Грудной эспандер — это многофункциональный тренажер с возможностью прогрессии нагрузок для комплексной проработки мышц груди. Но сам факт тренировок с эспандером — это только 50% успеха. Эспандер грудной, как и любой другой тренажер, не будет работать, если спортсмен:
- Не знает, к какой цели он движется.
- Использует некорректные методы достижения поставленной задачи.
Сегодня мы разберем основные цели и способы использования данного тренажера.
Цели при работе с грудным эспандером:
- Наращивание мышечной массы.
- Увеличение силы.
- Увеличение выносливости.
- Поддержание формы.
- Добавление разнообразия к основным тренировкам.
Под эти цели мы подберем конкретные схемы, которые принесут результат каждому. Перед началом тренировок определитесь с тем, что именно является вашей целью. Иначе результат не оправдает ваших ожиданий.
Эспандер для роста мышечной массы
Программа будет выглядеть так:
| Упражнение | Сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в секундах |
| Разведение рук перед собой с грудным эспандером | 40 | 5 | 10 | 90 |
| Махи в наклоне с грудным эспандером | 30 | 5 | 12 | 60 |
| Махи с умеренным наклоном | 30 | 3 | 15 | 60 |
| Махи с эспандером без наклона | 30 | 3 | 15 | 60 |
| Наклоны в сторону с грудным эспандером | 30 | 5 | 15 | 60 |
День 2
| Упражнение | Сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в секундах |
| Разведение рук из-за спины с грудным эспандером | 40 | 5 | 10 | 90 |
| Разгибания рук стоя | 30 | 5 | 12 | 60 |
| Сгибания рук стоя с эспандером | 30 | 5 | 12 | 60 |
| Тяга к подбородку (протяжка) | 30 | 5 | 12 | 60 |
| Наклоны в сторону с грудным эспандером | 30 | 5 | 12 | 60 |
Сопротивление является индивидуальным показателем. Выбирайте сопротивление эспандера исходя из своих возможностей, а не табличных данных.
Схема «настроена» под увеличение работоспособности, работа над которой приводит к росту мускулов. Для ускоренного роста следуем таким принципам:
- Работаем над биохимией. Используем правильную пищу, увеличиваем качество и количество (если его недостаточно) сна, несколько раз в день выполняем приседания без веса, которые позитивно влияют на уровень тестостерона.
- Развиваем связь мозг-мышцы. При выполнении упражнений стараемся увеличить нагрузку с помощью визуализации.
- Регулярно наращиваем сопротивление и количество подходов. Постепенно сокращаем отдых между подходами (не меньше, чем до 30 секунд).
Преимущества и разновидности эспандеров для мышц груди
Упражнения с использованием грудного эспандера
Грудной эспандер качает мышцы достаточно эффективно, благодаря чему это многофункциональное устройство заполонило спортивный рынок и завоевало любовь приверженцев здорового образа жизни. Портативный тренажер обладает следующим перечнем преимущественных особенностей:
- удобство и простота использования;
- с его помощью удается добиться нагрузки на мышцы под углами, которые недоступны при тренировках с собственным весом, штангами и гантелями;
- транспортабельность и небольшие размеры;
- приобрести спортивный инвентарь можно в любом спортивном интернет-магазине, даже не выходя из дома;
Эспандер не занимает много места, приобрести его можно в любом спортивном интернет-магазине - возможность тренироваться дома, на улице и в любом удобном месте;
- возможность натренировать красивый бюст при техничном и регулярном выполнении упражнений;
- простота регулировки интенсивности нагрузок;
- возможность использования в любом возрасте.
Чтобы приобрести наиболее подходящий тренажер, требуется ознакомиться с его разновидностями.
| Разновидность | Технические особенности |
| Бабочка | Тренажер состоит их двух рычагов, которые соединены пружиной. Разработано большое количество упражнений для проработки мышц нижней части тела. Часто используется для фитнеса. |
| Пристенные | Надежно фиксируется около стены (шведской или обыкновенной). С помощью этих тренажеров можно прорабатывать практически все группы мышц. |
| Кистевые | Изготавливаются из резины и других материалов. Задача – сжимание кисти. Благодаря портативному тренажеру можно восстанавливаться после переломов и тренировать хват. Инвентарь имеет небольшой вес и размеры, благодаря чему может использоваться в любом месте. |
| Многофункциональные | Изготавливаются на основе резинок или пружины, палки-рукоятки делают неопреновыми. Нижняя часть оснащена упором для ног. Тренажеры не нуждаются в надежной фиксации и обеспечивают нагрузку на все группы мышц тела. |
| Ручные или грудные | Могут быть использованы исключительно для проработки рук, плеч и мышц груди. Обеспечивают возможность самостоятельно управлять силой сопротивления. |
| Плечевые | Снаряд состоит из двух рукояток, которые соединены несколькими пружинами. Этот вид эспандера популярен благодаря своей универсальности. Если длина пружин немаленькая, спортсмен может использовать снаряд для проработки многих групп мышц. |
| Лыжник | Разновидность эспандера, которая предназначена для проработки грудных и мышц позвоночника. Часто показан к использованию во время реабилитационного периода и после травм. |
| Резиновый жгут | Многофункциональное устройство, которое задействует многие группы мышц. Активно используется в йоге и фитнесе, заменяет большое количество тренажеров. |
Во время выполнения упражнений отмечаются болезненные щипки при использовании эспандера с пружинами. Профессиональные спортсмены отдают предпочтение резиновым и латексным вариантам спортивного инвентаря.
Грудной эспандер для увеличения силы
Работа над силовыми показателями ведется по этим принципам:
- Работаем в низком диапазоне повторений (до 6) с максимальным весом. Следим за техникой во избежание травм.
- Работаем в ограниченном количестве упражнений.
- Отдых между подходами — 3–5 минут.
- Не более 3 силовых тренировок в неделю. Оптимальный вариант — 5 тренировок за 14–15 дней. Силовая работа перегружает Центральную нервную систему, в связи с чем ей требуется больше отдыха, чем мышцам.
- Регулярно увеличиваем вес и количество подходов.
Программа выглядит так:
| Упражнение | Сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в секундах |
| Разведение рук перед собой | 60 | 5 | 4 | 240 |
| Разведение рук из-за спины | 60 | 5 | 4 | 240 |
| Махи в наклоне | 40 | 3 | 4 | 180 |
| Сгибания рук с грудным эспандером | 40 | 3 | 4 | 180 |
| Разгибания рук с грудным эспандером | 40 | 3 | 4 | 180 |
Специфика и суть упражнения с эспандером
По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.
Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.
Эспандер грудной для увеличения выносливости
Пользуемся этими принципами:
- Увеличиваем количество проделанной работы при минимальном сопротивлении и большом количестве повторений.
- Уменьшаем отдых до минимальных значений. 3. Используем круговую тренировку поочередно со стандартной программой.
- Увеличиваем количество подходов и повторений. Сокращаем отдых.
Это выглядит так:
День №1
| Упражнение | Сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в секундах |
| Бег | — | 1 | 10 минут | 120 |
| Разведение рук перед собой | 20 | 7 | 20 | 45 |
| Разведение рук из-за спины | 20 | 7 | 20 | 45 |
| Махи в наклоне с плечевым эспандером | 15 | 5 | 20 | 30 |
| Сгибания рук стоя | 15 | 5 | 20 | 30 |
| Разгибания рук стоя | 15 | 5 | 20 | 30 |
| Протяжка | 15 | 5 | 20 | 30 |
| Наклоны в сторону | 15 | 5 | 30 | 30 |
| Прыжки на скакалке | — | 5 | 1 минута | 45 |
День №2
| Упражнение | Сопротивление | Повторения | Отдых в секундах |
| Разведение рук перед собой | 30 | 12 | 15 |
| Разведение рук из-за спины | 30 | 12 | 15 |
| Наклоны в сторону | 20 | 12 | 60 |
| Разведение рук перед собй | 30 | 12 | 15 |
| Разведение рук из-за спины | 30 | 12 | 15 |
| Наклоны в сторону | 20 | 12 | 60 |
| Разведение рук перед собой | 30 | 12 | 15 |
| Разведение рук из-за спины | 30 | 12 | 15 |
| Наклоны в сторону | 20 | 12 | 60 |
В каждом упражнении выполняем по одному подходу.
Как выбрать для себя подходящий тренажер
Перед приобретением тренажер нужно проверить на отсутствие потертостей в режиме натяжения
Если ранее подобные тренажеры не приобретались, лучше покупать их не в интернете, а в офлайн-магазине. Преимущества таких покупок заключается в возможности опробовать инвентарь в деле, а не купить вслепую чрезмерно слабый или упругий тренажер.
Еще одно достоинство покупки в магазине – возможность сразу найти брак. Важно осмотреть ручки эспандера, на них не должно быть трещин, сколов и каких-либо повреждений. На упругой части при натяжении должны отсутствовать потертости, надрывы и белые полоски. Если что-то из перечисленного будет замечено, лучше воздержаться от покупки или попросить другое устройство.
Для универсального использования рекомендуется отдавать предпочтение эспандерам с регулируемой упругостью, которая обеспечивается взаимозаменяемыми пружинами. Чем большим количеством пружин оснащен снаряд, тем он более сильный и многофункциональный.
Грудной эспандер для поддержания формы
Пользуемся принципами:
- Не заостряем внимание на прогрессии нагрузок. Работайте для себя, в свое удовольствие.
- Имеем конкретный тренировочный план.
- Тренируем все тело на одной тренировке.
Программа выглядит так:
| Упражнение | Сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в секундах |
| Бег | — | 1 | 5 минут | 180 |
| Разведение рук перед собой | 20 | 5 | 12 | 90 |
| Разведение рук из-за спины | 20 | 5 | 12 | 90 |
| Махи в наклоне с плечевым эспандером | 15 | 3 | 12 | 60 |
| Сгибания рук стоя | 15 | 3 | 12 | 60 |
| Разгибания рук стоя | 15 | 3 | 12 | 60 |
| Протяжка | 15 | 3 | 12 | 60 |
| Наклоны в сторону | 15 | 3 | 12 | 60 |
| Прыжки на скакалке | — | 3 | 1 минута | 60 |
Безопасность при работе с эспандером
При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:
- Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
- Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
- У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
- У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.
Подъем на бицепс
4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, в первоначальное положение и сделать выдох.
Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести. В пояснице выгибаемся, не горбимся.
Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.
Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.
Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.
Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.
Упражнения и техника выполнения
Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.
Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.
Жим с эспандером
Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
- Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
- Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
- Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
- Распрямите руки до исходного состояния.
Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.
В данном упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудные и трицепсы. Так как упражнение делается стоя, хорошую нагрузку получат плечи.
Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.
