Если хотите быстро сжечь жир (а не мышцы), без долгих изнурительных занятий кардио, то предлагаем получше узнать, что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Возможно вы уже слышали о нем, и о его почти волшебной способности сжигать жир. Что можно заниматься всего несколько минут в день и наблюдать, как жир тает прям на глазах. На самом деле это не так. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (по англ. HIIT) — это не единственное средство в сжигании жировых запасов, но, если использовать правильно, ВИИТ может быть мощным орудием в борьбе с лишним весом. И об этом мы поговорим в этой статье.
Что такое высокоинтенсивная тренировка (и чем она не является)?
Высокоинтенсивный интервальный тренинг или, сокращённо ВИИТ, это, если вкратце, стиль тренировок, где вы сменяете периоды (почти) максимальной и низкой интенсивности.
Что, собственно, и описано в названии.
Интервалы высокой интенсивности заставляют тело выкладыватся на грани своих метаболических возможностей (практически на вашем максимуме), в то время как интервалы низкой интенсивности позволяют восстановиться (чтобы перевести дыхание).
Скорее всего, вы уже и так это знали, однако у вас наверняка остались вопросы, такие как…
- Насколько «интенсивными» должны быть активные интервалы? Насколько сильно и насколько долго нужно их выдерживать?
- Как именно работают интервалы отдыха?
- Сколько должны длиться тренировки для сжигания жира?
- Как часто нужно так тренироваться?
И как в принципе максимально эффективно самостоятельно заниматься интенсивными тренировками и в целом расписывать режим?
Давайте же узнаем!
Продолжительность HIIT-тренировки
Упражнения с HIIT должны быть короткими. Следите за тем, чтобы даже самая длинная из них не превышала 30 минут. Если же вы предпочитаете более длительные нагрузки, все равно внедряйте в них элементы высокоинтенсивного тренинга.
Например, во время пробежки в парке сделайте несколько резких ускорений на 200 метров или начните крутить педали с максимальной скоростью в течение 40 секунд во время поездки на велосипеде. Доказано, что высокая интенсивность помогает сжигать жир.
Основы высокоинтенсивного интервального тренинга
- Сочетайте периоды высокоинтенсивного кардио (80–90 % от максимальной ЧСС) с периодами низкоинтенсивного кардио (до 60 % от максимальной ЧСС) либо с периодами отдыха.
- Высокоинтенсивные силовые тренировки должны длиться не более 25 минут.
- Плавно увеличивайте продолжительность высокоинтенсивных интервалов и уменьшайте длительность низкоинтенсивных.
- Делайте HIIT-тренировки 2–6 раз в неделю в зависимости от ваших целей в сжигании жира.
Советы по HIIT-тренингу
- Если вы делаете кардио и силовую нагрузку за один раз, оставьте кардио на конец тренировки.
- Можно выполнять такие тренировки с утра на голодный желудок, предварительно выпив 30 г протеина.
- Для высокоинтенсивных подходов выбирайте самый тяжелый вариант нагрузки, например тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице.
- Во время тренировок на открытом воздухе чередуйте быстрые спринты со спокойным бегом или отдыхом.
Насколько интенсивными должны быть активные интервалы?
Если пробежаться по научным исследованиям, касающимся высокоинтенсивных тренировок, можно заметить, что в них часто упоминается что-то под названием VO2 max.
VO2 max вашего тела — это мера максимального объёма кислорода, который может использовать организм, и основной фактор в определении уровня выносливости.
К HIIT он относится следующим образом:
Исследования показывают, что для того, чтобы извлечь максимальную пользу из интервальных тренировок, вам нужно достигнуть 80-100% вашего VO2max в время активного интервала.
И это всё, конечно, здорово, но не очень применимо на практике, потому что довольно сложно оценить свой VO2max прямо во время упражнения для интервальной тренировки. Просто из-за того, что нет надёжных индикаторов, которые позволили бы вам точно что-нибудь определить.
К счастью, можно работать с более практичным параметром: Vmax.
Если вкратце, то вы достигли Vmax-уровня напряжения, когда вы чувствуете, что не можете вдохнуть столько воздуха, сколько требует ваше тело (если вы можете свободно поддерживать беседу во время упражнения, вы даже не близко).
Для большинства людей это примерно 90% от их максимального усилия.
- Ваша цель во время интенсивных периодов — достичь и поддерживать ваш Vmax.
Иными словами, вам нужно двигаться достаточно быстро и долго, чтобы дыхание стало затруднённым, а также поддерживать эту скорость некоторый промежуток времени.
Как вы уже догадались, это требует значительных усилий. Это как спринт, а не как бег трусцой.
- На протяжении всей тренировки ваша цель — методично достигать и поддерживать максимальный уровень напряжения.
Это кажется само собой разумеющимся, но требует сосредоточенности, потому что количество времени, которое вы проведёте на максимальном уровне усилия, определяет общую эффективность интервальной тренировки.
Таким образом, метаболическая тренировка, за которую вы были на максимальном уровне, скажем, минуту, будет куда менее эффективна, чем если бы вы довели эту цифру хотя бы до нескольких минут.
К счастью, это больше вопрос грамотно составленных занятий, чем необходимость сгибать арматуру силой воли.
О распорядке упражнений мы вскоре ещё поговорим, а если вы всё ещё сомневаетесь, то вот вам мотивашка.
Итак, вот краткий справочник по интервальным тренировкам.
Давайте разберёмся, почему стоит предпочесть такие тренировки более лёгким и менее пугающим видам кардио.
Что такое ВИИТ
Это вариант выполнения, в котором чередуются максимальные с очень незначительными нагрузками. Поэтому такое название.
Высокоинтенсивные интервалы подводят организм к своему метаболическому пределу (изо всех сил), а во время низкоинтенсивных пауз происходит восстановление (нормализация дыхания).
Скорее всего с этой информацией вы уже были знакомы, поэтому обсудим более специфические вопросы:
- Насколько «интенсивными» должны тренировки?
- Насколько сильно и как долго нужно выкладываться?
- Какими именно должны быть периоды отдыха?
- Сколько должна длиться вся ВИИТ тренировка?
- Как часто нужно делать HIIT?
- Как получить максимальный эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок и как их добавить в повседневное расписание?
Насколько «интенсивными» должны быть ВИИТ
Если просматривать научные исследования по высокоинтенсивным интервальным тренировкам, то обращаешь внимание на такое понятие как VO2 max.
Что это такое? Это максимальное количество О2 (кислорода), которое человеческое тело может использовать, работая не пределе. От него зависит общая выносливость спортсмена.
Его значение для HIIT заключается в следующем:
Исследования показывают, что необходимо достичь от восьмидесяти до ста процентов вашего VO2 во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы получить максимальную пользу от HIIT.
Теперь мы это знаем, но применить на практике это крайне трудно. Не существует достоверных показателей чтобы определить VO2 max во время тренировки.
К счастью существует другое, более полезное измерение: V max.
Как определить, что вы достигли V max. Когда достигли такого уровня нагрузки, когда не можете доставить достаточное количество воздуха в свой организм (если вы можете спокойно разговаривать, значит не достигли этого уровня).
Для большинства людей это составляет около 90% максимальных усилий.
- Ваша цель в периоды высокой интенсивности — достичь и поддерживать V max.
То есть, нужно быстро и достаточно долго выполнять упражнение, чтобы сбилось дыхание (стало затрудненным). Потом необходимо поддерживать эту интенсивность определенное время.
Как видите — это тяжелая работа. Имеется ввиду спринт, а не бег трусцой.
- Ваша цель во время тренировок HIIT состоит в том, чтобы многократно достигать и поддерживать это состояния.
Это может показаться очевидным, но на это нужно акцентировать внимание, потому что общее количество времени, которое вы проводите на уровне напряжения V max, определяет общую эффективность тренировки ВИИТ.
Интенсивные тренировки и сжигание жира
На большинстве кардиотренажёров есть красивенькие индикаторые, которые рекомендуют вам удерживать частоту сердечных сокращений в «жиросжигающей зоне».
Если вы это делаете, считается, что вы максимизируете количество сжигаемого во время упражнения жира, в противоположность сахару.
Зерно истины в этом есть.
Во время занятий вы сжигаете как жиры, так и углеводы, и пропорции сжигания разнятся в зависимости от интенсивности упражнения.
Однако исследования показывают, что с увеличением интенсивности упражнения мышцы полагаются больше на гликоген, чем на запасы жира.
А это значит, что чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше становится доля энергии, вырабатываемая из запасов гликогена, а вовсе не из жира.
Вот почему низкоинтенсивные занятия, вроде ходьбы, больше влияют на запасы жира, в то время как высокоинтенсивные спринты больше задействуют углеводные (гликогеновые) источники.
Вот основные причины, почему многие люди думают, что низкоинтенсивное статичное кардио лучше всего подходит для похудения за счет сжигания жира.
Множество исследований, таких, например, как исследования, проведенные Университетом Лаваля, Государственным университетом Восточного Теннесси, Медицинским колледжем Бэйлора и Университетом Нового Южного Уэльса, однако, говорят об обратном.
В частности, они показывают, что более короткие ,интервальные тренировки для похудения приводят к большей потере жира с течением времени, чем более длительные сеансы с низкой интенсивностью.
Что это даёт?
Ну, давайте начнем с очевидного: общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок.
Упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем упражнения с низкой интенсивностью, а поскольку потеря жира диктуется энергетическим балансом, преимущество здесь очевидно.
Давайте представим, что вы бегаете несколько раз в неделю и сжигаете около 200 калорий за пробежку, из них где-то 100 — из жировых запасов.
В сочетании с надлежащим дефицитом калорий, эти тренировки помогут вам быстрее постройнеть.
Лучше, однако, были бы интенсивные тренировки равной продолжительности, которые сжигают, скажем, 400 калорий за сеанс, причем 150 из них были бы из жировых запасов.
Безотносительно диеты, тренировка для похудения, которая сжигает больше всего энергии, приведет к наибольшей потере жира, вы будете худеть быстрее.
Но сам по себе расход энергии во время выполнения упражнений не объясняет в полной мере, чем высокоинтенсивные тренировки лучше для сброса веса.
Исследование, проведенное Университетом Западного Онтарио, дает нам представление о том, насколько они эффективнее на самом деле.
У исследователей было 10 мужчин и 10 женщин, которые тренировались 3 раза в неделю, одна группа выполняла от 4 до 6 30-секундных спринтов (с отдыхом от 4 до 6 минут между ними), другая делала медленное кардио (бег на беговой дорожке в «магическое» зоне сброса веса при 65% VO2 max).
Какова же была результативность?
После 6 недель тренировок субъекты, занимавшиеся интервальными тренировками, потеряли больше жира.
Да, 4-6 30-секундных спринтов сжигают больше жира, чем 60 минут ходьбы на наклонной беговой дорожке.
Учёным пока неизвестен точный механизм, делающий виит тренировки такими эффективными, но они выявили несколько важных факторов:
- Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после программы.
- Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
- Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
- Значительные скачки уровня гормона роста (который помогает в сбросе веса) и уровня катехоламина (вещества, вырабатываемого организмом для мобилизации и сжигания запасов жира). Post-exercise appetite suppression.
- Подавление аппетита после тренировки.
- И так далее…
Ответ науки однозначен: если ваша цель — сжечь максимум жира за минимальное время, HIIT — это ваш выбор.
Потребление кислорода и сжигание калорий
Согласно научным исследованиям, требуется около пяти калорий для потребления 1 литра кислорода.
Поскольку в программе ВИИТ происходит чередование коротких интенсивных нагрузок с нагрузками от средней до низкой интенсивности, исследователи по всему миру пытаются найти, как можно получить больше с меньшими затратами.
После обширных исследований эффективности и результативности ВИИТ по сравнению с монотонными тренировками, обнаружили, что можно достичь сравнимых или больших результатов за меньшее время с помощью этого метода.
Одно исследование из научного журнала «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают метаболическую активность жиров и углеводов в скелетных мышцах человека, без долгих занятий в тренажерном зале.
Это значит, что организм успешно преобразует углеводы и жиры в энергию для питания мышц. Более простыми словами — это эффективно при жиросжигании.
Американский авторитет в области спортивной медицины, Американский колледж спортивной медицины (ACSM), утверждает, что ВИИТ обеспечивают такие же преимущества в фитнесе, как и непрерывные занятия аэробной выносливостью, но за более короткий промежуток времени.
Они уточнили, комментируя: «Это всё потому, что во время интервальных тренировок высокой интенсивности, как правило, сжигается больше калорий, особенно после тренировки, чем во время выполнения традиционных длительных постоянных занятий».
Если и есть какая-нибудь загадка или секрет ВИИТ, то это сжигание калорий после неё.
Действительно, в этот момент раскрывается вся эффективности и результативность этого метода.
Занимаясь усиленно с минимальными промежутками отдыха, вы успешно запускаете метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.
Профессиональный термин этого эффекта — EPOC или избыточное потребление кислорода после нагрузки.
Это означает, что тело усердно работает и для того, чтобы тело вернулось в предтренировочное состояние, потребуется несколько часов и дополнительная энергия (калории!).
Точное время, в течение которого ваше тело сжигает калории на более высоком уровне, зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. Различные исследования проводились с широким диапазоном цифр.
Некоторые считают, что это происходит в течение 2 часов, в то время как остальные обнаружили, что этот эффект может длиться в течение 48 часов после тренировки.
Независимо от того, сколько часов это фактически длится, данный расход может добавить от 6 до 15% калорий больше к общему расходу энергии.
Для большинства женщин целью занятий является сжигание калорий и снижение веса/похудение, но есть и другие возможности ВИИТ.
Согласно ACSM ВИИТ влияет на:
- Аэробный и анаэробный фитнес;
- Кровяное давление;
- Cердечно-сосудистые заболевания;
- Чувствительность к инсулину (которая помогает тренирующимся мышцам с большей готовностью использовать глюкозу в качестве источника энергии);
- Уровень холестерина;
- Брюшной жир и вес тела при сохранении мышечной массы.
Высокоинтенсивная тренировка и ваши мышцы
В сознании большинства людей, работающих с отягощением, кардио и набор мышечной массы — вещи более или менее противоположные.
Или одно, или другое.
И, опять таки, в этом есть доля правды, но в то же время это в своём роде упрощение.
Например, исследования показали, что сочетание тренировок на силу и на выносливость (если вы делаете их одновременно) может замедлить рост силовых показателей и рост мышечной массы, чем если бы вы занимались только силовыми тренировками.
Также исследования говорят о том, что чем более длительные ваши занятия кардио, тем больше они замедляют рост силы и объёма.
Однако это не значит, что кардиотренировка напрямую препятствует росту мышц. Потому что оно этого не делает.
Это происходит только если кардио слишком много.
Кардио в надлежащих объёмах на самом деле ускоряет мышечный рост по причинам, описанным здесь.
Но какой же объём можно назвать надлежащим, в том числе для тренировок дома?
Ну, тут нужно учитывать два фактора:
- Длительность отдельных занятий кардио.
- Общий объём кардио, выполняемый каждую неделю.
И если ваша цель — улучшение телосложения (а это требует прогресса в зоне весов), то кардиосессии должны быть короткими, а средняя продолжительность в течении недели — достаточно небольшой.
Только HIIT удовлетворяет этим критериям и сжигает значительное количество жира.
Преимущества ВИИТ
С учетом эффекта ВИИТ тренировок на организм и особенностей техники можно выделить ряд преимуществ этой стратегии:
- Увеличение скорости метаболизма в течение 24 часов после окончания тренировки
- Более эффективное жиросжигание по сравнению с кардио
- Набор сухой мышечной массы
- Увеличение секреции тестостерона
- Короткое время занятий и быстрая смена режимов делает ВИИТ тренировки менее рутинными, чем кардио
- ВИИТ можно проводить дома или на улице без тренажеров или другого оборудования.
Как разработать эффективную программу ВИИТ
Итак, допустим, вы готовы, что в вашу жизнь ворвётся HIIT.
Для того, чтобы разработать программу тренировок, нужно учесть пять вещей:
- Тип кардионагрузок
- Длительность тренировки
- Частота тренировок
- Длительность и интенсивность активного интервала
- Длительность и интенсивность интервала отдыха
Давайте рассмотрим каждый пункт в отдельности.
Лучшие виды HIIT-кардио
Принципы HIIT можно применить к любому типу кардио, но некоторые виды более практичны (и эффективны), чем другие.
Проще говоря, три лучших варианта это…
- Велосипед
- Гребля
- Спринт
Езда на велосипеде и гребля — мои фавориты, потому что спринты иногда тяжело сказываются на ногах и, скорее всего, будут пересекаться с вашими присядами и становой тягой.
Причина, по которой я предпочитаю эти три остальным, состоит в том, что исследования показывают, что тип кардио, который вы делаете, существенно влияет на возможность увеличения показателей силы и объёма в работе с весами.
Если вкратце, дело обстоит так:
Чем больше упражнение на кардио похоже на движения, которые вы используете для наращивания мышц, такие как, например, присяд или тяга штанги к пояснице, тем меньше оно мешает росту показателей силы и объёма.
В этом есть смысл, потому что одна из самых важных частей наращивания силы это просто повторение какого-то движения. (Чем больше ты делаешь это движение, тем лучше у тебя получается.)
И всё же, если вы не умеете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не «бойтесь» других форм кардионагрузок, таких как плавание, прыжки со скакалкой, калистеника, бокс, короткий фитнес и так далее. Они не повредят вашим мышцам.
Повторимся, самая большая ошибка в отношении кардио — это слишком много кардио.
Насколько интенсивными должны быть активные интервалы?
Цель HIIT — быстрые и тяжёлые, а не медленные и тяжёлые нагрузки.
Это означает, что если вы используете велотренажёр или гребной тренажёр, вам нужно выбрать правильное сопротивление для педалей или троса, так чтобы кардио не превратилось в силовое упражнение.
Именно поэтому основной разницей между активным и спокойным интервалом должна быть скорость, а не сила сопротивления.
Это значит, что нужно увеличивать и уменьшать сопротивление, но совсем не в таком диапазоне значений, в каком увеличивается и уменьшается скорость.
Итак, как вы уже знаете, ключевой фактор, определяющий эффективность интервальной тренировки — это общее количество минут на максимальном уровне напряжения.
Если вы проводите слишком мало на этом уровне, это только подобие настоящей интервальной тренировки, если слишком много, вы быстро выгорите.
Максимального времени на максимальном уровня напряжения при, скажем, спринте, вы достигаете, если стараетесь разогнаться как можно быстрее.
Не нужно «раскачиваться». Выкладывайтесь на каждом рывке без остатка с первой же секунды.
Что касается продолжительности активных интервалов, 50-60% вашего Tmax достаточно, если ваша цель — жиросжигание и укрепление метаболического здоровья.
Tmax — это просто количество времени, которое вы можете провести с максимальной нагрузкой прежде, чем будете вынуждены остановиться.
Например, если я могу ехать на велосипеде с максимальной скоростью 3 минуты прежде, чем почувствую, что моё сердце сейчас взорвётся, значит, моё Tmax — 3 минуты.
Таким образом, продолжительность моих активных интервалов должна быть в районе 90-120 секунд (и да, это тяжело!)
Чтобы определить время ваших интервалов, можно проверить свой Vmax (всё, что вам для этого нужно — это секундомер), или, если вы новичок в интервальных тренировках, начните с 30-секундных активных фаз.
Ваши высокоинтервальные тренировки должны постепенно становиться всё тяжелее.
Чем больше вы занимаетесь HIIT, тем больше будет расти ваше Tmax. Это означает, что длительность ваших активных интервалов также должна увеличиваться, если вы хотите, чтобы они оставались максимально эффективными.
Как вы можете понять, такие тренировки могут быть достаточно сложными даже для опытных атлетов.
Было проведено три исследования интервальных тренировок, в которых опытные атлеты, занимавшимся круговыми тренировками, выкладывались по максимуму в течение 5 минут (и это улучшило их результаты). В противоположность этому, в результате других исследований, где активные интервалы легкоатлетов составили 2 и 1 минуту, было выяснено, что для улучшения результатов этого недостаточно.
Насколько «спокойными» должны быть периоды отдыха?
Есть два метода сделать тренировки тяжелее:
- Увеличить длительность активных фаз.
- Уменьшить длительность фаз отдыха.
В общем случае я рекомендую для начинающих поработать над увеличением продолжительности активных интервалов, пока вы не дойдёте до 50-60% от вашего Tmax. Только в этом случае вы занимаетесь собственно высокоинтенсивными интервальными тренировками.
Когда вы добились этого, смотрите сами, куда вы хотите двигаться.
Мне кажется разумным сократить периоды отдыха, пока соотношение с активными не станет 1:1 (90 секунд интенсивной работы, за которой следует 90 секунд отдыха, например), а затем медленно увеличивать длительность как активных, так и спокойных фаз, сохраняя ту же пропорцию 1:1.
Представим, например, что вы начинаете свои интервальный тренинг с 30-секундных активных фаз, за которыми следует период 60-секундного отдыха (соотношение 1:2).
Со временем вы вычисляете своё Tmax и добиваетесь того, что ваши активные фазы составляют 50-60% от него, что составляет примерно 60 секунд. Вы работаете на этом уровне, поддерживая пропорцию 1:2 (то есть ваши спокойные интервалы составляют 120 секунд).
По мере прогресса вы почувствуете, что можете больше, и, оставив время активной фазы прежним, 60 секунд, начнёте уменьшать период отдыха, сократив его до 90 секунд (соотношение 1:1,5).
Постепенно ваше тело адаптируется и вы сможете ещё уменьшить период отдыха до 60 секунд (соотношение 1:1), а когда вам и это становится легко, вы начинаете увеличивать как активный, так и спокойный периоды до 90 секунд.
(И так далее.)
Также необходимо знать, что спокойные периоды должны быть активным восстановлением, когда вы продолжаете двигаться, а не замираете на месте.
Исследования показывают, что активное, а не пассивное восстановление способствует достижению максимальной скорости во время интенсивной фазы и помогает адаптации тела к выполняемому упражнению.
Как эффективно использовать HIIT?
Для ответа на этот вопрос рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), вычтя из 220 свой возраст.
К примеру, если вам 25, ваша максимальная ЧСС будет равна 195. Во время высокоинтенсивной работы пульс должен достигать 80–90 % от этой цифры. Иначе говоря, 25-летнему спортсмену нужно работать в диапазоне от 156 до 176 ударов в минуту. Во время низкоинтенсивной нагрузки ЧСС не должна превышать 60 % от максимума (т. е. до 117 ударов в минуту).
Для измерений отлично подойдет пульсометр, так вам будет проще контролировать пульс и засекать время между интервалами. Однако со временем вы научитесь работать и по ощущениям.
Если это ваша первая высокоинтенсивная интервальная тренировка, выполняйте в 2 раза больше низкоинтенсивной нагрузки. К примеру, 20 секунд поработайте с высокой ЧСС, затем 40 секунд ― с низкой. Всего 10 подходов. Спустя восемь недель начинайте увеличивать продолжительность высокоинтенсивных интервалов и уменьшать длительность интервалов с низким пульсом. Все зависит от уровня вашей физической подготовки. Чтобы усилить сжигание жира, можете делать оба интервала еще длиннее и делать их дольше, вплоть до 20.
Сколько должна длиться интервальная тренировка?
Один из лучших моментов в интервальных тренировках — это большая отдача от вещей, которые не выглядят такими уж затратными. Нет более эффективного способа использовать кардио для того, чтобы сжечь жир и привести себя в форму.
Впрочем, их недостаток заключается в том, что для организма это большой стресс, а это означает, что можно и перестараться.
Следуйте этим простым правилам, и всё будет в порядке:
- Начинайте интервальную тренировку только после 2-3 минут лёгкой разминки
- Выполните 20-30 минут интервальных нагрузок
- Завершите тренировку 2-3 минутами лёгкой заминки
И готово!
Нет особой нужды проводить более длительные тренировки, если только спортсменам не нужно улучшить какие-то показатели, а не сбросить вес.
Если вы чувствуете, что интервальные тренировки не так эффективны, как вам бы хотелось, скорее всего, вам нужно обратить внимание на питание при интервальных тренировках.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки для дома[править | править код]
Махи гирей или гантелей[править | править код]
Упражнение с гирей (рывок)
Гиря или гантель – отличный кардио «тренажер», заставляющий работать в особенности большую ягодичную и заднюю группу мышц бедра. Исследование[4] показало, что движение из нижнего положения маха в верхнее активизирует сначала мышцы спины (50% от макс. произвольного мышечного сокращения), затем пресса (20-30% МПС), и завершая 75% от макс МПС ягодичной мышцы. В верхней точке максимальное напряжение мышц, в нижней – почти их полное расслабление. Таким образом само упражнение является продолжающимся интервалом. Выбирайте вес гири или гантели такой, чтоб вы могли выполнить серию махов один за другим, сохраняя при этом хорошую форму и технику.
Тренировка:
- 5 минут прыжков на скакалке разминка
- 5-8 подходов по 20-40 секунд махов гирей/гантелей
- 45-60 секунд отдыха между подходами
- 5 минут прыжков на скакалке, заминка
- + растяжка
Спринты[править | править код]
Спринтеры имеют мускулистые ягодицы и ноги при довольно низком проценте жира, такой эффект достигается активизацией в первую очередь быстрых волокон и их микроповреждением. Интересные результаты показало исследование Metcalfe et al.[5] «Необходимое минимальное количество физической активности для улучшения метаболизма»: — 3 раза в неделю по 10 минут, при этом всего 2 полных спринта в течение 6 недель. Такой тренинг улучшил показатели инсулиновой чувствительности и толерантности к глюкозе.
Тренировка:
- 10 минут активной разминки – скакалка, бег трусцой и т.п.
- 5 подходов по 10-30 секунд спринтов – выкладываться на все 155% как в последний раз!
- 1-3 минуты отдыха между подходами
- 10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.
- + растяжка
Тяга веса, колеса или саней в амортизирующем жгуте («sled pull»)[править | править код]
Тяга веса в амортизирующем жгуте «sled pull»
Данный потрясающий метод широко применяется во многих видах тренинга от кроссфита и стронгмэнов до элитных атлетов во всех видах спорта. Обычно используется вес и «упряжка» из грудной — либо вокруг талии — шлейки. Также может использоваться широкий резиновый жгут (тот что помогает при подтягиваниях на перекладине) и удерживающий его, сзади, партнер.
Тяга колеса «sled pull»
Тяга веса активизирует в особенности мышцы торса, а также ягодицы и мышцы бедра. Также упражнение заставляет вас удерживать корпус прямо, не зависимо от напряжения и усталости, тк округление спины сразу же даст о себе знать и вынуждая остановиться.
Данное упражнение укрепляет переднюю часть торса и, кстати, очень помогает улучшить мертвую тягой, а также развивает «взрывное» движение, что не маловажно для многих видов спорта (легкая атлетика, футбол и т.д.) Как вариант — «сани» можно толкать перед собой в упоре руками. Выбирать тяжесть веса стоит по простому правилу – если при тяге вы движетесь во все стороны – вес тяжеловат. Зима — отличное время тянуть нагруженные санки.
Тренировка:
- 10 минут активной разминки – скакалка, бег трусцой и т.д.
- 5 подходов по 10-30 секунд каждый
- 2-3 минуты активного отдыха (быстрая ходьба)
- 10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.
- + растяжка
Тренировка с канатом (Heavy Rope)[править | править код]
Тренировка с канатом (Heavy Rope)
Изначально тяжелый канат использовали для тренировок футболистов (американский футбол) и в единоборствах ММА. HIIT c канатом – отличная альтернатива для выполнения кардио без активного участия ног! В то же время этот тренинг развивает силу и мощность, укрепляет руки, торс и мышцы спины – стабилизаторы. Основные движения – волна, броски и т.д.
Насколько часто нужно делать интервальные тренировки?
Общая длительность интервальных тренировок в неделю зависит от ваших ближайших целей и от того, какими ещё упражнениями вы занимаетесь.
Если вы хотите быстро сбросить вес, вам не нужно заниматься более 4-7 часов в неделю, а в идеале лучше тренироваться с отягощением, чем делать кардио.
Например, мои программы тренировок и диет как для мужчин, так и для женщин предписывают всего от 3 до 5 часов работы с весами и 1-2 часа интервальных тренировок в неделю.
Таким образом вы будете терять жир, но не мышцы и поддерживать здоровый метаболизм.
А что с пищевыми добавками?
Я приберёг это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильная диета и тренировки.
Дело в том, что не добавки обеспечат вам хорошее телосложение — это сделает упорство, правильные тренировки и здоровый рацион.
К несчастью, чума индустрии спортивных добавок — это псевдонаука, ажиотаж по поводу чепухи, рекламы, призванной ввести в заблуждение, раскрутка сомнительных товаров засчёт громких имён, продукты, состоящие из мусора, продукты, в которых недостаёт ключевых ингредиентов и множество прочих подобных махинаций.
Большинство компаний, занимающихся добавками, производят дешёвые пустышки и стараются задурить вам голову несусветными маркетинговыми заявлениями, именами каких-то известных личностей (что обходится им довольно дорого), якобы научной болтовнёй, причудливыми названиями патентованных смесей и яркой упаковкой.
Так что, хотя пищевые добавки не играют ключевой роли в росте мышц и избавлении от жира, а многие из них просто станут тратой денег… некоторые правильные всё же могут помочь.
Суть в том, что есть безопасные природные вещества, и наука доказала, что они полезны в увеличении показателей силы, выносливости, роста мышечной массы, сброса веса и так далее.
Часть моей работы состоит в том, чтобы знать, что это за вещества и найти продукты, их содержащие, чтобы самому ими пользоваться и рекомендовать другим.
Однако найти высококачественный, эффективный продукт по честной цене всегда было непростой задачей.
Но в рамках этой статьи давайте быстро пробежимся по добавкам, которые помогут вам получить максимум от ваших интервальных тренировок и сделают ваши усилия по сбросу веса более эффективными в целом.
Кофеин
Поскольку снижение веса сводится к соотношению потреблённых и затраченных калорий, кофеин помогает вам избавиться от жира повышая дневные энергетические затраты организма.
Кофеин также способствует мышечной выносливости, силе, улучшает показатели при анаэробных нагрузках, а также снимает «утреннюю слабость», известную многим людям, работающим с весами.
Для того, чтобы максимизировать жиросгижающий эффект кофеина нужно предотвратить привыкание организма к нему. А лучший способ это сделать, разумеется — не злоупотреблять.
Вот что я рекомендую:
Перед тренировкой принимайте 3-6 мг кофеина на килограмм собственного веса. Если вы не уверены насчёт своей чувствительности к кофеину, начните с 3 мг/кг и при необходимости повышайте дозу.
Пусть ваша дневная доза не превышает 6 мг на килограмм собственного веса. Не нужно принимать 6 мг/кг перед тренировкой, а потом ещё выпивать несколько чашек кофе в течение дня.
На неделе должно быть 1-2 дня с пониженным потреблением кофеина и 1 день вообще без кофеина. В такие дни доза должна составлять половину от вашей нормы, а день без кофеина означает не более 50 мг (можно выпить одну-две чашки чая, но никакого кофе, кофеиновых таблеток и т.д.)
Интервальные и силовые тренировки, приём добавок для жиросжигания
Прежде чем свернуть тему, хочу быстро показать, как всё это работает вместе, и как сделать этого мощный режим для избавления от жира. Это в точности то, что я делаю, когда сушусь, и это реально работает.
Если вам необходимы оптимальные результаты, тренировки с весами нужно делать 5 раз в неделю, а интервальные — 3-4, по 25 минут на подход.
Вот как выглядит схема тренировок и приёма добавок:
Перед силовыми:
Я просыпаюсь, пью воду и готовлюсь к тренировке с отягощением. Мне ехать до где-то 15 минут, так что перед выходом я принимаю:
- BCAA
- Предтренировочный комплекс
- Жиросжигатель
Затем я занимаюсь с весам 45-60 минут и после этого у меня первый за день приём пищи, в котором около 40 грамм белков и 100 грамм углеводов.
Обед:
Мой обед — это лёгкий салат с курицей и бальзамическим уксусом в качестве приправы. Я делаю это для того, чтобы уровень инсулина оставался на базовой отметке до 5:30 вечера для быстрого кардио.
Если бы я съел более плотный обед, где было бы, скажем 40 грамм белков, 60 грамм углеводов и 20 грамм жиров, уровень инсулина к 5:30 повысился бы.
В обед я не принимаю никаких добавок для сгонки жира.
Около 5:30 вечера, перед кардио
Примерно за 15 минут перед сверхинтенсивным кардио я принимаю:
- Жиросжигатель
- Предтренировочный комплекс
Затем у меня идёт 25 минут интенсивной тренировки на сидячем велотренажёре, после чего я съедаю около 30 грамм белков.
Если сочетать приведённую выше схему с правильной диетой для похудения, вы очень быстро сгоните жир.
Польза ВИИТ
Уменьшение жировых отложений
Согласно исследованию 2012 года, ВИИT могут уменьшить жировые отложения больше, чем продолжительные виды упражнений, такие как бег трусцой.
В исследовании изучалось влияние ВИИT на 46 мужчин с избыточным весом. Участники, средний возраст которых составлял 25 лет, принимали участие в трех 20-минутных сеансах ВИИT в неделю. Через 12 недель в группе с физической нагрузкой наблюдалось снижение жира в брюшной полости по сравнению с контрольной группой.
Улучшение сердечно-сосудистого и метаболического здоровья
ВИИT могут улучшить здоровье сердца у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тренировка также может улучшить показатели метаболического здоровья, включая кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерина. Исследование 2015 года показало, что 10-недельная программа тренировок дает сердечно-сосудистые и метаболические преимущества, которые были аналогичны тренировкам средней интенсивности. В исследовании 90 участников, которые ранее были физически неактивны, проводили либо ВИИТ, либо традиционную тренировку средней интенсивности. Общее время упражнений составляло 55 минут в неделю для программы ВИИT, и 128 минут в неделю средней интенсивности.
Улучшение психического здоровья
Хотя все упражнения могут принести пользу психическому здоровью, ВИИT могут быть особенно полезными. Авторы обзора 2021 года предполагают, что ВИИT могут обеспечить ряд преимуществ для людей с психическими заболеваниями, включая снижение тяжести депрессии.
В исследовании 2015 года изучалось влияние ВИИT на людей с хронической шизофренией. Исследование показало, что многие люди с психическими расстройствами имели низкую мотивацию к занятиям спортом и считали, что физические упражнения отнимают слишком много времени. Короткие тренировки могут помочь преодолеть трудности с мотивацией и найти время для упражнений. Программа состояла из трех тренировок в неделю, каждая из которых длилась 15 минут с 5-минутным разогревом. Из 20 участников 18 завершили программу. Результаты показали следующие умственные и физические улучшения:
- снижение индекса массы тела (ИМТ)
- снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
- более низкое пульсовое давление
- снижение массы тела
- улучшение показателей психического здоровья, включая снижение уровня депрессии и социального избегания.
Несмотря на преимущества физических упражнений, не все способны посвятить себя регулярным занятиям. Одним из самых распространенных препятствий является нехватка времени. ВИИT — это эффективный способ тренировки, который может быть хорошим выбором для людей, которым трудно вписать физическую активность в свой график. Согласно исследованию 2014 года, тренировки всего 30 минут три раза в неделю могут быть полезным решением. Исследователи обнаружили, что каждая из этих 30-минутных тренировок должна включать в себя всего 10 минут интенсивных упражнений, чтобы человек получил следующие преимущества:
- улучшение здоровья сердца и легких
- улучшенное метаболическое здоровье, которое включает уровень холестерина и кровяного давления
- повышенная подача кислорода к мышцам
- улучшенная переносимость физических нагрузок, то есть насколько хорошо сердце реагирует на физические нагрузки
Исследователи обнаружили преимущества уже через несколько недель как у здоровых участников, так и у тех, кто страдает сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями.
