Гакк приседания: назначение, правильная техника выполнения

Особенности упражнения

Гакк-приседания представляют собой специальные физические упражнения, которые выполняют с поднятой штангой. Снаряд держат на вытянутых руках либо за спиной. В современных спортзалах используют специальные тренажеры, которые делают тренировки более удобными и безопасными.

Создателем упражнения является Георг Гаккеншмидт, знаменитый цирковой атлет, впервые завоевавший титул чемпиона мира по вольной борьбе. Позднее он прославился как первый профессиональный борец. Карьера спортсмена началась в России, затем продолжилась в Лондоне, где он выступал под прозвищем «Русский Лев». Именно этот человек придумал известное приседание, которое впоследствии стали называть в честь автора.

Главная цель упражнения — прокачка ног без больших нагрузок на позвоночный столб. Сегодня его выполняют в специальной гакк-машине, которая была изобретена в конце 60-х годов. Конструкция представляет собой стальную раму, зафиксированную под углом, чаще всего 45º. На ней установлены подвижные салазки, подплечники, мягкая спинка.

Выполнение приседаний в гакк-тренажере не способствует набору массы ног. В этом плане гораздо более эффективны тренировки со штангой. Упражнение с машиной является изолирующим для нижних конечностей: вес отягощения довольно большой, нагрузки адресные, прямые.

Приседы в гакк-машине пользуются огромной популярностью у женщин. Размеры ног они не увеличивают, зато повышают жесткость и рельефность, помогают прокачать ягодицы.

Гакк-приседания используются для прокачки ног без больших нагрузок на позвоночный столб

Упражнение выполняется в специальной машине, названной в честь ее создателя Георга Гаккеншмидта

Гакк-приседания не способствуют набору массы, при этом они помогают повысить жесткость и рельефность ног, прокачать ягодицы

Чем заменить?

Если Гакк-машины для приседаний в зале нет, можно заменить работу в ней на упражнение жим ногами в специальном тренажере. Следует понимать, что тренажер для жима ногами – это не Гакк-машина, хотя и работает по похожему принципу. Как правильно выполнять жим ногами, показано в видео ниже:

Если же тренажеры для изолированной работы с квадрицепсами недоступны, можно выполнять Гакк-приседания, изначально придуманные Георгом Гаккеншмидтом. Для этого нам понадобится только штанга. Итак, как же делается это упражнение:

1. Штанга нагружается блинами, после чего она должна оказаться на полу.
2. Встать к штанге задом, чтобы гриф оказался позади икроножных мышц.
3. Наклониться, взяться обеими руками за штангу прямым хватом (каждой рукой со своей стороны). Вы должны видеть тыльную сторону кистей ваших рук.
4. Колени плавно разгибаются, нагрузка идет в основном на бедра и ягодицы, штанга идет вверх.
5. Без полного выпрямления ног начинается плавное обратное движение (вниз), до касания штангой пола.

Читать также: Толстостенные трубы малого диаметра

Гакк-машина – прекрасный тренажер, который отлично подходит как новичкам благодаря простоте освоения упражнения, так и опытным атлетам из-за щадящей нагрузки на колени и позвоночник.

Польза и вред

Приседания в тренажере имеют множество достоинств, однако, перед началом занятий стоит уточнить имеющиеся недостатки, а также противопоказания. В список полезных свойств упражнения входят:

• быстрое освоение техники выполнения;
• возможность использования больших весов;
• нет необходимости в страховке или напарнике;
• снижение осевой нагрузки, приходящейся на позвоночник;
• изолирование отдельных мышц ног;
• устранение диспропорции нижних конечностей.

С помощью приседов в гакк-машине можно проработать те же системы мышц, что при выполнении классического упражнения: квадрицепсы, икры, ягодичные. В качестве синергиста выступает пресс, задействуется также бицепс бедра. Несмотря на многочисленные преимущества, занятия могут приносить вред. При регулярных тренировках сильно изнашиваются коленные суставы, поскольку именно на ноги приходится концентрированная нагрузка.

Кроме того, есть у упражнения ряд противопоказаний. Не рекомендуется выполнять его спортсменам с травмами спины и ног. При несерьезных повреждениях можно посещать тренировки, но только после консультации врача и под строгим наблюдением тренера. Приседы нельзя выполнять при воспалении мышц, переломах, травмах коленного сустава, а также атлетам со слабой физической подготовкой.

Машина Гаккеншмидта подойдет новичкам, а также спортсменам, которые стремятся вернуть утраченную форму или восстановиться после получения травм.

Анатомия упражнения

Приседания в гакк-машине позволяют изолированно проработать отдельные мышцы на ногах

Упражнение безопасное, простое в освоении, подходит новичкам

Наряду с достоинствами, у таких приседаний есть противопоказания — воспаления мышц, травмы спины, нижних конечностей

Классический жим ногами в тренажере

Классический жим ногами в тренажере. На фото Станислав Линдовер

Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.

Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:

• Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
• Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
• Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.

Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы. Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.

Варианты постановки ног

При выполнении приседаний работает вся четырехглавая мышца бедра. Постановка ног влияет на то, какие ее участки будут задействованы в процессе тренировки:

1. Стопы расположены широко. Работают сразу несколько мышц ног — гребенчатая, портняжная, приводящая. Данный вариант оптимален для атлетов, которые редко выполняют базовые упражнения, имеют проблемы с внутренней поверхностью бедра.
2. Стопы расположены узко. Это создает нагрузки на зону галифе, поэтому обычно такую постановку используют для изолированной проработки именно этой области. Использование тренажера делает тренировку простой и безопасной.
3. Стопы ближе к верхнему краю платформы. При помощи таких гакк-приседов проводят корректировку ягодиц, бицепса бедра. Мышцы вводятся в работу благодаря низкому опусканию корпуса.
4. Стопы у нижнего края. Работает надколенная зона, однако техника считается наиболее травмоопасной, поскольку сустав выезжает за проекцию ступни, а пятка отрывается от поверхности пола.

Наибольшей популярностью пользуются приседания Гаккеншмидта с узкой постановкой стоп для проработки галифе. Остальные варианты встречаются реже.

1 — узкая постановка ног, 2 — широкая, 3 — высокая, 4 — низкая

Техника выполнения

Присед в гакк-машине должен выполняться в соответствии с рядом требований. Классические упражнения делают строго по инструкции:

1. В начальной позиции нужно крепко удерживать ручки, прижаться спиной к подвижному элементу тренажера. Ноги ставят на специальную платформу, постановка зависит от того, какую часть бедра нужно проработать.
2. Стопоры отключают при помощи специального рычага. Если важно, чтобы наибольшие нагрузки приходились на плечи, следует поставить ноги ровно, колени выпрямить.
3. Присядьте до того момента, пока между голенью и бедром не сформируется угол 90º. Спина при этом должна плотно прилегать к спинке конструкции.
4. Для поддержания баланса необходимо делать упор на пятки. Подниматься следует плавно, в самой верхней точке колени полностью не распрямляют.

Важно соблюдать правильную технику выполнения гакк-приседаний, а также помнить о некоторых нюансах. Колени должны направляться в ту же сторону, что и ступни. Нельзя допускать, чтобы суставы выходили за носки, а таз на протяжении всей тренировки плотно прижимают к спинке тренажера. При работе с большими весами необходимо надевать атлетический пояс, который защитит от травм внутренние органы.

Толчок при выполнении гакк-приседаний со штангой должен приходиться только на пятки. Ни в коем случае не на носки.

Возможные проблемы, их решения во время и после выполнения

Если вы соблюдаете технику выполнения упражнения, хорошо разогреваетесь, но все равно появляются какие-либо проблемы, прочитайте этот раздел!

1. Не каждый знает, что у него плоскостопие на ногах. Если вы всерьез решили заняться приседаниями – проверьтесь и закажите себе для занятий специальные стельки. Это важно.
2. Болят колени. Попробуйте обматывать их эластичными бинтами. Сильно не затягивайте. Если боль прошла – занимайтесь в бинтах. Если нет – попробуйте намазать колени согревающей мазью и точно так же обмотать бинтами.
3. Если болит спина – наденьте ортопедический пояс и делайте Гакк приседания в нем. Между подходами просто ослабляйте его.
4. Вы не можете выполнить даже один повтор в правильной технике. В данном случае снимите все блины с машины Гакка и отрабатывайте технику. Когда вы сможете все верно сделать без веса, начинайте плавно его увеличивать. А если вы заметите, что вновь начались проблемы – значит, вы слишком быстро растите рабочие веса. Организм не успевает за вами.

Обратные приседания

Оригинальной разновидностью упражнения являются обратные приседания, которые пользуются большой популярностью у поклонников фитнеса и бодибилдинга. Выполняют их в соответствии с инструкцией:

1. Необходимо подойти к гакк-машине, выставить подходящие веса.
2. Атлет должен зайти в тренажер лицом вперед, грудной клеткой прижаться к спинке, плечами — к пространству под подушками.
3. Руками хватают за верхние держатели, ноги ставят по ширине плеч. Спину держат ровно, мышцы пресса напрягают, взгляд направляют вперед.
4. Удерживающие стопоры откидывают в сторону. Обратный способ подразумевает выполнение приседания, пока бедра не окажутся под углом 90º по отношению к икрам.
5. В нижней точке необходимо зафиксироваться, на 2 счета, затем вернуться в первоначальное положение. Движения повторяют заданное количество раз.

При помощи обратных гакк-приседаний можно проработать и детализировать бицепс бедра, мышцы ягодиц. Упражнение особенно актуально для представительниц прекрасного пола, которые мечтают подкачать ягодицы. Приседания, выполненные в обратном порядке, являются отличным изолированным упражнением для ног.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой за спиной

• Четырехглавые мышцы бедра.
• Средние ягодичные мышцы.
• Двуглавые мышцы бедра.
• Икроножная мышца.
• Передняя большеберцовая мышца.

Также участвуют дельтовидные мышцы с трапециями при удержании штанги в руках.

Нюансы работы в разных типах гакк-машин

Чтобы правильно выполнять упражнения, необходимо учитывать некоторые важные нюансы. Зависят они от типа гакк-тренажера:

1. Рычажная конструкция. Многие специалисты считают данную разновидность машин самой неудачной. Приседания выполняют в вертикальной плоскости, основной упор приходится на плечи, что приводит к увеличению нагрузок, приходящихся на позвоночный столб. Среди недостатков тренажера отмечают неудобное расположение стабилизации груза, невозможность работы с большими весами. Подобные особенности не позволяют пользоваться моделью профессиональным спортсменам.
2. Конструкция с упором на спину. Данный гакк-тренажер совмещает современные достижения техники и науки. Машины функциональны, практичны, способствуют снижению нагрузок, приходящихся на позвоночный столб. Главная особенность модели — наличие специальных выступов на платформе для стоп. В результате каждая нога будет тщательно прокачиваться.

По принципу работы оба варианта не имеют каких-то кардинальных отличий. Разнится только степень нагрузки, приходящейся на позвоночник. Техника выполнения приседаний в гакк-машине разного типа будет идентичной.

Рычажная гакк-машина

С упором на спину

Чего нельзя делать при выполнении гакк-приседаний?

1. Нельзя допускать выхода коленей за пределы носков стоп. Это даст нежелательную нагрузку на сустав, что может спровоцировать серьёзные травмы.
2. Нельзя округлять спину и как-либо прогибать позвоночник, чтобы избежать смещения дисков, или иных повреждений.
3. Нельзя поднимать пятки, делая присед, наоборот, следует делать основной упор при подъёме именно на них.
4. Нельзя вертеть головой во время выполнения упражнения. Глаза должны всё время быть устремлены в одну точку. Шейные позвонки, как и весь позвоночник, должны быть зафиксированы в одном положении.
5. Нельзя, чтобы при приседании колени касались друг друга, как бы западая вовнутрь. Они наоборот должны расходиться в разные стороны. Для этого носки должны стоять немного врозь (читайте про, главные ошибки при выполнении жима штанги лежа).

Дополнительные рекомендации

Помимо правильной техники большое значение имеет соблюдение рекомендаций специалистов. Приседания со штангой за спиной будут более эффективны благодаря нескольким важным нюансам:

• перед выполнением упражнения нужно тщательно разогреть суставы и мышцы, это поможет избежать травм;
• каждое движение необходимо делать размеренно, плавно;
• во время приседания коленные суставы не должны выходить дальше пальцев ног;
• голову всегда держат прямо, смотрят перед собой.

Штанга с большими весами — серьезный снаряд, при использовании которого не лишними будут защитные средства. Атлетический пояс поможет предотвратить повреждения спины, внутренних органов. Колени для снижения нагрузки заматывают эластичным бинтом. На занятиях важно следить за техникой, избегать распространенных ошибок:

• тренировку всегда начинают с разминки;
• пятки во время приседа не должны подниматься над платформой;
• колени нельзя сводить вместе;
• не рекомендуется использовать слишком большие веса;
• коленные суставы не должны выезжать дальше пальцев ног;
• подъем всегда производят мощно, без остановок;
• присед делают под четким контролем;
• от платформы нельзя отталкиваться носками, допустимо только пяткой.

Часто возникает вопрос о том, что лучше: приседания в гакк-машине или жим ногами. Оба упражнения считаются базовыми для проработки квадрицепса. В их основу положено одно и то же движение, поэтому выполнять их на одной тренировке нецелесообразно. Для полноценной прокачки мышц достаточно одного из вариантов, дополненного выпадами с гантелями либо парой изолирующих занятий.

Тренажер Гаккеншмидта позволяет прорабатывать мышцы бедер, ягодиц. Заменить упражнение можно любым другим приседанием со свободным выбором весов, жимом ногами, занятиями в машине Смита. К альтернативным вариантам можно отнести выпады вперед. Для развития квардицепса рекомендуется выполнять приседы с бодибаром или штангой.

Приседания с применением гакк-машины считаются идеальным вариантом для проработки мышц ног. Атлетам, которые страдают от болезненности суставов, стоит обратить внимание на альтернативные упражнения.

Разобравшись в особенностях гакк-приседаний, уточнив какие группы мышц работают на занятии, можно включить их в состав тренировки. Упражнение защищает спину от переутомления, позволяет проработать ноги изолированно от других частей тела. Соблюдение правильной техники, учет дополнительных рекомендаций помогут повысить эффективность занятий, избежать травм.

Приседы в гакк-машине стоит выполнять под контролем тренера — так получится исключить любого рода ошибки, которые могут привести к травмированию мышц

Отталкиваться от платформы можно только пяткой

Атлетический пояс поможет предотвратить повреждения спины и внутренних органов