Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.
Польза приседаний с гантелями
Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:
- Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
- Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
- При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
- Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
- Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.
Приседания с гантелями – какие мышцы работают?
Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).
Будут ли эффективны тренировки в домашних условиях?
Ягодичные мышцы задействуются во многих повседневных движениях. Но чтобы попа обрела упругость, необходимы специальные занятия. Конечно, тренажеры и инвентарь в зале помогут быстро накачать ягодицы, но тренировки вполне возможны и в домашних условиях.
Главное – не щадить себя, и настроиться на работу в домашней атмосфере, что часто бывает трудно. После занятий, мышцы должны «гореть». Обычные приседы, плие и другие упражнения не требуют тренажеров. Проблема может возникнуть в утяжелителях. Стоимость спортивного инвентаря немала, но для тренировок будет достаточно купить пару гантелей, которые доступны в цене.
Приседания с гантелями – виды
Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:
- Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
- Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
- Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
- Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.
Приседания плие с гантелей
Для проработки внутренней чести бедер, рекомендуется включить в комплекс это упражнение, которое имеет свои особенности:
- Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
- Приседание сумо с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
- Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.
Болгарские приседания с гантелями
Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:
- Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
- Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.
Приседания с гантелями на плечах
Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.
Приседания с жимом гантелей вверх
Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:
- Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
- После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.
Как правильно дышать девушке, когда приседаешь?
Приседания являются эффективными базовыми упражнениями, которые входят во многие тренировочные комплексы. Они оказывают положительное воздействие на многие сферы работы организма:
- разминаются суставы ног
- улучшается кровообращение в области таза
- подтягиваются мышцы спины, пресса, ягодиц, икр
- усиливается нагрузка на сердечную мышцу, тем самым формируется здоровый ритм ее работы
- улучшается состояние сухожилий
Однако нужно понимать, что интенсивная физическая активность является своеобразным стрессом для нашего организма. И ему требуется поступление большего количества кислорода для равномерного разнесения необходимых питательных компонентов во все мышцы и внутренние органы.
Для того чтобы получить ожидаемый эффект от приседаний, необходимо правильно дышать во время их выполнения. Ведь верно подобранный темп дыхания важен для многих аспектов:
- повышает выносливость, позволяя тренироваться с большим усилием и количеством подходов
- способствует равномерному распределению нагрузки
- уменьшает травмоопасность упражнений
- помогает достичь необходимых результатов за более краткий период
Дыхание при приседах
Различают два вида дыхания:
- Грудное — воздухом наполняется грудная клетка. Свойственно человеку при отсутствии физической активности
- Брюшное (с участием диафрагмы) – более глубокое, при котором задействуется брюшная полость. При наполнении воздухом она расширяет грудную клетку, и тем самым позволяет организму получить большее количество кислорода
Во время занятий спортом профессионалы используют именно диафрагмальное дыхание, которое выполняется следующим образом:
- воздух наберите через ноздри
- постарайтесь направить объем воздуха в брюшную полость, выпятив до максимального размера свой живот
- выдыхайте плавно и медленно, втягивая мышцы пресса
Также важно помнить, что при любых физических упражнениях выдохи осуществляются в процессе наибольшей нагрузки, а вдох — наименьшей. Обусловлено это особенностями работы организма:. во время вдоха:
во время вдоха:
- растягивается грудная клетка
- происходит расслабление прессовых мышц
- затрудняется возможность сильного мышечного напряжения
во время выдоха:
- сильнее напрягаются мышцы
- происходит напряжение пресса, и тело стабилизируется
- группируются грудные мышцы, образуя своеобразный корсет, который помогает в развитии наибольшего усиления
Максимальная нагрузка в процессе приседания приходится на возвращение в стоячее положение. Значит, в тот момент, когда Вы опускаетесь, делайте вдох, а при вставании – выдох.
Дыхание при приседании с грузом
Выполняя приседания, учитывайте рекомендации по правильному дыханию профессиональных тренеров:
стоя в исходном положении, выдохните, чтобы избавить легкие от углекислого газа осуществляя носом вдох, начинайте присед. Губы должны быть при этом сжаты. Помните, вдыхать можно только через нос, потому что в его слизистой оболочке расположены рецепторы, по которым проходит кислород, подаются сигналы к мозгу, в результате органы начинают работать интенсивней достигнув низшей точки, можете удержать дыхание в течение 1-2 сек выдыхая, поднимайтесь в начальное положение. Выдох можно делать через рот, слегка разомкнув губы (однако не открывая слишком широко рот) не пытайтесь вдохнуть побольше воздуха, потому что это может привести к учащенному ритму дыхания, и кислород будет поступать в ткани неравномерно при быстром темпе упражнений дыхание должно быть неглубоким и частым, а при медленном – размеренным и глубоким при резких выдохах и вдохах увеличиваются нагрузки на сердце, а это может привести к головокружениям и обморочным состояниям даже при минимальной задержке дыхания повышается давление, что может отрицательно сказаться на самочувствии шумно допускается выдыхать при работе с большими весами (блин, штанга, гантель)
В иных случаях рекомендуется осуществлять тихий выдох тренируйтесь, по возможности, на свежем воздухе или в проветриваемом помещении не сосредотачивайте свое внимание исключительно на дыхании. Этот процесс должен быть легким и естественным, иначе Вы рискуете утратить контроль над своим телом, а упражнение в итоге будет выполнено неверно учитесь контролировать свое дыхание с самых первых занятий в зале или дома
Это поможет Вам выработать правильную привычку
Приседания с гантелями для похудения
Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить программу тренировок. Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.
- Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
- Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
- Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.
Выпады
Очень эффективное упражнение, позволяет укрепить все ягодичные мышцы, сделать попку упругой и накачанной. Является одним из самых популярных и самых любимых приседаний у представительниц прекрасного пола. Спинку держать прямо. Расставить ноги, сделав небольшой шаг вперед. При вдохе медленно опускаться вниз, до тех пор, пока нога, отведенная назад, полностью не опустится на пол. При этом нога, выставленная вперед, должна находиться под углом 90° относительно пола. При выдохе вернуться в начальную позицию. Затем повторить упражнение, поменяв ноги.
Приседания с гантелями – вред
При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:
- При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
- Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
- Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.
