Подъемы туловища с поворотами. Русский поворот для пресса. Скручивания с поворотом туловища в видео формате

Наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев: внутренние косые, поперечные косые и наружные мышцы.

Вектор силы каждого слоя имеет свое направление.

Общими усилиями они наклоняют туловище в стороны и поворачивают его вокруг своей оси. В отличие от прямых мышц живота косые мышцы очень быстро откликаются на упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Они становятся массивными и делают талию чрезмерно широкой. Вот почему тренировать эти мышцы нужно исключительно малыми весами, делая в подходе не меньше 50-70 повторений. Косвенная нагрузка при поворотах туловища ложится на межреберные мышцы. Эта мышечная группа будет особенно продуктивно работать при подъеме туловища из горизонтального положения с поворотом. Поскольку основная функция межреберных мышц заключается в обеспечении выдоха и сближении ребер, данное упражнение следует выполнять предварительно сильно выдохнув. Передние зубчатые мышцы прямое воздействие испытывают только лишь в следующем упражнении.

Вы становитесь на колени и беретесь руками за ручку блока у себя над головой. Чуть согнув локти, вы прямыми руками пытаетесь «дожать» ручку блока к полу. Понятно, что делать это вам приходится силой наклоняемого к полу туловища. В таком наклоне передние зубчатые мышцы работают с максимальной нагрузкой. Итак, даже самое поверхностное описание мышц пресса приводит к выводу о том, что комплекс на пресс должен включать разнообразные упражнения.

А вот варианты упражнений из которых должен состоять ваш комплекс:

Плюсы и минусы русских скручиваний

Плюсы упражнения:

  • Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные мышцы живота, но и внутренние, которые отвечают за удержание позвоночника и правильное положение и функционирование внутренних органов. Расслабленные внутренние мышцы пресса не могут удержать поясницу в правильном положении, из-за этого формируется гиперлордоз поясничного отдела.
  • Упражнение при выполнении большого количества повторений формирует мышечный корсет, визуально улучшает форму мышц и косвенно способствует уменьшению объемов талии, особенно при правильных нагрузках и питании. Само по себе упражнение не сжигает жир локально в этой зоне. А работа с отягощением делает мышцы толще и отчетливее.

Недостатком твиста является то, что техника косых скручиваний подходит далеко не всем, а именно при проблемах с позвоночником – грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, остеохондроз и смещение позвонков. Даже у здоровых людей неправильное выполнение твиста может спровоцировать болезненные ощущения в спине. Поэтому выполнять его следует при хорошей физической подготовке и осваивать технику сначала без отягощения.

А именно базовые тяжелые упражнения строят силу и объем мышечной массы. Вспомните Стива Ривза, Винса Жиронду и других известных атлетов прошлого века. У них не было возможности тренироваться с ультра-современными тренажерами. Тем не менее, прессу бодибилдеров тех времен могут позавидовать многие из их преемников.

Если вы возьметесь за труд изучить строение мышц пресса по учебнику анатомии, вы будете удивлены тем, насколько оно сложно. Здесь и прямые мышцы живота, и наружные косые, и межреберные, и передние зубчатые мышцы. Большинство культуристов понимают задачу накачки пресса весьма примитивно и тысячами делают подъемы туловища, считая это упражнение наиболее эффективным. На самом деле, при подъеме туловища из горизонтального положения работают только прямые мышцы и то лишь в первой трети амплитуды движения. Далее туловище поднимают мышцы бедра и поясничные мышцы. Наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев: внутренние косые, поперечные косые и наружные мышцы. Вектор силы каждого слоя имеет свое направление.

Общими усилиями они наклоняют туловище в стороны и поворачивают его вокруг своей оси. В отличие от прямых мышц живота косые мышцы очень быстро откликаются на упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Они становятся массивными и делают талию чрезмерно широкой.

В большинстве случаев результатом некрасивого живота и проблемой с накачкой пресса служит не малый размер мышц живота, а жировая прослойка, которая находится перед ними. Ритмичный (аэробный) стиль тренинга оказывает отличный кардиоэффект и стимулирует сжигание жира. Кардиотренировка должна проходить не более 30 минут. Проделывайте ее от 1 до 3 раз в неделю за 8 — 12 часов до или после силовой тренировки.

Питание также играет большую роль в сжигании жира. Определите свою суточную потребность в калориях и еженедельно снижайте количество потребляемых в день калорий на 100 — 150 ниже предыдущей недели. Не ограничивайте в рационе соль, пейте больше чистой воды.

Кто бы что ни говорил, мышцы пресса «приготавливаются» на кухне. Если хотите иметь накаченный пресс, то на 90% это связано со строгой диетой и только на 10% это зависит от физических упражнений. У вас может быть самый лучший в мире комплекс упражнений, но если у вас на животе слой жира, то никто ничего не заметит. Поэтому, первое, что вам нужно осознать, что правильная диета это единственный и самый важный фактор. Другого способа нет, если только вы не являетесь счастливым обладателем хорошей генетики, которая позволяет вас кушать все, что вы хотите и не толстеть.

Примеры идеального пресса можо увидеть у Лазара Ангелова или у фитнес-модели Zyzz (Азиза Шавершяна).

01.Подъемы туловища на вертикальной скамье

Первое, что нужно сделать, так это занять правильное исходное положение. Для этого нужно сесть на наклонную скамью, ступни зафиксировать под валиками, ну, а руки разместить (только не в замок) над головой или можно просто скрестить на груди.

Сгибатели бедра в этом варианте принимают очень мало участия в качестве синергистов, поэто­му на прямую мышцу живота ложит­ся нагрузка, близкая к максимальной.

А вертикальное положение тела созда­ет условия для очень интенсивного со­кращения мышцы в финале движения.

Упражнение требует достаточной физической силы, которую начинающие могут обрести, начав с более легких вариантов выполнения.

02. Подъемы туловища у гимнастической стенки

Начать нужно с правильного исходного положения: опустить туловище на пол, ноги согнуть, зацепив ступни за одну из перекладин шведской стенки таким образом, чтобы бедра были расположены вертикально, руки держите за головой (желательно не прилагать усилий руками для поднятия головы если вам сложно не помогать себе руками. Возьмите полотенце и подложите его под голову, взявшись за концы полотенца, плавно оторвите туловище от пола, поднимайтесь до того момента пока ваши лопатки не оторвутся от пола).

Это упражнение разрабатывает прямые мышцы живота и в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота. Если туловище отодвинуть от шведской стенки, а ступни закрепить ниже, то это позволит совершать движения большей амплитуды и вовлекать в работу сгибатели бедра.

03. Подъем туловища с поворотом

Занять исходное положение: лежа спиной на скамье, предназначенной специально для проработки брюшного пресса, зацепитесь ступнями за лямку или вращающиеся подушки. Ноги при этом должны располагаться под углом в 30 градусов (такое положение их не меняется до конца упражнения) – это позволит значительно снизить опасное напряжение спины, а именно, ее нижней части. Ладони должны находиться у висков.

Поднимайте корпус, с поочередными поворотами вправо-влево в верхней точке подъема, вернитесь в исходное положение. Прорабатывается прямые, межреберные и косые мышцы живота, передняя поверхность мышц бедра.

Чтобы максимально нагрузить верхнюю часть мышц живота, держите руки за головой, а локти при этом старайтесь разводить в стороны. Если руки поместить за спину или скрестить на груди, то это облегчит выполнение упражнения.

Нагрузку также можно увеличить, изменив угол скамьи или поместив груз на грудь.

04. Подъем ног, лежа на наклонной скамье

Вы лежите вверх головой, при этом тренируется вся поверхность брюшного пресса. Поясница прижата к доске, амплитуда движения короткая, ноги согнуты в коленях и в нижней точке полностью не опускаются. В верхней точке касаться коленями груди не нужно. В этом упражнении важную роль играет дыхание. При подъеме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох.

При всех вариантах подъема ног необходимо прижимать подбородок к груди, чтобы напрягать верхнюю часть живота.

Не опускайте ступни в нижней точке движения на скамью до окончания выполнения упражнения, в противном случае нагрузка на брюшной пресс уменьшается.

Задержка дыхания в момент подъема ног, позволяет сильнее напрячь мышцы пресса, что повышает эффективность упражнения и уменьшает вероятность травмы позвоночника.

05. Скручивания с поднятыми ногами

Скрестить руки на поверхности груди. Это и есть ваша стартовая позиция.

Продолжая держать поясницу в исходной позиции, на выдохе нужно поднять верхнюю часть тела, тем самым выполняя скручивание. На вдохе плавно вернитесь в стартовую позицию.

06. Подъем туловища на наклонной скамье

Для того чтобы основная часть нагрузки попала на косые мышцы живота, просто поочередно совершайте повороты туловища в разные стороны. То есть при повороте туловища в левую сторону в работу включаются левая внутренняя и правая наружная косые мышцы живота и вместе с ними – прямая мышца живота.

Выполняя упражнения, старайтесь концентрировать свое внимание на мышечном ощущении. Кстати, для этого совсем не нужно очень сильно увеличивать наклон скамьи.

Сидя на наклонной скамье, ступни под валиками, руки за головой или на бедрах, колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20-50 градусов (градус выполнение упражнение нужен для регулировки напряжение на мышцы), опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота (голова должна быть ниже ног). Не касайтесь спиной скамьи, во избежание полного расслабление мышц. Сделать выдох по окончании движения (при максимально ощутимой нагрузке на мышцы). Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей.

Нагрузку также можно увеличить, изменив угол скамьи или поместив груз на грудь. В качестве альтернативы упражнение можно выполнить на полу. Для этого согните ноги в коленях, а ступни зафиксируйте.

07. Наклоны в стороны с гантелью в руке

Встаньте прямо, держа гантель в левой руке (ладонь обращена к туловищу), правая рука – лежит на талии. Ноги — на ширине плеч. Это — исходное положение. Держа спину ровной, а голову приподнятой, на вдохе наклонитесь вправо так низко, как сможете. Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение. Примечание: наклон выполняется только в талии, все остальное тело остается неподвижным. Теперь аналогично выполните наклон влево. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Можно также выполнять это упражнение сидя на скамье и использовать штангу вместо гантели.

08. Скручивания на верхнем блоке

Кроме того, в отличие от стандартных подъемов корпуса, этот вариант скручиваний не нагружает поясницу, и отличается большим комфортом.

Держите рукоять так, как Вам будет удобнее всего — за или непосредственно над головой. Если Вы используете канат, то его концы можно держать по бокам шеи. Использование каната позволяет Вам легко делать упражнение, повернувшись к тросу спиной, а именно такой вариант даёт наилучший эффект.

Чем больше Вы сгибаете руки, тем большую нагрузку Вы будете ощущать в локтях. Если это упражнение начнёт приводить к ощущению дискомфорта/боли в локтевых суставах, то измените угол сгибания в них.

Сохраняйте угол в коленях менее 90 градусов. Держите таз и поясницу неподвижными. Из исходного положения, где ваш позвоночник находится в перпендикулярной полу позиции или чуть наклонён вперед, начните сгибать («скручивать») позвоночник до тех пор, пока верхняя часть спины не приблизится к горизонтали. Делайте все повторения довольно медленно, чтобы постоянно сохранять напряжение в мышцах. Никогда не пытайтесь выставить на тренажере такой вес, что вам приходится просто налегать всем своим весом на трос, лишь бы поднять чересчур большой для вас вес. Помните, что Вы должны именно «скручивать» позвоночник по определённой амплитуде, а не просто дергать за трос. Сделайте выдох на скручивании, а затем задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду, прежде чем вновь медленно возвратиться в верхнее положение.

Избегайте наклона вперед с прямой спиной (это уже несколько другое упражнение), вместо этого «скручивайте» корпус, сокращая мышцы брюшного пресса.

Техника русских скручиваний на полу

  1. Исходное положение: сидя на ягодицах, удерживайте стопы навесу, согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад, примерно на 45 градусов, слегка округлив спину. Руки вытяните перед собой, соединив ладони для удобства. Такое положение следует удерживать весь подход. Главное, не потерять равновесие.
  2. В центре движения делайте вдох, с выдохом скручивайте туловище вправо одновременно с руками. Возвращайтесь в центр на вдохе, и с выдохом скручивайтесь в противоположную сторону.
  3. При выполнении движения не торопитесь и не поворачивайте вместе с туловищем таз или ноги. Движение должно выполняться косыми мышцами живота.

Упражнения при болезни Бехтерева

Болезнь Бехтерева поражает суставы позвоночника и приводит к их полной обеждвыженности (анкилозу).

Одним из главных методов замедления данного процесса является ежедневное выполнение комплекса упражнений, направленных на повышение объема движений в позвоночном столбе, а также упрепление мышечного каркаса шеи и спины.

Ниже представленные самые распространенные и эффективные упражнения:

Повороты туловища стоя

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, кисти рук на плечах, голова прямо. Выполняем повороты в грудном отделе позвоночника вправо с одновременным поворотом головы и выпрямлением рук в данном направлении.

Упражнение выполняем в 2 подхода по 12 – 15 повторений.

В данном упражнении растягиваются поверхностные и глубокие мышцы шеи, укрпляются мышцы грудного отдела позвоночника и широчайшая мышца спины.

Наклоны туловища вперед

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам. Поднимаем руки вверх и поднимаемся на носки, затем руки опускаем до горизонтального уровня, округляем плечи, спину и опускаемся на полную стопу. Далее выполняем наклон туловища вперед, при этом руки тянем к стопам. После этого поднимаем туловище в горизонтальное положение, руками тянемся вперед, спину прогибаем.

Упражнение выполняем в 2 подхода по 5 повторений.

В данном упражнении участвует шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника, а так же мышцы шеи, и спины.

Махи руками в наклоне

Исходная позиция: туловище наклоняем вперед до горизонтального положения по отношению к земле, руки вытянуты перед собой, ноги на ширине плеч. Выполняем круговые движения руками вдоль туловища, при этом округляем спину, а голову опускаем до уровня колен. Руки должны находиться за спиной, и направлены вверх.

Упражнение выполняем в 2 подхода по 5 – 7 повторений.

В данном упражнении участвует грудной и поясничный отдел позвоночника, растягиваются мышцы груди и укрепляются мышцы шеи.

Растяжка позвоночника в положении стоя

Исходная позиция: стоя, кисти рук находятся на плечах, ноги на ширине плеч. Выполняем наклон туловища, прямыми руками тянемся вперед, затем округляем спину, опуская голову к коленям, руки при этом расслаблены и опущены вниз. В конечной точке тянем спину 3 – 4 секунды.

Упражнение выполняем в 2 – 3 подхода по 5 повторений.

В данном упражнении участвуют все отделы позвоночника, мышцы шеи и спины.

Растяжка позвоночника в наклоне

Исходное положение: стоя, туловище наклонить вперед, руки ровные, вытянутые вперед, ноги на ширине плеч. Выполняем плавный наклон спины, при этом руки заходят за линию нижних конечностей.

Упражнение выполняем в 2 подхода по 5 – 7 повторений.

В данном упражнении участвует грудной и поясничный отдел позвоночника, растягиваются поверхностные и глубокие мышцы спины.

Скручивание спины

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина округлая, руки расслабленные, опущены вниз. Выполняем скручивание позвоночника, постепенно наклоняясь вниз и касаясь руками пола. Когда кисти рук коснуться полной ладоней пола задерживаемся на 2 – 3 секунды. Ноги при этом желательно не сгибать в коленях.

Упражнение выполняем в 2 подхода по 7 повторений.

В данном упражнении укрепляется грудной и поясничный отдел позвоночника, а также глубокие и поверхностные мышцы спины.

Наклоны туловища в положении сидя

Исходное положение: сидя, ноги разведены, руки согнуты в локтевых суставах и приведены к груди. Разводим руки в стороны, при этом растягиваем мышцы грудного отдела позвоночника, затем руки вытягиваем вперед и выполняем наклон туловища к ногам. Ноги в коленях не сгибать, руками желательно дотянуться до ступней. В максимально согнутом положении задерживаемся на 1 – 2 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение выполняем в 2 – 3 подхода по 3 – 4 повторения.

В данном упражнении участвует грудной и поясничный отдел позвоночника, укрепляются мышцы спины.

Скручивание спины в положении сидя

Исходное положение: сидя на полу, руки согнуты в локтевых суставах и подняты до уровня печей, ноги согнуты в коленях и скрещены между собой. Руки плавно поднимаем вверх и выпрямляем, затем выполняем наклон туловища вперед, спину округляем, руками стараемся дотронуться пола. В максимально согнутом положении задержаться 2 – 3 секунды.

Упражнение выполняется в 2 подхода по 4 – 5 повторений.

Данное упражнение позволяет укрепить и увеличить объем движений в грудном и поясничном отделах позвоночника, укрепить мышцы спины.

Выпрямление ног стоя на коленях

Исходная позиция: стоя на «четвереньках», колени согнуты под прямым углом, руки, выпрямленные, и упираются в поверхность пола полной ладоней. Разгибаем колени, руки при этом не передвигаем и не отрываем от пола, немного прогибаемся в спине, задерживаемся в таком положении 1 – 2 секунды и опускаемся в исходную позицию.

Упражнение выполняем в 3 подхода по 2 повторения.

В данном упражнении участвует все отделы позвоночника, растягиваются и укрепляются глубоки и поверхностные мышцы плечевого и поясничного пояса.

Разведение рук стоя на коленях

Исходная позиция: стоя на коленях, руки прямые, вытянуты вперед, ладонь всей поверхностью упирается в пол. Выполняем разведение рук перед собой, не отрывая их от пола, и затем смыкание, спина при этом остается ровная.

Особенности русского твиста с гирей

Техника твиста неизменна, разница лишь в добавлении отягощения. Это необходимо в тот момент, когда мышцы адаптировались к нагрузке с собственным весом и перестали развиваться.

  1. Для этого необходимо взять гирю за дужки по бокам, отклонить корпус, приняв исходное положение с оторванными от пола стопами, и скручиваться в сторону.
  2. Переносите гирю руками, согнутыми в локтях, над туловищем, а при повороте – касайтесь гирей пола. Так же и в обратную сторону. Но можно и не опускать гирю так низко, работая руками на уровне параллели с полом, амплитуда будет меньше. Выбор техники зависит от веса гири.

Русские скручивания на фитболе

Этот вариант подразумевает еще большую нагрузку при удержании равновесия, поскольку положение тела не на полу, а на нестабильной поверхности. Выполнять упражнение можно с оборудованием и без. Для отягощения на фитболе лучше использовать медбол или небольшие гантели.

  1. Сядьте на мяч, согнув колени, уприте стопы в пол. Поставьте ноги шире для устойчивости.
  2. Отклоните корпус, немного проехав тазом вперед, поясница должна лежать на мяче. Позвоночник немного округлен. Поднимите руки перпендикулярно туловищу.
  3. С выдохом плавно скручивайте туловище в сторону, не отрывая поясницы от мяча, удерживайте равновесие.
  4. На вдохе вернитесь в центр.
  5. С выдохом выполните скручивание в противоположную сторону.

Рекомендации для мужчин и женщин: как правильно делать твист

Русский твист – эффективное упражнение, как для мужчин, так и для женщин. Только есть небольшая разница в выполнении. Выполнять скручивание лучше в конце тренировки. Его можно совмещать с прямыми скручиваниями и подъемами ног для мышц живота.

  • Женщинам рекомендуется выполнять технику без отягощения с большим количеством повторений: 20-30 раз по 3 подхода.
  • Мужчинам для прорисовки мышц следует выполнять твист с отягощением по 10-12 скручиваний 3-4 подхода.

Читайте также[править | править код]

  • Пресс — упражнения и особенности тренировки
  • Скручивания
  • Скручивание с наклоном вперед
  • Скручивания в тренажере
  • Скручивания на фитболе
  • Скручивание с поворотом корпуса
  • Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
  • Поднимание туловища из положения лежа
  • Двойное скручивание
  • Двухступенчатое скручивание
  • Диагональное скручивание
  • Прямое скручивание
  • Комбинированное скручивание
  • Боковые скручивания

Как выполнять скручивания для пресса с поворотами корпуса?

Скручивания с поворотами корпуса представляет собой отличное упражнение для проработки прямой и косых мышц пресса. В бодибилдинге существует большое количество вариантов выполнения данного упражнения, однако наиболее распространенными из них являются скручивания лежа на полу или римской скамье.

Техника выполнения скручиваний с поворотами корпуса

Основные нагружаемые мышцы: прямая и косые мышцы живота.

  • Займите положение лежа на полу или римской скамье: в первом случае согните ноги в коленях и поставьте их полностью на ступни, а во втором – зафиксируйте ноги под опорные валики;
  • Положите руки на затылок и опуститесь в нижнюю точку упражнения (если выполняете это упражнение на полу, то опуститесь на пол; если используете римскую скамью, то расположите корпус параллельно полу или чуть ниже);
  • Начинайте скручиваться, поднимаясь вверх за счет изолированного усилия мышц пресса, при этом поворачивайте корпус сначала в левую, затем в правую стороны, заводя левую руку за правую ногу, а правую руку – за левую ногу;
  • Поддерживайте невысокий темп выполнения упражнения, в верхней точке амплитуды делайте короткую паузу;
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Практические советы и рекомендации

  • Не используйте силу инерции, а старайтесь выполнять упражнение за счет изолированного усилия пресса;
  • Не сгибайте шею слишком сильно, небольшого поворота корпуса будет вполне достаточно;
  • Не помогайте себе руками и не старайтесь коснуться локтями ног;
  • При выполнении упражнения на римской скамье используйте короткую амплитуду движения – не ложитесь полностью на скамью, а держите корпус параллельным полу;
  • При выполнении скручиваний с поворотом на римской скамье держите спину округленной на протяжении всего рабочего подхода.

План тренировок пресса для начинающих

Приведенные ниже упражнения для живота начинающим, несмотря на всю простоту, требуют предварительной разминки. Для этого подойдут повороты корпуса, наклоны в сторону и вперед, вращение головой и тазом. Смотрите нашу суставную гимнастику, она отлично подойдет в качестве разминки.

Недельный план тренировок для начинающих:

  • ПН: Тренировка пресса для начинающих, которая предлагается ниже
  • ВТ: Тренировка ног и ягодиц для начинающих
  • СР: Кардио-тренировка для начинающих
  • ЧТ: Тренировка пресса для начинающих (второй вариант)
  • ПТ: Тренировка для внутренней части бедра или для внешней части бедра
  • СБ: Тренировка для стройных и подтянутых рук

Почему упражнения для живота начинающим настолько важны? Существует несколько причин, из-за которых подобным занятиям следует уделить особое внимание.

Почему нужно качать пресс:

  1. Практически во всех силовых занятиях участвует корпус. Сила корпуса во многом зависит от брюшной мускулатуры. Ее отставание вызовет торможение общего прогресса вашего тела.
  2. Пресс защищает внутренние органы. Чем более развиты эти мышцы, тем меньше риск получить травму или перегрузку. Мощный пресс защищает нас не только в процессе тренинга, но и в обычной жизни.
  3. Брюшная мускулатура способствует коррекции осанки, снимая напряжение с позвоночного столба.
  4. Когда вы качаете пресс, внутренние органы получают гораздо больше кислорода, меньше подвергаясь воспалениям и прочим заболеваниям. Если вы постоянно тренируетесь и правильно питаетесь, то вам становятся не страшны болезни ЖКТ.
  5. Это просто красиво. Привлекательные 6 кубиков на животе смотрятся красиво и являются негласным символом показательного атлетического тела.

Как видите, работать над прессом очень полезно. Не игнорируйте подобные тренировки, соблюдайте диету, больше двигайтесь – и ваш организм ответит вам благодарностью.

Список упражнений для тренировки на пресс:

  1. Скручивания с руками на коленях: 10-15 повторений.
  2. Перекрестные скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
  3. Перекрестные скручивания (левая сторона): 10-15 повторений.
  4. Подъем коленей из положения лежа: 10-15 повторений.
  5. Подъем ноги к корпусу сидя (правая сторона): 10-15 повторений.
  6. Подъем ноги к корпусу сидя (левая сторона): 10-15 повторений.
  7. Колено к локтю на четвереньках (правая сторона): 10-15 повторений.
  8. Колено к локтю на четвереньках (левая сторона): 10-15 повторений.
  9. Повороты корпуса с выносом руки: 15-20 повторений на каждую сторону.
  10. Подъем колена с вытягиванием ноги: 10-15 повторений на каждую сторону.
  11. Скручивания колено-локоть сидя: 10-15 повторений на каждую сторону.
  12. Повороты корпуса полусидя: 15-20 повторений на каждую сторону.
  13. «Пловец»: 10-15 повторений на каждую сторону.

Более продвинутым рекомендуем посмотреть другие тренировки на пресс:

  • Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 готовых плана тренировок для живота
  • Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс + готовый план
  • Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых: подборка для плоского живота

Варианты выполнения тренировки на пресс:

  1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
  2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (таймер предлагается чуть ниже). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.
  3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (таймер предлагается чуть ниже). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Видео с таймером 30 сек. / 15 сек.

Видео с таймером 45 сек. / 15 сек.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: gau-spartaknalchik@cp9.ru