Скручивания на римском стуле. Изучаем все тонкости и секреты.
Приветствую, мои уважаемые соратники! Несмотря на то, что на календаре 8 марта и красный день, это все равно не мешает нам посудачить на техническую тему. И сегодня мы поговорим про скручивания на римском стуле.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет его использования в своей тренировочной программе.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Легенда о происхождении
Вам будет интересно:Рейтинг предтренировочных комплексов: обзор лучших упражнений, описание, отзывы
Бытует мнение, что скручивания на римском стуле появились еще в эпоху Мариевых мулов, легионеров, прозванных так после реформ Мария. Якобы, солдаты Римской Империи тренировались на скамье для того, чтобы сделать мышцы пресса стальными, используя для этого примитивную форму спортивного снаряда.
Неизвестно, правда это или вымысел, однако среди римлян долгое время царствовал культ красивого тела, тогда как легионеры были вынуждены и вовсе всегда поддерживать форму для боеготовности.
Это интересно передает современные тенденции в подготовке атлетов, отображающих стремление иметь красивый пресс ради собственных идей или ценностей. В любом случае, скручивания на римском стуле — это пример одного из самых давних, тяжелых и вместе с тем эффективных упражнений.
Скручивания на римском стуле. Что, к чему и почему?
Весна – самое активное время года в том плане, что все просыпаются от зимней спячки, отходят от зажоров и дуют косяком в зал за стройными формами. Именно в март-апрель тренажерные залы просто ломятся от наплыва посетителей, а тренеры не успевают составлять для оных ПТ. Наш зал также не стал исключением, и в самом начале марта прибыло пополнение в составе 10 девчонок и 1 ребят :). Разумеется, все дамочки принялись усиленно качать пресс, желая таким образом избавиться от живота, и выбрали они для этого скручивания на римском стуле. Нет, стул не привезли к нам специально из Рима, это так называется тренажер для проработки пресса – наклонная скамья с фиксаторами для ног. Она есть даже в самых замшелых качалках, и именно на нее “хорошо идут” все начинающие. Поэтому сегодня, в своих лучших традициях, мы и решили разобрать данное прессное упражнение. Что ж, начнем.
Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц абдоминальной области живота.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – прямая мышца живота;
- синергисты – косые мышцы живота;
- стабилизаторы — передняя большеберцовая мышца.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение скручивания на римском стуле, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированное воздействие на абдоминальный регион;
- развитие силы прямых мышц живота;
- сепарация (разделение) мышц и формирование 6 кубиков пресса;
- предпосылки для сужения талии при скрестном выполнении;
- возможность выполнения в различных вариациях в т.ч. с дополнительным отягощением.
Техника выполнения
Скручивания на римском стуле относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к скамье и настройте необходимый угол наклона. Сядьте на нее, закрепив ноги под валиками. Откинувшись назад, полностью лягте на скамью, прижав поясницу. Не формируя замок, заведите руки за голову. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, не отрывая спину от скамьи, начните скручивать корпус по направлению вперед к ногам. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, произведя дополнительное сжатие мышц пресса. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с отрывом спины от скамьи (сит-ап) ;
- с блином в руках;
- лежа со штангой.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- во время выполнения скручивайте корпус вперед, а не отрывайте спину и садитесь на ягодицы;
- следите за амплитудой, она не должна быть большой, а техника напоминать “гармошку”;
- не сцепляйте в замок руки за головой;
- не круглите шею и не поднимайте голову сильно вперед;
- в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение;
- не тяните себя руками за шею, а сближайте верх тела с низом за счет сокращения мышц пресса;
- по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение в виде блина или штанги;
- осуществляйте движение медленно и подконтрольно, без рывков;
- техника дыхания: выдох – скручивание вперед, вдох – опускание на скамью;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20-25.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Скручивания на римском стуле – эффективное упражнение для пресса?
Данные электрической активности от Biomechanics Laboratory at San Diego State University (США, 2016) в отношении лучших упражнений для прямой мышцы живота, говорят о таком распределении мест:
- упражнение велосипед – 240;
- скручивания на фитболе – 210;
- скручивания на римском стуле – 150;
- скручивания лежа на полу – 120.
Таким образом можно говорить, что римские скручивания являются достаточно эффективным упражнением для абдоминальной области живота.
Скручивания на пресс сделают мой живот плоским?
Многие считают, что вопросы сужения талии и убора живота необходимо начинать с качания пресса 100-500 раз за подход. На самом деле, тренировки в таком ключе не только не уберут тальные сантиметры, а даже наоборот — увеличат живот, ибо мышцы пресса становятся плотными и начинают давить на поверхностный слой жира. Результат – Ваша талия отправляется в свободное плавание :). Поэтому “животные” вопросы нужно начинать с диеты и кардио, и только потом постепенно подключать специальные упражнения.
Также стоит иметь ввиду, что скручивания на римском стуле могут стать травмоопасными для низа спины упражнением при наличии у Вас лишнего веса (минимум от 10 кг) и протрузий/грыж пояснично-крестцового отдела. Поэтому полным людям с проблемами со спиной лучше обходить их стороной.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Одно из самых востребованных прессных упражнений, скручивания на римском стуле, разобрано. Наверняка, Вы его уже используете в своих тренировках. Ну, а если нет, значит есть повод обновить свою программную схему.
PS: друзья, а какое Ваше любимое упражнение на пресс?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано
