Мышечная гипертрофия – это увеличение массы мышц, а также площади их поперечного сечения. Это происходит при перегрузке, которая быстро увеличивается. Сердце и мышцы скелета могут привыкнуть к постоянному увеличению рабочей нагрузки. Клетки мышечной ткани начинают эффективнее передавать силу через сухожилия на кости. Общая картина этого процесса очень сложна и до сих пор не конца изучена врачами.
При мышечной гипертрофии масса и площадь поперечного сечения мышц происходит из-за увеличения размера отдельных мышечных волокон, при этом их длина остается прежней.
Каждая мышца скелета выполняет две функции: сокращается (чтобы двигать тело), стабилизируется (чтобы поддерживать положение). Она может сокращаться с напряжением разной величины, чтобы выполнять эту работу. При гипертрофии в мышце происходит разный переменный стресс, что заставляет ее адаптироваться. Она делает это с помощью увеличения размера, а также количества сократительных белков, которые составляют миофибриллы в пределах каждого волокна. Это способствует увеличению отдельных волокон и их силы.
Гипертрофия меняет:
- скорость сокращения мышцы;
- максимальную силу работы;
- противостояние утомлению.
Характер адаптации может быть разным в зависимости от разных систем реагирования на нагрузки.
Гипертрофию можно назвать сочетанием локальных и периферических событий, которые согласованы между собой. Основными регуляторными сигналами для них становятся механические, гормональные, нервные и метаболические факторы.
Кратко о росте мышц
Дословно гипертрофия мышц переводится как «питание сверх нормы».
В мышечной клетке содержатся различные питательные вещества:
- креатин
- гликоген (углеводы)
- липиды (жиры)
- белок (миоглобин)
Благодаря им и происходит мышечная деятельность.
Специальные тренировки способны стимулировать накопление этих веществ в клетке в больших количествах.
Когда это происходит, мышца увеличивается в объеме. Это и есть суть процесса гипертрофии.
Считается, что количество мышц задается от рождения и не меняется на протяжении жизни. Человек способен влиять только на мышечный объем, который и дает прибавку в массе.
Рост новых мышечных волокон называется «гиперплазия». И споры о том, возможен ли этот процесс у взрослого человека ведутся до сих пор.
Напутствие
Мышечная гипертрофия — это сложный процесс, включающий в себя большое количество физиологических и биохимических процессов. Вы можете потратить сотни часов на изучение этого вопроса и, все равно, останется много неясного. К счастью со строительством мышц все намного проще. Не нужно быть ученым для того, чтобы натренировать красивую фигуру. Нужно понимать, как эффективно влиять на рост мышц, и как правильно спланировать программу тренировок и рацион питания. Все остальное — терпение и труд! Ничего нет невозможного!
Мышцы не растут на деревьях!
Успехов!
Разновидности мышечной гипертрофии
Мышечная гипертрофия бывает двух типов:
- Миофибриллярная
- Саркоплазматическая
Каждая из них стимулирует рост разных волокон и «активируется» от разной нагрузки.
Миофибриллярная гипертрофия
Если сильно упростить, миофибриллярная гипертрофия мышц – увеличение объема быстрых (белых) мышечных волокон. Это самый короткий путь увеличения объемов.
Известно, что быстрые волокна хорошо отзываются на силовые тренировки.
Рядовые посетители тренажерных залов занимаются развитием именно этого типа гипертрофии, даже о том не подозревая.
Саркоплазматическая гипертрофия
Саркоплазматической гипертрофии больше подвержены медленные (красные) мышечные волокна.
Здесь увеличение объема происходит довольно медленно, за счет роста количества митохондрий в мышцах.
Это ответная реакция организма на тренировки, направленные на развитие выносливости.
Предисловие об авторе программы
Брайан Хейкок – бодибилдер с более чем 20-летним стажем, судья NPC, спортивный физиолог, сертифицированный специалист NCSA и ACE, член Американского Колледжа Спортивной Медицины, автор тренировочной системы, коротко называющейся HST (Hypertrophy-Specific Training или по-русски “специализированный тренинг на гипертрофию”).
В 1998 году его пригласили в качестве автора на портал о силовых тренировках Mesomorphosis, а в 2000 году он описал свой метод тренировки HST и получил известность в кругах бодибилдеров.
В настоящее время Брайан является редактором портала ThinkMuscle.com, тренирует и консультирует по тренировкам и питанию (хотя специалисты считают, что тренер не должен консультировать по питанию) как выступающих бодибилдеров, так и обычных физкультурников.
Как стимулировать гипертрофию
Если ваше цель – быстрый набор мышечной массы, сосредоточьтесь на миофибриллярной гипертрофии. Ведь быстрые волокна дают порядка 60% мышечного объема.
Помните, что стимуляция роста – это двухфазный процесс:
- Первая фаза – запуск механизма гипертрофии
Для этого лучше всего подходят классические силовые тренировки в тренажерном зале.
- Отдайте приоритет базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, масса собственного тела)
- Количество рабочих подходов – 3
- Диапазон повторений – 8-12
- Вес отягощений – 70-85% от одного повторного максимума
- Вторая фаза – суперкомпенсация
Это непосредственно сам процесс гипертрофии. Именно во время отдыха мышцы начинают увеличиваться в объеме. Поэтому важно использовать оптимальную частоту тренировок и отдыха.
Излишний фанатизм может тормозить прогресс!
Во время отдыха тело восстанавливается и запасает в избыточном количестве питательные вещества в клетках.
Длительность этого процесса у новичков занимает 2-3 суток, у опытных атлетов – 3-5 суток.
Чтобы ваши мышцы росли, в организме обязательно должен создаваться избыток питательных веществ (пластического материала).
Основной компонент мышц – это белок. Поэтому для их роста надо потреблять необходимое количество белковой пищи. А также углеводы, жиры, витамины и минералы, чтобы белок лучше усваивался.
Силовые дни.
Первые два дня базируются на “больших” многосуставных упражнениях: приседания и становая тяга для низа, жимы лежа, подтягивания с отягощением и тяги в наклоне – для верха. В эти дни работай по схеме 3-5 подходов по 3-5 повторов. Используй только одно базовое упражнение на мышечную группу в день, т.е. нельзя ставить, например, приседание со штангой и становую тягу в одну тренировку.
Между подходами отдыхай столько, сколько нужно для выполнения следующего подхода, если это 5-6 минут, пусть будет так. Короткий отдых оставь на дни гипертрофии, в силовые дни твоя задача – выполнить подход с максимально возможным тяжелым весом. Чтобы долго сохранять прогресс, меняй базовое упражнение дня каждые 2-3 недели. Добавь несколько подходов вспомогательных упражнений для меньших мышечных групп, таких как икры, плечи, руки.
Какие виды спорта стимулируют мышечную гипертрофию
Наилучшие результаты в росте мышц дают занятия скоростно-силовыми видами спорта.
Лучший выбор – это бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит.
В этих видах спорта нагружаются все мышечные группы, которые формируют в дальнейшем гармоничную и пропорциональную фигуру.
Ряд дисциплин из легкой атлетики также хорошо провоцирует рост.
Это может быть толкание ядра, метание диска, молота, копья, спринтерский бег (100, 200, 400 метров).
В зависимости от специфики деятельности, будет преобладать та или иная часть тела. Например, у спринтеров более развиты ноги, а у метателей копья – плечевой пояс.
Некоторые виды единоборств (вольная и греко-римская борьба) также способствуют увеличению объема мышц.
Но здесь гипертрофия – это «побочный эффект». К тому же, очень часто, чтобы влезть в свою весовую категорию, спортсмены быстро набирают или сбрасывают, при этом сжигают не только жир, но и мышцы.
Гипертрофия скелетных мышц
Мышечная ткань человека выполняет двигательную функцию, образует мышцы скелета. Её основной задачей являются сокращения, которые происходят из-за изменения длины мышцы под воздействием нервных импульсов.
Каждая мышца в теле определяет конкретное действие и может работать только в установленном направлении при действии на сустав человека. Чтобы обеспечить движение сустава вокруг оси, будут взаимодействовать несколько мышц, которые присутствуют с двух сторон от сустава.
Количество волокон определяет силу мышцы. Волокна составляют анатомический поперечник (поперечный разрез мышц перпендикулярно её длине). Есть понятие физиологического поперечника. Это разрез, который сделан поперечно, перпендикулярно всем волокнам. На силу мышц влияет физиологический поперечник. Чем он больше, тем больше сила доступна мышцам. Когда происходят физические нагрузки, поперечник увеличивается.
Рабочая гипертрофия возникает, когда мышечные волокна увеличиваются в объёме. Когда волокна сильно утолщаются, происходит расщепление на несколько новых волокон, которые имеют общее сухожилие.
Причины гипертрофии
Обычно ее можно вызвать с помощью регулярных физических нагрузок (увеличиваться будут бицепсы, ягодицы, трицепсы и так далее). Гипертрофированные мышцы можно получить только с помощью тренировок. Но для увеличения мышечной массы необходимо ежедневно употреблять определённое количество калорий. Если их слишком мало, роста не произойдёт. Чтобы достигнуть этого, необходимо выполнять ряд правил.
- На мышцы нужно оказывать постоянную физическую нагрузку, при этом объем весов следует ежедневно увеличивать.
- Время нагрузки необходимо выбирать индивидуально, не придерживаясь стандартов.
- Заниматься спортом нужно столько, сколько позволяет организм, но нельзя достигать полного изнеможения. Недопустимо вызывать истощение нервной системы.
- Работать с большими весами нужно сосредоточенно, сохраняя спокойность и рассудительность.
- В первые моменты тренировки можно почувствовать большую боль в мышцах, но нельзя прекращать занятия – в противном случае результата достигнуть не получится.
- Нельзя забывать о сбалансированном и полноценном питании.
- Нужно выпивать 2 литра свежей воды в день, чтобы поддержать водный баланс. Необходимо употреблять чистую воду, не заменяя её на чай, сок или лимонад.
Влияние спортивных добавок
Во время отдыха и восстановления главную роль играют макро и микроэлементы, которые должны в полном объеме поступать с едой.
Однако, питаться сбалансированно получается не всегда.
Причины могут быть разными, начиная от элементарного незнания и малоопытности, заканчивая большой мышечной массой, когда для ее поддержания или развития уже физически невозможно вместить в себя нужное количество натуральной пищи.
Тогда на помощь приходит прием спортивных добавок:
- креатин
- протеин
- аминокислоты
- гейнер
- мультивитаминные препараты и т.д.
Все они призваны компенсировать дефицит питательных веществ в организме и создать благоприятные условия для гипертрофии.
Гипертрофия сердечной мышцы
Бывают ситуации, когда увеличивается размер сердца. Это связано с ростом толщины мышцы сердца – миокарда. Чаще всего гипертрофия наблюдается в левом отделе. Она возникает при врождённых или приобретённых порока сердца, гипертонии, больших и резких физических нагрузках, нарушении обмена веществ (ожирение), малоподвижном образе жизни.
Симптомы
Когда гипертрофия не вызывает серьёзных изменений в самочувствии больного, можно не предпринимать действий. Но если наблюдаются проблемы, возникают симптомы болезни, то необходимо сразу обратиться к специалистам. Чтобы провести диагностирование, нужно использовать ультразвук. Для определения наличия гипертрофии сердца необходимо обращать внимание на следующие симптомы.
- трудности с дыханием;
- болевые ощущения в груди;
- чрезмерная утомляемость;
- сердечный ритм нестабилен;
- повышенное давление.
Сердце начнёт быстрее функционировать, а кровь, которая проходит через него, будет давить на стенки. Произойдут расширение и увеличение сердца, снизится эластичность стенок. Все это может привести к нарушению в работе органа.
Лечение гипертрофии сердца
Пока гипертрофия находится в начальной стадии, можно применять медикаментозное лечение. Сначала врач приведёт диагностирование, чтобы выяснить причины, которые провоцируют возникновение гипертрофии. После начинают устранение заболевания.
Если гипертрофия начала развиваться из-за неактивного образа жизни и лишнего веса, человеку пропишут походы в спортзал, чтобы ежедневно происходили небольшие нагрузки на организм. А также необходимо скорректировать рацион, убрать вредные продукты, которые вызывают ожирение. Продукты следует выбирать согласно принципам здорового образа жизни и питания. Если гипертрофия достигла серьёзной стадии, то врач проведёт вмешательство хирургическим путём. Гипертрофированный участок удалится из организма.
Почему не стоит постоянно тренироваться в одном диапазоне повторений
Тренировки на гипертрофию мышц должны быть вариативными по нагрузке.
Чтобы получить максимальное увеличение объемов, нужно задействовать все виды мышечных волокон.
Именно так поступают в бодибилдинге, применяя различные методики, направленные на гипертрофию быстрых, промежуточных и медленных типов мышечных волокон:
- Для быстрых используются тренировки в силовом режиме
Диапазон повторений 6-10 раз в одном подходе, вес отягощений 75-85% от 1ПМ.
- Промежуточные тренируют с количеством повторений 12-20 и весом отягощений 60-70% от 1ПМ
- Для медленных – от 20 повторений и выше, вес отягощений 40-50% от 1ПМ
Самый простой вариант периодизации нагрузки – последовательное чередование трех разных методик тренировок:
- первый месяц – сила (тренируются только быстрые волокна)
- второй – масса (нагрузка на быстрые и промежуточные волокна)
- третий – пампинг (медленные волокна).
Лечение гипертрофии сердца
На начальной стадии гипертрофия сердца поддается медикаментозному лечению. Проводится диагностирование с целью выявления причины, спровоцировавшей развитие гипертрофии, и начинается ее устранение. Если, например, заболевание развилось из-за малоподвижного образа жизни и лишнего веса, то человеку назначаются небольшие физические нагрузки и корректируется его рацион. Продукты вводятся в соответствии с принципами здорового питания.
Если гипертрофия желудочка достигла больших размеров, проводится хирургическое вмешательство и гипертрофированный участок удаляют.
Атрофия мышц
Гипертрофия и атрофия являются противоположными понятиями. Гипертрофия увеличивает мышечную массу, а атрофия становится причиной её уменьшения. Волокна, которые составляют мышцы, не получают нагрузки, истончаются, уменьшаются в количестве и в тяжёлых случаях исчезают. Атрофия вызывает негативные процессы, которые происходят в организме. Это могут быть наследственные или приобретённые процессы.
Некоторые причины:
- последствия эндокринных заболеваний;
- осложнения после заболевания;
- интоксикация;
- мало ферментов в организме;
- затянувшийся послеоперационный покой тела.
Лечение атрофии
Положительный результат можно достигнуть, если вовремя определить этап заболевания. Когда изменения в организме произошли значительные, то полностью восстановиться не получится. Вначале необходимо диагностировать причину, которая вызвала атрофию, а после назначается медикаментозное лечение.
Помимо лечения препаратами, необходимы лечебная физкультура, электролечение и физиотерапия. Чтобы мышцы были в тонусе, следует регулярно ходить на массаж. Лечение направлено на то, чтобы приостановить разрушение мышц, снять симптомы и улучшить обменные процессы организма. Необходимо придерживаться полноценного и здорового питания, в котором содержатся полезные элементы и витамины.
Какие доказательства существуют в защиту саркоплазматической гипертрафии?
Одно доказательство в защиту данной теории состоит в том, что белковый синтез может измеряться в изменении мышечной фракции. Упрощенно, это технология работает так: вливаются вещества со стабильными изотопными аминокислотами на какой-то период времени, а потом последующие образцы тканей (да, мышечная биопсия) вынимаются. Количество отмеченных аминокислот, которые были включены в биопсию, являются следствием синтеза белка. Во множестве подобных экспериментов исследователи сообщают о двух замерах: смешанных мышечных синтезов белка и частичных синтезов белка для различных частей мышцы, например миофибриллярной, митохондрической и саркоплазматической. И в действительности одно исследование показало, что упражнения до отказа с большими или малыми нагрузками являются причиной увеличения синтеза в саркоплазматичном отсеке белка по сравнению с упражнениями не до отказа и с медленным выполнением и подконтрольным выполнением по сравнению с повторениями с нормальной скоростью. (Burd et al, 2010 and 2012)
Но тут есть две главные проблемы, которые не позволяют в полной мере сделать выводы о саркоплазматической гипертрофии, основываясь на этих исследованиях. Первое: процесс отделение белков в мышечных образцах, от ядра, миофибрилл, коллагенов, митохондрий и саркоплазматических протеинов достаточно плохо обоснован. Например, есть совсем немного доказательств того, что митохондриальные отделы содержат только митохондрические белки. Подтверждение такого фракционирования в глобальном масштабе (для всего белка в образцах) — на самом деле довольно тяжелая задача, которая требует серьезные технологии и просто-напросто еще не была выполнена. Решение этого вопроса в большей степени всего лишь вопрос времени. В моей старой лаборатории ученые пытались подтвердить на основании белка, что там на самом деле существует значительное «загрязнение» в этих отделах. (Я не знаю, будут ли эти данные опубликованы когда-либо, но если и будут, то я, конечно, обновлю этот пост); во-вторых, как мы уже говорили, саркоплазматические белки составляют очень, очень маленькую часть всех мышечных белков. Если даже это увеличение и будет в саркоплазматических белках, и это в последующем будет выражено в гипертрофии, тот это вклад в общую мышечную гипертрофию по сравнению с миофибрильярной гипертрофией будет бесконечно мал.
