Программа упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения и накачки мышц

Чтобы создать то тело, о котором вы мечтаете, просто прийти в тренажерный зал недостаточно. Вам нужна хорошая базовая тренировка, которая сформирует фундамент для будущих свершений!

Вы приобрели абонемент в тренажерный зал, купили отличные кроссовки и спортивную форму, и вот, придя в тренажерный зал, поняли, что этого недостаточно – вам нужна программа тренировок в тренажерном зале с подробнейшей инструкцией.

Без четкого осознания, что нужно делать, все эти составляющие ни стоят и ломаного гроша.

Для достижения наилучшего результата вам необходима так называемая базовая программа тренировок, в которую будет входить набор конкретных упражнений, направленных на работу с определенными мышцами.

Базовой ее называют потому, что именно она создает фундамент для развития ваших мышц, формирует базу.

Составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц?

Почему так важно иметь четкое руководство? Дело в том, что если заниматься бессистемно, одни мышцы не дополучат нагрузку, а другие могут перетренироваться. В конечном счете, это приведет не к тому результату, на который вы изначально рассчитывали. Вот и получается, что наличие конкретной программы тренировок для начинающих бодибилдеров позволит вам уверенно идти к своей цели.

Итак, сначала сфокусируйтесь на цели. Чего вы хотите добиться?

• Похудеть
• Набрать массу
• Приобрести рельефное тело

По сути, последняя цель предусматривает сочетание двух предыдущих: чтобы обеспечить себе рельеф, необходимо скинуть лишние килограммы и накачать мышцы. Если вы новичок, вам будет непросто самостоятельно подобрать нужную программу, а еще сложнее – следовать ей.

Программа в тренажерном зале на все тело для новичка

Становая тяга в силовой раме

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Быстрые приседания со штангой

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Жим гантелей стоя

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга с EZ грифом

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Между кругами выдерживайте паузу в 3-5 минут, между упражнениями — не более 30 секунд. Переведите дух, пройдитесь, главное – не давайте телу остыть. Альтернативно, данную программу можно выполнить и в традиционном формате, последовательно выполняя упражнении друг за другом.

Закончив тренировку, выполните заминку. Начав тренироваться по данной программе, проводите тренировки регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Как грамотно продолжить работу над своим телом далее и составить сплит программу тренировок?

Распределить тренировки в течение недели рекомендуем по следующим направлениям, с учетом особенностей правил сплит-тренировки:

• Тренировки на Грудь и Спину
• Тренировки на Ноги
• Тренировки на Плечи и Руки

Предлгаем вам следущие примеры таких программ тренировок на неделю.

Круговая тренировка

Круговые тренировки позволяют сократить количество сеансов в тренажерном зале, способствуют увеличению мышечной выносливости. Нет ничего плохого в том, чтобы делать круговые упражнения для мышц пару раз в неделю. Комбинируя различные виды упражнений, можно найти идеальную схему круговой тренировки.

Вот пример круговой тренировки.

Понедельник-четверг:

• Прыжки на месте и качание пресса – 39 раз, по 3 подхода. Занятия чередуются.
• Приседания-Гакк – 16 раз.
• Упражнения на тренажерах для пресса – 5 подходов по 11 раз.
• Подтягивание и отжимания простые – по 5 подходов 21 раз. Упражнения чередуются: нечетный круг – подтягивание, четный круг – отжимания.

Вторник-суббота:

• Упражнения для пресса на римской скамье и упражнения для пресса с использованием тренажера – 29 раз по два подхода, чередуя между собой после каждого 5 круга.
• Жим сидя, приседания с гантелями – 2 подхода по 20 раз. Упражнения чередуются: 1 и 3 круг – приседания, 2 и 4 круг – жим гантелей.

• Подъем на стул и выпады. Выполняется 4 круга упражнений.

Что нужно также включить в программу тренировок

Работу в зале крайне важно дополнять фитнес активностями и за его пределами. Для начинающих спортсменов мы рекомендуем рассмотреть следующие темы в дополнение к текущим выбранным силовым тренировкам.

Изометрические упражнения являются идеальным дополнением силовых тренировок. Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.

Формирование общей (аэробной) выносливости. Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация. Над ней необходимо работать в той же мере как и вашими силовыми характеристиками для гармоничного развития вашей функциональности.

Восстановительня растяжка после тренировки помогает нашим мышцам укрепляться и расти. Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия. Качественная растяжка после тренировки также необходима для профилактики травм, благодаря ей ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.

А гибкое тело дает вам больше возможностей, вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.

Упражнения на развитие мышц стабилизаторов. Развитие мышц-стабилизаторов делает работу мышц-двигателей для силовой работы более эффективной, а их неразвитость, напротив, накладывает ограничения. Если они слабые, то мышцы двигатели не могут сокращаться в полную мощность. Включите хотя бы одну тренировку на стабилизирующие мышцы в недельный цикл.

Таким образом, сочетание силовых и дней активного восстановления может выглядеть для вас следующим образом:

Ускорить процесс трансформации тела в направлении заданной цели поможет спортивное питание – протеины, креатины, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Особенности тренировочного процесса

В этой статье вы найдете рекомендации профессионала и сможете самостоятельно принять решение. Это позволит вам составить четкую картину того, чего и какими способами вы сможете добиться.

Далее обратите внимание на свой пол. Программы тренировок для начинающих мужчин-бодибилдеров и для женщин будут иметь свои особенности даже в том случае, если они направлены на на одну цель и проработку одинаковых групп мышц. Основная разница заключается в интенсивности, величине веса, доступных вариациях выполнения упражнения.

Как распределить нагрузку на все группы мышц

Продвинутые спортсмены знают, что нельзя качать все группы мышц каждую тренировку, потому что мышцам требуется время на восстановление, а для этого нужно составить тренировочную программу так, чтобы мышцы успевали отдыхать. Подобные формы тренировок дают положительные результаты.

При раздельном варианте тренировок одна группа мышц тренируется один раз в неделю. За одну тренировку можно качественно нагрузить 2 или даже 3 группы мышц. Но после такой нагрузки им необходимо отдохнуть в течение нескольких дней.

Тренировка для всего тела идеально подходит для начинающих. В режиме тренировки всего тела тренируются все основные мышцы груди, спины, рук, подколенные сухожилия и пресс. Комплекс включает в себя упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, причем нагрузка распределяется равномерно.

Планка — одно из лучших упражнений, которое задействует практически все группы мышц.

Способы дозирования нагрузок на все группы мышц:

• снижение или повышение количества воспроизведений;
• видоизменение амплитуды;
• снижение или наращивание скорости, темпа;
• увеличение или уменьшение дистанции перемещений;
• применение добавочной весовой нагрузки;
• упрощение или отягощение исходных и финальных положений;
• смена режима работы мышц;
• видоизменение дыхательного ритма. При воспроизведении упражнений дыхание должно быть ритмичным, без задержек.

При выполнении сложных упражнений затрачивается много энергии, сжигается больше калорий, но они также перегружают мышцы.

Снова в зале. Как вернуться к тренировкам после перерыва?

Если ты таки собрала волю в кулак, записалась на занятия, купила абонемент и даже пришла на занятие в тренажёрный зал после долгого перерыва, очень прошу тебя включить голову. Риск получить травму и вновь надолго забыть о тренировках очень велик. Прочитай, пожалуйста, эту статью, чтобы не пришлось потом читать остальные в больнице.

Итак, ты хочешь побыстрее восстановить форму. Велик соблазн начать с того уровня, где ты остановилась в последний раз, то есть возобновить привычные на тот момент нагрузки. Не стоит ему поддаваться. После долгого отсутствия серьёзные нагрузки могут обернуться травмами или такой усталостью и болью в мышцах, что на ближайшую неделю ты найдёшь 1000 и ещё одну отговорку в зал не возвращаться.

Начинай возвращать свою прежнюю форму постепенно. Дай телу адаптироваться к повышению активности, укрепить соединительные ткани и восстановить рабочий потенциал. Как — читай дальше.

Умерь ожидания

Прими факт, что поначалу тебя будет расстраивать то, насколько ты ослабела за время перерыва. Чем меньших достижений будешь ожидать, тем меньше расстроишься, когда не сможешь поднять привычный вес или свалишься с беговой дорожки на второй минуте. Потому что чем меньше будет таких разочарований, тем больше шансов на то, что в зал ты ещё вернёшься, а не забьёшь снова.

Определи период восстановления

Он зависит от того, сколько ты пропустила. Если ты не заходила в зал 5–7 дней, потеря мышечной массы будет незначительной. А вот если ты была там 2 недели, месяц, год — период восстановления будет гораздо дольше.

Вообще, можно установить для себя правило на случай длительного отсутствия. Период восстановления должен быть в два раза дольше, чем отсутствие тренировок. То есть, если отсутствие длилось две недели, тебе придётся постепенно восстанавливать привычную интенсивность тренировок в течение месяца.

Занимайся так, как будто ты новичок

На самом деле твой прогресс будет заметно круче, чем у новичков, так что не сильно переживай вновь начать «с азов». Заодно настоящих новичков замотивируешь.

Снизь начальную нагрузку

Возьми на себя 50–60% от того, что могла до перерыва. Наращивай интенсивность тренировок постепенно, чтобы не травмировать мышцы. Лучше ты с каждым занятием будешь делать всего на одно отжимание больше, чем пропустишь тренировку из-за нестерпимой боли.

Не торопись с программой

Возможно ты сразу же вспомнишь, по какой программе ты занималась до этого, и по привычке попытаешься пройти её от начала и до конца. В этом нет никакой необходимости. Следи за самочувствием — если понимаешь, что часть подходов или упражнений не осилишь, забудь о них до следующего визита в зал, и выбери подходящую новую или тренера, с которым готова заниматься.

Если у тебя была травма

Если причина перерыва в занятиях — не лень или завал на работе, а травма, дай телу время на восстановление. Как определить, сколько его надо? А вот так:

Подожди до того момента, когда будешь уверена, что травма прошла. А потом подожди ещё неделю. Выполняй по одному подходу каждого упражнения — это поможет плавно восстановить повреждённые мышцы.

Например, если у тебя болят плечи, сделай один подход жима лёжа. В следующий раз попробуй один подход жима от плеч и смотри по ощущениям, стоит ли продолжать, или ещё рано. С такой системой ты будешь знать, какие упражнения и сколько подходов могут усугубить травму, и сможешь выстроить свои тренировки так, чтобы не навредить себе.

Следуйте этим рекомендациям и помни: восстановление формы после долгого отсутствия в спортзале — это марафон, а не спринт.

Составляющие успеха

Помимо программы тренировок в тренажерном зале необходимо составить план питания, который ускорит достижение намеченной цели. В вашем рационе должен быть соблюден баланс между всеми компонентами пищи: белками, жирами, углеводами и клетчаткой.

Помните, если вы хотите похудеть, вам необходимо понизить планку ежедневного приема калорий, а при необходимости набора мышечной массы – повысить ее. Мышцы не могут появиться из ниоткуда – им для роста необходимы белки. И ваша задача – обеспечить необходимую норму их потребления.

Основные правила здорового питания выглядят следующим образом:

• соблюдение оптимального баланса питательных веществ;
• потребление необходимого количества калорий;
• прием пищи в несколько мелких приемов в течение дня (оптимальное количество – 5);
• исключение продуктов с большим содержанием вредных жиров и углеводов, замена на более полезные аналоги;
• устранение калорийных перекусов.

И в заключение можно сказать только одно: чтобы занятия оказались результативными, вам потребуется не только программа тренировок в тренажерном зале, но и план здорового питания.

И ни в коем случае не нужно останавливаться на полпути. Распланировали время посещений – старайтесь не пропускать его под любым предлогом.

В зависимости от вашей цели занятий вы можете рассмотреть следующие наборы.

Комплекс для рельефа мышц

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, которые хотят создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц.

Мышцы приобретают рельеф, когда сами мышечные волокна становятся больше благодаря механическому стрессу (например, это стресс, который возникает при поднятии тяжелого веса за несколько повторений). Поэтому в тренировочных программах на рельефность мышц присутствуют упражнения, помогающие ускорить рост мышечных волокон.

1. Понедельник – спортивная ходьба в течение 50–70 минут.
2. Вторник – занятия в тренажерном зале. Выполняют ряд упражнений: жим гантелей, сгибание и разгибание рук на тренажере, упражнения для пресса в тренажере, прыжки со скакалкой.
3. Среда – прогулка на велосипеде в течение 60–90 минут.
4. Четверг – упражнения на пресс на тренажерах и пуловер стоя (по 4 похода 8 раз).
5. Пятница – повтор занятий в тренажерном зале с поднятием рабочих весов.
6. Суббота – кардио тренировка (бег на беговой дорожке).
7. Воскресенье – плавание в бассейне в течение 20 минут.

Мышцы приобретут желаемый рельеф при соблюдении техники выполнения упражнений.

Базовый набор подкачаться для мужчин

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?

• Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
• Категория: Креатин-порошок Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition | BCAA 2:1:1 ?

• Аминокислоты BCAA повышают работоспособность, а также помогают в восстановлении организма после тренировок.
• Категория: BCAA Подробнее о категории

Одну порцию до тренировки. Размешать 8 г порошка в 300 мл воды.

Аминокислотный комплекс Vplab «BCAA 2:1:1» — ультрамикронизированные незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) нового поколения. Отличительными их особенностями являются наилучшая растворимость, быстрое усвоение и отсутствие горечи. Антикатаболическое соотношение аминокислот лейцин — изолейцин — валин 2:1:1 является наиболее оптимальным для предотвращения распада мышечной ткани, особенно в процессе похудения. Для наилучшего результата рекомендуется принимать аминокислоты BCAA до и после тренировки.

VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?

• Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
• Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки. Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм. Основные особенности 100% Platinum Whey: — превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина; — великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде; — высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА; — максимально быстрое усвоение питательных веществ; — низкое содержание жиров и сахара. Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition | Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

• Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.
• Категория: Витамины для мужчин Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.