Как девушкам правильно начать заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть

Каждый человек хочет быть здоровым и иметь красивые формы тела. Для это предусмотрены различные комплексы упражнений, которые поддерживают все тело в тонусе, оказывая на него оздоровительный эффект. Либо развивают некоторые из мышц, и таким образом естественным путем производят их корректировку.

Рассмотрим, как правильно заниматься фитнесом, что из себя представляет это направление, и какие выгоды получает человек от данных занятий.

Выбор направления

Правильные занятия фитнесом подразумевают достижение неких результатов, не причинив вреда человеческому организму. Первоначально, четко решите для себя зачем Вам это необходимо.

Все упражнения составляют определенные программы и предназначены для:

похудения, снижения общей массы тела;
устранения лишнего объема в проблемных участках тела;
для поддержания здоровья и профилактики заболеваний;
с целью восстановления способностей после перенесения каких-либо травм;
силовые упражнения для увеличения объема мышечной массы.

Основным требованием к таким тренировкам является не навредить своему организму, не принимать препараты имеющие противопоказания и побочные эффекты.

Как видим, важно определиться какую цель Вы хотите достичь и приступить к ее достижению за счет регулярного проведения тренировок.

Тренировки в фитнес-клубе

К основным плюсам занятий фитнесом в зале можно отнести:

доступность развернутой номенклатуры тренажеров и снарядов;
возможность заниматься под наблюдением опытного инструктора, который даст своевременный совет;
работать в группе из нескольких человек.

Последнее поможет сделать тренировочный процесс разнообразным, развить дух соперничества. А также облегчит вхождение в мир фитнеса новичку – более опытные люди помогут освоиться в спортзале. В дальнейшем, когда групповые тренировки перестанут приносить результат, следует перейти на индивидуальный режим – очень важно своевременно определить этот момент, чтобы продолжить полноценно прогрессировать.

Составление плана

Рассмотрим, как правильно начать фитнес. Следует составить план, в котором нужно предусмотреть:

время проведения тренировок должно соответствовать Вашему естественному распорядку дня;
произвести корректировку ежедневного питания;
определиться с местом занятий, учесть их стоимость и время добирания в спортивный комплекс;
поставить четкую цель достижения определенного результата по истечению конкретного периода времени.

Добиться успеха можно только при их регулярности, а для этого необходимо избежать посторонних факторов, которые могут воспрепятствовать их проведению. От правильно составленного плана будет зависеть дальнейший образ жизни человека и его результат.

Правильность составления тренировок

Одним из важных факторов является профессионально грамотное составление физических нагрузок, а именно подбор упражнений, которые будут составлять комплекс для достижения поставленной цели.

Для достижения желаемого результата важно, чтобы были подобраны правильные фитнес-упражнения. Для этого необходимо обратиться к профессиональному тренеру по фитнесу, который:

внимательно ознакомится с физическим состоянием Вашего тела;
перенесенными заболеваниями, возможными противопоказаниями;
узнает какую цель Вы хотите достигнуть в результате занятий и по истечению какого периода времени;
ознакомится с ежедневным распорядком дня, а именно какое время Вы готовы уделить для спорта;
узнает Ваш рацион ежедневного питания, возможно внесет в него свои корректировки.

Только после этого он сможет составить индивидуальный план, расписать перечень упражнений, количество их повторений и заходов, а также применяемые силовые нагрузки. Со временем этот план будет корректироваться для увеличения рациональности этих занятий и ускорения достижения результата.

Какие упражнения нужно освоить новичкам

Фитнес для начинающих должен включать базовые элементы, которые помогут приучить организм к физическим нагрузкам, улучшить мышечную координацию, отточить технику, снизить вес, спровоцировать рост мышц, увеличить силу, выносливость.

Список упражнений для начинающих атлетов:

Исходное положение	Упражнение	Что работает
Упор лежа	Отжимание. Опускайте тело как можно ближе к полу, а потом поднимайте, выпрямляя руки. Следите, чтобы руки были на уровне плеч, а спина – ровная.	Плечевой пояс
Стоя, руки с гантелями над плечами	Плавно поднимайте и опускайте снаряды.	Плечи
Стоя, ноги на уровне плеч	Приседайте, отодвигая ягодицы назад и переводя нагрузку на пятки, а потом поднимайтесь. Следите, чтобы спина была прямой, а колени не выходили за носки пальцев. Упражнение можно выполнять с гантелями.	Мускулатура ягодиц, ног, пресс, поясница
Стоя, в руках гантели 2-3 кг	Поднимайте руки в стороны, чтобы они были немного выше плеч, потом плавно опустите. Этот элемент отлично развивает плечи.	Мышцы спины, плеч
Встаньте на небольшую возвышенность (порог или ступенька) со снарядами в руках	Плавно поднимайтесь на носки, а потом опускайтесь. Работайте в полную амплитуду.	Икры
Стоя, в руках гантели 3 кг	Сгибайте руки со снарядами, чтобы они оказались на уровне плеч, затем опускайте.	Бицепс
Стойте с гантелями в руках перед возвышенностью, которая немного ниже уровня ваших колен	Поднимайтесь на нее одной ногой, а потом назад опускайтесь на вторую конечность. Повторите для обеих ног.	Мускулы ног, ягодиц
Упор лежа, но обопритесь на предплечья, а не на ладони	Зафиксируйтесь в планке на 30 секунд. Следите, чтобы спина была ровной, напрягите пресс, ягодицы. Это эффективное упражнение можно выполнять на боку, спине, с поднятием руки или ноги, или противоположных конечностей.	Поможет укрепить мышечный корсет, руки и нижнюю часть тела.
Положение лежа	Поднимайте ноги из положения лежа. Во время движения не сгибайте ноги в коленях, двигайтесь плавно, не поддаваясь силе инерции.	Пресс
Положение лежа, руки поднимите вверх, ноги согнуты в коленях под прямым углом.	Вытягивайте конечность вперед, а потом опять сгибайте. Повторите для другой конечности.	Пресс
Лежа	Поднимайте руки с гантелями, фиксируйтесь на верхней точке на несколько секунд, а потом плавно возвращайтесь.	Мускулы грудины
Упор рукой и ногой, согнутой в колене, о скамью или низкий столик, свободная рука согнута в локте со снарядом	Плавно отводите ее назад, полностью разгибая, а потом опускайте.	Трицепс

Внимание! Эти упражнения подходят для женщин и мужчин. Главное – правильно подобрать вес снарядов. Если вы хотите увеличить мускулатуру, то используйте гантели, с которыми вы можете выполнить не более 12 повторений. Для похудения используйте более легкие снаряды, которые позволят вам выполнить от 15 повторений и более в быстром темпе без нарушения техники.

Занятия для женщин

Представительницы прекрасной половины нуждаются в особом внимании, в том числе и при проведении тренировок.

Правильный фитнес для женщин предполагает достижение определенных целей. В основном, такие занятия имеют следующие задачи:

общий оздоровительный эффект и профилактика заболеваний;
похудание, снижение веса;
корректировка проблемных участков тела, сокращение их объема;
оздоровительные упражнения в состоянии беременности;
достижение упругости мышц в тех или иных частях тела.

Очень важно правильно подойти при подборе упражнений, чтобы не навредить состоянию здоровья.

Правильность посещения спортивного зала

Разберем детальней, как правильно посещать фитнес и получать от этого максимальный результат. Необходимо относиться к этому серьезно и придерживаться некоторых правил:

тренировки должны быть регулярными, не рекомендуется их пропускать;
настроение должно быть бодрым и жизнерадостным;
важно соответствие спортивной формы и других принадлежностей;
после занятий нужно принять водные процедуры.

Нужно понимать, что первым делом идет разминка и разогрев всех мышц. Затем нагрузка повышается и ведется работа с определенной группой мышц, преследуя поставленную цель.

Во время качественной проработки упражнений происходит обильное выделение пота.

После чего необходимо принять водные процедуры, что соответствует требованиям гигиены и будет способствовать отдыху, быстрому восстановлению тела.

Многоповторные упражнения и фитнес-программа для новичков

Тренировки должны быть построены по определенному плану, бесцельное посещение спортзала — не продуктивно. Представленная фитнес-программа специально разработана для начинающих спортсменов. В ее основе — многоповторные упражнения, выполняемые в быстром темпе.

Понедельник:

Разминка — 10 минут на беговой дорожке, легкая растяжка мышц;
Приседания с пустым грифом (3х15);
Попеременные выпады вперед (3х20);
Жим в гакк-машине с минимальным весом (3х12);
Выпрыгивания из глубокого приседа (3х15);
Подъем голеней в тренажере сидя (3х12);
Подъем корпуса на пресс, сидя в римском стуле (3х15).

Среда:

Разминка — 10 минут на эллипсоиде, фитнес-элементы для растяжки мышц;
Жим лежа с пустым грифом (3х15);
Отжимания от пола с упором на колени (3х12);
Жим легких гантелей из-за головы на трицепсы рук (3х15);
Разводка гантелей (3х12);
Жим в раме Смита с наклонной скамьи (3х12);
Вакуум живота (3 подхода на максимум).

Пятница:

Разминка — 10 минут на велотренажере, легкая растяжка мышц;
Тяга пустого грифа к поясу в наклоне (3х15);
Жим Арнольда для дельт (3х12);
Тяга широкого грифа к поясу в блочном тренажере (3х15);
Разводка гантелей из положения стоя (3х12);
Тяга широкого грифа за голову в блочном тренажере (3х15);
Планка (3 подхода по 20 секунд).

Представленная фитнес-программа рассчитана на 2 месяца занятий. После этого ее необходимо сменить.

Занятия дома

Есть люди, которые по ряду причин решили заниматься дома. Чтобы организовать правильный фитнес дома, необходимо:

выбрать подходящую комнату, по возможности оборудовать ее специальным ковриком и другими принадлежностями;
обеспечить ее проветривание перед и после тренировок;
позаботиться о подходящей музыке;
разработать индивидуальный план и строго придерживаться его;
следить за правильностью выполнения упражнений;
не жалеть себя и вкладываться в качество тренировки.

В домашних условиях можно достичь желаемых результатов, однако понадобится проявить собственную силу воли и заниматься с полной самоотдачей. Ведь возле Вас нет тренера и товарищей, которые смогут мотивировать на достижение успеха.

Как правильно заниматься фитнесом

Для новичков важный момент – понять, как начать заниматься фитнесом, чтобы не «перегореть» быстро, не утратить интерес в самом начале. На первом месте здесь стоит вовсе не необходимость заставить себя записаться в клуб или тренажерный зал. Только самомотивация и следование рекомендациям помогут не только не бросить тренировки на половине пути, но и достичь желаемых результатов – похудеть, укрепить мышцы или просто поддерживать хорошие физические показатели.

Потому, начиная занятия по фитнесу, нужно сразу учесть следующее:

Не стоит ждать молниеносных результатов. Прогресс потребует времени.
Тренировки не должны быть чрезмерно изматывающими, особенно в начале.
Стоит соблюдать умеренный режим занятий, не стремясь слишком быстро увеличивать темп и нагрузки, количество тренировочных дней. Это может привести не только к переутомлению, но даже подорвать здоровье.
Во время занятий обязательно должна соблюдаться техника безопасности, начиная с необходимости выполнения разминки для снижения риска травм до необходимости подстраховки при работе с большими весами (пояс, напарник).
Движения надо выполнять правильно – только в этом случае удастся получить ожидаемый результат в предельно сжатые сроки.

Однотипные занятия не должны повторяться ежедневно. Чтобы задействованные группы мышц успевали восстанавливаться, им необходимо давать отдых. Потому надо либо делать по одному или два дня перерыва между тренировками, либо чередовать различные режимы нагрузки в течение недели. К примеру: понедельник, среда, пятница – работа с отягощениями, силовая; вторник, четверг, суббота – кардиотренинги.

Занятия для мужчин

Правильный фитнес для мужчин предполагает большие физические нагрузки. Основные аспекты от этого не меняются:

первым делом идет разминка;
затем проработка выбранных групп мышц;
нужно строго придерживаться составленного плана, правильности выполнения упражнений и строгое соблюдение рекомендаций тренера;
после тренировки идет принятие водных процедур, хорошо подходит плаванье в бассейне.