Можно ли накачаться с помощью гантелей. Как накачаться гантелями в домашних условиях. Базовые упражнения дома


Как накачаться гантелями самостоятельно в домашних условиях?

Гантели – это мощный инструмент для набора мышечной массы. Они также оказывают формирующее воздействие на мышцы. Для спортивных тренировок лучшим выбором станут разборные гантели, с помощью которых можно контролировать вес отягощения.

Вопросы о том, как накачаться гантелями и какие снаряды лучше подойдут для достижения рельефных мышц, волнуют многих начинающих спортсменов. Опыт показывает, что программа тренировок с гантелями позволяет добиваться необходимого результата быстрее, чем упражнения с другими видами тренажеров. Так происходит в силу высокого уровня нервно-мышечной стимуляции, который обеспечивается занятиями с гантелями. При этом во время выполнения упражнений задействует намного больше мышечных волокон.

Для того, чтобы накачать грудные мышцы, подойдут упражнения с разведением гантелей лежа на полу или жим гантелей лежа. Для тренировки спины необходимо использовать разнообразные тяги с гантелями, при этом используя нейтральный, прямой и обратный захват. Жим гантелей сидя, а также подъем гантелей через стороны и через стороны в наклоне перед собой способствуют тренировке плечевых мышц.

Бицепс и трицепс прокачиваются в процессе сгибания рук с гантелями, сгибания рук хватом «молоток», разгибания руки в наклоне, концентрированного сгибания рук, а также французского жима с гантелями лежа и сидя.

Для того, чтобы нагрузить бицепс бедер, необходимо выполнять выпады и сгибания ног лежа, при этом гантель должна быть зажата между ступнями. Икроножную мышцу можно накачать с помощью подъема на носки с гантелями на одной или двух ногах. Как накачаться гантелями — представляем твоему вниманию комплекс основных упражнений:

Можно ли накачаться с одними гантелями?

Хотите знать как эффективно тренироваться дома с гантелями? Тогда читайте статью «Можно ли накачаться с одними гантелями?»…

Многие атлеты почему-то полагают, что тренировки с гантелями менее эффективны, чем тренировки со штангой. На мой взгляд полное заблуждение. Потому что тренировки с гантелями также эффективны, как и тренировки со штангой, в некоторых случаях бывают даже более эффективнее, чем тренировки со штангой.
Гантели по идеи это та же самая копия штанги только в несколько раз уменьшенная. Хотя при этом работая с тем же гантелями вам даже не нужна силовая рама. При этом вам даже не нужно будет беспокоиться о том, что вас может придавить во время каких-то упражнений.

И это ещё не самое главное, потому как самое главное это наверное то, что почти все имеющиеся мышцы можно легко проработать лишь с одними гантелями.

При этом гантели также как и штанга должны быть сборными. Это очень важно, ведь если вы будете заниматься с одними и теми же весами, то вы скорее всего не сможете как следует прокачать свои мышцы, а значит вы просто тогда не сможете прогрессировать.

Вероятность того что вы вообще сможете нарастить мышечную массу у вас будет приравниваться к нулю.

Вы удивитесь, но при помощи одних только лишь гантелей можно также очень быстро и эффективно прогрессировать в мышечной массе, также как и занимаясь со штангой, а иной раз даже более быстрее и эффективнее.

Расскажу вам одну интересную историю…

Один мой старый знакомый почти два года не ходил в тренажёрный зал, т.к. попросту не было времени для спортзала. После того как он тогда женился и у него родился сын ему было попросту не до этого.

Но я всё время удивлялся когда приходил к нему в гости даже после двух лет он выглядел так, словно постоянно посещает тренажёрный зал. На мой вопрос как ему удаётся держать такую отличную форму, он ответил, что занимается дома с гантелями.

Позвав меня в другую комнату и вытащив из шкафа две огромные разборные гантели и продемонстрировав мне пару упражнений, он положил их обратно в шкаф.

Я невольно заметил, что в шкафу лежат дополнительные блины от гантелей, тогда я поинтересовался какой максимальный вес можно накинуть на каждую из этих гантель.

Он сказал, что удаётся нагружать каждую гантель почти до 80 кг, что в суммарной сумме двух гантель получается почти 160 кг. Но вот до таких весов он ещё говорит не дошёл, максимум с какими весами он работал так это около 60-70 кг на каждой гантели.

Но в скором времени мне всё-таки удалось его убедить найти пару часов в неделю для похода в спортзал. Он так боялся опозориться в спортзале, что сначала не хотел идти, всё боялся что будет там как новичок работать с детскими весами.

Но всё-таки я смог его убедить провести хотя бы одну тренировку в спортзале. Через пару дней мы с ним пришли в спортзал, объяснять, что делать ему не пришлось, т.к. он раньше долгое время занимался в зале и добился весьма приличных результатов.

Наблюдая за ним в зале на первой нашей с ним тренировке после столь продолжительного отдыха, я был поражён как он даже после двухлетнего перерыва после штанги, смог её легко поднять в жиме стоя с весом 70 кг на 6-8 повторений, а в том же жиме лёжа так он вообще с ходу осилил 100 кг на 5-6 повторений.

Причём я повторюсь это была его первая тренировка после 2-х летнего перерыва.

И это после двух летнего тренинга в домашних условиях с одними лишь гантелями, но несмотря на это он смог увеличить буквально через пару месяцев все свои прежние результаты почти на 15%-20% процентов от своих прежних силовых рекордов.

А если же судить по его мышечной массе, то за два года домашних тренировок он не только не убавил в мышечной массе, а наоборот прибавил около 8 кг сухой мышечной массы и это после не частых и не особо регулярных домашних тренировок с гантелями.

Вы представляете? Меня восхищает то, что этот человек за два года пока был дома не только не потерял в мышечной массе, но и даже немного прибавил.

Он сам признался что если бы тренировался на протяжении этих двух лет регулярно и использовал циклический подход на своих тренировках, то за эти два года он бы прибавил как минимум в 1,5-2 раза больше от того что он имеет сейчас.

А это прибавка почти 12-16 кг чистой мышечной массы!

Я думаю что даже те атлеты, которые занимаются в зале используя не только гантели, но и все доступные им тренажёры были бы также рады если бы они смогли прибавить столько же, сколько прибавил он в домашних условиях.

При этом он занимался только лишь с одними гантелями. Занимаясь при этом в среднем 2-3 раза в неделю и питаясь совершенно обычно без каких-либо специальных диет и рационов.

Как видите набрать мышечную массу можно не только в зале, но и даже дома, имея при этом в своём арсенале только две гантели.

Прежде чем начать свои тренировки, рекомендую обзавестись также дополнительным спортивным инвентарём:

  • Гантели (2 штуки)
  • Большое количество блинов для гантелей
  • Спинной утяжелитель (рюкзак, сумка)
  • Тяжелоатлетический пояс
  • Кистевые лямки
  • Кистевые бинты

В основном рюкзак вам понадобится в таких упражнениях как приседания с гантелями, подтягивания с весом, отжимания на брусьях и т.д.

Этого небольшого набора вам будет более чем достаточно для того чтобы уже сегодня можно было начать тренироваться в домашних условиях.

Подъем гантелей сидя

Упражнение нагружает бицепс и является одним из основных для развития данной мышцы.

В исходной позиции руки должны быть слегка согнуты, а кисти рук должны быть обращены к телу. В первой части упражнения сделай глубокий вдох, напряги бицепс и начни сгибать руку. На уровне бедер кисти нужно начать разворачивать вверх. В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу и чуть сильнее напрячь бицепс. В конце упражнения сделай выдох и опусти гантель. Вслед за одной рукой упражнение нужно проделать со второй. По окончанию сета не забудь сделать паузу перед следующим упражнением.

Как тренироваться дома: пояснения

Отдельное внимание уделяйте аккуратному ведению дневника тренировок. Записывайте используемый в упражнениях рабочий вес и выполняемое количество повторов. Как только вы сможете повторить упражнение по максимальной указанной границе (то есть, 10, 12 или 15 повторений), увеличивайте вес гантелей, уменьшая при этом количество повторов.

Пресс и мышцы корпуса качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы мы рекомендуем комплекс упражнений на пресс для новичка, как наиболее эффективную программу для проработки абдоминальных мышц в домашних условиях, способную показать результаты уже через несколько недель регулярного выполнения.

Грудные мышцы в домашних условиях

Упражнения нашей домашней программы тренировок сгруппированы так, чтобы поочередно работали группы мышц-антагонистов — грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс. Кроме этого, порядок упражнений построен так, чтобы сперва «вымотать» мышцу легким упражнением (отжимания), а затем нагрузить ее с помощью дополнительного веса (жим гантелей лежа).

Отдельно отметим главную ошибку тех, кто тренируется дома — бессмысленное выполнение огромного количества повторений упражнений (например, 50-70 отжиманий за раз). Помните, что подобный подход скорее «сжигает» мышцы, а не провоцирует их рост. Для того, чтобы мышцы увеличивалась, необходимо малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.

Упражнение отлично нагружает трицепс и является достаточно популярным среди бодибилдеров и начинающих спортсменов.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, рука с гантелью выпрямлена и направлена вверх. На вдохе рука с гантелью сгибается в локте и опускается за голову. Затем следует вновь выпрямить руку на выдохе и повторить упражнение несколько раз, после чего следует отдохнуть и проделать такое же упражнение с другой рукой.

Оптимальное число повторов каждого упражнения — 6-7 раз за один сет, при этом число повторений может быть увеличено до 10-11, если твоей целью является не набор мышечной массы, а работа на рельеф.

бицепсГантелиТрицепс

Как накачаться дома?

Мотивация и комплект разборных гантелей — два главных условия эффективной тренировки мышц в домашних условиях. При этом желание достичь результата в виде спортивного тела играет решающую роль — в противном случае вы просто не сможете заставить себя регулярно тренироваться в условиях, когда все вокруг скорее отвлекает, чем помогает качать мышцы.

По сути, домашняя программа силовых тренировок должна вам искренне нравиться — если вы не будете получать удовольствия от выполнения конкретных упражнений, вы просто прекратите тренироваться, какими бы «правильными» эти упражнения не были. С другой стороны, тренировка не должна быть излишне легкой, поскольку мышцы просто не получат стимула для роста.

Базовые упражнения дома

Представленная ниже программа тренировок основана на принципах базовой программы для роста мышц. Эта программа подразумевает проработку всех мышечных групп в одно занятие за счет использования вариаций базовых упражнений с гантелями. Также в программу включены подтягивания — без них, к сожалению, невозможно прокачать спину в домашних условиях. О том, как научиться подтягиваться, Фитсевен рассказывал ранее.

Число повторений в предложенных упражнениях выше, чем в классической базовой программе, однако это обусловлено исключительно тем, что в распоряжении тренирующихся зачастую имеются лишь разборные гантели. Если вы можете позволить себе тренироваться дома с настоящей штангой, это существенно увеличит итоговый эффект от тренировок.

Изолированные упражнения

Изолированные нагрузки позволяют проработать одну определенную мышцу. Таких упражнений для разных групп очень много, причем они постоянно модернизируются и дополняются, поэтому перечислять все возможные варианты можно долго. Составляя программу тренировок, следует руководствоваться рядом правил:

  • новичкам следует выполнять по 1-2 упражнения для разных мышц;
  • людям со средним уровнем физической подготовки необходимо руководствоваться принципом «одна тренировка – одна группа мышц»;
  • изолированные нагрузки показаны в конце тренировки, чтобы «добить» таргетируемую зону;
  • вес подбирать так, чтобы можно было сделать 8-12 повторений.

Следующие упражнения выполняются после базовых. Комбинировать и менять их можно на свое усмотрение.

Для бицепса

Все мужчины озабочены объемом своего бицепса, поэтому следующие упражнения при регулярном выполнении помогут если не добиться идеала, то максимально к нему приблизиться. Работу над руками можно совмещать с базой для груди, спины или плеч, в зависимости от выбранного тренировочного плана.

Бицепс работает на сгибание, поэтому все упражнения выполняются по одному принципу.

  1. Сидя на скамье. Помогает сосредоточиться только на работе бицепса, не озадачиваясь правильным положением тела. Сесть, ноги твердо стоят на полу, лопатки прижаты к спинке. Взять снаряды обычным хватом, руки расслабить и вытянуть вдоль туловища. На выдохе согнуть локоть, привлекая гантель к плечу и разворачивая кисть, после опустить, максимально растягивая бицепс. Допускается делать как двумя руками одновременно, так и поочередно – кому как удобнее.
  2. «Молот». Взять отягощение хватом «молот», пальцы сомкнуть. Сгибать руки, не разворачивая кисти в верхнем положении. Выполняется сидя или стоя, одновременно двумя руками или поочередно.
  3. Сидя под углом. Установить спинку скамьи под углом в 50-600, сесть и прижать к ней лопатки. Сгибать руки, как описано в первом упражнении. Эта техника позволяет разнообразить тренировочный план и подходит в том случае, если бицепс привык к стандартным сгибаниям. Более сложный вариант, который рекомендован продвинутым спортсменам, но не новичкам.
  4. Через колено. Сесть на скамью, ноги расставить, руку с гантелью упереть локтем в колено. На вдохе сгибать в локтевом суставе, привлекая снаряд к груди, на выдохе полностью разгибать и расслаблять руку.

Перечисленные техники помогают развить бицепс, но достаточно быстро забивают предплечье. Нет смысла использовать слишком большой вес, достаточно брать по 5-7 кг.

Для трицепса

Трицепс отличается малыми размерами, поэтому сильные нагрузки ему не нужны. Для проработки этой зоны достаточно использовать гантели 5-6 кг. Вес подбирается индивидуально и зависит от физических показателей и опыта тренировок.

  1. Французский жим. Взять 1 гантель (для мужчин – 7-8 кг, для женщин – 4-5 кг) двумя руками, завести кисти под затылок. Вес расположен на уровне шейных позвонков, хват – большим и указательным пальцами двух рук, захватив перемычку гантели в треугольник. Спину выровнять, локти расправить, во время выполнения они развернуты точно в стороны. Сделать вдох, на выдохе разогнуть руки, максимально высоко поднимая снаряд, после согнуть локти. Голова остается неподвижна, взгляд направлен перед собой. Можно делать одной рукой, так увеличится нагрузка, если использовать тот же вес.
  2. Разгибание. Встать прямо, в руках отягощение. Корпус наклонить, колени согнуты. Руки подтянуть до уровня груди, а затем сгибать и разгибать, заставляя работать таргетируемую мышцу.
  3. Жим лежа. Лечь на лавку, руки с весом вытянуть над грудью. Сгибать их к себе так, чтобы снаряды уходили ниже линии скамьи примерно возле уха.

В выполнении участвует только трицепс, корпус неподвижен.

Грудные мышцы

Грудь работает преимущественно в базовых многосуставных упражнениях – это жимы и отжимания. Изолированную нагрузку можно обеспечить всего одним способом. Для этого лечь на скамью, взять в руки гантели и вытянуть их над грудью. Затем развести руки в стороны, в нижней точке опуская локоть и сильнее растягивая грудные мышцы. Это эффективное упражнение для тех, кто хочет объемную и рельефную грудь, так как хорошо растягивает таргетируемую область, делая ее более выносливой и восприимчивой к другим нагрузкам. Тренируя грудь в один день, разведение рук рекомендуется оставить напоследок, чтобы «добить» эту зону.

Спина и плечи

Для формирования рельефного плечевого пояса и верха спины нужно выполнять различные шраги и махи с гантелями в руках.

  • Шраги для спины и плеч. Встать прямо, в руки взять по гантели. Опустить руки вдоль тела, зафиксировать корпус и шею в одном положении. Поднять плечи, сводя лопатки, а затем расслабить. Несмотря на простоту выполнения, очень эффективно прорабатывает верх спины.
  • Махи в стороны. Исходное положение – как в первой описанной технике. На выдохе развести руки в стороны, поднимая их максимально высоко. Можно не возвращаться в исходную позицию, а опускать руки до уровня пояса и сразу же делать повторный мах в стороны. Такая техника выполнения нагружает среднюю дельту. Чтобы сделать акцент на работе задней дельты, нужно наклонить спину вперед, и делать махи в стороны в наклоне.

Особенность перечисленных упражнений для спины – простая техника. Главное правило – не раскачивать корпус, а работать только плечами и спиной.

Для голеней

Накачать голени очень просто. Для этого нужно встать носками на любую подставку так, чтобы пятка оставалась на весу. В руки взять гантели, опустить их вдоль тела. Максимально высоко подняться на носки, а после максимально низко опустить пятки, растягивая и заставляя работать голень.

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
  2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
  3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
  4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
  5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

По теме: Мышца сморщивающая бровь располагается
Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Источник

Как правильно качать руки гантелями

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела.

Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к использованию, не занимает много места и не требует никаких дополнительных настроек. Этот спортивный инвентарь позволяет прокачивать практически все группы мышц, в том числе и руки, а заниматься с ним можно не только в спортзале, но и дома.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, ответственную за поворот запястья и сгибание рук. Трицепс является трехглавой мышцей, которая отвечает за разгибание верхних конечностей. Визуально объем рук на 70% зависит от трицепса и на 30% — от бицепса. Чтобы прокачать эти группы мышц, достаточно постичь основные принципы их тренировки и то, какие упражнения помогают в достижение поставленной цели. Это поможет правильно составить программу тренинга.

Качаем мышцы с помощью гантелей дома и в зале? Базовая инфа!

Всем доброго времени суток, друзья! Рад общаться с вами на страницах сайта Voskresinfo.ru! В этом посте я предоставлю Вам информацию о том, как накачать мышцы с помощью гантелей и получить красивое подтянутое тело. Не буду томить тебя дружище, читай инфу.

И так, огромное число начинающих перед походом в спорт зал, желают укрепить свою мускулатуру дома, некоторые люди желают укрепить свое тело, не имея при этом возможности регулярно посещать «качалку», ну а некоторые хотят просто привести себя в тонус, и найти эффективное средство, которое дополнит их занятия бегом, фитнесом и гимнастикой, в домашних условиях.

Для всех перечисленных категорий людей, отличным решением станут занятия с гантелями, так как они являются максимально эффективным средством силовой тренировки, которое может позволить иметь у себя дома любой человек. Кроме того, упражнения с гантелями являются необходимой частью самих силовых тренировок, без которых практически невозможно накачать свое тело, даже при регулярном посещении зала.

Учитывая данный факт, сегодня мы поговорим о том, как накачать крепкое и красивое телосложение с помощью гантелей, и возможно ли это!

Тренировка мышц с помощью гантелей. Знайте это!

Следует знать каждому начинающему, тренировка с помощью гантелей является весьма эффективным занятием, которое может заметно изменить ваше тело в лучшую сторону, однако если ваша цель заключена в том, чтобы накачать массу, вам не обойтись без тренажеров и штанги.

Отталкиваясь от данных особенностей, следует подробнее поговорить о том, какая программа тренировок подойдет людям, желающим накачать огромные мышцы, и готовых посещать спортзал, а также о том, какая программа тренировок подойдет для людей, желающих увеличить объем мышц, придать им тонус и наполненность, но которые не хотят иметь тело культуриста, и не могут посещать зал!

Как накачать мышцы гантелями? Для регулярного посещения зала!

Если вы решили достичь прогресса и хороших результатов, то вам требуется комплексный базовый тренинг , и дабы накачать мышцы гантелями, следует раз в неделю делать приседания со штангой и становую тягу.

По теме: Отжимания под наклоном какие мышцы работают

Дело в том, что наше тело всегда стремиться к соблюдению пропорций, это касается и мышечной массы. Если же вы будете заниматься лишь одним видом силовых упражнений, вопрос относительно того, как накачать мышцы гантелями, просто не имеет места быть, так как это невозможно, на что есть 2 причины, такие как:

  • Занимаясь лишь гантелями, вы не сможете в полной мере тренировать ноги и спину, которые несут на себе наибольшие мышечные группы в человеческом теле. Более того, вы не сможете накачать даже большие руки, так как отстающие ноги и узкая спина не дадут вам раскачать руки до максимально возможного размера, в силу того, что ваш же организм не позволит этого сделать, для соблюдения пропорций.
  • Вы не накачаете выдающихся мышц с гантелями без тренировки ног и спины, в силу того, что именно прокачка нижних конечностей способствует максимальной выработке тестостерона, без которого просто невозможно нарастить приличную мышечную массу. Если же вы будете принимать экзогенный тестостерон и заниматься лишь с гантелями, это будет не только глупо, но и попросту изуродует ваше тело, так как вы исключите сдерживающий фактор вашего организма, и сделаете непропорциональную, смешную, а иногда и уродливую фигуру.

Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярном походе в зал, заключается в следующих пунктах

:

Ходить в зал, желательно 3 раза в неделю; Тренировать все крупные группы мышц, делая акцент на базовые упражнения; На каждом из занятий тренировать с помощью гантелей 1-2 мышечные группы. К примеру, в понедельник тренируете ноги, в среду плечи и грудь, а в пятницу спину и руки.

Следуя данным базовым правилам, при этом работая с большими весами, вы извлечете максимальную пользу от занятий с гантелями, и сможете добиться весьма заметных результатов, в плане набора мышечной массы!

Как накачать мышцы гантелями в дома? Рекомендую!

Ответ прост, в домашних условиях накачать мышцы невозможно. Максимум что вы сможете сделать, это увеличить объем своих бицепсов на 1, максимум 2 см, на чем прогресс прекратится.

Более того, силовая тренировка предполагает увеличение нагрузки, а вы не будете покупать каждый месяц по новой гантели, дабы плавно добавлять заветные килограммы.

Тренируйтесь дома с гантелями только в том случае, когда вы желаете придать верхней части своего тела тонус, подтянутость и хоть немного повысить силовые показатели, что актуально для новичков, чрезмерно худых.

Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярных занятиях дома

:

Заниматься гантелями в домашних условиях можно по 3-4 раза в неделю; Прокачивать в первый день ноги — приседания с гантелями на плечах, во второй грудь, в третий спину, и в четвертый плечи, руки можно прокачивать в день работы над грудью и спиной.

Эффективные упражнения с гантелями. Для новичков.

Перечень данных упражнений подходит, как для комплексного занятия в «качалке», так и для занятия дома, с той лишь разницей, что в первом случае вы добьетесь намного более выраженного эффекта, нежели во втором.

Приседания с гантелями на плечах. Данное упражнение обязательно нужно выполнять, для увеличения выработки собственного тестостерона. Так же для ног рекомендую дополнять приседания, выпадами с гантелями, чтоб качественно проработать ноги.

Тяга гантелей к поясу в наклоне. Правильное выполнение данного упражнения позволит вашей фигуре приобрести заветную форму перевернутого треугольника, являющуюся визитной карточкой не только бодибилдера, но и просто, настоящего мужчины.

Жим гантелей лежа. Эффективное упражнение, правильное выполнение которого может заменить новичкам штангу, а также подготовить торс к пляжному сезону, особенно при правильном питании . Так же очень эффективны разведения рук с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс как сидя, так и стоя. Самое известное упражнение, ассоциирующееся с культуризмом. Выполняйте данное упражнение 1 раз в неделю после проработки спины, по 3-4 подхода до жжения в мышцах, и в течение нескольких месяцев ваши знакомые заметят увеличившиеся объемы ваших рук.

Махи гантелями через стороны стоя, можно одной рукой. Данное упражнение укрепляет плечевые мышцы и сухожилия, в частности средний пучок дельт, что несомненно визуально расширит ваши плечи.

Французский жим с гантелью, как сидя, так и стоя. Этим упражнением вы прекрасно добьете свои трицепсы после проработки грудных мышц.

Подъем на икры на одной ноге с гантелью. Это эффективное упражнение можете добавить к проработке ног.

Делаем вывод. Выбор всегда за тобой!

Выполняя перечень описанных требований, особенно при работе с тренером, вы сможете преобразить свою фигуру, и набрать несколько кг мышц в домашних условиях, до 10-15 в условиях зала, при соблюдении правильного режима, и регулярных занятий не менее нескольких лет, с постепенным изменением тренировочной программы.

Ну на этом все друзья. Думаю данная статья предоставила вам развернутый ответ относительно вопроса, как накачать мышцы гантелями. Желаю вам всех благ и прогрессивных тренировок!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: