Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек и мужчин

Плюсы и минусы кардиотренировок

Регулярные занятия положительно влияют на:

• Работу сердечно-сосудистой системы. Благодаря аэробным нагрузкам, в которых задействованы все мышцы человеческого тела, увеличивается количество потребляемого кислорода. Как результат — учащенное сердцебиение и интенсивная нагрузка на сердечную мышцу.
• Повышение выносливости. Благодаря кардио увеличивается объем легких и спортсмен становится сильнее.
• Ускорение метаболизма и обмена веществ. В результате похудение становится активным и безопасным.
• Артериальное давление. Благодаря активному образу жизни улучшается состав крови, снижается риск развития сахарного диабета.
• Психоэмоциональное состояние. Повышение эндорфинов в крови делает спортсмена спокойным, нормализует сон.

Неправильно подобранная интенсивность кардиотренировки не принесет ожидаемой пользы и навредит спортсмену. Слишком интенсивные занятия приводят к снижению в крови гормона кортизола. Это грозит:

• Возникновением устойчивости к инсулину и невозможностью сжигать жиры самостоятельно.
• Возникновением необоснованного чувства голода.
• Снижением гормонов роста и тестостерона.
• Потерей мышечных тканей.
• Снижением психоэмоциональной устойчивости.

Чтобы кардиотренировки в зале принесли только положительные результаты, нужно правильно подойти к построению программы и контролировать физическое состояние.

Кардиотренировки с персональным тренером и на групповых занятиях

В начале статьи мы уже обратили внимание на то, что практически любая тренировка в той или иной мере — это кардиотренировка.

В Клубе «MyFitness» много разнообразных групповых занятий, который прежде всего отличаются по степени интенсивности.

Более интенсивные — это Step Start, Interval, Tae Bo, Латина MIX — там идет работа на пульсе в более высокой зоне, поэтому тренировки направлены на развитие выносливости. Менее интенсивные занятия — Upper Body, Lower Body, Total Body, Bums — где идет работа на те или другие группы мышц, сочетают в себе и упражнения, сжигающие больше всего калорий и помогающие сбросить лишний вес. Заметим, что нет определенного упражнения, которое сжигает жир лучше, любая тренировка — это всегда сбалансированный комплекс.

Иван Моисеенков, тренер Клуба «My Fitness»:

«Помимо групповых занятий заниматься кардио можно — и даже нужно — с тренером. Тренер грамотно распишет тренировку — время, интервалы, пик, отдых, поэтому сердце будет работать именно в той конкретной пульсовой зоне, которая нужна человеку. Если это тренировка на выносливость — будем тренировать именно выносливость, если задача похудеть — будем работать в зоне жиросжигания. Профессиональный инструктор всегда поможет добиться максимальной пользы».

Правила безопасных тренировок

Чтобы занятия не навредили здоровью, нужно уделять внимание работе сердца, дыханию и общему самочувствию.

Пульс

Главное правило безопасной кардиотренировки в зале — контроль показателей сердечного цикла. Пульс не должен превышать 80-85% от максимальных значений.

Для их расчета используют формулу:

220 — (возраст спортсмена) = максимально допустимый пульс.

Если показатель во время нагрузки не будет превышать 65% от максимального пульса, то тренировка окажется безрезультатной.

Измерять пульс рекомендуется через каждый 4-6 минут тренировки. При этом снижать ее интенсивность во время измерения не нужно.

Самостоятельно посчитать пульс можно путем прощупывания двумя пальцами шейной артерии в течение 10 секунд и умножения результата на 6.

Если показатели пульса слишком высоки, следует постепенно снизить нагрузку до рекомендуемой. Резкие остановки запрещены.

Так для 30-летнего спортсмена показатели пульса будут следующими:

Дыхание

Основное правило — дыхание должно быть комфортным, глубоким и равномерным. Если темп сбивается, следует плавно снизить нагрузку.

При занятии на беговой дорожке специалисты рекомендуют придерживаться системы 2:2. Два шага делается на плавном вдохе, еще два на выдохе. В зависимости от индивидуальных особенностей систему можно корректировать на 3:3 или 4:4.

Во время упражнений вдох должен приходится на наклоны, выдох — после выпрямления тела.

Важное правило: вдох делается носом, выдох – ртом.

Программа тренировок на похудение для девушек

Сейчас я перечислю и кратко опишу одни из лучших и основных упражнений, которые я использую, когда составлю жиросжигающие тренировки для девушек.

Упражнения для ног

Приседания. Вариаций приседаний очень много. Можно приседать со штангой на плечах, с гантелей в руках, в смите, в гаке. Лично я чаще всего использую приседания с гантелей в руках.

Но техника выполнения во всех приседаниях одна – вес всегда переносится на пятки, таз отводится назад, колени разводятся в стороны, куда смотрят носки, колени не выходят далеко вперед за носки, спина ровная, лопатки сведены, поясница прогнута, подбородок поднят, взгляд направлен прямо.

Выпады. И снова очень много вариаций. Есть болгарский выпады, есть диагональные/крестовые/крестообразные и как их только не называли выпады, и все их можно делать как со свободным весом, так и в смите.

Также можно делать выпады стоя на одном месте, либо в движении. Можно делать шаг вперед, а можно назад. Но опять же, техника остается неизменной – упор идет только на переднюю ногу, вес переносится на пятку, колено находится над пяткой, подъем осуществляется не за счет разгибания колена, а за счет движения таза вперед.

Становая тяга. Не поверишь, снова тьма вариантов. Например:

• классическая,
• мертвая,
• румынская,
• сумо.

Тут, конечно, отличия есть и весьма ощутимые. В классическом исполнении выполняется полное подседание и больше в работу включается квадрицепс. В мертвой и румынской тяге движение выполняется из-за наклона корпуса, а колени либо ровные, либо слегка присогнуты. Становая сумо отличается от всех остальных тем, что в ней ноги ставятся намного шире и носки разведены в сторону, а в остальных ноги ставятся примерно на ширине плеч.

И снова у них есть основной общий принцип – вес всегда переносится на пятки, а спина всегда ровная.

Жим платформы ногами. Упражнение очень похожее на приседния, только здесь мышцы спины не включаются в работу. И принцип такой же, как и везде – платформу нужно толкать пятками, но никак не носками.

От постановки ног будет зависеть, какая мышцы будет работать больше. Если поставить ноги шире – больше будет работать приводящая мышца бедра, если уже, то внешняя часть бедра, если ниже, то передняя, а если выше, то задняя.

Гиперэкстензия. Упражнение, которое не только хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы, но еще и укрепляет спину. Самое главное – держать спину ровной и смотреть прямо. Если спина будет сгибаться, то можно травмироваться.

Разведение, сведение, сгибание ног в тренажерах – это уже изолирующие упражнения, с которыми обычно ни у кого не возникает никаких сложностей. Их трудно сделать неправильно, ведь тренажеры созданы для того, чтобы упростить технику и тут все упрощено настолько, что задана даже траектория движения и тебе нужно просто направлять усилие.

Упражнения для верхней части тела

Тяга верхнего блока. Это упражнение на спину. У многих возникает с ним сложность из-за того, что они чувствуют вместо спины руки. Решается это довольно таки просто. Нужно просто тянуть не руками, а спиной.

Казалось бы, что я шучу, но нет. Для того, чтобы тянуть спиной, нужно начинать движение с того, что опускаешь лопатки вниз, а затем тянешь локти за спину. Вот и все. И не нужно тянуть гриф как можно ближе к себе, если лопатки дальше уже не сводятся.

Тяга штанги в наклоне. Также упражнение на спину и проблемы с ним те же. Решаются на удивление так же. Сначала сводим лопатки, потом тянем локти за спину, локти не разводи, а прижимаем к корпусу, и вот спинка прокачана. А еще нужно все время держать спину ровной и наклоненной вперед, а ноги слегка присогнутыми.

Отжимания. А вот тут вариаций тоже много. Даже если ты скажешь, что не умеешь отжиматься, то я только улыбнусь и найду миллион вариантов, как ты сможешь отжиматься. Например, можно отжиматься от пола с колен или волной, еще можно отжиматься от перекладины. В общем, не выдумывай.

Жим гантелей, штанги, диска сидя или стоя. Это упражнение на дельты. Если хочешь, чтобы твои плечики были изящны, то качай их. И не бойся, что ты станешь девушкой с плечами, как вешалка.

Чтобы девушку испортили подкаченные плечи, нужно, чтобы они были в два раза больше ее бедер, а это практически нереально. К тому же сложного в этих упражнениях ничего нет, просто берешь и поднимаешь вес над головой.

Подъемы гантелей и махи перед собой, назад или в стороны. Еще упражнения на плечи. Но от того, куда ты будешь тянуть вес, будет зависеть какая часть дельты будет работать. Если поднимаешь вес перед собой – работает передняя часть дельты. Если в стороны, то средняя, а если назад, то задняя. И снова ничего сложного, просто старайся тянуть не кисть, а именно локоть.

Упражнения на пресс перечислять не буду, так как их просто миллион. Если я это все же сделаю, то дочитывать статью с упражнениями на пресс будут уже твои внуки. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот, я рассказывал тут.

Как достичь наибольшей эффективности от тренировки

В зависимости от цели кардиотренировки, можно выстроить правильную интенсивность занятий. Основной показатель при этом — пульс.

• Для похудения при большом избыточном весе, а также для новичков подойдет нагрузка с показателем пульса от 55-60%. Это же относится для проведения разминки и заминки. Время тренировки 25-40 минут.
• Для устранения жировых отложений рекомендуются занятия с показателем пульса от 65 до 75% от максимального значения. Время тренировки 50-80 минут.
• Для более подготовленных спортсменов подойдет нагрузка с показателем сердечной активности в 80-85%.
• Профессиональным спортсменам подходит режим тренировки с пульсом до 90% от максимального. По времени не более 10 минут.

Сочетание кардионагрузок с питанием

Кардиотренировки, даже если они выполняются по всем правилам, должны подкрепляться сбалансированным питанием. Без корректировки рациона занятия малоэффективны.

Рекомендации по питанию:

• последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позднее чем за 2 часа до начала;
• следующий за тренировкой прием пищи не ранее чем через 45 минут;
• не менее 50% рациона должна составлять углеводистая пища, 30% белковая и не более 20% — жиры;
• до тренировки следует есть белок и сложные углеводы;
• после кардио – быстрый белок, затем сложные углеводы;
• во время физической активности употреблять только воду.

Программа кардиотренировки в тренажерном зале

Прежде чем приступать к основным занятиям в тренажерном зале, необходимо выполнить разминку. Она разогреет мышцы, подготовит организм к нагрузке.

Кардиотренировка может выполняться на одном тренажере с разной интенсивностью.

Бег на дорожке

1. Проведите разминку на дорожке на скорости не более 4-6 км/ч в течение 10 минут.
2. Выставите дорожку под наклоном в 5 градусов и разомнитесь еще 10 минут на скорости не более 6 км/ч.
3. Установите дорожку строго горизонтально и 3-4 минуты пробегитесь на скорости до 8 км/ч.
4. Установите максимально возможную скорость и пробегите 2-3 минуты.
5. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
6. Проведите заминку.

Во время упражнений нельзя держаться руками за поручни тренажера. Скорость должна набираться постепенно. Занятия проводятся только в обуви, легких кедах или кроссовках. При ухудшении самочувствия занятие следует постепенно прекратить.

Кардио на велотренажере

1. Проведите разминку на велотренажере в течение 7-10 минут. Установите комфортный темп.
2. Продолжите занятие в чуть более ускоренном темпе (4-7 минут).
3. Установите средний темп на 2-4 минуты.
4. Крутите педали с максимальной скоростью 2-3 минут.
5. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
6. Проведите заминку.

Во время кардиотренировки на велотренажере нельзя опускать голову вниз, опираться на руки, выгибать и напрягать спину. Руки должны находиться в расслабленном состоянии, взгляд прямо перед собой. Педали крутить полной стопой, в удобной обуви. Высота сиденья настраивается индивидуально.

Кардионагрузки в домашних условиях

Похудеть без тренажеров, спортзалов и дорогостоящих услуг личного тренера возможно, используя в арсенале только то, что находится под рукой. Именно популярные способы не только просты, но и доступны для каждого. Главное – выбрать то направление, которое действительно нравится и с которым не нужно заставлять себя тренироваться через силу.

Бег

На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости.

Танцы

Если у Вас есть возможность, финансы и время для посещения секций и спортзала, но преследует стойкая неприязнь к тренажерам и «железу», то упражнения под музыку – идеальный вариант. Можно выбрать любимый стиль и танцевать в свое удовольствие. Занятия не только помогают похудеть, но и поднимают настроение, создают нужную атмосферу. Лучшими стилями для снижения веса считаются те, где активно используются активные движения: зумба, степ, реггетон, хип-хоп, сальса, фламенко, стрип-пластика и другие интенсивные направления. Любыми видами танцев лучше всего заниматься два-четыре раза в неделю. Сколько кардио в неделю для сжигания жира требуется именно Вам, зависит от Ваших целей и потребностей. Оптимальным считается 2-3 дня.

Велосипед

Как и бег, это очень популярные упражнения в качестве жиросжигателя. Помимо прочего, снаряд можно использовать по прямому назначению – как транспорт, и получить тройной эффект – похудеть, укрепить мышцы ног и улучшить здоровье.

Зимние виды спорта

Коньки, лыжи, сноуборд – прекрасный способ не только получить удовольствие, но и сбросить вес. Особенно это актуально после новогодних праздников, когда хочется избавиться от того, что было накоплено за каникулы. И если для катания на некоторых снарядах нужно ехать в горную местность, то для прогулок на коньках потребуется приложить минимум усилий: катки есть во всех городах и необязательно даже иметь свой инвентарь – его можно взять напрокат. В удобной одежде, которую можно заказать в интернет-магазине Stayer, заниматься зимними видами спорта и сбрасывать лишние килограммы будет еще приятнее.