Готовый и эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы эктоморфу

Составление программы

Чаще всего сплит-программы разрабатываются на принципе «тяни-толкай». Это означает проработку на одном занятии тянущих мышц, а на другом толкающих.

Наиболее эффективные следующие трехдневные сплиты:

• спинные мышцы – бицепсы;
• грудные мышцы – трицепсы;
• ноги – плечи.

Еще один вариант допускает прокачку:

• спины – трицепсов;
• грудных мышц – плеч;
• ножных мышц – плеч.

Вариант сплита три:

• спина – грудь;
• руки – плечи;
• ноги.

Вариант четыре:

• спинные мышцы-бицепсы- задние дельты;
• грудь -трицепсы-передние дельты;
• ноги.

Схемы тренировок многочисленны и часто возникает вопрос выбора. Каждый из вариантов, конечно, достоин внимания, но не лишен недостатков. Лучший трехдневный сплит на массу должен максимально подходит спортсмену с учетом индивидуальных особенностей.

Основные принципы следующие:

1. Проработка каждой группы мышц один раз, но за семь дней.
2. Проработка бицепсов обязательна вместе со спиной. Этим мышцам желательно отводить последний этап занятий.
3. По предыдущему правилу прорабатываются мышцы груди и трицепсы.
4. Работа над ногами объединяется с прокачкой плеч. Это обеспечивает хороший анаболический отклик. Дельтовидные мышцы получают мощный развивающий стимул.

Что такое 3х дневный сплит?

Схема тренировок предполагает, что человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю. Поэтому она и приобретает все большую популярность среди профессионалов и новичков.

Занятия по системе 3х дневного сплита предполагают разделение мышц на группы. На каждой тренировке атлет прорабатывает только одну из них. За неделю задействуются все мышцы, причем только по одному разу. Так, один день посвящается бицепсу и спине, второй — трицепсу и груди, третий — плечам и ногам. Схема корректируется, исходя из индивидуальных особенностей человека и результата, который он хочет получить.

Раньше бодибилдеры стремились прокачивать за одну тренировку все мышцы. Такие программы несовершенны. Если спортсмен выполняет множество упражнений и совершает большое количество подходов, повышенные нагрузки быстро приводят к усталости. Последние упражнения уже не обеспечивают должную прокачку мышц.

Поэтому изматывающие и недостаточно эффективные тренировки сменил 3х дневный сплит. Он основывается на раздельной прокачке отдельных групп мышц. Тело успевает отдохнуть и восстановиться между занятиями. Тренировки становятся более эффективными и требуют меньше времени.

3х дневный сплит

Особенности выбора

При составлении программы профессионалами учитывается множество факторов: пол предполагает различие для мужских и женских тренировок. Мужчины и женщины преследуют разные цели, кроме того имеют различное строение мышечного корсета.

Девушкам часто необходимо избавиться от лишнего веса и добавить туловищу рельефности. Мужчины занимаются построением собственной фигуры, обеспечивая бугристость бицепсам и кирпичики прессу.

Сплит-тренировки редко рекомендуются новичкам. Хотя бы в течение одного занятия должны быть проработаны все группы мышц. Иначе не обеспечить сбалансированного и равномерного развития тела. Переходить к сплит-занятиям можно с повышением выносливости и силовых показателей.

Телосложение подразделяет людей на три типа: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. Одни люди совершенствуются быстро, для других спорт является непосильной задачей. Подход к тренировкам должен быть индивидуальным, но общие рекомендации, связанные с телосложением есть.

Эктоморф

Мужчины, отличающиеся таким телосложением, характеризуются худощавой фигурой и тонкими длинными конечностями. Люди долго могут набирать вес, поскольку имеют отличный метаболизм. Однако правильный подход к тренингу превращает недостатки в положительные качества. Эктоморфам рекомендуется трехдневный сплит для набора массы, если:

• применяются базовые упражнения;
• длительность занятия на превышает 45 минут;
• повторение упражнений на каждую группу 6-8 раз по 4-6 подходов.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Результат от таких физических нагрузок будет максимальным. Главное соблюдать правило: больше, не значит лучше.

Мезоморф

Эти люди от природы обладают развитостью мускул, поэтому мышечная масса при занятиях увеличивается быстро. Формирование красивого тела у таких людей не займет много времени. Сплит программа на массу предполагает:

• 8-12 повторений одного упражнения; в 6-8 подходах;
• включение специальных упражнений, которые улучшают мышечные формы;
• включение не одной, а 2-3 групп мышечной ткани.

Эндоморф

Это люди, склонные к полноте, поэтому они быстро набирают вес, особенно в районе бедер и живота, что отрицательно влияет на форму груди и плеч. В основе тренировок эндоморфа должны лежать тяжелые упражнения, которые обеспечивают максимальное сжигание калорий. В итоге необходимо достигнуть роста мышечной массы. Для этого на отдых между подходами нужно отводить минимум времени, например, не более 60-90 секунд. На одну тренировку достаточно выделить от 90 до 120 минут.

Чтобы тренировки были действительно эффективными, лучше проводить их с грамотными инструкторами, особенно на начальном этапе занятий.

Схема тренировок для начинающих

Схема тренировок для начинающих
Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс — разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест.

Нельзя тренироваться до изнеможения. 3х дневный сплит предполагает варьирование интенсивности занятий — веса отягощений и числа повторений. Каждую неделю стоит проводить легкую, среднюю и тяжелую тренировку.

Постепенно силовые показатели и выносливость будут усиливаться. Придет осознание того, что невозможно нагрузить все тело за одну тренировку. Придется наращивать количество упражнений для каждой группы мышц и длительность тренировок. Каждую неделю будет только 3 занятия в тренажерном зале. Есть вероятность, что атлет перетренируется. Прогресс в силе и массе закончится, его сменит застой.

Чтобы этого не случилось, следует перейти на новый этап — сплит «верх — низ»: один день посвящать проработке мускул верхней части тела, другой — нижней. Можно продолжать проводить всего 3 тренировки в неделю. График занятий должен стать таким: первая неделя — верх — низ — верх, вторая — низ — верх — низ.

Со временем такая схема тренировок тоже станет недостаточно результативной. С этого момента переходят на 3х дневный сплит. Тренироваться можно по следующей схеме:

1. Понедельник: проработка грудных мышц, дельтовидных (средних и передних пучков), трицепсов.
2. Среда: тренировка спины, дельтовидных мышц (задних пучков), трапециевидных и бицепсов.
3. Пятница: проработка квадрицепса, бицепсов бедра, голеней и пресса.

После тренировки мышц ног делают двухдневный перерыв. Такие занятия наиболее энергозатратные. Для восстановления нервной системы требуется больше времени.

В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Можно менять местами тренировки ног и спины, задних дельт, бицепсов. В таком случае после проработки мышц ног нужно отдыхать пару дней. Допускаются также тренировки в течение двух дней подряд по схеме:

1. Понедельник — грудь и мышцы-синергисты.
2. Вторник — ноги.
3. Среда и четверг — отдых.
4. Пятница — спина и мышцы-синергисты.

Тренировочный комплекс

С учетом особенностей атлета можно выбрать один из следующих тренировочных комплексов. Например, чтобы достаточно худой человек смог правильно прокачать тело, необходимо выбирать следующие упражнения, которые выполняются в 8 повторов и три подхода:

• присед;
• жим ногами;
• жим гантелей;
• жим штанги.

В следующий день можно использовать другой набор движений:

• жим штанги;
• французский жим;
• отжимания на брусьях;
• разгибания рук, ног.

Еще одна тренировка предполагает:

• подтягивания;
• тягу штанги;
• становую тягу;
• поднимание тяжестей на бицепс.

Мезоморфу в дополнение к этим упражнениям можно сразу включать нагрузку на перекладине и занятия на пресс. Количество повторов здесь варьируется от 10 до 12, а подходов три.

Тренировочный комплекс для эндоморфа предполагает 12-15 повторов в 4 подходах. Фигурой можно заняться при помощи таких упражнений:

• приседания со штангой;
• разгибания ног;
• жим ногами;
• прокачка пресса;
• жим гантелей из положения сидя.

Прыжки на скакалке и пробежки должны занять около десяти минут времени и основное условие всех тренировочных дней.

Рекомендации для разных типов телосложений

Подробнее об этой классификации читайте в отдельном материале о соматотипах.

Эктоморф

Худощавые люди, имеющие тонкие кости, слаборазвитый мышечный корсет и низкое содержание подкожного жира в теле:

• Питание. Для набора массы необходим высококалорийный рацион (более 3300 ккал/день). Основу меню должны составлять «сложные» углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой. Примерно в равных пропорциях следует потреблять белки и жиры. Питаться необходимо несколько раз в день. Если не получается увеличивать массу тела, можно воспользоваться спортпитом: креатин, гейнеры.
• Физические нагрузки. Для эктоморфов нежелательно увлекаться аэробными тренировками. Занятия должны основываться на базовых элементах (становая, жим лёжа, присед). Упражнения следует распределить на 3 занятия в неделю, то есть предпочтительный вид тренинга для эктоморфного типа — трёхдневный сплит с паузами в 1–2 дня.

Мезоморф

Физически развитые, крепкие люди, наиболее предрасположенные к силовым нагрузкам:

• Питание. Основой рациона мезоморфа должны стать белковые продукты: красное мясо, птица, рыба, творог. Калорийность меню: 3200–3400 ккал/день. Людям с мезоморфным телосложением необходимо сократить углеводы и жиры в рационе. Рекомендуемые добавки: витамины, протеиновые смеси.
• Физические нагрузки. Базой тренинга мезоморфа являются все те же силовые элементы: приседание, жим, тяга. Упражнения следует распределить на 3 занятия. При этом трехдневная сплит-тренировка для мужчин должна быть силовой, то есть в каждом подходе нужно подбирать вес так, чтобы на 7–8 повторении чувствовался отказ. В дополнение к базовым элементам следует подобрать «добивочные» упражнения, способствующие максимальному кровенаполнению мышц. Отдых между занятиями — 1–2 дня.

Эндоморф

Ширококостные люди, имеющие высокий процент подкожной жировой клетчатки и слабые неразвитые мышцы:

• Питание. Рацион следует разбить на небольшие порции. Калорийность низкая: не более 1800 ккал/день. Основу меню должны составлять постные белки (куриное филе, яйца без желтков, рыба, обезжиренный творог) и растительная клетчатка (фрукты, овощи, зелень). Количество углеводной пищи нужно сократить до 15% от дневной нормы. Рекомендуемые добавки: витамины, жиросжигающие комплексы, качественные белковые изоляты.
• Физические нагрузки. Программа тренировок должна быть составлена на три дня в неделю. Рекомендуется эти занятия проводить в аэробном режиме, направленном на сжигание жировой прослойки и подтяжку тела (например, аэробика, круговой тренинг). Если спортсмен желает тренироваться по сплит-методике, веса следует подбирать так, чтобы подходы получались многоповторными (15–20 раз). Перерыв между занятиями — 1 день. В периоды восстановления можно проводить кардиотренировку на улице (например, езда на велосипеде или лёгкая пробежка по парку).

Как правило, среди людей преобладают смешанные виды телосложений, например, эктоморф-мезоморф. Для более точного определения типа фигуры и составления эффективной программы занятий, рекомендуем обращаться к профессиональному фитнес-тренеру.

Кстати, сплит-тренировка для девушек мало чем отличается от мужской, поправка делается только на вес снарядов.

Недостатки трехдневного сплита

Основной существенный недостаток новейшей методики – отсутствие узкой специализации, поэтому split можно назвать домашними занятиями. Урезанное количество упражнений не позволяет максимально нагрузить определенную мышечную группу. Недостаточная реакция связана с незначительными ресурсами человеческого тела.

С учетом деятельности эндокринного механизма большие группы мышц отличаются лучшим процентом восстановлений. Большой группой являются плечи, поэтому ее лучше всего прорабатывать вместе с ногами, а на конечности вместе с бицепсами может просто не хватить сил. Об этой особенности часто забывают даже опытные спортсмены.

Маленькие группы мышц тренируются специальными изолирующими упражнениями, поэтому основная часть сил должна уходить на большие мышечные группы.

Рукам при сплит тренировке на развитие и увеличение общей массы мышц выделяется меньше всего внимания. Для занятий на руки можно полностью оставить один тренировочный день. За эту тренировку все движения должны быть направлены на укрепление верхней части тела. В итоге развитие и прогрессирование будет происходить без проблем.

Задайте свой вопрос тренеру:

Сплит на массу

Когда организм адаптируется к 3х дневному сплиту, настанет время его модернизировать. Тренировки будут продолжаться по аналогичной схеме, но с увеличением числа упражнений до 4 для крупных мышц и до 2-3 — для мелких. Другой вариант — занятия по такой схеме:

1. Понедельник: мышцы груди и бицепсы.
2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени и мышцы живота.
3. Пятница: спина, дельтовидные мышцы и трицепс.

В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант — делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой.

Типичные ошибки начинающих[править | править код]

• Попытки копирования упражнений, выполняемых более опытными атлетами. Ни к чему хорошему это не приводит. У опытных атлетов совершенно другие цели и задачи и слепое копирование выполняемых ими упражнений может ничего не дать начинающим атлетам, или привести их к перетренированности.
• То же самое касается копирования тренировочных программ более опытных атлетов начинающими, а тем более копирование программ профессионалов. Это с гарантией загонит начинающего в перетренированность, застой результатов и, как следствие, в разочарование в тренинге и отказ от него. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
• Чрезмерное увлечение изолирующими упражнениями. Изолирующие упражнения, выполняемые для крупных мышечных групп, в плане набора массы и силовых показателей ничего не дадут начинающему. По убеждению автора, начинающим можно их применять только для проработки мелких мышечных групп — дельтоидов, бицепсов, трицепсов и т. д.
• Поднятие больших весов в ущерб правильной технике. Во-первых, это чревато травмой. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений перекладывает часть нагрузки на другие, нецелевые мышцы, вследствие чего прорабатываемые мышцы недополучают нагрузку. Оставьте свое «эго» за пределами зала. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно, в плавном темпе, не допускать резких движений. Смену фаз движения выполнять плавно. В жимах не допускать отбивов штанги о грудь, в тягах — не дергать вес из начальной точки, а постепенно прикладывать усилие.
• Повышение интенсивности тренинга за счет различных методов увеличения интенсивности. На данном этапе возможен только один метод повышения интенсивности — это увеличение рабочих весов в упражнениях. Все остальные методы, как например суперсеты, дроп-сеты, читинг, форсированные повторения и прочие приемы, недопустимы на данном этапе.
• Использование «отказных» повторений. Это сильно перегружает психику, ничего не даст для силы и может привести к застою в результатах. Нужно заканчивать подход за пару повторений до отказа.
• Опускаться ниже 5-6 повторений в подходе. Ваша сила и так растет. Низкое число повторов с большим весом сильно нагружает суставно-связочный аппарат, который прогрессирует не так быстро, как мышцы. Поэтому попытки работать с чрезмерно большим весом на данном этапе могут привести к серьезной травме суставов или связок.
• Излишнее затягивание тренировки. Одного часа вполне достаточно для выполнения указанных выше программ.
• В заключение напомню поговорку: тише едешь — дальше будешь

Заключение[править | править код]

Хотелось бы заметить, что многие спортсмены, среди них и очень известные, так и тренируются по трехдневному сплиту годами и десятилетиями, прогрессируя при этом, особенно в межсезонье, когда не стоит целью участие в соревнованиях. При этом вышенаписанные сплит-программы варьируются различным образом, применяются методики, описанные в статье Эффективные принципы набора мышечной массы. Однако возросшие рабочие веса в упражнениях и применение интенсификационных методов тренинга делают довольно сложной задачу полноценной прокачки двух групп мышц за одну тренировку, как это происходит в трехдневном сплите, и, кроме того, значительно удлиняют эту тренировку. Поэтому многие спортсмены переходят на Четырехдневный сплит или на Пятидневный сплит

Спецпрограмма тренировок для девушек

Фитнес-эксперты рекомендуют девушкам нагружать все мышцы за одно занятие, тренируясь 2-3 раза в неделю. Затем стоит переходить на сплит «верх — низ» по той же схеме. Занятия по системе 3х дневного сплита девушкам лучше начинать через пару лет регулярных тренировок. Стандартная схема следующая:

1. Понедельник: спина, ягодицы и бицепс бедра.
2. Среда: грудь, руки и плечи.
3. Пятница: передняя и задняя поверхности бедер, икры и мышцы живота.

3х дневный сплит предполагает, что упражнения выполняются минимум в 3 подхода по 10-15 подходов.

1 тренировка

Спина:

1. Подтягивания.
2. Тяга к поясу, сидя на тренажере.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне, опираясь на скамью.

Бедра и ягодицы:

1. Становая тяга на прямых или немного согнутых ногах.
2. Обратная гиперэкстензия в суперсете с обычной.
3. Разведение ног на тренажере.

2 тренировка

Грудь:

1. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье.

Дельтовидные мышцы:

1. Махи гантелями через стороны, наклоняясь.
2. Махи с гантелями перед собой.
3. Жим гантелей, сидя.

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями, лежа на наклонной скамье плюс разгибания на верхнем блоке.

2. Сгибание рук со штангой плюс разгибания рук из-за головы на нижнем блоке.

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Общие рекомендации[править | править код]

Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то преимущества или недостатки. Ориентиром здесь может являться вынесение отстающей мышечной группы в отдельный тренировочный день и составление сплита согласно этому условию. Рассмотрение их выходит за рамки данной статьи. Общие правила тренировки на данном этапе стандартные. Общая разминка и небольшая растяжка для подготовки организма к силовым нагрузкам. Специальная разминка в одном-двух подходах с малым весом перед выполнением каждого упражнения. Темп выполнения средний, без рывков и отбивов штанги о грудь. Время отдыха между подходами 2-3 минуты.

Сплит на рельеф

В период сушки 3х дневный сплит остается таким же, как при наращивании массы. Достаточно увеличить вес отягощений и снизить число повторов до 6-8 в одном подходе. Это позволит сохранить мышечную массу, соблюдая диету со сниженной калорийностью, которая необходимо для избавления от жировых отложений.

После тренировок с отягощением нужно переходить на кардиотренировки. В этот период организм настроен на сжигание жира — запасы гликогена частично израсходованы. Можно делать кардиотренинг утром натощак либо придерживаться такой программы 3х дневного сплита:

1. Понедельник: мышцы груди и спины.
2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
3. Пятница: руки и плечи.

Чтобы повысить энергозатратность тренировок с отягощениями, нужно делать суперсеты, тройные и гигантские сеты. Прорабатывая спину и грудь, можно объединить упражнения: сделать подход упражнений для спины, через пару минут — для груди. Рабочие веса нужно немного снизить.

Эффективный комплекс упражнений для квадрицепсов, который акцентированно прорабатывает разные участки передней поверхности бедер:

1. Приседания со штангой на плечах.
2. Сисси-приседы.
3. Разгибания ног на тренажере.

В рамках каждого подхода нужно делать по 10-12 повторов упражнения без перерывов. Через 5 минут следует делать еще 3-5 повторов.

Суперсеты для проработки бицепсов бедра:

1. Становая тяга на прямых ногах.
2. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

Трисеты:

1. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

2. То же, стоя на тренажере.

3. Степ-ап (зашагивание на скамью по очереди каждой ногой).

Гигантский сет для проработки дельтовидных мышц:

1. Махи руками через стороны с гантелями, наклоняясь.
2. То же в положении сидя.
3. Махи руками с гантелями перед собой, сидя.
4. Жим гантелей, сидя.

Для проработки бицепсов и трицепсов подходят суперсеты.