пояснице и сильно не запрокидывать голову назад.

Упражнение 4

Упражнение эффективно растягивает мышцы спины и ягодиц.

Примите исходное положение – лежа на спине.

Из исходного положения согните ноги в коленях и подтяните к груди, ладонями обхватите голени. Приподнимите над поверхностью голову и плечи, приняв положение группировки. Подтяните подбородок к груди и задержитесь в этом положении на десять-пятнадцать секунд.

Во время выполнения не отрывайте поясницу от поверхности, старайтесь сгруппировать свое тело так, чтобы почувствовать растяжение мышц спины по всей ее длине.

Упражнение 5

Упражнение эффективно растягивает боковые мышцы туловища

Примите исходное положение – лежа на спине, руки разведены в стороны и расположены на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.

Из исходного положения опустите колени на поверхность, направив их в левую сторону. Голова повернута вправо. Задержитесь в этом положении на десять секунд.

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Во время выполнения плотно прижимайте спину и плечи к поверхности, стараясь максимально отвести колени в сторону.

Упражнение 6

Упражнение эффективно растягивает мышцы брюшного пресса.

Примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены под грудной клеткой, ладони плотно прижаты к поверхности.

Из исходного положения, медленно разгибая руки приподнимите над поверхностью плечи и живот, сохраняя неподвижным положение таза. Задержитесь в этом положении на пятнадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения мышцы нижней части тела должны быть расслаблены, не запрокидывайте голову назад, старайтесь до конца выпрямить руки в локтях.

Упражнение 7

Упражнение эффективно растягивает мышцы спины.

Примите исходное положение – стоя на четвереньках, ладони плотно прижаты к поверхности и расположены точно под плечами.

Из исходного положения выгните спину (как кошечка), опустив голову на грудь. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Расслабьтесь и снова повторите движение, задержав положение тела на десять секунд.

Теперь выполните прогиб в спине, слегка запрокидывая голову назад, взгляд направляйте вперед-вверх. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения, для того, чтобы эффективно растянуть мышцы спины, старайтесь максимально прогнуться и также максимально выгнуть спину.

Первый день – тренировка верхней части брюшного пресса

Тренировка состоит из трех подходов.

1 подход: выполните первое и второе упражнения.

2 подход: выполните третье и четвертое упражнения.

3 подход: выполните пятое и первое упражнения.

Количество повторений 15–20 раз в одном подходе.

На начальном этапе развития мышц брюшного пресса выполните по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете сократить количество повторений в подходе до 8-10 раз. Возможно вам также понадобится отдых в течение 15–20 секунд после выполнения каждого упражнения.

По мере развития мышц живота и выносливости сокращайте периоды отдыха между подходами и увеличивайте количество повторений в одном подходе до рекомендуемого числа (15–20 раз). Если вы находитесь на более продвинутом уровне, выполняйте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более пяти секунд. По мере развития мышц брюшного пресса включайте в работу отягощения, выполняйте упражнения на наклонной доске или меняйте темп выполнения упражнений. Рекомендуем также увеличить количество подходов в каждом упражнении до 3 раз.

Цель вашей тренировки – развить мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого необходимо выполнить следующее упражнение: подъем верхней части туловища в положении лежа на спине. Упражнение дается в различных вариациях для того, чтобы обеспечить разностороннее воздействие на данную область брюшного пресса.

Подробное описание упражнений

Упражнение 1

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены в коленях и подняты вверх так, чтобы составлять прямой угол с туловищем, мышцы головы и шеи расслаблены, руки расположены на затылке.

Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем верхней части туловища вверх так, чтобы лопатки оторвались от поверхности. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

Важные моменты: сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса; не расслабляйтесь при возвращении в исходное положение, как только ваши плечи коснутся поверхности, начинайте следующее повторение; в конечный момент наивысшего напряжения, задержите паузу на 2–3 секунды; если у вас возникли трудности в удержании ног в указанном положении, расслабьте колени или обоприте ноги о стенку.

Упражнение 2

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы бедра были перепендикулярны туловищу, а голени параллельны поверхности. Мышцы головы и шеи расслаблены. Руки расположены на затылке.

Из исходного положения, напрягая мышцы верхней части брюшного пресса, выполните подъем верхней части туловища так, чтобы лопатки оторвались от поверхности. Одновременно потянитесь правым плечом к левому колену. Вернитесь в исходное положение, слегка коснувшись лопатками пола. Повторите упражнение в другую сторону.

Важные моменты: сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса; не расслабляйтесь при возвращении в исходное положение, то есть не кладите плечи на поверхность, не допускайте опускания и подъема головы: как только ваши лопатки коснутся пола, начинайте следующее повторение; в конечный момент наивысшего напряжения, задержите паузу на 2–3 секунды.

Упражнение 3

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к поверхности, руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.

Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем верхней части туловища так, чтобы лопатки оторвались от поверхности. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

Важные моменты: сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса; на протяжении выполнения всего упражнения сохраняйте в постоянном напряжении мышцы пресса; во время возврата в исходное положение не ложитесь на поверхность, старайтесь только слегка касаться спиной пола; в конечный момент наивысшего напряжения, зафиксируйте паузу на 2–3 секунды; выполняя упражнение следите за тем, чтобы от поверхности отрывались лопатки, а не голова и шея; держите поясницу плотно прижатой к полу.

Упражнение 4

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, стопы подошвами прижаты друг к другу (положение ног должно напоминать «лягушку»), руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.

Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем верхней части туловища так, чтобы лопатки приподнялись над поверхностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

Важные моменты: сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса; при выполнении движений держите в постоянном напряжении мышцы вашего пресса; во время возврата в исходное положение не позволяйте себе расслабляться, то есть только слегка касайтесь лопатками поверхности и снова начинайте следующее повторение упражнения; в конечный момент наивысшего напряжения, зафиксируйте паузу на 2–3 секунды; следите за тем, чтобы при выполнении движений ваши лопатки отрывались от пола, не выполняйте движения только головой и шеей; плотно прижимайте поясницу к поверхности и старайтесь расслабить мышцы головы и шеи.

Упражнение 5

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы ребрами прижаты к поверхности (положение ваших ног должно быть похоже на положение «всадника»), мышцы головы и шеи расслаблены, руки расположены на затылке.

Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем верхней части туловища вверх так, чтобы лопатки приподнялись над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

Важные моменты: сконцентрируйте все вше внимание на работе мышц брюшного пресса; сохраняйте в постоянном напряжении мышцы брюшного пресса; во время возврата в исходное положение не позволяйте себе ложиться спиной на поверхность, лишь слегка коснувшись лопатками пола, снова начинайте следующее повторение движения; плотно прижимайте поясницу к поверхности и старайтесь максимально расслабить мышцы головы и шеи.

Второй день – тренировка косых мышц живота

Тренировка также состоит из трех подходов.

1 подход: выполните первое упражнение.

2 подход: выполните второе упражнение.

3 подход: выполните третье упражнение.

Количество повторений 15–20 раз в каждую сторону в одном подходе.

На начальном этапе развития мышц брюшного пресса выполните по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете сократить количество повторений до 8 раз. Возможно также что вам понадобится отдых в течение 10–15 секунд после выполнения каждого упражнения. По мере развития мышц пресса и выносливости сокращайте периоды отдыха между подходами и увеличивайте количество повторений в одном подходе до рекомендуемого числа (15–20 раз).

Если вы находитесь на более продвинутом уровне, выполняйте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они не должны превышать 3–5 секунд. По мере развития мышц включайте в работу отягощения, выполняйте упражнения на наклонной доске, варьируйте темп выполнения упражнений. Рекомендуем также увеличить число подходов в каждом упражнении до 3 раз.

Цель вашей тренировки – сделать боковые мышцы сильными и упругими, иначе говоря сделать вашу талию тонкой и стройной. Увеличивать объем мышечной массы в этой области нет необходимости, иначе дополнительная мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения.

Подробное описание упражнений

Упражнение 1

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к поверхности, руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.

Из исходного положения слегка приподнимите лопатки над поверхностью и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (наклон вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому колену. Затем, не останавливая движение, выполните то же самое в другую сторону, то есть сначала опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (не опуская их на поверхность) и, наконец, согнитесь, как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Во время выполнения упражнения старайтесь чтобы ваши лопатки не касались поверхности.

Важные моменты: сгибание вправо и влево выполняйте также, как и наклоны в стороны в положении стоя; старайтесь выполнять сгибания туловища с максимально возможной для вас амплитудой; на протяжении выполнения всего подхода старайтесь не касаться лопатками поверхности, если вы чересчур устали, сделайте перерыв между частями тренировки; в отличие от сгибания туловища вправо и влево, движение, когда вы поднимаете туловище и тянитесь плечом к разноименному колену, выполняется с малой амплитудой; сконцентрируйте все ваше внимание на работе косых мышц брюшного пресса; сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса.

Упражнение 2

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правая нога стопой прижата к поверхности, левая нога расположена на колене правой ноги так, чтобы голень левой ноги была чуть ниже правого колена, образуя треугольник. Правая рука расположена на затылке, локоть отведен в сторону, левая рука ладонью прижата к поверхности.

Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните движение правым плечом к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите движение заданное количество раз. Затем поменяйте положение рук и ног и выполните упражнение в другую сторону, как вариант выполнения, расположите левую (правую) руку на противоположную сторону туловища в область талии, таким образом вы сможете чувствовать и контролировать работу косых мышц живота.

Упражнение 3

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы полностью прижаты к поверхности, руки вытянуты перед собой.

Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища, выполните скручивающее движение в направлении точно по диагонали, притягивая левое плечо к правому колену. Ладони рук при этом должны находиться выше левого колена, как будто вы пытаетесь поймать руками брошенный вам мяч. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Важные моменты: сконцентрируйте все свое внимание на работе косых мышц брюшного пресса; в конечной фазе движения зафиксируйте паузу на 2–3 секунды; сохраняйте в постоянном напряжении мышцы живота; не позволяйте себе расслабляться при возврате в исходное положение, то есть, как только ваши лопатки коснутся поверхности, сразу же начинайте следующее повторение движения; если вы почувствовали дискомфорт в области шеи, то придерживайте голову руками, но при этом пытайтесь сохранить структуру движения, то есть при каждом повторении старайтесь заглянуть за колено; держите поясницу плотно прижатой к поверхности.

Третий день – тренировка нижней части брюшного пресса

Тренировка состоит из трех подходов. В каждом из этих подходов выполните 1 и 2 упражнения. Количество повторений 15–20 раз в одном подходе.

На начальном этапе развития мышц брюшного пресса вам возможно будет трудно выполнить всю запланированную программу целиком. Вы можете сократить количество повторений до 8-10 раз. Также вы можете отдыхать в течение 15 секунд после выполнения каждого упражнения.

Но не отчаивайтесь, по мере развития мышц пресса и выносливости станет возможным увеличить количество повторений в одном подходе до рекомендованного (15–20 раз) и сократить периоды отдыха.

Если вы находитесь на более продвинутом уровне физической подготовки, выполните всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между тремя частями тренировки. Они не должны превышать 3–5 секунд. По мере нарастания силы и выносливости можно начинать применять легкие отягощения, выполнять упражнения на наклонной доске, менять темп выполнения.

Цель вашей тренировки – придать форму и повысить тонус мышц нижней части брюшного пресса.

Подробное описание упражнений

Упражнение 1

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, подняты точно вверх (колени рекомендуем слегка согнуть), руки расположены вдоль туловища, ладони направлены вниз, мышцы головы и шеи расслаблены.

Из исходного положения, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, выполните движение ногами точно вверх, приподнимая при этом таз над поверхностью. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.

Важные моменты: не пытайтесь приподнять таз над поверхностью, выполняя ударные движения ногами вверх, движение выполняйте только за счет напряжения мышц нижней части брюшного пресса; для сохранения равновесия, используйте кисти рук, но не помогайте себе руками при подъеме таза над поверхностью; в конечной фазе движения зафиксируйте паузу на 2–3 секунды; старайтесь полностью сконцентрировать все свое внимание на работе мышц нижней части живота; при выполнении движений не перекатывайтесь на плечи и шею.

Упражнение 2

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы бедра составляли прямой угол с верхней частью туловища, а голени были параллельны поверхности, руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.

Из исходного положения, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, приподнимите таз над поверхностью и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.

Как вариант, и для того, чтобы чувствовать и контролировать работу мышц нижней части пресса, одну руку оставьте на затылке, вторую расположите в области нижней части живота.

Важные моменты: обязательно контролируйте движение, чтобы не было перекатов на спину, упражнение выполняйте только за счет работы мышц нижней части брюшного пресса; не расслабляйтесь и не ложитесь на поверхность, как только при возврате в исходное положение вы касаетесь поясницей пола, сразу же начинайте выполнять следующее повторение; сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц нижней части живота; сохраняйте мышцы в постоянном напряжении на протяжении всего подхода.

>

«Динамический тренингв тренажерном зале»

Если вы предпочитаете общение и считаете, что в домашних условиях вы не сможете заниматься, тогда собираемся в тренажерный зал. Мы предлагаем вам динамический тренинг специально разработанный для тренажерного зала. Он состоит всего из четырех упражнений, но по своей эффективности может соперничать со многими программами, направленными на коррекцию талии и живота.

Упражнение 1

В этом упражнении вам понадобится утяжеленный набивной мяч и партнер, который будет этот мяч бросать.

Исходное положение следующее: вы ложитесь на наклонную скамью головой вниз, а ваш партнер становится перед вами и держит набивной мяч.

Силой пресса поднимите корпус и задержитесь в ожидании мяча. Партнерт бросает вам мяч, вы его ловите и опускаетесь с мячом на скамью. Затем поднимаетесь и бросаете мяч партнеру. В ожидании броска вы удерживаете корпус прямым, а мышцы брюшного пресса в напряжении. Затем снова повторяете упражнение. Выполните 4–6 сетов по 15–20 повторов. Это упражнение дает тройной эффект: позволяет набрать до двух десятков статических остановок в верхней точке подъема; плюс дополнительное импульсное напряжение пресса во время броска.

Старайтесь в момент подъема корпуса держать мяч у груди, а не на животе. Если вы новичок: поначалу освойте простые подъемы корпуса на наклонной скамье, без мяча. Когда с уверенностью будете выполнять 20–25 подъемов, попробуйте вариант с легким мячом – баскетбольным или волейбольным. Получится – переходите на утяжеленный мяч.

Упражнение 2

Займите наклонную скамью для скручиваний. Возьмите в руки утяжеленный мяч и расположите его на бедрах. Поднимаем мяч над головой и отпускаемся на спину. Мощным усилием встаем и одновременно опускаем мяч снова на бедра.

Эффект этого простого на первый взгляд упражнения заключается в том, что когда вы лежите на спине, а мяч у вас в прямых руках за головой, центр тяжести корпуса приходится примерно на проекцию грудины. Вы начинаете подъем и опускаете мяч, значит происходит смещение центра тяжести, и вслед за ним пресс испытывает дополнительную повышенную нагрузку. Ну, а обычно нагрузка локализуется в какой-то одной области.

Выполните 4 сета по 20–30 повторов. Начните с двух. Для более эффективного выполнения, угол наклона скамьи должен составлять 30–35 градусов.

Если вы новичок: освойте сначала все 4 сета без мяча, постепенно добавьте нагрузку.

Упражнение 3

Выполните вис на перекладине. Из этого положения попробуйте закинуть прямые ноги к перекладине. Никакого подсчета повторов. Сделайте сколько сможете. Вы должны в дальнейшем довести подъем прямых ног до 15–20 повторов, и так три сета. Не допускайте раскачивания тела. Для этого опускайте ноги подчеркнуто медленно. А вот забрасывать ноги вверх необходимо мощным рывковым усилием. Если вы новичок: попробуйте освоить 1–2 сета и поднимайте ноги до параллели с полом. Чтобы повысить силу хвата и для того, чтобы руки не скользили, купите специальные перчатки. Если кисти все равно не держат, висите в локтевых петлях.

Упражнение 4

Это упражнение эффективно нагружает целиком весь пресс: и прямую мышцу, и косые мышцы по бокам корпуса.

Упражнение можно выполнять повиснув на перекладине. Для более облегченного варианта выполняйте его на тренажере с упором на локти.

Примите положение упора на локти, зажав утяжеленный мяч между щиколотками. В первой фазе поднимаем прямые ноги с мячом до параллели с полом (можно ниже, как получится).

Во второй фазе сгибаем ноги в коленях и удерживаем положение на 1 секунду.

В третьей фазе, как можно выше подтягиваем колени к груди. Возвращаемся в исходное положение. В идеале необходимо выполнять 3 сета по 20 повторов. Но для начала хватит и 4–6 повторов в 2-х сетах.

Если вы новичок: освойте упражнение без мяча, по мере укрепления мышц пресса, добавьте сначала легкий мяч, а уж потом – утяжеленный.

Чтобы упражнение давало эффект – сохраняйте прямое положение спины (упирайтесь спиной в мягкую подушку тренажера), нельзя сутулиться и втягивать голову в плечи.

Если хотите увеличить нагрузку на косые мышцы брюшного пресса, слегка измените третью фазу: подтягивайте колени в направлении разноименной руки, то есть сначала в одну сторону, затем – в другую.

Данный комплекс, состоящий из четырех упражнений, хорош еще и тем, что позволяет исключить монотонность тренинга, переключая ваше внимание. Именно поэтому он имеет ударную отдачу.

Упражнения посложнее

Если состояние спины плачевное, щадящий комплекс простых упражнений для поясницы стоит делать хотя бы в течение месяца. И только после этого задачу можно усложнять. Проще всего будет накачать поясницу в тренажерном зале. Но при желании и отсутствии возможности тренироваться со специалистом, вполне реально добиться хороших результатов и дома.

Эффективным упражнением, при помощи которого можно прокачать поясницу, является подтягивание колена к груди. Выполняют его из положения стоя на четвереньках. Одну ногу на выдохе следует вытянуть далеко назад, а на вдохе подтянуть, касаясь коленом лба. Чтобы действенно накачивать поясничные мышцы, нельзя при выполнении подтягиваний раскачиваться.

Еще один простой способ разработать спину – это упражнение «Пловец». С его помощью можно накачать поясницу в домашних условиях щадящим образом. Выполняется «Пловец» сравнительно просто:

1. Лежа на животе, руки и ноги следует вытянуть – верхние конечности направлены за голову.
2. Далее выполняют махи руками и ногами. При этом работать должны одновременно противоположные конечности. То есть, поднимая вверх правую руку, следует ей противопоставлять левую ногу.

Чтобы ощутим был эффект от накачивания, нельзя двигаться механически. Махи не должны быть хаотичными. Необходимо прислушиваться к ощущениям в теле, четко чувствуя, как работают широчайшие мышцы, остальные отделы.

Упражнение «Мостик» — отличный вариант проработать спину и пресс. Выполняют его из положения лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях. Сначала следует на выдохе оторвать таз от пола и поднять его, напрягая мускулатуру в области живота, поясницы и попы. Возвращая ягодицы назад, выдыхают и расслабляются.

Гиперэкстензия в тренажере

Если вы решили основательно укрепить низ спины, стоит записаться в тренажерный зал. Гиперэкстензия – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц поясничного отдела. Ее следует выполнять грамотно:

• таз должен лежать наполовину на опоре;
• спину следует сохранять в положении, чтобы в области поясницы был естественный изгиб;
• при выполнении гиперэкстензии позвоночник должен оставаться прямым!

Как вариант, упражнение выполняется стоя в домашних условиях. Правда, оно будет не столь эффективным для мышечных волокон. Начинают его из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки упираются в спину в области талии.

На выдохе следует отклониться назад, параллельно поднимая плечи, но не отрывая ладоней от корпуса. Далее возвращаются в исходное положение. Движения вперед-назад должны быть медленными, чтобы отчетливо ощущалась работа мускулатуры.

Подъем корпуса с руками за головой – еще один домашний вариант гиперэкстензии. Лежа на животе, ладони соединяют в замок, положив их на затылок. Далее отрывают туловище от пола, задержавшись в пиковой точке. После корпус опускают на пол и расслабляются.

Планка

Это упражнение является наилучшим для поясницы, но только при условии его грамотного выполнения. При правильной технике эффективно можно укрепить не только спину, но и прямые, внутренние и внешние косые мышцы живота.

Нужно встать с опорой на локти и на носки, вытянув тело в струнку. Особенно важно выпрямить корпус в области поясницы, иначе весь смысл упражнения утрачивается.

Сделав вдох в начале планки, дыхание не следует задерживать. Что касается времени выполнения, упражнение от боли в пояснице покажет быстро результат, если выдержать хотя бы минуту. Но новичку достаточно и 30 секунд. Постепенно длительность можно доводить до 2 минут.

Боковая динамическая планка

Этот вариант приемлем, если человек уже занимается не меньше месяца по схеме, укрепляющей поясницу. Упражнение более эффективное, действенно укрепляющее мышечную массу. Но и сложность такой планки очевидна. Выполняют ее по следующему алгоритму:

• положив правую ногу на бок, правым локтем упираются в пол – это две опорные точки;
• таз поднимают вверх, чтобы он немного пересекал условную прямую линию, которую можно очертить от пятки до затылка;
• далее возвращаются в исходное положение, повторяя динамическую планку 10 раз.

Грамотный и здоровый подход к укреплению поясницы гарантирует не самый быстрый результат. Зато спина, становясь крепче и красивее, не доставит хлопот и не вызовет дискомфорта.

Если же тренироваться регулярно, будет заметен общеукрепляющий и тонизирующий эффект для всего организма.

Пресс

Исходное положение – лежа, поясница максимально плотно соприкасается с полом. Поднимать ноги на 30-40 см от пола, а затем опускать их вниз, но не класть их при этом на пол. Если во время занятия под ягодицы положить руки, то таким образом нагрузку на пресс можно увеличить. Повторять упражнение 20 раз. Исходное положение – лежа на спортивном ковре. Ноги поднимать вверх таким способом, чтобы они образовали с животом прямой угол. После этого таз нужно вытолкнуть вверх и обязательной вверху нужно задержаться на пару секунд. Выполнять 20 раз. Важно понимать, что мышечные волокна нижней и верхней части прорабатываются по разному. Для второй цели делать рекомендуется следующее. Исходное положение – лежа на ковре, руки возле головы (не складывать в замок, так как в этом случае давление будет приходиться преимущественно на шею, а не на пресс), ноги согнуты в коленях. В ходе занятия нужно поднимать лопатки. Делать это нужно так, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к ковру (спина должна при этом округлиться). Упражнение выполняется в 2 подхода. Каждый – по 20 раз. Данное упражнение является разновидностью первого варианта. Исходное положение – лежа на спортивном коврике, ноги согнуты в воздухе или положены на стул. Лопатки поднимаются на вдохе и опускаются на выдохе.