Это базовое упражнение, которое имеет регулируемый вес, используется атлетами для увеличения мышечного объема и силовых показателей. Жим лежа – самое популярное и обожаемое всеми упражнение.
В ходе выполнения упражнения активно работают мышцы:
- Грудь
- Передние дельтовидные
- Трицепсы
- Широчайшие мышцы спины (крылья)
Жим лежа пользуется большой популярностью. Однако в мире относительно мало спортсменов, которые выступают на профессиональным уровне. В чем секрет успеха? Правильно подобранная техника и верно составленной программы занятий.
Как правильно должна выглядеть примерная программа по жиму лежа?
Жим лежа – одно из базовых упражнений, потому что при его выполнении включаются в работу много мышц и суставов. Чтобы подготовить мышцы и суставы к работе, требуется провести качественную разминку, как мышечную, ты и суставную.
Тренировка начинается с упражнения — жим штанги лежа, а затем выполняются подсобные упражнения. Первое упражнение начинается выполнятся с жима пустого грифа, а затем постепенно поднимая вес доходите до рабочего, который в отличии от предыдущих выполняется не в один подход, а несколько.
Подсобные упражнения – упражнения, которые нагружают по отдельности мышцы которые работали в жиме лежа, но веса берутся не выше 60-80% от максимального. Такими могут стать:
Грудь (жим штанги под углом, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа и т.д.)
Жим лежа на наклонной скамье
Разведение гантелей лежа
Жим гантелей лежа
Трицепсы (жим лежа узким хватом, разгибания рук с гантелью за головой стоя, французский жим, разгибания с гантелью в наклоне)
Французский жим
Жим лежа узким хватом
Разгибание одной рукой гантели в наклоне
Разгибание одной рукой гантели за головой стоя
Выполняйте не более трех упражнений на группу мышц за тренировку.
Техника выполнения жима лежа
Жим штанги лежа в классическом варианте выполняется следующим образом:
- Необходимо лечь на горизонтальную скамью, заняв правильное положение тела: ноги на ширине плеч с жесткой фиксацией стопы на полу. Во время выполнения упражнения нельзя допускать чрезмерного движения стоп, лучше максимально вдавить их в пол.
- Бедра и ягодицы нужно держать в напряжении, без отрыва таза от скамьи, лопатки сведены и прижаты к скамье.
- Сохраняя напряжение в теле, надо выгнуть поясницу, немного выставив вперед грудь.
- С помощью насечек на грифе, необходимо выбрать широкий хват и взяться за гриф основанием ладоней. Нельзя допускать перекатывания снаряда к пальцам.
- Локти должны находиться на одной линии с запястьями. Если они прижаты к туловищу, то может нарушиться механика движения, а чрезмерное отведение их в стороны чревато травмами.
- Штанга должна находиться по линии уровня глаз, после снятия ее со стоек, нужно задержаться, что бы она перестала раскачиваться.
- Нельзя отрывать голову от скамьи и вертеть ей из стороны в сторону, взгляд должен быть направлен на гриф, мышцы шеи напряжены.
- Опускать штангу нужно к линии нижнего края груди.
- После легкого касания снаряда груди, можно поднимать штангу наверх, сохраняя напряжение мышечных групп.
- Амплитуда движения штанги должна быть под легким наклоном к лицу, нельзя допускать движения снаряда к ногам. При этом, совершая строго вертикальный подъем можно излишне нагрузить плечевые связки.
- Края штанги должны быть абсолютно симметричными, без перевесов в одну или другую сторону, движения рук – синхронными.
- На верхней точке подъема необходимо зафиксировать снаряд на пару секунд, при этом локти остаются немного согнутыми. Полное разгибание локтевых суставов частично снимает нагрузку с целевых мышц, а также создает риск травмы.
- Следует следить за дыханием: вдыхать лучше в верхней точке амплитуды штанги, при опускании задерживать дыхание и выдыхать на подъеме.
- Нельзя допускать отскакивания снаряда от груди, возможно лишь легкое касание.
- Если жим лежа выполняется без страховки партнерами, необходимо использовать ограничители для снаряда. Оказавшись без страховки, и не рассчитав силы на подъем снаряда, можно заработать вывих плеча или травмировать грудную клетку.
В пауэрлифтинге, жим лежа входит в соревновательную программу, где атлеты берут максимальные для себя веса и ставят мировые рекорды. В связи с этим техника жима лежа в пауэрлифтинге несколько отличается, включая в себя допустимые приемы, которые помогут поднять большой вес.
В первую очередь необходимо подключить к работе все возможные группы мышц, а также уменьшить амплитуду движения при подъеме. Для этого, лежа на скамье, необходим максимальный прогиб в спине, а также полное напряжение в ногах. Штангу нужно брать самым широким хватом (по wpc и awpc разрешен хват с 81 см между руками), при этом кисти откланяются назад. После снятия снаряда со страховочных стоек, нужно с полным контролем опустить штангу на грудь, затем поднять строго по вертикальной амплитуде вверх. Подъем в соревнованиях осуществляется 1 раз.
Экипировка для жима лежа
Экипировка для жима лежа выглядит почти как рубаха. Ее материал – жесткий и тянущийся, за счет которого «рубаха помогает» жать штангу.
Экипировка бывает однослойной и многослойной. Я думаю разница очевидна, кроме разницы в прибавке веса.
Однослойная экипировка способна добавлять от 20 до 50 килограмм, а многослойная от 70 до 100 килограмм. Известны частные случаи, когда люди в многослойной экипировке выжимали весь на 160 килограмм больше, чем без нее.
Варианты выполнения жима лежа
В классическом варианте, жим штанги лежа осуществляется на горизонтальной скамье, где снаряд опускается до касания с грудью, и после небольшой паузы поднимается в исходное положение. При этом работают большая и малая грудные мышцы, а также передние дельты и трицепсы.
Кроме классического, есть также следующие виды жима:
- Лежа на наклонной скамье – техника выполнения в двух вариантах: с приподнятыми вверх ногами или поднятой головой, что позволяет проработать нижний или верхний отделы грудной мышцы.
- «В касание» — при касании снарядом груди, паузы не происходит, и штанга быстро поднимается в исходное положение.
- На тренажере Смита – в данной конструкции жим штанги лежа выполняется с помощью направляющих с заданной вертикальной траекторией движения.
- В раме – на уровне груди в силовой раме находятся ограничители для штанги, что позволяет проводить упражнение без помощников.
- С бруска – на грудь атлета помещаются бруски, и штанга опускается на них, что укорачивает амплитуду движения.
- С разной шириной хвата – широкий жим прорабатывает всю группу грудных мышц, а узкий хват – трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
- Лежа на горизонтальной скамье с гантелями – все усилие направлено на мышцы груди.
- С элементами экипировки – специальная майка для жима лежа используется в соревнованиях по федерациям wpc и awpc и для установления рекордов.
Жим лежа нормативы
Нормативы по жиму лежа без экипировки:
Нормативы для мужчин. Жим штанги лежа. Федерация WPC.
Нормативы для женщин. Жим штанги лежа. Федерация WPC.
Нормативы для мужчин. Жим штанги лежа. Федерация AWPC.
Нормативы для женщин. Жим штанги лежа. Федерация AWPC.
Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа
Большинство атлетов, достигнув своего максимума в весе, задаются вопросом – как увеличить жим лежа, и улучшить результат тренировок? Дело в том что, даже не имея мощных природных данных, атлету под силу поднимать большие веса, зная как грамотно распределить нагрузку и задействовав все основные и вспомогательные мышцы.
Отвечая на вопрос, как увеличить жим лежа, профессиональные тренера предлагают программу, которая позволит добиться максимальных результатов от тренировок.
Основой программы служит проработка всех вспомогательных мышц, участвующих в упражнении, а именно:
- Мышцы ног – сильная энергия нижних конечностей позволяет совершать мощный толчок штанги и улучшает результат жима. Для укрепления мышечного тонуса ног подойдут: становая тяга (6-10 повторений и 4 подхода) и приседания со снарядом (20 приседаний и 3 подхода).
- Мышцы спины – ускоряют толчок штанги. Для проработки подойдут: упражнения на блочных тренажерах, и подтягивания.
- Плечевые мышцы – улучшают результат тренировки, позволяя держать максимальные веса и защищая остальные мышцы от травмирования. Наилучшим упражнением для развития этой мышечной группы подходит армейский жим (10 повторений и 3 подхода).
- Трицепсы – помогают вытянуть снаряд на верхнюю точку амплитуды. Для проработки подойдут упражнения на блочных тренажерах и французский жим с узким хватом (10 повторений и 2-3 подхода).
В тренировочной программе на улучшение результата учитывается оптимальное количество нагрузки на целевые мышцы груди. Оно составляет не более двух тренировок в неделю. Для увеличения показателей силы — 5-7 подходов по 3-5 повторений, а для мышечной массы — 3 подхода по 8-10 повторений.
Для увеличения эффективности программы тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:
- Гриф снаряда в упражнении сжимается максимально крепко и только закрытым хватом.
- В первую очередь стоит задействовать в жиме сильные группы мышц, меняя ширину хвата.
- После снятия снаряда, лучше сразу приступить к выполнению жима, не тратя силы на удерживание штанги на весу.
- Лучше брать умеренный вес, но по максимуму оттачивать технику.
- Для улучшения сцепления снаряда с ладонями, стоит использовать мел.
Жим лежа: увеличиваем результаты
Что бы жать большие веса нужно понимать физиологию человека и биомеханику. Любое движение человека осуществляется за счет перемещения костей скелета относительно друг друга. Движение костей осуществляются за счет сокращения мышц, которые крепятся к костям сухожилиями. Кости крепятся друг к другу с помощью связок в суставе. Мозг управляет всем костно-мышечным аппаратом. От количества одновременно сокращающихся волокон зависит сила сокращения мышц. Мозг решает сколько волокон должны сократиться для преодоления определенной нагрузки.
Поднятый вес зависит:
— от нервного импульса от мозга к мышцам; — от количества одновременно сокращающихся волокон в мышце; — в мышцах и сухожилиях расположены рецепторы, которые реагируют на предельное растяжение, чтобы не травмировать мышцу. Задача спортсмена – повысить порог реакции этих рецепторов, чтобы они срабатывали при большей нагрузке. — от быстроты сокращения мышечных волокон.
Следовательно, необходимо заставить работать мышцы эффективнее при неизменном их объеме, увеличить КПД. Приучите мозг и мышцы к большим весам, а мышцы к быстроте.
Методы увеличения жима, укрепления связок и сухожилий.
1. Для тренировки сухожилий и связок используются статические упражнения. Делаем “статический” жим лежа. На штангу вешается гораздо меньший вес (50-70% от максимума), с которым Вы привыкли работать, опускание штанги производится в течение 20 секунд, плавно и равномерно. После 20-секундного опускания нужно штангу быстро выжать вверх. Сделать 3 повторения. Для эффективности делать не менее 3 подходов.
Выполняем статическое удержание штанги. Вес берем 110-120% от максимума. Страхуемся помощником при съеме штанги со стоек и возврата обратно. Цель упражнения удержать штангу в течение 5-10 секунд. Выполнить 3 подхода. Этим добиваемся привыкания к большим весам, чем те, с которыми Вы тренируетесь.
2. Жимы с неполной амплитудой. Вес берется больше максимума, штанга не должна доходить до груди. Штангу опускаем буквально на 10-20 сантиметров, можно и глубже, но при этом использовать меньший вес. Необходимо делать 2-4 повторения в 3 подходах, при этом помощь партнера обязательна.
3. Синглы, или одиночные повторения. На штангу вешается практически максимальный вес ( 95% от максимума). Выполните 3-4 подхода по одному повторению. Восстанавливаемся после синглов от 4 до 7 дней и более в зависимости от тренированности и состояния спортсмена.
4. Упражнение для тренировки скоростных качеств. Вешаете на штангу 50-60% и делаете 3 подхода и на максимальное количество повторений, с отдыхом между подходами не более 2 минут. Выполнять это упражнения стоит только после очень качественной разминки. Штангу необходимо контролировать на протяжении всей траектории, не стремитесь ее как будто выкинуть в конце пути, иначе это может привести к растяжениям и травмам.
Включим немного музыки для настроения?
Сейчас играет:
Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android
