Прежде чем начинать усердно тренироваться, необходимо познакомиться с теорией. Если говорить конкретнее, то для проработки конкретных областей следует знать строение каркаса. Так, например, для правильной тренировки абдоминальной области требуется знать мышцы пресса. Это поможет в результате правильно подобрать индивидуальный комплекс упражнений на прямые, косые, внутренние и внешние мышцы живота.
Обязательное изучение теории анатомического строения мышечного каркаса дает возможность увидеть работу конкретных групп мышц, а также способов воздействия на них. Такой подход определяет, какими движениями получится накачать указанные области. Также можно будет узнать и то, где в процессе работы будут происходить основные процессы. Таким образом контролируется напряжение в конкретной части пресса и создать контролируемый вами процесс тренировки. Чтобы вся работа над телом не прошла напрасно, а также чтобы правильно сформировать свою фигуру, нужно узнать, какие области стоит для этого проработать особенно тщательно и каким образом это делать.
Анатомия мышц живота
Хоть брюшные мышцы и являются глубинными, и их нельзя увидеть (в отличие от кубиков), давайте всё же подойдём к зеркалу и внимательно рассмотрим свой живот.
Верхние мышцы
Это брюшные мышцы, расположенные в передней части живота. Они состоят из трёх слоёв: глубокий слой, промежуточный слой и поверхностный слой.
Глубокий слой
Эти три мышцы работают всегда вместе. За счёт этого и выстраивается внутренний рельеф мускулатуры. Благодаря глубинным мышцам мы можем делать становые тяги, приседания со штангой и жимы гантелей.
Диафрагма
Диафрагма не задействована при выполнении силовых упражнений, но это не умаляет её достоинств. Она очень важна для дыхания. Диафрагма начинается в передней части грудной клетки, опоясывает её и сходится в нижней части спины.
Тазовое дно
Тазовое дно состоит из мышц, расположенных ниже уровня таза. Когда вы делаете глубокий вдох, диафрагма опускается, и тазовое дно задерживает дыхание. Диафрагма и тазовое дно – основные части тела, стабилизирующие позвоночник.
Поперечные мышцы живота
Поперечные мышцы находятся немного ниже косых мышц. Они придают устойчивость тазовому дну, сохраняя его неподвижность. Поперечные мышцы располагаются прямо на белой линии живота – соединительной ткани, проходящей ровно посередине туловища и примыкающей к пояснице.
Промежуточный слой
Промежуточный слой находится между глубоким и поверхностным слоями. Он состоит из нескольких мышц, но наиболее важной является внутренняя косая.
Внутренние косые мышцы
Эти мышцы берут начало от белой линии живота – вертикальной линии посередине туловища, и прикрепляются к бедренной кости. Они пролегают перпендикулярно внешним косым мышцам. Основными функциями внутренних косых мышц являются регулировка дыхания и вращение туловища.
Поверхностный слой
Эти мышцы знакомы всем. Если вы достаточно стройны, у вас нет больших запасов подкожного жира – вы даже можете видеть их. Это так называемые «кубики пресса».
Наружные косые мышцы
Наружные косые мышцы проходят от грудной клетки до бёдер. Многие из нас считают, что благодаря этим мышцам мы можем поворачивать и наклонять тело, это верное утверждение, но не совсем полное. Также наружные косые мышцы являются мышцами стабильности и равновесия.
Наружные косые мышцы позволяют стабилизировать положение таза. У некоторых людей есть склонность чересчур выставлять вперёд тазовые кости, при этом выгибая поясницу. Это очень вредно: создаётся сильное давление на позвоночник. Благодаря наружным косым мышцам, таз восстанавливает равновесие, отклоняясь назад и возвращаясь в нейтральное положение.
Прямые мышцы
Прямые мышцы начинаются с лобковой кости. Далее местами их расположения являются 5, 6, 7 позвонки и нижняя часть грудной клетки. Эти участки разделяются белой линией живота вертикально и 3-4 пластами соединительной ткани горизонтально. Эти разделения создают 6 или 8 отдельных мышц живота, которые мы и называем «кубиками пресса».
Задние мышцы
Мышцы кора – это не только передние мышцы, но и задние. Важно знать, что происходит у нас на спине. Мы сосредоточимся на трёх конкретных группах мышц в этом разделе: многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.
Многораздельная мышца
Многораздельная мышца – это группа небольших мышц, охватывающих 2-4 части спины. Вы никогда их не увидите, но они важны, поскольку дают обратную связь мозгу о том, где ваше тело находится в пространстве. Эти мышцы также помогают контролировать положение позвоночника.
Квадратная мышца поясницы
Эта большая мышца идет от верхней части бедра до нижней части спины. Она отвечает за боковые наклоны туловища, а также за предотвращение этих самых наклонов. Квадратная мышца крайне необходима для контроля над движениями тела.
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Эта группа мышц начинается от крестца и верхней части бедра и соединяется с грудной клеткой, верхней частью шеи, и даже основанием черепа. Мышцы имеют важное значение для регулирования движениями во время приседания и становой тяги.
Виды животов у женщин и мужчин
Упражнения для плоского живота
Существуют разные типы животов. Чтобы определить свой тип, надо встать перед зеркалом так, чтобы видеть себя в полный рост и внимательно изучить свою фигуру. При этом надо принять естественную позу, не надо стараться втягивать живот и выпрямлять спину. Определив тип живота, будет легче найти способ решения проблемы похудения.
Беременный
Беременный живот
Такое строение живота встречается у 40% молодых мам. После родов матка увеличивается в размере и опускается в малый таз еще ниже, так как во время вынашивания малыша связки теряют эластичность. В результате образуется округлый женский животик, будто его обладательница все еще не испытала радость материнства.
Низкий
Такой вид живота возникает, как ни странно, от тренировок. Гипертрофированные мышцы не выдерживают нагрузки и выпирают вперед.
«Яблоко»
Один из основных видов живота у женщин в любом возрасте. Он характеризуется вздутием во второй половине дня. Почему живот увеличивается к вечеру? Причина одна, в том числе и у мужчин, – неправильное питание.
«Спасательный круг»
Считается разновидностью предыдущей формы. Появлению двойного живота способствует одежда, сдавливающая талию, сидячая работа.
Вздутие является причиной неправильного питания
Стрессовый
Характеризуется отложением жира вокруг пупка.
Строение скелета в области пресса
Часто мы даже и не задумываемся о важности костей в нашем организме, сосредоточив всё наше внимание на мышцах. А ведь кости и хрящевые суставы имеют огромное значение для развития мышечной ткани.
Таз
Таз имеет два основных движения: наклон вперёд, при котором бёдра отходят назад, и задний наклон.
Поясничный отдел
Поясничный отдел позвоночника состоит из пяти позвонков, находящихся между грудной клеткой и тазом. Он оказывает влияние на поясничный изгиб (движение вперёд, назад, боковые изгибы, вращение туловища).
Как важны все эти движения можно почувствовать во время тренировки: сила сопротивления удерживает позвоночник на месте, не даёт прогибаться позвонкам. Поясничный отдел не отличается особой гибкостью, за исключением наклонов вперёд и назад, так что чем больше вы сможете контролировать или противостоять движению, тем здоровее и крепче будет ваша спина. А это первое и, пожалуй, основное условие силовых упражнений.
Польза тренировки пресса
Говоря об анатомии мышц пресса, нам, как правило, первым на ум приходит своебразный эстетический образ: выпуклые рельефные кубики и плоский живот, на котором нет и намека на жировые отложения. Возможно, кого-то эта информация может удивить, но матушка-природа дала нам эти мускулы вовсе не для красоты.
Каждый начинающий спортсмен, интересующийся анатомией пресса человека, должен знать, что мышцы живота отвечают за жизненно важные функции, которые обеспечивают движение и здоровье. Поэтому тренировать их необходимо не только для того, чтобы добиться красивого рельефа, но и по ряду других важных причин:
- Расслабление мышц. Когда мы спим, наши поясничные мышцы, как правило, остаются в напряженном состоянии, что не позволяет позвоночнику полноценно восстановиться. Из-за этого люди просыпаются уставшими и с болью в области спины. Тренировки брюшных мускулов позволяют расслабить поясничные мышцы и снять напряжение с позвоночника.
- Защита позвоночника. Возможно, вы не знали, но позвоночник отвечает не только за поддержку мускулов спины, но и за поддержку мышц живота. Если брюшные мускулы недостаточно тренированы, то это повышает нагрузку в межпозвоночных дисках хребта, что в несколько раз увеличивает риск разрушения поясничного отдела.
- Снижение риска развития заболеваний сахарным диабетом второго типа. Данная болезнь развивается с возрастом, как правило, в результате накопления излишних жировых отложений в зоне живота.
- Положительное влияние на желудочно-кишечный тракт. Тренировка мышц пресса улучшает процессы пищеварения, а также предотвращает запоры и вздутие.
- Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Интенсивные тренировки мышц живота хорошо прорабатывают дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Еще одним их достоинством является то, что при этом тазобедренные и коленные суставы не получают излишнюю нагрузку.
- Улучшение спортивных показателей. Брюшные мышцы играют важную роль в повседневной жизни, а также в тех видах спорта, где необходимо часто поворачивать корпус и быстро бегать. Как показывают исследования, у атлетов со слабыми мускулами пресса чаще бывают колики в боку. Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно заниматься укреплением брюшной стенки.
Функции мышц пресса
Ниже приведены функции, которые выполняют мышцы кора. Некоторые из них вам уже наверняка знакомы: приседания, наклоны туловища. Оказывается, задача мышц заключается не только в сгибании-разгибании частей тела. Вот основные пять функций брюшных мышц:
Внутригрудное давление
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. При этом диафрагма начинает оказывать давление на тазовое дно и на поперечные брюшные мышцы. Именно этот процесс так важен для сохранения крепости позвоночника, а также позволяет нам выполнять такие упражнения, как приседания, становую тягу и различные жимы.
Анти-разгибание
Большинство людей, особенно те, которые только начали своё знакомство с фитнесом, полагают, что мышцы пресса, как и позвоночник, и спина, нам даны лишь для сгибания туловища. Теперь попробуйте отклониться назад? Не получается? Это оттого, что наш позвоночник надёжно закреплён прямыми брюшными и косыми (внешними и внутренними) мышцами, чтобы не допускать провисания и искривления.
Боковые сгибания и анти-боковые сгибания
Внутренние и внешние косые мышцы помогают нам наклоняться в разные стороны. Это и есть боковые сгибания. Кроме того, именно косые мышцы, а также квадратная мышца поясницы, выполняют функцию анти-боковых сгибаний. Это необходимо для поддержания позвоночника в нейтральном положении, сохранения равновесия. Представьте, вы несёте тяжёлую сумку. Одна сторона туловища принимает на себя всю нагрузку, и делает возможным дальнейшее движение, а другой приходится удерживать равновесие, чтобы вы не упали на бок.
Анти-поворот
Прямые брюшные, поперечные и косые (внешние и внутренние) мышцы ответственны за повороты туловища в стороны. Они не только помогают поворачивать тело, но и предотвращают бесконтрольные движения, сохраняют торс в прямом положении. Эта функция мышц очень важна, особенно при поднятии тяжестей одной рукой.
Анти-сгибание
Упражнения на пресс – яркий пример, иллюстрирующий сгибание. Все мы может делать наклоны вперёд – это естественно. Но если вы выполняете приседания со штангой или становую тягу, бывает сложно удержать равновесие и не упасть лицом вниз. Благодаря брюшным мышцам, наше туловище способно сохранять позицию, не нагружая позвоночник.
Как решить проблему
После установления вида и причин, возникает вопрос, как начать убирать живот:
- для устранения «яблока» и «спасательного круга» придется пересмотреть свое питание. Следует исключить из рациона продукты с высоким содержанием сахара, а также мучные продукты. Добавить необходимо свежие овощи и отруби: они содержат клетчатку. Завтракать лучше молочными продуктами для нормализации пищеварения. Рекомендуется увеличить двигательную активность. Можно записаться на танцы, кататься на велосипеде по парку;
- стрессовый живот одним своим названием намекает на то, что пора успокоиться. Надо перестать заправляться двумя чашками кофе перед рабочим днем и заменить их полезным зеленым чаем или поднимающим настроение какао с зефиром. Рацион следует обогатить орехами, зеленью, пить минеральную воду, спать минимум 8 часов. В качестве спортивных нагрузок можно выбрать йогу или пилатес;
- чтобы убрать низкий живот следует попросить тренера изменить программу тренировок, уменьшить поднимаемый вес, попробовать различные виды выпадов вместо приседаний. Надо сначала развить весь мышечный корсет и только потом вернуться к усиленной прокачке пресса;
- решая проблему, как убрать мамочкин живот, надо попробовать включить в рацион жирную рыбу и авокадо, а еще дождаться восстановления организма после родов и приступать к тренировкам пресса;
Мышцы живота
Важно! Большой популярностью сейчас пользуется упражнение «вакуум», представляющее собой втягивание живота. При выполнении этого упражнения задействуется поперечная мышца, за счет которой формируется мышечный пояс вокруг талии. По отзывам, «вакуум» помогает уменьшить талию на 1-3 см.
Базовые упражнения на мышцы пресса
Теперь, когда мы изучили строение костного скелета и мышц, а также разобрались с биомеханическими процессами мышц кора, самое время применить все эти знания на опыте. Вот вам несколько основных упражнений, которые не требуют специальной подготовки и позволят получить максимальную отдачу.
Упражнение № 1 – петли TRX
Тренажёр TRX — это очень эффективный тренажёр, занимаясь на котором вы сможете сделать себе каменный пресс с 6 кубиками, а также укрепите своё равновесие. У многих людей абсолютно нетренированные поясницы, так как это довольно труднодоступное место для проработки мышц. Поэтому они нуждаются в дополнительных мерах, позволяющих компенсировать напряжение и создать наилучший баланс передних и задних групп мышц.
Исходное положение – встать прямо, закрепить петли на руках. Выдохните, напрягите мышцы тела.
Затем энергично сведите руки перед собой. Следите за спиной – она должна быть прямой!
В этом упражнении задействованы прямые брюшные, внутренние и внешние мышцы живота. Активно тренируются позвоночник, шея и верхняя часть спины. Вы можете сами контролировать силу и интенсивность движений, что очень удобно.
Упражнение № 2 – мёртвый жук
Упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, не давая лишней нагрузки на поясницу.
Лягте на спину, руки поднимите вверх. Затем поднимите ногу под углом в 90 градусов и, одновременно, противоположную руку. Немного задержитесь в верхней позиции, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание: спина должна быть плотно прижатой к полу, не надо приподниматься. Старайтесь коснуться своей пятки, тяните мышцы.
Упражнение № 3 – жим Паллофа
Это замечательное упражнение, направленное на укрепление косых мышц живота. Позволяет контролировать вращение туловища в стороны.
Для выполнения потребуется эспандер с рукоятью для рук. Задача заключается в том, чтобы делать жим вперёд с блоком, расположенным сбоку. Возьмите в руки рукоять и начинайте с силой тянуть на себя. Это нелегко, сила сопротивления будет активно вам мешать. Отлично прорабатываются квадратная мышца поясницы, поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота. Удерживайте рукоять у груди секунд 20-30, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 4 – становая тяга одной рукой
Становая тяга одной рукой – очень полезное упражнение для укрепления равновесия. Возьмите одну гантель, встаньте прямо. Наклонитесь вперёд, удерживая гантель в одной руке и напрягая мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Постепенно усложняйте упражнение, наклоняясь как можно ниже.
Так как вес находится на одной стороне, вам придётся прилагать максимум усилий, чтобы сохранить равновесие. Также это упражнение прекрасно подходит для увеличения своих силовых показателей, развития выносливости. Задействованы косые мышцы и квадратная мышца поясницы.
Комбинируйте упражнения
Накачать красивый пресс при помощи одних только сгибаний корпуса на полу или абдоминальной скамье вряд ли получится. Специалисты советуют комбинировать упражнения. Оптимальная тренировка для того, чтобы добиться «кубиков» может в себя включать, например, изолированные кранчи с небольшой амплитудой, кранчи на абдоминальной скамье, подъемы ног или коленей в висе или на наклонной скамье. Для тренировки косых мышц живота также будут эффективны скручивания из положения лёжа, которые можно делать с утяжелениями.
Советы и рекомендации
С женской и мужской анатомией мышц пресса мы уже разобрались, теперь хотели бы дать несколько советов тем, кто собирается тренировать данную мышечную группу.
- Если вы девушка и у вас нет лишнего жира, то это не значит, что вам стоит пренебрегать тренировками брюшных мышц. Важно понимать, что из-за слабых мускулов пресса может обвисать живот. Регулярно тренируя эти мышцы на протяжении нескольких недель, вы сможете не только подтянуть живот, но и сделать его плоским.
- Не забывайте разминаться! Это относится не только к тренировкам пресса, но и ко всем тренировкам вообще. Хорошая разминка подготавливает ваше тело к более серьезным нагрузкам и предотвращает будущие травмы.
- Качайте не только мышцы живота! Этот совет мы адресуем всем «зеленым» новичкам. Запомните раз и навсегда: чтобы получить красивое и эстетичное телосложение, необходимо тренировать все мускулы тела.
Где располагаются мышцы пресса? Из каких областей они состоят? Как их необходимо тренировать? В чем разница между мужским и женским прессом? Надеемся, что нам удалось дать полные и развернутые ответы на эти вопросы. Желаем успехов на тренировках!
Источник
