Занятия на велотренажере для похудения живота – это вид кардионагрузки, который направлен на уменьшение жировой прослойки, и позволяет очертить рельеф пресса. Многие люди предпочитают заниматься спортом в домашних условиях, но не знают, какой тренажер лучше подходит для работы. Самым популярным снарядом является велотренажер. Он помогает добиться похудения тела и прицельно бьет по проблемной зоне – животу.
Польза
- Тренировки являются профилактикой болезней сердечно-сосудистой системы. При регулярных занятиях стабилизируется кровяное давление, снижается уровень холестерина в организме и уменьшается риск развития атеросклероза.
- Велотренажеры полезны людям, страдающим артритом и переживающим последствия травм (например, переломов), так как не несут больших нагрузок на суставы, колени, лодыжки.
- Значительно ускоряется обмен веществ. Поэтому систематические тренировки позволяют эффективно худеть. Так, занимаясь в течение часа, можно сжечь около 500 калорий – в зависимости от выбранной нагрузки.
- Правильное положение тела обеспечивает профилактику радикулита, остеохондроза, невралгии.
- Велотренажеры развивают выносливость, благодаря чему любые физические нагрузки будут вам даваться гораздо легче.
- В качестве вознаграждения за систематические занятия вы получите стройные ноги, подтянутые ягодицы, плоский живот и упругую кожу.
Вред
Тренировки на велотренажере могут навредить лишь в случае неправильной организации занятий. Так, если вы не будете держать спину ровно, есть риск испортить осанку. Кроме того, несоблюдение последовательности и количества нагрузок может спровоцировать серьёзные ухудшения здоровья: нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, травмы опорно-двигательного аппарата.
При отсутствии противопоказаний и грамотном подходе, занятия принесут вам пользу – избавление от лишних килограммов и общее укрепление организма.
Рекомендации к занятиям и повышение эффективности тренировок
Специалисты рекомендуют разбавлять езду на велотренажере выполнением силовых заданий на основные группы мышцы. Пользу приносят упражнения на пресс и спину для мужчин.
Попробуйте высокоинтенсивную тренировку. Основная задача – разделения времени всего занятия на несколько десятиминутных интервалов. В первые 10 минут езда на велосипеде, затем работа на прокачку пресса.
Такой подход поможет в короткий срок сбросить несколько лишних килограмм, и уберет живот. Упражнения каждые 10 минут силовой тренировки лучше менять, чтобы нагрузка шла на всю мускулатуру – верхнюю, нижнюю, боковую.
Добиться стойких результатов можно при длительной работе над телом. Спорт должен стать неотъемлемой часть жизни. Сосредотачиваться на одном виде заданий не стоит, живот убирает комплексный подход – кардионагрузка в сочетании с силовой.
Можно годами заниматься на велотренажере и выглядеть толстым и дряблым, если не пересмотреть свое питание. Рассчитайте при помощи специальных формул и калькуляторов свой показатель суточной калорийности, и старайтесь максимально укладывается в норму. Отложения начинают расщепляться при дефиците калорий, то есть чем меньше вы потребляете энергии из еды и больше расходуете, тем меньше ваш живот, бедра и все тело. Нельзя добиться похудения без ограничений в сладостях, хлебобулочных изделиях и жирной еде. Именно эти продукты при поступлении в организм прямиком направляются в жировые запасы.
Какие мышцы задействованы
Мнение о том, что с помощью велотренажера можно перекачать ноги, является ошибочным. Дело в том, что он относится к кардио тренажерам, то есть тренирует и развивает дыхательную систему. За счет учащения пульса и усиленного поступления кислорода в организм происходит сжигание жира. Для обретения рельефной мускулатуры используются силовые тренажеры. Например, гантели.
Велотренажер воздействует на мышцы ног (икроножные, двуглавые и четырехглавые мускулы бёдер), ягодиц, спины, косые мышцы пресса. То есть, велотренажеры развивают двигательную активность организма, повышают гибкость и динамичность тела. При этом объемы мускулов не увеличивается.
Какие части тела худеют на велотренажере
Я думаю, не у всех есть возможность регулярно посещать спортзал. В данном случае велотренажер является прекрасной альтернативой. Этот спортивный инвентарь не займет много места в квартире. Согласитесь, удобно ежедневно тренироваться, не выходя из дома. А теперь давайте рассмотрим на какие группы мышц будет распределяться нагрузка.
Максимальная нагрузка придется на мышцы бедер, ягодиц, икр и голени. В меньшей степени будут задействованы мышцы спины и косые мышцы живота
На руки и грудную клетку также нагрузка будет небольшой. Хотя, выбрав правильную программу тренировок, можно будет нагрузить и их. Как видите, данный тренажер достаточно хорошо подходит для похудения.
Дочитав до этого места, наверно многим стало интересно, справится ли тренажер с целлюлитом. Чудес не будет, скажу сразу, но правильные нагрузки однозначно улучшат вид ваших бедер. Особенно, если вы будете заниматься в специальных бриджах для похудения.
Hot Shapers бриджи для похудения, LiveActive
4 999 руб.
В магазин top-shop.ru
Во-первых, интенсивные тренировки избавят вас от подкожного жира. Будут тратится калории и бедра начнут худеть. Во-вторых, во время занятий будут работать нужные вам мышцы – мышцы ног. Поэтому проблемные зоны будут выглядеть лучше. Массаж с применением гелей и кремов от целлюлита может значительно повысить эффект. А бриджи для похудения ускорят процесс сжигания жира в нужном месте.
Как выбрать велотренажер для похудения
На современном рынке представлен большой выбор велотренажеров для дома. Они делятся на 4 категории:
- Вертикальные. Имитируют трековый велосипед. Их особенность заключается в том, что ноги располагаются в вертикальной плоскости это позволяет задействовать практически все группы мышц. Вертикальные велотренажеры характеризуются компактностью, поэтому подходят для любых помещений. Стоимость: 15000–60000 рублей (4000–15000 гривен).
- Горизонтальные. Горизонтальная посадка позволяет не нагружать спину. Это – оптимальный выбор для людей, у которых есть проблемы со спиной. Стоимость: 25000–80000 рублей (6000–20000 гривен).
- Портативные. Созданы для тех, кто не желает прерывать борьбу за стройность даже на время поездок (например, в командировках). Портативные тренажеры удобны при транспортировке, поэтому характеризуются компактностью. Однако их недостаток – неравномерное распределение нагрузки во время тренировки. Стоимость: 4000–10000 рублей (1000–3000 гривен).
- Гибридный. Представляют собой сочетание вертикальных и горизонтальных тренажеров. Благодаря возможности регулировать кресло, тренировки можно выполнять в положении сидя или лежа. Гибридные тренажеры подходят для всех членов семьи, в том числе и для пожилых людей. Стоимость: 90000–240000 рублей (23000–80000 гривен).
Выбирая велотренажер для похудения, обращайте внимание на его параметры и характеристики
1) Система измерения пульса.
2) Система сопротивления:
- Механическая: простой и экономный вариант. Выполнена в виде ремня, обеспечивающего сопротивление при занятии на тренажере. Уровень нагрузки регулируется степенью натяжения. Эта система обладает низкой износостойкостью.
- Магнитная: более функциональна, относится к средней ценовой категории. Сопротивление создают встроенные магнитные ряды с маховиком. Уровень нагрузки регулируется вручную. Данные снаряды обладают усовершенствованным дизайном и оснащены встроенным компьютером.
- Электромагнитная: применяется в дорогих тренажерах, которые снабжены функциональным компьютером с набором специальных программ для тренировок. Сопротивление регулируется автоматически, выбор нагрузки программа осуществляет самостоятельно – в зависимости от этапа тренировки.
3) Функции: счетчик калорий, подсчёт пройденной дистанции, регулирование скорости и т. д.
4) Вес, на который он рассчитан.
5) Фирма-производитель и качество тренажера (внимательно осмотрите все детали, попробуйте посидеть на нём).
6) Размеры – для удобного расположения в вашем жилище.
Сравнение велотренажера и орбитрека
Орбитрек представляет собой тот же велотренажер, только без сидения. На орбитреке следует тренироваться стоя. Оба тренажера помогут быстро вернуться в форму и обрести желаемую массу тела.
| Велотренажер | Орбитрек | |
| Рекомендован для |
|
|
| Задействованные мышцы |
|
|
| Количество сжигаемых калорий | 500-700 ккал в час | 600-780 ккал в час |
| Преимущества |
|
|
И орбитрек, и велотренажер одинаково полезны для похудения. Оба тренажера относятся к кардио-нагрузкам, при занятиях на них сжигается жировая ткань. Вы можете выбрать наилучший вид тренажера для вас, опираясь на индивидуальные пожелания и особенности организма.
Программа тренировок для похудения
Обязательно выполняйте разминку: прыжки, приседания, отжимания, упражнения для дыхательной системы. Разогреет ваши мышцы, что предотвратит растяжение связок. Это необходимо ещё и в том случае, если ваша основная цель – похудение в ногах. За это время дыхательная и кровеносная системы настроятся на работу, а это необходимо для интенсивного сжигания жира непосредственно во время тренировки. То есть, совершив разминку, вы потратите больше калорий во время занятий на велотренажере.
Существует несколько программ тренировок. Их интенсивность зависит от изначального уровня физической подготовленности. Суть программ заключается в постепенном наращивании нагрузки, при которой происходит похудение без ущерба для организма.
Для новичков
Данный уровень предназначен для физически неподготовленных людей. Его особенность – плавное нарастание продолжительности нагрузки до 30 минут. Программы следует придерживаться в течение 6-8 недель.
- 3-4 занятия в неделю;
- продолжительность одного – 30 минут (без учета разминки);
- интенсивность пульса – 60-70% от максимального возрастного;
- частота шагов – не более 50 в минуту.
Для похудения и закрепления результата
Самая активная фаза последовательной нагрузки для избавления от лишнего веса. Её можно придерживаться даже после похудения, для поддержания формы. Длительность программы индивидуальна, так как скорость похудения зависит от особенностей организма.
- Занятия проходят 4-6 раз в неделю;
- длительность одного – 45 минут (без разминки);
- интенсивность пульса – 70-80% от максимального возрастного;
- частота шагов – 50-60 в минуту.
Ежедневные занятия не рекомендованы никому, поскольку организму требуется время для восстановления.
Для пожилых людей
Велотренажер – отличное средство, позволяющее пожилым людям оставаться в хорошей форме. Велотренажеры рекомендованы при проблемах с костями, спиной, ногами. Они помогают уменьшить боли при остеопорозе, артрите и даже обратить вспять процесс костной дегенерации. Велотренировки являются эффективной профилактикой инсульта, тромбоза, диабета, болезни Альцгеймера, ожирения. Кроме того, занятия на велотренажере улучшают сон, стимулируют кровообращение, избавляют от утомляемости и укрепляют иммунную систему, которая с возрастом становится слабее.
Пожилой человек должен тренироваться в комфортном для него режиме. Начинать следует с минимальной интенсивности, медленно наращивая уровень нагрузки. Норму должен определить специалист, исходя из индивидуальных особенностей и состояния здоровья человека. Пожилым людям рекомендуется тренироваться не более 40 минут в день под наблюдением тренера. Важно соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 л чистой воды в сутки.
На современном рынке фитнес-оборудования велотренажеры для пожилых людей представлены отдельной категорией. Как правило, это гибридные, горизонтальные или портативные тренажеры, конструкция которых учитывает физические возможности пожилых людей. Стоимость их составляет от 6000–300000 рублей (1500 до 50000 гривен).
Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть?
Результат похудения и скорость его достижения зависят от различных факторов: изначального веса, образа жизни (уровень физической активности помимо велотренировок), питания, индивидуальных особенностей организма. По этой причине универсальной формулы похудения при помощи велотренажера не существует. Однако, чтобы запустить процесс сжигания жира, от которого и зависит похудение, следует заниматься не менее 1 часа ежедневно, 4-6 раз в неделю. Помимо этого необходимо перейти на дробное питание (4-6 раз в день), чтобы ускорить метаболизм. Данный комплекс мер позволит избавиться от 3-10 кг за месяц.
Как и сколько нужно тренироваться дома, чтобы сбросить вес с помощью велотренажёра
Худеем с помощью велотренажёра — общие принципы:
- занимайтесь от 3 до 6 раз в неделю;
- одно занятие должно длиться не менее 30 минут;
- частота пульса должна быть в промежутке от 70 до 80% от максимального уровня, который равен 220 минус возраст человека;
- практикуйте интервальные тренировки, они более эффективны для сжигания калорий.
Простая езда
Техника выполнения:
- Сядьте на настроенный под вас велотренажёр и положите руки на руль.
- Выпрямите корпус, живот подтяните.
- Поставьте ноги на педали серединой стопы, либо вставьте стопы в специальные крепления на педалях.
- Начните крутить педали ногами.
- Движение должно происходить за счёт напряжения мышц ног, а не за счёт переноса веса тела.
- Крутите педали поочерёдно без рывков, поддерживайте ровный темп.
- Не переносите вес тела вперёд на руки.
1
Видео: Как правильно заниматься, чтобы похудеть на велотренажёре
https://youtube.com/watch?v=MoRPx82ykuQ
Простая езда с высокой нагрузкой
Техника выполнения:
- Настройте велотренажёр на высокую нагрузку.
- Начните крутить педали.
- Сохраняйте прямой корпус и правильное положение ног, иначе вы рискуете получить травму.
- Не помогайте себе крутить педали весом тела, не переносите корпус в стороны и не помогайте руками.
- В коленях не должно быть болевых ощущений.
- Вы можете выбрать любую доступную вам скорость при высокой нагрузке.
- Вы можете немного наклониться вперёд для имитации езды на гоночном велосипеде.
1
Видео: Езда сидя с высокой нагрузкой
Быстрая езда стоя
Техника выполнения:
- Примите исходное положение на велотренажёре, убедитесь, что ноги устойчиво располагаются на педалях.
- Встаньте так, чтобы прямые ноги находились вертикально над стопами.
- Закрепите руки на руле.
- Крутите педали в быстром темпе.
- Следите за тем, чтобы таз не раскачивался влево и вправо, а спина не горбилась.
- Не поднимайте плечи вверх и старайтесь переносить основную нагрузку на ноги.
1
Видео: Быстрая езда стоя
Медленная езда стоя
Она имитирует подъём в гору. Техника выполнения:
- Примите исходное положение на велотренажёре.
- Настройте высокую нагрузку.
- Встаньте, оставляя ноги на педалях и держась за руль.
- Крутите педали в медленном темпе, следя за положением ног и корпуса. Чтобы не повредить суставы, напрягайте бёдра и ягодицы.
1
Видео: Медленная езда стоя с высокой нагрузкой
https://youtube.com/watch?v=KxH9qGZDuCw
Простая езда в быстром темпе
Такая езда имитирует спуск с горы. Техника выполнения:
- Займите исходное положение на велотренажёре.
- Настройте низкое сопротивление или низкую нагрузку.
- Крутите педали в быстром темпе.
- Лёгкая нагрузка и быстрый темп не означают, что вы можете расслабиться. Следите за тем, чтобы корпус не подпрыгивал на сиденье и не болтался из стороны в сторону.
Внешне такая езда не отличается от простой, но по нагрузке в ней преобладает кардио.
Видео: Быстрая езда сидя
Подъёмы при езде
Техника выполнения:
- Примите исходное положение на тренажёре.
- Выберите один из двух вариантов: высокая нагрузка и низкий темп или низкая нагрузка и высокий темп.
- Начните крутить педали в выбранном темпе.
- Через 30 секунд встаньте и продолжайте крутить педали стоя, не прерывая тренировку.
- Меняйте положение корпуса таким образом каждые 30 секунд, это даст дополнительную нагрузку на ягодицы.
Видео: Попеременная езда стоя и сидя
Отжимания от руля
Техника выполнения:
- Примите исходное положение на велотренажёре стоя.
- Начните крутить педали в выбранном темпе.
- Сохраняя прямой корпус и не сбавляя темпа, согните руки и на вдохе приблизьте грудь к рулю.
- Не задерживаясь внизу, на выдохе выпрямите руки, отжимая себя в исходное положение.
- Всё время поддерживайте выбранный темп езды.
- Выполняйте отжимания только из положения стоя.
Аквасайклинг
Аквасайклинг – тренировки на велотренажере в воде — модная новинка в мире фитнеса. Популярность аквасайклинга возрастает буквально с каждым днём. Дело в том, что водный тренажер более эффективен, чем обычный велотренажер для похудения. Объясняется это высокой, по сравнению с воздухом, сопротивляемостью воды. Кроме того, занятия в воде способствуют снижению выброса гормонов стресса: адреналина и норадреналина.
Полезные рекомендации
- Похудение зависит именно от интенсивности тренировок, поэтому делайте упор на неё.
- В зависимости от уровня физической подготовки, составляйте индивидуальный план занятий.
- Интенсивность увеличивайте постепенно, чтобы избежать болей в мышцах и физического переутомления. Начинайте с 15 минут занятий в день.
- Чтобы достичь желаемого результата, тренируйтесь не менее одного часа в день (с учетом разминки), 4-5 раз в неделю.
- Ставьте перед собой задачи. К примеру, сегодня проехать одно расстояние, а завтра – его же, только за меньшее количество времени.
- Используйте интервальный цикл. Например, 30 секунд занимайтесь в быстром темпе, а 50 секунд – в медленном.
- Чередуйте тренировки сидя и стоя.
- Экспериментируйте с нагрузкой сопротивления до лучшего баланса со скоростью.
- Выбирайте время, в которое вам комфортно тренироваться. Помните, что занятия «через силу» принесут гораздо меньше пользы.
- Проводите тренировки не ранее, чем через два часа после пробуждения и не менее, чем за два часа до сна.
- Нельзя тренироваться за два часа до и после приема пищи, лекарственных препаратов, курения, употребления чая или кофе.
- Занимайтесь в удобной, но не слишком свободной одежде. Желательно выбирать одежду из натуральных тканей и избегать синтетики.
- Вам необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Рекомендуемая калорийность суточного рациона – 1200–1500 калорий.
- Выпивайте не менее 2-х литров чистой воды в сутки. Это обязательное условие для эффективного похудения.
Противопоказания
Прежде чем приступать к занятиям на велотренажере для похудения, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, вам понадобится составление индивидуальной программы тренировок.
- Тяжелая степень сердечно-сосудистой недостаточности;
- приступы сердечной астмы;
- тяжелые формы сахарного диабета;
- тромбофлебит;
- тахикардия, приступы стенокардии;
- онкологические заболевания.
Если противопоказаний к занятиям на велотренажере у вас нет, но во время тренировки вы ощутили боль в области сердца, сильную одышку, слабость, головокружение или тошноту – немедленно остановитесь! Возможно, вам следует изменить уровень нагрузки. Однако всё же рекомендуется обратиться к лечащему врачу за консультацией.
