Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Тренировки с гантелями дома для женщин

После выполнения легких упражнений, нацеленных на разогрев и подготовку организма к работе с дополнительными весами, можно пробовать проводить полноценное силовое занятие. Группа мышц, которую вы будете прорабатывать, выбирается согласно поставленным целям – затронуть можно любой участок. Преимущественно тренировка с гантелями для девушек включает в себя:

• наклонную тягу;
• несколько видов жима;
• приседания и выпады;
• верхние скручивания.

Новичкам желательно выбрать для себя средний или медленный темп, повторов без отдыха делать не меньше 8-ми, чтобы получить результат от занятий. Количество упражнений выбирается по самочувствию. После такой тренировки обязательно провести легкую растяжку той зоны, которая подверглась нагрузке, особенно если в ваших планах стояла не прокачка мышц, а похудение или укрепление.

Для рук

Девушки зачастую считают нагрузки, затрагивающие руки, лишними для своих тренировочных программ, аргументируя это нежеланием иметь прокачанные бицепсы. Однако базовые упражнения на руки с гантелями для женщин не заставят расти эти зону – только подтянут ее. Попробуйте такие варианты:

• Сидя или стоя, производить попеременное сгибание опущенных вдоль туловища рук. Гантелью нужно коснуться предплечья, локоть остается смотреть вниз и прижат к корпусу. Выпрямить медленно, не «выключая» локоть.
• Вытянуть сведенные руки вверх. Сгибая в локтях, заводить за голову, чтобы гантель оказалась на уровне плеч.

Для спины

Укрепление мышц, которые держат позвоночник, важно для всех – особенно женщинам, имеющим сидячую офисную работу. Упражнения на спину с гантелями помогут обрести красивую осанку, снизить вероятность появления искривления и остеохондроза, а дополнительно задействуют бицепсы и трицепсы, только в меньшей степени, нежели изолированные задачи для рук

На круг 15 плавных повторов, сделать нужно 3 круга.

Упражнения такие:

• Стоя вертикально (ноги по ширине бедер), слегка согнуть колени. Подать туловище вперед. Опустить перед собой руки. Выдыхая, подтянуть гантели к груди, локти должны пройти вдоль корпуса, а лопатки – сойтись.
• Плечевой пояс задействуют махи: стоя вертикально, опущенные вдоль тела руки с гантелями поднимать до образования параллельной линии с полом. Не сгибать локти, но не «выключать» их.

Для ног

Перечисленные здесь упражнения нежелательно выполнять женщинам, которые страдают варикозом, т.к. повышена нагрузка на сосуды ног, либо имеют травмы коленей

Осторожность нужно проявить при остеохондрозе и межпозвоночной грыже, поясничных болях – особенно это касается выпадов. Домашняя тренировка ног с гантелями подразумевает 8-12 повторений в подходе на каждую сторону и 4 таких круга

Упражнения следующие:

Внутренней зоне бедра понравятся приседания, при которых гантели нужно держать обеими руками между колен

Носки при этом важно развести как можно сильнее, т.е. обеспечить максимальную выворотность

Уход вниз на выдохе медленный, желательно задерживаться там на 10 счетов. Корпус держите наклонно. Главное упражнение, которое идеально подходит женщинам для укрепления бедер, подкачки ягодиц, общего повышения силы ног – выпады. Встать так, чтобы упор передней ногой был на всю стопу, а задней – на полупальцы; колени согнуты на 90 градусов. Руки, в которые взяты гантели, опущены, корпус ровный. Через подъем и приставку передней стопы к задней сменить ноги.

Для пресса

Используя гантели в руках, можно немного проработать верхние и косые брюшные мышцы, а вот нижние вы не нагрузите почти – здесь лучше утяжелители, которые крепятся к лодыжкам. Простые упражнения с гантелями для пресса для женщин – известные вам верхние скручивания:

• Лечь спиной на коврик, ноги приподнять, согнув колени. Соединить и завести держащие гантели руки за голову (локти смягчены). Выполнить скручивание туловища, оторвав верхнюю часть спины от пола и дотронувшись кистями со снарядами до коленей. На вдохе опуститься обратно.
• Не меняя положения, выполнить др. упражнение, которое хорошо прорабатывает брюшные мышцы у женщин. Быстрым движением на выдохе потянуться правой рукой, которая держит гантель, за левое согнутое колено. Вдохнув, опуститься. Повторить для левой руки.

Советы про гантели

Тренировка с гантелями делает женщин более красивыми, позитивными и здоровыми. А также — умными. Согласно исследованию после шести месяцев занятий можно лучше концентрироваться, усваивать и запоминать информацию. А для умной женщины все дороги открыты.

Вот несколько инструкций для женщин:

• Для быстрого роста мышц и расслабления требуется до 5 кг; естественный вес также зависит от группы мышц, которую вы тренируете; Есть несколько типов гирь или гантель;
• Чтобы похудеть, нужно сделать 20-25 повторений за 1 попытку; для противоположного эффекта следует выполнять упражнения с низким повторением: до 10 повторений в подходе;
• не проводите тренировки один раз в день; только 3-4 раза в неделю; если вам не нужны спортивные заслуги, вы не должны нагружать тело слишком сильно;
• продолжительность первого упражнения: 45 минут; Для начинающих — 15-20 минут, увеличив интервал и / или нагрузку постепенно;
• следовать диете или нет, решать вам;
• ограничить потребление жира, но мониторинг программ не является обязательным;
• В то же время женщины достигают более быстрых результатов, сочетая физические упражнения с правильной диетой;
• необходимо очень хорошо изучить технику силовых тренировок;
• Неточное исполнение приведет к вреду.

Ниже приведены некоторые из упражнений с гантелями для женщин для разных групп мышц. В заключение приведем пример одной из возможных программ обучения.

Ошибки в занятиях с гантелями

1. Многие женщины сильно переоценивают свое физическое состояние, думая, что они могут поднимать тяжелый вес. Не стоит этого делать, так как вы можете растянуть мышцы, а также перегрузка организма может привести к тому, что появится ряд серьезных заболеваний.
2. Нагрузка проявляется не только в весе, но и в количестве занятий. Это, опять же, ошибка начинающих, когда пытаются заниматься каждый день сильными силовыми нагрузками, и, в итоге, получается, что уже через несколько дней у женщины болит абсолютно все, а через неделю пропадает любое желание заниматься.
3. Рано или поздно появляется гениальная мысль, мол, зачем оно мне нужно? Ну, если пропущу пару дней, ничего страшного не случится. Это ошибка 95% женщин, и, как правило, не только тех, кто начинает заниматься.

Если вы не будете допускать эти ошибки, то у вас не будет никаких проблем со здоровьем, и вы всегда будете выглядеть прекрасно.

Теперь давайте приступим к упражнениям с гантелями для женщин. Мы дадим вам курс, который будет сначала подготовительным, потом укрепленным, и усложненным.

Итак, эти упражнения с гантелями необходимо делать в качестве зарядки ежедневно. Также можно делать их вечером, для поддержания тонуса.

Вам потребуются: гантели весом 1 кг, 2 кг, или 3 кг. Выбирайте под себя, но, помните, что не стоит брать сильно тяжелые, и если вам тяжело поднимать 3 кг, не стоит брать «на потом». Как проверить, не будут ли гантели для вас тяжелыми? Есть несложное упражнение. Поднимите в магазине гантели 10 раз, а потом задержите руку поднятой на 30 секунд. Если вы сможете без проблем и боли это сделать, то гантели вам подойдут. Если же вам сложно сделать это, то подбирайте гантели легче.

Итак, упражнение, которое подойдет для зарядки, и разминки.

Упражнение 1

Возьмите гантели в руки, станьте на ширине плеч, и поднимайте их по очереди по 10 раз вверх. Потом делайте также 10 раз в сторону, поднимая руку от бедра. Далее, опять повторяйте первое задание.

Упражнение 2

Послед того, как вы слегка размялись, следует сделать наклоны с гантелями. Для этого возьмите их в руки, и наклоняйтесь вперед, назад, и по бокам. Кроме этого, вы можете подключить руки, и тогда мышцы будут работать как на ногах, так и на руках.

Упражнение 3

Оно, пожалуй, самое сложное из выше описанных. Но, именно это упражнение «натягивает» все мышцы вашего организма, а также укрепляют их. Итак, для того, чтобы сделать это упражнение, станьте на ширину плеч, вытяните руки с гантелями вперед, и стойте так, как долго сможете простоять. Потом поставьте гантели, отряхните руки, чтобы расслабить мышцы, потом повторите, но руки расставьте в бок, образуя из своего тела форму звезды. Далее следует опять расслабиться руки, и сделать такое же упражнение, только подняв руки к верху.

Эти три упражнения помогут вам поддерживать организм в тонусе и форме. А также будут укреплять ваше здоровье. Не стоит забывать, что сначала необходимо разогреть организм, размять его, чтобы не потянуть мышцы. Если для вас эти упражнения легкие, то делайте по несколько подходов.

Теперь давайте приступим к более сложным занятиям, которые помогут не только поддерживать организм в тонусе, но и сбрасывать вес, накачивать пресс, и укреплять мышцы.

Эти упражнения можно делать после предыдущих, но, не вместо них. Именно предыдущие упражнения будут «оживлять» ваш организм, держать его в динамике. А это более силовые упражнения.

Упражнение 1

Вы должны качать пресс. Для этого лягте на пол, и поднимайте туловище к коленям, но, у вас в руках должны быть гантели, и на подъеме, вы должны делать боксерское упражнение «двойка», пробивая воздух левой и правой рукой. Так делайте по 10- 30 раз

Упражнение 2

Приседания. Приседайте с гантелями, при этом, когда будете в положении сидя, руки расставляйте по бокам. Имейте ввиду, что можно потерять равновесие, так что, будьте аккуратны.

С помощью таких упражнений вы всегда будете прекрасно выглядеть, и сбросите лишний вес. Кстати, в этом еще помогут и наши уникальные и несложные диеты на молоке, а также диета на фруктах. Мы желаем вам удачи, и огромных успехов!

Разминка

Перед тем, как начать тренировку, необходимо выполнить несколько правил:

• Проведите согревающую разминку — она убережёт вас от травм и растяжений.
• Во время разминки проработайте каждую мышцу, на которую будет идти нагрузка.
• Соблюдайте правильную технику приёмов, выполняйте каждое упражнение максимально следуя инструкции.
• Каждый вид упражнения необходимо проделать 5-10 раз по несколько подходов.
• Для определённой группы мышц подберите комплекс заданий.
• Постепенно увеличивайте нагрузку, исходя из своего физического состояния.

Домашние упражнения с гантелями для девушек

Существуют несколько причин по которым девушки не могут посещать тренажерный зал.

• Загруженность на работе,вторая половина человечества стремиться не отставать от мужчин,поэтому большую часть времени проводят в офисах,я считаю если уж вы собрались заняться своим телом нужно выделить и ему часть своего драгоценного времени.
• Вторая причина это стеснение,да когда ты стесняешься своих форм и тебе будет неприятно ходить в спортзал,где ты видишь подтянутых девушек,отпадает желание вообще что-то изменить.С этим я в корне не согласен.Наоборот взирая на натренированных девушек и парней должен стимулировать тебя на занятия спортом.
• Третья-финансовые трудности.Не все могут позволить себе выделить энную сумму на спортзал.Поэтому если у Вас есть хотя-бы одна причина не посещать спортзал посмотрите данный комплекс.Для этого вам необходимо всего лишь приобрести гантели разборные максимум 10-12 кг.,в зависимости от вашей силы и телосложения.Конечно можно купить обычные,но вам понадобиться разные веса,а это выйдет дороже.Дома постараться выделить 1 час для комплекса упражнений.

Упражнение «Боксер»

Это упражнение отлично укрепляет руки, в особенности трицепсы. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Локти согните позади себя, верхняя часть рук должна находиться на одном уровне со спиной. Ноги нужно согнуть в коленях, чтобы принять положение полуприседа. Наклоняйтесь вперед, чтоб спина была почти параллельна полу.

Спину напрягать не надо. Таз и голова должны находиться примерно в одной плоскости. Выдыхая, одновременно выпрямите одну руку перед собой, а другую – сзади себя. Ладонь правой руки должна быть направлена вниз, ладонь левой – вверх. Плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите то же самое, сменив руки. Всего сделайте по 10-12 повторений для обеих рук и 2-3 сета.

Это упражнение родом из пилатеса.

Что дают упражнения с гантелями для женщин.

Прежде всего, вы должны понимать, что ваше здоровье только в ваших руках. Если вы будете на кого-то полагаться, то можете себе только навредить. Упражнения с гантелями очень положительно влияют на женский организм. В частности, они развивают:

• опорно-двигательный аппарат
• сердечнососудистую систему
• укрепляют мышцы

Конечно, это далеко не все положительные качества упражнений с гантелями, мы выделили только основные. Гораздо важнее знать негативные факторы, которые могут сильно навредить вашему организму. Ниже описаны ошибки, которые нельзя допускать при занятии упражнениями.

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

• 1 фитбол
• 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

• Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
• Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
• Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
• Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

По теме: Системы тренировок удара рукой

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин. Готовимся

Тренеры напоминают, заниматься лучше за час до завтрака или через четыре часа после. Тренировки лучше всего совмещать с правильным питанием. Любой женщине подойдет на пользу диета, в которой меньше жирного, жареного и сладкого, чем обычно. Во время тренировок – не забываем пить хорошую воду, без газа. Тренируемся с настроением – под хорошую музыку, в любимом – красивом и удобном спортивном костюме. Заниматься лучше регулярно, как минимум пять раз в неделю. Предложенный комплекс упражнений с гантелями для девушек, когда вы его усвоите, будет занимать всего по шестнадцать – двадцать минут. Не забывайте начинать с разминки и заканчивать заминкой. Мышцы должны быть готовы к нагрузке. Перед тренировкой можно нанести на проблемные зоны крем для похудения и обернуть пищевой пленкой, чтобы усилить эффект занятий. И не ссылайтесь на занятость! Любая, даже безумно занятая женщина – начальниц цеха на крупном заводе и мать троих детей, сможет выделить для себя хотя бы двадцать минуточек в день. Усилить эффект комплекса упражнений с гантелями для девушек помогут прогулки с семьей или друзьями, совместные велосипедные поездки, либо занятия в бассейне. Если нет противопоказаний – можно заглянуть в сауну или к массажисту. И тогда, к Новому году, вы станете королевой бала.

Стоя либо сидя подняться на носки с гантелями

Хорошее занятие, чтобы улучшить голень. Икроножные мышцы развиваются от подъёма на носки. Когда происходит поднятие на носочки из позиции сидя, улучшается камбаловидная мышца. Подъем на носочки с гантелями идеально подходит, чтобы увеличить указанную мышцу. К примеру, ряд упражнений на улучшение мышц голени:

• Держа гантели, стать прямо, носки приподняты на 5 см, пятки зафиксированы у пола. Используют при поднятии носков блин штанги или деревянные бруски. Дальше плавно подняться на носочки, сокращая икроножные мышцы. Если хорошее равновесие, стоит задержаться несколько мгновений. Опуститься, коснувшись пятками пола. Проделывать упражнение по 10 раз за два подхода.
• Поднимаясь на носки, делается глубокий вдох, опустившись – выдох. При помощи упражнения хорошо укреплять икроножные мышцы. Чтобы заметить результат, должны использоваться гантели маленького веса. Гантели у мужчин могут весить 30 кг. Подходить к нагрузке нужно постепенно. По окончанию верно сделанных упражнений икроножную мышцу станет жечь. Между подходами делайте перерывы в 30 сек.

Укрепление икр

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

Тренировочные комплексы

Эффективные упражнения для трицепса, бицепса и дельтовидных мышц. Исходное положение – лёжа на полу или на скамейке. Руки с гантелями двигаются в вертикальной плоскости (опускание – подъём). Количество повторений – не менее 15 раз, оптимальное число подходов – 4.

Для бицепса, ног и ягодиц: исходное положение – ноги на ширине плеч. Стопы развёрнуты наружу на 60 градусов. Следует выполнить глубокое приседание, сгибая при этом не только нижние, но и верхние конечности. Количество повторений: 12 × 3 сета (подхода).

Дельты + бицепс: гантели берутся обратным хватом (ладони от себя), постановка ног – на ширине плеч. Руки медленно сгибаются в локтях, но по сторонам не разводятся. Вращая запястьями, необходимо выжать гантели вверх, далее руки следует опустить. Количество повторений: 12 × 3 сета.

Трицепс + мышцы спины (широчайшие, ромбовидная, трапеции): ноги согнуты, корпус наклонён вперёд на 60 градусов. Спину необходимо выпрямить, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Гантели следует подтянуть к себе, при этом в верхней точке лопатки должны быть сведены вместе. Разводить в стороны локти нельзя, руки должны быть прижаты к корпусу. Количество повторений: 12 × 3 сета.

Качать трицепс можно и так: ноги расположены на ширине плеч. В согнутых в локтях руках – одна гантель. Необходимо выполнять сгибания – разгибания рук, сохраняя вертикальное расположение предплечий относительно пола. Количество повторений: 12 × 3 сета.

Еще одно упражнения для трицепса – отжимания от опоры сзади. Необходимо встать перед устойчивой опорой, упереться в неё обеими руками, ноги выдвинуть вперед. Таз – на весу, чуть впереди опоры (её роль может выполнять стул, диван, скамья). На выдохе следует разогнуть руки. По сути, это «обратные» отжимания. Количество повторений свободное.

Комплекс для похудения

Сжигать жировые отложения можно при помощи тех же нагрузок, которые расписаны выше, но обязательно перемежая их кардио-элементами. Простая схема – прыжки, жим, тяга, бег, махи. Либо вы можете добавить туда еще такие эффективные упражнения с гантелями для женщин:

• Левой ногой шаг вбок, др. ногой к ягодице. Аналогично вправо. Локти при этом прижать к корпусу, руки с гантелями без остановки сгибать и разгибать.
• В быстром темпе делайте подъемы на ступеньку или степ-платформу, опустив руки, в которые взяты гантели, вдоль тела.
• Взять утяжелители в руки, слегка смягчить их в локтях. Прыгать «звездочкой»: на моменте ног врозь кисти прижаты к корпусу, а при их соединении руки параллельно полу.
• Вытянуть руки с гантелями вперед перпендикулярной корпусу линией, ладони вверх. Выдохнув, согнуть. На вдохе разогнуть, опустить вдоль туловища. Делать это можно сидя или стоя.

Упражнения с гантелями польза

1. Есть возможность регулировать нагрузку. Можно подобрать такую массу, которая будет оптимальной для определенного вида упражнений.
2. Упражнения с гантелями для девушек нагружают все группы мышц без исключения. Действие этого снаряда имеет комплексный характер. Захотелось натренировать руки, а вместе с этим тренируются мышцы спины, груди и ног, сжигаются лишние калории. Лучше начинает функционировать вестибулярный аппарат. Укрепляется костная система и сердце, улучшается работа всего организма в целом.
3. Гантели обладают компактными размерами, поэтому занятия в квартире будут комфортными. Можно сочетать полезное и приятное занятие, например, смотреть свой любимый сериал.
4. Стоят они относительно недорого, и купить их можно в любом магазине спортивного инвентаря.

Гантели упражнения в домашних условиях для женщин

Комплекс упражнений подойдет для начинающих девушек:

• сгибание рук вкупе с приседаниями — работают бицепс, ноги, ягодицы;
• тяга гантелей до подбородка — работают трицепс, плечи;
• разгибание рук с гантелей — работает трицепс;
• тяга с наклоном — работают трицепс, спина;
• разведение рук с гантелями — работают мышцы сзади плеч и спина;
• сгибание рук и Арнольд-жим — работают плечи, бицепс;
• упражнение пугало — тренирует равновесие, работают плечи, спина;
• упражнение боксера — работают трицепс, руки, спина;
• жим вверх с выпадом назад — работают плечи, ягодицы, ноги;
• французский жим — работает трицепс;
• разведение рук в положении лежа — работают мышцы груди.

6 упражнений с гантелями

5 упражнений с гантелями

Упражнения для мышц ног

1 упражнение. Выпады. И.п. прямо стоим. В руках гантели. Вышагиваем правой ногой. Колено, как можно ниже. В и.п. То же самое другой ногой.

Для чего: передняя сторона бедра.

Повторов: 3 по 20.

2 упражнение. И.п. на коленях. Правая нога поднята вверх и согнута в колене. В коленке зажимаем гантель. Поднимаем ногу вверх. До той высоты, на которой можно удерживать гантель.

Для чего: задняя поверхность бедра.

Повторов: 3 по 20.

3 упражнение. Приседания «Сумо». И.п. ноги как можно шире. Спина прямая. В руках гантели. Присаживаемся, как будто на стул. В и.п.

Для чего: внутренняя поверхность бедра.

Повторов: 3 по 20.

Противопоказания

Любая физическая активность считается полезной, но не всегда она безопасна. Особенно если речь заходит об использовании утяжеляющих снарядов, которые серьезно увеличивают нагрузку. Домашние тренировки преимущественно легче тех, что проводятся в спортзалах, но и они могут навредить. Медицинские специалисты выделяют следующие противопоказания упражнений с гантелями:

• гипертония;
• сердечные заболевания (обострение);
• бронхиальная астма (обострение).

Осторожность желательно проявить женщинам, которые ждут ребенка, если они до беременности не имели близкого знакомства со спортом, и обязательно снижать вес гантелей, чтобы не спровоцировать тонус матки. Лицам, страдающим проблемами позвоночника (включая остеохондроз, искривление и т.д.) и суставов, рекомендовано сначала получить консультацию врача

Дополнительно желательно поберечься тем, у кого наблюдаются патологии щитовидной железы, но здесь решение будет за эндокринологом.

Как правильно заниматься­

Любые свободные веса, даже очень легкие, требуют осторожности, особенно если речь заходит об упражнениях для спины – навредить позвоночнику можно даже гантелями на 0,5 кг. По этой причине специалисты советуют перед началом занятий досконально узнать все о правильном выборе рабочего снаряда и какой должна быть техника выполнения упражнений с гантелями для женщин:

• Начинающим рекомендовано купить снаряды на 0,5 кг, чтобы приучить тело к нагрузке. После можно увеличивать вес.
• Если есть возможность, приобретите разборные гантели – будет удобнее регулировать вес во время упражнений. При похудении для женщин пороговое значение – 2 кг, при укреплении мышц – 5 кг.
• Женщинам нужно подбирать вес так, чтобы после 12-15 повторов ощущалась усталость нагруженных мышц, но не появилось чувства невозможности продолжать занятие.
• Даже если выбранные упражнения с гантелями должны осуществляться в быстром темпе (аэробика), нельзя делать рывков – вы повредите связки или даже суставы.
• Тренировку начинайте разминкой без снарядов, вес наращивайте постепенно, как и скорость – так вы снизите вероятность травм.
• При отсутствии физической подготовки рекомендовано еженедельно делать 2 тренировки, которые длятся 20 минут (время, затраченное непосредственно на упражнения, без учета разминки).
• Базовое правило, актуальное для каждого упражнения с гантелями для женщин – делать выдох на моменте сопротивления.

Как правильно подобрать вес гантелей

Вес гантелей должен соответствовать вашему весу, поэтому эффект от тренировок будет напрямую зависеть от правильно выбранного снаряжения. Чтобы определить оптимально допустимый вес снаряда, нужно предварительно сделать разминку, разогревая мышцы. Затем подобрать такие гантели, с которыми вы сделаете 12 повторений одного упражнения, а после этого в мышцах будет чувствоваться легкая усталость. Если тренировка дается слишком легко, значит, вы выбрали для себя легкое снаряжение.

Обычно девушки для фитнеса выбирают килограммовые гантели, но если они для вас слишком тяжелы, следует для начала выбрать минимальный вес блина, составляющий 500 г. Если вы выбираете спортивный инвентарь для занятий в домашних условиях, то лучше купить разовый абонемент в тренажерный зал и протестировать все гантели, прежде, чем приобретать их в спортивном магазине.

Разводка гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Упражнения с гантелями для рук в домашних условиях

Существует много упражнений для рук, которые девушки с успехом выполняют дома, не тратя финансов на посещение спортзалов. Представляем несколько эффективных упражнений с гантелями, которые не только подкачают мышцы рук, но и затронут брюшные, а также боковые мышцы живота.

1. Лягте на пол, руки с гантелями поднимите вверх ладонями, ноги согните под прямым углом. Опустите руки в стороны, немного согнув локти, а затем верните их в исходное положение. Далее следует сомкнутые вместе кисти с гантелями свести над головой и снова вернуть обратно. Повторить 16 раз по 3 сета.
2. Боковая планка проработает не только мышцы рук, но и косые мышцы живота. Встаньте на предплечье одной руки, таз и корпус зафиксируйте на весу, а стопы – на полу. Возьмите гантель в поднятую вверх руку, опуская и поднимая ее 16 раз с каждой стороны. Пресс должен быть напряжен, а таз все время остается на весу
3. Круговые вращения помимо мышц рук придадут красивую форму вашим икрам. Стоя возьмите гантели в обе руки, на выдохе нарисуйте прямыми руками круг вперед, а на вдохе – назад. Поднимайтесь в процессе движения рук на носки, чтобы нагрузить мышцы голени.

Красивый пресс

Для девушек существует множество упражнений на пресс с использованием гантелей. Самое простое и эффективное — скручивание.

Ложитесь на твёрдую поверхность, приподнимите ноги, немного подтяните их к себе и согните в коленках.

Держите гантели в руках, вытяните и отведите в разные стороны. Далее разогните по диагонали обе ноги, приподнимите туловище, соедините руки впереди. При вдохе примите первоначальную позу.

Поддерживать себя в привлекательной форме бывает достаточно нелегко. Для посещения зала не хватает время, а дома громоздкие сооружения занимают слишком много места.

Упражнения с использованием гантелей в спортзале или дома – это выход из ситуации. Они достаточно компактные и удобные для хранения, подходят людям в разной весовой категории.

Приложив усилия для выполнения упражнений, вы получите красивое тело и крепкие мышцы.

Особые случаи

• Если у вас были травмы – растяжения, вам нужно решить, зачем вам гантели. И, в любом случае, некоторое время над больными участками нужно будет работать с минимальными весами. Кстати, начать работать можно только после снятия острой боли.
• Если захотелось заниматься во время беременности. Вам следует предварительно проконсультироваться с врачом. Если врач разрешил, выбрать легкие веса от 0, 5 до 2 кг. Нужно подобрать такой вес, чтобы вам не было слишком тяжело, но и чувствовалось напряжение. Рекомендуем заниматься на свежем воздухе, чтобы улучшить аэрацию вашего организма и организма малыша.
• Статьи интернета пестрят советами купить коврик для занятий с гантелями. Однако, какие упражнения можно делать с гантелями на коврике? Таких упражнений довольно мало. Да и для этого подойдет обычный ковер. Коврик нужен, но для растяжек и прочих упражнений без гантелей.

Разминка перед тренировкой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

Разминка не менее важная часть тренировки, поэтому никогда не забывайте о ней.

Выбор гантелей для тренировок

Выбор гантелей для тренировок

Конечно, если вы будете заниматься с гантелями в тренажерном зале, то вам всегда сможет помочь квалифицированный персонал. Грамотный тренер разработает для вас специальную систему, с помощью которой вы в максимально короткий срок добьетесь значительного результата. Если же вы занимаетесь в домашних условиях, то следует ответственно подойти к выбору гантелей. Начинать нужно с легкого инвентаря, вес которого не превышает 0.5-1 килограмма.

Учитывайте, что через некоторое время ваш организм привыкнет к таким нагрузкам, они будут казаться ему легкими. В таком случае необходимо подобрать более тяжелые спортивные грузы. Именно в этом и заключается основное правило физических тренировок: регулярно увеличивать нагрузки на организм. Несмотря на это, вы не должны испытывать никаких нагрузок. В противном случае существует вероятность развития негативных последствий.

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, выбирайте максимально тяжелые гантели. Лучше всего брать утяжелители на 2-5 килограммов. Для проработки ягодиц и мышц нижних конечностей, рекомендуется взять гантели на 7-10 килограммов. Всегда прислушивайтесь к ощущениям своего организма – он просигнализирует вам о чрезмерных или недостаточных нагрузках. Если вы стали ощущать, что используемые гантели стали легкими, попробуйте увеличить количество подходов. Не стоит сразу же начинать с тяжелых нагрузок.

Как правильно подобрать спортивный инвентарь?

К выбору гантелей для похудения нужно подходить ответственно. Помните, что правильности вашего выбора зависит то, насколько быстро вы избавитесь от лишних килограммов. На сегодняшний день разработано огромное количество комплексов, которые способствуют стремительному похудению. Если вы занимаетесь в домашних условиях, то рекомендуем заранее разработать собственную систему нагрузок. К гантелям, которые помогут вам похудеть, предъявляют следующие требования:

1. Вес гантели должен быть таковым, чтобы вы смогли выполнить 15 повторений.
2. Прежде, чем приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку. Она запускает кровоток, за счет чего организм готовится к физическим нагрузкам.
3. По мере того, как вы перестанете ощущать напряжение, вес гантелей нужно увеличивать так, чтобы вы смогли выполнить только 8 упражнений.
4. Между каждыми подходами нужно делать перерыв на несколько минут.
5. Регулярно увеличивайте массу гантелей, чтобы получать максимальный результат.

Подъём гантелей на бицепс

Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

1. Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
2. Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
3. На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
2. Ладони следует развернуть к туловищу.
3. Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

Упражнение молот способствует развитию предплечий.

1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

Знакомое многим упражнение, которое прекрасно прорабатывает трицепс и заднюю поверхность рук. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в обе руки одну гантель, согните локти за головой. Руки выпрямляйте, поднимая гантель, затем медленно сгибайте их, опуская ее. Повторите это упражнение 10-12 раз, а всего сделайте 2-3 подхода.

Упражнение помогает проработать как плечи, так и бицепсы. Нужно стать таким образом, чтоб ступни располагались напротив бедер. В руках ладонями от себя держите гантели. Сгибайте локти, чтобы вес переносился на плечи, поднимая таким образом гантели. Корпус стабилизируйте, выпрямляя руки, поднимая их выше себя.

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений для подтяжки и похудения рук. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки держите ровно, но к телу их не прижимайте. Вдыхая, поднимите правую руку вверх. Ладонь должна быть направлена вниз, а рука – быть параллельна полу. После на выдохе плавно опустите руку вниз.

О выборе рабочего веса при домашних тренировках

Подбор веса гантелей для начинающих – непростая задача. То, какой он будет, зависит от массы тела человека и уровня его физической подготовки.

Очевидно, что выполнение базовых и изолирующих упражнений осуществляется с утяжелителями разного веса.

Практика показывает, что на первоначальных этапах тренировочного прочеса вес гантелей для фитнеса должен быть таким:

• 7-10 кг – приседания (обычные и плие), выпады;
• Махи, сгибания-разгибания ног – 5 кг;
• Для качественной проработки мышц спины, рук, плеч, груди новичку достаточно 3-7-килограммового утяжеления.

Главная ошибка начинающих спортсменок заключается в том, что они изначально начинают тренироваться с большими весами. Это в корне неверно, поскольку такие занятия не только не помогут укрепить мышечный корсет, но и могут привести к травме. Лучше увеличивать рабочий вес постепенно, в среднем – в два раза в течение первых 2 месяцев тренировок.

Итак, правильно подобрать гантели для женских тренировок в домашних условиях – непростая задача. Тем не менее, из всего многообразия представленных в спортивных магазинах утяжелителей лучше всего для начинающих подойдут разборные утяжелители с прорезиненным грифом и блинами – многоугольниками. На первых этапах вполне достаточно «силового запаса» 3-10 кг/гантель. Далее при необходимости рабочий вес можно увеличивать.

Предыдущая ИнвентарьФитнес браслет: как работает и для чего так нужен Следующая ИнвентарьЭллиптические тренажеры. Особенности использования

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий! Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день. Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов. Приобрести

Тренировка дельт

Многие женщины опасаются, что упражнениями на дельты накачают себе плечи штангиста. Эти опасения беспочвенны. Если правильно выбирать вес гантелей и не принимать анаболических стероидов, перекачать дельты женщинам невозможно. Однако здесь существует другая опасность.

При неправильной технике упражнений на дельты можно накачать трапеции – верхние мышцы спины, переходящие на заднюю поверхность шеи. Мощный загривок женщинам ни к чему, поэтому, тренируя дельты, необходимо соблюдать следующие правила:

• локти не поднимать выше уровня плечевых суставов;
• плечевой пояс должен быть опущен, нельзя пожимать плечами, поднимать их.

По теме: Потянул мышцу кисти руки
Контролируйте себя в ходе выполнения упражнений, следите, чтобы трапеции не задействовались в работу.

Жим гантелей

Жим отягощений в положении стоя дает большую нагрузку на поясницу. Во избежание травм, женщинам необходимо выполнять исключительно «сидячий» вариант жима, следя, чтобы спина всегда оставалась выпрямленной.

1. Сядьте на гимнастическую скамью или стул со спинкой и упритесь в нее поясницей. Стопы упираются в пол спина прямая.
2. Руки с гантелями согните, поместив снаряды на уровень ушей. Локти разведены в стороны, предплечья расположены вертикально, кисти повернуты вперед. Такова исходная позиция.
3. Поднимайте отягощения вверх, оставляя локти слегка согнутыми.
4. Задержитесь вверху на 2 счета. Гантели движутся в вертикальной плоскости, не соприкасаются, их оси на одной линии.
5. Опустите гантели в исходную позицию. Не делая пауз, повторяйте жим.

Выполняя жим, помните, что это – не толчок. Вес нужно плавно выжимать, а не выталкивать.

Подъем гантелей через стороны

Иногда это упражнение называют «махи через стороны». Это неправильно, при его выполнении никаких махов быть не должно, только плавные, медленные движения.

1. Встаньте прямо, кисти с гантелями опущены ладонями к корпусу.
2. На вдохе поднимайте гантели через стороны до горизонтали.
3. В верхней точке задержать гантели на 3 счета.
4. Плечевой пояс опущен, локти «мягкие», чуть согнуты, ось гантелей во всех положениях перпендикулярна корпусу.
5. На выдохе опускайте руки вниз.

• подъем необходимо делать медленно, без рывков;
• гантели поднимать не выше горизонтали, чтобы не нагружать трапеции;
• повторения делать без пауз, непрерывно.