Как накачать ноги в домашних условиях - упражнения для мужчин и женщин с видео

Как правильно качать ноги в домашних условиях

Многие парни и девушки задаются вопросом о том, как качать ноги дома. Сбалансированное питание – половина успеха на пути к стройным подкачанным бедрам и голеням, ведь оно способствует росту мышц и снижению процента подкожного жира. Правильная техника выполнения упражнений для ног в домашних условиях обезопасит вас от получения травм и от болевых ощущений.

Нужно следовать таким рекомендациям:

питаться правильно, употребляя много белка, избегая углеводов;
делать разминку перед тренировкой;
выбрать режим занятий и придерживаться его;
подобрать оптимальную нагрузку, длительность, темп тренировки;
прорабатывать группы мышц равномерно, придерживаясь определенной последовательности;
со временем увеличить нагрузку, количество повторений, подходов.

Как качать ноги в домашних условиях мужчине

Накачанные ноги у мужчин – важная часть мускулистой фигуры. Согласитесь, если мужчина уделяет внимание накачиванию только верхней части тела (пресс, бицепсы, трицепсы, плечи), а икры не прорабатывает, оставляя их худыми, он выглядит нелепо. Сильные голени необходимы мужчинам, которым приходится много стоять или ходить на работе. Тем, кто много сидит в силу своей работы, мало движется, предпочитая авто пешим маршрутам, натренировать икры и бедра нужно для предотвращения болезней суставов. Парням, чтобы накачать голени, нужно использовать утяжелители – гантели или штангу.

Как накачать ноги девушке

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, девушке рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю. Из инвентаря понадобится скакалка, а упражнения, которые помогут подкачать бедра, подтянуть икры – это приседания, выпады, мертвая тяга. Если использовать во время занятий дополнительный вес, тренировка ног дома будет не менее эффективна, нежели в спортзале под руководством тренера.

Как накачать попу и ноги

Все девушки мечтают об идеальных стройных голенях и подкачанных ягодицах, как на фото из журналов, потому часто интересуются, как накачать ноги и попу быстро в домашних условиях. Женское тело предрасположено к накоплению жировых отложений в зоне бедер, поэтому, чтобы обрести красивую фигуру, заменив жир мышечной массой, придется немало потрудиться. Правильное питание следует сочетать с различными приседаниями, выпадами, махами, прыжками – эти упражнения позволят накачать бедра с ягодицами в комплексе.

Упражнения для мышц ног. Увеличиваем объём голени

Должна сказать, что корректировать своё тело с помощью физических упражнений можно не только в юном, но и в достаточно зрелом возрасте.

Для женщин очень важно иметь красивую форму ножек. И есть счастливицы, которым красивые ноги достались буквально при рождении.

А если форма ног далека от идеальной? Кое-что можно поправить и в этом случае. Например, иногда даже у женщин «в теле» бывают очень тонкие голени. Казалось бы, считается, что стройные голени — это красиво. Но если только не чересчур.

Упражнения для мышц ног, позволяющие увеличить объём голени, достаточно просты. Их можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома.

Наши мышцы состоят из мышечных волокон двух типов: «медленных» и «быстрых». «Медленные» работают при беге и ходьбе, при выполнении упражнений с небольшим весом. Они очень выносливы, а в размерах увеличиваются несущественно.

Другое дело – «быстрые» волокна. Они не выносливы и предназначены для краткосрочной работы со значительным утяжелением. И эти волокна хорошо увеличивают свой объём. Значит, занятия со значительными утяжелениями – это именно то, что нужно для наращивания рельефной мышечной массы. Причём это касается не только мышц ног.

Но! Если прежде вы не работали в тренажёрном зале с отягощениями или на тренажёрах, не спешите приступать к работе с большими весами. Начните с того, что приобретите в магазине спорттоваров утяжелители для ног. Для начала нужны утяжелители не более 0,7-1,5 кг. Используйте утяжелители при выполнении упражнений с 1 по 4.

Для выполнения упражнений, начиная с 5 вам понадобятся гантели по 2-5 кг. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить весь комплекс упражнений для ног трижды, с небольшими паузами отдыха.

Упражнения для ног в домашних условиях

Нет времени на походы в спортклуб или тренажерный зал? Не страшно! Если вы желаете обрести стройное выносливое тело, выполняйте упражнения для ног дома. Занимаясь правильно, регулярно и интенсивно, можно добиться впечатляющих результатов – улучшить внешний вид своих голеней, придать красивую форму икрам, скорректировать объем бедер.

Разминка

Обязательный элемент тренировки – разминка перед упражнениями, ускоряющая процесс мышечного роста, а также снижающая риск получения травмы. Основная задача разминки – разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, приседания, растяжка. Важно, чтобы сердце начало активно гонять кровь по телу, подготовив его к нагрузкам. Уделяйте разминке 7 минут.

Приседания

Популярное эффективное упражнение, известное каждому – приседания, прорабатывающие медиальную мышцу бедер. Часто девушки и мужчины интересуются, как правильно приседать. Важно придерживаться основных рекомендаций:

зафиксировать ступни на полу, носки развернуть наружу под углом 35°С;
выпрямить спину, не выгибаясь, не сутулясь;
максимально напрячь пресс, позволяя мышцам живота фиксировать позвоночник;
садясь вниз, сгибать тело в коленном и тазовом суставах, подавая спину вперед;
делать упор на пятки, задерживаясь на пару секунд;
держать колени над стопами, не выводя за них;
следить за дыханием, чередовать вдохи с выдохами в такт движениям;
при подъеме не сводить внутрь колени.

Техника выполнения определяет, какие мышцы задействуются во время упражнения. Можно сделать упор на квадрицепсы (четырехглавые мышцы передней поверхности бедер), приводящие мышцы (внутренняя боковая часть бедер). Если занимаетесь без дополнительного веса, акцентируйте внимание на мышечном напряжении – приседайте, пока голени с бедрами не начнут «пылать».

Выпады

Незаменимая часть тренировки – выпады для ног и ягодиц, разрешающие тщательно проработать коленные, тазобедренные, голеностопные суставы. Чтобы делать выпады правильно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Стать прямо, спина ровная, руки вдоль тела.
Стопы поставить точно под бедрами.
На вдохе сделать шаг вперед с правой стопы, корпус держать прямо, опускать тело вниз, перенося вес на ногу впереди.
Правое бедро параллельно полу, левое стоит едва касаясь пола.
Выполнять подъем с впередистоящей пятки, не наклонять корпус. Чувствуя заднюю поверхность бедра, вернуться назад в исходное положение.

Освоив простые выпады, дополняйте их поднятием колена, прыжками, скручиваниями. Чтобы увеличить нагрузку во время выполнения выпадов, применяйте степ-платформу или небольшую деревянную скамеечку – это поможет тщательней прокачать малую и среднюю ягодичные мышцы. Если в вашем доме или подъезде есть лестница, используйте ее – делайте выпады, шагая через пару ступенек.

Польза Омега-3
Папиллома на половых органах
Дюфалак — инструкция по применению взрослым и детям

Махи

Разнообразные махи ногами для мышц бедра разрешают накачать его заднюю, внутреннюю, переднюю, внешнюю поверхности. Выполняя махи регулярно, вы подтянете мускулатуру нижней части тела, придадите телу упругости и привлекательности. Попробуйте взять утяжелители – это увеличит нагрузку на мышцы. Придерживайтесь правильной техники выполнения махов назад:

Примите упор на коленях и локтях. Спина с поясницей прямые.
Рабочую ногу выпрямите, обоприте стопу на пальцы.
Поднимите прямую голень, тянитесь пяткой вверх. Не пытайтесь согнуть поясницу – стопа тянется не за счет нее.
Опустите стопу, сделайте 30 раз, затем повторите с другой.

Упражнения с гантелями

Используя гантели для ног, вы увеличивайте нагрузку и действуете на мышцы с дополнительной силой. Эффект от тренировки с гантелями гораздо лучше, чем от занятий без использования утяжелителей. Чтобы накачать нижнюю часть тела, используйте гантели во время выполнения таких упражнений в домашних условиях:

широкие приседания «плие» – гантель держать двумя руками внизу, медленно опуститься в присед, задержать позицию, встать в исходное положение, повторить;
выпады – делать шаг вперед, опускаться вниз, держа по гантели в руке;
становая тяга – двумя гантелями скользить вдоль передней поверхности бедер, наклонять корпус, отводя таз, затем разогнуть тело усилием ягодиц;
приседания с прыжками – две гантели в руках, опускаться в присед, отталкиваясь пятками и прыгать.

Упражнения на икры

Красивые икры – свидетельство регулярных занятий спортом, ежедневных пеших прогулок и отличной выносливости. Чтобы накачать икры ног девушке, следует выполнять такие упражнения:

«пистолетик» (приседания с упором на одну стопу);
приседания с грузом;
прыжки со скакалкой;
ходьба по лестнице;
подъем на подставке (носки упираются, пятки в воздухе);
ходьба на носках;
бег на месте.

Как накачать мышцы голени

Придать нижней части тела красивый рельеф можно выполняя упражнения для укрепления голени. Ходьба по ступенькам, выпады с весом, подъем на носки, бег, приседания – все это поможет накачать мускулатуру голени. Используйте утяжелители, весовые грузики, гантели, чтобы ускорить процесс появления результата в домашних условиях, поскольку мышечная ткань голеней требует долгой тщательной прокачки.

Как набрать массу в ногах

Тем, кто хочет получить атлетическую фигуру, доводится много трудиться над собой. Комплект мышечной массы требует долгих тренировок, самостоятельно от того, какую часть тела хочется развить. Мышцы ног нуждаются в отдельном комплексе упражнений, освоить тот, что довольно примитивно.

Вам понадобится

– Гантели либо штанга.

Инструкция

1. Для того дабы привести ноги в форму, понадобится работа с утяжелением. Самое примитивное упражнение, которое дозволено исполнять даже дома – это приседания. Для этого согните ноги в коленях и опуститесь вниз так, дабы бедра были параллельно полу. Больше большие приседания делать не надобно, потому что дозволено травмировать коленные суставы. В этом упражнении роль утяжеления исполняет собственная масса тела. Для достижения итогов нужно делать не менее 3 подходов по 15 повторений в всяком. 2. Выпады делаются поочередно на всякую ногу. Сделайте одной ногой шаг вперед и согните ее в колене, фактически коснувшись им пола, позже чего вернитесь в начальное расположение. Позже того, как исполните это упражнение 15 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте выпад на вторую. Позже кратковременного отдыха сделайте еще два цикла упражнений на всякую ногу. 3. Масса ног также набирается при выполнении приседаний на одной ноге. Потому что упражнение довольно тяжелое, исполняйте его, придерживаясь рукой за опору. Приседайте и подымайтесь плавно. Без заблаговременной подготовки сделать огромнее 2-х либо 3 приседаний на всякую ногу сложно, но с приходом навыка число подходов и эффективность упражнения возрастает. 4. В тренажерном зале развивать ноги дозволено при помощи особых тренажеров. Это жим ногами из расположения лежа на спине, а также рельефная проработка мышц передней, боковой, задней и внутренней поверхности бедер. 5. Больше результативно исполнять всякие упражнения для мышц ног, взяв в руки гантели либо же применяя штангу. Вес утяжеления зависит от яруса физической подготовки, но гантели поменьше 5 килограммов смысла брать не имеет. В фитнесе для приседаний применяются особые бодибары, представляющие собой облегченные грифы и блины, тогда как для занятия культуризмом берутся больше важные веса.

Задачи лишнего веса есть у многих, но некоторым доводится бороться с излишней худобой. Нередко, дабы набрать массу тела, требуется совокупный подход.

Вам понадобится

желание избавится от худобы и терпение

Инструкция

1. Стимулируйте аппетит перед всяким приемом пищи. Сделать это дозволено различными методами – пейте минеральную воду, фруктовые соки, молочные коктейли. Они запустят работу желудка, соответственно, начнет вырабатываться желудочный сок, появится аппетит. 2. Питайтесь регулярно, но не менее 6 раз в день. При это принимать пищу нужно в одно и то же время, если вы подлинно хотите набрать вес. Три раза в день – на завтрак, обед и ужин – ешьте жгучую пищу, еще три раза в день нужно перекусывать, желанно овощами и фруктами. 3. Дайте пище перевариться – покушавши, прилягте на диван, не начинайте сразу энергично двигаться либо заниматься каким-то делами. Организм должен усвоить пищу, помогите ему. 4. Пейте как дозволено огромнее жидкости, в идеале 2-3 литра. Это могут быть тропические соки, толстое молоко, клюквенный сок, имеющий высокую энергетическую ценность. Чем больше высококалорийные напитки вы будете употреблять, тем стремительней у вас получится набрать массу тела. 5. Употребляйте в пищу продукты, имеющие высокую энергетическую ценность. Иными словами, отдавайте предпочтение высококалорийным блюдам. Ешьте мясо, рыбу, хлебобулочные изделия, молочные продукты (молоко и сметана, творог и масло), вы можете дозволить себе всякие десерты, толстые йогурты и так дальше. 6. Усердствуйте помаленьку увеличивать свои доли потребляемой пищи. Скажем, то, что прежде ели как независимое блюдо, сделайте гарниром, и добавьте салат, заправленный растительным либо кукурузным маслом. 7. Принимайте поливитаминные комплексы, которые принесут в организм добавочные калории и несомненную пользу в виде витаминов и минералов. Желанно перед покупкой такого препарата проконсультироваться со экспертом. 8. Занимайтесь спортом, тренируйте тело, дабы помимо массы оно купило прекрасный рельеф. Будьте терпеливы и напористы, вы непременно добьетесь фурора в этом непростом деле. Видео по теме

Обратите внимание! Круто поправляться невозможно, от того что организм должен привыкнуть к протекающим изменениям. Знайте меру. Полезный совет Желанно набирать вес под присмотром доктора-диетолога.

У новичков бывают задачи с устройством на работу без опыта . В такой обстановки нужно легко идти трудиться. Что отменнее – на классную должность в не дюже внушительную фирму с низкой оплатой либо на низкую должность в довольно внушительную фирму? Все зависит от дальнейших целей.

Инструкция

1. Определите, чего вы хотите. Позабудьте теперь о том, что у вас нет надобного опыта либо образования. Примитивно помечтайте – где и кем вам хотелось бы трудиться? Прямо теперь примите решение. Даже если не уверены верно в своем выборе, все равно на чем-то нужно остановиться, напротив дозволено сомневаться годами. 2. Идите трудиться в выбранную сферу. Если вы верно знаете, кем хотите быть, но вас не берут из-за недостатка опыта , попроситесь на практику. Поступите к кому-нибудь в подмастерья. Если нужно, работайте даром, но попросите рекомендацию.Если даром трудиться нет вероятности, тогда примитивно устраивайтесь в отменную компанию. Даже если вас возьмут дворником, соглашайтесь. В внушительных фирмах периодично открываются новые направления, неизменно необходимы люди. Если классно себя зарекомендуете как ответственный, дисциплинированный работник (если не будете опаздывать на работу), вам дадут вероятность проявить себя и получить возрастание. 3. Проработайте в одной организации не менее года. Во-первых, год работы – это теснее стаж. Во-вторых, в течение этого срока усердствуйте общаться с работниками компании. Задавайте огромнее вопросов. Подружитесь с отделом кадров. Дайте осознать, что вы – молодой и дюже многообещающий товарищ. Будьте активным. Стремительно исполняйте свою работу и заглядывайте в другие отделы компании. Оказывайте людям службы, помогайте в чем-то. Появится вакансия – о вас припомнят. 4. Пройдите тренинги и семинары. Пока будете трудиться и получать 1-й навык, занимайтесь самообразованием. Читайте огромнее книг. Ходите на тренинги, получайте огромнее различных сертификатов. И не забывайте делиться этими новостями с отделом кадров и другими работниками. Пускай знают, что вы не намерены длинно задерживаться на низкой должности. 5. Добейтесь возрастания. Не стесняйтесь – спрашивайте, будет ли у вас такая вероятность. Что надобно для этого сделать? Относитесь к допустимым вариантам с радостью и энтузиазмом. Даже если это малое возрастание, рассматривайте его как очередную ступеньку вверх. Видео по теме Обратите внимание! Если длинно трудиться на низкой должности, дозволено к этому привыкнуть. Не впадайте в такое небезопасное состояние, не дайте себе уснуть. Для этого мотивируйте себя чтением классных книг по триумфу. Будете тяготиться вверх – вероятность рано либо поздно появится. Так бывает у всех. Полезный совет Усердствуйте трудиться рядом с больше опытным коллегой. Впитывайте все его умения и навыки. Отслеживайте, что и как он делает. Спрашивайте, как этому обучиться.

Помимо больших пластов мышц, таких как ноги, грудь и спина, есть и больше мелкие – такие как руки. Значимо верно знать, какие упражнения дозволяют увеличивать их мышечную массу, а какие нет. Также главно соблюдать грамотный рацион в течение дня.

Вам понадобится

– спортивная форма;
– тренажерный зал;
– штанга;
– гантели;
– калорийный рацион.

Инструкция

1. Исполняйте всякую тренировку одно базовое упражнение. Дабы классно набиралась мышечная масса в области рук, надобно равномерно тренировать все тело. Именно с компаундных базовых упражнений необходимо и начинать весь тренинг. Тренируйтесь 3 раза в неделю. В 1-ый день делайте жим лежа на горизонтальной скамье. Во 2-ой – присед со штангой на плечах. В 3-й – становую тягу. Всякое упражнение выполняется в 5 сетов по 10 повторений в всяком. Они помогут запустить рост мускулатуры, как бицепсов, так и трицепсов. Также они хорошо развивают плечо и предплечье. 2. Делайте подъемы гантелей либо штанги на бицепсы. Дальше исполните изолированные упражнения на двуглавые мышцы плеча. Встаньте на пол, удерживаете ноги прямо. Возьмите в руки либо гантели, либо штангу. Согните в локтевом суставе снаряд так, дабы он дошел до грудных мышц. Медлительно верните его в начальное расположение. Повторите так 10 раз. Позже этого отлично отдышитесь и сделайте еще 3 подхода. 3. Упражняйте трицепсы на горизонтальной скамье. После этого идет черед треглавой мышцы плеча. Сядьте на скамью, возьмите в одну руку нетяжелую гантель и заведите ее за затылок. Согните в локтевом суставе снаряд и поднимите его в исходное расположение. Исполните 4 сета по 8-10 раз в всяком. 4. Подтягивайтесь на перекладине и отжимайтесь на брусьях. Если у вас нет вероятности заниматься с отягощением либо не разрешает здоровье, то для вас подойдет тренинг с собственным весом. Первое упражнение – подтягивание средним хватом к груди и за шею. Делайте не менее 12 повторений в 3 подходах. По такой же схеме отжимайтесь от брусьев. Оба эти снаряда помогут вам набрать мышечную массу в области плеч, предплечья и трицепсов. 5. Следите за поступлением калорий в ваш организм. Нереально нарастить отличную мускулатуру, без употребления довольного числа белка весь день. Умножьте свой индивидуальный вес на 3, и вы получите ежедневную норму калорий, которые вам необходимы для роста. Ешьте огромнее творога, бананов, обезжиренного мяса, рыбы, пейте молоко. Тогда прогресс придет гораздо стремительней.

Упражнения на турнике отменно подходят тем, кто только начинает заниматься увеличением мышечной массы. Это связано с тем, что работа с собственным весом наименее травматична. Помимо того, подтягивания не требуют наличия трудных тренажеров либо специальных программ. Подтягивания подойдут даже вовсе неподготовленным людям.

Вам понадобится

– турник.;
– отягощения для корпуса.

Инструкция

1. Подтягивания разрешают включить в работу единовременно крупное число мышечных групп, это в свою очередь активизирует гормон роста, что приводит к ускоренному увеличению мышечной массы. Впрочем все вышесказанное работает только при положительной технике выполнения подтягиваний. 2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Ладони обязаны быть повернуты от себя. Напрягите пресс и слегка сведите лопатки. Удерживая спину прямой, плавно подтягивайте локти к корпусу. Это легче, чем тянуться вверх. Позже того как вы коснетесь перекладины подбородком, плавно опустите корпус вниз. 3. Не расслабляйте руки круто, это может привести к травме. Класснее испробуйте опустить тело в два раза неторопливей, чем поднимали. Это даст существенную нагрузку на трицепсы. 4. Основные группы мышц, получающие нагрузку во время подтягиваний, плечевой пояс, мышцы спины, руки и пресс. 5. Дабы корректировать нагрузку, довольно по-различному размещать руки на перекладине. Чем огромнее расстояние между ладонями, тем выше нагрузка на мышцы спины, исключительно широчайшие. 6. Если вы хотите увеличить нагрузку на бицепсы и предплечья, беритесь за перекладину обратным хватом, когда ладони развернуты к себе. Помимо этого, при тесной постановке рук классную нагрузку получают грудные мышцы, но основная работа идет именно за счет силы рук. 7. Тесный обратный хват также тренирует дельтовидную мышцу. Дабы накачать трапеции, отменнее применять обратный хват со средней постановкой рук, а при подъеме усердствовать непременно коснуться перекладины верхней частью груди. Если вы, подтягиваясь, будете заводить перекладину за голову, помимо трапециевидных мышц вы прокачаете верх широчайших, а также круглые мышцы спины. 8. Не забывайте о прессе. Подъемы ног из свободного виса на перекладине – одно из наилучших упражнений для мышц кора. Они разрешают отменно прокачать не только все мышцы пресса, но и мышцы-стабилизаторы корпуса. Не раскачивайтесь на перекладине, дабы не трудиться за счет инерции. Удерживайте корпус недвижимо и поднимайте прямые ноги как дозволено выше. 9. Исполняйте три подхода по 8-10 повторов. Конечный подъем должен выполняться на пределе сил. Только в этом случае дозволено добиться роста мышц. Если вы легко исполняете 12-15 повторов, увеличивайте свой рабочий вес с поддержкой разных отягощений. 10. Между тренировками неукоснительно устраивайте день отдыха, дабы мышцы поспевали восстановиться. Знаменито, что рост мышечных волокон происходит именно во время отдыха. Обратите внимание! Накачать на перекладине ноги вам не удастся. Сочетайте работу на турнике с приседаниями со штангой и вы добьетесь равномерного становления всех групп мышц. Полезный совет Неукоснительно увеличьте число белковой легкоусвояемой пищи. Куриная грудка, нежирная морская рыба, творог – безупречные подрядчики протеинов, нужных для роста мышц.

Мы занимаемся спортом для различных целей. Кто-то ходит в спортзал для того, дабы избавиться от лишнего веса, кто-то для того, дабы обеспечить нужную кардионагрузку, а кто-то мастерски работает над своим телом. В зависимости от этого мы выбираем методологию тренировки. Для того, дабы набрать мышечную массу за короткий срок , надобен специальный подход к методике выполнения упражнений и питанию.

Вам понадобится

– абонемент в тренажёрный зал

Инструкция

1. В первую очередь, классифицируйте свой график тренировок. Всякий день у вас должен быть посвящен упражнениям на одну группу мышц, максимум две, причем вторая должна быть задействована в первой части тренировки. Имеют толк следующие связки: грудь-трицепс, спина-плечи, а также ноги-пресс. Бицепс и предплечья тренируйте в обособленный день. 2. Исполняйте минимум подходов, добиваясь полного отказа мышц в последнем подходе. Рассчитывайте ваш вес по возрастающей, число повторов должно падать. Безукоризненной считается пирамида из дальнейшего числа повторов: двенадцать-десять-восемь-восемь-шесть-шесть-четыре, где числа – это число повторов, вес идет от малейшего до максимального. 3. Питайтесь как дозволено больше плотно, энергично налегая на белки и углеводы. Используйте особые протеиновые коктейли, которые обеспечат вам рост массы за счет высокой концентрации строительного белка. Применение стимуляторов, таких как гуарана и кофеин, разрешено, если у вас нет противопоказаний, но отличнее обойтись без них. Обратите внимание! Высыпайтесь. Наименьший каждодневный сон составляет девять часов. Полезный совет Тренируйтесь день через день – это обеспечит вашим мышцам наилучший отдых.

Одной из самых распространенных целей у новичков, которые пришли тренироваться в зал, является комплект массы. Это задачу дозволено решить за определенный срок, если непрерывно следовать высокоэффективной проверенной методике накачки мышц.

Вам понадобится

– спортзал;
– спортивная форма;
– усиленный рацион.

Инструкция

1. Запишитесь в тренажерный зал. Только там дозволено получить гипертрофированную нагрузку от занятий с отягощением. Именно высокоинтенсивный тренинг за 45-60 минут поможет вам набрать мышечную массу в кратчайшие сроки. Заниматься отменнее каждого три раза в неделю – в понедельник, в среду и пятницу. Всякий ваш тренинг не должен состоять больше чем из 2-4 упражнений. 2. Делайте упражнения на бедра и голень в 1-й тренировочный день. Первое из них – присед со штангой. Позже того, как вы исполните 5 подходов по 10 раз, отдышитесь и походите по залу. Второе упражнение – подъем на носки со штангой на плечах. Исполните 15 подъемов и три сета. И, наконец, сделайте выпады со штангой из расчета 4 подхода по 12-15 раз. 3. Прорабатывайте грудные мышцы во 2-й день занятий. Самые лучшие упражнения для данной задачи: жим штанги лежа, разводка гантелей лежа и жим штанги стоя. Исполняя их из расчета 5 сетов по 10-12 раз в всем, вы сумеете добротно стремительно развить все грудные отделы. 4. Уделите крупное внимание мышцам спины, от того что совместно с ногами они составляют 2/3 всех мышечных волокон. Для этой задачи рационально исполнять становую тягу, подтягивания на перекладине и тягу к себе на особом тренажере. Исполняйте все эти три упражнения, исходя из того же тезиса: 4-5 сетов по 10 раз в всяком. 5. Составьте сбалансированный усиленный режим питания. Вам необходимо есть приблизительно 5-6 раз в день через всякие три часа. Это поможет обеспечить непрерывный приток всех главных микроэлементов для роста мускулатуры. В ваш непрерывный рацион обязаны входить такие продукты, как курочка, гречка, овсянка, яйца, рыба, творог, бананы. Готовьте пищу на день предварительно и распределяйте ее приблизительно по равным долям. Обратите внимание! Залог стремительного комплекта мышечной массы – непрерывна прибавка дополнительных весов (грузов, блинов) к отягощению, с которым вы занимаетесь. Усердствуйте делать это всякую неделю. Тогда прогресс не принудит себя ожидать. Полезный совет Неизменно отменно разминайтесь перед всей тренировкой. Не забывайте также и про растяжки конечностей позже занятия. Это поможет стремительней восстановить мышцы и недопустить травмы.

Худым людям значительно труднее набирать вес за счет мышечной массы. Впрочем если верно подобрать комплекс упражнений и придерживаться определенного режима питания и сна, то через несколько месяцев дозволено подметить существенные метаморфозы. А продолжая трудиться над собой, вы в скором времени добьетесь желаемого итога.

Вам понадобится

– сбалансированное питание;
– комплекс упражнений;
– отменный сон.

Инструкция

1. ТренировкиПодберите комплекс упражнений. Основное, дабы тренировки были короткими, и вы не уставали. Заниматься нужно час-полтора, делая паузы между подходами для нормализации дыхания. Перед началом упражнений неукоснительно сделайте разминку. 2. Составьте для себя график тренировок. В 1-й день отдайте предпочтение силовым нагрузкам, следующие два дня – аэробные упражнения, после этого вновь вернитесь к силовым. Приблизительная система упражнений на неделю:Понедельник (Силовые) 1. Французский жим лежа – 2 по 8 (два подхода по восемь раз); 2. Сгибание ног – 2 по 10; 3. Пресс на брусьях 2 по 12-15; 4. Жим ногами в лежачем расположении – способ пирамиды (1-й подход 12 раз, 2-й – 10, 3-й – 8); 5. Упражнения с гантелями стоя – 2 по 8; 6. Жим гантелей на наклонной скамье – способ пирамидыВторник, среда и пятница (аэробные)Занятия на велотренажере – в первую неделю около 30 минут, не превышая пульс 100 ударов в минуту. С всей дальнейшей неделей занимайтесь на пять минут огромнее. При желании пульс дозволено немножко увеличить. Четверг (силовые) 1. Жим гантелей в сидячем расположении – 2 по 8; 2. Разгибание ног – 2 по 8; 3. Жим штанги в лежачем расположении – 2 по 8; 4. Отжимания – 2 по 10; 5. Упражнения с гантелями лежа – 2 по 8.В субботу и воскресенье устройте энергичный отдых. Скажем, погуляйте по городу, поиграйте в волейбол либо бадминтон. 3. ПитаниеСледите за числом потребляемых калорий. Усердствуйте есть всякие три часа. Отличнее каждого, если вы установите определенное время для трапезы. Пейте огромнее молока, чай в одном литре содержится 500 ккал. Употребляйте пищу, богатую белками. Источником белка являются следующие блюда: яйца, рыба, молочные продукты, домашняя птица и нежирное красное мясо. 4. ВосстановлениеУделяйте внимание отдыху. Спать нужно около 8-10 часов в сутки. По вероятности можете немножко вздремнуть днем. Дабы во время сна вас никто не побеспокоил, закройте дверь в комнату и отключите телефон. Усердствуйте чураться лишней активности, напротив вы растратите свою энергию впустую. Видео по теме

Тренажерный зал – наслаждение, для которого нужна регулярная оплата абонемента. Но зачастую бывает так, что мы не можем дозволить себе это, либо же просто не хватает времени. Выход из этого расположения есть – заниматься дома. Безусловно, таких же итогов, как в тренажерном зале, мы не добьемся, но набрать в домашних условиях мышечную массу безусловно реально при серьезном подходе к упражнениям.

Вам понадобится

– Гиря весом 16-24 кг
– Две средних гантели
– Две тяжёлые гантели

Инструкция

1. Используйте одну гирю и четыре гантели. Гиря должна быть среднего веса – от шестнадцати до двадцати четырех килограмм, гантели же обязаны быть 2-х различных весов – средние и тяжелые, для различных типов упражнения. 2. Для прокачивания плеч используйте следующие упражнения:- Подъемы через стороны средних гантелей в прямом расположении- Фронтальные подъемы средних гантелей в прямом расположении- Верхние подъемы тяжелыми гантелямиКаждое упражнение делайте по десять-двенадцать повторов, шесть повторов всякое. 3. Для работы над спиной используйте следующие упражнения:- Нижние тяги тяжелых гантелей в наклонном расположении- Попеременные нижние тяги гири с упором коленом на стул- Тяги гири двумя руками в расположении стоя от пояса до яруса ключицыКаждое упражнение делайте по восемь-десять повторов, пять подходов всякое. 4. Для прокачки бицепса используйте следующие упражнения:- Попеременные подъем средних гантелей в расположении стоя- Попеременные подъем средних гантелей с упором локтя на коленоКаждое упражнение делайте по десять-двенадцать повторов, шесть повторов всякое. 5. Для прокачки трицепса делайте следующие упражнения:- Отжимания на кулаках- Разгибания рук со средними гантелямив расположении с упором коленом на стул- Попеременное разгибание рук со средними гантелями из-за головыКаждое упражнение делайте по восемь-десять повторов, пять подходов всякое. 6. Для работы над прессом используйте следующие упражнения:- Прямые скручивания в расположении лежа- Боковые скручивания в расположении лежа- Подъемы ног в расположении лежа- Наклоны в стороны в расположении стояКаждое упражнение делайте по восемь-десять повторов, пять подходов всякое. 7. Для проработки грудных мышц используйте следующие упражнения:- Отжимания на обширно расставленных руках- Отжимания на обширно расставленных руках с хлопком.Всякое упражнение делайте по восемь-десять повторов, по шесть подходов всякое. 8. Для прокачки икр встаньте на носочки одной ноги, взяв в руки гирю. Подымайтесь до конца на одной ноге, позже чего застыньте до тех пор , пока не ощутите жжение. Делайте это упражнение в течение шести подходов по 15-двадцать повторов в всем. Обратите внимание! К сожалению, проработать такие мышцы, как бицепс и трицепс бедра в домашних условиях немыслимо, максимально допустимый итог может быть достигнут при большом числе приседаний.

Видео: как накачать ноги дома

Эти видео покажут, как накачать ноги в домашних условиях и обрести красивое подтянутое тело, используя собственный вес и подручные утяжелители. Занимаясь по видеороликам регулярно, вы сможете скоро радоваться подкачанным голеням и бедрам, причем сделаете это в дома, без посещения фитнес-клубов или тренажерных залов. Если тренировки со временем станут легкими для вас, увеличивайте вес утяжелителей.

Упражнения на разные группы мышц ног

Как накачать ноги в домашних условиях — тренировка мышц ног дома

Упражнения для увеличения мышечной массы ног

Упражнения для бедер и икр
Крепкие мышцы ног помогут вам быстро подниматься по лестнице, долго кататься на велосипеде и даже просто ходить на большие расстояния. И раз уж в наших ногах такая большая концентрация мускулатуры (в особенности, в области бедер), то силовые тренировки не только добавят вам сил, но и помогут сбросить вес и избавиться от лишних калорий даже в те моменты, когда ваше тело находится в состоянии покоя.

Читайте также: Анатомия мышц бедра

«Мышцы в действительности помогают сжигать калории», — говорит Майкл Дж. Джойнер, физиотерапевт Mayo Clinic, который на протяжении нескольких лет занимается изучением физиологии взросления, старения и влияния физических нагрузок на жизнь человека. «Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий будет сжигать организм в состоянии покоя».