Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом

Всем привет! Сегодня поговорим о базовом упражнении в бодибилдинге – жим штанги лежа. Наверняка все, кто занимается в тренажерном зале, включали его в свою программу тренировок – в том числе, и представительницы прекрасной половины человечества.

Для девушек данное упражнение также необходим, но они в нем, чаще всего, не гонятся за весами, в отличие от мужчин. Но об этом поговорим в другой публикации. Не все знают, как правильно выполнять жим лежа, ведь техника этого упражнения напрямую влияет не только на результаты, но и на безопасность в целом.

Написанная ниже пошаговая инструкция поможет вам выполнять жим лежа правильно, что в свою очередь позволит вам увеличить силовые показатели в этом упражнении. Итак, вперед.

#1 Акцент на позитивной фазе движения

Ошибка

Нередко можно столкнуться с тем, что спортсмены медленно поднимают штангу, а потом быстро бросают ее вниз. Некоторые настолько увлекаются подобным приемом, что превращают грудь в подобие батута, от которого штанга резво отскакивает вертикально вверх.

При такой технике гриф проходит негативную фазу почти молниесно, а ведь именно во время нее мышечные волокна совершают колоссальную работу сопротивляясь силе тяжести. Усиливается растяжение, мышцы испытывают перегрузки. Итог — микроповреждения, активирующие механизм роста мышечной ткани. Без акцента на негативной фазе добиться подобного эффекта в полном объеме не получится, так что результативность упражнения заметно снизится.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с учетом акцента на негативной фазе? Все предельно просто. Во время движения грифа вниз тебе нужно продолжать сопротивляться весу штанги до самой нижней точки и чувствовать мышечное напряжение, пока гриф не окажется на минимальном расстоянии от груди. Здесь нужно сделать небольшую паузу и приступить к позитивной фазе упражнения.

Главное правило жимов — в негативной фазе штанга должна опускаться чуть медленнее, чем подниматься в позитивной. Нарушение скоростного режима мгновенно отразится на эффективности упражнения.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

#2 Прямая траектория движения

Ошибка

Одна из самых популярных ошибок — прямая траектория движения грифа во время упражнения. Такая техника не дает возможности развить максимальную силу и может травмировать плечевой сустав.

Если гриф движется в одной плоскости над верхней частью грудных (снимок слева), в нижней точке угол в локтях будет составлять ровно 90 градусов. Верхняя часть плеча прижмет ротаторную манжету к акроминально-ключичному сочленению, что может откликнуться болью в плечевом суставе, вызвать его воспаление и в некоторых случаях закончиться травмой.

Чтобы нивелировать нагрузку на плечевой сустав, штангу нужно опускать к нижней части грудных. Однако, прямая траектория (снимок посередине) здесь тоже будет ошибкой: в верхней точке над грудными штангу непросто удержать. В результате работать с большим весом станет проблематично.

Поскольку прямая траектория нежелательна, выполнять жимы в тренажере Смита не рекомендуется.

Решение

В идеале гриф штанги должен двигаться строго по диагонали. В нижней точке он будет находиться на уровне нижних грудных, а в верхней — над дельтовидными. Подобная техника обеспечит тебе хороший контроль над весом и минимальный шанс повредить плечевой сустав.

Жим штанги лежа: общие положения

Это одно из трех базовых упражнений, которое хорошо помогает развивать мышцы груди, трицепсы рук и плечевой пояс в целом. Ничто не нагружает так сильно грудь, как выполнение данного упражнения в различных его вариациях.

Оно чем-то напоминает отжимания от пола, но за счет использования дополнительных отягощений (гантели или штанга) – эффект от него значительно усиливается.

Можно выделить несколько видов жима штанги:

• горизонтальный;
• на наклонной скамье;
• на обратно-наклонной скамье;
• жим в пауэрлифтинге.

Можно подумать, что их техника схожа на 100%, но в каждом виде есть свои тонкости.

Классический

Здесь работают грудные мышцы по всей их поверхности, а вторично «подключаются» трицепс и плечевой пояс. Именно классический вариант жима позволяет развить мощную грудную клетку. Как его правильно делать мы рассмотрим пошагово чуть позже. Сейчас же я хочу показать вам исходное положение:

• лежа на горизонтальной скамье, снимаем штангу обеими руками;
• делая вдох медленно опускаем к середине груди;
• выжимаем штангу вверх, делая выдох;

Во время выполнения упражнения опираемся на полную ступню ног. Ягодицы прижаты к скамье. Грудь выставлена вперед. Спина слегка выгнута.

Если вы делаете жим впервые, то лучше отработать технику на пустом грифе, недовешивая блинов, до того момента пока не почувствуете правильное движение. Затем можно постепенно прибавлять веса, все также концентрируясь на технике.

Жим под углом

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Техника выполнения схожа с предыдущим вариантов, но из-за угла в 30 градусов основная нагрузка ляжет на верхнюю часть грудных мышц.

Чем отличается этот жим от классического:

• штангу нужно опускать на область, которая находится ближе к шее – но не прямо на нее;
• локти здесь подают вперед, немного разводят их в стороны;
• кисти обязательно держите прямо, не заваливайте их назад.

Кроме того, бодибилдинг предполагает также то, что оба эти упражнения можно выполнять при помощи гантелей. В этом случае техника выполнения – та же, только вам еще нужно следить за тем, чтобы обе руки действовали синхронно, и не было отставания.

Ноги при всех вариантах жима нужно держать на полу, не поднимая их вверх.

Жим на обратно-наклонной скамье

Эта разновидность – чуть ли не единственное упражнение, которое очень хорошо прокачивает «подрез» — низ грудных мышц. Оно значительно меньше нагружает плечи и поясницу, чем классический жим.

Наиболее эффективным выбрать скамью с наклоном 40-45 градусов. Лягте на нее и крепко зафиксируйте ноги.

Снимите штангу со стоек и медленно на вдохе опускайте ее к низу груди. При выжимании медленно выдыхайте.

В пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг – это дисциплина, где важным показателем для атлета является именно взятый вес, а не эстетическая составляющая. Поэтому, и выполняется упражнение на соревнованиях не на количество повторов, а на тот максимальный вес, который спортсмен сможет взять в своей весовой категории.

Здесь жим лежа является вторым упражнением в программе любых соревнований. И его правильная техника отличается от той, что представлена в бодибилдинге.

Итак, жим лежа в пауэрлифтинге имеет следующие особенности:

• во время выполнения атлет касается скамьи плечами и ягодицами, делая так называемый «мост» – что недопустимо в бодибилдинге и кроме того весьма травмоопасно;
• ноги широко расставлены и максимально близко стоят к плечам;
• жим выполняется не узким хватом, а максимально широким – 80 см и более;
• движение штанги должно быть поступательным, а не подобным рывку.

Кроме того, нужно следить за расположением кистей – они не должны заваливаться под весом снаряда.

#3 Неправильное положение лопаток

Ошибка

Нередко во время жимов все внимание направлено на правильное положении локтей и запястий, а о мышцах спины многие попросту забывают. Тем не менее положение спины играет ключевую роль в распределении нагрузки на пекторальные. Особенно важны лопатки: если во время жимов не сводить их вместе, ты перекинешь нагрузку с грудных на плечи.

Происходит все следующим образом. Если лопатки не сводятся вместе, это моментально отражается на пекторальных, которые перестают выгибаться вперед. Недостаточно выгнутая грудь во время жимов ведет к серии последствий: траектория движения увеличивается, а гриф вместе с предплечьями проходит большее расстояние за повтор. В самой нижней точке весомая часть нагрузки ложится на плечи и ты рискуешь «сорвать» их при работе с большим весом.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой, чтобы твои плечи сказали тебе «спасибо»? Еще до начала жимов убедись, что лопатки сведены вместе. Представь, что между ними зажат карандаш. Старайся зафиксировать лопатки в таком положении в течение всего сета жимов штанги. В верхней точке позиция лопаток не должна измениться даже не смотря на то, что оставлять их сведенными достаточно сложно.

В течение всего упражнения твои грудные должны быть выпуклыми как линзы. Не волнуйся, что это сократит траекторию движения. Цена вопроса — всего пара сантиметров, зато твои плечи будут надежно защищены от перегрузок.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

#4 Отсутствие прогиба в пояснице

Ошибка

Плоская спина во время жимов — не критичная ошибка, однако она все же способна снизить эффективность упражнения. Прогиб в пояснице позволяет лучше развернуть грудные наружу, что вызывает их растяжение в нижней точке. Более того, в такой позиции легче контролировать вес, поэтому опытные бодибилдеры нередко сознательно увеличивают прогиб в пояснице.

Решение

Во время жимов соприкасаться со скамьей должны лишь ягодицы, лопатки и затылок. Между поясницей и скамьей должно быть расстояние в 1-2 сантиметра.

При выполнении жимов с большим весом прогиб в пояснице может быть сопряжен с риском травмы спины. Чтобы этого не случилось, советуем увеличивать нагрузку постепенно и не брать слишком большой рабочий вес. Для подстраховки можно взять тяжелоатлетический пояс, который снизит вероятность получить травму и стабилизирует корпус в ходе упражнений.

Техника выполнения жима лежа

Базовым упражнением в силовых видах спорта, таких как бодибилдинг и пауэрлифтинг, является жим лежа. Он предназначен для развития грудных мышц (большой, малой, передней зубчатой), рук (бицепс, трицепс) и переднего пучка дельтовидных мускулов. Жим лежа имеет несколько вариантов исполнения: классическое, в касание, лежа в силовой раме, на наклонной скамье. Каждое упражнение отличается техническим выполнением и направлено на достижение определенного физического результата. Программа для увеличения жима лежа должна включать различные виды этого элемента в зависимости от поставленных атлетом целей. Рассмотрим более подробно каждый вид техники.

#5 Неправильный хват

Ошибка

Одна из самых серьезных ошибок, которая может тебе стоить здоровья. Заключается она в том, что гриф берется обезьяньим хватом, когда все пальцы оказываются с одной стороны (фотография слева). Казалось бы, подобное положение пальцев кажется оправданным: гриф оказывается максимально близко к нижней части ладони над лучевой костью. Такой прием помогает легче справиться с жимами и даже взять больший вес. Однако, есть одно «но», которое перекрывает все эти преимущества.

Когда пальцы находятся с одной стороны, есть риск падения грифа. Происходит это настолько молниеносно, что не спасет даже добрая дюжина подстраховщиков. Штанга может упасть на грудь или горло, вызвать внутреннее кровотечение или попросту задушить тебя. Именно по этой причине использовать обезьяний хват для жимов нередко называют хватом самоубийцы, а использовать его можно только предварительно составив завещание.

Решение

Возьми штангу так, чтобы большой палец и остальные четыре пальца оказались по разные стороны грифа. Сожми гриф крепко, чтобы он не гулял в ладони. Таким образом ты получишь полный контроль над весом и обезопасишь себя от падения штанги.

Старайся держать штангу так, чтобы гриф оказался ближе к нижней части ладони (снимок справа). Подобный прием поможет избежать прогиба в запястьях при слишком большом рабочем весе.

Зачем выполнять жим лёжа

Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:

• Помогает накачать грудные мышцы. Жим лёжа нагружает их лучше ACE-Sponsored Research: Top 3 Most Effective Chest Exercises , чем все остальные упражнения, включая сведения и жимы на тренажёрах, разводку с гантелями и отжимания на брусьях.
• Прокачивает руки. Жим лёжа также отлично прорабатывает A Comparison of Muscle Activation Between a Smith Machine and Free Weight Bench Press трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — и передние дельты, покрывающие плечевой сустав спереди.
• Задействует много других мышц. Помимо основных, в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим лёжа укрепит весь верх тела и научит мышцы двигаться скоординированно.
• Укрепляет кости. Как и другие силовые упражнения, жим лёжа способствует укреплению костей и даже применяется для лечения The impact of adding weight-bearing exercise versus nonweight bearing programs to the medical treatment of elderly patients with osteoporosis остеопороза.
• Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса. Упражнение простое и функциональное, так что любой новичок сможет сделать его правильно, если запомнит основные моменты техники.
• Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, вы можете сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.

#6 Отсутствие подстраховки

Ошибка

Одна из самых критичных ошибок во время жимов — отсутствие страхующего, который способен прийти на помощь во время отказного повтора. Без подстраховки штанга может запросто приземлиться на грудь, шею или голову. Закончиться все может в реанимации, как и в случае с обезьяньим хватом.

Решение

Для подстраховки можно использовать специальные стойки, которые не дадут штанге упасть во время отказного повтора. В идеале стойки должны быть достаточно широкими, чтобы гриф не мог промахнуться мимо них — такое тоже бывает.

Если подобных стоек в зале нет — вместо них можно поставить две горизонтальные скамьи. Если они расположены слишком низко или высоко, тогда тебе точно нужен страхующий. Попроси любого в зале помочь, сообщи сколько ты собираешься сделать повторов и какой из них на твой взгляд может оказаться отказным. Выбирай страхующего внимательно, чтобы им не оказался малец, который приземлится на тебя вместе со штангой в случае неудачи.

Решил выполнять жим без стоек и страхующего? Вот несколько советов что ты можешь сделать в экстренной ситуации:

• Самый верный способ избежать неприятных последствий — быстро позвать кого-либо на помощь. По сравнению с жимом без замков или техникой скатывания на живот это самый безопасный путь избежать травм.
• Старайся жать без замков на грифе. В случае ЧП наклони одну часть грифа, чтобы блины упали на пол. После этого можно повторить то же самое с другой стороной брифа. Во время сбрасывания веса старайся держать гриф очень крепко, поскольку он может катапультой улететь наверх.
• Если ты жмешь с замками, в случае невозможности выжать гриф его нужно аккуратно опустить на грудь и постараться скатить на низ живота напрягая пресс. Как только это произойдет, проскользни телом по направлению к стойке. Гриф должен оказаться на бедрах. Спокойно подними торс и переложи штангу с бедер на скамью. Перекати штангу поближе к стойке и помести гриф на нее с помощью становой тяги.

Программа жима лежа на массу и силу

Чтобы нарастить мышечную массу верхней части тела и увеличить силовые показатели, необходимо жим лежа сделать ключевым элементом тренировки. Предлагаем вашему вниманию программу, которая дает серьезную нагрузку на грудные мышцы и обеспечивает прибавку в весе за 3 месяца до 10 кг. Чтобы избежать перетренированности и травм, такую тренировку желательно проводить 1 раз в неделю, полностью исключив изолированные упражнения на трицепсы. Комплекс состоит из упражнений: отжимание и жим лежа.

Программа на силу и массу:

• Первая неделя – жим лежа с пола в силовой раме. Упражнение выполняется лежа на полу, гриф фиксируется по высоте предплечий (локти должны слегка касаться пола). Каждый раз выжимайте штангу вверх с максимальным взрывным усилием, чтобы нагрузить все мышцы и сухожилия, задействованные в этом силовом элементе. Отягощение в 100 % — вес, который вы можете поднять 5 раз в технике, описанной выше. Выполняем 5 подходов по 5 повторений в следующем порядке: разминка (2 сета с весом 50 % и 75 %), 2 рабочих подхода (вес 100 %), 1 технический (вес 75 %). Отдых между рабочими сетами — не менее 3-4 минут.
• Вторая неделя – отжимание на брусьях с весом. Принцип нагрузки такой же, как и в жиме лежа. Выполняете 5 подходов по 5 раз: 2 разминки, 2 рабочих, 1 технический. Упражнение выполняется из положения стоя на подставке в брусьях: вдох — выжимаете себя и отягощение вверх на прямых руках, выдох – возвращаетесь на опору.
• Третья неделя – жим лежа в силовой раме. Фиксируете гриф штанги в нижней точке (5 см над грудью), выполняете нагрузку по такой же схеме, как в упражнениях выше – 5 сетов по 5 раз. Сначала жмете вес вверх, затем опускаете на опору.

В течение трех недель вы проводите три тренировки, состоящие из одного упражнения. После этого увеличиваете свой рабочий вес на 2,5-5 кг и проходите цикл сначала. Если вам не удалось выполнить нужное количество повторений, то на следующем занятии постарайтесь компенсировать нагрузку. В среднем после трех-четырех циклов ваш рабочий вес жима должен увеличиться на 7,5-12,5 кг.

#7 Неправильное положение пятой точки

Ошибка

Зачастую многие отрывают пятую точку от скамьи во время жимов. По сути такая техника — читинг, снижающий эффективность упражнения. Из-за приподнятого положения тела траектория движения штанги заметно уменьшается. В результате твои пекторальные работают в половину силы.

Решение

Пятая точка должна плотно прилегать к скамье еще перед началом упражнения. Такое положение должно неизменно сохраняться в течение повтора даже в самой верхней точке. При этом не забывай о прогибе в пояснице и выгнутой груди.

Советы

1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

#8 Вес установлен неправильно

Ошибка

Иногда спортсмены устанавливают одинаковый вес с двух сторон грифа, однако при этом компоновка блинов с каждой из них отличается. Например, справа установлены блины в 5, 10 и 15 кг, а слева — 2 блина по 15 кг каждый. Казалось бы, вес справа и слева сбалансирован, но все не так просто. Из-за разного набора блинов центр тяжести у штанги смещается. Нагрузка будет распределяться неравномерно, выполнять жимы будет значительно сложнее.

Решение

Старайся вешать блины на гриф симметрично, чтобы центр тяжести штанги был строго по центру. Блины должны быть одинаковыми по весу и размеру и быть надежно закреплены замками.

Дожимы

Методика дожимов применяется для повышения силовых показателей спортсменов в силовых видах спорта и в качестве способа борьбы с адаптацией к тренировкам, которые сопровождаются отсутствием прогресса. Выполняется в технике классического жима лежа, но при этом гриф до груди не опускается. Существуют разные варианты дожимов, например, штанга может опускаться на 10-20 см или еще ниже. Отягощение выбирается в зависимости от основной цели тренировки. Чтобы увеличить силу спортсмена, упражнение выполняется с большим весом, но малой амплитудой дожимов на 2-4 повторения.

#9 Неправильное положение запястий

Ошибка

Во время жимов сила тяжести неизбежно тянет гриф вместе с весом вниз. Если запястья будут прогнуты назад, вся эта сила будет растягивать мышцы запястья. Подобная ошибка значительно увеличит риск потерять контроль над весом или получить травму запястья, которая выключит тебя из тренировочного процесса на длинный срок.

Решение

Запястья нужно выровнять так, чтобы они были продолжением предплечий: лучевая кость должна оказаться строго под грифом. Если это сделать не получается, необходимо уменьшить рабочий вес.

Как изменить жим лёжа под свои нужды

Есть несколько вариантов жима, которые позволят сместить нагрузку на разные мышцы. Ориентируйтесь на свои цели.

Если хотите лучше нагрузить верх груди

Грудная мышца состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. В классическом жиме лёжа на плоской скамье больше нагрузки передаётся на нижний пучок. Если вы хотите сместить нагрузку на верхнюю The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance часть, чтобы равномерно прокачать всю грудь, попробуйте жим на наклонной скамье.

Установите скамью на 45° и выполняйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима лёжа.

Осторожнее с весом: пока угол работы непривычный, берите на 20% меньше, чем обычно.

Если собираетесь прокачать трицепс

Чтобы сместить нагрузку на мышцы плеча, возьмитесь за штангу узким хватом. Не соединяйте руки между собой, разместите их на ладонь уже обычного хвата.

Помимо дополнительной The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance нагрузки на трицепс, такой вариант чуть меньше нагружает плечи. Так что, если у вас проблемы с плечевым суставом, узкий хват способен помочь.

Если хотите преодолеть плато

Если вес в жиме лёжа со штангой стоит на месте, попробуйте сменить свободные веса и выполнять упражнение с гантелями. Такой жим прокачивает мышцы груди так же эффективно Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. , как и вариант со штангой, а непривычное движение может дать необходимый стимул для дальнейшего роста.

Не ориентируйтесь на свои рабочие веса со штангой: вашим плечам придётся работать, чтобы стабилизировать положение, а значит, нужно выбирать гораздо более лёгкий вес. И будьте осторожны во время принятия стартового положения, чтобы не травмировать плечи.

В видео ниже Джеф Кавальер (Jeff Cavaliere) показывает, как сделать это максимально безопасно.

Кроме того, для повышения весов в жиме лёжа не лишней будет проработка вспомогательных мышц.

Евгений Пронин

Для развития жима полезно тренировать широчайшие и мышцы стабилизаторы: бицепс, средние и задние дельты.

Ищите самые эффективные упражнения на бицепс, спину и плечи в наших статьях.

#10 Ноги «танцуют»

Ошибка

У многих во время выполнения жима ноги дергаются, словно на них напал маньяк-душитель. В итоге положение корпуса становится нестабильным: появляется риск упасть со скамьи вместе с весом и «заработать» поездку в ближайшую больницу.

Другой ошибкой может быть неправильная постановка ступней: они находятся слишком узко к скамье, впереди или сзади коленей. Во всех этих случаях упор ногами не обеспечивает стабильность корпуса, что делает выполнение жимов более сложным и рискованным.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с точки зрения положения ног? Еще до начала упражнения проверь ступни. В идеале они должны находиться ровно под коленями — только в таком положении корпус будет в надежном положение в течение всего сета упражнений. Также ступни не должны смотреть перпендикулярно скамье. Носки должны смотреть туда же, куда и колени.

Некоторые атлеты используют технику помещая ступни на скамью: такой вариант выполнения допустим только для продвинутых спортсменов и связан с большим риском потерять равновесие и оказаться на полу вместе со штангой.

Нормативы на 2021 год

Нормативы необходимо знать тем, кто хочет получить разряд по пауэрлифтингу. Разряд присваивается только на соревнованиях: минимальными по уровню будут соревнования субъекта федерального округа. КМС или МС можно получить только на всероссийских турнирах. Судьи оценивают технику и соответствие поднятого веса установленным нормативам.

Мужчины

Женщины

Теперь вы знаете, как правильно делать жим штанги лежа. Если базовое упражнение будет выполняться правильно, это положит хорошее начало для спортивных достижений в будущем. Правильная проработка мускулатуры очень быстро позволит взять больший вес, заработать разряд и получить красивый рельеф тела.

#11 Наклон штанги

Ошибка

Частая ошибка новичков во время жима лежа — наклон одной из сторон штанги, в результате которого гриф перестает быть параллельным полу.

Во много такая ошибка связана с тем, что одна рука у нас как правило более развита, чем вторая. Также жимы лежа связаны с работой большого числа мышц, а скоординировать их работу не так-то просто. Рассинхронизация движений ведет к неравномерному опусканию штанги. Она начинает заваливаться на одну из сторон, по-разному нагружая пекторальные.

Решение

Старайся не смотреть на правую или левую руку, а направь взгляд строго по центру. Возьми гриф так, чтобы руки оказались на одинаковом расстоянии от центра: в этом тебе помогут насечки.

Если проблему не удалось решить, попробуй потренироваться с меньшим весом и поработать над теникой.

Как составить программу тренировок для мышц груди

Самостоятельное составление программы тренировок для развития мускулатуры верхней части тела требует особого подхода. Она в обязательном порядке должна учитывать ваши индивидуальные особенности физического телосложения. Комплекс тренировок, который будет идеально вам подходить, даст отличные результаты в приросте физической силы и выносливости. В результате занятий вы не только нарастите мышечную массу, но и добьетесь красивого рельефа мускулатуры.

Прежде чем составлять комплекс упражнений для грудных мышц, вам необходимо определить главную цель тренировок: увеличение объема груди, сила и выносливость, четкий рельеф. Отличный прирост массы тела дает жим штанги лежа. Программа тренировок в этом случае составляется из различных вариантов этого упражнения с отягощением, направленных на увеличение объема грудной клетки и стимулирование дыхательной системы.

Дополнить такой комплекс можно с помощью силовых элементов для прорисовки и отработки рельефа. Опытные атлеты используют для достижения этих целей тягу штанги в наклоне, подъем гантелей из-за головы, сгибание рук на скамье Скотта и жим лежа. Программа тренировок Шейко, например, включает в себя разнообразный арсенал силовых элементов, которые пропорционально развивают мускулатуру верхней части тела, задействуя не только грудные, но и остальные группы мышц.