Эстетическое назначение широких мышц спины – это придать торсу конусообразную форму, мужчина становиться мужественным, а женщина грациозной.
Как накачать широкие мышцы спины? Ответ на этот вопрос очень простой, начать заниматься в тренажерном зале под руководством опытного тренера или в домашних условия по статьям в журналах или курсам видео обучения.
Итак, говорим обо всем более подробно.
Развиваем спину — занимаясь спортом дома!
Как накачать широкую спину в домашних условиях? Самый простой способ – это накачать широкую спину на турнике.
Сразу приходят на ум подтягивания на перекладине. Техника исполнения — хват ладонями от себя шире среднего, в конечной фазе до касания перекладиной верхней части груди.
Сначала, пока мышцы не окрепли, подтягиваться можно без отягощений. Количество повторений — двенадцать за три подхода.
Когда силы прибавятся, то необходимо использовать любое отягощение, надежно закрепив его к туловищу.
Еще один вариант, вис на перекладине, хват широкий. Подтягиваться до касания перекладины за голову до основания шеи.
Третья разновидность – обхватите турник с обеих сторон и зажмите кисти рук в «крючок».
Фиксируем руки и начинаем подтягиваться, используя руки как рычаги, основная работа приходится на широчайшие мышцы спины и ромбовидные.
На вдохе подтягиваем всё тело, к перекладине касаясь запястьями нижней части груди. Секундная задержка и на выдохе опускаемся в исходное положение.
Данный вид упражнения дает мощный толчок развития для большей части спинных мышц, а также включает в работу грудные, трицепс, дельты и предплечья.
Упражнения на спину в тренажерном зале
| Подтягивания. При желании получить широкую спину, подтягиваний не избежать. При выполнении этого упражнения отлично расширяются широчайшие мышцы спины, известные как «крылья», не утолщаясь, как при наклонной тяге. Наиболее продуктивно подтягиваться с широким прямым хватом к груди, используя отягощение, чтобы задействовать наибольшее число мышц спины. |
| Становая тяга зачастую относится к базовым упражнениям, хотя дает нагрузку только на разгибатели – длинную мышцу. Это упражнение не оказывает влияния на ширину спины, оно делает ее толще. Также упражнение негативно сказывается на талии, расширяя ее, поэтому подходит не каждому. |
| Тяга штанги в наклоне – одно из основных упражнений для формирования ширины спины. Оно имеет несколько вариантов выполнения. В традиционной версии используется прямой хват и наклон туловища параллельно полу. |
| Тяга гантели – упражнение на широчайшие мышцы, которое изолированно прорабатывает все сегменты тренируемого мускула. Тяга гантели позволяет расширить верхнюю часть спины и улучшить силовые показатели. |
| Тяга Т-грифа развивает средний сегмент широчайших мышц. Упражнение отличает то, что гриф закреплен с одной стороны, фиксируя амплитуду движения, благодаря чему выполняются отказные повторы – «доработка» в сжатой амплитуде, стимулирующая рост мускульных волокон и развивающая силовые показатели спортсмена. |
| Тяга верхнего блока – изолирующее упражнение, симулирующее подтягивания широким хватом. Для его выполнения есть две причины. Оно доступно и для тех, кто еще не научился подтягиваться и после выполнения подтягиваний данное упражнение хорошо углубляет стресс в целевых мускульных группах. |
| Тяга нижнего блока – также изолирующее упражнение, которое можно делать вместо тяги штанги к поясу, однако зачастую оно идет в дополнение к тяге. Несомненное преимущество данного упражнения заключается в обеспечении качественной растяжки мышцы, что позволяет их гипертрофировать. |
| Гиперэкстензия является действенным упражнением для работы над нижней частью спины. Оно рекомендовано не только тем, кто желает красиво выглядеть, но и тем, кто заботится о здоровье. Гиперэкстензия имеет существенное отличие от иных упражнений для спины: делать вдох следует при совершении усилия, а выдох – в негативной фазе. |
Читaйтe тaкжe: Как научиться подтягиваться на турнике?
Стабилизатор – легкий и дешевый способ развития мышц спины
Приобретите в любом спортмагазине стабилизатор – это позволит накачать широкую спину дома недорого и практично.
Этот простой, мобильный тренажер очень удобен: легко можно взять с собой в командировки или путешествия, приспосабливать под любую обстановку.
Стабилизатор – это прочный, резиновый канат толщиной от 6 мм, длиной от двух с половиной до пяти метров.
Сопротивление стабилизатора происходит не сразу, а медленно по ходу его растяжения, в зависимости от длины.
Увеличение силы при занятиях достигается за счет наматывания каната в несколько раз.
Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?
Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.
Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.
Примеры упражнений со стабилизатором
Встаньте на самый центр стабилизатора, концы жгута возьмите в свободно опущенные руки. Поднимаем вытянутые руки вверх и опускаем вниз. После небольшого отдыха, находясь в таком же положении, стоя поднимаем руки в разные стороны.
Садимся на пол, стабилизатор надежно крепим к батарее или дверному косяку. Немного отклоняем корпус назад, и тянем руки к животу.
Ставим на стабилизатор стул или скамью, свободные концы берем в руки через плечи и делаем наклон туловища до касания нижней части бедер.
Во всех упражнениях количество повторов 20 по 4-5 подходов. Длина регулируется путем намотки излишков на кулаки.
Другое простое в исполнении упражнение. Лягте на пол животом вниз, ступни ног зафиксируйте под кроватью или диваном.
Поднимите корпус тела вверх, до самого предела прогнувшись в пояснице, задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь обратно.
Ещё одно интересное упражнение, которое не потребует от вас каких либо снарядов – это отжимания от пола. Ставим руки шире плеч, поясница прямая, медленно опускаемся на пол, до касания груди.
В этом упражнении задействуются мышцы груди, плеч, спины. 15-20 повторений по 4 подхода.
С ростом силы, можете увеличить нагрузку. Попросите ваших близких, чтобы сели вам на спину либо упирались руками в верхнею часть спины для сопротивления. Польза будет многократной.
Если у вас дома имеются гантели и штанга, то диапазон ваших упражнений резко расширится.
Теперь ясен ответ на вопрос, можно ли отжиманием накачать широкие мышцы спины.
Тренируемся с отягощениями
Как накачать широкую спину гантелями? Использование утяжелителей в форме гантель при работе над мышцами спины – сделает её более рельефной
Одно из самых эффективных – жим гантелей к животу. Количество повторений 8-10 в 3 подходах.
С опорой одной рукой и той же стороны коленом на горизонтальную скамью, другой ногой упираемся в пол, голову держим прямо.
Второй рукой берем гантель и мощным усилием тянем её к поясу. Нужно пытаться поднять локоть до уровня плеча и медленно опустить обратно.
Помните, данное упражнение делаем только силой широчайших мышц спины, руки как кран, корпус тела четко зафиксирован.
Если у вас есть проблемы со спиной, то это же можно выполнить в другой вариации. Поставьте скамью, лягте на неё животом, руки по сторонам, возьмите гантели, прижмите локти к корпусу и поднимайте гантели вверх до самого предела.
Шраги с гантелями. Это прекрасное упражнение для накачки трапеции. Возьмите гантели, встаньте, выпрямите спину. Подъем плеч, руки прямые: вверх-вниз. Количество повторений 8 в 3 подходах.
Как быстро накачать спину
- Помните, что усиленные тренировки грудных мышц приводят к тому, что плечи стягиваются вперед, что визуально делает спину уже. Кроме того, большую часть дня мы проводим сидя за столом, что так же не способствует улучшению осанки.
- Тренируя спину, многие пытаются поднять как можно больший вес, переключая работу с мышц спины на мышцы плеч, рук и торса. Помните, что вначале вы должны научиться чувствовать мышцы спины, а лишь затем увеличивать вес.
- Для того чтобы «почувствовать» вашу правильную осанку, встаньте ровно, вдохните побольше воздуха, выставьте грудь вперед, расправьте плечи, отведите их немного назад и вверх, голову держите прямо и напрягите мышцы пресса.
- Во время ходьбы старайтесь принимать положение с правильной осанкой, следите за этим, фиксируйте и поправляйте себя – пройдет время, и такая осанка станет естественной. Сидя, ставьте обе ноги на пол и старайтесь не касаться всей спиной спинки стула.
Штанга лучший помощник
Как накачать широкие плечи и спину? После гантелей начинаем использовать в тренировках штангу. Упор делаем на развитие силы и массы спины.
Купите или возьмите у друзей штангу с блинами и фиксаторами, весом до 100 кг.
Перед тренировкой обязательна интенсивная разминка: вращения корпуса тела в разные стороны, растяжка рук и ног, сгибания и разгибания позвоночника.
Первые повторения выполняем с легким весом, он готовит мышцы к интенсивной работе. Основными упражнениями здесь являются: становая тяга, тяга штанги в наклоне.
Вариант работы со штангой решит вопрос, как качать широкую спину эктоморфу, так как это упрощает ему работу.
Как накачать мышцы спины
Чтобы понять как накачать спину правильно, следует изучить базовую информацию о том, как устроены мышцы, образующие эту группу. Традиционно они делятся на три подгруппы: трапециевидные и широчайшие мышцы, а также разгибатели спины.
Трапециевидные мышцы (шраги)
Это верхние мышцы спины, имеющие форму трапеции, охватывающей большую заднюю часть шеи и спины. Трапеция начинается с затылка и достигает лопаток и ключиц. Волокна данного мускула отвечают за его растяжение вверх, вниз и вовнутрь. К функциям трапециевидной мышцы относится вращение головой и подъем плеч.
Многие атлеты работают над этой мышцей в комплексе с плечами, что является хорошим вариантом.
Широчайшие мышцы (подтягивания, тяга штанги в наклонной позиции)
Это самые крупные мускулы спины. Когда они хорошо проработаны, спина обретает силу. Широчайшие мышцы прикреплены к верхнему краю плечевой кости, откуда спускаются вниз, вдоль позвоночника, к тазовому поясу. Они отвечают за вытягивание рук вниз, и, при фиксации рук, помогают выталкивать их вверх.
Разгибатели спины (становая тяга, гиперэкстензии)
Данные мускулы обеспечивают спине прямое положение, чтобы она не сгибалась под тяжестью снарядов. Планируя много приседаний либо тяг, следует натренировать разгибатели. К тому же они находятся близко к позвоночнику и, создавая мускульный корсет, предотвращают смещение позвонков. Так что прорабатывать их нужно всем.
Комплексное развитие мышц спины требует выполнения этих базовых упражнений:
- вертикальные тяги, в числе которых и подтягивание, и похожие тяги с применением тренажеров;
- горизонтальные тяги перпендикулярно корпусу. К примеру, горизонтальная тяга с использованием тренажера либо подъемы штанги в наклоне;
- становая и другие тяги для нижней части спины и мышц поясницы.
В типичной версии тренировочной программы спине уделяется внимание один раз в семь-десять дней. Задания объединяются таким образом: первыми выполняются упражнения на развитие широчайших мышц и верха спины, далее прорабатывается нижняя часть.
Тренировки спины можно производить обособленно и в комплексе с иными группами мышц. Чаще всего спину тренируют совместно с бицепсами. В этих обстоятельствах следует опустить одно из упражнений на спину, чтобы занятие не было чересчур долгим, и не превышался объем работы, направленной на набор массы. Можно добавить одно-два упражнения для бицепса, но не более, поскольку бицепс также напрягается при выполнении упражнений для спины.
Вертикальные тяги необходимо делать поочередно с горизонтальными, чтобы похожие упражнения не следовали одно за другим. Так во время восстановления одних мышечных волокон тренируются другие.
Становая тяга
Основа любого силового тренинга, она очень эффективна, придает мускулатуре объем и толщину, но является трамвоопасным.
Станьте перед штангой так, чтобы гриф касался голеней, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны. Положение тела такое же, как в приседе.
Возьмите штангу верхним хватом немного шире плеч. Спина прямая, голова тоже, подбородок приподнят.
Нужно немного наклонить корпус вперед до напряжения в руках. На вдохе поднимите снаряд от пола, спина при этом прямая.
Штанга должна проходить как можно ближе к ногам. Преодолев самую трудную точку траектории, выдохните.
Движение заканчивается при достижении строго вертикального положения. Держа спину прямой, опустите штангу на пол.
Сделайте паузу, проверьте правильность исходной позиции и продолжите выполнять упражнение.
Обязательно используйте лямки и атлетический ремень.
Ни в коем мере, при выполнении данного упражнения не прогибаем поясницу вверх. Это может привести к получению травмы в виде смещения позвоночных дисков.
Если при работе со штангой сместить акцент на отключении ног, то основная нагрузка ляжет на задний бицепс бедра и поясницу.
Становую тягу лучше делать по принципу пирамиды, с каждым подходом вес снаряда больше: 1 подход — 10 повторений, 2–8, 3-6, 4-4.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне придает спине ширину, также здесь включаются в работу дельты.
Техника исполнения. Встаньте ногами на ширину плеч. Прогните поясницу. Прижмите руки к туловищу, возьмите штангу и плавным движением тяните к поясу.
Подъем штанги вдох, опускаем выдох. На начальных этапах можно работать без ремня, как только вес снаряда начинает расти, то обязательно используем страховочный пояс.
На первоначальном этапе вес небольшой, 2-3 подхода по 10 повторений. С прибавлением силы, заниматься следует по принципу пирамиды: 1-10, 2-8, 3-6. Вес штанги увеличиваем.
Гиперэкстензия
Как накачать нижнюю часть широких мышц спины? Если по состоянию здоровья вы не можете использовать тяжести, то альтернативное занятие будет гиперэкстензия.
Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье лицом вниз, ступни надежно зафиксированы, руки могут находиться за головой или крестом на груди.
Делаем вдох и опускаемся, секундная задержка и на выдохе подъем вверх. Количество повторений 20-25 в 2-3 подходах.
При правильном выполнении, низ спины будет прокачан основательно. Если прибавили в силе, то нужно использовать отягощение в виде блина. Фиксируем его в руках и делаем наклоны вперёд и назад.
