Тренировка мышц спины является очень важной и сложной задачей особенно тогда, когда спина отстает. Вообще, чем больше мышечная группа, тем сложнее делать на неё специализацию, поскольку и на тренировку и на восстановление уходит очень много ресурсов. Эта тренировочная программа предполагает четыре занятия в неделю, из которых два предназначены для проработки мышц спины. Тренировку спины рекомендуется разбивать по целям, причем не только в данном случае. Суть в том, что спина состоит из целого комплекса мышц, чаще всего, базовым упражнением для спины считают становую тягу, но это упражнение задействует только длинные мышцы спины, при этом отлично тренирует ноги. Если же Вы хотите широкую спину, то внимание следует уделять широчайшим и круглой мышце спины.
Тренировка спины, в данном случае, будет прорабатывать либо толщину спины, либо её ширину. Тренировка на ширину спины будет тяжелой, а на ширину более легкой, хотя это разделение, конечно, очень условно. Для проработки ширины спины атлет должен использовать варианты горизонтальных тяг, а для проработки ширины – вертикальные. Во время тяжелой тренировки диапазон повторений колеблется от 6 до 10, а во время легких от 10 до 15. Речь не идет о том, чтобы задействовать разные типы мышечных волокон, поскольку время под нагрузкой – это не единственный фактор, определяющий, какие волокна и метод энергообеспечения будут задействованы. Суть в том, что такая микропериодизация будет разгружать ЦНС, а так же позволит выжать максимум из упражнений, поскольку горизонтальные тяги лучше работают в низком диапазоне повторений, а вертикальные в высоком.
Содержание
- 1 Спина — упражнения и особенности тренировки 1.1 Анатомия и функции
- 3.1 Базовые упражнения для спины
- 4.1 Упражнения в домашних условиях
- 5.1 Упражнения в домашних условиях
- 6.1 Упражнения в домашних условиях
Анатомия и функции мышц верха спины
Анатомически, мышцы верха спины представлены двумя наиболее крупными участками:
- Трапециевидные.
- Широчайшие (верхняя часть).
Также нередко к «верху спины» относят задние пучки дельт, так как они участвуют в большинстве упражнений. Но с точки зрения анатомии это является некорректным.
Трапециевидные мышцы (имеют более треугольную форму, если рассматривать их по отдельности) они отвечают за движение лопаток. Они крепятся к затылку в верхней части и позвоночнику снизу. Имеют выраженное влияние на осанку и удерживание спины ровной в верхней части.
Широчайшие мышцы по площади занимают почти всю спину, расположены по обе стороны от позвоночника. По форме напоминают крылья. Важно понимать, что к «верху спины» относится лишь часть широчайших, которая расположена под трапециями. Основные функции мышцы – приведение плеча к корпусу и оттягивание руки назад, внутренняя пронация.
Спина — упражнения и особенности тренировки[править | править код]
Южаков Антон ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ
Самые лучшие упражнения для спины
Мышцы спины: 1 — трапеция, 2 — широчайшая, 3 — выпрямитель спины Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский
Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в бодибилдинге, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в приседании со штангой или становой тяге останутся низкими.
Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.
Читайте подробнее:
- Коррекция осанки – биомеханические основы нарушения позы.
- 1 этап – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа.
- 2 этап – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации опорно-двигательного аппарата.
- Как исправить осанку (упражнения) — построение силовой тренировки, направленной на укрепление целевых мышц.
Анатомия и функции[править | править код]
Читайте подробнее:
Мышцы спины
Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.
Анатомическое строение мышц спины
Спина состоит из костей, суставов, нервов, мышц и соединительной ткани. Все они помогают поддерживать позвонки в позвоночном столбе прямыми. Собственно же позвоночник разделяется на три части: шейный отдел, грудной отдел, поясничный отдел. Неправильный наклон или разворот при поднятии тяжелых предметов может повредить диски между позвонками. Чтобы сохранить здоровье и силу спины, необходимо держать прямую осанку постоянно в течение всего дня, а не только при подъеме тяжестей.
Мышцы спины включают в себя такие группы: трапециевидные – (это верхняя часть спины), ромбоидные — (находятся сразу под трапециевидной), широчайшие, (крупнейшая группа нижней части спины), большую и малую круглые мышцы, (расположенные под широчайшей) и мышцы-разгибатели позвоночника, (распрямляющие поясницу, самые длинные, разделяющиеся на множество подвидов).
Мышцы груди и пресса играют ключевую роль в физическом развитии и укреплении мышц задней части туловища. Прямая брюшная мышца (шесть кубиков пресса) и косые мышцы живота, (расположенные на боковой поверхности торса), стабилизируют позвоночник и помогают при подъеме тяжестей. Обычно каждое упражнение для спины задействует все или несколько определенных групп.
Особенности тренировки спины[править | править код]
Спина. Анатомия и особенности тренировки
Южаков Антон. Программа тренировок с акцентом на спину
- Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами.
- Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
- Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения рельефа и мышечной массы выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5-7.
- Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.
- Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.
Широкая спина[править | править код]
Данные тренировки являются частью недельного сплита, который включает тренинг и других мышечных групп. Отдых между тренировками спины составляет не менее 72 часов.
ПОДТЯГИВАНИЯ
СТАРТ
: Примите положение виса на перекладине. Хват широкий.
ВЫПОЛНЕНИЕ
: Подъем тела осуществляется за счет строго изолированного движения локтей к низу. Не подтягивайте себя к перекладине силой рук. Это лишает упражнение смысла. В сете делайте 8-10 повторов. Если сил на полный сет не хватает, выполняйте его в стиле «отдых-пауза», опускаясь в промежутках на невысокую опору.
ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ
СТАРТ
: Примите положение наклона, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Спину держите прямо. Голову не откидывайте, удерживайте «в линию» с позвоночником.
ВЫПОЛНЕНИЕ
: За счет строго изолированного подъема локтей кверху, подтяните штангу к поясу. Без паузы верните штангу в исходную позицию перед бедрами.
ТЯГА ГАНТЕЛИ В УПОРЕ
СТАРТ
: Примите положение упора на прямую руку и колено одноименной ноги. Другую руку распрямите и держите гантель у пола нейтральным хватом.
ВЫПОЛНЕНИЕ
: За счет изолированного подъема локтя кверху подтяните гантель к поясу. Без паузы подконтрольно верните гантель в исходную позицию. Выполните все заданные повторы одной рукой, затем поменяйте руку.
ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ
СТАРТ
: Заведите колени под упоры тренажера и прочно зафиксируйте тело в положении сидя. Попросите партнера подать вам рукоять и возьмитесь за ее концы широким хватом.
ВЫПОЛНЕНИЕ
: Не отклоняя корпус назад, притяните рукоять к груди за счет изолированного движения локтей книзу.
НЕЛЬЗЯ
!Не делайте упражнение до «отказа»!Применяйте критическое отягощение, однако обрывайте сеты за повтор до «отказа».
ТЯГА Т-ШТАНГИ
СТАРТ
: Примите положение упора грудью на опорную подушку тренажера. Возьмитесь за рукояти и снимите отягощение с упоров. Полностью распрямите руки, удерживая отягощение у пола. Прочувствуйте сильное растяжение мышц спины.
ВЫПОЛНЕНИЕ
: Подтяните отягощение к себе за счет изолированного движения локтей кверху. Без паузы верните отягощение в исходную позицию на прямые руки. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.
ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ
СТАРТ
: Примите положение сидя на скамье тренажера и уприте ступни в ножные упоры. Руки полностью распрямите и чуть отклонитесь назад, чтобы трос блока натянулся. Разновесы нужно снять с опоры и удерживать на весу.
ВЫПОЛНЕНИЕ
: Подтяните рукоять к поясу за счет изолированного отведения локтей назад. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.
Упражнения для широчайших мышц спины[править | править код]
Тренировка мышц спины — шире и толще
Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.
Упражнения в домашних условиях[править | править код]
Базовые упражнения:
- Подтягивания
- Подтягивания на перекладине
- Подтягивания на двери
- Подтягивания
- Подтягивания на перекладине
- Упражнение со жгутом
- Имитация подъема штанги со жгутом
Упражнения с отягощениями[править | править код]
Базовые упражнения:
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга штанги к поясу
- Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга штанги к поясу
- Тяга штанги к поясу
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
- Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Изолирующие упражнения:
отсутствуют
Упражнения на тренажерах[править | править код]
Базовые упражнения:
- Подтягивания широким хватом на тренажере
- Тяга за голову на высоком блоке
- Тяга блока к поясу сидя
- Тяга горизонтального блока
- Тяга блока к груди сидя
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга за голову на высоком блоке
- Тяга к животу на тренажере
- Тяга блока вниз широким хватом
- Горизонтальная рычажная тяга
- Подтягивания широким хватом на тренажере
- Подтягивания
- Тяга за голову на высоком блоке
- Тяга блока к поясу сидя
- Тяга блока к груди сидя
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга за голову на высоком блоке
- Тяга к животу на тренажере
- Тяга нижнего блока вперед
- Тяга блока вниз широким хватом
Изолирующие упражнения:
отсутствуют
Как правильно качать мышцы спины на массу
1Концентрируйтесь на многосуставных упражнениях
Лучший совет Калума – начинайте с многосуставных упражнений. Это лучший путь для новичков. Он сам так начинал. Калум считает, что базовые упражнения помогут не только развить вашу спину, но и помогут с координацией и укрепят торс. Выбирайте движения наподобие становой тяги – которые будут воздействовать на вашу спину, ноги и ягодицы, в отличие от изолирующих упражнений, таких как тяга блока прямыми руками.
Еще одно правило – никогда не жертвуйте техникой ради большего веса. Накидывание кучи железа на штангу, чтобы увеличить размер вашей спины, на тяге штанги – это рецепт для уменьшения результатов, а не для добавления массы.
Калум научен многолетним опытом следить за техникой выполнения упражнений. Он говорит, что раньше пробовал и брал большие веса, и для становой тяги и для тяги штанги в наклоне, но для строения мышц это плохо.
2Создайте связь мозг-мышцы (нейромышечную связь)
Чтобы накачать массивную спину, Калум сконцентрировался на нейромышечной связи и мышцы начали расти.
Хотя он всегда имел отчетливо очерченную и выделяющуюся спину, Калум не всегда любил тренировать эту специфическую часть тела. Он бы лучше жим штанги лежа или приседал для укрепления квадрицепсов. Но в прошлом году он заметил разницу в ширине и толщине его спины, что и подтолкнуло его действовать.
Также недавно Калум создал крепкую ментальную связь со своей спиной. Он говорит, что сейчас в тренировках спины самое лучшее – это связь мозг — мышцы, которая есть у меня. Он обычно старается изо всех сил, чтобы активировать спинные мышцы. Калум говорит, что раньше не знал как делать растяжку, а сейчас он может делать несколько растяжек, что делает тренировку гораздо более эффективной.
3Тяга, тяга, тяга
Когда дело касается спины, то на ум должны приходить тяга штанги и подтягивания широким захватом. Калум считает, что для хорошей, широкой спины, тяга штанги в наклоне – идеальна, потому что она первоначально нацелена на середину трапециевидной мышцы, которая снижает центр вашей спины.
Комбинируйте ее с тягой верхнего блока для развития ширины. Думайте о спине во время каждой тренировки, чтобы максимально вовлечь в работу все волокна.
4Растяжение и сокращение
Для построения мощной спины, главное, чтобы ты растягивал и сокращали каждую мышцу на пике каждого подхода. Изометрические упражнения – такие как растяжка мышц, на счет до 5 и расслабление – помогают активировать и утомить эту мышцу.
Любые изометрические упражнения увеличивают время нахождения мышцы под нагрузкой, и усиливает нейромышечную связь при каждом движении. Результат – больший, чем просто великолепная масса!
Правильная техника выполнения упражнения и вовлечение в работу максимального количества групп мышц и мышечных волокон, помогут накачать массивную спину.
Готовы ли вы применить эти советы в действии? Начните работать со своей спиной по советам Калума. Подтолкните себя поднимать тяжелое железо, так как надо, но придерживайтесь правильной техники, а время на отдых определенным.
Упражнения для трапециевидной мышцы спины[править | править код]
Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
Упражнения в домашних условиях[править | править код]
Выполняются тяги с подручными отягощениями.
Упражнения с отягощением[править | править код]
Базовые упражнения:
- Тяга к подбородку
- Тяга к подбородку
- Тяга гантелей в наклоне
Изолирующие упражнения:
- Шраги
- Подъем плеч с гантелями
- Шраги
- Шраги
- Подъем плеч с гантелями
Упражнения на тренажерах[править | править код]
Изолирующие упражнения:
- Тяга блока в сторону двумя руками
- Тяга блока в сторону двумя руками
Упражнения для мышц поясницы[править | править код]
Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.
Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.
Упражнения в домашних условиях[править | править код]
Базовые упражнения:
Изолирующие упражнения:
Упражнения с отягощением[править | править код]
Базовые упражнения:
- Становая тяга
- Мертвая тяга
- Наклоны вперед со штангой
- Становая тяга
- Становая тяга
- Мертвая тяга
- Наклоны вперед со штангой
- Наклоны с гирей
- Приседания с наклоном на одну ногу
Изолирующие упражнения:
Упражнения на тренажерах[править | править код]
Базовые упражнения:
Изолирующие упражнения:
- Гиперэкстензии
- Гиперэкстензии
Следующее упражнение
Это возможность создать то, что я считаю невероятно важным и что упускается из виду – и это сфокусированное напряжение. Я рассказывал об этом упражнении в одной из моих прошлых статей, где мы выбирали лучшую тягу для спины. И мы вновь вернемся к широчайшим с двумя вариантами этого упражнения, это мои любимые. У вас есть два варианта в нем и вам нужно сфокусироваться на том как вы их делаете.
Первый вариант
Первое это тяга высокого блока с чередованием рук. Я делаю это попеременно меняя руки, чтобы подход длился как можно дольше. И дело в том, что это упражнение идеально подходит для тренировки широчайших по всей амплитуде движения.
Я могу вытянуть свою руку перед телом и также, как и в Сhin up это превосходная позиция для широчайших – оно полностью растягивает их и так я могу:
- до упора завести руку за спину, плотно прижав ее сбоку;
- задействовать все функции широчайших;
- и даже немного развернуться назад, тем самым расширяя возможности упражнения.
Я могу сделать этот вариант или вот такой вариант вертикальной тяги.
Второй вариант
Я называю это вертикальная тяга с поворотом или качающаяся вертикальная тяга. Смысл здесь тот же самый – мы не просто делаем во фронтальной плоскости за счет чего вы ограничены в нашей амплитуде привидения и только немного сможем повернуть корпус. Здесь же мы наклоняемся дальше, благодаря чему можем довернуть корпус, добиваясь лучшего привидения, а, следовательно, и лучшего сокращения широчайших из-за большой амплитуды.
Если вы не пробовали это все, то вам нужно сделать, и я обещаю вам вы увидите результаты. И вам не придется жертвовать весом, который вы используете для этого – мы можем использовать один и тот же вес, возможно, сбросив только одну или две плитки, но вы сможете добиться гораздо лучшего сокращения. Опять же это сфокусированное напряжение имеет место быть, особенно когда вы хотите получить больше в эстетическом плане и увеличить вашу силу и производительность в тренировках.
Читайте также[править | править код]
- Как накачать широкую спину
- Упражнения для мышц спины
- Упражнения для спины и плеч (для женщин)
- Растяжка спины
- Подтягивания для спины
- Тренировка спины в тренажерном зале
- Тренировка спины
- Тренировка спины для девушек
- Суперсет-тренировка: грудь спина
- Тренировка середины спины
- Тренировка спины для девушек
- Тренажеры для мышц спины
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Спортивное питание
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Muscle and Fitness 2011 №4 «Тренинг мышц спины» — стр. 116.
- Muscle and Fitness 2011 №3 «Тренинг и для груди и для спины» — стр.134.
Подготовка к первому занятию
Перед первым занятием необходимо обследоваться (сдать необходимые анализы, сделать УЗИ, пройти нужных специалистов), получить консультацию у терапевта. В случае неправильного выполнения упражнений, вы можете травмировать свой позвоночник, ухудшить свое здоровье.
Если проводится реабилитация после какого-то заболевания либо операции – необходимо получить консультацию хирурга и терапевта. После получения врачебных заключений, можно получить консультацию у врача-реабилитолога или работника спортзала, который сможет подобрать идеальную программу тренировок для вас.
Прежде чем приступать к занятиям, не забывайте о немного размять мышцы (здесь должны присутствовать наклоны тела и головы, прогибания и прочие упражнения). Помните о том, что перенапрягаться во время таких занятий запрещено.
В случае появления каких-либо болевых ощущений в спине либо поясничном отделе – немедленно прекращайте занятия спортом. Продолжительность занятий должна составлять от получаса до одного часа.
Эффективные упражнения в домашних условиях для всего телаУпражнение вакуум для живота — инструкция как правильно делать в домашних условиях. Все тонкости и секреты от профи + 100 фото
Разгибание ног в тренажере — лучшая техника выполнения упражнений в сидячем положении. Все тонкости, секреты + инструкция для Вас!
При занятиях через день у вас получится идеальная поддержка мышц спины.Для их укрепления и похудения необходимо начинать с кардиоупражнений, а заканчивать тренировку силовыми упражнениями.
